Plan treningowy na redukcję: jak ćwiczyć 3 dni w tygodniu?
Przykładowy plan treningowy wspierający utrzymanie mięśni na redukcji obejmuje 3 treningi siłowe całego ciała w tygodniu z ciężarem na 8–12 powtórzeń [1], 150–300 minut umiarkowanej aktywności tlenowej tygodniowo [2] i deficyt orientacyjnie nie większy niż ok. 500 kcal dziennie [3]. Efekt zależy od wytrenowania, podaży energii i białka oraz regeneracji. Zdrowym osobom ćwiczącym stanowisko International Society of Sports Nutrition (ISSN) zaleca 1,4–2,0 g białka na kilogram masy ciała dziennie [4]; shake z 30 g Pro WPC Promaker daje 21,6 g białka przy 112,5 kcal za ok. 3,60 zł [5]. Kreatyna zwiększa wydolność fizyczną w przypadku następujących po sobie krótkich, bardzo intensywnych ćwiczeń fizycznych, a korzystne działanie występuje przy spożyciu 3 g kreatyny dziennie [6]; 1 miarka Creatine Monohydrate Promaker daje ok. 3,9 g kreatyny [7][8].
Białko znajdziesz w kategorii odżywki białkowe PROMAKER; składy i ceny pochodzą z kart produktów z 20 października 2026 roku.
Spis treści
- Jak trenować na redukcji, żeby nie stracić mięśni?
- Plan treningowy na redukcję: 3 dni siłowni w tygodniu (A, B, C)
- Jak zwiększać ciężar z tygodnia na tydzień w deficycie?
- Ile cardio i kroków dodać do planu na redukcję?
- Ile białka na redukcji i co zjeść po treningu?
- Które produkty Promaker wybrać do planu na redukcję?
- Kiedy przerwać trening i najpierw porozmawiać z lekarzem?
- Najczęściej zadawane pytania
- Podsumowanie
- Źródła
Najkrótsze odpowiedzi
- Ile razy w tygodniu trenować siłowo na redukcji? W tym planie 3 razy całe ciało; American College of Sports Medicine (ACSM) podaje 2–3 treningi dla początkujących i 3–4 dla średnio zaawansowanych [1].
- Ile cardio na redukcji? 150–300 minut umiarkowanej aktywności tlenowej tygodniowo według WHO [2]; ponad 250 minut wiązało się z istotnym klinicznie spadkiem masy ciała [9].
- Jaki deficyt kaloryczny przy treningu siłowym? Orientacyjnie do ok. 500 kcal dziennie, jeśli chcesz zachować mięśnie; to wskazówka z metaanalizy, nie gwarancja [3].
- Ile białka na redukcji? 1,4–2,0 g na kilogram masy ciała dziennie, czyli 112–160 g przy 80 kg [4]. Porcja Pro WPC 2000 g to 21,6 g białka i 112,5 kcal [5].
- Czy brać kreatynę na redukcji? Możesz ją rozważyć, jeśli jesteś osobą dorosłą i wykonujesz krótkie, następujące po sobie ćwiczenia o dużej intensywności; oświadczenie UE dotyczy spożycia 3 g kreatyny dziennie [6]. Miarka 5 g Creatine Monohydrate 500 g kosztuje ok. 0,50 zł [7].
Odżywka Białkowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000g
Kreatyna Monohydrat Promaker Creatine Monohydrate 500g
Jak trenować na redukcji, żeby nie stracić mięśni?
Na redukcji trenuj siłowo, utrzymuj umiarkowany deficyt i jedz dużo białka. Stanowisko ACSM o odchudzaniu (Donnelly i wsp. 2009) podaje, że trening oporowy nie zwiększa spadku masy ciała, ale może zwiększyć beztłuszczową masę ciała i utratę tkanki tłuszczowej [9].
