Shake białkowy: jak zrobić? Przepis na wodzie, mleku i z owocami
Shake białkowy zrobisz, wsypując 30 g odżywki białkowej do 250 ml mleka albo wody i mieszając w shakerze lub blenderze do rozpuszczenia proszku; z Pro WPC na mleku ma ok. 265 kcal i 30 g białka, a na wodzie ok. 113 kcal i 22 g białka; z roślinną odżywką Vegan Protein na wodzie to ok. 114 kcal i 22,5 g białka [1][4][5]. Gęstszy shake zrobisz z bananem i płatkami owsianymi albo z jogurtem greckim i owocami. Międzynarodowe Towarzystwo Żywienia Sportowego podaje dla osób trenujących ogólny zakres 20–40 g białka dobrej jakości na posiłek albo ok. 0,25 g na kilogram masy ciała, z uwzględnieniem białka w całym dniu, a korzyści daje zarówno porcja przed, jak i po treningu [3].
Niżej: podstawowy przepis, trzy wersje z wartościami odżywczymi, woda czy mleko, kiedy pić shake i którą odżywkę wybrać. Odżywki znajdziesz w kategorii koncentrat białek serwatkowych WPC w sklepie PROMAKER; składy i ceny pochodzą z kart produktów z 1 listopada 2026 roku.
Spis treści
Najkrótsze odpowiedzi
- Prosta wersja na wodzie: 30 g odżywki i 250 ml zimnej wody w shakerze, ok. 113 kcal z Pro WPC [5].
- Najbardziej kaloryczna w zestawieniu: z bananem i płatkami owsianymi na mleku, ok. 430 kcal i 33 g białka [1][5].
- Odżywka: Pro WPC PROMAKER: 21,6 g białka w 30 g, ok. 3,64 zł za porcję; bez mleka: Vegan Protein PROMAKER, 22,5 g białka w 30 g, ok. 2,67 zł za porcję [4][5]. Pro WPC ma w składzie białka mleka i lecytynę sojową, więc przy alergii na mleko lub soję nie jest dla ciebie [5].
- Porównanie: wszystkie odżywki białkowe PROMAKER z ceną 1 g białka zestawiamy we wpisie odżywki białkowe PROMAKER: porównanie 3 produktów.
Odżywka Białkowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000g
Białko Vege Promaker Vegan Protein 900 g
Jak zrobić shake białkowy?
- Wlej do shakera 250 ml zimnego mleka albo wody; płyn wlewasz przed proszkiem, żeby nie przywierał do dna.
- Wsyp 30 g odżywki, czyli porcję z karty produktu [4].
- Zamknij shaker i potrząsaj do rozpuszczenia proszku, zwykle kilkanaście do kilkudziesięciu sekund.
- Jeśli dodajesz owoce, płatki lub jogurt, użyj blendera i miksuj do uzyskania gładkiej konsystencji.
Shake białkowy: woda czy mleko?
Na wodzie shake ma tyle kalorii, ile sama odżywka, czyli ok. 113 kcal w porcji Pro WPC [5]. 250 ml mleka 3,2% dodaje ok. 153 kcal i 8 g białka (w przybliżeniu 1 ml = 1 g), więc shake na mleku ma ok. 265 kcal i 30 g białka, jest gęstszy i dostarcza więcej energii oraz białka [1][5]. Karta Pro WPC opisuje wodę jako wybór lżejszy, a mleko jako gęstszy, bardziej kremowy shake [5]. Woda ułatwia ograniczenie kalorii, a mleko zwiększa wartość energetyczną i ilość białka, jeśli to pasuje do twojego planu żywieniowego. Jeśli nie pijesz mleka, wsyp 30 g Vegan Protein (ok. 114 kcal i 22,5 g białka) do wody albo napoju roślinnego, np. owsianego lub migdałowego: karta opisuje wodę jako wersję lżejszą, a napój roślinny jako kremowszą i bardziej sycącą, przy czym kalorie napoju zależą od produktu [4].
3 przepisy na shake białkowy z wartościami odżywczymi
Shake bananowo-owsiany
30 g odżywki Pro WPC, 250 ml mleka 3,2%, 1 banan ok. 100 g i 20 g płatków owsianych zmiksuj w blenderze. Porcja ma ok. 430 kcal i 33 g białka [1][5]. To dobra opcja na śniadanie w biegu albo dodatkowy posiłek przy budowaniu masy.
