Monohydrat czy jabłczan kreatyny (TCM)? Porównanie form
Monohydrat i jabłczan kreatyny (TCM) dostarczają tę samą kreatynę, ale nie w tej samej ilości ani z tą samą liczbą badań. Monohydrat zawiera ok. 88% kreatyny i ma najmocniejsze dowody skuteczności. Jabłczan trikreatyny zawiera ok. 75% kreatyny, a badania nie pokazały, że działa lepiej. W konsultacji opublikowanej przez Komisję Europejską jabłczan kreatyny uznano za nową żywność wymagającą autoryzacji, dlatego w tym wpisie polecamy monohydrat [1][2][9].
Porównujemy obie formy od strony producenta: ile kreatyny jest w gramie, co mówią badania, jak się je przygotowuje i jaki mają status w UE. Nasze produkty znajdziesz w kategorii monohydrat kreatyny, a działanie samej kreatyny opisaliśmy w przewodniku po monohydracie kreatyny.
Czym różni się monohydrat od jabłczanu kreatyny?
Różnią się tym, z czym związana jest cząsteczka kreatyny. Monohydrat kreatyny to kreatyna z jedną cząsteczką wody. Jabłczan trikreatyny (TCM, tri-creatine malate) to trzy cząsteczki kreatyny połączone z jedną cząsteczką kwasu jabłkowego. Różnica, którą da się policzyć, dotyczy tego, ile kreatyny jest w gramie związku [2].
Na telefonie przesuń tabelę w bok, żeby zobaczyć wszystkie kolumny.
| Cecha | Monohydrat kreatyny | Jabłczan trikreatyny (TCM) |
|---|---|---|
| Budowa | kreatyna + woda | 3 cząsteczki kreatyny + kwas jabłkowy |
| Kreatyna w 100 g związku [2] | 87,9 g | 74,7 g |
| Ile związku daje 3 g kreatyny (wyliczenie) | ok. 3,4 g | ok. 4,0 g |
| Badania skuteczności | bardzo liczne, podstawa stanowiska ISSN [1] | pojedyncze małe badania, bez porównania z monohydratem [4][5] |
| Status w UE | dopuszczony do suplementów [3] | nowa żywność (novel food), wymaga autoryzacji [9] |
| Produkty polecane w tym wpisie | proszek (min. 300 ml płynu na porcję) i kapsułki (5 kaps. = 5 g monohydratu) | brak |
Metoda: zawartość kreatyny według tabeli 1 w przeglądzie Jägera i wsp. z 2011 roku, wyliczonej z mas cząsteczkowych. Ilość związku potrzebną na 3 g kreatyny policzyliśmy jako 3 g ÷ 0,879 i 3 g ÷ 0,747. Wartości dotyczą czystych związków, a nie gotowego produktu z dodatkami smakowymi. Udział kreatyny w związku nie mówi nic o czystości ani jakości konkretnego produktu. O tym informuje etykieta i specyfikacja produktu.
Ile kreatyny jest w jabłczanie kreatyny?
W jabłczanie trikreatyny kreatyna stanowi ok. 74,7% masy, a w monohydracie ok. 87,9%. Wynika to z mas cząsteczkowych: kwas jabłkowy jest cięższy od wody, więc w gramie TCM jest mniej samej kreatyny. W jabłczanie dikreatyny (2 cząsteczki kreatyny na 1 cząsteczkę kwasu) jest jej jeszcze mniej, ok. 66% [2].
Po przeliczeniu 3 g jabłczanu trikreatyny to ok. 2,2 g kreatyny, a 3 g monohydratu to ok. 2,6 g. Przy porównywaniu produktów sprawdzaj więc, czego dotyczy liczba w tabeli składu. Na etykietach produktów z jabłczanem podaje się zwykle masę jabłczanu kreatyny, a nie samej kreatyny.
Oświadczenie zdrowotne dla kreatyny dotyczy spożycia 3 g samej kreatyny dziennie, a nie masy związku, w którym występuje [8]. Tej samej ilości kreatyny odpowiada większa masa jabłczanu niż monohydratu. Nie zwiększaj jednak porcji ponad zalecenie z etykiety produktu.
Co mówią badania o monohydracie i jabłczanie kreatyny?
