Jak przytyć zdrowo, gdy trudno przybrać na wadze?
Żeby przytyć zdrowo, dodawaj 300–500 kcal dziennie ponad to, co jesz teraz, jedz mniejsze posiłki częściej, dokładaj do nich kaloryczne, wartościowe produkty, takie jak ser, orzechy i nasiona, pij kaloryczne napoje między posiłkami i trenuj siłowo; tak radzi brytyjska służba zdrowia NHS [2]. Jeśli trenujesz siłowo, przegląd Irakiego i współpracowników z 2019 roku, dotyczący zdrowych osób budujących masę mięśniową, zaleca nadwyżkę ok. 10–20% kalorii, przyrost masy ciała ok. 0,25–0,5% tygodniowo u początkujących i średniozaawansowanych oraz 1,6–2,2 g białka na kilogram masy ciała dziennie [3]. Jeśli masa ciała spadła nagle albo bez zmiany diety i aktywności, najpierw porozmawiaj z lekarzem, bo może to być objaw choroby [2].
Niżej: ile kalorii dodać, jak szybko przybierać na wadze, co jeść przy małym apetycie, kiedy niedowaga wymaga lekarza i czym zastąpić gainer. Odżywki znajdziesz w kategorii odżywki białkowe w sklepie PROMAKER; ceny i składy pochodzą z kart produktów z 19 października i 1 listopada 2026 roku.
Najkrótsze odpowiedzi
- Przykład dla diety 2 500 kcal: docelowo ok. 2 800–3 000 kcal dziennie [2].
- Przykład dla 60 kg: przy treningu siłowym przyrost ok. 0,15–0,3 kg tygodniowo [3].
- Czym zastąpić gainer? Shake z 30 g Pro WPC PROMAKER, 250 ml mleka, banana i 20 g płatków owsianych daje ok. 430 kcal i 33 g białka [6][7].
Odżywka Białkowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000g
Białko Vege Promaker Vegan Protein 900 g
Ile kalorii dodać, żeby przytyć?
NHS zaleca dorosłym przybierać na wadze stopniowo, dodając 300–500 kcal dziennie [2]. Dla osób trenujących siłowo przegląd Irakiego, który dotyczy kulturystów w okresie budowania masy, podaje podobny zakres jako nadwyżkę ok. 10–20% ponad zapotrzebowanie [3]; przy diecie 2 500 kcal to 250–500 kcal. Jak policzyć własne zapotrzebowanie, pokazujemy w tekście deficyt kaloryczny: przy przybieraniu na wadze liczy się je tak samo, tylko kalorie dodajesz zamiast odejmować.
Jak szybko przybierać na wadze?
NHS zaleca przybierać stopniowo [2]. Dla osób trenujących siłowo i budujących masę mięśniową przegląd Irakiego zaleca początkującym i średniozaawansowanym przyrost ok. 0,25–0,5% masy ciała tygodniowo, a osobom zaawansowanym jeszcze wolniejszy [3]. Przy 60 kg to 0,15–0,3 kg tygodniowo, czyli ok. 0,6–1,2 kg miesięcznie. Przegląd zaleca takie tempo, bo jego celem jest zwiększenie masy mięśniowej bez zbędnego przyrostu tłuszczu [3].
Co jeść, żeby przytyć, gdy masz mały apetyt?
NHS radzi jeść mniejsze posiłki częściej, ze zdrowymi przekąskami pomiędzy, dodawać do dań ser, orzechy i nasiona, a kaloryczne napoje, takie jak koktajle mleczne, pić między posiłkami, a nie przed nimi, żeby nie zapełniały żołądka [2]. Dieta ma obejmować warzywa i owoce, produkty skrobiowe, nabiał lub jego zamienniki oraz białko z roślin strączkowych, ryb, jaj i chudego mięsa [2]. NHS odradza opieranie przybierania na wadze na czekoladzie, ciastach i słodzonych napojach [2]. Przykładowe posiłki wokół treningu znajdziesz w tekstach co jeść przed treningiem i co jeść po treningu.
Ile białka i dlaczego trening siłowy?