W metaanalizie Murphy i Koehlera z 2022 roku (badania z randomizacją, trening oporowy w deficycie przez co najmniej 3 tygodnie) beztłuszczowa masa rosła w deficycie słabiej niż bez niego (wielkość efektu −0,57), a przyrost siły nie różnił się istotnie (−0,31) [3]. Według metaregresji przy deficycie ok. 500 kcal dziennie beztłuszczowa masa przestawała rosnąć, dlatego autorzy radzą nie przekraczać 500 kcal dziennie, gdy chcesz ją zachować [3]. To orientacyjne oszacowanie z metaregresji, a nie indywidualna gwarancja.
Plan jest dla zdrowych dorosłych znających podstawowe ćwiczenia; przy starcie od zera przejdź najpierw nasz plan treningowy dla początkujących.
Plan treningowy na redukcję: 3 dni siłowni w tygodniu (A, B, C)
Plan to 3 treningi całego ciała po 5 ćwiczeń, z 8–12 powtórzeniami i przerwami 1–2 minuty, jak podaje ACSM dla treningu na masę mięśniową [1]. Dobór ćwiczeń i serii to propozycja redakcji zgodna z zasadą ACSM: ćwiczenia wielostawowe przed jednostawowymi [1].
Na telefonie przesuń tabelę w bok, aby zobaczyć wszystkie kolumny.
| Dzień | Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia | Przerwa |
|---|---|---|---|---|
| A (poniedziałek) | Przysiad z hantlą przy klatce (goblet) | 3 | 8–12 | 2 min |
| Wyciskanie hantli na ławce płaskiej | 3 | 8–12 | 1–2 min | |
| Wiosłowanie hantlą jednorącz | 3 | 10–12 na stronę | 1–2 min | |
| Hip thrust ze sztangą | 3 | 8–12 | 1–2 min | |
| Deska (plank) | 2 | 20–40 s | 1 min | |
| B (środa) | Martwy ciąg rumuński z hantlami | 3 | 8–12 | 2 min |
| Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki | 3 | 8–12 | 1–2 min | |
| Wyciskanie hantli nad głowę siedząc | 3 | 8–12 | 1–2 min | |
| Wykroki w tył z hantlami | 3 | 8–10 na nogę | 1–2 min | |
| Martwy robak | 2 | 8 na stronę | 1 min | |
| C (piątek) | Wypychanie nóg na suwnicy | 3 | 10–12 | 2 min |
| Wiosłowanie na wyciągu dolnym siedząc | 3 | 10–12 | 1–2 min | |
| Wyciskanie na maszynie siedząc | 3 | 8–12 | 1–2 min | |
| Uginanie nóg na maszynie | 3 | 10–12 | 1–2 min | |
| Pallof press na wyciągu | 2 | 10 na stronę | 1 min |
Rozgrzewka (propozycja redakcji): 5–10 minut na rowerku lub bieżni i 1–2 lżejsze serie pierwszego ćwiczenia. Po dłuższej przerwie w treningach zacznij od 2 serii na ćwiczenie, bo ACSM zaleca na start 1–3 serie [1].
Jak zwiększać ciężar z tygodnia na tydzień w deficycie?
Zwiększ ciężar o 2–10%, gdy na dwóch kolejnych treningach zrobisz w ćwiczeniu 1–2 powtórzenia ponad górną granicę z planu; to reguła progresji ACSM [1]. Zakresy powtórzeń z tabeli to wybór redakcji oparty na zaleceniach ACSM [1]. W metaanalizie Murphy i Koehlera nie wykazano istotnej różnicy w przyroście siły między treningiem w deficycie i bez niego [3]. Gdy przez dwa tygodnie spadają powtórzenia w większości ćwiczeń, sprawdź sen i wielkość deficytu (propozycja redakcji).
Ile cardio i kroków dodać do planu na redukcję?
