Ćwiczenia na biceps: 8 ćwiczeń z hantlami, sztangą i drążkiem
Ćwiczenia na biceps w tym poradniku to 3 ruchy ze sztangą (uginanie sztangą prostą, łamaną i nachwytem), 4 z hantlami (uginanie z supinacją, młotkowe, na ławce skośnej i na modlitewniku) oraz podciąganie podchwytem na drążku; każde ma wynik badania aktywności elektrycznej mięśni (EMG) [1][2][3][4]. W przykładzie planu redakcji robisz 2 treningi bicepsa w tygodniu po 8–12 powtórzeń w serii, a ciężar zwiększasz o 2–10%, gdy na dwóch kolejnych treningach robisz 1–2 powtórzenia ponad plan, jak zaleca Amerykańskie Kolegium Medycyny Sportowej (ACSM) [5][6]. Porcja odżywki Pro WPC PROMAKER daje 21,6 g białka, a kapsułki Creatine Monohydrat ok. 4,4 g kreatyny, więcej niż 3 g z unijnego oświadczenia o wydolności [7][8][9][10].
Ceny i składy pochodzą z kart produktów z 20, 23 i 24 października 2026 roku. Kreatynę dobierzesz w porównaniu którą kreatynę PROMAKER wybrać, a zestaw z ceną porcji znajdziesz w porównaniu suplementów na masę.
Spis treści
- Jakie ćwiczenia na biceps wybrać? 8 ćwiczeń w tabeli
- Ćwiczenia na biceps ze sztangą: 3 warianty
- Ćwiczenia na biceps z hantlami: 4 warianty, także w domu
- Ćwiczenie na biceps bez hantli: podciąganie podchwytem
- Trening bicepsa: przykład planu na tydzień
- Białko i kreatyna przy treningu bicepsa: co wybrać?
- Najczęściej zadawane pytania
- Podsumowanie
- Źródła
Najkrótsze odpowiedzi
- Ile ćwiczeń na trening? 2 ćwiczenia po 3 serie i 2 treningi w tygodniu [5]; to przykład redakcji, na start po 2 serie.
- Jakie białko? Porcja Pro WPC 2000 g to 21,6 g białka za ok. 3,64 zł [8].
- Jaka kreatyna? Creatine Monohydrat 140 kapsułek: 5 g monohydratu w porcji, ok. 1,07 zł dziennie [9].
Odżywka Białkowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000g
Jakie ćwiczenia na biceps wybrać? 8 ćwiczeń w tabeli
Wartości EMG w tabeli pokazują, jak mocno mięsień pracował w danym ruchu, a nie to, ile urośnie.
Na telefonie przesuń tabelę w bok.
| Ćwiczenie | Sprzęt | Co pokazało badanie |
|---|---|---|
| 1. Uginanie sztangą prostą | sztanga | biceps mocniej w fazie opuszczania niż przy hantlach [1] |
| 2. Uginanie sztangą łamaną | sztanga łamana | biceps i ramienno-promieniowy wyżej niż przy hantlach [1] |
| 3. Uginanie nachwytem | sztanga | więcej pracy mięśnia ramienno-promieniowego, biceps bez zmian [2] |
| 4. Uginanie z hantlami z supinacją | hantle | długa głowa do 95% maksimum pod koniec unoszenia [3] |
| 5. Uginanie młotkowe | hantle | aktywność bez istotnej różnicy wobec podchwytu [2] |
| 6. Uginanie na ławce skośnej | hantle, ławka | długa głowa do 95% maksimum pod koniec unoszenia, jak stojąc [3] |
| 7. Uginanie na modlitewniku | hantel, modlitewnik | ok. 80% maksimum, wysoko tylko na początku ruchu [3] |
| 8. Podciąganie podchwytem | drążek | biceps 78–96% skurczu maksymalnego [4] |
Ćwiczenia na biceps ze sztangą: 3 warianty
1. Uginanie ramion ze sztangą prostą
Chwytasz sztangę podchwytem na szerokość barków, łokcie trzymasz przy tułowiu i uginasz ręce w stronę barków, a potem powoli opuszczasz ciężar; klatka piersiowa zostaje nieruchoma, pracują same ręce [11]. Opuszczaj sztangę, aż łokcie się wyprostują, ale bez blokowania i przeprostu łokcia; za pełnym zakresem przemawia badanie Pinto i wsp. z 2012 roku (młodzi mężczyźni, 10 tygodni) siła uginania wzrosła o 25,7% przy pełnym zakresie ruchu i o 16,0% przy częściowym [12].