Do nadwyżki kalorii dodaj trening siłowy: NHS wymienia go jako sposób na budowę mięśni, który może też poprawić apetyt [2]. Dla trenujących siłowo przegląd Irakiego zaleca 1,6–2,2 g białka na kilogram masy ciała dziennie, rozłożone na 3–6 posiłków po ok. 0,40–0,55 g/kg, w tym w ciągu 1–2 godzin przed treningiem i po nim [3]. Przy 60 kg to 96–132 g białka dziennie. Białko przyczynia się do wzrostu masy mięśniowej, co jest oświadczeniem zdrowotnym dopuszczonym w UE [5]. Plan ćwiczeń znajdziesz w tekście plan treningowy na masę, a szczegóły kalorii i białka przy budowie mięśni w tekście jak zbudować masę mięśniową.
Kiedy niedowaga wymaga lekarza?
Światowa Organizacja Zdrowia w statystykach dla dorosłych przyjmuje BMI poniżej 18,5 jako próg niedowagi [1]. BMI, czyli wskaźnik masy ciała, to masa w kilogramach podzielona przez kwadrat wzrostu w metrach; przy 1,75 m próg 18,5 odpowiada ok. 57 kg. NHS zaleca rozmowę z lekarzem, gdy masa ciała spadła nagle albo bez zmiany diety i aktywności oraz gdy kontrola jedzenia służy radzeniu sobie z emocjami [2]. W takich sytuacjach odżywki nie rozwiązują problemu; najpierw potrzebna jest diagnoza, a przy podejrzeniu zaburzeń odżywiania pomoc specjalisty.
Odżywki na przytycie: czym zastąpić gainer
Gainer to zwykle mieszanka węglowodanów i białka w jednym opakowaniu. PROMAKER nie ma takiego produktu, ale tę samą funkcję spełni shake z odżywki białkowej i zwykłych produktów, w którym proporcję ustalasz sam. Porcja 30 g Pro WPC PROMAKER daje 21,6 g białka i 112,5 kcal [6]. Zmiksowana z 250 ml mleka 3,2%, bananem (ok. 100 g) i 20 g płatków owsianych daje ok. 430 kcal i 33 g białka [6][7], czyli tyle, ile mieści się w dziennej nadwyżce 300–500 kcal według NHS [2], o ile pijesz taki shake dodatkowo, a nie zamiast posiłku. Na samej wodzie shake ma tylko ok. 113 kcal [6], więc przy przybieraniu na wadze lepsze jest mleko z dodatkami. Wartości dla wersji z jogurtem greckim i borówkami oraz inne warianty znajdziesz w tekście shake białkowy: jak zrobić.
Jeśli brakuje Ci białka, wybierz Pro WPC; jeśli nie pijesz mleka, Vegan Protein; kalorie dołóż zwykłym jedzeniem
Pro WPC 2000 g to 66 porcji za 239,99 zł, czyli 3,64 zł za porcję; zawiera białko z mleka i lecytynę sojową [6]. Jeśli nie pijesz mleka lub wolisz mniejsze opakowanie, Vegan Protein 900 g to odżywka roślinna z grochu i ryżu: 22,5 g białka i 114 kcal w porcji 30 g, 30 porcji za 79,99 zł, czyli 2,67 zł za porcję [8]; karta dopuszcza w niej śladowe ilości mleka, soi i glutenu [8]. Kalorie dołóż zwykłymi produktami, np. mlekiem lub napojem roślinnym, bananem i płatkami owsianymi, a nie słodkimi dodatkami: NHS odradza opieranie przybierania na wadze na słodkich produktach [2]. Różnice między rodzajami odżywek opisujemy w tekście WPC czy WPI.
Na telefonie przesuń tabelę w bok, aby zobaczyć wszystkie kolumny.
| Produkt | Porcja | Kalorie i makroskładniki | Cena | Koszt porcji |
|---|---|---|---|---|
| Pro WPC, 2000 g | 30 g | 112,5 kcal, 21,6 g białka | 239,99 zł (66 porcji) | 3,64 zł |
| Vegan Protein, 900 g | 30 g | 114 kcal, 22,5 g białka | 79,99 zł (30 porcji) | 2,67 zł |
Czy kreatyna pomaga przytyć?
