Dieta 1500 kcal: jadłospis na 7 dni i wersje 2000–3000 kcal
Dieta 1500 kcal w wersji wysokobiałkowej dla zdrowej osoby trenującej to 4 posiłki, średnio po ok. 375 kcal, które dają 110–132 g białka dziennie, czyli 1,8–2,2 g na kg masy ciała przy 60 kg [3][4]. To zwykle redukcja dla drobnej kobiety, która trenuje: przy 60 kg, 165 cm i 30 latach wzór Mifflina-St Jeora daje ok. 1850 kcal zapotrzebowania z mnożnikiem aktywności 1,4 i ok. 2110 kcal z mnożnikiem 1,6, więc 1500 kcal to deficyt ok. 350–600 kcal [1][2]. 2000 kcal pasuje aktywnej kobiecie albo mężczyźnie na redukcji, 2500 kcal mężczyźnie ok. 75 kg na utrzymaniu, a 3000 kcal temu samemu mężczyźnie na masie [1][2][8]. W 6 z 7 dni jadłospisu białko domyka porcja 30 g odżywki białkowej PROMAKER Pro WPC z 21,6 g białka, a w dniu roślinnym Vegan Protein z 22,5 g [5][6].
Ceny i składy podajemy z kart produktów z 24.10.2026. Na redukcji połącz jadłospis z planem treningowym na redukcję, a ile białka i jaką odżywkę wybrać przy deficycie, opisaliśmy w poradniku białko na redukcji.
Spis treści
- Dla kogo dieta 1500, 2000, 2500 i 3000 kcal?
- Dieta 1500 kcal: jadłospis na 7 dni
- Dieta 2000 kcal: jak przeliczyć jadłospis?
- Dieta 2500 kcal dla trenujących mężczyzn
- Dieta 3000 kcal na masę: jadłospis i kreatyna
- Która odżywka białkowa do diety 1500 kcal?
- Kiedy dieta 1500 kcal wymaga konsultacji?
- Najczęściej zadawane pytania
- Podsumowanie
- Źródła
Najkrótsze odpowiedzi
- Ile białka na 1500 kcal? 110–132 g, czyli 30–35% energii; przy 2000–3000 kcal dokładasz głównie węglowodany i tłuszcz [3][4].
- Czym domknąć białko? Pro WPC 2000 g: 21,6 g białka i 112,5 kcal w porcji, ok. 3,64 zł [5].
- A na diecie roślinnej? Vegan Protein 900 g z grochu i ryżu: 22,5 g białka i 114 kcal w porcji, ok. 2,67 zł [6].
Odżywka Białkowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000g
Białko Vege Promaker Vegan Protein 900 g
Dla kogo dieta 1500, 2000, 2500 i 3000 kcal?
Poziom kalorii wynika z zapotrzebowania: podstawową przemianę materii liczysz wzorem Mifflina-St Jeora (kobiety: 10 × masa w kg + 6,25 × wzrost w cm − 5 × wiek − 161; mężczyźni: to samo + 5 zamiast − 161) i mnożysz przez współczynnik aktywności [1]. Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) przyjmuje 1,4 dla trybu siedzącego, 1,6 umiarkowanie aktywnego, 1,8 aktywnego i 2,0 bardzo aktywnego [2]. W przeglądzie Frankenfielda i wsp. z 2005 roku wzór najczęściej mieścił się w 10% od pomiaru, więc wynik to punkt startu [13].