2. Uginanie ramion ze sztangą łamaną
Technika jest ta sama, zmienia się chwyt: wygięty gryf ustawia dłonie pod kątem. W badaniu Marcolina i wsp. z 2018 roku (12 osób, ciężar 65% maksimum na 1 powtórzenie) sztanga łamana dała wyższą aktywność bicepsa i mięśnia ramienno-promieniowego niż hantle, a różnica wobec sztangi prostej była tak mała, że autorzy uznali wybór za sprawę wygody [1].
3. Uginanie nachwytem
Trzymasz sztangę nachwytem, dłońmi w dół, na szerokość barków, łokcie zostają nisko przy bokach, a ciężar opuszczasz powoli [13]. W badaniu Kleibera i wsp. z 2015 roku (16 zdrowych osób, wolne uginanie) przy nachwycie więcej pracował mięsień ramienno-promieniowy na przedramieniu, a biceps pracował podobnie w każdym ułożeniu dłoni [2].
Jeśli przy sztandze poci Ci się dłoń, sprawdź Rękawice Fitness Classic PM-09-1132: według karty mają system chwytu ProGrip stabilizujący dłoń na sprzęcie, wkładki na grzbiecie dłoni i wentylację między palcami [14]. Kosztują 25,01 zł (L) lub 24,94 zł (XL), a 24 października 2026 roku były tylko w tych rozmiarach [14].
Ćwiczenia na biceps z hantlami: 4 warianty, także w domu
4. Uginanie z hantlami z supinacją
Stoisz z hantlami wzdłuż ud, dłonie zwracasz do przodu i uginasz łokcie, trzymając je przy tułowiu; nadgarstki zostają w linii przedramion [11][15]. W badaniu Oliveiry i wsp. z 2009 roku (22 trenujących mężczyzn, ciężar 40% skurczu maksymalnego) aktywność długiej głowy bicepsa rosła w trakcie unoszenia i w końcowej fazie unoszenia dochodziła do 95% maksimum [3].
5. Uginanie młotkowe
Trzymasz hantle chwytem neutralnym, dłońmi do tułowia, łokcie przy bokach; uginasz ręce, aż hantle znajdą się przed barkami, i powoli opuszczasz je do wyprostu łokci, bez blokowania i przeprostu [15]. W badaniu Kleibera chwyt neutralny nie zmienił istotnie pracy bicepsa ani mięśnia ramienno-promieniowego wobec podchwytu [2]. Chwyt neutralny możesz więc wybrać jako wariant, gdy podchwyt jest dla Ciebie niewygodny, ale badanie EMG nie rozstrzyga, czy oba ćwiczenia dają takie same przyrosty siły i mięśni.
6. Uginanie na ławce skośnej
Siadasz na ławce z oparciem odchylonym do tyłu, ręce z hantlami zwisają swobodnie, a uginasz same łokcie, bez przesuwania ramion do przodu. Ławka ustala bark w stałym położeniu; w badaniu Oliveiry aktywność długiej głowy w końcowej fazie unoszenia dochodziła, jak przy uginaniu stojąc, do 95% maksimum [3].
