Ciasto proteinowe bananowe: przepis z odżywką i płatkami owsianymi
Ciasto proteinowe bananowe upieczesz z 3 dojrzałych bananów, 2 jajek, 100 g zmielonych płatków owsianych, 60 g odżywki białkowej, 100 g jogurtu greckiego i łyżeczki proszku do pieczenia: masę mieszasz, przelewasz do keksówki i pieczesz w 180°C. Całe ciasto ma ok. 1 095 kcal i 85 g białka, czyli 1/8 to ok. 135 kcal i 11 g białka [1][4]. Dwa kawałki dostarczają ok. 21 g białka, co mieści się w ogólnym zakresie 20–40 g białka na posiłek, który Międzynarodowe Towarzystwo Żywienia Sportowego podaje dla osób trenujących [1][3][4].
Niżej: składniki, pieczenie krok po kroku, wartości odżywcze kawałka, jak sprawdzić, czy ciasto jest upieczone i którą odżywkę wybrać. Odżywki znajdziesz w kategorii koncentrat białek serwatkowych WPC w sklepie PROMAKER; składy i ceny pochodzą z kart produktów z 19 października 2026 roku.
Najkrótsze odpowiedzi
- Ile kawałków? Z keksówki o długości ok. 25 cm wychodzi 8 kawałków po ok. 135 kcal i 11 g białka [1][4].
- Czy trzeba dosypać cukru? Nie, przepis nie zawiera cukru stołowego; słodycz pochodzi z bananów, które naturalnie zawierają cukry, i ze smakowej odżywki słodzonej sukralozą i acesulfamem K [1][4].
- Odżywka: Gold WPC80 PROMAKER o smaku deser waniliowy: 23,1 g białka w 30 g, ok. 4,00 zł za porcję [4].
Odżywka Białkowa Koncentrat Promaker Gold WPC80 900g
Odżywka Białkowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000g
Składniki na ciasto proteinowe bananowe (keksówka, 8 kawałków)
Na keksówkę o długości ok. 25 cm potrzebujesz pięciu składników i proszku do pieczenia.
- 3 dojrzałe banany, ok. 300 g bez skórki
- 2 jajka, ok. 100 g bez skorupek
- 100 g płatków owsianych
- 60 g odżywki białkowej WPC o smaku waniliowym, czyli 2 porcje z karty produktu [4]
- 100 g jogurtu greckiego naturalnego ok. 2% tłuszczu
- 1 łyżeczka proszku do pieczenia
Jak upiec ciasto proteinowe krok po kroku?
Suche składniki mieszasz osobno, mokre osobno, a potem łączysz je krótko i pieczesz w keksówce.
- Rozgrzej piekarnik do 180°C w trybie góra–dół i wyłóż keksówkę papierem do pieczenia.
- Zmiel płatki owsiane na mąkę i wymieszaj z odżywką i proszkiem do pieczenia.
- Rozgnieć banany widelcem, dodaj jajka i jogurt, a potem wymieszaj.
- Połącz mokre składniki z suchymi i mieszaj tylko do połączenia.
- Przełóż masę do keksówki i piecz orientacyjnie 40–50 minut.
- Ostudź ciasto w formie ok. 15 minut, a potem wyjmij je na kratkę.
Wartości odżywcze ciasta proteinowego
Wartości policzyliśmy z bazy USDA FoodData Central dla bananów, jajek, płatków owsianych i jogurtu greckiego [1] oraz z karty odżywki Gold WPC80 PROMAKER [4]; proszek do pieczenia pominęliśmy, bo ma śladowy wpływ na makroskładniki. Całe ciasto ma ok. 1 095 kcal, 85 g białka, 23 g tłuszczu i 144 g węglowodanów, a 1/8 ok. 135 kcal, 11 g białka, 3 g tłuszczu i 18 g węglowodanów [1][4]. Białko dostarcza ok. 31% energii [1][4].
Na telefonie przesuń tabelę w bok, aby zobaczyć wszystkie kolumny.
| Składnik | kcal | Białko (g) | Tłuszcz (g) | Węglowodany (g) |
|---|---|---|---|---|
| Banany, 300 g [1] | 267 | 3,3 | 1,0 | 68,4 |
| Jajka, 100 g [1] | 143 | 12,6 | 9,5 | 0,7 |
| Płatki owsiane, 100 g [1] | 379 | 13,2 | 6,5 | 67,7 |
| Gold WPC80, 60 g [4] | 234 | 46,2 | 4,0 | 3,4 |
| Jogurt grecki ok. 2%, 100 g [1] | 73 | 10,0 | 1,9 | 3,9 |
| Razem, cała keksówka | ok. 1 095 | 85 | 23 | 144 |
| 1 kawałek, 1/8 ciasta | ok. 135 | 11 | 3 | 18 |
Jak sprawdzić, czy ciasto jest upieczone?