Do treningów siłowych dodaj 150–300 minut umiarkowanej aktywności tlenowej albo 75–150 minut intensywnej tygodniowo; tak zaleca dorosłym WHO w wytycznych z 2020 roku, razem z ćwiczeniami wzmacniającymi mięśnie co najmniej 2 dni w tygodniu [2]. Według stanowiska ACSM o odchudzaniu 150–250 minut tygodniowo daje tylko umiarkowany spadek masy ciała, a ponad 250 minut wiązało się ze spadkiem istotnym klinicznie; stanowisko dotyczy dorosłych z nadwagą i otyłością [9].
| Dzień | Siłownia | Ruch tlenowy, tempo umiarkowane | Minuty |
|---|---|---|---|
| Poniedziałek | trening A | marsz na bieżni po treningu | 10 |
| Wtorek | – | szybki marsz, rower lub orbitrek | 40 |
| Środa | trening B | marsz na bieżni po treningu | 10 |
| Czwartek | – | szybki marsz, rower lub orbitrek | 40 |
| Piątek | trening C | marsz na bieżni po treningu | 10 |
| Sobota | – | dłuższy spacer lub rower | 60 |
| Niedziela | – | odpoczynek | 0 |
| Razem w tygodniu | 170 | ||
Aby dojść do 250 minut, wydłuż wtorek i czwartek do 60 minut i dodaj 40 minut w niedzielę. Kalorie licz razem z tą aktywnością, jak pokazuje wpis deficyt kaloryczny.
Kroki: w metaanalizie Palucha i wsp. z 2022 roku ryzyko zgonu malało do 8000–10 000 kroków dziennie poniżej 60 lat i do 6000–8000 u starszych [10]; to wynik dla zdrowia, nie tempa chudnięcia.
Ile białka na redukcji i co zjeść po treningu?
Zdrowym osobom ćwiczącym stanowisko ISSN z 2017 roku (Jäger i wsp.) zaleca 1,4–2,0 g białka na kilogram masy ciała dziennie, w porcjach 0,25 g/kg albo 20–40 g co 3–4 godziny [4]. Szczupłym osobom wytrenowanym siłowo w deficycie energii ISSN podaje 2,3–3,1 g białka na kilogram beztłuszczowej masy ciała dziennie [4][15]; to inna podstawa przeliczenia niż masa ciała w tabeli niżej. Po treningu zjedz posiłek albo wypij shake z 20–40 g białka [4].
| Masa ciała | Białko dziennie | Białko w posiłku | Shake Pro WPC (21,6 g) pokrywa |
|---|---|---|---|
| 60 kg | 84–120 g | 15 g | 18–26% |
| 70 kg | 98–140 g | ok. 18 g | 15–22% |
| 80 kg | 112–160 g | 20 g | 14–19% |
| 90 kg | 126–180 g | ok. 23 g | 12–17% |
W metaanalizie Mortona i wsp. z 2018 roku (49 badań, 1863 zdrowych dorosłych bez ograniczenia energii, trening oporowy co najmniej 6 tygodni) suplementacja białka zwiększyła przyrost beztłuszczowej masy ciała średnio o 0,30 kg (95% CI 0,09–0,52). Model oszacował punkt plateau na ok. 1,62 g/kg dziennie łącznego białka (95% CI 1,03–2,20); to nie sztywny limit ani próg ustalony dla redukcji [11]. Przykładowy dzień jedzenia opisuje tekst białko na redukcji.
Które produkty Promaker wybrać do planu na redukcję?
Do planu pasuje odżywka białkowa, która domyka cel białka małą liczbą kalorii, i kreatyna jako dodatek do treningu. Białko przyczynia się do wzrostu masy mięśniowej i pomaga w utrzymaniu masy mięśniowej; te oświadczenia UE dotyczą żywności będącej co najmniej źródłem białka [6]. Oświadczenie dla kreatyny obowiązuje przy 3 g dziennie i dotyczy żywności dla dorosłych wykonujących ćwiczenia fizyczne o dużej intensywności [6].