Na telefonie przesuń tabelę w bok.
| Poziom | Przykładowa osoba i zapotrzebowanie | Cel | Białko w jadłospisie |
|---|---|---|---|
| 1500 kcal | kobieta 60 kg, 165 cm, 30 lat, trenuje 2–3 razy w tygodniu: ok. 1850 kcal (mnożnik 1,4) albo ok. 2110 kcal (1,6) | redukcja, ok. 350–600 kcal poniżej zapotrzebowania | 110–132 g |
| 2000 kcal | ta sama kobieta, umiarkowanie aktywna: ok. 2110 kcal; mężczyzna 75 kg, 178 cm, 30 lat, mało aktywny: ok. 2400 kcal | u kobiety blisko utrzymania, u mężczyzny redukcja ok. 400 kcal | ok. 142 g |
| 2500 kcal | mężczyzna 75 kg: ok. 2400 kcal (mało aktywny) albo ok. 2750 kcal (umiarkowanie aktywny) | utrzymanie albo lekka redukcja ok. 250 kcal | ok. 156 g |
| 3000 kcal | mężczyzna 75 kg, umiarkowanie aktywny: ok. 2750 kcal | masa: nadwyżka ok. 10% [8] | ok. 163 g |
Białka jest dużo celowo, bo jadłospis jest ułożony dla osoby trenującej: stanowisko ISSN (Międzynarodowego Towarzystwa Żywienia Sportowego) z 2017 roku podaje zdrowym ćwiczącym 1,4–2,0 g na kg masy ciała dziennie i wskazuje, że trenującym siłowo w okresie deficytu kalorii może być potrzebne więcej, by zachować beztłuszczową masę ciała [3]. Jeśli nie trenujesz, punktem odniesienia jest zalecane spożycie EFSA dla zdrowych dorosłych: 0,83 g białka na kg dziennie, ok. 50 g przy 60 kg [15]; ten jadłospis daje ponad dwa razy więcej, bo jest wariantem dla osób trenujących. Wielkość deficytu dobierzesz z poradnika jak policzyć deficyt kaloryczny.
Dieta 1500 kcal: jadłospis na 7 dni
Jadłospis 1500 kcal daje 1496–1547 kcal i 110–132 g białka dziennie z 4 posiłków; dzień 3 jest w pełni roślinny. Wartości policzyliśmy z bazy USDA FoodData Central (ryż, kasza, makaron i ziemniaki po ugotowaniu, mleko 2%, mięso i ryby pieczone), a odżywek z kart produktów [4][5][6].
Na telefonie przesuń tabelę w bok.
| Dzień | Śniadanie | Obiad | Przekąska | Kolacja | Razem |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 40 g płatków, 150 ml mleka, 30 g Pro WPC, 100 g borówek (32,6 g; 396 kcal) | 120 g piersi kurczaka, 150 g ryżu, 200 g brokułów, 5 g oliwy (46,0 g; 507 kcal) | 200 g jogurtu greckiego 0%, jabłko 150 g (20,8 g; 196 kcal) | 2 kromki chleba, 2 jajka, pomidor, 5 g oliwy (19,9 g; 407 kcal) | 119,3 g; 1506 kcal |
| 2 | 200 g serka wiejskiego, 2 kromki chleba, pomidor (28,1 g; 370 kcal) | 150 g dorsza, 250 g ziemniaków, 200 g brokułów, 5 g oliwy (43,6 g; 489 kcal) | shake: 30 g Pro WPC w 250 ml mleka, 10 g migdałów (32,0 g; 295 kcal) | 120 g makaronu, 70 g tuńczyka, pomidor, 5 g oliwy (26,1 g; 342 kcal) | 129,8 g; 1496 kcal |
| 3 | 40 g płatków na wodzie, 30 g Vegan Protein, banan (29,1 g; 372 kcal) | 180 g tofu, 150 g kaszy gryczanej, 200 g brokułów, 5 g oliwy (41,0 g; 511 kcal) | 150 g edamame (17,9 g; 182 kcal) | 150 g soczewicy, kromka chleba, papryka, 15 g pestek dyni, 5 g oliwy (22,5 g; 432 kcal) | 110,5 g; 1497 kcal |
