Pierniczki proteinowe: przepis z odżywką i erytrytolem
Pierniczki proteinowe upieczesz z 150 g mąki pszennej pełnoziarnistej, 60 g odżywki białkowej, 15 g kakao, 8 g przypraw korzennych, 50 g erytrytolu, 40 g masła, jajka i 60 g jogurtu greckiego: ciasto schładzasz 30 minut, wałkujesz na 5 mm, wycinasz 24 pierniczki i pieczesz 8–10 minut w 170°C. Jeden pierniczek z lukrem z erytrytolu ma ok. 49 kcal, 3,1 g białka i 7,7 g węglowodanów, w tym 0,3 g cukrów i 3,3 g polioli, czyli erytrytolu [1][2][4]. Cukry pochodzą naturalnie z mąki, jogurtu i odżywki, więc pierniczki nie są bez cukru w rozumieniu prawa UE, gdzie próg to 0,5 g cukrów na 100 g [3]. Słodycz dają erytrytol i odżywka Pro WPC z kategorii odżywki białkowe WPC PROMAKER, słodzona sukralozą i acesulfamem K [2].
Wartości mąki, kakao, przypraw, masła, jajka i jogurtu policzyliśmy z bazy USDA FoodData Central, a odżywki z karty produktu; ceny i dostępność smaków sprawdziliśmy 26 października 2026 roku. Trzy odżywki PROMAKER z ceną 1 g białka zestawiliśmy w porównaniu odżywek białkowych PROMAKER.
Spis treści
- Składniki na pierniczki proteinowe (24 sztuki)
- Jak zrobić pierniczki proteinowe krok po kroku?
- Ile kalorii, białka i cukru ma pierniczek proteinowy?
- Czy pierniczki bez cukru naprawdę nie mają cukru?
- Erytrytol w pierniczkach: ile można zjeść?
- Którą odżywkę białkową wybrać do pierniczków?
- Najczęściej zadawane pytania
- Podsumowanie
- Źródła
Najkrótsze odpowiedzi
- Ile pierniczków wychodzi? 24 sztuki z foremki ok. 6 cm, razem ok. 1181 kcal i 73,6 g białka; 4 pierniczki to ok. 197 kcal i 12,3 g białka [1][2].
- Czym je osłodzić? Erytrytolem (50 g do ciasta i 30 g do lukru) oraz smakową odżywką. Miód i daktyle odpadają, bo to też cukry: miód ma 82,1 g cukrów w 100 g [1].
- Jaka odżywka? Pro WPC 2000 g o smaku mleczna czekolada: 21,6 g białka w porcji 30 g za ok. 3,64 zł, a 60 g odżywki na całą blachę kosztuje ok. 7,20 zł (239,99 zł za 2000 g) [2]. Jak dobrać rodzaj odżywki do celu, wyjaśniamy w przewodniku jaką odżywkę białkową wybrać i kiedy ją pić.
Odżywka Białkowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000g
Białko Vege Promaker Vegan Protein 900 g
Składniki na pierniczki proteinowe (24 sztuki)
Na blachę pierniczków proteinowych potrzebujesz suchych składników, trzech mokrych i erytrytolu do ciasta oraz lukru.
- 150 g mąki pszennej pełnoziarnistej
- 60 g odżywki białkowej WPC o smaku mleczna czekolada, czyli 2 porcje z karty [2]
- 15 g kakao naturalnego, niesłodzonego, ok. 1,5 łyżki
- 8 g przypraw: 5 g cynamonu, 2 g imbiru i 1 g goździków (gotowa przyprawa do piernika bywa z cukrem, więc sprawdź skład)
- 3 g sody oczyszczonej, ok. pół łyżeczki
- 50 g erytrytolu
- 40 g masła
- 1 jajko M, ok. 50 g bez skorupki
- 60 g jogurtu greckiego naturalnego ok. 2% tłuszczu
- do lukru: 30 g erytrytolu zmielonego na puder i ok. 2 łyżeczki wody
Jak zrobić pierniczki proteinowe krok po kroku?
Pierniczki proteinowe robisz jak klasyczne kruche pierniczki: łączysz suche składniki z mokrymi, schładzasz ciasto i pieczesz krótko, 8–10 minut.
- Roztop masło i odstaw do przestygnięcia.
- W misce wymieszaj mąkę, odżywkę, kakao, przyprawy, sodę i 50 g erytrytolu.
- Dodaj jajko, jogurt i masło, zagnieć gładkie ciasto. Jeśli się kruszy, dodaj łyżkę wody.
- Owiń ciasto folią i schłodź w lodówce przez 30 minut.
