Niedobór magnezu: objawy, skurcze i kiedy badać, gdy trenujesz
Pierwsze objawy niedoboru magnezu są niespecyficzne: brak apetytu, nudności, wymioty, zmęczenie, osłabienie i ospałość. Przy głębszym niedoborze dochodzą drżenie, skurcze mięśni, bolesne skurcze dłoni i stóp (tężyczka), drgawki oraz zaburzenia rytmu serca [1]. Te same dolegliwości mają wiele innych przyczyn, a we krwi znajduje się tylko 0,8% magnezu z organizmu, więc niedobór rozpoznaje lekarz na podstawie wywiadu i badań, a nie lista objawów [2]. Skurcz łydki po treningu nie dowodzi niedoboru: przegląd Cochrane nie wykazał istotnej poprawy po magnezie u starszych osób z nocnymi skurczami i nie znalazł badań nad skurczami wysiłkowymi [3].
Kołatanie serca z omdleniem, drgawki lub skurcze dłoni i stóp, które nie puszczają, to powód do wezwania pomocy pod numerem 112. Piszemy jako producent suplementów Promaker, ale ten poradnik zaczyna się od objawów i badań, a nie od kapsułki. Magnez z suplementu nie zastąpi diagnozy; jeśli po rozmowie z lekarzem chcesz uzupełnić dietę, produkty z kategorii Magnez porównujemy pod koniec tekstu według składu, porcji i ceny porcji.
Objawy niedoboru magnezu: wczesne, nerwowo-mięśniowe i sercowe
Objawy niedoboru magnezu narastają etapami: najpierw ogólne złe samopoczucie, potem nadmierna pobudliwość nerwów i mięśni, a w ciężkim niedoborze zaburzenia rytmu serca. Przegląd Gröbera i współpracowników z 2015 roku definiuje hipomagnezemię jako stężenie magnezu w surowicy poniżej 0,75 mmol/l i opisuje ją jako często współwystępującą z niskim potasem (hipokaliemią) i niskim wapniem (hipokalcemią) [1]. Dlatego objawy nie wskazują, któremu pierwiastkowi brakuje, i nie zastąpią badania.
Na telefonie przesuń tabelę w bok, aby zobaczyć wszystkie kolumny.
| Etap | Objawy opisane w przeglądzie | Co zrobić |
|---|---|---|
| Wczesny | Brak apetytu, ospałość, nudności, wymioty, zmęczenie, osłabienie [1] | Jeśli trwają dłużej niż kilka dni albo się nasilają, umów wizytę u lekarza rodzinnego i opisz dietę, leki oraz trening |
| Nerwowo-mięśniowy | Drżenie, skurcze nadgarstków i stóp, skurcze mięśni, tężyczka, uogólnione drgawki [1] | Drżenie lub częste skurcze bez innej przyczyny: lekarz i badanie krwi. Drgawki albo skurcz dłoni i stóp, który nie puszcza: 112 |
| Sercowy | Zaburzenia rytmu serca, w tym częstoskurcz przedsionkowy i komorowy oraz wydłużony odstęp QT w EKG [1] | Kołatanie serca z zawrotami głowy, omdleniem, bólem w klatce piersiowej lub dusznością: 112. Pojedyncze, krótkie kołatania: lekarz i EKG |
W internecie listy objawów niedoboru magnezu obejmują też wypadanie włosów, migreny, depresję czy ADHD. Ten sam przegląd wymienia część tych chorób wśród schorzeń, które w badaniach wiążą się z niskim poziomem magnezu [1]. Takie powiązanie nie dowodzi, że zmęczenie albo ból głowy u konkretnej osoby wynikają z braku magnezu, dlatego nie traktuj żadnej listy jako testu do samodzielnej diagnozy.