| 4 | 200 g jogurtu greckiego 0%, 40 g płatków, 100 g borówek, 10 g migdałów (28,5 g; 384 kcal) | 130 g piersi indyka, 200 g kaszy gryczanej, ogórek, 10 g oliwy (46,1 g; 472 kcal) | shake: 30 g Pro WPC w 250 ml kefiru (31,1 g; 220 kcal) | 3 jajka, 2 kromki chleba, papryka (26,3 g; 453 kcal) | 132,0 g; 1529 kcal |
| 5 | 3 jajka, 2 kromki chleba, pomidor (26,2 g; 441 kcal) | 130 g łososia, 250 g ziemniaków, ogórek (34,4 g; 508 kcal) | shake: 30 g Pro WPC w 200 ml mleka, banan (29,5 g; 319 kcal) | 200 g serka wiejskiego, 100 g papryki, kromka chleba (24,8 g; 279 kcal) | 114,9 g; 1547 kcal |
| 6 | 50 g płatków, 150 ml mleka, 30 g Pro WPC, jabłko 100 g (33,4 g; 429 kcal) | 100 g wołowiny mielonej 90/10, 120 g makaronu, 200 g pomidorów, 5 g oliwy (34,8 g; 487 kcal) | 200 g jogurtu greckiego 0%, 100 g borówek, 10 g migdałów (23,3 g; 233 kcal) | sałatka: 70 g tuńczyka, 100 g czerwonej fasoli, ogórek, 5 g oliwy, kromka chleba (30,5 g; 366 kcal) | 122,0 g; 1515 kcal |
| 7 | 200 g serka wiejskiego, 2 kromki chleba, 100 g papryki (27,7 g; 369 kcal) | 120 g piersi kurczaka, 250 g ziemniaków, 200 g brokułów, 5 g oliwy (46,6 g; 530 kcal) | shake: 30 g Pro WPC w 250 ml kefiru, jabłko 100 g (31,3 g; 272 kcal) | 2 jajka, 30 g mozzarelli, kromka chleba, pomidor (24,0 g; 361 kcal) | 129,6 g; 1532 kcal |
Chleb jest żytni (kromka 35 g), jajka na twardo (50 g bez skorupki), tuńczyk w wodzie, banan waży 120 g, a pomidor, ogórek i papryka po 150 g [4]. Białko daje 30–35% energii, tłuszcz 20–30%.
Dieta 2000 kcal: jak przeliczyć jadłospis?
Dietę 2000 kcal zrobisz z jadłospisu 1500 kcal, dodając do każdego dnia ok. 500 kcal, głównie z ryżu, kaszy, pieczywa i tłuszczu; białko rośnie o ok. 22 g. Dzień 1:
Na telefonie przesuń tabelę w bok.
| Posiłek | Skład | Białko; kcal |
|---|---|---|
| Śniadanie | 60 g płatków, 200 ml mleka, 30 g Pro WPC, 100 g borówek | 36,9 g; 497 kcal |
| Obiad | 150 g piersi kurczaka, 250 g ryżu, 200 g brokułów, 10 g oliwy | 58,0 g; 731 kcal |
| Przekąska | 200 g jogurtu greckiego 0%, jabłko 150 g, 15 g migdałów | 24,0 g; 283 kcal |
| Kolacja | 3 kromki chleba żytniego, 2 jajka na twardo, pomidor, 5 g oliwy | 22,8 g; 498 kcal |
| Razem | 28% energii z białka | 141,7 g; 2009 kcal |
Pakiet dla dni 2 i 4–7 to: +20 g płatków, +50 ml mleka, +1 kromka chleba, +100 g ugotowanego ryżu, +15 g migdałów, +5 g oliwy i +30 g mięsa lub ryby; kobieta ok. 60 kg może pominąć mięso, bo i tak ma ok. 2,2 g białka na kg. 100 g ugotowanego ryżu ma 130 kcal, tyle co 150 g ziemniaków; kasza gryczana ma 92 kcal, a makaron 158 kcal na 100 g [4]. Dzień 3 jest roślinny, więc ma osobny pakiet bez mleka, mięsa i ryb: +20 g płatków, +1 kromka chleba, +150 g ugotowanej kaszy gryczanej, +15 g migdałów, +5 g oliwy i +50 g tofu, czyli +507 kcal i +22,5 g białka; dzień 3 ma wtedy ok. 2004 kcal i 133,0 g białka [4].