7. Uginanie na modlitewniku
Ramię opierasz o pulpit modlitewnika, z hantlem w dłoni opuszczasz przedramię prawie do wyprostu i uginasz łokieć [3][16]. W badaniu Pedrosy i wsp. z 2023 roku 19 początkujących kobiet przez 8 tygodni ćwiczyło na modlitewniku: ręka trenowana w początkowym zakresie ruchu (od wyprostu do 68 stopni) zyskała więcej siły i większy przekrój dolnej części bicepsa niż ręka trenowana w końcowym zakresie [16]. Wynik dotyczy początkujących; razem z badaniem Pinto przemawia za tym, żeby nie skracać ruchu od dołu.
Ćwiczenie na biceps bez hantli: podciąganie podchwytem
8. Podciąganie podchwytem
Chwytasz drążek dłońmi zwróconymi do twarzy, ściągasz łopatki w dół i do tyłu i podciągasz się bez bujania, aż broda znajdzie się na wysokości drążka; potem powoli opuszczasz się do pełnego wyprostu rąk [17]. W badaniu Youdasa i wsp. z 2010 roku (25 osób) aktywność bicepsa wynosiła 78–96% maksymalnego skurczu izometrycznego i była istotnie wyższa przy podchwycie niż przy nachwycie [4].
Gdy po pierwszych treningach bolą Cię mięśnie, sprawdź, co pomaga na zakwasy.
Trening bicepsa: przykład planu na tydzień
Plan niżej to przykład redakcji; uginanie dołączysz np. do treningu pleców. Z zaleceń ACSM pochodzą: 2–3 treningi danej grupy mięśni w tygodniu z przerwą co najmniej 48 godzin, 2–4 serie po 8–12 powtórzeń i przerwy 1–2 minuty [5][6]. Kolumna z innym wariantem to wybór redakcji, gdy sprzęt jest zajęty albo ruch jest niewygodny; badania EMG nie pokazują, że oba warianty dają takie same przyrosty. Liczbę serii ustaliła redakcja jako ostrożny przykład, a nie wartość z badań: 2 ćwiczenia po 3 serie, razem 12 serii w tygodniu, a przez pierwsze 2 tygodnie po 2 serie (8 w tygodniu). Gdy biceps przed kolejnym treningiem jest nadal obolały albo wyniki spadają, sprawdź najpierw technikę, ciężar i to, ile pracy biceps miał przy innych ćwiczeniach, np. podciąganiu lub wiosłowaniu. Jedną z możliwych korekt, którą proponuje redakcja, jest powrót do 2 serii w ćwiczeniu z pierwszych tygodni, bo tę objętość Twój biceps już znosił.
Na telefonie przesuń tabelę w bok.
| Trening | Ćwiczenie | Serie × powtórzenia | Inny wariant (sprzęt, wygoda) |
|---|---|---|---|
| A (np. poniedziałek) | uginanie sztangą łamaną | 3 × 8–12 | uginanie sztangą prostą |
| A | uginanie młotkowe | 3 × 8–12 | uginanie nachwytem |
| B (np. czwartek) | uginanie na ławce skośnej | 3 × 8–12 | uginanie z hantlami z supinacją |
| B | uginanie na modlitewniku | 3 × 8–12 | podciąganie podchwytem |
Gdy na dwóch kolejnych treningach robisz 1–2 powtórzenia ponad plan, ACSM zaleca zwiększyć ciężar o 2–10% [6]. Ćwiczenia na pozostałe partie rozpisujemy w planie treningowym na masę i w planie dla początkujących.
Białko i kreatyna przy treningu bicepsa: co wybrać?
Białko przyczynia się do wzrostu masy mięśniowej. Białko pomaga w utrzymaniu masy mięśniowej. Te oświadczenia UE dotyczą żywności będącej co najmniej źródłem białka [7]. Stanowisko ISSN (International Society of Sports Nutrition) Jägera i wsp. z 2017 roku podaje zdrowym osobom ćwiczącym 1,4–2,0 g białka na kg masy ciała dziennie [19].