Shake owocowy z jogurtem greckim
30 g odżywki Pro WPC o smaku truskawkowym, 150 g naturalnego jogurtu greckiego ok. 2% tłuszczu (ok. 73 kcal i 10 g białka w 100 g), 100 g borówek i 100 ml zimnej wody zmiksuj w blenderze. Porcja ma ok. 280 kcal i 37 g białka [1][5].
Klasyczny shake na mleku
30 g odżywki Pro WPC i 250 ml mleka 3,2% wymieszaj w shakerze. Porcja ma ok. 265 kcal i 30 g białka [1][5]. Wersja roślinna: 30 g Vegan Protein i 250 ml wody lub napoju roślinnego wymieszaj tak samo; na wodzie porcja ma ok. 114 kcal i 22,5 g białka [4].
Na telefonie przesuń tabelę w bok, aby zobaczyć wszystkie kolumny.
| Wersja | kcal | Białko (g) | Tłuszcz (g) | Węglowodany (g) |
|---|---|---|---|---|
| Pro WPC 30 g i woda 250 ml [5] | 113 | 22 | 2 | 2 |
| Pro WPC 30 g i mleko 3,2% 250 ml [1][5] | 265 | 30 | 10 | 14 |
| Pro WPC 30 g, mleko 250 ml, banan 100 g, płatki owsiane 20 g [1][5] | 430 | 33 | 11 | 50 |
| Pro WPC 30 g, jogurt grecki 150 g, borówki 100 g, woda 100 ml [1][5] | 280 | 37 | 5 | 22 |
| Vegan Protein 30 g i woda 250 ml [4] | 114 | 22,5 | 1,5 | 1,8 |
Wartości policzyliśmy z bazy USDA FoodData Central dla mleka 3,2%, banana, płatków owsianych, jogurtu greckiego i borówek [1] oraz z kart odżywek PROMAKER [4][5].
Kiedy pić shake białkowy?
Stanowisko Międzynarodowego Towarzystwa Żywienia Sportowego z 2017 roku podaje, że korzyści daje białko spożyte zarówno przed, jak i po treningu, a moment spożycia zależy głównie od indywidualnej tolerancji [3]. ISSN zaleca 20–40 g białka dobrej jakości na posiłek, rozłożone co 3–4 godziny, i 1,4–2,0 g białka na kilogram masy ciała dziennie dla większości osób trenujących [3]. Według ISSN dzienne zapotrzebowanie można pokryć zwykłą żywnością, a odżywka jest praktycznym sposobem na dobrą jakość i ilość białka przy niewielkiej liczbie kalorii [3]. Białko przyczynia się do wzrostu masy mięśniowej i pomaga w utrzymaniu masy mięśniowej; to oświadczenia zdrowotne dopuszczone w UE dla żywności będącej przynajmniej źródłem białka [2]. Metaanaliza Morton i współpracowników z 2018 roku, obejmująca 49 badań z udziałem 1 863 zdrowych dorosłych trenujących siłowo co najmniej 6 tygodni, wykazała, że suplementacja białkiem zwiększała przyrost beztłuszczowej masy ciała średnio o 0,3 kg i siły w wyciskaniu jednorazowym średnio o 2,5 kg; metaregresja oszacowała, że powyżej łącznej podaży ok. 1,62 g białka na kilogram masy ciała dziennie (95% CI 1,03–2,20) nie wykazano dalszej średniej korzyści dla beztłuszczowej masy ciała, co nie jest indywidualnym limitem, a efekt malał z wiekiem [6]. Badania dotyczyły różnych odżywek, nie produktów PROMAKER. Jeśli wolisz zjeść białko niż je wypić, sprawdź przepisy na pancakes proteinowe i owsiankę proteinową.
Którą odżywkę wybrać do shake'a?
