Trening siłowy dla kobiet: jak zacząć na siłowni? Plan na 3 dni
Trening siłowy dla kobiet opiera się na tych samych zasadach co u mężczyzn: na start 2–3 treningi całego ciała w tygodniu, ciężar na 8–12 powtórzeń i zwiększanie obciążenia o 2–10%, gdy na dwóch kolejnych treningach robisz 1–2 powtórzenia więcej, niż zakłada plan [1]. Przy tym samym programie kobiety budują mięśnie w podobnym tempie co mężczyźni, a siłę górnej części ciała w ujęciu względnym zyskują nawet szybciej [2]. Do treningu potrzebujesz 1,4–2,0 g białka na kilogram masy ciała dziennie, a porcja Pro WPC Promaker daje 21,6 g [3][4]; 3 g kreatyny dziennie (w Gold Creatine Promaker to ok. 3,5 g proszku za ok. 0,46 zł) zwiększa wydolność fizyczną przy następujących po sobie krótkich, bardzo intensywnych ćwiczeniach, co potwierdza oświadczenie zdrowotne UE [5][6].
Niżej: plan na 3 dni z seriami na 12 tygodni, efekty dla kości po menopauzie, białko według masy ciała i tabela produktów z ceną porcji. Białko do posiłków znajdziesz w kategorii odżywki białkowe Promaker; ceny pochodzą ze sklepu (odczyt 12.10.2026).
Najkrótsze odpowiedzi
- Ile razy w tygodniu trenować siłowo? Na początku 2–3 razy w tygodniu całe ciało [1]. Plan w tym tekście ma 3 treningi (A, B, C), np. w poniedziałek, środę i piątek.
- Czy od siłowni kobieta zrobi się masywna? Mięśnie rosną powoli: przegląd narracyjny Westcotta przytacza po 10 tygodniach treningu oporowego wzrost beztłuszczowej masy ciała o ok. 1,4 kg i spadek tkanki tłuszczowej o ok. 1,8 kg, co nie jest prognozą dla konkretnej osoby [7].
- Ile białka potrzebuje kobieta, która trenuje siłowo? 1,4–2,0 g na kilogram masy ciała dziennie, czyli 84–120 g przy 60 kg, rozłożone na posiłki co 3–4 godziny [3]. Shake z porcji Pro WPC Promaker daje 21,6 g białka za 3,64 zł [4].
- Czy kobieta może brać kreatynę? Tak, dorosła i zdrowa: 3 g kreatyny dziennie zwiększa wydolność przy krótkich, bardzo intensywnych ćwiczeniach (oświadczenie UE) [5]. W Creatine Monohydrate Promaker 500 g miarka 5 g proszku kosztuje ok. 0,50 zł [6]. W ciąży i podczas karmienia kreatyny w proszku tylko po konsultacji z lekarzem, a kapsułek Creatine Monohydrat 140 caps według karty nie stosuje się wcale; poniżej 18 lat nie [6][16].
- Czy trening siłowy po menopauzie wzmacnia kości? W metaanalizie 75 badań ćwiczenia zwiększały gęstość mineralną kości kręgosłupa i biodra u kobiet po menopauzie, choć efekt był niewielki [8]; w badaniu LIFTMOR wyraźny wzrost dał ciężki trening prowadzony pod nadzorem [9].
Odżywka Białkowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000g
Kreatyna Monohydrat Promaker Creatine Monohydrate 500g
Czy kobieta powinna trenować siłowo inaczej niż mężczyzna?
Nie, podstawowe zasady treningu siłowego są wspólne dla kobiet i mężczyzn; ciężar, objętość, dobór ćwiczeń i tempo progresji dopasuj do swoich możliwości, zdrowia i regeneracji. Stanowisko American College of Sports Medicine (ACSM) z 2009 roku zaleca osobom początkującym 2–3 treningi w tygodniu, ciężar na 8–12 powtórzeń, ćwiczenia wielostawowe przed jednostawowymi i stopniowe dokładanie obciążenia, bez podziału według płci [1].
W metaanalizie Robertsa i wsp. z 2020 roku porównano kobiety i mężczyzn w wieku młodym i średnim, którzy trenowali według tego samego programu. Przyrost mięśni nie różnił się istotnie między płciami (10 badań), przyrost siły dolnej części ciała też nie (23 badania), a względny przyrost siły górnej części ciała był większy u kobiet (17 badań) [2]. To porównanie zmian względnych, nie kilogramów mięśni. Jeśli zaczynasz od zera, najpierw przejdź nasz plan treningowy dla początkujących z opisem pierwszej wizyty.
Czy od siłowni kobieta zrobi się masywna?
Nie z dnia na dzień: mięśnie rosną powoli, a sylwetka zmienia się przez więcej mięśni i mniej tkanki tłuszczowej. Przegląd narracyjny Westcotta z 2012 roku przytacza z badań pierwotnych, że po 10 tygodniach treningu oporowego beztłuszczowa masa ciała rosła o ok. 1,4 kg, a tkanka tłuszczowa spadała o ok. 1,8 kg [7]. To liczby z badanych grup, a nie prognoza dla konkretnej kobiety; beztłuszczowa masa ciała to nie tylko mięśnie.