Dieta 2500 kcal dla trenujących mężczyzn
Dieta 2500 kcal to jadłospis 1500 kcal z ok. 980 kcal więcej: dla mężczyzny ok. 75 kg to utrzymanie przy współczynniku aktywności 1,4 albo lekka redukcja o ok. 250 kcal przy 1,6, przy regularnym treningu [1][2]. Białko wynosi ok. 156 g, czyli 2,1 g/kg przy 75 kg, w zakresie ISSN [3].
Na telefonie przesuń tabelę w bok.
| Posiłek | Skład | Białko; kcal |
|---|---|---|
| Śniadanie | 80 g płatków, 250 ml mleka, 30 g Pro WPC, 100 g borówek, 15 g migdałów | 44,3 g; 685 kcal |
| Obiad | 150 g piersi kurczaka, 350 g ryżu, 200 g brokułów, 10 g oliwy | 60,7 g; 861 kcal |
| Przekąska | 200 g jogurtu greckiego 0%, banan, 15 g migdałów | 24,9 g; 312 kcal |
| Kolacja | 4 kromki chleba żytniego, 2 jajka na twardo, pomidor, 10 g oliwy | 25,8 g; 633 kcal |
| Razem | 25% energii z białka | 155,7 g; 2491 kcal |
Pakiet dla dni 2 i 4–7: +40 g płatków, +100 ml mleka, +200 g ugotowanego ryżu albo 300 g ziemniaków, +2 kromki chleba, +30 g migdałów, +10 g oliwy, banan zamiast jabłka i +30 g mięsa lub ryby [4]. Roślinny dzień 3 dostaje +40 g płatków, +2 kromki chleba, +250 g ugotowanej kaszy gryczanej, +30 g migdałów, +10 g oliwy i +100 g ugotowanej ciecierzycy: +989 kcal i +34,9 g białka, razem ok. 2486 kcal i 145,4 g białka [4]. Trening do tego poziomu znajdziesz w planie treningowym na masę na 3 albo 4 dni.
Dieta 3000 kcal na masę: jadłospis i kreatyna
Dieta 3000 kcal na masę daje umiarkowanie aktywnemu mężczyźnie 75 kg ok. 10% nadwyżki ponad ok. 2750 kcal zapotrzebowania [1][2]. W przeglądzie Irakiego i wsp. z 2019 roku kulturystom poza sezonem zalecono nadwyżkę 10–20%, przyrost 0,25–0,5% masy ciała tygodniowo, 1,6–2,2 g białka i co najmniej 3–5 g węglowodanów na kg [8].
Na telefonie przesuń tabelę w bok.
| Posiłek | Skład | Białko; kcal |
|---|---|---|
| Śniadanie | 100 g płatków, 300 ml mleka, 30 g Pro WPC, 100 g borówek, banan, 20 g migdałów | 51,0 g; 921 kcal |
| Obiad | 130 g piersi kurczaka, 450 g ryżu, 200 g brokułów, 15 g oliwy | 57,2 g; 1002 kcal |
| Przekąska | 200 g jogurtu greckiego 0%, banan, 20 g migdałów | 25,9 g; 341 kcal |
| Kolacja | 5 kromek chleba żytniego, 2 jajka na twardo, pomidor, 10 g oliwy | 28,8 g; 724 kcal |
| Razem | 22% energii z białka | 162,9 g; 2988 kcal |
Pakiet dla dni 2 i 4–7: +60 g płatków, +150 ml mleka, +300 g ugotowanego ryżu, +3 kromki chleba, +40 g migdałów, +15 g oliwy i 2 banany zamiast jabłka [4]. Mięsa dokładasz najwyżej 10 g, bo białko jest już na górnej granicy [8]. Roślinny dzień 3 dostaje +60 g płatków, +3 kromki chleba, +350 g ugotowanej kaszy gryczanej, +40 g migdałów, +15 g oliwy, +120 g ugotowanej ciecierzycy i banan: +1489 kcal i +49,1 g białka, razem ok. 2986 kcal i 159,6 g białka, czyli 2,1 g/kg przy 75 kg [4].