- Rozgrzej piekarnik do 170°C (góra–dół). Rozwałkuj ciasto między dwoma arkuszami papieru do pieczenia na grubość ok. 5 mm i wytnij 24 pierniczki foremką ok. 6 cm.
- Piecz 8–10 minut, aż brzegi się zetną. Pierniczki twardnieją po wystygnięciu.
- Utrzyj erytrytol puder z wodą na gęsty lukier i ozdób wystudzone pierniczki cienkimi liniami.
Przechowuj je w szczelnej puszce. Jeśli lubisz wypieki z odżywką na co dzień, sprawdź też ciasto proteinowe bananowe z płatkami owsianymi.
Ile kalorii, białka i cukru ma pierniczek proteinowy?
Pierniczek proteinowy z tego przepisu ma ok. 49 kcal, 3,1 g białka, 1,9 g tłuszczu i 7,7 g węglowodanów, w tym 0,3 g cukrów i 3,3 g polioli, oraz 1,2 g błonnika, a cała blacha 24 sztuk ok. 1181 kcal i 73,6 g białka [1][2]. Białko daje ok. 25% energii (73,6 × 4 / 1181). Węglowodany podajemy jak na etykiecie w UE: z poliolami, czyli z 80 g erytrytolu, a bez błonnika, który jest w osobnej kolumnie; erytrytol liczymy jako 0 kcal, bo tak podaje dla niego to samo prawo [4]. Węglowodany bez erytrytolu, czyli z mąki, kakao, przypraw, nabiału i odżywki, to ok. 4,4 g na sztukę.
Na telefonie przesuń tabelę w bok.
| Składnik | kcal | Białko (g) | Tłuszcz (g) | Węglowodany (g) | w tym cukry (g) | w tym poliole (g) | Błonnik (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Mąka pszenna pełnoziarnista, 150 g [1] | 498 | 14,4 | 2,9 | 92,1 | 1,5 | 0 | 19,7 |
| Pro WPC, 60 g [2] | 225 | 43,2 | 3,1 | 4,0 | 2,7 | 0 | 0 |
| Kakao naturalne, 15 g [1] | 34 | 2,9 | 2,1 | 3,1 | 0,3 | 0 | 5,6 |
| Cynamon, imbir, goździki, 8 g [1] | 22 | 0,4 | 0,3 | 2,8 | 0,2 | 0 | 3,3 |
| Masło, 40 g [1] | 287 | 0,3 | 32,4 | 0 | 0 | 0 | 0 |
| Jajko, 50 g [1] | 72 | 6,3 | 4,8 | 0,4 | 0,2 | 0 | 0 |
| Jogurt grecki ok. 2%, 60 g [1] | 44 | 6,0 | 1,2 | 2,4 | 2,1 | 0 | 0 |
| Erytrytol, 80 g [4] | 0 | 0 | 0 | 80,0 | 0 | 80,0 | 0 |
| Soda oczyszczona, 3 g [1] | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 |
| Razem, 24 pierniczki | ok. 1181 | 73,6 | 46,7 | 184,8 | 7,0 | 80,0 | 28,5 |
| 1 pierniczek | ok. 49 | 3,1 | 1,9 | 7,7 | 0,3 | 3,3 | 1,2 |
Baza USDA podaje węglowodany razem z błonnikiem, więc dla mąki, kakao i przypraw odjęliśmy błonnik, którego w blasze jest ok. 28,5 g, głównie z mąki pełnoziarnistej i kakao [1][4]. Kupne pierniczki imbirowe mają według USDA na 100 g 416 kcal, 5,6 g białka i 19,9 g cukrów [1]. Nasze surowe ciasto z lukrem waży ok. 476 g i ma na 100 g ok. 248 kcal, 15,5 g białka i 1,5 g cukrów. To obliczenie dla surowego ciasta: po upieczeniu część wody odparowuje, więc na 100 g gotowych pierniczków te liczby będą wyższe, a bez zważenia wypieku nie podajemy ich jako wartości gotowego produktu. Ile kalorii wnosi sama porcja odżywki, rozpisaliśmy w tekście ile kalorii ma odżywka białkowa.
Czy pierniczki bez cukru naprawdę nie mają cukru?