Przy celu rozbudowy mięśni dobierz objętość treningu i podaż energii do postępów, co opisuje plan treningowy na masę.
Jak zacząć trening siłowy na siłowni?
Zacznij od 2 tygodni nauki techniki: 2 serie na ćwiczenie z zapasem ok. 3 powtórzeń i 10 minut rozgrzewki (propozycja redakcji), a w treningu ustaw najpierw duże ćwiczenia wielostawowe, potem mniejsze, jak zaleca ACSM [1].
Przerwy między seriami: 1–2 minuty, jak podaje ACSM dla 6–12 powtórzeń [1]; przy przysiadzie i martwym ciągu do 2–3 minut (propozycja redakcji). Trening z planu trwa wtedy ok. 45–55 minut z rozgrzewką (szacunek redakcji).
Plan treningowy dla kobiet na siłowni: 3 dni w tygodniu (A, B, C)
Plan to 3 treningi całego ciała w tygodniu po 5–6 ćwiczeń; w fazie 2 daje tygodniowo po 9 serii na przód uda, tył uda z pośladkami, ćwiczenia pchające i przyciągające. Dobór ćwiczeń i serii to propozycja redakcji oparta na zaleceniach ACSM dla początkujących: 2–3 dni w tygodniu, 8–12 powtórzeń, ćwiczenia wielostawowe na początku [1].
Na telefonie przesuń tabelę w bok, aby zobaczyć wszystkie kolumny.
| Trening | Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia | Główna praca |
|---|---|---|---|---|
| A (np. poniedziałek) | Przysiad z hantlą przy klatce (goblet) | 3 | 8–12 | przód uda i pośladki |
| Wyciskanie hantli na ławce płaskiej | 3 | 8–12 | pchanie: klatka, ramiona | |
| Wiosłowanie hantlą jednorącz | 3 | 10–12 na stronę | przyciąganie: plecy | |
| Hip thrust ze sztangą | 3 | 8–12 | tył uda i pośladki | |
| Deska (plank) | 2 | 20–40 s | tułów | |
| B (np. środa) | Martwy ciąg rumuński z hantlami | 3 | 8–12 | tył uda i pośladki |
| Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki | 3 | 8–12 | przyciąganie: plecy | |
| Wyciskanie hantli nad głowę siedząc | 3 | 8–12 | pchanie: barki | |
| Wykroki w tył z hantlami | 3 | 8–10 na nogę | przód uda i pośladki | |
| Martwy robak | 2 | 8 na stronę | tułów | |
| C (np. piątek) | Wypychanie nóg na suwnicy | 3 | 10–12 | przód uda i pośladki |
| Wiosłowanie na wyciągu dolnym siedząc | 3 | 10–12 | przyciąganie: plecy | |
| Wyciskanie na maszynie siedząc | 3 | 8–12 | pchanie: klatka, ramiona | |
| Uginanie nóg na maszynie | 3 | 10–12 | tył uda | |
| Odwodzenie nóg na maszynie | 2 | 12–15 | pośladki (mięsień pośladkowy średni) | |
| Pallof press na wyciągu | 2 | 10 na stronę | tułów |
W fazie 2 trening A ma 14 serii, B 14, a C 16, razem 44 w tygodniu. Hantle i maszyny pozwalają zacząć od małego ciężaru; przysiad i martwy ciąg ze sztangą wprowadź, gdy technika jest pewna.
Jak zwiększać ciężar przez 12 tygodni?
Ciężar zwiększaj o 2–10%, gdy na dwóch kolejnych treningach danego ćwiczenia robisz z poprawną techniką 1–2 powtórzenia więcej niż górna granica z planu; to reguła ze stanowiska ACSM [1]. W tym planie zwiększ ciężar, gdy ten warunek spełnisz we wszystkich seriach ćwiczenia: dołóż najmniejszy możliwy ciężar i wróć do dolnej granicy zakresu (propozycja redakcji). Przy hantlach skok bywa większy niż 10% (z 8 na 10 kg to 25%); jeśli z nowym ciężarem nie utrzymasz techniki i dolnej granicy powtórzeń, zostań przy dotychczasowym ciężarze dłużej.
Na telefonie przesuń tabelę w bok, aby zobaczyć wszystkie kolumny.
| Tygodnie | Serie | Zapas powtórzeń | Serie na trening (A / B / C) | Serie w tygodniu |
|---|---|---|---|---|
| 1–2 | 2 na każde ćwiczenie | ok. 3 powtórzenia | 10 / 10 / 12 | 32 |
| 3–8 | jak w tabeli planu | ok. 2 powtórzenia | 14 / 14 / 16 | 44 |
| 9–12 | jak w fazie 2, plus 1 seria w pierwszym ćwiczeniu dnia (przysiad, martwy ciąg rumuński, suwnica) | 1–2 powtórzenia | 15 / 15 / 17 | 47 |
Zapas powtórzeń to liczba powtórzeń, które zostały Ci do upadku mięśniowego; wartości w tabeli to propozycja redakcji. Zapisuj ciężary po każdym treningu. Jeśli mięśnie bolą po pierwszych treningach, zajrzyj do tekstu co na zakwasy, gdzie są warunki powrotu do ćwiczeń.
