Przysiad bułgarski: technika i plan na 4 tygodnie
Przysiad bułgarski robisz na jednej nodze: tylną stopę opierasz grzbietem na ławce, przednią stawiasz tak daleko, żeby pięta została na podłodze, i schodzisz, aż tylne kolano znajdzie się tuż nad podłogą. Wysokość ławki i długość kroku dobierasz do budowy ciała, mobilności i równowagi; w badaniu DeForesta i wsp. podpórka miała 40 cm, a odległość przedniej stopy 85% długości nogi [4]. Na start wystarczą 2 treningi w tygodniu po 2–3 serie na 8–12 powtórzeń na każdą nogę [1][2]. W ciągu 4 tygodni możesz przejść od masy ciała do hantli, jeśli wszystkie serie z masą ciała są stabilne, bez bólu i z zachowaniem techniki; ciężar zwiększ o 2–10% dopiero wtedy, gdy w dwóch kolejnych treningach wykonasz 1–2 powtórzenia ponad górną granicę planu [1]. Po treningu nóg porcja odżywki Pro WPC PROMAKER daje 21,6 g białka, a białko przyczynia się do wzrostu masy mięśniowej [8][10].
Ceny i składy pochodzą z kart produktów z 24 października 2026 roku. Jeśli do treningu nóg dobierasz też kreatynę, porównanie znajdziesz w poradniku jaką kreatynę PROMAKER wybrać.
Spis treści
- Jak robić przysiad bułgarski? Technika krok po kroku
- Jakie mięśnie pracują w przysiadzie bułgarskim?
- Przysiad bułgarski: plan na 4 tygodnie
- Przysiad bułgarski z hantlami, sztangą czy kettlem?
- Błędy w przysiadzie bułgarskim i jak je poprawić
- Czym przysiad bułgarski różni się od przysiadu i wykroków?
- Białko i kreatyna przy treningu nóg: co wybrać?
- Najczęściej zadawane pytania
- Podsumowanie
- Źródła
Najkrótsze odpowiedzi
- Ile powtórzeń? 8–12 na każdą nogę, 2–3 serie, 2 razy w tygodniu, z co najmniej 48 godzinami przerwy między treningami nóg [1][2].
- Jak wysoka ławka? Taka, przy której zachowasz stabilny ruch i pełny zakres; w badaniu DeForesta i wsp. podpórka tylnej stopy miała 40 cm [4].
- Jaki ciężar? Na start masa ciała albo lekkie hantle; ciężar dobierz tak, żeby zachować technikę i zaplanowany zapas powtórzeń.
- Co po treningu? Shake z Pro WPC 2000 g: 21,6 g białka w 30 g, ok. 3,64 zł za porcję [10].
- Jaka kreatyna do treningu nóg? Creatine Monohydrat 140 kapsułek: ok. 4,4 g kreatyny w porcji, ok. 1,07 zł dziennie [11][14].
Odżywka Białkowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000g
Jak robić przysiad bułgarski? Technika krok po kroku
Poprawny przysiad bułgarski to zejście w dół na przedniej nodze, z tylną stopą opartą na ławce, kolanem przednim prowadzonym w linii stopy i tułowiem lekko pochylonym do przodu. W badaniu DeForesta i wsp. z 2014 roku zastosowano podpórkę 40 cm, a odległość od jej środka do palców przedniej stopy równą 85% długości nogi mierzonej od kolca biodrowego do podłogi [4]. To ustawienie z protokołu badania na 9 trenujących mężczyznach, a nie wzorzec dla każdego: wysokość podpórki i długość kroku dobierz do budowy ciała, mobilności i równowagi tak, żeby ruch był stabilny.
- Ustawienie: połóż grzbiet tylnej stopy na ławce, a przednią stopę postaw płasko, na szerokość biodra od linii tylnej nogi, co ułatwia równowagę.
- Zejście: weź wdech, napnij brzuch i opuszczaj biodra prosto w dół, aż tylne kolano znajdzie się tuż nad podłogą; w badaniu DeForesta tylne kolano dotykało podłoża [4].