Wbij w środek ciasta drewniany patyczek: jeśli wychodzi suchy lub z kilkoma okruszkami, ciasto jest gotowe, a jeśli z mokrą masą, piecz je dalej i sprawdzaj co kilka minut. Gdy wierzch szybko się rumieni, a środek jest jeszcze surowy, przykryj formę folią aluminiową. Ciasto z bananami i odżywką kroi się łatwiej po całkowitym ostudzeniu.
Ile białka na posiłek, gdy trenujesz?
Stanowisko Międzynarodowego Towarzystwa Żywienia Sportowego z 2017 roku podaje dla większości osób trenujących 1,4–2,0 g białka na kilogram masy ciała dziennie, a na jeden posiłek ogólny zakres ok. 0,25 g na kilogram masy ciała lub 20–40 g białka dobrej jakości, rozłożone co 3–4 godziny [3]. Według ISSN dzienne zapotrzebowanie można pokryć zwykłą żywnością, a odżywka jest praktycznym sposobem na dobrą jakość i ilość białka przy niewielkiej liczbie kalorii [3]. Metaanaliza Morton i współpracowników z 2018 roku, obejmująca 49 badań z udziałem 1 863 zdrowych dorosłych trenujących siłowo co najmniej 6 tygodni, wykazała, że suplementacja białkiem zwiększała przyrost beztłuszczowej masy ciała średnio o 0,3 kg i siły mierzonej testem jednego maksymalnego powtórzenia (1RM) średnio o 2,5 kg; metaregresja oszacowała, że powyżej łącznej podaży ok. 1,62 g białka na kilogram masy ciała dziennie (95% CI 1,03–2,20) nie wykazano dalszej średniej korzyści dla beztłuszczowej masy ciała, co nie jest indywidualnym limitem [6]. Badania dotyczyły różnych odżywek, nie produktów PROMAKER. Białko przyczynia się do wzrostu masy mięśniowej i pomaga w utrzymaniu masy mięśniowej; to oświadczenia zdrowotne dopuszczone w UE dla żywności będącej przynajmniej źródłem białka [2]. Inne przepisy z odżywką znajdziesz w tekstach pancakes proteinowe i owsianka proteinowa.
Którą odżywkę wybrać?
Gold WPC80 ma o 1,5 g więcej białka w porcji 30 g, a Pro WPC niższy koszt porcji
Gold WPC80 PROMAKER ma 23,1 g białka i 117 kcal w porcji 30 g; 900 g, czyli 30 porcji, kosztuje 119,99 zł, ok. 4,00 zł za porcję, a 19 października 2026 roku dostępne były smaki deser waniliowy i biała czekolada z malinami [4]. Pro WPC PROMAKER ma 21,6 g białka i 112,5 kcal w porcji 30 g; 2 000 g kosztuje 239,99 zł, ok. 3,60 zł za porcję, a dostępne były m.in. wanilia, truskawka, mleczna czekolada i słony karmel [5]. Smakowe odżywki są słodzone sukralozą i acesulfamem K [4][5], więc do ciasta nie trzeba dosypywać cukru stołowego. Obie zawierają białka mleka i lecytynę sojową; karta Gold WPC80 podaje, że produkt nie jest przeznaczony dla kobiet w ciąży i karmiących, a karta Pro WPC przeznacza go dla zdrowych dorosłych i podaje, że WPC zawiera śladowe ilości laktozy [4][5]. Różnice między rodzajami odżywek opisujemy w tekście WPC czy WPI.
Wszystkie odżywki białkowe znajdziesz na stronie promaker.eu.
Produkty opisane w artykule
Odżywka Białkowa Koncentrat Promaker Gold WPC80 900g
Najczęściej zadawane pytania
Czy ciasto proteinowe można upiec bez jajek?
Jajka wiążą masę, więc bez nich ciasto będzie się kruszyć; w tym przepisie nie podajemy sprawdzonego zamiennika.
Czy zamiast płatków owsianych można użyć mąki pszennej?
Tak, możesz użyć 100 g mąki pszennej; porcja będzie miała podobną kaloryczność, ale mniej błonnika, bo mąka pszenna ma ok. 2,7 g błonnika w 100 g, a płatki owsiane ok. 10 g [1].
Czy ciasto proteinowe jest dobre na redukcji?
Może być elementem diety redukcyjnej, jeśli porcja mieści się w twoim bilansie energii; kawałek ma ok. 135 kcal i 11 g białka [1][4].
Ile białka ma cała keksówka?
Całe ciasto ma ok. 85 g białka, z czego 46 g pochodzi z 60 g Gold WPC80 [1][4].
Czy ciasto proteinowe jest dla osób z nietolerancją laktozy?