Trening siłowy po 40 i po menopauzie: co daje kościom i mięśniom?
Po menopauzie trening siłowy zwiększa gęstość mineralną kości w niewielkim stopniu, a efekt zależy od rodzaju i intensywności ćwiczeń [8][10]. Po 40. roku życia liczą się też mięśnie: u nieaktywnych dorosłych ich masa spada o 3–8% na dekadę, a trening oporowy zwiększa beztłuszczową masę ciała [7]. W przeglądzie Cochrane Howe i wsp. z 2011 roku (43 badania z randomizacją, 4320 kobiet po menopauzie) najskuteczniejszy dla szyjki kości udowej był progresywny trening siłowy nóg (średnia różnica zmiany gęstości 1,03 punktu procentowego; 95% CI 0,24–1,82), a dla kręgosłupa programy łączone (3,22 punktu; 95% CI 1,80–4,64); liczby złamań ćwiczenia istotnie nie zmieniły, a jakość raportowania badań była niska [10].
Metaanaliza Shojaa i wsp. z 2020 roku (75 badań, 5300 kobiet po menopauzie) potwierdziła istotny, ale niewielki wpływ ćwiczeń na gęstość kości kręgosłupa i biodra (standaryzowana różnica 0,33–0,40), z dużą rozbieżnością zależną od protokołów [8]. W badaniu LIFTMOR Watson i wsp. z 2018 roku 101 kobiet po menopauzie z niską masą kostną (średnio 65 lat) trenowało 2 razy w tygodniu po 30 minut przez 8 miesięcy: grupa z ciężkim treningiem oporowym i ćwiczeniami uderzeniowymi (impact) pod nadzorem (5 serii po 5 powtórzeń, powyżej 85% ciężaru maksymalnego) zyskała 2,9% gęstości kości kręgosłupa lędźwiowego, a grupa ćwicząca lekko w domu straciła 1,2% [9]. To był trening pod ścisłym nadzorem, więc przy osteopenii lub osteoporozie ciężkie serie wprowadzaj z fizjoterapeutą lub trenerem, po rozmowie z lekarzem.
Dla kobiet 40–50 lat przed menopauzą te badania nie podają osobnych wyników, więc plan stosuj bez zmian, a tempo dokładania serii dobierz do regeneracji. Białko pomaga w utrzymaniu zdrowych kości i masy mięśniowej (oświadczenia UE dla żywności będącej co najmniej źródłem białka) [5]. Co kreatyna daje kobietom po 40. i 50. roku życia, opisuje tekst co daje kreatyna kobietom.
Ile białka potrzebuje kobieta, która trenuje siłowo?
Kobieta, która trenuje siłowo, potrzebuje 1,4–2,0 g białka na kilogram masy ciała dziennie, w porcjach ok. 0,25 g/kg albo 20–40 g co 3–4 godziny; tak podaje stanowisko International Society of Sports Nutrition (ISSN) Jägera i wsp. z 2017 roku dla zdrowych osób ćwiczących [3]. Białko przyczynia się do wzrostu masy mięśniowej i pomaga w utrzymaniu masy mięśniowej oraz zdrowych kości (oświadczenia UE) [5].
Na telefonie przesuń tabelę w bok, aby zobaczyć wszystkie kolumny.
| Masa ciała | Białko dziennie | Białko w posiłku (0,25 g/kg) | Porcja Pro WPC (21,6 g) pokrywa dziennie |
|---|---|---|---|
| 55 kg | 77–110 g | ok. 14 g | 20–28% |
| 60 kg | 84–120 g | 15 g | 18–26% |
| 65 kg | 91–130 g | ok. 16 g | 17–24% |
| 70 kg | 98–140 g | ok. 18 g | 15–22% |
| 80 kg | 112–160 g | 20 g | 14–19% |
Porcja 0,25 g/kg to orientacyjna wielkość jednego posiłku; liczbę porcji dobierz do celu dobowego. Przy 60 kg cztery posiłki po 21–30 g białka dają 84–120 g dziennie [3].
Większość białka zjesz w posiłkach, a odżywka domyka dzień, np. po wieczornym treningu; ISSN uznaje suplementację za praktyczny sposób na odpowiednią ilość i jakość białka przy niewielkiej liczbie kalorii [3]. Przeliczenia na redukcji są we wpisie ile białka dziennie, a przykłady posiłków po treningu w tekście co jeść po treningu.
Czy kobieta powinna brać kreatynę przy treningu siłowym?
Może ją rozważyć zdrowa, dorosła kobieta, która trenuje siłowo, bo 3 g kreatyny dziennie zwiększa wydolność fizyczną w przypadku następujących po sobie krótkich, bardzo intensywnych ćwiczeń fizycznych [5]. Oświadczenie UE obowiązuje przy spożyciu 3 g kreatyny dziennie i dotyczy żywności dla dorosłych wykonujących ćwiczenia o dużej intensywności [5]. Stanowisko ISSN Kreidera i wsp. z 2017 roku podaje 3 g monohydratu kreatyny dziennie przez 28 dni jako schemat bez fazy ładowania i ocenia suplementację jako bezpieczną u zdrowych osób [11].