Jeśli trudno Ci dobić do tej ilości białka z jedzenia, wybierz Pro WPC 2000 g: porcja 30 g w 200 ml wody lub mleka daje 21,6 g białka i 112,5 kcal, a opakowanie za 239,99 zł ma 66 porcji, czyli ok. 3,64 zł za porcję [8]. Białko daje ok. 77% energii porcji (21,6 × 4 / 112,5), więc produkt spełnia warunek oświadczeń o białku [7][8]. Trzy odżywki PROMAKER z ceną 1 g białka zestawiliśmy w porównaniu odżywek białkowych.
Kreatyna ma unijne oświadczenie zdrowotne: kreatyna zwiększa wydolność fizyczną w przypadku następujących po sobie krótkich, bardzo intensywnych ćwiczeń fizycznych. Korzystne działanie występuje w przypadku spożywania 3 g kreatyny dziennie [7]. Oświadczenie dotyczy dorosłych wykonujących ćwiczenia fizyczne o dużej intensywności [7]. Jeśli chcesz pełnej dawki z oświadczenia, sięgnij po kapsułki Creatine Monohydrat: 5 kapsułek to 5000 mg monohydratu, czyli ok. 4395 mg kreatyny, bo monohydrat zawiera 87,9% kreatyny (5000 × 0,879) [9][10]; 28 porcji kosztuje 29,99 zł, ok. 1,07 zł dziennie [9]. Tańsza na porcję jest Creatine PRO+ 500 g ze smakiem: 100 porcji za 39,99 zł, ok. 0,40 zł za porcję, ale porcja 5 g (1 miarka w 200–250 ml wody) daje 2200 mg kreatyny, mniej niż 3 g z oświadczenia [20].
Pro WPC zawiera białko mleka i lecytynę sojową, może zawierać gluten, jaja i orzechy, a według karty jest tylko dla zdrowych dorosłych, którzy są aktywni fizycznie [8]. Kapsułki kreatyny mają otoczkę z żelatyny wołowej, mogą zawierać m.in. mleko i soję i nie są dla kobiet w ciąży, karmiących piersią ani dzieci; przy chorobach nerek lub cukrzycy zapytaj lekarza [9]. Creatine PRO+ według karty nie jest dla dzieci, kobiet w ciąży i karmiących piersią, a przy lekach lub chorobach przewlekłych, zwłaszcza nerek, karta zaleca konsultację z lekarzem [20]. Nie przekraczaj porcji z karty [8][9][20].
Produkty opisane w artykule
Najczęściej zadawane pytania
Ile ćwiczeń na biceps na 1 treningu?
W przykładzie redakcji są 2 ćwiczenia po 3 serie; ACSM podaje 2–4 serie po 8–12 powtórzeń, ale nie liczbę ćwiczeń [5].
Ile serii na biceps w tygodniu?
W przykładzie redakcji 12 serii uginania, na start 8. W metaanalizie Schoenfelda i wsp. z 2017 roku więcej serii w tygodniu wiązało się średnio z większym przyrostem mięśni, ale średnia nie mówi, ile serii potrzebuje konkretna osoba [18]. Podciąganie podchwytem też mocno angażuje biceps [4], więc przy ocenie, czy liczba serii uginania nie jest za duża, weź je pod uwagę; badanie EMG nie mówi jednak, ilu seriom uginania odpowiada.
Jakie ćwiczenia na biceps w domu bez hantli?
Podciąganie podchwytem na drążku: w badaniu Youdasa aktywność bicepsa wynosiła w nim 78–96% skurczu maksymalnego [4]. Bez drążka obciążeniem do uginania może być plecak z książkami albo butelki z wodą.
Jakie ćwiczenie na długą głowę bicepsa?
Długą głowę mierzyło badanie Oliveiry: przy uginaniu z hantlami stojąc i na ławce skośnej aktywność rosła w trakcie unoszenia i w końcowej fazie dochodziła do 95% maksimum, a na modlitewniku wynosiła ok. 80% maksimum i była wysoka tylko na początku ruchu [3]. Badanie nie mierzyło przyrostu mięśnia.
Co robić, gdy przy uginaniu boli łokieć?