Kiedy pilnie do lekarza lub na 112
Wezwij pomoc pod numerem 112, jeśli pojawią się drgawki, utrata przytomności, kołatanie lub nierówne bicie serca z omdleniem, bólem w klatce piersiowej albo dusznością, a także bolesne skurcze dłoni i stóp, które nie ustępują. Zaburzenia rytmu i drgawki należą do objawów ciężkiej hipomagnezemii, która często towarzyszy innym zaburzeniom elektrolitowym [1], i wymagają EKG oraz badań krwi, a nie kapsułki z magnezem.
Do lekarza w ciągu kilku dni idź, gdy drżenie, mrowienie lub skurcze powtarzają się bez wyraźnej przyczyny, gdy objawy pojawiły się po rozpoczęciu nowego leku albo gdy masz chorobę przewlekłą z listy grup ryzyka opisanej niżej. Leków nie odstawiaj samodzielnie.
Skurcze mięśni a magnez: co pokazał przegląd Cochrane
Magnez nie zmniejszył istotnie liczby nocnych skurczów u starszych osób, a dla skurczów po wysiłku nie ma badań z randomizacją. Tak wynika z przeglądu Cochrane, w którym Garrison i współpracownicy w 2020 roku zebrali 11 badań z 735 uczestnikami [3]. W pięciu badaniach osób ze skurczami idiopatycznymi, głównie starszych (średni wiek 61,6–69,3 roku), różnica w liczbie skurczów po 4 tygodniach wyniosła 0,18 skurczu na tydzień na korzyść magnezu, z przedziałem ufności od 0,84 mniej do 0,49 więcej, czyli bez istotnej różnicy względem placebo (5 badań, 307 uczestników). Autorzy uznali za mało prawdopodobne, by magnez dawał tej grupie klinicznie znaczącą ochronę przed skurczami [3].
Skurcze w ciąży oceniono osobno: pięć badań (408 kobiet) miało wysokie ryzyko błędu i dało sprzeczne wyniki, więc przegląd nie rozstrzyga sprawy [3]. W ciąży decyzję o suplementacji podejmuje lekarz prowadzący. Przegląd odnotował też działania niepożądane, głównie ze strony przewodu pokarmowego, na przykład biegunkę: od 11% do 37% osób przyjmujących magnez doustnie, wobec 10–14% w grupach kontrolnych [3].
Dla osoby trenującej wniosek jest prosty: skurcz łydki w trakcie biegu albo po ciężkiej serii sam w sobie nie świadczy o niedoborze magnezu, a przegląd nie daje podstaw, by sięgać przy nim po suplement. Unijne oświadczenie, że magnez pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu mięśni [4], dotyczy funkcji składnika, a nie ochrony przed skurczami. Jeśli skurcze są częste, budzą cię w nocy albo towarzyszy im osłabienie, opisz je lekarzowi. O suplementach po wysiłku piszemy szerzej we wpisie o regeneracji po treningu.
Badanie magnezu: kiedy je zrobić i jak, gdy trenujesz
Podstawowe badanie to stężenie magnezu w surowicy: osobne oznaczenie, które zleca lekarz, a nie element morfologii. W badaniu NHANES I u dorosłych zakres referencyjny wynosił 0,75–0,955 mmol/l, a za hipomagnezemię uznaje się wynik poniżej 0,75 mmol/l [1]. Wynik w normie nie wyklucza niedoboru: we krwi jest około 0,8% magnezu z organizmu (0,3% w surowicy), reszta znajduje się w kościach, mięśniach i tkankach miękkich, a stężenie w surowicy jest utrzymywane w wąskich granicach [2]. Workinger i współpracownicy w przeglądzie z 2018 roku piszą, że u osób z czynnikami ryzyka i objawami wynik surowicy często mieści się w zakresie referencyjnym, i proponują łączyć badanie krwi lub dobowej zbiórki moczu z oceną ryzyka [2].