- Kolano przednie: prowadź nad drugim palcem stopy, bez uciekania do środka; pięta zostaje na podłodze przez cały ruch.
- Powrót: wypchnij podłogę całą przednią stopą i wróć do góry z wydechem. Tylna noga tylko podpiera, nie odpycha się od ławki.
Wskazówka redakcji, niepotwierdzona badaniem przysiadu bułgarskiego: dłuższy krok i mocniejsze pochylenie tułowia mogą przenosić więcej pracy na biodro i pośladek, a krótszy krok i pionowy tułów na mięsień czworogłowy uda. W przysiadzie klasycznym pochylenie tułowia zmienia rozkład pracy między biodrem i kolanem [7], ale to inne ćwiczenie. Mackey i Riemann w 2021 roku wykazali u 20 trenujących mężczyzn, że przysiad bułgarski przy 35% ciężaru maksymalnego (wobec 70% w przysiadzie ze sztangą) obciąża głównie staw biodrowy, a staw kolanowy pracuje w nim w mniejszym zakresie niż w przysiadzie klasycznym [6].
Jakie mięśnie pracują w przysiadzie bułgarskim?
Przysiad bułgarski angażuje przede wszystkim mięsień czworogłowy uda i pośladek wielki przedniej nogi, a mocniej niż przysiad wykroczny także mięśnie tylnej strony uda. W badaniu Mausehunda i wsp. z 2019 roku 11 trenujących osób wykonało serię do upadku mięśniowego na 6–8 powtórzeń trzech ćwiczeń jednonóż: pośladek wielki i mięsień obszerny boczny pracowały podobnie we wszystkich, a dwugłowy uda osiągnął w przysiadzie bułgarskim 76,1% skurczu maksymalnego wobec 62,3% w przysiadzie wykrocznym z obiema stopami na podłodze [5]. Pośladek średni pracował mocniej w przysiadzie na jednej nodze bez podparcia (81,9%) niż w przysiadzie bułgarskim (54,9%) [5].
W badaniu DeForesta przysiad bułgarski z połową ciężaru przysiadu ze sztangą (85% maksimum) dał podobną aktywność mięśni nóg i podobną siłę nacisku na podłoże [4]. To wynik pomiaru u 9 trenujących mężczyzn, a nie przelicznik ciężaru startowego.
Przysiad bułgarski: plan na 4 tygodnie
Plan na 4 tygodnie to 2 treningi nóg w tygodniu, w każdym 2–4 serie po 8–10 powtórzeń na nogę, z ciężarem zwiększanym o 2–10% dopiero wtedy, gdy w dwóch kolejnych treningach wykonasz 1–2 powtórzenia ponad górną granicę planu [1]. Przerwy między seriami to 1–2 minuty, a między treningami nóg co najmniej 48 godzin [1][2]. W badaniu Speirsa i wsp. z 2016 roku 18 młodych rugbystów przez 5 tygodni trenowało 2 razy w tygodniu tylko przysiadem bułgarskim albo tylko przysiadem ze sztangą: siła w obu ćwiczeniach, sprint na 40 m i zwinność poprawiły się podobnie w obu grupach [3].
Na telefonie przesuń tabelę w bok.
| Tydzień | Serie × powtórzenia na nogę | Obciążenie | Przerwa | Cel tygodnia |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 2 × 10 | masa ciała, dłoń przy ścianie lub drążku dla równowagi | 1 min | ustawienie stopy i pełny zakres ruchu |
| 2 | 3 × 10 | lekkie hantle, z którymi zrobisz ok. 12 powtórzeń | 1–2 min | stabilne kolano i równy rytm na obu nogach |
| 3 | 3 × 8–10 | +2–10%, jeśli w obu treningach tygodnia 2 wykonałeś 1–2 powtórzenia ponad 10 | 1–2 min | ostatnie 2 powtórzenia serii wyraźnie trudne |
| 4 | 3–4 × 8 | +2–10% przy tym samym warunku (1–2 powtórzenia ponad plan w dwóch kolejnych treningach) albo 4. seria przy tym samym ciężarze | 2 min | więcej pracy niż w tygodniu 1 przy tej samej technice |
Przysiad bułgarski wstaw jako drugie ćwiczenie nóg, np. po przysiadzie lub martwym ciągu, jak w naszym planie treningowym na masę, gdzie jest zamiennikiem wykroków. Jeśli dopiero zaczynasz, rozkład całego tygodnia znajdziesz w planie treningowym dla początkujących.
