Przedtreningówka: skład, dawki, wersja bez kofeiny i dla początkujących
Przedtreningówka to suplement diety przyjmowany zwykle 20–60 minut przed treningiem, najczęściej jako proszek rozpuszczany w wodzie. Najczęściej zawiera beta-alaninę, kofeinę i cytrulinę [9], a w naszych produktach także argininę w formie AAKG. Wybieraj ją na podstawie ilości składników w porcji, a nie nazwy: wersja z kofeiną pasuje do treningu rano i w ciągu dnia, wersja bez kofeiny do treningu wieczorem i na początek.
Jesteśmy producentem, więc pokazujemy liczby z własnych etykiet: ile czego jest w porcji naszych produktów, jak to się ma do ilości stosowanych w badaniach i ile kosztuje porcja. Gotową przedtreningówkę i beta-alaninę znajdziesz w kategorii suplementy przed treningiem, a pozostałe składniki w kategoriach podlinkowanych niżej.
Co to jest przedtreningówka i z czego się składa?
Przedtreningówka (ang. pre-workout) to mieszanka kilku składników albo pojedynczy składnik, który przyjmujesz przed wysiłkiem. Jagim i współpracownicy przeanalizowali w 2019 roku etykiety 100 najlepiej sprzedających się przedtreningówek. Średnio miały 18,4 składnika. Beta-alanina była w 87% produktów (średnio 2,0 g w porcji), kofeina w 86% (średnio 254 mg), cytrulina w 71% (średnio 4,0 g), a kreatyna w 49% [9].
Te składniki działają na różne sposoby i w różnym czasie:
- Cytrulina to aminokwas, z którego organizm wytwarza argininę. W suplementach występuje jako L-cytrulina albo jabłczan cytruliny, czyli cytrulina połączona z kwasem jabłkowym.
- Arginina to aminokwas, z którego powstaje tlenek azotu. AAKG, czyli alfa-ketoglutaran L-argininy, jest jedną z jej form.
- Beta-alanina to aminokwas, z którego w mięśniach powstaje karnozyna. Przyjmuje się ją codziennie przez kilka tygodni, a nie jednorazowo.
- Kofeina to substancja pobudzająca, dla której EFSA określiła ilości niebudzące zastrzeżeń co do bezpieczeństwa.
Żaden z tych czterech składników nie ma w Unii Europejskiej zatwierdzonego oświadczenia zdrowotnego w wykazie rozporządzenia 432/2012 [11]. Dlatego nie obiecujemy efektu produktu. Opisujemy, co badano, w jakich ilościach i z jakim wynikiem. Przedtreningówka jest dodatkiem do planu, który tworzą trening, jedzenie i sen, tak samo jak pozostałe suplementy diety.
Co daje przedtreningówka? Wyniki badań czterech składników
To, co daje przedtreningówka, zależy od jej składników i ich ilości w porcji, dlatego opisujemy wyniki badań każdego składnika osobno. Nie są one dowodem działania gotowych mieszanek ani ich porcji. Przy każdym składniku podajemy też porcję naszego produktu. Tam, gdzie w badaniach stosowano więcej, niż wynosi porcja z etykiety, piszemy to wprost.
Cytrulina i jabłczan cytruliny
Najwięcej danych z treningu siłowego dotyczy jabłczanu cytruliny. Metaanaliza Vårvika i współpracowników z 2021 roku objęła 8 badań i 137 uczestników. Po 6–8 g jabłczanu cytruliny przyjętych 40–60 minut przed treningiem uczestnicy wykonywali średnio o 3 powtórzenia więcej niż po placebo (6,4%), licząc powtórzenia do momentu, w którym nie mogli zrobić kolejnego, a wielkość efektu autorzy ocenili jako małą [5]. Metaanaliza Trexlera i współpracowników z 2019 roku (12 badań, 198 uczestników, co najmniej 3 g cytruliny) też wykazała mały efekt w wysiłkach siłowych i mocy, przy czym w żadnym pojedynczym badaniu wynik nie był jednoznaczny [4].