Na masie przydaje się kreatyna; przegląd Irakiego wymienia 3–5 g monohydratu dziennie [8]. Unijne oświadczenie brzmi: kreatyna zwiększa wydolność fizyczną w przypadku następujących po sobie krótkich, bardzo intensywnych ćwiczeń fizycznych. Korzystne działanie występuje w przypadku spożywania 3 g kreatyny dziennie; dotyczy dorosłych wykonujących ćwiczenia o dużej intensywności [9]. Jeśli chcesz tę dawkę bez odmierzania, wybierz kapsułki Creatine Monohydrat 140 kaps.: 5 kapsułek to 5000 mg monohydratu, czyli ok. 4,4 g kreatyny, bo monohydrat zawiera 87,9% kreatyny [11][12]. 28 porcji kosztuje 29,99 zł, ok. 1,07 zł dziennie. Otoczka jest z żelatyny wołowej; kapsułki nie są dla kobiet w ciąży, karmiących piersią ani dzieci, a przy chorobach nerek lub cukrzycy zapytaj lekarza [11]. Cały zestaw na masę z ceną porcji zebraliśmy w porównaniu suplementów na masę PROMAKER.
Która odżywka białkowa do diety 1500 kcal?
Na 1500 kcal odżywka daje dużo białka za mało kalorii: w obu produktach białko to ok. 77–79% energii porcji [5][6]. Białko przyczynia się do wzrostu masy mięśniowej. Białko pomaga w utrzymaniu masy mięśniowej. Oświadczenia UE dotyczą żywności będącej co najmniej źródłem białka; obie odżywki mają też wysoką zawartość białka, czyli ponad 20% energii z białka [9][10].
Jeśli tolerujesz laktozę, wybierz Pro WPC 2000 g: 66 porcji za 239,99 zł, ok. 3,64 zł za porcję z 21,6 g białka [5]. Zawiera białko mleka i lecytynę sojową, może zawierać gluten, jaja i orzechy; nie jest dla osób z nietolerancją laktozy ani alergią na białka mleka lub soję [5]. Jeśli jesz roślinnie, wybierz Vegan Protein 900 g z izolatu grochu i koncentratu ryżu: 30 porcji za 79,99 zł, ok. 2,67 zł za porcję [6]. Może zawierać śladowe ilości mleka, soi, glutenu i orzechów i nie jest dla dzieci [6]. Cenę 1 g białka trzech odżywek pokazuje porównanie odżywek białkowych PROMAKER.
Kiedy dieta 1500 kcal wymaga konsultacji?
Bez konsultacji z lekarzem lub dietetykiem nie stosuj diety 1500 kcal w ciąży, podczas karmienia piersią, poniżej 18 lat i przy chorobach przewlekłych. EFSA dolicza w ciąży i podczas karmienia energię na tkanki i mleko, a u nastolatków na wzrost, więc poziomy dla dorosłych ich nie dotyczą [2]. Przy przewlekłej chorobie nerek wytyczne KDIGO z 2024 roku zalecają dorosłym w stadiach G3–G5 bez dializy 0,8 g białka na kg i unikanie ponad 1,3 g/kg przy ryzyku postępu choroby, dużo mniej niż w tym jadłospisie [14]. Helms i wsp. wskazują na większe ryzyko zaburzeń odżywiania w sportach sylwetkowych [7]; jeśli liczenie kalorii wywołuje lęk, napady objadania albo wymioty, zwróć się do lekarza lub psychologa.