Przysiad bułgarski z hantlami, sztangą czy kettlem?
Na początek wybierz hantle w obu dłoniach, bo ciężar wisi nisko i łatwo go odłożyć, gdy stracisz równowagę; kettlebell przy klatce (goblet) to wersja z jednym ciężarem. Sztangę na plecach dodaj, gdy hantle stają się za lekkie, a technika jest stała na obu nogach. Zacznij od masy ciała albo lekkich hantli i dobierz ciężar, z którym zrobisz zaplanowane 8–10 poprawnych powtórzeń z zapasem 1–2 powtórzeń.
Błędy w przysiadzie bułgarskim i jak je poprawić
- Za krótki krok: pięta przedniej nogi odrywa się od podłogi. Odsuń stopę od ławki, aż w dolnym punkcie cała stopa zostanie na ziemi.
- Za długi krok: tylne biodro ciągnie i nie schodzisz nisko. Przysuń stopę o kilka centymetrów.
- Kolano ucieka do środka: zmniejsz ciężar i prowadź kolano nad drugim palcem stopy.
- Za wysoka ławka: gdy mocno ciągnie Cię z przodu tylnego uda i biodra, wybierz niższe podparcie, np. step lub skrzynię.
Ból kolana w trakcie ćwiczenia, który nie mija po zmianie ustawienia stopy i ciężaru, skonsultuj z fizjoterapeutą przed kolejnym treningiem nóg; ból ostry, z obrzękiem albo po urazie wymaga wizyty u lekarza. Zakwasy w pośladku i udzie po pierwszych treningach są częste; co je łagodzi, opisujemy w artykule co na zakwasy.
Czym przysiad bułgarski różni się od przysiadu i wykroków?
Przysiad bułgarski różni się od przysiadu klasycznego pracą każdej nogi osobno, a od wykroków tym, że stopy stoją w miejscu, a tylna leży na podwyższeniu. Przednia noga dźwiga większość ciężaru, więc widzisz różnicę siły między stronami. Przysiad ze sztangą pozwala użyć większego ciężaru, a wykroki dodają krok i hamowanie w ruchu.
Białko i kreatyna przy treningu nóg: co wybrać?
Do treningu nóg przydaje się odpowiednia ilość białka w diecie, a przy regularnym, intensywnym treningu także kreatyna. Unijne oświadczenie zdrowotne brzmi: białko przyczynia się do wzrostu masy mięśniowej [8]. W metaanalizie Mortona i wsp. z 2018 roku (49 badań, 1863 osoby) suplementacja białka przy treningu oporowym zwiększyła przyrost beztłuszczowej masy ciała o 0,30 kg (95% CI 0,09–0,52), do ok. 1,6 g białka na kg dziennie [9]. ISSN zaleca trenującym 1,4–2,0 g białka na kg dziennie [12]; ile to dla Ciebie, policzysz we wpisie ile białka dziennie.
Jeśli po treningu brakuje Ci białka w posiłkach, wybierz Pro WPC 2000 g: porcja 30 g daje 21,6 g białka, 2,01 g węglowodanów i 112,5 kcal; 66 porcji kosztuje 239,99 zł, czyli ok. 3,64 zł za porcję [10]. Odżywka zawiera białko mleka i lecytynę sojową, więc nie jest dla osób z alergią na mleko lub soję [10]. Trzy odżywki PROMAKER z ceną 1 g białka zestawiliśmy w porównaniu odżywek białkowych.