Na telefonie przesuń tabelę w bok, aby zobaczyć wszystkie kolumny.
| Produkt | Porcja z karty | Co jest w porcji | kcal | Białko na 100 kcal | Cena opakowania | Cena porcji |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Pro WPC 2000 g [5] | 30 g proszku w 200 ml wody | 21,6 g białka serwatkowego | 112,5 | 19,2 g | 239,99 zł, ok. 66 porcji | ok. 3,60 zł |
| Vegan Protein 900 g [12] | 30 g proszku w 200–300 ml wody | 22,5 g białka grochu i ryżu | 114 | 19,7 g | 79,99 zł, 30 porcji | ok. 2,67 zł |
| Creatine Monohydrate 500 g [7] | 1 miarka, 5 g w ok. 300 ml wody lub soku | ok. 4,45 g monohydratu (89 g w 100 g), ok. 3,9 g kreatyny [8] | – | – | 49,99 zł, ok. 100 porcji | ok. 0,50 zł |
Jeśli jesz nabiał, wybierz Pro WPC 2000 g; zawiera białko mleka i lecytynę sojową [5]. Jeśli jesteś na diecie roślinnej albo nie służy Ci białko mleka, wybierz Vegan Protein; może zawierać śladowe ilości mleka, soi, glutenu i orzechów [12]. Jeśli chcesz dodać kreatynę do treningów A, B i C, wybierz Creatine Monohydrate 500 g i bierz 1 miarkę dziennie [7].
Formy białka porównuje przewodnik odżywki białkowe: jaki typ wybrać, koncentrat z izolatem tekst WPC czy WPI, a inne dodatki przy odchudzaniu wpis suplementy na redukcję. Całą ofertę znajdziesz na promaker.eu.
Kiedy przerwać trening i najpierw porozmawiać z lekarzem?
Przerwij ćwiczenia i przed kolejnym treningiem skonsultuj się z lekarzem, jeśli pojawią się objawy mogące wskazywać na chorobę serca, metaboliczną lub nerek; tak zaleca algorytm ACSM (Riebe i wsp. 2015) [13]. Przy bólu w klatce piersiowej, który nie mija po przerwaniu wysiłku, wezwij pomoc pod numerem 112; gdy ktoś traci przytomność, numer 112 wybiera osoba obok. Przed startem odpowiedz na 7 pytań PAR-Q+, a przy odpowiedzi twierdzącej porozmawiaj z lekarzem lub specjalistą od ćwiczeń [14].
Karta Creatine Monohydrate 500 g wyklucza osoby poniżej 18 lat i zaleca konsultację z lekarzem w ciąży, podczas karmienia piersią, przy lekach i chorobach, w szczególności nerek [7]; taką samą konsultację zaleca karta Vegan Protein [12]. Pro WPC jest według karty dla zdrowych dorosłych aktywnych fizycznie [5].
Produkty opisane w artykule
Najczęściej zadawane pytania
Czy na redukcji wystarczą 2 treningi siłowe w tygodniu?
Tak, jako minimum: WHO zaleca ćwiczenia wzmacniające mięśnie co najmniej 2 dni w tygodniu [2]. Rób wtedy treningi A i B (propozycja redakcji).
Ile trwa jeden trening z tego planu?
Ok. 45–55 minut: 14 serii z przerwami, rozgrzewka i 10 minut marszu (szacunek redakcji).
Czy ten plan na redukcję pasuje kobietom?
Tak. Stanowisko ACSM dotyczy zdrowych dorosłych bez podziału według płci [1], a zakres białka ISSN zdrowych osób ćwiczących [4].
Czy kreatynę brać w dni bez siłowni?
Tak. Karta Creatine Monohydrate 500 g zaleca stosowanie codziennie: w dni treningowe po treningu z posiłkiem, w dni wolne o dowolnej porze [7].
Czy w dni bez treningu jeść tyle samo białka?
Tak, 1,4–2,0 g/kg to cel dzienny, a porcje 20–40 g rozkładaj co 3–4 godziny także w dni wolne [4].
Podsumowanie
- 3 treningi siłowe całego ciała w tygodniu (A, B, C), 8–12 powtórzeń, przerwy 1–2 minuty, ciężar w górę o 2–10% według reguły ACSM [1].
