Kategorie
Przejdź do sklepu

Suplementy na siłę: ranking 5 produktów PROMAKER 2026

Zespół Ekspertów ProMaker Suplementacja
Mężczyzna na skrzyni przy sztandze trzyma słoik kreatyny PROMAKER Creatine Monohydrate 140 kapsułek

Na siłę w ciężkich seriach miejsce 1 w rankingu suplementów PROMAKER ma kreatyna w kapsułkach Creatine Monohydrat 140 kaps.: 5 kapsułek to 5000 mg monohydratu, czyli ok. 4,4 g kreatyny, więcej niż 3 g z warunku oświadczenia UE, za ok. 1,07 zł dziennie [1][2][3]. Miejsce 2 ma proszek CreaFuel Vit C+Q10 z 3428 mg kreatyny w porcji wersji Natural za ok. 1,00 zł, a miejsce 3 Creatine PRO+, którego porcja ma 2,2 g kreatyny, czyli mniej niż 3 g [4][5]. Miejsca 4 i 5 to produkty bez kreatyny: PRO ONE z 200 mg kofeiny na dzień treningu i Beta-Alanine, czyli beta-alanina bez kofeiny w kapsułkach (2000 mg dziennie) [6][7].

Spis treści
  1. Suplementy na siłę: ranking PROMAKER 2026 w tabeli
  2. Jak ustalamy miejsca w rankingu
  3. Jakie suplementy na siłę wybrać? 5 miejsc według potrzeby
  4. Jak zwiększyć siłę maksymalną? Co pokazują badania kreatyny, kofeiny i beta-alaniny
  5. Czy suplementy na siłę zastąpią trening?
  6. Kto nie powinien stosować tych suplementów i czego nie łączyć?
  7. Najczęściej zadawane pytania
  8. Podsumowanie
  9. Źródła

Najkrótsze odpowiedzi

  • Jaki suplement na siłę wybrać na start? Kreatynę: 5 kapsułek Creatine Monohydrat dziennie, bez odmierzania; otoczka z żelatyny wołowej, więc nie dla wegan [1].
  • Kreatyna w proszku bez słodzika? CreaFuel Natural: 5 g proszku, 3428 mg kreatyny, 60 porcji, skład bez surowców odzwierzęcych [4].
  • Co przed treningiem siłowym? PRO ONE: 200 mg kofeiny w porcji 20 g, 20–30 minut przed treningiem, bez kawy tego dnia [6]. Wszystkie przedtreningówki marki porównujemy w zestawieniu suplementy przed treningiem PROMAKER.
  • Beta-alanina a siła maksymalna? W metaanalizie Saundersa efekt zależał od czasu wysiłku, a ISSN opisuje najwyraźniejszą poprawę przy wysiłkach 1–4 minut, dłuższych niż pojedyncze ciężkie powtórzenie [8][9].

Kreatyna Promaker Creatine Monohydrat 140 caps

Kreatyna Promaker Creatine Monohydrat 140 caps

29,99 zł
Kup teraz

Kreatyna Monohydrat Promaker CreaFuel Vit C+Q10 300g

Kreatyna Monohydrat Promaker CreaFuel Vit C+Q10 300g

LemoniadaNatural
59,99 zł
Kup teraz

Suplementy na siłę: ranking PROMAKER 2026 w tabeli

Na telefonie przesuń tabelę w bok, aby zobaczyć wszystkie kolumny.