Kreatyna ma unijne oświadczenie: kreatyna zwiększa wydolność fizyczną w przypadku następujących po sobie krótkich, bardzo intensywnych ćwiczeń fizycznych. Korzystne działanie występuje w przypadku spożywania 3 g kreatyny dziennie [8]. Oświadczenie dotyczy dorosłych wykonujących ćwiczenia o dużej intensywności; ISSN podaje 3–5 g dziennie [13]. Gdy trenujesz nogi ciężko 2 razy w tygodniu i chcesz pełnej dawki z oświadczenia, sięgnij po kapsułki Creatine Monohydrat: 5 kapsułek to 5000 mg monohydratu, czyli ok. 4395 mg kreatyny (5000 × 0,879) [11][14]; 28 porcji kosztuje 29,99 zł, ok. 1,07 zł dziennie [11]. Tańsza na porcję jest Creatine PRO+ 500 g ze smakiem: 100 porcji za 39,99 zł, ok. 0,40 zł za porcję, ale porcja 5 g daje 2200 mg kreatyny, mniej niż 3 g z oświadczenia [15].
Kapsułki Creatine Monohydrat mają otoczkę z żelatyny wołowej (nie dla wegan) i mogą zawierać mleko i soję; nie stosuj ich w ciąży i przy karmieniu piersią, a przy chorobach nerek lub cukrzycy zapytaj lekarza [11]. Nie przekraczaj porcji z karty [10][11][15].
Produkty opisane w artykule
Najczęściej zadawane pytania
Jak wykonać przysiad bułgarski z jednym hantlem?
Trzymaj hantel oburącz pionowo przy klatce (goblet), co ułatwia pionowy tułów, albo w dłoni po stronie tylnej nogi.
Jakim ćwiczeniem zastąpić przysiad bułgarski?
Przysiadem wykrocznym z obiema stopami na podłodze, wykrokami w tył lub przysiadem na jednej nodze bez podparcia. W badaniu Mausehunda pośladek wielki i mięsień obszerny boczny pracowały w tych ćwiczeniach podobnie [5].
Czy przysiad bułgarski można robić codziennie?
Nie przy treningu z ciężarem do zmęczenia. ACSM zaleca co najmniej 48 godzin przerwy między treningami tej samej grupy mięśni, czyli 2–3 treningi nóg w tygodniu [2].
Czy przysiad bułgarski jest dobry na pośladki?
Tak. Pośladek wielki pracował w nim podobnie jak w innych ćwiczeniach jednonóż [5], a dłuższy krok i lekkie pochylenie tułowia mogą przenosić więcej pracy na biodro (wskazówka redakcji, bez badania wprost dla tego ćwiczenia). Jak włączyć go do planu, opisujemy w artykule trening siłowy dla kobiet.
Czy przysiad bułgarski jest dla początkujących?
Tak, z masą ciała i podparciem dłonią o ścianę. Gdy zrobisz 3 × 10 na każdą nogę bez utraty równowagi, dodaj lekkie hantle jak w tygodniu 2 planu.
Podsumowanie
- Ustawienie: wysokość ławki i długość kroku dobrane do budowy ciała i mobilności (w badaniu 40 cm i 85% długości nogi), tylne kolano tuż nad podłogą.
- Plan: 2 treningi w tygodniu, 2–4 serie po 8–10 powtórzeń na nogę, +2–10% ciężaru dopiero po 1–2 powtórzeniach ponad górną granicę planu w dwóch kolejnych treningach.
- Ciężar na start: masa ciała lub lekkie hantle, dobrane tak, żeby zachować technikę i zapas powtórzeń.
- Po treningu: białko z posiłków lub z Pro WPC (21,6 g w porcji); kreatyna z co najmniej 3 g kreatyny dziennie przy intensywnym treningu.