Jeśli pijesz mleko i wolisz duże opakowanie, wybierz Pro WPC; jeśli unikasz nabiału albo liczysz koszt porcji, Vegan Protein
Pro WPC PROMAKER ma 21,6 g białka i 112,5 kcal w porcji 30 g; 2 000 g, czyli 66 porcji, kosztuje 239,99 zł, ok. 3,64 zł za porcję i ok. 16,8 gr za 1 g białka, a karta wymienia smaki słony karmel, truskawka, ciasteczko, wanilia i biała czekolada [5]. Vegan Protein PROMAKER to odżywka roślinna z izolatu białka grochu i koncentratu białka ryżu: ma 22,5 g białka i 114 kcal w porcji 30 g; 900 g, czyli 30 porcji, kosztuje 79,99 zł, ok. 2,67 zł za porcję i ok. 11,9 gr za 1 g białka, a karta wymienia smaki wanilia, czekolada, słony karmel, ciastko z kremem i natural [4]. Przy jednym shake'u dziennie Pro WPC starcza na ponad dwa miesiące, a Vegan Protein na miesiąc [4][5]. Pro WPC zawiera białka mleka i lecytynę sojową, więc przy alergii na mleko lub soję nie jest dla ciebie, a karta podaje też śladowe ilości laktozy [5]. Vegan Protein jest w pełni roślinny i ma lecytynę słonecznikową, ale karta dopuszcza w nim śladowe ilości mleka (w tym laktozy), soi, glutenu i orzechów, dlatego przy alergii skonsultuj wybór z lekarzem [4]. Karta Pro WPC przeznacza produkt dla zdrowych, aktywnych dorosłych, a karta Vegan Protein zabrania stosowania u dzieci i zaleca konsultację z lekarzem w ciąży, przy karmieniu piersią, lekach i chorobach, zwłaszcza nerek [4][5]. Różnice między rodzajami odżywek opisujemy w tekście WPC czy WPI.
Wszystkie odżywki białkowe znajdziesz na stronie promaker.eu.
Produkty opisane w artykule
Najczęściej zadawane pytania
Ile shake'ów białkowych dziennie można pić?
Liczba porcji zależy od tego, ile białka brakuje ci w całej diecie, ale nie przekraczaj porcji zalecanej przez producenta: karta Pro WPC podaje 1–2 porcje dziennie, a karta Vegan Protein jedną porcję 30 g na shake i zaleca nie przekraczać zalecanej dziennej porcji [4][5]. ISSN wskazuje, że zapotrzebowanie można pokryć zwykłą żywnością [3]. Przy chorobach nerek lub zaleconym ograniczeniu białka liczbę porcji ustal z lekarzem.
Czy shake białkowy można pić bez treningu?
Tak, jako uzupełnienie białka w diecie; licz wtedy jego kalorie do bilansu dnia, np. ok. 265 kcal w wersji na mleku [1][5].
Czy shake białkowy zastąpi posiłek?
Sam proszek z wodą zwykle nie jest pełnowartościowym posiłkiem, bo dostarcza głównie białka i ma ok. 113 kcal [5]; dodatki, np. banan, płatki i mleko, zwiększają porcję do ok. 430 kcal i zmieniają jej rolę w diecie [1][5].
Jak uniknąć grudek w shake'u?
Wlej najpierw płyn, potem wsyp proszek i potrząsaj do rozpuszczenia proszku; przy dodatkach użyj blendera.
Czy shake białkowy jest dla osób z nietolerancją laktozy?
Karta Pro WPC podaje, że WPC zawiera śladowe ilości laktozy [5], a tolerowana ilość zależy od osoby i porcji; woda usuwa tylko laktozę pochodzącą z mleka, a odżywka WPC nadal ją zawiera, więc jeśli musisz całkowicie unikać laktozy, wybierz produkt z potwierdzoną deklaracją bezlaktozową lub inne źródło białka. Vegan Protein jest roślinny, ale karta dopuszcza w nim śladowe ilości mleka (w tym laktozy), więc nie gwarantuje całkowitego braku laktozy [4].
Podsumowanie
- Podstawowy shake: 30 g odżywki i 250 ml płynu, ok. 113 kcal na wodzie i ok. 265 kcal na mleku (Pro WPC) [1][5].
- Wersja bananowo-owsiana: ok. 430 kcal i 33 g białka; owocowa z jogurtem: ok. 280 kcal i 37 g białka [1][5].
- ISSN: 20–40 g białka na posiłek, przed albo po treningu, zależnie od tolerancji [3].
- Pro WPC: 21,6 g białka w porcji, ok. 3,64 zł; Vegan Protein (roślinny): 22,5 g, ok. 2,67 zł [4][5].