Badań na samych kobietach jest mniej niż na mężczyznach. Przegląd Smith-Ryan i wsp. z 2021 roku wskazuje, że u kobiet przed menopauzą suplementacja kreatyną wydaje się skuteczna w poprawie siły i wydolności [12]. W metaanalizie Chilibecka i wsp. z 2017 roku (22 badania, 721 kobiet i mężczyzn w średnim wieku 57–70 lat, trening oporowy 2–3 razy w tygodniu) kreatyna przez 7–52 tygodnie, w różnych schematach dawkowania (m.in. 5 g dziennie albo 0,1 g/kg, czasem z fazą ładowania), dała o 1,37 kg większy przyrost beztłuszczowej masy ciała niż placebo (95% CI 0,97–1,76), bez wyników osobno dla kobiet [13]. To nie jest prognoza dla kobiety stosującej 3 g dziennie ani dowód dla konkretnego produktu. Dla dorosłych po 55. roku życia UE dopuściła osobne oświadczenie [14][15]:
Codzienne przyjmowanie kreatyny może zwiększyć wpływ treningu oporowego na siłę mięśniową u dorosłych w wieku powyżej 55 lat.
Rozporządzenie wykonawcze Komisji (UE) 2017/672, załącznik [14]
Warunki: 3 g kreatyny dziennie i trening oporowy ze stopniowym zwiększaniem obciążeń, co najmniej 3 razy w tygodniu przez kilka tygodni, z intensywnością co najmniej 65–75% maksymalnego jednorazowego obciążenia; oświadczenie może dotyczyć tylko żywności przeznaczonej dla dorosłych po 55. roku życia, którzy regularnie trenują oporowo [14]. Nasze kreatyny są przeznaczone dla dorosłych ogółem, dlatego tego oświadczenia im nie przypisujemy. Wodę w mięśniach i wagę po kreatynie omawia tekst o kreatynie dla kobiet podlinkowany wyżej, a wszystkie nasze kreatyny są w kategorii kreatyny Promaker.
Które produkty Promaker wybrać i ile kosztuje porcja?
Do realizacji planu nie potrzebujesz suplementów. Jeśli chcesz zastosować kreatynę albo uzupełnić białko odżywką, poniżej porównujemy formy i koszt porcji. Jeśli chcesz znać dokładny koszt 3 g kreatyny wyliczony z karty, wybierz Gold Creatine 300 g (ok. 0,46 zł); jeśli wolisz duże opakowanie i wybór smaków, wybierz Creatine Monohydrate 500 g (miarka 5 g proszku ok. 0,50 zł; kosztu 3 g kreatyny nie podajemy, bo karta ma sprzeczne dane). Jeśli nie chcesz odmierzać proszku, wybierz kapsułki Creatine Monohydrat 140 caps; porcja z karty to 5 kapsułek (5000 mg monohydratu, ok. 4,4 g kreatyny) za ok. 1,07 zł, a w przeliczeniu porównawczym 3 g kreatyny kosztuje ok. 0,73 zł; otoczka zawiera żelatynę wołową [16][17]. Mniejsze opakowanie proszku to Gold Creatine 300 g (ok. 0,46 zł za 3 g kreatyny, czyli ok. 3,5 g proszku) [18]. Jeśli nie jesz nabiału, zamiast Pro WPC wybierz Vegan Protein z 22,5 g białka grochu i ryżu w porcji; może zawierać śladowe ilości mleka [19].
Koszt 3 g kreatyny liczymy z ceny i ilości monohydratu, który w ok. 88% jest kreatyną [17]; karta Creatine Monohydrate 500 g podaje 2950 mg monohydratu w 3 g i 89 g na 100 g, dlatego z powodu sprzecznych danych nie podajemy potwierdzonego kosztu 3 g kreatyny dla tego produktu [6].
Na telefonie przesuń tabelę w bok, aby zobaczyć wszystkie kolumny.
| Produkt | Porcja z karty | Co jest w porcji | Cena | Cena porcji | Dla kogo |
|---|---|---|---|---|---|
| Creatine Monohydrate 500 g [6] | 1 miarka (5 g proszku) | monohydrat kreatyny z witaminą B6; zawartość kreatyny w porcji sprawdź na etykiecie (karta podaje dwie różne wartości) | 49,99 zł | miarka 5 g: ok. 0,50 zł | duże opakowanie, smaki i bez smaku; wersja wegańska, smaki i bez smaku |
| Creatine Monohydrat 140 caps [16] | 5 kapsułek (28 porcji) | 5000 mg monohydratu, ok. 4,4 g kreatyny | 29,99 zł | 3 g kreatyny: ok. 0,73 zł | bez odmierzania proszku; nie dla wegan (żelatyna wołowa) |
| Gold Creatine 300 g [18] | 3 g proszku | 2950 mg monohydratu kreatyny (ok. 2,6 g kreatyny), witamina B6 0,2 mg; 3 g kreatyny to ok. 3,5 g proszku | 39,99 zł | 3 g kreatyny (ok. 3,5 g proszku): ok. 0,46 zł | mniejsze opakowanie proszku; wegański |
| Pro WPC 2000 g [4] | 30 g w 200 ml (66 porcji) | białko 21,6 g, 112,5 kcal | 239,99 zł | 3,64 zł | shake po treningu lub do śniadania; zawiera białko mleka i lecytynę sojową |
| Vegan Protein 900 g [19] | 30 g w 200–300 ml (30 porcji) | białko z grochu i ryżu 22,5 g, 114 kcal | 79,99 zł | 2,67 zł | dieta roślinna; może zawierać śladowe ilości mleka, soi, glutenu i orzechów |
Jak kreatyny Promaker różnią się formą i dodatkami, porównuje tekst jaka kreatyna jest najlepsza, a witaminę D, żelazo i inne suplementy dla kobiet, które trenują, omawia wpis suplementacja dla kobiet.