Porcja Gold Citrulline to 5 g proszku z 4650 mg jabłczanu cytruliny, a porcja Gold Pump zawiera 3500 mg jabłczanu cytruliny. To mniej niż 6–8 g z metaanalizy Vårvika. Wyników tych badań nie przenosimy więc na nasze porcje.
AAKG i arginina
Dane o AAKG są skromniejsze niż o cytrulinie. W badaniu Campbella i współpracowników z 2006 roku 35 trenujących siłowo mężczyzn w wieku 30–50 lat przyjmowało przez 8 tygodni 12 g AAKG dziennie (3 porcje po 4 g) albo placebo. Grupa AAKG uzyskała lepszy wynik w wyciskaniu na ławce (1RM, czyli największy ciężar podniesiony jeden raz) i w szczytowej mocy w teście Wingate, czyli krótkim sprincie na rowerze stacjonarnym. Nie było różnic w składzie ciała, wytrzymałości mięśniowej ani wydolności tlenowej [8]. Przegląd Viribaya i współpracowników z 2020 roku (18 badań nad argininą) opisuje protokoły jednorazowe na poziomie 0,15 g argininy na kg masy ciała 60–90 minut przed wysiłkiem i zaznacza, że badań jest mało, a ich metody różnią się między sobą [7].
Porcja naszego AAKG w proszku to 5 g z 4500 mg AAKG, a porcja AAKG w kapsułkach to 4 kapsułki z 4000 mg AAKG. To około jednej trzeciej dziennej ilości z badania Campbella, więc jego wyników nie przenosimy na naszą porcję.
Beta-alanina
Beta-alanina nie jest składnikiem na jeden trening. Stanowisko Międzynarodowego Towarzystwa Żywienia Sportowego (ISSN) opracowane przez Trexlera i współpracowników w 2015 roku podaje, że 4–6 g beta-alaniny dziennie przez co najmniej 2–4 tygodnie podnosi stężenie karnozyny w mięśniach (do 64% po 4 tygodniach), a poprawę wyników widać najwyraźniej w wysiłkach trwających 1–4 minuty [3]. Mrowienie skóry, czyli parestezja, pojawia się zwykle po jednorazowym przyjęciu ponad 800 mg i mija w ciągu 60–90 minut [3].
W kapsułkach porcja dzienna to 2 kapsułki Beta-Alanine, czyli 2000 mg beta-alaniny. Porcja dzienna beta-alaniny w proszku to 2 g proszku w dwóch porcjach po 1 g. Obie porcje są niższe niż 4–6 g dziennie ze stanowiska ISSN, więc wyników z tego zakresu nie przypisujemy naszym produktom.
Kofeina
Kofeinie w sporcie ISSN poświęciło osobne stanowisko z 2021 roku, opracowane przez Guesta i współpracowników. Podaje ono, że w badaniach poprawiała wyniki wysiłkowe w ilości 3–6 mg na kg masy ciała, najczęściej przyjmowana 60 minut przed wysiłkiem. Najmniejsza skuteczna ilość nie jest ustalona i może wynosić około 2 mg/kg, a przy 9 mg/kg często występowały działania niepożądane [2].
Protokoły badań to nie to samo co granice bezpieczeństwa. Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) ocenił w opinii z 2015 roku, że u zdrowych dorosłych zastrzeżeń nie budzi jednorazowo do 200 mg kofeiny (ok. 3 mg/kg masy ciała), także przyjęte mniej niż 2 godziny przed intensywnym wysiłkiem, oraz do 400 mg dziennie ze wszystkich źródeł. Dla kobiet w ciąży i karmiących piersią granica to 200 mg dziennie [1]. Górna część zakresu z badań sportowych przekracza więc jednorazowe 200 mg.
Kapsułka Promaker Caffeine zawiera 200 mg kofeiny bezwodnej, a kapsułka Euphoria Energy PRO+ łącznie 150 mg kofeiny obok ekstraktów roślinnych. Jedna kapsułka Caffeine to cała jednorazowa ilość z opinii EFSA.