Suplementy na siłę PROMAKER: dane z kart i stron produktów, 23.10.2026
Miejsce Produkt Porcja z karty Składnik w porcji Warunek 3 g kreatyny Porcji Cena Cena porcji Cena 1 g kreatyny Dla kogo
1 Creatine Monohydrat 140 kaps. [1] 5 kapsułek monohydrat 5000 mg, ok. 4,4 g kreatyny spełnia 28 29,99 zł ok. 1,07 zł ok. 0,24 zł kreatyna bez odmierzania
2 CreaFuel Vit C+Q10 300 g [4] 5 g proszku Natural: 3428 mg kreatyny, 1000 mg witaminy C, 100 mg Q10; Lemoniada: 3080 mg kreatyny spełnia (oba smaki) 60 59,99 zł ok. 1,00 zł ok. 0,29 zł (Natural) proszek, dieta wegańska
3 Creatine PRO+ 500 g [5] 5 g proszku monohydrat 2500 mg, 2,2 g kreatyny, tauryna 1000 mg, dekstroza 1175 mg nie spełnia (2,2 g) 100 39,99 zł ok. 0,40 zł ok. 0,18 zł smakowy proszek z tauryną
4 PRO ONE 500 g [6] 20 g, w dni treningowe kofeina 200 mg, beta-alanina 3400 mg, L-cytrulina 9000 mg, magnez i potas po 15% RWS bez kreatyny 25 89,99 zł ok. 3,60 zł nie dotyczy trening w ciągu dnia, bez innej kofeiny
5 Beta-Alanine 90 kaps. [7] 1 kapsułka 2 razy dziennie beta-alanina 2000 mg dziennie bez kreatyny 45 dni 24,99 zł ok. 0,56 zł dziennie nie dotyczy beta-alanina bez kofeiny w kapsułkach

Jak ustalamy miejsca w rankingu

Najpierw stoją kreatyny, których porcja spełnia warunek oświadczenia UE (3 g kreatyny dziennie), potem kreatyna poniżej warunku, a na końcu produkty bez kreatyny [2]. W grupie spełniającej warunek wyżej jest niższa cena 1 g kreatyny: 0,24 zł przed 0,29 zł. Wśród produktów bez kreatyny wyżej stoi PRO ONE, bo to jedyny produkt z kofeiną do wypicia przed treningiem siłowym; Beta-Alanine stoi na końcu jako beta-alanina bez kofeiny w kapsułkach, bez przypisywania jej porcji wpływu na siłę [6][7]. Cena porcji to cena ze strony produktu z 23.10.2026 podzielona przez liczbę porcji z karty, a kreatynę liczymy jako 87,9% masy monohydratu [3]. Linkujemy smaki dostępne tego dnia. Wszystkie kreatyny marki są w kategorii kreatyny PROMAKER.

Jakie suplementy na siłę wybrać? 5 miejsc według potrzeby

Miejsce 1, kreatyna bez odmierzania: Creatine Monohydrat 140 kaps.

Kreatyna zwiększa wydolność fizyczną w przypadku następujących po sobie krótkich, bardzo intensywnych ćwiczeń fizycznych. [2]

Korzystne działanie występuje przy spożyciu 3 g kreatyny dziennie, a oświadczenie dotyczy dorosłych wykonujących ćwiczenia o wysokiej intensywności [2]. Serie ciężkich powtórzeń z przerwami między nimi to przykład takiego wysiłku. Według tabeli karty 5 kapsułek to 5000 mg monohydratu, czyli ok. 4,4 g kreatyny, na 28 dni [1][3]. Kapsułki kontra proszek liczymy we wpisie ile kapsułek to 3–5 g kreatyny.

Miejsce 2, proszek z witaminą C: CreaFuel Vit C+Q10 300 g

Porcja 5 g w wersji Natural ma 3900 mg monohydratu, w tym 3428 mg kreatyny, a w wersji Lemoniada 3500 mg monohydratu i 3080 mg kreatyny, więc oba smaki spełniają warunek 3 g [4][2]. Natural nie ma aromatu ani słodzika i zawiera 1000 mg witaminy C, a witamina C pomaga w zmniejszeniu uczucia zmęczenia i znużenia [4][2]. Sklep opisuje CreaFuel jako kreatynę dla kobiet, a karta przeznacza go dla dorosłych [4]. Co kreatyna daje trenującym kobietom, opisujemy we wpisie kreatyna dla kobiet.

Miejsce 3, smakowy proszek z tauryną: Creatine PRO+ 500 g

Porcja 5 g to 2500 mg mikronizowanego monohydratu, w tym 2200 mg kreatyny, oraz 1000 mg tauryny i 1175 mg dekstrozy [5]. Mówimy wprost: 2,2 g to mniej niż 3 g z warunku oświadczenia, więc oświadczenia nie przypisujemy porcji PRO+ [5][2]. Karta zaleca 1 miarkę dziennie, a 2 porcje dopuszcza tylko u osób powyżej 90 kg po konsultacji z dietetykiem sportowym [5]. Za to 1 g kreatyny kosztuje tu ok. 0,18 zł, najmniej w zestawieniu. Wybierz PRO+, gdy chcesz smakowego proszku z tauryną i akceptujesz mniejszą ilość kreatyny w porcji.