Najlepiej przebadany jest monohydrat. Międzynarodowe Towarzystwo Żywienia Sportowego (ISSN) wskazuje go w stanowisku z 2017 roku jako formę kreatyny o najlepiej udokumentowanej skuteczności i bezpieczeństwie [1]. Według przeglądu Jägera i wsp. z 2011 roku wchłanianie monohydratu w jelitach jest bliskie 100%, więc nowe formy nie mają tu wiele do poprawienia [2].
Jabłczan kreatyny badano rzadko. W badaniu Sterkowicza i wsp. z 2012 roku z udziałem 10 zawodników judo 6 tygodni suplementacji jabłczanem (0,07 g na kg beztłuszczowej masy ciała dziennie) nie poprawiło wyniku w specjalnym teście sprawności judo bardziej niż placebo [4]. W badaniu Tyki i wsp. z 2015 roku 18 sprinterów i 20 biegaczy długodystansowych podzielono na grupy jabłczanu i placebo (po 9 sprinterów i po 10 długodystansowców). Przez 6 tygodni przyjmowali 0,07 g jabłczanu na kg beztłuszczowej masy ciała dziennie. Sprinterzy z jabłczanem mieli w teście Wingate większy przyrost mocy szczytowej i wykonanej pracy niż pozostałe grupy [5]. Żadne z tych badań nie porównywało jabłczanu z monohydratem.
Przeglądy Jägera i wsp. z 2011 roku oraz Kreidera i wsp. z 2022 roku doszły do tego samego wniosku: brakuje dowodów, że nowsze formy kreatyny są lepiej wchłaniane, skuteczniejsze albo mają mniej skutków ubocznych niż monohydrat [2][3]. Nie oznacza to, że jabłczan nie działa. Oznacza, że nie ma podstaw, by oczekiwać po nim więcej niż po monohydracie przy tej samej ilości kreatyny.
Kreatyna zwiększa wydolność fizyczną w przypadku następujących po sobie krótkich, bardzo intensywnych ćwiczeń fizycznych.Rozporządzenie Komisji (UE) nr 432/2012 [8]
Według rozporządzenia to oświadczenie można stosować tylko dla żywności, która zapewnia spożycie 3 g kreatyny dziennie, i dotyczy ono dorosłych wykonujących intensywne ćwiczenia fizyczne [8].
Jeśli stawiasz na formę z największą liczbą badań, wybierz monohydrat.
Kreatyna Monohydrat Promaker Creatine Monohydrate 500g
Czy jabłczan kreatyny lepiej się rozpuszcza?
Nie znaleźliśmy badania, które porównywałoby rozpuszczalność jabłczanu i monohydratu w tych samych warunkach. Dla monohydratu dane są znane: w litrze wody w temperaturze 20°C rozpuszcza się ok. 14 g monohydratu kreatyny, a w 4°C tylko ok. 6 g [2]. Porcja 3 g monohydratu potrzebuje więc teoretycznie ok. 0,2 l wody o temperaturze pokojowej, a w zimnej wodzie część proszku może zostać na dnie. To cecha tej formy, a nie wada produktu.
Niektóre sole kreatyny z kwasami, np. cytrynian i pirogronian, rozpuszczają się lepiej od monohydratu, bo obniżają pH roztworu. Przegląd przytaczający te pomiary nie podaje jednak wyniku dla jabłczanu [2]. Karta produktu Promaker Creatine Monohydrate zaleca co najmniej 300 ml płynu na porcję.
Czy jabłczan kreatyny jest łagodniejszy dla żołądka i zatrzymuje mniej wody?
Nie ma badań, które by to potwierdzały. Nie znaleźliśmy badania porównującego dolegliwości żołądkowe ani przyrost masy ciała po jabłczanie i po monohydracie przy tej samej ilości kreatyny. Przeglądy nie wskazują, by którakolwiek z nowych form miała mniej skutków ubocznych niż monohydrat [2][3].
Wiadomo natomiast, że znaczenie ma wielkość jednorazowej porcji. W badaniu Ostojica i Ahmetovicia z 2008 roku 59 piłkarzy przez 28 dni przyjmowało 10 g kreatyny naraz, 2 porcje po 5 g albo placebo. Biegunkę w czasie badania zgłosiło 55,6% osób z grupy 10 g naraz, 28,6% z grupy 2 × 5 g i 35% z grupy placebo [7]. Te odsetki dotyczą całych 28 dni, a nie ryzyka po jednym przyjęciu. Dolegliwości mogą się pojawić także przy porcji zgodnej z etykietą. Znaczenie ma ilość kreatyny przyjmowana jednorazowo, a porcję dzienną można podzielić na mniejsze części.