- Ruch tlenowy: 150–300 minut umiarkowanej aktywności tygodniowo; przykładowy tydzień daje 170 minut [2].
- Deficyt orientacyjnie do ok. 500 kcal dziennie, jeśli chcesz zachować beztłuszczową masę ciała [3].
- Białko: 1,4–2,0 g/kg dziennie, po treningu 20–40 g [4].
- Porcja Pro WPC: 21,6 g białka za ok. 3,60 zł, Vegan Protein: 22,5 g za ok. 2,67 zł, miarka Creatine Monohydrate: ok. 0,50 zł [5][7][12].
Źródła
- American College of Sports Medicine (Ratamess N.A., Alvar B.A., Evetoch T.K., Housh T.J., Kibler W.B., Kraemer W.J., Triplett N.T.), 2009, American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults, Medicine and Science in Sports and Exercise, 41(3): 687–708 (stanowisko dla zdrowych dorosłych: początkujący 2–3 treningi w tygodniu, średnio zaawansowani 3–4; ciężar na 8–12 powtórzeń maksymalnych, 1–3 serie na ćwiczenie na początek; ćwiczenia wielostawowe przed jednostawowymi; w treningu na masę mięśniową przerwy 1–2 minuty; zwiększenie obciążenia o 2–10%, gdy na dwóch kolejnych treningach wykonuje się 1–2 powtórzenia ponad zakładaną liczbę; zalecenia bez podziału według płci). DOI: 10.1249/MSS.0b013e3181915670
- Bull F.C., Al-Ansari S.S., Biddle S., Borodulin K. i wsp., 2020, World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine, 54(24): 1451–1462 (wytyczne WHO dla dorosłych: 150–300 minut aktywności tlenowej o umiarkowanej intensywności albo 75–150 minut intensywnej tygodniowo oraz ćwiczenia wzmacniające wszystkie główne grupy mięśni co najmniej 2 dni w tygodniu; osobne zalecenia dla kobiet w ciąży i po porodzie). DOI: 10.1136/bjsports-2020-102955
- Murphy C., Koehler K., 2022, Energy deficiency impairs resistance training gains in lean mass but not strength: A meta-analysis and meta-regression, Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, 32(1): 125–137 (badania z randomizacją, trening oporowy w deficycie energii przez co najmniej 3 tygodnie; przyrost beztłuszczowej masy mniejszy w deficycie niż bez deficytu, wielkość efektu −0,57, p = 0,02; przyrost siły bez istotnej różnicy, −0,31, p = 0,28; w metaregresji deficyt ok. 500 kcal dziennie zatrzymywał przyrost beztłuszczowej masy; zalecenie: przy zachowaniu mięśni w trakcie odchudzania unikać deficytów powyżej 500 kcal dziennie). DOI: 10.1111/sms.14075
- Jäger R., Kerksick C.M., Campbell B.I., Cribb P.J. i wsp., 2017, International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14: 20 (stanowisko ISSN dla zdrowych osób ćwiczących: 1,4–2,0 g białka na kg masy ciała dziennie; wyższa podaż, 2,3–3,1 g/kg dziennie, może być potrzebna do maksymalnego zachowania beztłuszczowej masy u osób wytrenowanych siłowo w okresach niskoenergetycznych; stanowisko ISSN o dietach [15] precyzuje, że zakres dotyczy kilograma beztłuszczowej masy ciała u szczupłych osób wytrenowanych siłowo w deficycie; porcje 0,25 g/kg albo 20–40 g, rozłożone co 3–4 godziny; suplementacja jako praktyczny sposób zapewnienia odpowiedniej ilości i jakości białka). DOI: 10.1186/s12970-017-0177-8