Kreatyna Promaker Creatine PRO+ 500g

Kreatyna Promaker Creatine PRO+ 500g

TruskawkaArbuzCytrynaPomarańcza
39,99 zł
Kup teraz

Miejsce 4, na dzień treningu: PRO ONE 500 g

Porcja 20 g zawiera 200 mg kofeiny, 3400 mg beta-alaniny, 9000 mg L-cytruliny, 2500 mg betainy oraz po 15% referencyjnej wartości spożycia magnezu i potasu [6]. Magnez pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu mięśni. Potas pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu mięśni [2]. Kofeina nie ma oświadczenia w wykazie UE, a 200 mg to ilość, którą EFSA uznaje za niebudzącą zastrzeżeń jednorazowo u zdrowych dorosłych, także mniej niż 2 godziny przed intensywnym wysiłkiem w normalnych warunkach środowiskowych [10]. PRO ONE nie zawiera kreatyny, a karta pozwala łączyć go z nią [6]. Wybierz PRO ONE, gdy trenujesz w ciągu dnia i tego dnia nie pijesz kawy ani napojów energetycznych.

Suplement Przedtreningowy Wieloskładnikowy Promaker PRO ONE 500g

Suplement Przedtreningowy Wieloskładnikowy Promaker PRO ONE 500g

89,99 zł
Kup teraz

Miejsce 5, beta-alanina bez kofeiny w kapsułkach: Beta-Alanine 90 kaps.

Dwie kapsułki dziennie to 2000 mg beta-alaniny, a opakowanie wystarcza na 45 dni [7]. To mniej niż 3,2 g dziennie z badania Harrisa i 4–6 g z protokołów opisanych przez ISSN, a beta-alanina nie ma oświadczenia zdrowotnego w wykazie UE [9][11][2]. Przytoczone badania nie potwierdzają poprawy wyników przy porcji tego produktu, czyli 2 g dziennie, dlatego porcji Beta-Alanine nie przypisujemy wpływu na siłę ani wydolność [9][11]. Stosuj 2 kapsułki dziennie zgodnie z kartą [7]. Wybierz kapsułki, gdy chcesz beta-alaniny bez kofeiny i bez odmierzania; dawkowanie opisujemy we wpisie beta-alanina: ile brać.

Który produkt wybrać: reguły w skrócie

  • Jeśli chcesz kreatyny bez odmierzania i nie jesteś na diecie wegańskiej, wybierz kapsułki z miejsca 1 [1].
  • Jeśli wolisz proszek, jesteś na diecie wegańskiej albo chcesz witaminy C w tej samej porcji, sięgnij po CreaFuel Natural [4].
  • Jeśli zależy Ci na smaku i niskiej cenie 1 g kreatyny, a mniejsza porcja Ci nie przeszkadza, postaw na Creatine PRO+ [5].
  • Jeśli do kreatyny chcesz dołożyć kofeinę na dzień treningu, dodaj PRO ONE [6].

Kreatyna z miejsca 1 i PRO ONE kosztują razem ok. 4,67 zł w dniu treningu (1,07 + 3,60 zł) [1][6]. Inne produkty z kofeiną są w kategorii przed treningiem, a różne formy kreatyny porównujemy we wpisie którą kreatynę PROMAKER wybrać.

Jak zwiększyć siłę maksymalną? Co pokazują badania kreatyny, kofeiny i beta-alaniny

Kreatyna ma metaanalizy dla konkretnych ćwiczeń siłowych. W metaanalizie Lanhersa i wsp. z 2015 roku (60 badań z placebo, 646 osób w grupach kreatyny i 651 w grupach kontrolnych) kreatyna poprawiła wynik w przysiadzie (wielkość efektu 0,336; 95% CI 0,047–0,625) i na prasie nóg (0,297; 95% CI 0,098–0,496) w testach krótszych niż 3 minuty [12]. Wielkość efektu to miara statystyczna różnicy względem placebo, a nie procent poprawy ani przyrost ciężaru; 95% CI to 95-procentowy przedział ufności tej wartości. W drugiej metaanalizie tego zespołu z 2017 roku (53 badania, 563 osoby na kreatynie i 575 w kontroli) wielkość efektu dla wyciskania na ławce wyniosła 0,265 (95% CI 0,132–0,398) [13]. To małe efekty.