Na telefonie przesuń tabelę w bok, aby zobaczyć wszystkie kolumny.
| Składnik | Ilość w badaniach | Porcja Promaker wg etykiety | Różnica |
|---|---|---|---|
| Jabłczan cytruliny | 6–8 g, 40–60 min przed treningiem [5] | 4650 mg (Gold Citrulline) lub 3500 mg (Gold Pump) | porcja niższa |
| AAKG | 12 g dziennie w 3 porcjach, 8 tygodni [8] | 4500 mg (proszek), 4000 mg (4 kapsułki) lub 3500 mg (Gold Pump) | porcja niższa |
| Beta-alanina | 4–6 g dziennie, co najmniej 2–4 tygodnie [3] | 2000 mg dziennie w 2 kapsułkach albo 2 g proszku dziennie | porcja niższa |
| Kofeina | 3–6 mg/kg, 60 min przed wysiłkiem [2]; EFSA: do 200 mg jednorazowo [1] | 200 mg (Caffeine) lub 150 mg (Euphoria Energy PRO+) | porcja w granicy EFSA |
Różnica między badaniami a etykietą nie jest zachętą do zwiększania porcji. Każdy produkt stosuj zgodnie z etykietą i nie przekraczaj porcji dziennej.
Ile czego jest w porcji? Produkty Promaker w liczbach
W tabeli podajemy wielkość porcji i deklarowane na kartach ilości omawianych składników aktywnych, bez mieszanek o nieujawnionych proporcjach. Dane i ceny pochodzą z kart w sklepie promaker.eu (odczyt 2.10.2026, cena wariantu domyślnego). W razie różnicy wiążąca jest etykieta Twojego opakowania.
Na telefonie przesuń tabelę w bok, aby zobaczyć wszystkie kolumny.
| Produkt | Porcja | Zawartość w porcji | Kofeina | Porcji w opakowaniu | Cena za porcję |
|---|---|---|---|---|---|
| Gold Pump 250 g | 10 g (2 miarki) | 3500 mg AAKG + 3500 mg jabłczanu cytruliny | brak | 25 | ok. 2,00 zł |
| Gold Citrulline | 5 g (1 miarka) | 4650 mg jabłczanu cytruliny | brak | 50 | ok. 1,08 zł |
| AAKG 250 g | 5 g (1 miarka) | 4500 mg AAKG | brak | 50 | ok. 0,90 zł |
| AAKG 1000 mg, 120 kapsułek | 4 kapsułki | 4000 mg AAKG | brak | 30 | ok. 1,20 zł |
| Beta-Alanine, 90 kapsułek | 1 kapsułka 2 razy dziennie | 2000 mg beta-alaniny dziennie | brak | 45 porcji dziennych | ok. 0,56 zł dziennie |
| Beta-Alanine 250 g | 1 g proszku 2 razy dziennie | 2 g proszku dziennie; tabela na karcie podaje 1000 mg beta-alaniny w 1 g, a skład: beta-alanina 99% | brak | 250 g, czyli 125 porcji dziennych po 2 g | ok. 0,32 zł dziennie |
| Caffeine 200 mg, 90 kapsułek | 1 kapsułka | 200 mg kofeiny bezwodnej | 200 mg | 90 | ok. 0,26 zł |
| Euphoria Energy PRO+, 90 kapsułek | 1 kapsułka | ekstrakt z guarany 218 mg, ekstrakt z żeń-szenia 200 mg, ekstrakt z yerba mate 100 mg, ekstrakt z różeńca 100 mg, kofeina bezwodna 100 mg | 150 mg łącznie (100 mg bezwodna + 48 mg z guarany + 2 mg z yerba mate) | 90 | ok. 0,56 zł |
Nasza gotowa przedtreningówka to Gold Pump: dwa składniki w równych ilościach, bez kofeiny i bez beta-alaniny. Gold Citrulline, AAKG, beta-alanina i Caffeine to pojedyncze składniki, z których złożysz własny zestaw. Euphoria Energy PRO+ jest mieszanką kofeiny i ekstraktów roślinnych.