Nie w tym przepisie: cukry pozostają naturalnie obecne w mące, nabiale i odżywce, a w przepisach z miodem lub daktylami jest ich dużo. Dlatego nie nazywamy tych pierniczków ani bez cukru, ani bez dodatku cukru. Rozporządzenie (WE) nr 1924/2006 pozwala nazwać żywność bez cukrów tylko przy maksymalnie 0,5 g cukrów na 100 g, a nasze surowe ciasto ma ok. 1,5 g [3]. Określenie bez dodatku cukrów wyklucza z kolei dodanie żywności użytej ze względu na właściwości słodzące, a smakowa odżywka Pro WPC jest w przepisie także po to, żeby osłodzić ciasto, i sama ma 4,5 g cukrów na 100 g [2][3].
Miód i daktyle, często podawane jako słodzidło do pierniczków bez cukru, według USDA mają 82,1 g i 66,5 g cukrów na 100 g [1]. Dwie łyżki miodu (ok. 40 g) to ok. 33 g cukrów, czyli niemal pięć razy więcej niż cała nasza blacha. Na tej samej zasadzie oceniamy odżywki: dlaczego żadna odżywka PROMAKER nie spełnia progu 0,5 g, wyjaśniamy w tekście odżywka białkowa bez cukru i słodzików.
Białko przyczynia się do wzrostu masy mięśniowej. Białko pomaga w utrzymaniu masy mięśniowej. To oświadczenia zdrowotne dopuszczone w UE dla żywności, która jest co najmniej źródłem białka, czyli ma min. 12% energii z białka [5][3]. Pierniczki z przepisu mają ok. 25%, więc spełniają też warunek wysokiej zawartości białka (min. 20%) [3].
Erytrytol w pierniczkach: ile można zjeść?
Dorosły ważący 70 kg mieści się w dopuszczalnym dziennym spożyciu erytrytolu, jeśli zje go do 35 g na dobę, a jeden pierniczek ma ok. 3,3 g erytrytolu. Panel EFSA ds. dodatków do żywności w ponownej ocenie erytrytolu z 2023 roku ustalił ADI 0,5 g na kilogram masy ciała na dobę; punktem odniesienia była dolna granica zakresu dawek, przy których w badaniach na ludziach nie obserwowano biegunki [6]. Erytrytol stanowi ok. 17% masy ciasta z lukrem, a żywność z ponad 10% dodanych polioli musi mieć na etykiecie ostrzeżenie: nadmierne spożycie może powodować efekt przeczyszczający [4]. Jedz więc pierniczki po kilka dziennie, nie całą blachę naraz.
Którą odżywkę białkową wybrać do pierniczków?
Jeśli tolerujesz laktozę i wolisz białko serwatkowe, wybierz Pro WPC 2000 g w smaku mleczna czekolada: 21,6 g białka i 112,5 kcal w porcji 30 g, 66 porcji za 239,99 zł, czyli ok. 3,64 zł za porcję [2]. Czekolada pasuje do kakao i przypraw korzennych, a 26 października 2026 roku dostępne były też wanilia, truskawka i słony karmel. Pro WPC zawiera białko mleka i lecytynę sojową, może zawierać gluten, jaja i orzechy, a według karty nie jest dla osób z alergią na białka mleka lub soję ani z nietolerancją laktozy [2]. Czym koncentrat różni się od izolatu, opisujemy w tekście WPC czy WPI.
Jeśli wolisz białko roślinne, sięgnij po Vegan Protein 900 g o smaku czekolada z izolatu białka grochu i koncentratu białka ryżu: 22,5 g białka, 114 kcal i poniżej 0,3 g cukrów w porcji 30 g, 30 porcji za 79,99 zł, ok. 2,67 zł za porcję [7]. Po zamianie pierniczek ma ok. 49 kcal, 3,1 g białka i do ok. 0,2 g cukrów [1][7]. Karta podaje, że produkt może zawierać śladowe ilości mleka (w tym laktozy), soi, glutenu i orzechów, więc nie jest wyborem dla osób z alergią na białka mleka, a przepis i tak zawiera masło, jajko i jogurt [7]. Więcej o odżywkach z grochu i ryżu piszemy w tekście białko roślinne.
Jeśli pieczesz z odżywką często i pijesz też shake po treningu, taniej wychodzi zestaw 2 × Pro WPC 2 kg za 465,58 zł, czyli 232,79 zł za opakowanie [8].
Odżywki białkowe do pierniczków proteinowych
Najczęściej zadawane pytania
Czy cukrzyk może jeść pierniczki?
Przy cukrzycy liczy się przede wszystkim ilość węglowodanów: pierniczek z przepisu ma ok. 7,7 g węglowodanów, w tym 0,3 g cukrów i 3,3 g polioli (erytrytolu), oraz 1,2 g błonnika; węglowodany bez erytrytolu to ok. 4,4 g [1][2][4]. Ile sztuk zmieścić w jadłospisie, ustal z lekarzem lub dietetykiem. Karta Pro WPC przeznacza odżywkę dla zdrowych dorosłych (karta zastrzega: nie stosować u kobiet w ciąży, chyba że opis produktu zaleca inaczej), więc o jej stosowaniu przy cukrzycy też zdecyduj z lekarzem [2].