Przy kofeinie metaanaliza Grgica i wsp. z 2018 roku (10 badań siły, 149 uczestników, w tym 116 mężczyzn i 33 kobiety) wykazała poprawę 1RM, czyli maksymalnego ciężaru na jedno powtórzenie (SMD, czyli standaryzowana różnica średnich, 0,20; 95% CI 0,03–0,36): istotną dla górnej części ciała (0,21), a dla dolnej bez istotnej różnicy (0,15; 95% CI −0,05–0,34) [14]. W tych badaniach podawano od 0,9 do 6 mg kofeiny na kg masy ciała, głównie w kapsułkach, 45–60 minut przed testem, więc zbiorczy wynik nie potwierdza efektu PRO ONE ani schematu 200 mg przyjmowanych 20–30 minut przed treningiem [14]. Beta-alanina działa inaczej: w metaanalizie Saundersa i wsp. z 2017 roku (40 badań, 1461 osób) ogólna wielkość efektu wyniosła 0,18, a jej wielkość zależała od czasu wysiłku; w wysiłkach trwających 0,5–10 minut efekt w testach wydolności wyniósł 0,50 [8]. U Harrisa i wsp. 3,2 g beta-alaniny dziennie przez 4 tygodnie podniosło karnozynę w mięśniu uda średnio o 42,1% [11]. Wyniki dotyczą preparatów z badań, nie porcji naszych produktów.

Czy suplementy na siłę zastąpią trening?

Nie. W metaanalizach Lanhersa efekt kreatyny to mała różnica względem placebo u osób wykonujących te same testy siły, niezależnie od protokołu treningu [12][13]. Siłę buduje trening z ciężarem, a suplement go uzupełnia. Jak ułożyć tydzień treningów z progresją obciążenia, opisujemy w planie treningowym dla początkujących.

Kto nie powinien stosować tych suplementów i czego nie łączyć?

  • Creatine Monohydrat 140 kaps.: nie w ciąży, podczas karmienia i u dzieci; przy chorobach nerek lub cukrzycy konsultacja z lekarzem; otoczka z żelatyny wołowej [1].
  • CreaFuel: dla dorosłych, nie w ciąży; podczas karmienia i przy lekach konsultacja z lekarzem [4].
  • Creatine PRO+: nie dla dzieci, w ciąży i podczas karmienia; przy lekach i chorobach przewlekłych, zwłaszcza nerek, konsultacja z lekarzem [5].
  • PRO ONE: nie dla dzieci i kobiet w ciąży, nie przed snem i nie z kawą ani napojami energetycznymi [6]; podczas karmienia piersią i przy przyjmowaniu leków stosowanie skonsultuj wcześniej z lekarzem.
  • Beta-Alanine: nie w ciąży, podczas karmienia i u dzieci; przy stałych lekach, zwłaszcza kardiologicznych i neurologicznych, konsultacja z lekarzem [7].

Nie stosuj dwóch kreatyn naraz: dwie pełne porcje są zbędne i utrudniają kontrolę łącznej ilości kreatyny, dlatego wybierz jeden produkt i stosuj go zgodnie z etykietą [1][4][5]. PRO ONE dostarcza 200 mg kofeiny, więc tego dnia nie łącz go z kawą, napojami energetycznymi ani innymi suplementami z kofeiną [6]. Pozostałe odżywki marki znajdziesz na stronie promaker.eu.

Produkty opisane w artykule

Najczęściej zadawane pytania

Ile kreatyny dziennie na siłę?

Warunek oświadczenia UE to 3 g kreatyny dziennie; spełniają go porcje kapsułek i CreaFuel, a porcja PRO+ (2,2 g) nie [2][1][4][5]. Schematy dawkowania opisujemy we wpisie kreatyna: ile dziennie.

Czy przed kreatyną trzeba robić fazę ładowania?

Nie, karty kapsułek, CreaFuel i PRO+ podają, że faza ładowania nie jest potrzebna, a porcję przyjmuje się codziennie [1][4][5].

Czy kreatynę i PRO ONE można brać razem?

Tak, karta PRO ONE dopuszcza łączenie z kreatyną; PRO ONE bierzesz tylko w dni treningowe, a kreatynę codziennie [6][1].