Przedtreningówka bez kofeiny: dla kogo?
Przedtreningówka bez kofeiny jest dla osób trenujących wieczorem, pijących w ciągu dnia dużo kawy i źle znoszących kofeinę. Powód jest prosty: według opinii EFSA już 100 mg kofeiny przyjęte krótko przed snem może u części dorosłych skrócić sen i zmienić jego przebieg [1]. Okres półtrwania kofeiny wynosi średnio 4–6 godzin [2], więc po kapsułce 200 mg wziętej o 18:00 około połowy tej ilości krąży w organizmie jeszcze między 22:00 a północą.
Gold Pump nie zawiera kofeiny ani innych substancji pobudzających, a w porcji ma 3500 mg AAKG i 3500 mg jabłczanu cytruliny. Bez kofeiny są też Gold Citrulline, oba produkty z AAKG i beta-alanina. Taki układ ma jedną zaletę dla osób liczących kofeinę: jej ilość ustalasz osobno i widzisz ją w miligramach.
Kofeina osobno: jak ją policzyć?
Policz kofeinę ze wszystkich źródeł z całego dnia: kawy, herbaty, napojów energetycznych i suplementów. Granica z opinii EFSA to 200 mg jednorazowo i 400 mg dziennie dla zdrowych dorosłych [1]. Przykład zestawu na trening przed południem: porcja Gold Pump i 1 kapsułka Caffeine 200 mg dają 3500 mg AAKG, 3500 mg jabłczanu cytruliny i 200 mg kofeiny, a kosztują łącznie ok. 2,26 zł. Tego dnia na kawę i herbatę zostaje Ci 200 mg kofeiny. Kapsułki i inne produkty z tym składnikiem są w kategorii kofeina.
AAKG czy cytrulina? A może razem?
Jeśli wybierasz jeden składnik, więcej danych z treningu siłowego ma jabłczan cytruliny. Dla AAKG przytaczamy jedno badanie treningowe, opisane wyżej [8]. Oba składniki łączy arginina: AAKG dostarcza ją bezpośrednio, a cytrulina jest w organizmie w nią przekształcana.
W badaniu Schwedhelma i współpracowników z 2008 roku 20 zdrowych ochotników przez tydzień przyjmowało różne ilości cytruliny albo argininy. Cytrulina podnosiła stężenie argininy we krwi skuteczniej niż sama arginina, a najwyższa badana ilość wynosiła 3 g L-cytruliny dwa razy dziennie. Żaden schemat nie poprawił jednak rozszerzalności naczyń mierzonej w tym badaniu [6]. To badanie krwi, a nie wyników na siłowni, więc nie rozstrzyga, który składnik da więcej powtórzeń.
Czy łączyć oba składniki? Przytoczone badania nie rozstrzygają, czy połączenie AAKG i cytruliny daje więcej niż każdy składnik osobno. Gold Pump łączy je w jednej porcji, co jest cechą składu i wygodą stosowania, a nie udowodnioną przewagą.
Pompa mięśniowa to potoczna nazwa uczucia pełnych, napiętych mięśni w trakcie treningu. Przytoczone badania mierzyły liczbę powtórzeń, siłę, moc i stężenie argininy we krwi, a nie pompę, dlatego nie obiecujemy jej po żadnym produkcie.
Dobór produktu sprowadza się do trzech sytuacji:
- Jeden składnik w proszku: Gold Citrulline, 4650 mg jabłczanu cytruliny w porcji.
- Oba składniki w jednej porcji: Gold Pump, po 3500 mg AAKG i jabłczanu cytruliny.
- Bez mieszania proszku: AAKG w kapsułkach, 4000 mg w 4 kapsułkach. Otoczka zawiera żelatynę wołową.
Wszystkie warianty i smaki są w kategorii AAKG, arginina i cytrulina.
Suplement Pompujący Cytrulina Promaker Gold Citrulline 300g
Przedtreningówka dla początkujących: od czego zacząć?