Zmniejsz ciężar i sprawdź technikę: łokcie przy tułowiu, nadgarstki w linii przedramion, bez bujania tułowiem [11][15]. Ból łokcia, który nie mija po zmniejszeniu ciężaru, skonsultuj z fizjoterapeutą; ból ostry, obrzęk albo ból po urazie wymaga wizyty u lekarza.
Podsumowanie
- 8 ćwiczeń: 3 ze sztangą, 4 z hantlami i podciąganie podchwytem; w każdym prowadź ruch w zakresie opisanym przy ćwiczeniu, powoli i bez bólu, bez blokowania i przeprostu łokcia.
- Plan redakcji: 2 treningi w tygodniu po 2 ćwiczenia, 8–12 powtórzeń, 12 serii tygodniowo (na start 8), progresja ciężaru według ACSM.
- Suplementy dla trenujących: Pro WPC z 21,6 g białka w porcji i kapsułki Creatine Monohydrat z ok. 4,4 g kreatyny.
Źródła
- Marcolin G., Panizzolo F.A., Petrone N., Moro T., Grigoletto D., Piccolo D., Paoli A., 2018, Differences in electromyographic activity of biceps brachii and brachioradialis while performing three variants of curl, PeerJ, 6: e5165 (12 osób, 1 seria 10 powtórzeń na 65% 1RM w uginaniu z hantlami, sztangą prostą i łamaną; sztanga łamana: wyższa aktywność bicepsa i mięśnia ramienno-promieniowego niż hantle; faza opuszczania: biceps wyżej przy sztandze łamanej i prostej niż przy hantlach; mała różnica między sztangą prostą a łamaną). DOI: 10.7717/peerj.5165
- Kleiber T., Kunz L., Disselhorst-Klug C., 2015, Muscular coordination of biceps brachii and brachioradialis in elbow flexion with respect to hand position, Frontiers in Physiology, 6: 215 (16 zdrowych osób, 4 kobiety i 12 mężczyzn; 20 uginań łokcia z prędkością 20°/s w nachwycie, chwycie neutralnym i podchwycie, EMG w % skurczu maksymalnego; udział mięśnia ramienno-promieniowego wyższy w nachwycie, bez różnicy między chwytem neutralnym a podchwytem; biceps bez istotnych różnic, p = 0,63). DOI: 10.3389/fphys.2015.00215
- Oliveira L.F., Matta T.T., Alves D.S., Garcia M.A., Vieira T.M., 2009, Effect of the shoulder position on the biceps brachii EMG in different dumbbell curls, Journal of Sports Science and Medicine, 8(1): 24–29 (22 mężczyzn trenujących siłowo co najmniej rok; jedno powtórzenie z ciężarem 40% skurczu maksymalnego; długa głowa bicepsa: uginanie stojąc i na ławce skośnej do 95% maksimum w końcowej fazie unoszenia, modlitewnik ok. 80% na początku ruchu i wysoka aktywność tylko w krótkim zakresie). PMC3737788
- Youdas J.W., Amundson C.L., Cicero K.S., Hahn J.J., Harezlak D.T., Hollman J.H., 2010, Surface electromyographic activation patterns and elbow joint motion during a pull-up, chin-up, or perfect-pullup rotational exercise, Journal of Strength and Conditioning Research, 24(12): 3404–3414 (21 mężczyzn i 4 kobiety; biceps 78–96% maksymalnego skurczu izometrycznego w trzech wersjach podciągania; aktywność bicepsa istotnie wyższa w podciąganiu podchwytem niż nachwytem). DOI: 10.1519/JSC.0b013e3181f1598c
- Garber C.E., Blissmer B., Deschenes M.R., Franklin B.A., Lamonte M.J., Lee I.M., Nieman D.C., Swain D.P., 2011, Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults: guidance for prescribing exercise, Medicine & Science in Sports & Exercise, 43(7): 1334–1359 (stanowisko ACSM; dorośli: ćwiczenia oporowe na każdą dużą grupę mięśni 2–3 dni w tygodniu, 2–4 serie po 8–12 powtórzeń, co najmniej 48 h między treningami tej samej grupy). DOI: 10.1249/MSS.0b013e318213fefb