Ile kosztuje miesiąc suplementacji na siłę?

Kreatyna na 30 dni to ok. 32,13 zł w kapsułkach (29,99 zł / 28 × 30) albo ok. 29,99 zł w CreaFuel (pół opakowania 300 g); opakowanie PRO ONE za 89,99 zł wystarcza na 25 treningów [1][4][6].

Kiedy brać kreatynę: przed czy po treningu?

Karta kapsułek zaleca porcję przed treningiem, karta PRO+ po treningu z posiłkiem, a karta CreaFuel podaje dowolną porę; każda mówi o codziennym stosowaniu [1][5][4]. Porę dnia omawiamy we wpisie kiedy brać kreatynę.

Podsumowanie

  • Miejsce 1: Creatine Monohydrat 140 kaps., ok. 4,4 g kreatyny za ok. 1,07 zł dziennie [1][3].
  • Miejsce 2: CreaFuel Vit C+Q10, 3428 mg kreatyny w wersji Natural za ok. 1,00 zł [4].
  • Miejsce 3: Creatine PRO+, 2,2 g kreatyny w porcji, poniżej warunku 3 g, za ok. 0,40 zł [5].
  • Miejsca 4–5: PRO ONE z 200 mg kofeiny za ok. 3,60 zł i Beta-Alanine 2000 mg za ok. 0,56 zł dziennie [6][7].