Kreatyna może podnieść wagę, ale nie zastępuje nadwyżki kalorii. Przegląd Antonia i współpracowników z 2021 roku opisuje, że krótkotrwała suplementacja, np. 20 g dziennie przez 6 dni, może zwiększać ilość wody w organizmie, a w części dłuższych badań ilość wody względem masy mięśniowej nie rosła; protokoły badań były różne i nie dotyczyły produktu PROMAKER [4]. Kreatyna zwiększa wydolność fizyczną u osób dorosłych wykonujących następujące po sobie krótkie ćwiczenia fizyczne o bardzo dużej intensywności, przy spożyciu 3 g kreatyny dziennie, i to jest oświadczenie zdrowotne dopuszczone w UE [5]. Creatine Monohydrate 500 g PROMAKER zawiera 2,95 g monohydratu kreatyny w porcji 3 g proszku, a karta zaleca 5–10 g dziennie; 500 g kosztuje 49,99 zł [9]. Karta przeznacza produkt dla dorosłych, a w ciąży, podczas karmienia piersią, przy przyjmowaniu leków i przy chorobach, zwłaszcza nerek, zaleca najpierw konsultację z lekarzem [9]. Czy przyrost wagi po kreatynie to woda, czy mięśnie, wyjaśniamy w tekście czy po kreatynie się tyje.
Wszystkie odżywki i suplementy znajdziesz na stronie promaker.eu.
Odżywki PROMAKER na przytycie
Najczęściej zadawane pytania
Jak przytyć w tydzień?
NHS zaleca przybierać stopniowo [2]. U zdrowych, początkujących lub średniozaawansowanych osób trenujących siłowo przegląd Irakiego proponuje 0,25–0,5% masy ciała tygodniowo, czyli przy 60 kg 0,15–0,3 kg w tydzień, bo celem jest przyrost mięśni bez zbędnego tłuszczu [3].
Czy gainer jest potrzebny, żeby przytyć?
Nie. NHS wymienia kaloryczne napoje między posiłkami jako jeden z kilku sposobów na przybranie na wadze [2]; podobną porcję energii można przygotować z odżywki białkowej, mleka, banana i płatków owsianych albo z samych produktów spożywczych, jeśli dostarczają porównywalnej liczby kalorii.
Jak przytyć, gdy nie mam apetytu?
NHS radzi mniejsze posiłki częściej, kaloryczne dodatki, takie jak ser, orzechy i nasiona, napoje między posiłkami, a nie przed nimi, oraz trening siłowy, który może poprawić apetyt [2]. Nagły spadek apetytu i masy ciała omów z lekarzem [2].
Czy da się przytyć tylko w mięśniach?
Przegląd Irakiego nie obiecuje przyrostu wyłącznie mięśni; zaleca umiarkowaną nadwyżkę i wolny przyrost wagi właśnie po to, by ograniczyć przybieranie tkanki tłuszczowej przy treningu siłowym [3].
Jak przytyć kobiecie?
Zasady są te same: nadwyżka 300–500 kcal, częstsze posiłki i trening siłowy [2]. Plan dla kobiet opisujemy w tekście trening siłowy dla kobiet.
Podsumowanie
- NHS podaje 300–500 kcal dziennie dla dorosłych [2]; u zdrowych osób trenujących siłowo przegląd dotyczący kulturystów proponuje nadwyżkę ok. 10–20% [3].
- Przybieraj stopniowo [2]; przy treningu siłowym przegląd Irakiego proponuje ok. 0,25–0,5% masy ciała tygodniowo [3].
- Jedz częściej, dokładaj ser, orzechy i nasiona, pij kaloryczne napoje między posiłkami, nie opieraj diety na słodyczach [2].
- Trenuj siłowo [2]; przy budowie mięśni przegląd Irakiego zaleca 1,6–2,2 g białka na kilogram masy ciała dziennie [3].
- Nagła lub niewyjaśniona utrata wagi wymaga lekarza [2].
- Zamiast gainera: shake z Pro WPC (3,64 zł za porcję), mlekiem, bananem i płatkami owsianymi, ok. 430 kcal [6][7].