Na początek wybierz przedtreningówkę bez kofeiny, z jednym lub dwoma składnikami. Wiesz wtedy, co i w jakiej ilości przyjmujesz, i łatwo ocenisz, jak to znosisz. Trzy zasady na start:
- Jeden produkt naraz. Zacznij od Gold Pump albo samego Gold Citrulline i stosuj go zgodnie z etykietą. Kolejny składnik dołóż dopiero wtedy, gdy wiesz, jak znosisz pierwszy.
- Kofeina jako drugi krok, po przeliczeniu. Jeśli pijesz kawę, część dziennej granicy 400 mg masz już wykorzystaną. Kapsułka Caffeine to 200 mg kofeiny, czyli cała jednorazowa ilość z opinii EFSA [1], dlatego dokładaj ją dopiero wtedy, gdy znasz swoją reakcję na kofeinę z kawy.
- Wieczorem bez kofeiny. Trening po pracy i sen kilka godzin później to sytuacja dla Gold Pump albo samej cytruliny.
Wszystkie opisane produkty są przeznaczone dla dorosłych. Jeśli dopiero zaczynasz trenować, przedtreningówka nie jest pierwszym zakupem. Kolejność opisujemy we wpisie o tym, jakie suplementy wybrać na start na siłowni.
Kiedy i jak brać przedtreningówkę?
Większość składników przyjmuje się 20–60 minut przed treningiem, a beta-alaninę codziennie o dowolnej porze. Dokładny czas zależy od produktu:
- Gold Pump: 2 miarki (10 g) w 250 ml wody. Karta wskazuje 20–30 minut przed treningiem.
- Gold Citrulline: 1 miarka (5 g) w 250 ml wody lub soku, według karty 20–40 minut przed treningiem. W badaniach jabłczan cytruliny podawano 40–60 minut przed wysiłkiem [5].
- AAKG w proszku: 1 miarka (5 g) w 250 ml wody lub soku, 20–30 minut przed treningiem. AAKG w kapsułkach: 4 kapsułki około 60 minut przed treningiem.
- Caffeine 200 mg: 1 kapsułka 20–30 minut przed wysiłkiem według karty. Euphoria Energy PRO+: 1 kapsułka dziennie, 30 minut przed aktywnością. Najwyższe stężenie kofeiny we krwi pojawia się po 30–120 minutach [2].
- Beta-alanina: 2 razy dziennie 1 kapsułka albo 1 g proszku, także w dni bez treningu. Podział na dwie porcje ogranicza mrowienie [3].
Beta-alanina ma własną kategorię w sklepie: beta-alanina w kapsułkach i proszku.
Kreatyna bywa składnikiem przedtreningówek (w analizie Jagima była w 49% produktów [9]), ale jej pora przyjmowania ma małe znaczenie. Tłumaczymy to we wpisie kreatyna przed czy po treningu. Co zjeść i wypić po wysiłku, opisuje wpis o tym, jakie suplementy na regenerację po treningu mają uzasadnienie.
Skutki uboczne przedtreningówki: kto powinien uważać?
Najczęstsze skutki uboczne przedtreningówek wiążą się z kofeiną i beta-alaniną. Kofeina przyjęta późno wydłuża zasypianie i pogarsza jakość snu, a u części osób nasila niepokój [2]. Beta-alanina wywołuje przejściowe mrowienie skóry [3]. Na karcie AAKG w proszku podajemy, że na początku stosowania mogą wystąpić łagodne dolegliwości żołądkowo-jelitowe.
Przegląd Harty'ego i współpracowników z 2018 roku ocenił, że wieloskładnikowe przedtreningówki wydają się stosunkowo bezpieczne, ale większość badań trwała krócej niż 8 tygodni i danych z dłuższego stosowania brakuje [10].