Produkty do jadłospisu
Najczęściej zadawane pytania
Czy dieta 1500 kcal odchudza?
Tylko gdy 1500 kcal to mniej, niż wydajesz: kobieta 60 kg ma deficyt ok. 350 kcal przy mnożniku aktywności 1,4 i ok. 600 kcal przy 1,6, a mężczyzna 75 kg ok. 900 kcal, więc jemu lepiej zacząć od 2000 kcal [1][2].
Ile można schudnąć w miesiąc, jedząc 1500 kcal?
Zależy od wielkości deficytu i od tego, ile masz tkanki tłuszczowej. W modelu Halla i wsp. z 2011 roku masa ciała reaguje na zmianę jedzenia powoli, bo razem z nią spada wydatek energii: połowa docelowej zmiany przychodzi po ok. roku, a osoba szczuplejsza przy tym samym deficycie traci mniej niż osoba z większą ilością tkanki tłuszczowej [16]. Górną granicę tempa podaje przegląd Helmsa i wsp. z 2014 roku, ale tylko dla kulturystów naturalnych przed zawodami: ok. 0,5–1% masy ciała tygodniowo, by chronić mięśnie; u zawodniczki 60 kg to 0,3–0,6 kg na tydzień [7].
Czy mogę jeść 3 posiłki zamiast 4?
Tak. Helms i wsp. podają 3–6 posiłków, a ich częstotliwość ma według nich niewielki wpływ na utratę tłuszczu i zachowanie beztłuszczowej masy ciała [7]. Przekąskę rozdziel wtedy między śniadanie i kolację, po 20–40 g białka w posiłku [3].
Czy dieta 1500 kcal może być wegańska?
Tak, dzień 3 daje 110,5 g białka z płatków, Vegan Protein, tofu, kaszy, edamame, soczewicy i pestek dyni [4][6]. Źródła roślinne porównaliśmy we wpisie o białku roślinnym dla trenujących.
Jak ważyć ryż, kaszę i makaron w jadłospisie?
Ryż, kaszę, makaron i ziemniaki ważysz po ugotowaniu, a płatki owsiane suche [4].
Podsumowanie
- Dieta 1500 kcal w tym jadłospisie: wariant dla osoby trenującej, 4 posiłki, 1496–1547 kcal i 110–132 g białka dziennie, z dniem roślinnym i osobnymi pakietami roślinnymi na 2000–3000 kcal.
- 1500 kcal to zwykle redukcja dla drobnej trenującej kobiety, 2000–2500 kcal poziom dla aktywnych i mężczyzn, 3000 kcal masa.
- Przy wyższych poziomach dodawaj ryż, kaszę, pieczywo i tłuszcz, białko trzymaj na 1,6–2,2 g/kg; domyka je Pro WPC albo Vegan Protein.