Źródła
- American College of Sports Medicine, 2009, Progression models in resistance training for healthy adults, Medicine & Science in Sports & Exercise, 41(3): 687–708 (stanowisko ACSM; początkujący: 8–12 RM, 2–3 dni w tygodniu; przerwy 1–2 min przy treningu na masę; wzrost ciężaru o 2–10%, gdy w dwóch kolejnych treningach wykonujesz 1–2 powtórzenia ponad plan). DOI: 10.1249/MSS.0b013e3181915670
- Garber C.E., Blissmer B., Deschenes M.R., Franklin B.A., Lamonte M.J., Lee I.M., Nieman D.C., Swain D.P., 2011, Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults: guidance for prescribing exercise, Medicine & Science in Sports & Exercise, 43(7): 1334–1359 (stanowisko ACSM; dorośli: ćwiczenia oporowe na każdą dużą grupę mięśni 2–3 dni w tygodniu, 2–4 serie po 8–12 powtórzeń, co najmniej 48 h między treningami tej samej grupy). DOI: 10.1249/MSS.0b013e318213fefb
- Speirs D.E., Bennett M.A., Finn C.V., Turner A.P., 2016, Unilateral vs. bilateral squat training for strength, sprints, and agility in academy rugby players, Journal of Strength and Conditioning Research, 30(2): 386–392 (18 rugbystów, ok. 18 lat; 5 tygodni, 2 treningi w tygodniu, przysiad bułgarski albo przysiad ze sztangą przy tym samym procencie 1RM; podobna poprawa 1RM w obu ćwiczeniach, sprintu na 40 m i zwinności, bez różnic między grupami; sprint na 10 m bez istotnej zmiany). DOI: 10.1519/JSC.0000000000001096
- DeForest B.A., Cantrell G.S., Schilling B.K., 2014, Muscle activity in single- vs. double-leg squats, International Journal of Exercise Science, 7(4): 302–310 (9 trenujących mężczyzn; przysiad ze sztangą 85% 1RM, przysiad bułgarski i przysiad wykroczny z 50% tego ciężaru; podpórka tylnej stopy 40 cm, odległość od środka podpórki do palców przedniej stopy 85% długości nogi, tylne kolano do podłoża; aktywność mięśni podobna poza dwugłowym uda, wyższym w przysiadzie bułgarskim niż w wykrocznym; szczytowa siła nacisku podobna jak w przysiadzie ze sztangą). PMC4831851
- Mausehund L., Skard A.E., Krosshaug T., 2019, Muscle activation in unilateral barbell exercises: implications for strength training and rehabilitation, Journal of Strength and Conditioning Research, 33(7S): S85–S94 (11 osób trenujących siłowo; seria 6–8 RM do upadku mięśniowego; pośladek wielki i obszerny boczny bez istotnych różnic między przysiadem wykrocznym, przysiadem na jednej nodze i bułgarskim; dwugłowy uda 76,1% vs 62,3% MVIC w bułgarskim vs wykrocznym; pośladek średni 81,9% w przysiadzie na jednej nodze vs 54,9% w bułgarskim i 46,2% w wykrocznym). DOI: 10.1519/JSC.0000000000002617
- Mackey E.R., Riemann B.L., 2021, Biomechanical differences between the Bulgarian split-squat and back squat, International Journal of Exercise Science, 14(1): 533–543 (20 trenujących mężczyzn; 2 × 3 powtórzenia przysiadu ze sztangą przy 70% 1RM i przysiadu bułgarskiego przy 35% 1RM; oba ćwiczenia z dominacją stawu biodrowego, mniejszy zakres ruchu w kolanie w przysiadzie bułgarskim). PMC8136570
- Schoenfeld B.J., 2010, Squatting kinematics and kinetics and their application to exercise performance, Journal of Strength and Conditioning Research, 24(12): 3497–3506 (przegląd biomechaniki przysiadu: prowadzenie kolan w linii palców, pochylenie tułowia a rozkład pracy między biodrem i kolanem). DOI: 10.1519/JSC.0b013e3181bac2d7