Wszystkie opisane produkty są przeznaczone dla dorosłych. Jeśli przyjmujesz leki albo chorujesz przewlekle, skonsultuj z lekarzem każdy z nich przed użyciem. Dotyczy to zwłaszcza leków na nadciśnienie, leków rozszerzających naczynia i leków na zaburzenia erekcji przy argininie i cytrulinie oraz chorób serca, nadciśnienia, zaburzeń rytmu serca, zaburzeń lękowych, nadczynności tarczycy i bezsenności przy kofeinie.
Według kart produktów Gold Citrulline, AAKG i beta-alaniny nie powinny stosować kobiety w ciąży i karmiące piersią ani osoby poniżej 18 roku życia. Przy Gold Pump kobiety w ciąży i karmiące piersią powinny skonsultować stosowanie z lekarzem, a osoby z niskim ciśnieniem krwi zachować ostrożność. Produkty z kofeiną nie są zalecane dzieciom, kobietom w ciąży i karmiącym piersią oraz osobom wrażliwym na kofeinę. Nie przekraczaj porcji dziennej z etykiety.
Jak czytać etykietę przedtreningówki?
Przy porównywaniu produktów sprawdzaj ilości składników aktywnych w porcji. W analizie Jagima i współpracowników 44,3% składników przedtreningówek było ukrytych w mieszankach bez podanych ilości [9]. Takiego produktu nie da się porównać z badaniami ani z innym produktem. Przy czytaniu etykiety sprawdź cztery rzeczy:
- Jabłczan cytruliny to nie sama L-cytrulina. Część masy stanowi kwas jabłkowy. Na karcie Gold Citrulline podajemy masę jabłczanu (4650 mg) i tak ją tu opisujemy, bez przeliczania na L-cytrulinę.
- AAKG to nie sama arginina. W 4500 mg AAKG argininy jest mniej niż 4500 mg, bo resztę stanowi alfa-ketoglutaran. Ilości AAKG nie porównuj wprost z ilością argininy z badań.
- Kofeina z kilku źródeł się sumuje. W kapsułce Euphoria Energy PRO+ jest 100 mg kofeiny bezwodnej, 48 mg z guarany i 2 mg z yerba mate, razem 150 mg.
- Porcja to nie zawsze jedna miarka. Porcja Gold Pump to 2 miarki (10 g), a porcja beta-alaniny w proszku to 1/4 miarki (1 g).
Przed treningiem: cytrulina, AAKG, beta-alanina, kofeina
Najczęściej zadawane pytania
Ile czasu wchodzi przedtreningówka?
Zależy od składnika. Nie ma jednego czasu dla wszystkich składników, a przytoczone badania nie mierzyły, kiedy zaczynasz coś odczuwać. Dla kofeiny znany jest czas do najwyższego stężenia we krwi: 30–120 minut [2]. To nie to samo co pierwsze odczucia, które zależą od osoby. Beta-alanina w ogóle nie jest składnikiem na jedną porcję, bo stężenie karnozyny w mięśniach rośnie przez tygodnie codziennego stosowania [3]. Dlatego trzymaj się czasu z etykiety produktu.
Czy przedtreningówkę można brać codziennie?
Zależy od składu. Beta-alaninę przyjmuje się codziennie, bo liczy się systematyczność. Gold Pump przyjmujesz przed treningiem, a karta Gold Citrulline przewiduje 1 miarkę dziennie, także w dni bez treningu. Na karcie kapsułek AAKG zalecamy stosowanie cykliczne z przerwami. Przy kofeinie pilnuj dziennej granicy 400 mg ze wszystkich źródeł [1].
Czy przedtreningówkę można łączyć z kawą?
Gold Pump nie zawiera kofeiny, więc nie zwiększa jej ilości w zestawie, ale kofeinę z kawy nadal licz do spożycia jednorazowego i dziennego. Kapsułki Caffeine 200 mg nie łącz z kawą w jednej porcji: sama kapsułka to cała jednorazowa ilość z opinii EFSA, a dzienna granica dla zdrowych dorosłych to 400 mg ze wszystkich źródeł [1].
Czy przedtreningówkę brać na czczo?