Białko Vege Promaker Vegan Protein 900 g
Kiedy przed treningiem i suplementami porozmawiać z lekarzem?
Z lekarzem porozmawiaj przed startem, jeśli jesteś w ciąży lub karmisz piersią, masz osteoporozę ze złamaniami, choroby serca, nerek, nadciśnienie albo przyjmujesz leki; listę pytań PAR-Q+ podaje wpis dla początkujących. Karty kreatyn Creatine Monohydrate 500 g i Gold Creatine zalecają w ciąży i podczas karmienia konsultację z lekarzem, a karta kapsułek Creatine Monohydrat 140 caps mówi, że produkt nie powinien być wtedy stosowany [6][18][16]. Kreatyn nie stosują osoby poniżej 18 lat [6]. Vegan Protein nie jest dla dzieci, a jego karta również zaleca konsultację z lekarzem w ciąży, podczas karmienia, przy lekach i chorobach nerek [19].
Kreatyna i białko Promaker do treningu siłowego
Najczęściej zadawane pytania
Czy trening 30 minut ma sens?
Tak, jeśli jest regularny i dość ciężki: w badaniu LIFTMOR 30 minut treningu 2 razy w tygodniu przez 8 miesięcy poprawiło gęstość kości i sprawność kobiet po menopauzie z niską masą kostną, ale pod ścisłym nadzorem [9]. Mając 30 minut, zrób 3 pierwsze ćwiczenia dnia (propozycja redakcji).
Ile ćwiczeń na jeden trening siłowy?
W tym planie 5–6 ćwiczeń i 10–17 serii na trening, zależnie od fazy (propozycja redakcji); duże, wielostawowe ćwiczenia rób przed małymi [1].
Po jakim czasie widać efekty treningu siłowego?
Zmiany składu ciała w przeglądzie Westcotta opisano po 10 tygodniach treningu [7]. Zapisuj ciężary po każdym treningu, a plan oceniaj po 12 tygodniach (propozycja redakcji).
Czy trenować siłowo podczas miesiączki?
Tak, jeśli dobrze się czujesz. Przegląd przeglądów Colenso-Semple i wsp. z 2023 roku uznał, że przedwcześnie jest twierdzić, iż faza cyklu miesiączkowego istotnie wpływa na siłę na treningu albo na przyrost siły i mięśni [20]. Przy silnym bólu skróć trening albo zmniejsz ciężar, a bardzo bolesne miesiączki omów z lekarzem.
Czy trening siłowy pomaga schudnąć?
Pomaga zmienić skład ciała: w przeglądzie Westcotta tkanki tłuszczowej ubywało, a beztłuszczowej masy ciała przybywało [7]. Na redukcji trenuj dalej siłowo i jedz 1,4–2,0 g białka na kilogram masy ciała dziennie [3].
Jakie ćwiczenia na siłowni są odpowiednie dla kobiet?
Te same co dla mężczyzn: przysiady, martwe ciągi, wyciskania, wiosłowania, hip thrust i ćwiczenia tułowia, bo zalecenia ACSM nie dzielą ćwiczeń według płci [1]. Maszyny i hantle ułatwiają start, a sztangę dodaj, gdy technika jest pewna.
Podsumowanie
- Trening siłowy dla kobiet: 2–3 treningi całego ciała w tygodniu, 8–12 powtórzeń, ciężar w górę o 2–10%, gdy na dwóch kolejnych treningach robisz 1–2 powtórzenia ponad plan [1].
- Plan A, B, C: 32 serie w tygodniach 1–2, 44 serie w tygodniach 3–8, 47 serii w tygodniach 9–12 (propozycja redakcji).
- Po menopauzie ćwiczenia zwiększają gęstość kości w niewielkim stopniu; w badaniu LIFTMOR ciężki trening pod nadzorem dał +2,9% gęstości kości kręgosłupa lędźwiowego w 8 miesięcy u kobiet z niską masą kostną [8][9].
- Białko: 1,4–2,0 g/kg dziennie (84–120 g przy 60 kg); porcja Pro WPC to 21,6 g za 3,64 zł, Vegan Protein 22,5 g za 2,67 zł [3][4][19].