Źródła

  1. Karta produktu PROMAKER Creatine Monohydrat 140 kaps. (ID 88), promaker.eu, odczyt strony i API 23.10.2026 (1 kapsułka 1000 mg monohydratu kreatyny, porcja 5 kapsułek 5000 mg monohydratu wg tabeli karty; 28 porcji; codziennie, także w dni bez treningu; faza ładowania niepotrzebna; otoczka: żelatyna wołowa, nie dla wegan; nie dla kobiet w ciąży, karmiących i dzieci; konsultacja z lekarzem przy chorobach nerek lub cukrzycy; może zawierać m.in. mleko, soję, orzeszki ziemne; nie przekraczać porcji; cena 29,99 zł; stan 46 szt.; cena porcji 29,99 zł / 28 = ok. 1,07 zł; cena 1 g kreatyny 1,071 zł / 4,395 g = ok. 0,24 zł, przeliczenie własne). promaker.eu – Creatine Monohydrat 140 kaps.
  2. Rozporządzenie Komisji (UE) nr 432/2012 z dnia 16 maja 2012 r. ustanawiające wykaz dopuszczonych oświadczeń zdrowotnych dotyczących żywności, innych niż oświadczenia odnoszące się do zmniejszenia ryzyka choroby oraz rozwoju i zdrowia dzieci, Dz.U. UE L 136 z 25.5.2012, s. 1, z późn. zm. (kreatyna: wydolność przy następujących po sobie krótkich, bardzo intensywnych ćwiczeniach, warunek 3 g kreatyny dziennie, dorośli wykonujący ćwiczenia o wysokiej intensywności; witamina C: zmniejszenie uczucia zmęczenia i znużenia; magnez i potas: prawidłowe funkcjonowanie mięśni; warunek dla witamin i składników mineralnych: co najmniej źródło składnika, 15% referencyjnej wartości spożycia według rozporządzenia (WE) nr 1924/2006; wykaz nie zawiera oświadczeń dla kofeiny, beta-alaniny i cytruliny). eur-lex.europa.eu
  3. Jäger R., Purpura M., Shao A., Inoue T., Kreider R.B., 2011, Analysis of the efficacy, safety, and regulatory status of novel forms of creatine, Amino Acids, 40(5): 1369–1383 (przegląd form kreatyny; monohydrat kreatyny zawiera 87,9% kreatyny, tab. 1; 5000 mg × 0,879 = ok. 4395 mg, przeliczenie własne). DOI: 10.1007/s00726-011-0874-6
  4. Karta produktu PROMAKER CreaFuel Vit C+Q10 300 g (ID 161), promaker.eu, odczyt strony i API 23.10.2026 (porcja 5 g w 200–250 ml wody, raz dziennie, także w dni bez treningu; faza ładowania niepotrzebna; Natural: monohydrat kreatyny 3900 mg, w tym kreatyna 3428 mg, witamina C 1000 mg (1250% RWS), koenzym Q10 100 mg, bez aromatu i słodzika; Lemoniada: monohydrat 3500 mg, w tym kreatyna 3080 mg, witamina C 200 mg (250% RWS), Q10 100 mg, aromat naturalny, glikozydy stewiolowe; 60 porcji; skład bez surowców odzwierzęcych; dla dorosłych, nie w ciąży, karmienie i leki: konsultacja z lekarzem; może zawierać mleko, soję i orzeszki ziemne; nie przekraczać porcji; cena 59,99 zł obu smaków; stan Natural 160, Lemoniada 136 szt.; cena porcji 59,99 zł / 60 = ok. 1,00 zł; cena 1 g kreatyny 1,00 zł / 3,428 g = ok. 0,29 zł (Natural) i 1,00 zł / 3,08 g = ok. 0,32 zł (Lemoniada), przeliczenie własne). promaker.eu – CreaFuel Vit C+Q10 300 g
  5. Karta produktu PROMAKER Creatine PRO+ 500 g (ID 66), promaker.eu, odczyt strony i API 23.10.2026 (porcja 1 miarka 5 g w 200–250 ml wody, raz dziennie: mikronizowany monohydrat kreatyny 2500 mg, w tym kreatyna 2200 mg, dekstroza 1175 mg, tauryna 1000 mg; 100 porcji; faza ładowania niepotrzebna; osoby powyżej 90 kg mogą rozważyć 2 porcje po konsultacji z dietetykiem sportowym; nie dla dzieci, kobiet w ciąży i karmiących; leki i choroby przewlekłe, zwłaszcza nerek: konsultacja z lekarzem; nie przekraczać porcji; cena 39,99 zł; stan wariantu pomarańczowego 111 szt.; cena porcji 39,99 zł / 100 = ok. 0,40 zł; cena 1 g kreatyny 0,40 zł / 2,2 g = ok. 0,18 zł, przeliczenie własne). promaker.eu – Creatine PRO+ 500 g
  6. Karta produktu PROMAKER PRO ONE 500 g (ID 163), promaker.eu, odczyt strony i API 23.10.2026 (porcja 20 g w 350–400 ml wody, raz dziennie, 20–30 minut przed treningiem, tylko w dni treningowe: L-cytrulina 9000 mg, beta-alanina 3400 mg, betaina bezwodna 2500 mg, L-tyrozyna 2000 mg, tauryna 1000 mg, kofeina 200 mg, sód 176 mg, potas 300 mg i magnez 56,25 mg, po 15% RWS; 25 porcji; nie łączyć z kawą, napojami energetycznymi i innymi źródłami kofeiny, nie przed snem; można łączyć z kreatyną i odżywką białkową; dla dorosłych, nie zaleca się dzieciom i kobietom w ciąży; może zawierać mleko, soję, orzeszki ziemne; możliwe przejściowe mrowienie skóry; cena 89,99 zł; stan 56 szt.; cena porcji 89,99 zł / 25 = ok. 3,60 zł, przeliczenie własne). promaker.eu – PRO ONE 500 g