Wysiłek obniża wynik przejściowo. W badaniu Terink i współpracowników z 2017 roku u 18 wytrenowanych wytrzymałościowców po 90 minutach jazdy na ergometrze przy 70% VO2max stężenie magnezu całkowitego w osoczu spadło z 0,81 do 0,73 mmol/l, a magnezu zjonizowanego z 0,52 do 0,45 mmol/l; oba wróciły do wartości wyjściowych średnio po 2,5 godziny [5]. Nie oddawaj więc krwi zaraz po treningu: najprościej rano, przed wysiłkiem, a lekarzowi powiedz, kiedy ostatnio ćwiczyłeś. Jeśli dopiero zaczynasz regularne treningi, podstawy suplementacji opisujemy w poradniku trening siłowy dla początkujących.
Kto jest w grupie ryzyka niedoboru magnezu
Do hipomagnezemii prowadzą najczęściej nadużywanie alkoholu, źle kontrolowana cukrzyca, choroby jelit z zaburzonym wchłanianiem (choroba Leśniowskiego-Crohna, wrzodziejące zapalenie jelita grubego, celiakia), choroby nerek i niektóre leki: diuretyki pętlowe i tiazydowe, zwłaszcza stosowane długo, inhibitory pompy protonowej (IPP, leki na zgagę i refluks), część antybiotyków i leki przeciwnowotworowe [1].
Przy lekach na zgagę są dane liczbowe. Metaanaliza Srinutty i współpracowników z 2019 roku objęła 16 badań obserwacyjnych i 131 507 pacjentów: niski magnez miało 19,4% osób przyjmujących IPP i 13,5% nieprzyjmujących, a skorygowany iloraz szans wyniósł 1,71 (95% CI 1,33–2,19), wyższy przy dużych dawkach [6]. To badania obserwacyjne, które pokazują związek, a nie dowodzą przyczyny. Jeśli przyjmujesz IPP lub diuretyk dłużej, zapytaj lekarza o kontrolę magnezu i nie zmieniaj leczenia na własną rękę. Leki, które wymagają odstępu od suplementów z magnezem, zebraliśmy w poradniku kiedy brać magnez, a łączenie z innymi minerałami w tabeli łączeń witamin i minerałów.
Czy kawa wypłukuje magnez?
Kofeina zwiększa wydalanie magnezu z moczem, ale w jedynym znalezionym badaniu z dobową zbiórką moczu była to różnica rzędu kilku miligramów. Kynast-Gales i Massey w 1994 roku podali 17 zdrowym osobom w wieku 17–41 lat dwie dawki kofeiny po 3 mg na kilogram beztłuszczowej masy ciała (o 7 i 10 rano), przy kontrolowanej diecie z 12,7 mmol magnezu, czyli około 309 mg [7]. Magnez w moczu był podwyższony przez 6 godzin po drugiej dawce, w nocy nerki częściowo to wyrównały, a bilans doby to 0,16 mmol, czyli około 4 mg magnezu więcej w moczu [7].
Dla porównania EFSA uznaje za wystarczające spożycie 350 mg magnezu dziennie u mężczyzn i 300 mg u kobiet [8]. Badanie było małe i trwało dobę, a nie sprawdzało, czy codzienna kawa prowadzi do niedoboru; takiego badania nie znaleźliśmy. Przegląd Workinger i współpracowników wymienia kofeinę i alkohol wśród czynników zwiększających wydalanie magnezu przez nerki [2], a nadużywanie alkoholu jest jedną z głównych przyczyn hipomagnezemii [1].
Jak uzupełnić magnez: dieta, suplement i limit 250 mg
Podstawą jest dieta: produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe, orzechy i zielone warzywa liściaste to źródła magnezu wymieniane w przeglądzie Gröbera [1]. Wartości wystarczającego spożycia EFSA (350 mg dla mężczyzn, 300 mg dla kobiet, tyle samo w ciąży i podczas karmienia piersią) dotyczą magnezu z całej diety [8]. Ile magnezu potrzebujesz i jak czytać etykietę, opisujemy w poradniku jaką formę magnezu wybrać i ile dziennie brać.