Karta Pro WPC podaje, że WPC zawiera śladowe ilości laktozy [5], a w przepisie jest też jogurt; tolerowana ilość zależy od osoby, a jeśli musisz całkowicie unikać laktozy, wybierz produkty z potwierdzoną deklaracją bezlaktozową.
Podsumowanie
- Przepis: 3 banany, 2 jajka, 100 g zmielonych płatków, 60 g odżywki WPC, 100 g jogurtu greckiego i proszek do pieczenia, piec w 180°C.
- Całe ciasto: ok. 1 095 kcal i 85 g białka; kawałek 1/8: ok. 135 kcal i 11 g białka [1][4].
- ISSN podaje ogólny zakres 20–40 g białka na posiłek dla osób trenujących [3].
- Gold WPC80: 23,1 g białka w porcji, ok. 4,00 zł; Pro WPC: 21,6 g, ok. 3,60 zł [4][5].
Źródła
- U.S. Department of Agriculture, FoodData Central, SR Legacy (wartości na 100 g: banan, FDC 173944: 89 kcal, białko 1,1 g, tłuszcz 0,3 g, węglowodany 22,8 g; jajko surowe, FDC 171287: 143 kcal, białko 12,6 g, tłuszcz 9,5 g, węglowodany 0,7 g; płatki owsiane, FDC 173904: 379 kcal, białko 13,2 g, tłuszcz 6,5 g, węglowodany 67,7 g, błonnik 10,1 g; jogurt grecki naturalny ok. 2% tłuszczu, FDC 170903: 73 kcal, białko 10 g, tłuszcz 1,9 g, węglowodany 3,9 g; mąka pszenna typu all-purpose, FDC 169761: 364 kcal, białko 10,3 g, tłuszcz 1,0 g, węglowodany 76,3 g, błonnik 2,7 g; odczyt 19.10.2026): fdc.nal.usda.gov
- Komisja Europejska, 2012, Rozporządzenie Komisji (UE) nr 432/2012 ustanawiające wykaz dopuszczonych oświadczeń zdrowotnych dotyczących żywności, Dz.Urz. UE L 136 (białko przyczynia się do wzrostu masy mięśniowej; białko pomaga w utrzymaniu masy mięśniowej; warunek: żywność będąca przynajmniej źródłem białka); aktualny stan sprawdzony w unijnym rejestrze oświadczeń żywieniowych i zdrowotnych, odczyt 19.10.2026: ec.europa.eu; rozporządzenie: eur-lex.europa.eu
- Jäger R., Kerksick C.M., Campbell B.I. i wsp., 2017, International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise, Journal of the International Society of Sports Nutrition (1,4–2,0 g białka na kg masy ciała dziennie dla większości osób trenujących; na posiłek ogólnie 0,25 g/kg lub 20–40 g białka dobrej jakości, co 3–4 godziny; zapotrzebowanie można pokryć żywnością, odżywka jako praktyczne uzupełnienie). DOI: 10.1186/s12970-017-0177-8
- Karta produktu Promaker Gold WPC80 900 g (porcja 30 g: 117 kcal, białko 23,1 g, tłuszcz 1,98 g, węglowodany 1,71 g; 1–3 porcje dziennie; koncentrat białka serwatkowego, lecytyna sojowa, w smakowych sukraloza i acesulfam K; nie dla kobiet w ciąży i karmiących; dostępne 19.10.2026: deser waniliowy, biała czekolada z malinami; cena 119,99 zł; odczyt 19.10.2026): promaker.eu
- Karta produktu Promaker Pro WPC 2000 g (porcja 30 g: 112,5 kcal, białko 21,6 g, tłuszcz 1,53 g, węglowodany 2,01 g; 1–2 porcje dziennie; dla zdrowych, aktywnych dorosłych; białka mleka, lecytyna sojowa, w smakowych sukraloza i acesulfam K, śladowe ilości laktozy; dostępne 19.10.2026 m.in. wanilia, truskawka, mleczna czekolada, słony karmel; cena 239,99 zł; odczyt 19.10.2026): promaker.eu
- Morton R.W., Murphy K.T., McKellar S.R. i wsp., 2018, A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults, British Journal of Sports Medicine (49 badań, 1 863 zdrowych dorosłych, trening oporowy co najmniej 6 tygodni; beztłuszczowa masa ciała +0,30 kg, 95% CI 0,09–0,52, siła 1RM +2,49 kg, 95% CI 0,64–4,33; punkt załamania ok. 1,62 g/kg dziennie, 95% CI 1,03–2,20). DOI: 10.1136/bjsports-2017-097608
Grafika główna tego artykułu została przygotowana z pomocą sztucznej inteligencji (AI). Zdjęcia produktów pochodzą ze sklepu promaker.eu.