Przyrost masy ciała na początku suplementacji monohydratem wynika głównie z wody zatrzymywanej w mięśniach. Dla jabłczanu nie ma osobnych danych. Szczegóły opisaliśmy we wpisie czy po kreatynie się tyje, a pytania o nerki i inne skutki uboczne w artykule o skutkach ubocznych kreatyny.
Jeśli robisz badania nerek, powiedz lekarzowi, że przyjmujesz kreatynę. Suplementacja może podnosić stężenie kreatyniny we krwi, więc nieprawidłowego wyniku nie przypisuj samodzielnie suplementowi ani go nie lekceważ. Interpretację zostaw lekarzowi [1].
Kreatyna w kapsułkach czy w proszku?
Kapsułka i proszek z tą samą formą kreatyny dostarczają tę samą substancję, więc wybór zależy od wygody. Proszek pozwala odmierzać porcję miarką, a liczba porcji zależy od wielkości opakowania i zalecanej porcji. Kapsułki nie wymagają mieszania, nie mają smaku i łatwo je zabrać do pracy lub na wyjazd.
Monohydrat w kapsułkach to u nas Creatine Monohydrat 140 caps: 5 kapsułek to 5 g monohydratu (karta produktu).
Licząc koszt, porównuj cenę za gram kreatyny, a nie cenę opakowania. Przy jabłczanie uwzględnij przeliczenie z poprzedniej sekcji: gram TCM zawiera mniej kreatyny niż gram monohydratu.
Którą formę kreatyny wybrać? Jaka kreatyna jest najlepsza?
Dla większości trenujących najlepszym punktem wyjścia jest monohydrat: ma najwięcej badań i więcej kreatyny w gramie związku niż jabłczan [1][2]. Nie układamy rankingu marek, bo o działaniu decyduje ilość kreatyny w porcji i regularność, a nie nazwa na opakowaniu.
- Chcesz formy z najmocniejszymi dowodami i większą zawartością kreatyny w gramie niż TCM: monohydrat w proszku.
- Chcesz smakowego napoju: monohydrat w wersji smakowej.
- Nie chcesz mieszać proszku: monohydrat w kapsułkach.
- Rozważasz jabłczan: nie oczekuj po nim lepszych wyników treningowych i sprawdź, czy produkt jest legalnie wprowadzony do obrotu w UE.
Inne formy, np. chlorowodorek kreatyny (HCl) czy kreatyna buforowana, też nie mają dowodów przewagi. W badaniu Jagima i wsp. z 2012 roku 36 trenujących siłowo mężczyzn przez 28 dni przyjmowało kreatynę buforowaną (1,5 g dziennie albo 20 g dziennie przez 7 dni, potem 5 g dziennie przez 21 dni) lub monohydrat według tego drugiego schematu. Nie wykazano istotnych statystycznie różnic w zawartości kreatyny w mięśniach, składzie ciała ani adaptacjach treningowych [6]. Dla HCl brakuje badań, które pokazałyby, że działa lepiej lub w mniejszej dawce niż monohydrat [3]. Tych form nie produkujemy.
Jaki status ma jabłczan kreatyny w UE?
Jabłczan kreatyny jest w UE uznawany za nową żywność (novel food), bo nie udokumentowano jego istotnego spożycia przed 15 maja 1997 roku. Taki składnik wymaga autoryzacji przed wprowadzeniem do obrotu. Takie stanowisko zajęły organy Czech i Niemiec w konsultacji opublikowanej przez Komisję Europejską w 2022 roku [9]. Monohydrat to źródło kreatyny dopuszczone w UE [3].
Ile kreatyny przyjmować?
Przyjmuj porcję podaną na etykiecie konkretnego produktu i nie przekraczaj jej. Oświadczenie zdrowotne dotyczy 3 g kreatyny dziennie u dorosłych wykonujących intensywne ćwiczenia [8]. Dla monohydratu stanowisko ISSN opisuje m.in. stałe przyjmowanie 3 g dziennie przez 28 dni jako sposób na stopniowe zwiększenie zapasów kreatyny w mięśniach, bez fazy ładowania [1]. W kapsułkach Creatine Monohydrat 140 caps porcja to 5 kapsułek, czyli 5 g monohydratu (karta produktu), co po przeliczeniu daje ok. 4,4 g samej kreatyny. Przy proszku Creatine Monohydrate 500 g porcję dzienną sprawdź na etykiecie opakowania, które kupujesz.