- Rozporządzenie Komisji (UE) nr 432/2012 z dnia 16 maja 2012 r. ustanawiające wykaz dopuszczonych oświadczeń zdrowotnych dotyczących żywności, innych niż oświadczenia odnoszące się do zmniejszenia ryzyka choroby oraz rozwoju i zdrowia dzieci, Dz.U. UE L 136 z 25.5.2012, z późn. zm. (białko: przyczynia się do wzrostu masy mięśniowej, warunek: żywność co najmniej będąca źródłem białka; kreatyna: zwiększa wydolność fizyczną w przypadku następujących po sobie krótkich, bardzo intensywnych ćwiczeń fizycznych, warunki: 3 g kreatyny dziennie, żywność dla dorosłych wykonujących ćwiczenia fizyczne o dużej intensywności). eur-lex.europa.eu
- Morton R.W., Murphy K.T., McKellar S.R., Schoenfeld B.J., Henselmans M., Helms E. i wsp., 2018, A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults, British Journal of Sports Medicine, 52(6): 376–384 (49 badań RCT, 1863 osoby, trening oporowy co najmniej 6 tygodni; beztłuszczowa masa ciała +0,30 kg (95% CI 0,09–0,52), 1RM +2,49 kg (95% CI 0,64–4,33); powyżej 1,62 g/kg/d bez dalszego przyrostu masy beztłuszczowej). DOI: 10.1136/bjsports-2017-097608
- Karta produktu Odżywka Białkowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000 g (porcja 30 g: 21,6 g białka, 2,01 g węglowodanów, w tym 1,35 g cukrów, 1,53 g tłuszczu, 112,5 kcal; 72 g białka w 100 g; 66 porcji; alergeny: białko mleka i lecytyna sojowa, może zawierać gluten, jaja i orzechy; nie przekraczać zalecanej porcji; cena 239,99 zł; odczyt 24.10.2026). promaker.eu – Pro WPC 2000 g
- Karta produktu Promaker Creatine Monohydrat 140 caps (monohydrat kreatyny 1000 mg w kapsułce, 5000 mg w porcji 5 kapsułek; 28 porcji; otoczka: żelatyna wołowa, produkt nie dla wegan; może zawierać mleko i soję; nie dla kobiet w ciąży, karmiących piersią i dzieci; choroby nerek lub cukrzyca: konsultacja z lekarzem; nie przekraczać zalecanej porcji; cena 29,99 zł; odczyt 24.10.2026). promaker.eu – Creatine Monohydrat 140 caps
- Jäger R., Kerksick C.M., Campbell B.I., Cribb P.J., Wells S.D., Skwiat T.M. i wsp., 2017, International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14: 20 (stanowisko ISSN; osoby trenujące: 1,4–2,0 g białka na kg masy ciała dziennie). DOI: 10.1186/s12970-017-0177-8
- Kreider R.B., Kalman D.S., Antonio J., Ziegenfuss T.N., Wildman R., Collins R., Candow D.G., Kleiner S.M., Almada A.L., Lopez H.L., 2017, International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14: 18 (stanowisko ISSN; podtrzymanie zapasów kreatyny w mięśniach 3–5 g dziennie). DOI: 10.1186/s12970-017-0173-z
- Antonio J., Candow D.G., Forbes S.C. i wsp., 2021, Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show?, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 18: 13 (przegląd ISSN; monohydrat kreatyny zawiera 87,9% kreatyny). DOI: 10.1186/s12970-021-00412-w
- Karta produktu Promaker Creatine PRO+ 500 g (porcja 5 g = 1 miarka: 2500 mg monohydratu kreatyny, w tym 2200 mg kreatyny, dekstroza 1175 mg, tauryna 1000 mg; 100 porcji; nie przekraczać zalecanej porcji; cena 39,99 zł; odczyt 24.10.2026). promaker.eu – Creatine PRO+ 500 g
Grafika główna tego artykułu została przygotowana z pomocą sztucznej inteligencji (AI). Zdjęcia produktów pochodzą ze sklepu promaker.eu.