Źródła
- U.S. Department of Agriculture, FoodData Central, SR Legacy (wartości na 100 g: mleko 3,25%, FDC 171265: 61 kcal, białko 3,2 g, tłuszcz 3,3 g, węglowodany 4,8 g; banan, FDC 173944: 89 kcal, białko 1,1 g, tłuszcz 0,3 g, węglowodany 22,8 g; płatki owsiane, FDC 173904: 379 kcal, białko 13,2 g, tłuszcz 6,5 g, węglowodany 67,7 g; jogurt grecki naturalny ok. 2% tłuszczu, FDC 170903: 73 kcal, białko 10 g, tłuszcz 1,9 g, węglowodany 3,9 g; borówki, FDC 171711: 57 kcal, białko 0,7 g, tłuszcz 0,3 g, węglowodany 14,5 g; odczyt 19.10.2026): fdc.nal.usda.gov
- Komisja Europejska, 2012, Rozporządzenie Komisji (UE) nr 432/2012 ustanawiające wykaz dopuszczonych oświadczeń zdrowotnych dotyczących żywności, Dz.Urz. UE L 136 (białko przyczynia się do wzrostu masy mięśniowej; białko pomaga w utrzymaniu masy mięśniowej; warunek: żywność będąca przynajmniej źródłem białka); aktualny stan sprawdzony w unijnym rejestrze oświadczeń żywieniowych i zdrowotnych, odczyt 19.10.2026: ec.europa.eu; rozporządzenie: eur-lex.europa.eu
- Jäger R., Kerksick C.M., Campbell B.I. i wsp., 2017, International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise, Journal of the International Society of Sports Nutrition (1,4–2,0 g białka na kg masy ciała dziennie dla większości osób trenujących; na posiłek 20–40 g białka dobrej jakości, co 3–4 godziny; korzyści z białka przed i po treningu, moment zależny od indywidualnej tolerancji; zapotrzebowanie można pokryć żywnością, odżywka jako praktyczne uzupełnienie). DOI: 10.1186/s12970-017-0177-8
- Karta produktu Promaker Vegan Protein 900 g (porcja 30 g: 114 kcal, białko 22,5 g, tłuszcz 1,5 g, węglowodany 1,8 g; izolat białka grochu 60%, koncentrat białka ryżu 28%, lecytyna słonecznikowa; produkt wegański; może zawierać śladowe ilości mleka (w tym laktozy), soi, glutenu i orzechów; 30 porcji; 30 g w 200–300 ml wody lub napoju roślinnego; nie stosować u dzieci; w ciąży, przy karmieniu piersią, lekach i chorobach, zwłaszcza nerek, konsultacja z lekarzem; smaki: wanilia, czekolada, słony karmel, ciastko z kremem, natural; cena 79,99 zł; odczyt 1.11.2026): promaker.eu
- Karta produktu Promaker Pro WPC 2000 g (porcja 30 g: 112,5 kcal, białko 21,6 g, tłuszcz 1,53 g, węglowodany 2,01 g; 1–2 porcje dziennie; na wodzie lżejszy, na mleku gęstszy shake; dla zdrowych, aktywnych dorosłych; białka mleka, lecytyna sojowa, śladowe ilości laktozy; smaki na karcie: słony karmel, truskawka, ciasteczko, wanilia, biała czekolada; 66 porcji; cena 239,99 zł; odczyt 1.11.2026): promaker.eu
- Morton R.W., Murphy K.T., McKellar S.R. i wsp., 2018, A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults, British Journal of Sports Medicine (49 badań, 1 863 zdrowych dorosłych, trening oporowy co najmniej 6 tygodni; suplementacja białkiem: beztłuszczowa masa ciała +0,30 kg, 95% CI 0,09–0,52, siła 1RM +2,49 kg, 95% CI 0,64–4,33; brak dalszego przyrostu beztłuszczowej masy powyżej ok. 1,62 g/kg dziennie; efekt mniejszy z wiekiem, większy u osób wytrenowanych). DOI: 10.1136/bjsports-2017-097608
Grafika główna tego artykułu została przygotowana z pomocą sztucznej inteligencji (AI). Zdjęcia produktów pochodzą ze sklepu promaker.eu.