  7. Karta produktu PROMAKER Beta-Alanine 90 kaps. (ID 8), promaker.eu, odczyt strony i API 23.10.2026 (1 kapsułka 1000 mg beta-alaniny, 2 kapsułki dziennie = 2000 mg; 45 porcji dziennych; nie w ciąży, podczas karmienia i u dzieci; leki na stałe, zwłaszcza kardiologiczne lub neurologiczne: konsultacja z lekarzem; przejściowe mrowienie skóry; możliwa obecność mleka, jaj, glutenu, soi, skorupiaków, dwutlenku siarki i orzechów; cena 24,99 zł; stan 294 szt.; cena dnia 24,99 zł / 45 = ok. 0,56 zł, przeliczenie własne). promaker.eu – Beta-Alanine 90 kaps.
  8. Saunders B., Elliott-Sale K., Artioli G.G. i wsp., 2017, β-alanine supplementation to improve exercise capacity and performance: a systematic review and meta-analysis, British Journal of Sports Medicine, 51(8): 658–669 (metaanaliza 40 badań z placebo, 1461 uczestników; ogólna wielkość efektu 0,18 (95% CI 0,08–0,28); czas wysiłku istotnie zmieniał efekt; w wysiłkach 0,5–10 minut efekt dla wydolności 0,50 (95% CI 0,25–0,75)). DOI: 10.1136/bjsports-2016-096396
  9. Trexler E.T., Smith-Ryan A.E., Stout J.R. i wsp., 2015, International society of sports nutrition position stand: Beta-Alanine, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12: 30 (stanowisko ISSN; 4–6 g beta-alaniny dziennie przez co najmniej 2–4 tygodnie podnosi karnozynę w mięśniach; poprawa najwyraźniejsza w wysiłkach 1–4 minut). DOI: 10.1186/s12970-015-0090-y
  10. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA), 2015, Scientific Opinion on the safety of caffeine, EFSA Journal, 13(5): 4102 (zdrowi dorośli: jednorazowo do 200 mg, także mniej niż 2 godziny przed intensywnym wysiłkiem w normalnych warunkach środowiskowych; do 400 mg dziennie ze wszystkich źródeł; ciąża i karmienie piersią: do 200 mg dziennie). DOI: 10.2903/j.efsa.2015.4102
  11. Harris R.C., Tallon M.J., Dunnett M. i wsp., 2006, The absorption of orally supplied beta-alanine and its effect on muscle carnosine synthesis in human vastus lateralis, Amino Acids, 30(3): 279–289 (ochotnicy; 3,2 i 6,4 g beta-alaniny dziennie w porcjach po 400 lub 800 mg przez 4 tygodnie; szacowany wzrost karnozyny w mięśniu obszernym bocznym uda o 42,1% i 64,2%). DOI: 10.1007/s00726-006-0299-9
  12. Lanhers C., Pereira B., Naughton G., Trousselard M., Lesage F.X., Dutheil F., 2015, Creatine Supplementation and Lower Limb Strength Performance: A Systematic Review and Meta-Analyses, Sports Medicine, 45(9): 1285–1294 (metaanaliza 60 badań z randomizacją i placebo, 646 osób w grupach kreatyny i 651 w kontrolnych; testy siły kończyn dolnych krótsze niż 3 minuty; wielkość efektu po suplementacji: przysiad 0,336 (95% CI 0,047–0,625), prasa nóg 0,297 (95% CI 0,098–0,496)). DOI: 10.1007/s40279-015-0337-4
  13. Lanhers C., Pereira B., Naughton G., Trousselard M., Lesage F.X., Dutheil F., 2017, Creatine Supplementation and Upper Limb Strength Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis, Sports Medicine, 47(1): 163–173 (metaanaliza 53 badań z randomizacją i placebo, 563 osoby w grupach kreatyny i 575 w kontrolnych; testy siły kończyn górnych krótsze niż 3 minuty; wielkość efektu dla wyciskania na ławce 0,265 (95% CI 0,132–0,398), dla całej kończyny górnej 0,317 (95% CI 0,185–0,449)). DOI: 10.1007/s40279-016-0571-4
  14. Grgic J., Trexler E.T., Lazinica B., Pedisic Z., 2018, Effects of caffeine intake on muscle strength and power: a systematic review and meta-analysis, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15: 11 (metaanaliza 10 badań siły mierzonej testem 1RM i 10 badań mocy; w badaniach siły 149 uczestników, 116 mężczyzn i 33 kobiety, kofeina od 0,9 do 6 mg/kg masy ciała w kapsułkach, napoju lub żelu, 45–60 minut przed testem; siła SMD (standaryzowana różnica średnich) 0,20 (95% CI 0,03–0,36); górna część ciała 0,21 (95% CI 0,02–0,39), dolna 0,15 (95% CI −0,05–0,34), bez istotnej różnicy). DOI: 10.1186/s12970-018-0216-0

Opracowanie: Zespół Ekspertów ProMaker, producenta odżywek i suplementów diety Promaker. Treść opracowana na podstawie przepisów UE, opinii EFSA, metaanaliz, stanowiska ISSN, badań oraz kart i stron produktów sklepu promaker.eu (stan na 23.10.2026). W razie wątpliwości skonsultuj się z lekarzem lub dietetykiem.

Grafika główna tego artykułu została przygotowana z pomocą sztucznej inteligencji (AI). Zdjęcia produktów pochodzą ze sklepu promaker.eu.

Powiązane artykuły