Karty Gold Pump i AAKG wskazują pusty żołądek albo czas po lekkim posiłku. Karta Caffeine 200 mg dopuszcza przyjęcie kapsułki z lekkim posiłkiem. Jeśli po porcji któregoś produktu na czczo czujesz dyskomfort w żołądku, przyjmij ją po małym posiłku. Posiłek dotyczy komfortu żołądka i nie zmienia przeciwwskazań z etykiety.
Czy przedtreningówkę można łączyć z kreatyną?
Tak. Gold Pump nie zawiera kreatyny, a jego karta dopuszcza dosypanie porcji kreatyny do tego samego shakera. Każdy z produktów stosuj w porcji z jego etykiety.
Podsumowanie
- Przedtreningówka to suplement przyjmowany 20–60 minut przed treningiem. Najczęstsze składniki to beta-alanina, kofeina i cytrulina [9], a w naszych produktach także AAKG.
- Cytrulina, AAKG, beta-alanina i kofeina nie mają zatwierdzonych oświadczeń zdrowotnych UE [11]. Wyniki badań dotyczą ilości podanych w tych badaniach, a nie gotowych mieszanek.
- Porcje Promaker: Gold Pump 3500 mg AAKG + 3500 mg jabłczanu cytruliny, Gold Citrulline 4650 mg, AAKG 4500 mg lub 4000 mg, beta-alanina 2000 mg dziennie w 2 kapsułkach albo 2 g proszku dziennie, Caffeine 200 mg.
- Porcje cytruliny, AAKG i beta-alaniny są niższe niż ilości z przytoczonych badań. Produkty stosuj zgodnie z etykietą i nie przekraczaj porcji dziennej.
- Kofeina wg EFSA: do 200 mg jednorazowo i do 400 mg dziennie u zdrowych dorosłych, 200 mg dziennie w ciąży i podczas karmienia [1].
- Na trening wieczorem i na początek wybierz wersję bez kofeiny, np. Gold Pump. Kofeinę dokładaj osobno, po przeliczeniu całego dnia.
Źródła
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA), Scientific Opinion on the safety of caffeine, EFSA Journal, 2015;13(5):4102 (zdrowi dorośli: jednorazowo do 200 mg, ok. 3 mg/kg masy ciała, także mniej niż 2 godziny przed intensywnym wysiłkiem; do 400 mg dziennie; ciąża i karmienie: do 200 mg dziennie; 100 mg może u części dorosłych wpływać na sen). DOI: 10.2903/j.efsa.2015.4102. efsa.europa.eu
- Guest N.S., VanDusseldorp T.A., Nelson M.T. i wsp., International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2021;18:1 (stanowisko ISSN: 3–6 mg/kg masy ciała, najczęściej 60 minut przed wysiłkiem; najmniejsza skuteczna ilość być może ok. 2 mg/kg; 9 mg/kg: częste działania niepożądane; szczyt stężenia po 30–120 min, okres półtrwania średnio 4–6 godzin; wpływ na sen i niepokój). DOI: 10.1186/s12970-020-00383-4. pmc.ncbi.nlm.nih.gov
- Trexler E.T., Smith-Ryan A.E., Stout J.R. i wsp., International society of sports nutrition position stand: Beta-Alanine, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2015;12:30 (stanowisko ISSN: 4–6 g dziennie przez co najmniej 2–4 tygodnie; karnozyna w mięśniach do 64% więcej po 4 tygodniach; najwyraźniejszy efekt w wysiłkach 1–4 min; parestezja powyżej 800 mg jednorazowo, mija po 60–90 min; porcje dzielone po 1,6 g). DOI: 10.1186/s12970-015-0090-y. pmc.ncbi.nlm.nih.gov