Suplement to inna kategoria: z suplementów, wody i wzbogaconej żywności łącznie przyjmuj najwyżej 250 mg magnezu na dobę, bo przy około 360–365 mg u części dorosłych obserwowano łagodną biegunkę [9]. Ten limit nie obejmuje magnezu z jedzenia [9]. Gdy lekarz rozpozna niedobór, dawkę, czas leczenia i kontrolę wyniku ustala on; nie zwiększaj porcji suplementu samodzielnie. Przy chorobie nerek nie stosuj suplementów magnezu bez zgody lekarza, bo nerki usuwają jego nadmiar [9][10].
Unijny rejestr dopuszcza dla żywności będącej co najmniej źródłem magnezu, czyli dostarczającej 15% referencyjnej wartości spożycia (56,25 mg) w porcji, między innymi takie brzmienia [4][11]:
Magnez pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu mięśni.
Magnez pomaga w utrzymaniu równowagi elektrolitowej.
Magnez przyczynia się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia.
Rozporządzenie Komisji (UE) nr 432/2012, załącznik [4]
Żadne z dopuszczonych oświadczeń nie mówi o leczeniu niedoboru ani o skurczach. Jeśli przyjmujesz też cynk, sprawdź limity w poradniku czy cynk można brać z magnezem; objawy niedoboru cynku opisujemy we wpisie ile cynku dziennie.
Magnez Promaker: porcja, cena porcji i dla kogo
Poniższe produkty wybraliśmy według ilości magnezu w porcji, limitu 250 mg i ceny porcji (cena ze strony produktu podzielona przez liczbę porcji, odczyt 4.10.2026), a nie według obietnicy działania na objawy. Do samego magnezu służy Magnesium Citrate 250 mg: porcja 2 kapsułek zawiera 1562,5 mg cytrynianu magnezu, czyli 250 mg magnezu, a każda kapsułka 125 mg, więc porcję można podzielić na rano i wieczór [10].
Na telefonie przesuń tabelę w bok, aby zobaczyć wszystkie kolumny.
| Produkt | Magnez w porcji | Porcja i liczba porcji | Cena i cena porcji | Dla kogo |
|---|---|---|---|---|
| Magnesium Citrate 250 mg | 250 mg z cytrynianu (1562,5 mg), 66% RWS [10] | 2 kapsułki, 45 porcji [10] | 25,99 zł, około 0,58 zł | Dla dorosłych, którzy chcą samego magnezu w granicy limitu; nie dla osób poniżej 18 lat [10] |
| ZMB6 Sleep Formula | 250 mg; w porcji także cynk 20 mg, witamina B6 7 mg, melatonina 1 mg, ashwagandha 100 mg, GABA 100 mg, melisa 75 mg [12] | 3 kapsułki około 30 minut przed snem, 30 porcji [12] | 34,99 zł, około 1,17 zł | Dla dorosłych, którzy i tak szukają formuły na wieczór z melatoniną i policzyli cynk z diety; ostrzeżenia w akapicie niżej |
| Multivitamin Complex | 90 mg z tlenku, 24% RWS, obok 21 innych składników [13] | 1 kapsułka, 90 porcji [13] | 28,99 zł, około 0,32 zł | Dla osób, które wolą niewielką ilość magnezu w multiwitaminie; zawiera żelazo i witaminę A [13] |
ZMB6 Sleep Formula z kategorii Dobry sen ma tę samą porcję magnezu co Magnesium Citrate, więc jest alternatywą, a nie dodatkiem. Pora wieczorna wynika z melatoniny: oświadczenie o skróceniu czasu zasypiania dotyczy 1 mg melatoniny przyjętej krótko przed snem [4]. Według karty ZMB6 nie stosują kobiety w ciąży, karmiące piersią ani dzieci; przy lekach nasennych, uspokajających, przeciwdepresyjnych, przeciwzakrzepowych, na ciśnienie i na tarczycę oraz przy chorobach autoimmunologicznych najpierw porozmawiaj z lekarzem, a po przyjęciu nie prowadź pojazdów [12]. Porcja zawiera 20 mg cynku przy limicie 25 mg na dobę ze wszystkich źródeł [9], więc na cynk z jedzenia zostaje 5 mg; przy diecie bogatej w mięso, sery, pestki czy pełne ziarna limit można przekroczyć nawet bez innych suplementów. Pełną porcję ZMB6 wybieraj więc tylko po policzeniu cynku z diety, nie jako domyślny zamiennik samego magnezu. Karta zaleca też przyjąć 250 mg magnezu jednorazowo przed snem, a limit SCF odnosi się do spożycia w co najmniej dwóch porcjach w ciągu doby [9]; to sposób użycia z karty, którego nie zmieniaj samodzielnie, a przy luźnych stolcach przerwij stosowanie. Więcej o wieczornym magnezie piszemy w poradniku jaki magnez na sen, a gdy problemem jest samo zasypianie, zacznij od przyczyn opisanych we wpisie dlaczego nie mogę spać w nocy.