- Kreatyna: 3 g dziennie (oświadczenie UE o wydolności przy krótkich, bardzo intensywnych ćwiczeniach); w Gold Creatine to ok. 3,5 g proszku za ok. 0,46 zł; w ciąży i podczas karmienia kreatyny w proszku tylko po konsultacji z lekarzem, kapsułek 140 caps według karty wcale; poniżej 18 lat nie [5][6][16][18].
Źródła
- American College of Sports Medicine (Ratamess N.A., Alvar B.A., Evetoch T.K., Housh T.J., Kibler W.B., Kraemer W.J., Triplett N.T.), 2009, American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults, Medicine and Science in Sports and Exercise, 41(3): 687–708 (stanowisko dla zdrowych dorosłych: osoby początkujące 2–3 treningi w tygodniu, ciężar na 8–12 powtórzeń maksymalnych; duże partie i ćwiczenia wielostawowe przed małymi i jednostawowymi; zwiększenie obciążenia o 2–10%, gdy osoba wykonuje 1–2 powtórzenia ponad zakładaną liczbę na dwóch kolejnych treningach; w treningu na masę mięśniową zakres 6–12 powtórzeń i przerwy 1–2 minuty; średnio zaawansowani 3–4 treningi w tygodniu). DOI: 10.1249/MSS.0b013e3181915670
- Roberts B.M., Nuckols G., Krieger J.W., 2020, Sex Differences in Resistance Training: A Systematic Review and Meta-Analysis, Journal of Strength and Conditioning Research, 34(5): 1448–1460 (kobiety i mężczyźni w wieku młodym i średnim na tym samym programie treningu oporowego; przyrost mięśni bez istotnej różnicy między płciami: 12 wyników z 10 badań, ES 0,07, p = 0,31; siła dolnej części ciała bez istotnej różnicy: 23 badania, p = 0,20; względny przyrost siły górnej części ciała większy u kobiet: 17 badań, ES −0,60, p = 0,002). DOI: 10.1519/JSC.0000000000003521
- Jäger R., Kerksick C.M., Campbell B.I., Cribb P.J., Wells S.D., Skwiat T.M., Purpura M., Ziegenfuss T.N., Ferrando A.A., Arent S.M., Smith-Ryan A.E., Stout J.R., Arciero P.J., Ormsbee M.J., Taylor L.W., Wilborn C.D., Kalman D.S., Kreider R.B., Willoughby D.S., Hoffman J.R., Krzykowski J.L., Antonio J., 2017, International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14: 20 (stanowisko ISSN dla zdrowych osób ćwiczących: 1,4–2,0 g białka na kg masy ciała dziennie; porcje 0,25 g/kg albo 20–40 g, równo rozłożone co 3–4 godziny; suplementacja jako praktyczny sposób zapewnienia odpowiedniej ilości i jakości białka przy niewielkiej liczbie kalorii). DOI: 10.1186/s12970-017-0177-8
- Karta produktu Odżywka Białkowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000 g (ID 32), promaker.eu, odczyt API 2.10.2026 i ceny 12.10.2026 (porcja 30 g, ok. 1 płaska miarka, w 200 ml wody lub mleka: białko 21,6 g, węglowodany 2,01 g, tłuszcz 1,53 g, 112,5 kcal; 66 porcji; zawiera białko mleka i lecytynę sojową; zawartość białka może różnić się o ±2% zależnie od smaku; cena 239,99 zł, cena porcji 3,64 zł). promaker.eu – Pro WPC 2000 g
- Rozporządzenie Komisji (UE) nr 432/2012 z dnia 16 maja 2012 r. ustanawiające wykaz dopuszczonych oświadczeń zdrowotnych dotyczących żywności, innych niż oświadczenia odnoszące się do zmniejszenia ryzyka choroby oraz rozwoju i zdrowia dzieci, Dz.U. UE L 136 z 25.5.2012, s. 1, z późn. zm. (kreatyna: zwiększa wydolność fizyczną w przypadku następujących po sobie krótkich, bardzo intensywnych ćwiczeń fizycznych, przy spożyciu 3 g kreatyny dziennie, w żywności przeznaczonej dla osób dorosłych wykonujących ćwiczenia fizyczne o dużej intensywności; białko: przyczynia się do wzrostu masy mięśniowej, pomaga w utrzymaniu masy mięśniowej, pomaga w utrzymaniu zdrowych kości, w żywności będącej co najmniej źródłem białka). eur-lex.europa.eu
- Karta produktu Kreatyna Monohydrat Promaker Creatine Monohydrate 500 g (ID 14), promaker.eu, odczyt API 2.10.2026 i ceny 12.10.2026 (tabela: monohydrat kreatyny 2950 mg w porcji 3 g oraz 89 g na 100 g, witamina B6 0,2 mg w porcji; ok. 166 porcji po 3 g; produkt odpowiedni dla wegan; nie stosować u dzieci i młodzieży poniżej 18 roku życia; konsultacja z lekarzem w ciąży, podczas karmienia piersią, przy lekach i chorobach, zwłaszcza nerek; cena 49,99 zł; karta podaje dwie różne zawartości monohydratu, dlatego nie przeliczamy porcji na kreatynę; miarka 5 g ok. 0,50 zł). promaker.eu – Creatine Monohydrate 500 g