- Trexler E.T., Persky A.M., Ryan E.D. i wsp., Acute Effects of Citrulline Supplementation on High-Intensity Strength and Power Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis, Sports Medicine, 2019;49(5):707–718 (12 badań, 198 zdrowych uczestników; co najmniej 3 g cytruliny co najmniej 30 min przed testem; mały efekt, SMD 0,20; przedziały ufności pojedynczych badań obejmowały brak efektu). DOI: 10.1007/s40279-019-01091-z. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- Vårvik F.T., Bjørnsen T., Gonzalez A.M., Acute Effect of Citrulline Malate on Repetition Performance During Strength Training: A Systematic Review and Meta-Analysis, International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2021;31(4):350–358 (8 badań, 137 uczestników; 6–8 g jabłczanu cytruliny 40–60 min przed treningiem; o 3 ± 5 powtórzeń więcej niż placebo, 6,4%; mały efekt, SMD 0,196). DOI: 10.1123/ijsnem.2020-0295. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- Schwedhelm E., Maas R., Freese R. i wsp., Pharmacokinetic and pharmacodynamic properties of oral L-citrulline and L-arginine: impact on nitric oxide metabolism, British Journal of Clinical Pharmacology, 2008;65(1):51–59 (20 zdrowych ochotników, 1 tydzień; cytrulina podnosiła stężenie argininy w osoczu skuteczniej niż arginina; najwyższa ilość 3 g cytruliny 2 razy dziennie; bez poprawy rozszerzalności naczyń zależnej od przepływu). DOI: 10.1111/j.1365-2125.2007.02990.x. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- Viribay A., Burgos J., Fernández-Landa J., Seco-Calvo J., Mielgo-Ayuso J., Effects of Arginine Supplementation on Athletic Performance Based on Energy Metabolism: A Systematic Review and Meta-Analysis, Nutrients, 2020;12(5):1300 (18 badań w przeglądzie, 15 w metaanalizie; protokół jednorazowy 0,15 g argininy/kg masy ciała 60–90 min przed wysiłkiem; mała liczba badań i niejednorodne protokoły). DOI: 10.3390/nu12051300. pmc.ncbi.nlm.nih.gov
- Campbell B., Roberts M., Kerksick C. i wsp., Pharmacokinetics, safety, and effects on exercise performance of L-arginine alpha-ketoglutarate in trained adult men, Nutrition, 2006;22(9):872–881 (35 trenujących siłowo mężczyzn w wieku 30–50 lat; 12 g AAKG dziennie w 3 porcjach przez 8 tygodni albo placebo; różnice w 1RM w wyciskaniu na ławce i mocy szczytowej w teście Wingate; bez różnic w składzie ciała, wytrzymałości mięśniowej i wydolności tlenowej). DOI: 10.1016/j.nut.2006.06.003. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- Jagim A.R., Harty P.S., Camic C.L., Common Ingredient Profiles of Multi-Ingredient Pre-Workout Supplements, Nutrients, 2019;11(2):254 (etykiety 100 najlepiej sprzedających się przedtreningówek; średnio 18,4 składnika; beta-alanina w 87% produktów, średnio 2,0 g w porcji; kofeina w 86%, średnio 254 mg; cytrulina w 71%, średnio 4,0 g; kreatyna w 49%; 44,3% składników w mieszankach bez podanych ilości). DOI: 10.3390/nu11020254. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- Harty P.S., Zabriskie H.A., Erickson J.L. i wsp., Multi-ingredient pre-workout supplements, safety implications, and performance outcomes: a brief review, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2018;15:41 (przegląd badań nad wieloskładnikowymi przedtreningówkami; stosowanie wydaje się stosunkowo bezpieczne, większość badań krótsza niż 8 tygodni). DOI: 10.1186/s12970-018-0247-6. pmc.ncbi.nlm.nih.gov
- Rozporządzenie Komisji (UE) nr 432/2012 z dnia 16 maja 2012 r. ustanawiające wykaz dopuszczonych oświadczeń zdrowotnych dotyczących żywności, innych niż oświadczenia odnoszące się do zmniejszenia ryzyka choroby oraz rozwoju i zdrowia dzieci (wykaz nie zawiera oświadczeń dla kofeiny, cytruliny, argininy ani beta-alaniny). eur-lex.europa.eu
Grafika główna tego artykułu została przygotowana z pomocą sztucznej inteligencji (AI). Zdjęcia produktów pochodzą ze sklepu promaker.eu.