Nie sumuj produktów z magnezem: Multivitamin Complex z pełną porcją Magnesium Citrate daje 340 mg magnezu, więcej niż limit; przy multiwitaminie wystarczy 1 kapsułka cytrynianu (razem 215 mg), a do ZMB6 nie dodawaj ani cytrynianu, ani multiwitaminy [13][10][12]. Karta multiwitaminy zaleca konsultację z lekarzem w ciąży i przy zaburzeniach gospodarki żelazem [13]. Multivitamin For Women nie polecamy: porcja 2 kapsułek ma 18 mg witaminy B6 [14], a górny tolerowany poziom spożycia B6 dla dorosłych według EFSA to 12 mg dziennie ze wszystkich źródeł [16]; długotrwały nadmiar B6 wiąże się z ryzykiem neuropatii obwodowej [16]. Pozostałe kompleksy znajdziesz w kategorii Multiwitaminy. Taurynianu Magnezu + B6 nie polecamy, bo jego porcja dwóch kapsułek ma 262 mg magnezu, czyli więcej niż 250 mg [15][9]. Najczęściej wybierane produkty marki zebraliśmy w zestawieniu suplementów Promaker. Jeśli wahasz się między produktami, pomoże quiz doboru suplementów, a pełną ofertę znajdziesz w kategorii Witaminy i zdrowie.
Najczęściej zadawane pytania
Czy alkohol wypłukuje magnez?
Tak, alkohol zwiększa wydalanie magnezu przez nerki [2], a nadużywanie alkoholu należy do głównych przyczyn hipomagnezemii [1]. Przy regularnym piciu suplement nie rozwiązuje problemu; badania i ocenę stanu zdrowia zleca lekarz.
Czy niedobór magnezu może dawać kołatanie serca?
Może, bo zaburzenia rytmu serca należą do objawów hipomagnezemii [1], ale kołatanie ma też wiele innych przyczyn. Pojedyncze, krótkie epizody omów z lekarzem i zrób EKG; kołatanie z omdleniem, bólem w klatce piersiowej lub dusznością to powód do wezwania 112.
Czy skurcze łydek w ciąży to niedobór magnezu?
Niekoniecznie. Przegląd Cochrane ocenił badania magnezu w skurczach ciążowych jako obciążone wysokim ryzykiem błędu i sprzeczne [3], a EFSA nie podnosi w ciąży wartości wystarczającego spożycia magnezu [8]. Suplementację w ciąży ustala lekarz prowadzący.
Ile magnezu dziennie potrzebuje osoba trenująca?
EFSA podaje dla dorosłych 350 mg magnezu dziennie u mężczyzn i 300 mg u kobiet, łącznie z dietą [8]. Z suplementów, wody i wzbogaconej żywności przyjmuj najwyżej 250 mg na dobę [9]; resztę dostarcza jedzenie.
Czy mogę brać magnez bez badania?
Zdrowa dorosła osoba może stosować suplement w granicy 250 mg magnezu na dobę [9], ale suplement nie zastąpi diagnozy, jeśli masz objawy. Przy chorobie nerek, lekach na stałe, w ciąży i podczas karmienia piersią najpierw porozmawiaj z lekarzem [10].
Czy dzieci mogą mieć niedobór magnezu?