Czy pierniczki proteinowe są dla dzieci?
Nie. Karta Pro WPC przeznacza produkt wyłącznie dla dorosłych, a karta Vegan Protein każe nie stosować go u dzieci [2][7]. Dla dzieci upiecz pierniczki bez odżywki. W ocenie EFSA szacowane spożycie erytrytolu u dzieci i młodzieży przekraczało ADI, które dla dziecka ważącego 20 kg wynosi 10 g na dobę, czyli tyle, ile w ok. 3 takich pierniczkach [6].
Czy zamiast erytrytolu mogę użyć ksylitolu?
Możesz, ale pierniczki będą bardziej kaloryczne. Prawo UE przypisuje poliolom, w tym ksylitolowi, 2,4 kcal na gram, a erytrytolowi 0 kcal [4]. 80 g ksylitolu doda do blachy ok. 192 kcal, czyli ok. 8 kcal na pierniczek.
Czy pierniczki proteinowe zmiękną?
Ten przepis daje pierniczki kruche i twarde po wystygnięciu. Jeśli wolisz bardziej miękkie, piecz je o 1–2 minuty krócej i wałkuj grubiej, na ok. 7 mm; wyjdzie wtedy mniej sztuk, więc przelicz wartości na sztukę.
Czy mogę upiec je z mąki orkiszowej?
Tak, mąkę pszenną pełnoziarnistą możesz zastąpić tą samą ilością mąki orkiszowej. Orkisz też zawiera gluten, a wartości odżywcze przelicz według etykiety mąki.
Czy pierniczki proteinowe pasują na redukcję?
Tak, jeśli mieszczą się w Twoim bilansie energii: 4 sztuki to ok. 197 kcal i 12,3 g białka [1][2]. Jak dobrać dzienną liczbę kalorii, piszemy w tekście jak policzyć deficyt kaloryczny.
Podsumowanie
- Przepis na 24 pierniczki: 150 g mąki pełnoziarnistej, 60 g odżywki, 15 g kakao, 8 g przypraw, 80 g erytrytolu, 40 g masła, jajko, 60 g jogurtu; 8–10 minut w 170°C.
- Pierniczek: ok. 49 kcal, 3,1 g białka i 7,7 g węglowodanów, w tym 0,3 g cukrów i 3,3 g polioli; cukry pochodzą naturalnie z mąki, nabiału i odżywki [1][2][4].
- Bez cukrów w rozumieniu prawa UE oznacza do 0,5 g cukrów na 100 g, więc tej nazwy nie używamy; miód i daktyle to też cukry [1][3].
- Erytrytol: 0 kcal, ADI 0,5 g/kg masy ciała na dobę, przy dużych ilościach działa przeczyszczająco [4][6].
- Pro WPC czekolada ok. 3,64 zł za porcję, Vegan Protein ok. 2,67 zł; pierniczki z odżywką są dla dorosłych [2][7].