- Karta produktu Odżywka Białkowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000 g (ID 32), promaker.eu, odczyt 20.10.2026, cena i stan 21.10.2026 (porcja 30 g, ok. 1 płaska miarka, w 200 ml wody lub mleka; wartości dla 30 g samego proszku, bez mleka: białko 21,6 g, węglowodany 2,01 g, tłuszcz 1,53 g, 112,5 kcal; 66 porcji; zawiera białko mleka i lecytynę sojową, może zawierać śladowe ilości glutenu, jaj i orzechów; produkt dla zdrowych dorosłych aktywnych fizycznie; shake po treningu lub o dowolnej porze; 239,99 zł, 30 g ok. 3,60 zł). promaker.eu – Pro WPC 2000 g
- Rozporządzenie Komisji (UE) nr 432/2012 z dnia 16 maja 2012 r. ustanawiające wykaz dopuszczonych oświadczeń zdrowotnych dotyczących żywności, innych niż oświadczenia odnoszące się do zmniejszenia ryzyka choroby oraz rozwoju i zdrowia dzieci, Dz.U. UE L 136 z 25.5.2012, s. 1, z późn. zm. (kreatyna: zwiększa wydolność fizyczną w przypadku następujących po sobie krótkich, bardzo intensywnych ćwiczeń fizycznych; warunek: żywność zapewniająca spożycie 3 g kreatyny dziennie, informacja, że korzystne działanie występuje przy 3 g dziennie, żywność dla dorosłych wykonujących ćwiczenia fizyczne o dużej intensywności; białko: przyczynia się do wzrostu masy mięśniowej, pomaga w utrzymaniu masy mięśniowej; warunek: żywność będąca co najmniej źródłem białka). eur-lex.europa.eu
- Karta produktu Kreatyna Monohydrat Promaker Creatine Monohydrate 500 g (ID 14), promaker.eu, odczyt 20.10.2026, cena i stan 21.10.2026 (monohydrat kreatyny 89 g w 100 g; 1–2 miarki, 5–10 g proszku dziennie, w ok. 300 ml wody lub soku; codziennie, także w dni bez treningu, w dni treningowe po treningu z posiłkiem, w dni wolne pora bez znaczenia; ok. 100 porcji po 5 g; odpowiedni dla wegan; nie stosować poniżej 18 lat; konsultacja z lekarzem w ciąży, podczas karmienia, przy lekach i schorzeniach, w szczególności chorobach nerek; 49,99 zł, miarka 5 g ok. 0,50 zł). promaker.eu – Creatine Monohydrate 500 g
- Antonio J., Candow D.G., Forbes S.C., Gualano B. i wsp., 2021, Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show?, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 18: 13 (przegląd: monohydrat kreatyny zawiera 87,9% kreatyny; przeliczenie redakcji: 4,45 g monohydratu to ok. 3,9 g kreatyny). DOI: 10.1186/s12970-021-00412-w
- Donnelly J.E., Blair S.N., Jakicic J.M., Manore M.M., Rankin J.W., Smith B.K. (American College of Sports Medicine), 2009, Appropriate physical activity intervention strategies for weight loss and prevention of weight regain for adults, Medicine and Science in Sports and Exercise, 41(2): 459–471 (stanowisko ACSM dla dorosłych z nadwagą i otyłością: 150–250 minut umiarkowanej aktywności tygodniowo daje tylko umiarkowany spadek masy ciała; ponad 250 minut tygodniowo wiązało się z istotnym klinicznie spadkiem masy; 150–250 minut poprawia wyniki diety z umiarkowanym, ale nie z dużym ograniczeniem energii; trening oporowy nie zwiększa spadku masy ciała, ale może zwiększyć beztłuszczową masę ciała i utratę tkanki tłuszczowej). DOI: 10.1249/MSS.0b013e3181949333
- Paluch A.E., Bajpai S., Bassett D.R., Carnethon M.R. i wsp., 2022, Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts, The Lancet Public Health, 7(3): e219–e228 (15 kohort, 47 471 dorosłych, 3013 zgonów, mediana obserwacji 7,1 roku; ryzyko zgonu malało wraz z liczbą kroków do 6000–8000 dziennie u osób w wieku 60 lat i starszych oraz do 8000–10 000 dziennie u osób poniżej 60 lat; badanie obserwacyjne). DOI: 10.1016/S2468-2667(21)00302-9