Mogą, a EFSA ustala dla dzieci osobne wartości spożycia, na przykład 230 mg dziennie w wieku 3–10 lat [8]. Objawy u dziecka zawsze oceni pediatra; Magnesium Citrate jest przeznaczony dla osób od 18 lat, a ZMB6 według karty nie jest dla dzieci [10][12].
Podsumowanie
- Wczesne objawy niedoboru magnezu są niespecyficzne (brak apetytu, nudności, zmęczenie, osłabienie); głębszy niedobór daje drżenie, skurcze, tężyczkę, drgawki i zaburzenia rytmu serca [1].
- Drgawki, kołatanie serca z omdleniem lub bólem w klatce oraz nieustępujące skurcze dłoni i stóp: dzwoń pod 112.
- Magnez nie zmniejszył istotnie liczby nocnych skurczów u starszych osób (0,18 skurczu na tydzień, różnica nieistotna); dla ciąży wyniki są sprzeczne, a skurczów wysiłkowych nie badano [3].
- Stężenie w surowicy poniżej 0,75 mmol/l oznacza hipomagnezemię, ale wynik w normie nie wyklucza niedoboru; w badaniu 18 wytrenowanych wytrzymałościowców po 90 minutach jazdy na ergometrze stężenia spadły i wróciły średnio po 2,5 godziny, dlatego krew najlepiej oddać rano, przed treningiem [1][2][5].
- Grupy ryzyka: alkohol, źle kontrolowana cukrzyca, choroby jelit i nerek, długotrwałe diuretyki i IPP [1][6]; dwie dawki kofeiny zwiększyły dobowe wydalanie magnezu o około 4 mg [7].
- Z suplementów najwyżej 250 mg magnezu na dobę; Magnesium Citrate i ZMB6 mają po 250 mg w porcji, więc ich nie łącz [9][10][12].
Produkty z magnezem Promaker
Źródła
- Gröber U., Schmidt J., Kisters K., 2015, Magnesium in Prevention and Therapy, Nutrients, 7(9): 8199–8226 (przegląd narracyjny; hipomagnezemia: magnez w surowicy poniżej 0,75 mmol/l; wczesne objawy niespecyficzne: brak apetytu, ospałość, nudności, wymioty, zmęczenie, osłabienie; głębszy niedobór: drżenie, skurcze nadgarstków i stóp, skurcze mięśni, tężyczka, drgawki, zaburzenia rytmu serca; często z hipokaliemią i hipokalcemią; przyczyny: alkoholizm, źle kontrolowana cukrzyca, zaburzenia wchłaniania, choroby nerek, leki, w tym diuretyki pętlowe i tiazydowe, IPP, antybiotyki, chemioterapia; NHANES I: zakres referencyjny 0,75–0,955 mmol/l u 15 820 dorosłych; źródła w diecie: produkty pełnoziarniste, strączki, orzechy, zielone warzywa liściaste). DOI: 10.3390/nu7095388
- Workinger J.L., Doyle R.P., Bortz J., 2018, Challenges in the Diagnosis of Magnesium Status, Nutrients, 10(9): 1202 (przegląd narracyjny; we krwi 0,8% magnezu z organizmu, 0,3% w surowicy; surowica słabo odzwierciedla zasoby; wynik u osób z ryzykiem często w zakresie referencyjnym; propozycja łączenia badania surowicy lub dobowej zbiórki moczu z oceną czynników ryzyka; kofeina i alkohol zwiększają wydalanie nerkowe magnezu; autorzy związani z producentem składników mineralnych Balchem). DOI: 10.3390/nu10091202
- Garrison S.R., Korownyk C.S., Kolber M.R., Allan G.M., Musini V.M., Sekhon R.K., Dugré N., 2020, Magnesium for skeletal muscle cramps, Cochrane Database of Systematic Reviews, 9: CD009402 (przegląd systematyczny, 11 badań z randomizacją, 735 uczestników; skurcze idiopatyczne, głównie u starszych osób, średni wiek 61,6–69,3 roku: różnica liczby skurczów po 4 tygodniach −0,18 na tydzień, 95% CI −0,84 do 0,49, 5 badań, 307 uczestników, umiarkowana pewność, bez istotnej różnicy; skurcze ciążowe: 5 badań, 408 kobiet, wysokie ryzyko błędu, wyniki sprzeczne; brak badań nad skurczami wysiłkowymi; działania niepożądane głównie żołądkowo-jelitowe u 11–37% przyjmujących magnez wobec 10–14% w grupach kontrolnych). DOI: 10.1002/14651858.CD009402.pub3