Źródła
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service, FoodData Central, SR Legacy (wartości na 100 g, odczyt 26.10.2026: mąka pszenna pełnoziarnista 168944: 332 kcal, białko 9,61 g, tłuszcz 1,95 g, węglowodany 74,5 g, błonnik 13,1 g, cukry 1,02 g; kakao naturalne niesłodzone 169593: 228 kcal, białko 19,6 g, tłuszcz 13,7 g, węglowodany 57,9 g, błonnik 37 g, cukry 1,75 g; cynamon 171320: 247 kcal, błonnik 53,1 g, cukry 2,17 g; imbir mielony 170926: 335 kcal, błonnik 14,1 g, cukry 3,39 g; goździki 171321: 274 kcal, błonnik 33,9 g, cukry 2,38 g; masło niesolone 173430: 717 kcal, tłuszcz 81,1 g; jajko 171287: 143 kcal, białko 12,6 g, tłuszcz 9,51 g; jogurt grecki naturalny ok. 2% 170903: 73 kcal, białko 9,95 g, cukry 3,56 g; soda oczyszczona 175040: 0 kcal; miód 169640: cukry 82,1 g; daktyle medjool 168191: cukry 66,5 g; pierniczki imbirowe 174956: 416 kcal, białko 5,6 g, cukry 19,9 g). fdc.nal.usda.gov
- Karta produktu Odżywka Białkowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000 g (ID 32; porcja 30 g: 21,6 g białka, 2,01 g węglowodanów, w tym 1,35 g cukrów, 1,53 g tłuszczu, 112,5 kcal; 100 g: 375 kcal, 72 g białka, 4,5 g cukrów; 66 porcji; substancje słodzące w produkcie smakowym: sukraloza, acesulfam K; alergeny: białko mleka i lecytyna sojowa, może zawierać gluten, jaja i orzechy; nie dla osób z alergią na białka mleka, soję i z nietolerancją laktozy; produkt wyłącznie dla zdrowych dorosłych aktywnych fizycznie (karta zastrzega: nie stosować u kobiet w ciąży, chyba że opis produktu zaleca inaczej); karta z 25.10.2026, cena 239,99 zł i smaki z odczytu 26.10.2026). promaker.eu – Pro WPC 2000 g
- Rozporządzenie (WE) nr 1924/2006 Parlamentu Europejskiego i Rady z dnia 20 grudnia 2006 r. w sprawie oświadczeń żywieniowych i zdrowotnych dotyczących żywności, załącznik (bez cukrów: nie więcej niż 0,5 g cukrów na 100 g; bez dodatku cukrów: brak dodanych mono- i disacharydów i innej żywności użytej ze względu na właściwości słodzące, przy cukrach naturalnie obecnych informacja, że produkt zawiera naturalnie występujące cukry; źródło białka: co najmniej 12% energii z białka; wysoka zawartość białka: co najmniej 20%). eur-lex.europa.eu; wykaz warunków: food.ec.europa.eu
- Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) nr 1169/2011 z dnia 25 października 2011 r. w sprawie przekazywania konsumentom informacji na temat żywności, załącznik I pkt 7 (węglowodany obejmują poliole), załącznik XV (węglowodany, w tym cukry, w tym poliole; błonnik osobno), załącznik III pkt 2.4 (żywność zawierająca ponad 10% dodanych polioli: nadmierne spożycie może powodować efekt przeczyszczający) i załącznik XIV (poliole 2,4 kcal/g, erytrytol 0 kcal/g). eur-lex.europa.eu
- Rozporządzenie Komisji (UE) nr 432/2012 z dnia 16 maja 2012 r. ustanawiające wykaz dopuszczonych oświadczeń zdrowotnych dotyczących żywności, innych niż oświadczenia odnoszące się do zmniejszenia ryzyka choroby oraz rozwoju i zdrowia dzieci, Dz.U. UE L 136 z 25.5.2012, z późn. zm. (białko przyczynia się do wzrostu masy mięśniowej i pomaga w utrzymaniu masy mięśniowej; warunek: żywność co najmniej źródłem białka). eur-lex.europa.eu
- EFSA Panel on Food Additives and Flavourings (FAF), Younes M., Aquilina G., Castle L. i wsp., 2023, Re-evaluation of erythritol (E 968) as a food additive, EFSA Journal, 21(12): e8430 (ocena badań interwencyjnych u ludzi: erytrytol może powodować biegunkę; punkt odniesienia 0,5 g/kg masy ciała, ADI 0,5 g/kg masy ciała na dobę; szacowane narażenie dzieci i młodzieży powyżej ADI; wniosek o zwolnienie z ostrzeżenia o efekcie przeczyszczającym nieuwzględniony). DOI: 10.2903/j.efsa.2023.8430
- Karta produktu Białko Vege Promaker Vegan Protein 900 g (ID 160; porcja 30 g: 22,5 g białka, 114 kcal, cukry poniżej 0,3 g; 100 g: 380 kcal, 75 g białka, cukry poniżej 1,0 g; izolat białka grochu i koncentrat białka ryżu; smak czekolada z kakao odtłuszczonym, sukralozą i glikozydami stewiolowymi; 30 porcji; może zawierać śladowe ilości mleka, w tym laktozy, soi, glutenu i orzechów; nie stosować u dzieci; karta z 25.10.2026, cena 79,99 zł z odczytu 26.10.2026). promaker.eu – Vegan Protein 900 g
- Karta produktu Zestaw Odżywka białkowa Promaker PRO WPC 2 kg x2 (ID 42; 2 opakowania Pro WPC po 2 kg, 21,6 g białka w porcji 30 g; cena 465,58 zł z odczytu 26.10.2026). promaker.eu – zestaw Pro WPC 2 × 2 kg
Grafika główna tego artykułu została przygotowana z pomocą sztucznej inteligencji (AI). Zdjęcia produktów pochodzą ze sklepu promaker.eu.