Źródła
- Światowa Organizacja Zdrowia, Global Health Observatory: Body mass index (wskaźnik dla dorosłych: niedowaga BMI poniżej 18,5, nadwaga BMI co najmniej 25, otyłość BMI co najmniej 30): who.int
- NHS, Advice for underweight adults (dorośli: przybierać stopniowo, dodając 300–500 kcal dziennie; mniejsze posiłki częściej ze zdrowymi przekąskami; ser, orzechy i nasiona; kaloryczne napoje między posiłkami, nie przed nimi; zbilansowana dieta; trening siłowy lub joga mogą poprawić apetyt; nie opierać się na czekoladzie, ciastach i słodzonych napojach; lekarz przy nagłej lub niewyjaśnionej utracie wagi albo gdy kontrola jedzenia służy radzeniu sobie z emocjami; odczyt 19.10.2026): nhs.uk
- Iraki J., Fitschen P., Espinar S., Helms E., 2019, Nutrition Recommendations for Bodybuilders in the Off-Season: A Narrative Review, Sports (nadwyżka ok. 10–20%; przyrost ok. 0,25–0,5% masy ciała tygodniowo u początkujących i średniozaawansowanych, u zaawansowanych wolniej; białko 1,6–2,2 g/kg/dzień, 0,40–0,55 g/kg na posiłek, 3–6 posiłków, także 1–2 godziny przed treningiem i po nim; kreatyna 3–5 g dziennie). DOI: 10.3390/sports7070154
- Antonio J., Candow D.G., Forbes S.C. i wsp., 2021, Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show?, Journal of the International Society of Sports Nutrition (krótkotrwała suplementacja może zwiększać zatrzymanie wody, w dłuższych badaniach efekt niespójny). DOI: 10.1186/s12970-021-00412-w
- Komisja Europejska, 2012, Rozporządzenie Komisji (UE) nr 432/2012 ustanawiające wykaz dopuszczonych oświadczeń zdrowotnych dotyczących żywności, Dz.Urz. UE L 136 (białko przyczynia się do wzrostu masy mięśniowej, warunek: żywność będąca co najmniej źródłem białka; kreatyna zwiększa wydolność fizyczną w przypadku następujących po sobie krótkich ćwiczeń o bardzo dużej intensywności, warunek: dzienne spożycie 3 g kreatyny, dotyczy dorosłych wykonujących takie ćwiczenia): eur-lex.europa.eu
- Karta produktu Promaker Pro WPC 2000 g (porcja 30 g: 21,6 g białka, 112,5 kcal; 66 porcji; koncentrat białka serwatkowego z mleka, lecytyna sojowa; na wodzie lub mleku; cena 239,99 zł; odczyt 1.11.2026): promaker.eu
- U.S. Department of Agriculture, FoodData Central, SR Legacy (wartości na 100 g: mleko 3,25%, FDC 171265: 61 kcal, białko 3,2 g; banan, FDC 173944: 89 kcal, białko 1,1 g; płatki owsiane, FDC 173904: 379 kcal, białko 13,2 g; odczyt 19.10.2026): fdc.nal.usda.gov
- Karta produktu Promaker Vegan Protein 900 g (porcja 30 g: 114 kcal, białko 22,5 g; izolat białka grochu 60%, koncentrat białka ryżu 28%; produkt wegański; może zawierać śladowe ilości mleka (w tym laktozy), soi, glutenu i orzechów; 30 porcji; cena 79,99 zł; odczyt 1.11.2026): promaker.eu
- Karta produktu Promaker Creatine Monohydrate 500 g (porcja 3 g: monohydrat kreatyny 2 950 mg, witamina B6 0,2 mg; zalecenie 5–10 g dziennie; dla dorosłych, konsultacja z lekarzem w ciąży, przy karmieniu piersią, lekach i chorobach; cena 49,99 zł; odczyt 19.10.2026): promaker.eu
Grafika główna tego artykułu została przygotowana z pomocą sztucznej inteligencji (AI). Zdjęcia produktów pochodzą ze sklepu promaker.eu.