- Rozporządzenie Komisji (UE) nr 432/2012 z dnia 16 maja 2012 r. ustanawiające wykaz dopuszczonych oświadczeń zdrowotnych dotyczących żywności, innych niż oświadczenia odnoszące się do zmniejszenia ryzyka choroby oraz rozwoju i zdrowia dzieci, załącznik (magnez: m.in. prawidłowe funkcjonowanie mięśni, utrzymanie równowagi elektrolitowej, zmniejszenie uczucia zmęczenia i znużenia, wyłącznie dla żywności będącej co najmniej źródłem magnezu; melatonina: skrócenie czasu zasypiania przy 1 mg w porcji, przyjętym krótko przed snem; brak oświadczeń o leczeniu niedoboru i o skurczach). eur-lex.europa.eu
- Terink R., Balvers M.G.J., Hopman M.T., Witkamp R.F., Mensink M., Gunnewiek J.M.T.K., 2017, Decrease in Ionized and Total Magnesium Blood Concentrations in Endurance Athletes Following an Exercise Bout Restores within Hours, International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 27(3): 264–270 (18 zdrowych, wytrenowanych wytrzymałościowców, 90 minut ergometru przy 70% VO2max; magnez zjonizowany 0,52 do 0,45 mmol/l, całkowity w osoczu 0,81 do 0,73 mmol/l; powrót do wartości wyjściowych średnio po 2,5 godziny; bez suplementacji; wniosek o znaczeniu pory pobrania krwi). DOI: 10.1123/ijsnem.2016-0284
- Srinutta T., Chewcharat A., Takkavatakarn K., Praditpornsilpa K., Eiam-Ong S., Jaber B.L., Susantitaphong P., 2019, Proton pump inhibitors and hypomagnesemia: A meta-analysis of observational studies, Medicine (Baltimore), 98(44): e17788 (metaanaliza 16 badań obserwacyjnych, 131 507 pacjentów; hipomagnezemia u 19,4% przyjmujących IPP i 13,5% nieprzyjmujących; skorygowany OR 1,71, 95% CI 1,33–2,19; duże dawki wobec małych OR 2,13). DOI: 10.1097/MD.0000000000017788
- Kynast-Gales S.A., Massey L.K., 1994, Effect of caffeine on circadian excretion of urinary calcium and magnesium, Journal of the American College of Nutrition, 13(5): 467–472 (17 zdrowych osób w wieku 17–41 lat, oddział metaboliczny, kontrolowana dieta z 12,7 mmol magnezu; dwie dawki kofeiny po 3 mg/kg beztłuszczowej masy ciała o 7 i 10 rano; magnez w moczu podwyższony przez 6 godzin, częściowa kompensacja nocna; bilans dobowy +0,16 mmol magnezu w moczu, około 4 mg). DOI: 10.1080/07315724.1994.10718436
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA), 2015, Scientific Opinion on Dietary Reference Values for magnesium, EFSA Journal, 13(7): 4186 (wystarczające spożycie, AI: dorośli mężczyźni 350 mg/d, kobiety 300 mg/d, tyle samo w ciąży i podczas karmienia; dzieci 3–10 lat 230 mg/d; wartości dla całej diety). DOI: 10.2903/j.efsa.2015.4186
- Scientific Committee on Food, EFSA, 2006, Tolerable Upper Intake Levels for Vitamins and Minerals, rozdział Magnesium (UL 250 mg magnezu na dobę z łatwo dysocjujących soli i tlenku w suplementach, wodzie i żywności wzbogacanej, bez magnezu naturalnie obecnego w żywności; łagodna biegunka u niewielkiego odsetka dorosłych przy około 360–365 mg na dobę; nadmiar magnezu usuwają nerki, ciężka niewydolność nerek sprzyja hipermagnezemii; rozdział Zinc, str. 199: UL cynku 25 mg na dobę ze wszystkich źródeł). efsa.europa.eu
- Karta produktu Promaker: Minerały Magnez Promaker Magnesium Citrate 250 mg 90 kaps. (ID 12: porcja 2 kapsułki, 1562,5 mg cytrynianu magnezu, w tym 250 mg magnezu, 66% RWS, 125 mg magnezu w kapsułce, 45 porcji; środki ostrożności: choroby nerek, leki na receptę, w tym antybiotyki, bisfosfoniany, diuretyki, ciąża i karmienie, nie dla osób poniżej 18 lat), sklep promaker.eu, skład z API sklepu, cena brutto 25,99 zł ze strony produktu, odczyt 4.10.2026.
- Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) nr 1169/2011 w sprawie przekazywania konsumentom informacji na temat żywności, załącznik XIII (referencyjna wartość spożycia magnezu 375 mg; znacząca ilość to 15% RWS, czyli 56,25 mg). eur-lex.europa.eu
- Karta produktu Promaker: Minerały Dobry Sen Promaker ZMB6 Sleep Formula 90 kaps. (ID 5: w porcji 3 kapsułek magnez 250 mg, cynk 20 mg, witamina B6 7 mg, melatonina 1 mg, ashwagandha 100 mg, GABA 100 mg, melisa 75 mg, 30 porcji; 3 kapsułki około 30 minut przed snem; nie dla kobiet w ciąży, karmiących i dzieci; ostrzeżenia dotyczące leków, chorób autoimmunologicznych i prowadzenia pojazdów), sklep promaker.eu, skład z API sklepu, cena brutto 34,99 zł ze strony produktu, odczyt 4.10.2026.
- Karta produktu Promaker: Witaminy i Minerały Kompleks Promaker Multivitamin Complex 90 kaps. (ID 13: w 1 kapsułce 22 składniki, w tym 90 mg magnezu z tlenku magnezu, 24% RWS, żelazo, witamina A; 90 porcji; konsultacja z lekarzem w ciąży, podczas karmienia i przy zaburzeniach gospodarki żelazem), sklep promaker.eu, skład z API sklepu, cena brutto 28,99 zł ze strony produktu, odczyt 4.10.2026.
- Karta produktu Promaker: Witaminy i Minerały Kompleks Promaker Multivitamin For Women 90 kaps. (ID 100: porcja 2 kapsułki, 45 porcji, magnez 65 mg, 17,3% RWS, witamina B6 18 mg, 1286% RWS, 23 składniki, w tym żelazo; dzieci, ciąża i karmienie tylko po konsultacji z lekarzem), sklep promaker.eu, skład z API sklepu, cena brutto 34,99 zł ze strony produktu, odczyt 4.10.2026.
- Karta produktu Promaker: Promaker Taurynian Magnezu + B6 90 kaps. (ID 103: porcja dzienna 2 kapsułki, 1310 mg taurynianu magnezu, w tym 262 mg magnezu, 70% RWS, witamina B6 1,4 mg), sklep promaker.eu, odczyt API 4.10.2026: promaker.eu
- EFSA Panel on Nutrition, Novel Foods and Food Allergens (NDA), 2023, Scientific opinion on the tolerable upper intake level for vitamin B6, EFSA Journal 21(5): 8006 (UL witaminy B6 dla dorosłych 12 mg dziennie ze wszystkich źródeł; krytycznym efektem jest neuropatia obwodowa). DOI: 10.2903/j.efsa.2023.8006
Grafika główna tego artykułu została przygotowana z pomocą sztucznej inteligencji (AI). Zdjęcia produktów pochodzą ze sklepu promaker.eu.