- Westcott W.L., 2012, Resistance training is medicine: effects of strength training on health, Current Sports Medicine Reports, 11(4): 209–216 (przegląd narracyjny: nieaktywni dorośli tracą 3–8% masy mięśniowej na dekadę; 10 tygodni treningu oporowego może zwiększyć beztłuszczową masę ciała o 1,4 kg, przemianę spoczynkową o 7% i zmniejszyć masę tłuszczu o 1,8 kg; korzyści dla sprawności, kontroli ruchu, ciśnienia spoczynkowego; w badaniach wzrost gęstości mineralnej kości o 1–3%). DOI: 10.1249/JSR.0b013e31825dabb8
- Shojaa M., von Stengel S., Schoene D., Kohl M., Barone G., Bragonzoni L., Dallolio L., Marini S., Murphy M.H., Stephenson A., Mänty M., Julin M., Risto T., Kemmler W., 2020, Effect of Exercise Training on Bone Mineral Density in Post-menopausal Women: A Systematic Review and Meta-Analysis of Intervention Studies, Frontiers in Physiology, 11: 652 (75 badań, 5300 kobiet po menopauzie; ćwiczenia zwiększały gęstość mineralną kości: kręgosłup lędźwiowy SMD 0,37 (95% CI 0,25–0,50), szyjka kości udowej 0,33 (0,23–0,43), całe biodro 0,40 (0,28–0,51); efekt istotny, ale niewielki, duża rozbieżność wyników zależna od protokołów ćwiczeń). DOI: 10.3389/fphys.2020.00652
- Watson S.L., Weeks B.K., Weis L.J., Harding A.T., Horan S.A., Beck B.R., 2018, High-Intensity Resistance and Impact Training Improves Bone Mineral Density and Physical Function in Postmenopausal Women With Osteopenia and Osteoporosis: The LIFTMOR Randomized Controlled Trial, Journal of Bone and Mineral Research, 33(2): 211–220 (101 kobiet po menopauzie z niską masą kostną, 65 ± 5 lat; 8 miesięcy, 2 razy w tygodniu po 30 minut nadzorowanego treningu oporowego dużej intensywności z ćwiczeniami uderzeniowymi: 5 serii po 5 powtórzeń powyżej 85% ciężaru maksymalnego, albo lekkie ćwiczenia w domu; gęstość kości kręgosłupa lędźwiowego +2,9 ± 2,8% wobec −1,2 ± 2,8%, szyjki kości udowej +0,3% wobec −1,9%; lepsze wszystkie testy sprawności; jedno zdarzenie niepożądane: łagodny skurcz mięśni dolnego odcinka pleców). DOI: 10.1002/jbmr.3284
- Howe T.E., Shea B., Dawson L.J., Downie F., Murray A., Ross C., Harbour R.T., Caldwell L.M., Creed G., 2011, Exercise for preventing and treating osteoporosis in postmenopausal women, Cochrane Database of Systematic Reviews, (7): CD000333 (43 badania z randomizacją, 4320 kobiet po menopauzie; dla szyjki kości udowej najskuteczniejszy trening siłowy nóg z dużą siłą bez obciążania ciężarem ciała, średnia różnica zmiany gęstości 1,03 punktu procentowego (95% CI 0,24–1,82); dla kręgosłupa programy łączone 3,22 (95% CI 1,80–4,64); bez istotnego wpływu na liczbę złamań, OR 0,61 (95% CI 0,23–1,64); niska jakość raportowania badań). DOI: 10.1002/14651858.CD000333.pub2
- Kreider R.B., Kalman D.S., Antonio J., Ziegenfuss T.N., Wildman R., Collins R., Candow D.G., Kleiner S.M., Almada A.L., Lopez H.L., 2017, International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14: 18 (stanowisko ISSN: suplementacja kreatyną zwiększa stężenie kreatyny w mięśniach i wydolność przy wysiłkach o dużej intensywności; alternatywą dla fazy ładowania jest 3 g monohydratu kreatyny dziennie przez 28 dni; suplementacja krótko- i długoterminowa, do 30 g dziennie przez 5 lat, bezpieczna i dobrze tolerowana u zdrowych osób). DOI: 10.1186/s12970-017-0173-z
- Smith-Ryan A.E., Cabre H.E., Eckerson J.M., Candow D.G., 2021, Creatine Supplementation in Women’s Health: A Lifespan Perspective, Nutrients, 13(3): 877 (przegląd narracyjny: badań kreatyny u kobiet jest mniej niż u mężczyzn; u kobiet przed menopauzą suplementacja wydaje się skuteczna w poprawie siły i wydolności; u kobiet po menopauzie korzyści dla mięśni przy wysokich dawkach 0,3 g/kg dziennie). DOI: 10.3390/nu13030877