Źródła
- Mifflin M.D., St Jeor S.T., Hill L.A., Scott B.J., Daugherty S.A., Koh Y.O., 1990, A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals, American Journal of Clinical Nutrition, 51(2): 241–247 (498 zdrowych osób 19–78 lat, z prawidłową masą ciała i otyłością, kalorymetria pośrednia; wzór: kobiety 10 × masa + 6,25 × wzrost − 5 × wiek − 161, mężczyźni + 5). DOI: 10.1093/ajcn/51.2.241
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies, 2013, Scientific Opinion on Dietary Reference Values for energy, EFSA Journal, 11(1): 3005 (zapotrzebowanie = spoczynkowy wydatek energii × współczynnik aktywności 1,4, 1,6, 1,8 i 2,0 dla trybu siedzącego, umiarkowanie aktywnego, aktywnego i bardzo aktywnego; dodatkowa energia na wzrost u dzieci oraz w ciąży i podczas karmienia piersią). DOI: 10.2903/j.efsa.2013.3005
- Jäger R., Kerksick C.M., Campbell B.I., Cribb P.J., Wells S.D. i wsp., 2017, International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14: 20 (zdrowe osoby ćwiczące: 1,4–2,0 g białka na kg masy ciała dziennie; u trenujących siłowo w okresie deficytu kalorii może być potrzebne więcej, by zachować beztłuszczową masę ciała; porcja 0,25 g/kg albo 20–40 g co 3–4 godziny). DOI: 10.1186/s12970-017-0177-8
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service, FoodData Central, SR Legacy (wartości na 100 g, odczyt 24.10.2026; m.in. pierś kurczaka pieczona 171477: 31,0 g białka i 165 kcal; dorsz 171956: 22,8 g i 105 kcal; tuńczyk w wodzie 171986: 25,5 g i 116 kcal; jajko na twardo 173424: 12,6 g i 155 kcal; serek wiejski 2% 172182: 10,4 g i 81 kcal; jogurt grecki 0% 170894: 10,2 g i 59 kcal; tofu twarde 172475: 17,3 g i 144 kcal; płatki owsiane 173904: 13,2 g i 379 kcal; mleko 2% 171267: 3,3 g i 50 kcal; ryż biały ugotowany 168878: 130 kcal; kasza gryczana 170686: 92 kcal; makaron 169737: 158 kcal; ziemniaki 170438: 87 kcal; chleb żytni 172684: 8,5 g i 259 kcal). fdc.nal.usda.gov
- Karta produktu Odżywka Białkowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000 g (ID 32; porcja 30 g w 200 ml wody lub mleka: 21,6 g białka, 2,01 g węglowodanów, 1,53 g tłuszczu, 112,5 kcal; 66 porcji; alergeny: białko mleka i lecytyna sojowa, może zawierać gluten, jaja i orzechy; nie dla osób z alergią na białka mleka, soję i z nietolerancją laktozy; produkt dla zdrowych dorosłych aktywnych fizycznie; karta i cena 239,99 zł z odczytu 24.10.2026). promaker.eu – Pro WPC 2000 g
- Karta produktu Białko Vege Promaker Vegan Protein 900 g (ID 160; porcja 30 g w 200–300 ml wody lub napoju roślinnego: 22,5 g białka, 1,8 g węglowodanów, 1,5 g tłuszczu, 114 kcal; izolat białka grochu 60%, koncentrat białka ryżu 28%; 30 porcji; może zawierać śladowe ilości mleka, w tym laktozy, soi, glutenu i orzechów; nie stosować u dzieci; ciąża, karmienie piersią, leki, choroby nerek: konsultacja z lekarzem; karta i cena 79,99 zł z odczytu 24.10.2026). promaker.eu – Vegan Protein 900 g
- Helms E.R., Aragon A.A., Fitschen P.J., 2014, Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11: 20 (przegląd dla kulturystów naturalnych przed zawodami: spadek masy ok. 0,5–1% tygodniowo, 2,3–3,1 g białka na kg beztłuszczowej masy ciała, 3–6 posiłków; częstotliwość posiłków ma niewielki wpływ na utratę tłuszczu; większe ryzyko zaburzeń odżywiania i obrazu ciała w sportach sylwetkowych). DOI: 10.1186/1550-2783-11-20
- Iraki J., Fitschen P., Espinar S., Helms E., 2019, Nutrition recommendations for bodybuilders in the off-season: a narrative review, Sports, 7(7): 154 (przegląd narracyjny, kulturyści naturalni poza sezonem startowym: nadwyżka energii ok. 10–20%, przyrost 0,25–0,5% masy ciała tygodniowo, białko 1,6–2,2 g/kg, tłuszcz 0,5–1,5 g/kg, węglowodany co najmniej 3–5 g/kg; monohydrat kreatyny 3–5 g dziennie). DOI: 10.3390/sports7070154