Etykiety obu polecanych tu produktów wykluczają stosowanie u dzieci, a karta proszku u wszystkich osób poniżej 18 lat. W ciąży i podczas karmienia piersią nie zaczynaj suplementacji bez rozmowy z lekarzem (etykieta kapsułek w tym czasie w ogóle jej nie zaleca). Skonsultuj się z lekarzem także wtedy, gdy przyjmujesz leki albo masz chorobę przewlekłą, szczególnie nerek lub cukrzycę.
Pora przyjmowania ma mniejsze znaczenie niż regularność. Więcej o tym piszemy we wpisie kreatyna przed czy po treningu.
Monohydrat kreatyny Promaker
Najczęściej zadawane pytania
Co jest lepsze: jabłczan kreatyny czy monohydrat?
Pod względem dowodów monohydrat. Jest najlepiej przebadany i ma więcej kreatyny w gramie (ok. 88% wobec ok. 75% w jabłczanie trikreatyny). Badania nie pokazały, że jabłczan działa lepiej. Jabłczan uznano też w konsultacji opublikowanej przez KE za nową żywność wymagającą autoryzacji [2][3][9].
Czy warto brać jabłczan kreatyny?
Nie ma dowodów, że daje lepsze efekty niż monohydrat, a w gramie ma mniej kreatyny. W konsultacji opublikowanej przez KE uznano go też za nową żywność wymagającą autoryzacji przed wprowadzeniem do obrotu, dlatego polecamy monohydrat [9].
Czy kreatyna mikronizowana to lepsza forma?
Kreatyna mikronizowana to monohydrat zmielony na drobniejsze cząstki, a nie osobna forma chemiczna. Przegląd Kreidera i wsp. z 2022 roku nie znalazł dowodów, że mikronizowany monohydrat jest lepiej przyswajalny niż zwykły [3]. Wybór między zwykłym a mikronizowanym proszkiem to kwestia wygody mieszania.
Czy można łączyć monohydrat z jabłczanem kreatyny?
Nie wykazano, żeby łączenie form dawało dodatkową korzyść, a badań takich połączeń brakuje. Obie formy są źródłem kreatyny, więc pełnych porcji z dwóch preparatów nie należy automatycznie sumować: liczy się łączna ilość kreatyny w ciągu dnia. Jabłczan kreatyny ma przy tym w UE status nowej żywności wymagającej autoryzacji [9], dlatego polecamy jedną formę, monohydrat.
Jakie są minusy monohydratu kreatyny?
Monohydrat słabo rozpuszcza się w zimnej wodzie (ok. 6 g w litrze w 4°C), więc może zostawiać osad [2]. Duża jednorazowa porcja, np. 10 g naraz, częściej powodowała biegunkę niż ta sama ilość w 2 porcjach [7]. Dolegliwości mogą wystąpić także przy porcji zgodnej z etykietą, dlatego porcję dzienną można podzielić na mniejsze części.
Na ile wystarcza jedno opakowanie?
Creatine Monohydrat 140 caps to 28 porcji po 5 kapsułek, czyli 4 tygodnie codziennego stosowania. Przy proszku Creatine Monohydrate 500 g podziel masę netto (500 g) przez porcję dzienną podaną na etykiecie opakowania.
Podsumowanie
- Monohydrat i jabłczan są źródłami tej samej kreatyny: monohydrat zawiera jej ok. 88% masy, jabłczan trikreatyny ok. 75%.
- Monohydrat ma najwięcej badań; jabłczan ma pojedyncze małe badania bez porównania z monohydratem.
- Nie znaleźliśmy badań pokazujących przewagę jabłczanu w skuteczności, tolerancji ani zatrzymywaniu wody.
- Jabłczan kreatyny uznano w konsultacji opublikowanej przez KE za nową żywność wymagającą autoryzacji; monohydrat jest dopuszczonym źródłem kreatyny.
- Liczy się ilość samej kreatyny, porcja z etykiety i regularność, a nie nazwa formy.
Wszystkie nasze suplementy diety i odżywki dla trenujących znajdziesz w sklepie Promaker.