- Morton R.W., Murphy K.T., McKellar S.R., Schoenfeld B.J. i wsp., 2018, A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults, British Journal of Sports Medicine, 52(6): 376–384 (49 badań z randomizacją, 1863 zdrowych dorosłych bez ograniczenia energii, trening oporowy co najmniej 6 tygodni; suplementacja białka zwiększyła przyrost beztłuszczowej masy ciała o 0,30 kg, 95% CI 0,09–0,52, i siły 1RM o 2,49 kg, 95% CI 0,64–4,33; model oszacował punkt plateau przyrostu beztłuszczowej masy na ok. 1,62 g/kg dziennie łącznego białka, 95% CI 1,03–2,20; oszacowanie, nie sztywny limit). DOI: 10.1136/bjsports-2017-097608
- Karta produktu Białko Vege Promaker Vegan Protein 900 g (ID 160), promaker.eu, odczyt 20.10.2026, cena i stan 21.10.2026 (porcja 30 g, ok. 1 miarka, w 200–300 ml wody lub napoju roślinnego; wartości dla 30 g samego proszku, bez napoju: białko 22,5 g, 114 kcal; 30 porcji; izolat białka grochu 60%, koncentrat białka ryżu 28%; produkt wegański, bezglutenowy; może zawierać śladowe ilości mleka, w tym laktozy, soi, glutenu i orzechów; porcja w dni treningowe i wolne; nie stosować u dzieci; konsultacja z lekarzem w ciąży, podczas karmienia, przy lekach i chorobach, w szczególności nerek; 79,99 zł, porcja ok. 2,67 zł). promaker.eu – Vegan Protein 900 g
- Riebe D., Franklin B.A., Thompson P.D., Garber C.E. i wsp., 2015, Updating ACSM’s Recommendations for Exercise Preparticipation Health Screening, Medicine and Science in Sports and Exercise, 47(11): 2473–2479 (algorytm ACSM oceny przed ćwiczeniami: przy objawach sugerujących chorobę sercowo-naczyniową, metaboliczną lub nerek przerwać ćwiczenia i uzyskać zgodę lekarza, powrót po zgodzie i stopniowo; zdarzenia sercowe związane z wysiłkiem często poprzedzają objawy ostrzegawcze). DOI: 10.1249/MSS.0000000000000664
- PAR-Q+ Collaboration (Warburton D.E.R., Jamnik V.K., Bredin S.S.D., Gledhill N.), 2025, The Physical Activity Readiness Questionnaire for Everyone (PAR-Q+), wersja 2025 (kwestionariusz przesiewowy przed zwiększeniem aktywności: 7 pytań ogólnych, m.in. o chorobę serca lub nadciśnienie, ból w klatce piersiowej, utratę równowagi z powodu zawrotów głowy albo utratę przytomności w ostatnich 12 miesiącach, choroby przewlekłe i leki; przy odpowiedzi twierdzącej dalsze strony kwestionariusza albo konsultacja z lekarzem lub wykwalifikowanym specjalistą od ćwiczeń). eparmedx.com
- Aragon A.A., Schoenfeld B.J., Wildman R., Kleiner S., VanDusseldorp T., Taylor L., Earnest C.P., Arciero P.J., Wilborn C., Kalman D.S., Stout J.R., Willoughby D.S., Campbell B., Arent S.M., Bannock L., Smith-Ryan A.E., Antonio J., 2017, International society of sports nutrition position stand: diets and body composition, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14: 16 (stanowisko ISSN o dietach i składzie ciała: u szczupłych osób wytrenowanych siłowo w warunkach hipokalorycznych 2,3–3,1 g białka na kg beztłuszczowej masy ciała dziennie, z górną częścią zakresu przy większym deficycie i niższej zawartości tkanki tłuszczowej). DOI: 10.1186/s12970-017-0174-y
Grafika główna tego artykułu została przygotowana z pomocą sztucznej inteligencji (AI). Zdjęcia produktów pochodzą ze sklepu promaker.eu.