- Chilibeck P.D., Kaviani M., Candow D.G., Zello G.A., 2017, Effect of creatine supplementation during resistance training on lean tissue mass and muscular strength in older adults: a meta-analysis, Open Access Journal of Sports Medicine, 8: 213–226 (22 badania z randomizacją, 721 kobiet i mężczyzn w średnim wieku 57–70 lat; kreatyna albo placebo przy treningu oporowym 2–3 razy w tygodniu przez 7–52 tygodnie; beztłuszczowa masa ciała +1,37 kg (95% CI 0,97–1,76), siła w wyciskaniu na maszynie SMD 0,35, w wypychaniu nóg SMD 0,24; wyniki dla grup mieszanych). DOI: 10.2147/OAJSM.S123529
- Rozporządzenie wykonawcze Komisji (UE) 2017/672 z dnia 7 kwietnia 2017 r. w sprawie udzielenia zezwolenia na stosowanie oświadczenia zdrowotnego dotyczącego żywności, innego niż oświadczenia odnoszące się do zmniejszenia ryzyka choroby oraz do rozwoju i zdrowia dzieci, oraz zmieniające rozporządzenie (UE) nr 432/2012, Dz.U. UE L 97 z 8.4.2017, s. 24 (oświadczenie dla kreatyny u dorosłych powyżej 55 lat; warunki: 3 g kreatyny dziennie, trening oporowy ze stopniowym zwiększaniem obciążeń co najmniej 3 razy w tygodniu przez kilka tygodni, intensywność co najmniej 65–75% maksymalnego jednorazowego obciążenia; wyłącznie dla żywności przeznaczonej dla dorosłych powyżej 55 lat regularnie trenujących oporowo). eur-lex.europa.eu
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA), 2016, Creatine in combination with resistance training and improvement in muscle strength: evaluation of a health claim pursuant to Article 13(5) of Regulation (EC) No 1924/2006, EFSA Journal, 14(2): 4400 (opinia naukowa: wykazano związek przyczynowo-skutkowy między spożyciem kreatyny w połączeniu z treningiem oporowym a zwiększeniem siły mięśniowej u dorosłych powyżej 55 lat regularnie trenujących oporowo). DOI: 10.2903/j.efsa.2016.4400
- Karta produktu Kreatyna Promaker Creatine Monohydrat 140 caps (ID 88), promaker.eu, odczyt API 2.10.2026 i ceny 12.10.2026 (1 kapsułka: 1000 mg monohydratu kreatyny; porcja 5 kapsułek, 5000 mg; 28 porcji; składniki: monohydrat kreatyny, otoczka: żelatyna wołowa, woda; produkt nie jest odpowiedni dla wegan; nie powinien być stosowany przez kobiety w ciąży, karmiące piersią oraz dzieci; przy chorobach nerek lub cukrzycy konsultacja z lekarzem; cena 29,99 zł). promaker.eu – Creatine Monohydrat 140 caps
- PubChem, National Library of Medicine, odczyt 5.10.2026 (kreatyna, CID 586: masa cząsteczkowa 131,13 g/mol; monohydrat kreatyny, CID 80116: 149,15 g/mol; udział kreatyny w monohydracie ok. 87,9%). pubchem.ncbi.nlm.nih.gov
- Karta produktu Kreatyna Monohydrat Promaker Gold Creatine 300 g (ID 60), promaker.eu, odczyt API 2.10.2026 i ceny 12.10.2026 (porcja 3 g: monohydrat kreatyny 2950 mg, witamina B6 0,2 mg; ok. 100 porcji; produkt odpowiedni dla wegan, przeznaczony dla osób dorosłych; nie stosować u dzieci, kobiet w ciąży i karmiących piersią bez konsultacji z lekarzem; konsultacja przy lekach i chorobach, zwłaszcza nerek; cena 39,99 zł). promaker.eu – Gold Creatine 300 g
- Karta produktu Białko Vege Promaker Vegan Protein 900 g (ID 160), promaker.eu, odczyt API 2.10.2026 i ceny 12.10.2026 (porcja 30 g, ok. 1 miarka, w 200–300 ml: białko 22,5 g, 114 kcal; 30 porcji; izolat białka grochu 60%, koncentrat białka ryżu 28%; produkt wegański, bezglutenowy; może zawierać śladowe ilości mleka, soi, glutenu i orzechów; nie stosować u dzieci; konsultacja z lekarzem w ciąży, podczas karmienia, przy lekach i chorobach nerek; cena 79,99 zł, cena porcji 2,67 zł). promaker.eu – Vegan Protein 900 g
- Colenso-Semple L.M., D’Souza A.C., Elliott-Sale K.J., Phillips S.M., 2023, Current evidence shows no influence of women’s menstrual cycle phase on acute strength performance or adaptations to resistance exercise training, Frontiers in Sports and Active Living, 5: 1054542 (przegląd przeglądów systematycznych i metaanaliz: wyniki bardzo zmienne, słaba metodologia weryfikacji faz cyklu; zdaniem autorów przedwcześnie jest wnioskować, że wahania hormonów płciowych istotnie wpływają na siłę lub adaptacje siłowe i przyrost mięśni). DOI: 10.3389/fspor.2023.1054542
Grafika główna tego artykułu została przygotowana z pomocą sztucznej inteligencji (AI). Zdjęcia produktów pochodzą ze sklepu promaker.eu.