- Rozporządzenie Komisji (UE) nr 432/2012 z dnia 16 maja 2012 r. ustanawiające wykaz dopuszczonych oświadczeń zdrowotnych dotyczących żywności, innych niż oświadczenia odnoszące się do zmniejszenia ryzyka choroby oraz rozwoju i zdrowia dzieci, Dz.U. UE L 136 z 25.5.2012, z późn. zm. (białko przyczynia się do wzrostu masy mięśniowej i pomaga w utrzymaniu masy mięśniowej, dla żywności będącej co najmniej źródłem białka; kreatyna zwiększa wydolność fizyczną w przypadku następujących po sobie krótkich, bardzo intensywnych ćwiczeń fizycznych przy spożyciu 3 g kreatyny dziennie, dla dorosłych wykonujących ćwiczenia o dużej intensywności). eur-lex.europa.eu
- Rozporządzenie (WE) nr 1924/2006 Parlamentu Europejskiego i Rady z dnia 20 grudnia 2006 r. w sprawie oświadczeń żywieniowych i zdrowotnych dotyczących żywności, załącznik (źródło białka: co najmniej 12% wartości energetycznej z białka; wysoka zawartość białka: co najmniej 20%). eur-lex.europa.eu
- Karta produktu Kreatyna Promaker Creatine Monohydrat 140 caps (ID 88; monohydrat kreatyny 1000 mg w kapsułce, 5000 mg w porcji 5 kapsułek; 28 porcji; otoczka: żelatyna wołowa; może zawierać mleko (w tym laktozę), soję, orzeszki ziemne, inne orzechy, sezam, owies, jaja, skorupiaki; nie dla kobiet w ciąży, karmiących piersią i dzieci; choroby nerek lub cukrzyca: konsultacja z lekarzem; nie przekraczać zalecanej porcji; cena 29,99 zł; odczyt 24.10.2026). promaker.eu – Creatine Monohydrat 140 caps
- Antonio J., Candow D.G., Forbes S.C. i wsp., 2021, Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show?, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 18: 13 (przegląd ISSN; monohydrat kreatyny zawiera 87,9% kreatyny). DOI: 10.1186/s12970-021-00412-w
- Frankenfield D., Roth-Yousey L., Compher C., 2005, Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review, Journal of the American Dietetic Association, 105(5): 775–789 (przegląd systematyczny; wzór Mifflina-St Jeora najczęściej przewidywał spoczynkową przemianę materii w granicach 10% wartości zmierzonej u osób z prawidłową masą ciała i otyłością). DOI: 10.1016/j.jada.2005.02.005
- Kidney Disease: Improving Global Outcomes (KDIGO) CKD Work Group, 2024, KDIGO 2024 Clinical Practice Guideline for the Evaluation and Management of Chronic Kidney Disease, Kidney International, 105(4S): S117–S314 (dorośli z przewlekłą chorobą nerek G3–G5 bez dializy: 0,8 g białka na kg dziennie; przy ryzyku progresji unikać ponad 1,3 g/kg dziennie). DOI: 10.1016/j.kint.2023.10.018
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies, 2012, Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein, EFSA Journal, 10(2): 2557 (zalecane spożycie populacyjne PRI dla zdrowych dorosłych: 0,83 g białka na kg masy ciała dziennie). DOI: 10.2903/j.efsa.2012.2557
- Hall K.D., Sacks G., Chandramohan D., Chow C.C., Wang Y.C., Gortmaker S.L., Swinburn B.A., 2011, Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight, The Lancet, 378(9793): 826–837 (model matematyczny metabolizmu dorosłych uwzględniający adaptację wydatku energii przy chudnięciu; masa ciała zmienia się po zmianie spożycia energii z czasem półtrwania ok. 1 roku; osoby z większą ilością tkanki tłuszczowej tracą więcej przy tej samej zmianie spożycia). DOI: 10.1016/S0140-6736(11)60812-X
Grafika główna tego artykułu została przygotowana z pomocą sztucznej inteligencji (AI). Zdjęcia produktów pochodzą ze sklepu promaker.eu.