Źródła
- Kreider R.B. i wsp., 2017, International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine, Journal of the International Society of Sports Nutrition 14:18 (stanowisko ISSN; monohydrat jako forma kreatyny z najlepiej udokumentowaną skutecznością i bezpieczeństwem; opis protokołów, m.in. 3 g dziennie przez 28 dni; suplementacja może podnosić stężenie kreatyniny w surowicy): doi.org
- Jäger R., Purpura M., Shao A., Inoue T., Kreider R.B., 2011, Analysis of the efficacy, safety, and regulatory status of novel forms of creatine, Amino Acids 40(5):1369–1383 (przegląd; tabela 1: kreatyna stanowi 87,9% masy monohydratu i 74,7% jabłczanu trikreatyny; rozpuszczalność monohydratu ok. 14 g/l w 20°C i 6 g/l w 4°C; wchłanianie monohydratu bliskie 100%; brak dowodów przewagi nowych form): doi.org
- Kreider R.B., Jäger R., Purpura M., 2022, Bioavailability, Efficacy, Safety, and Regulatory Status of Creatine and Related Compounds: A Critical Review, Nutrients 14(5):1035 (przegląd krytyczny; brak dowodów, że inne formy są lepiej przyswajalne, skuteczniejsze lub bezpieczniejsze od monohydratu; brak dowodów przewagi HCl; monohydrat jako źródło kreatyny dopuszczone w UE): doi.org
- Sterkowicz S. i wsp., 2012, The effects of training and creatine malate supplementation during preparation period on physical capacity and special fitness in judo contestants, Journal of the International Society of Sports Nutrition 9:41 (10 zawodników judo, jabłczan kreatyny 0,07 g/kg beztłuszczowej masy ciała dziennie przez 6 tygodni vs placebo; brak przewagi nad placebo w specjalnym teście sprawności judo; mała próba): doi.org
- Tyka A.K. i wsp., 2015, Effect of creatine malate supplementation on physical performance, body composition and selected hormone levels in sprinters and long-distance runners, Acta Physiologica Hungarica 102(1):114–122 (18 sprinterów i 20 biegaczy długodystansowych, w każdej grupie połowa na jabłczanie kreatyny, połowa na placebo; 0,07 g jabłczanu na kg beztłuszczowej masy ciała dziennie przez 6 tygodni z treningiem; większy przyrost mocy szczytowej i pracy w teście Wingate u sprinterów; bez porównania z monohydratem): doi.org
- Jagim A.R. i wsp., 2012, A buffered form of creatine does not promote greater changes in muscle creatine content, body composition, or training adaptations than creatine monohydrate, Journal of the International Society of Sports Nutrition 9:43 (36 trenujących siłowo mężczyzn, 28 dni; kreatyna buforowana 1,5 g/d przez 28 dni albo 20 g/d przez 7 dni i 5 g/d przez 21 dni, monohydrat według drugiego protokołu; brak istotnych statystycznie różnic w zawartości kreatyny w mięśniach, składzie ciała i adaptacjach treningowych): doi.org
- Ostojic S.M., Ahmetovic Z., 2008, Gastrointestinal distress after creatine supplementation in athletes: are side effects dose dependent?, Research in Sports Medicine 16(1):15–22 (59 piłkarzy, 28 dni; biegunka zgłoszona u 55,6% przy 10 g kreatyny w jednej porcji, 28,6% przy 2 × 5 g i 35% w grupie placebo): doi.org
- Komisja Europejska, 2012, Rozporządzenie Komisji (UE) nr 432/2012 ustanawiające wykaz dopuszczonych oświadczeń zdrowotnych dotyczących żywności, Dziennik Urzędowy UE L 136 (pozycja kreatyna: zwiększenie wydolności fizycznej w przypadku następujących po sobie krótkich, bardzo intensywnych ćwiczeń fizycznych; warunek 3 g kreatyny dziennie, osoby dorosłe wykonujące intensywne ćwiczenia): eur-lex.europa.eu
- Komisja Europejska, 2022, Consultation request to determine the novel food status of the creatine malate and creatine alpha-ketoglutarate, konsultacja z art. 4 rozporządzenia (UE) 2015/2283 (państwo: Czechy; jabłczan kreatyny uznany za nową żywność, brak historii spożycia w UE przed 15.05.1997, powołanie na stanowisko organu niemieckiego): food.ec.europa.eu
Grafika główna tego artykułu została przygotowana z pomocą sztucznej inteligencji (AI). Zdjęcia produktów pochodzą ze sklepu promaker.eu.