- American College of Sports Medicine, 2009, Progression models in resistance training for healthy adults, Medicine & Science in Sports & Exercise, 41(3): 687–708 (stanowisko ACSM; początkujący: 8–12 RM, 2–3 dni w tygodniu; ćwiczenia wielostawowe przed jednostawowymi; przy treningu na masę przerwy 1–2 min; wzrost ciężaru o 2–10%, gdy na dwóch kolejnych treningach wykonujesz 1–2 powtórzenia ponad plan). DOI: 10.1249/MSS.0b013e3181915670
- Rozporządzenie Komisji (UE) nr 432/2012 z dnia 16 maja 2012 r. ustanawiające wykaz dopuszczonych oświadczeń zdrowotnych dotyczących żywności, innych niż oświadczenia odnoszące się do zmniejszenia ryzyka choroby oraz rozwoju i zdrowia dzieci, Dz.U. UE L 136 z 25.5.2012, z późn. zm. (kreatyna zwiększa wydolność fizyczną w przypadku następujących po sobie krótkich, bardzo intensywnych ćwiczeń fizycznych; warunki: spożycie 3 g kreatyny dziennie, żywność przeznaczona dla osób dorosłych wykonujących ćwiczenia fizyczne o dużej intensywności; białko przyczynia się do wzrostu masy mięśniowej i pomaga w utrzymaniu masy mięśniowej, dla żywności będącej co najmniej źródłem białka). eur-lex.europa.eu
- Karta produktu Odżywka Białkowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000 g (ID 32; porcja 30 g, 1 płaska miarka w 200 ml wody lub mleka: 21,6 g białka, 2,01 g węglowodanów, w tym 1,35 g cukrów, 1,53 g tłuszczu, 112,5 kcal; 66 porcji; alergeny: białko mleka i lecytyna sojowa, może zawierać gluten, jaja i orzechy; produkt wyłącznie dla zdrowych dorosłych aktywnych fizycznie; nie przekraczać zalecanej porcji; karta z 23.10.2026; cena 239,99 zł ze strony produktu 24.10.2026). promaker.eu – Pro WPC 2000 g
- Karta produktu Promaker Creatine Monohydrat 140 caps (ID 88; monohydrat kreatyny 1000 mg w kapsułce, 5000 mg w porcji 5 kapsułek; 28 porcji; otoczka: żelatyna wołowa; może zawierać mleko (w tym laktozę), soję, orzeszki ziemne, inne orzechy, sezam, owies, jaja, skorupiaki; nie dla kobiet w ciąży, karmiących piersią i dzieci; choroby nerek lub cukrzyca: konsultacja z lekarzem; nie przekraczać zalecanej porcji; cena 29,99 zł; odczyt 24.10.2026). promaker.eu – Creatine Monohydrat 140 caps
- Antonio J., Candow D.G., Forbes S.C. i wsp., 2021, Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show?, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 18: 13 (przegląd ISSN; monohydrat kreatyny zawiera 87,9% kreatyny). DOI: 10.1186/s12970-021-00412-w
- American Council on Exercise (ACE), Bicep Curl, Exercise Library (uginanie sztangą: chwyt dłońmi do góry na szerokość barków, nadgarstki, łokcie i barki w jednej linii, łokcie przy tułowiu, klatka piersiowa nieruchoma, powolne opuszczanie; odczyt 24.10.2026). acefitness.org
- Pinto R.S., Gomes N., Radaelli R., Botton C.E., Brown L.E., Bottaro M., 2012, Effect of range of motion on muscle strength and thickness, Journal of Strength and Conditioning Research, 26(8): 2140–2145 (młodzi mężczyźni: pełny zakres ruchu n = 15, częściowy n = 15, kontrola n = 10; 2 treningi w tygodniu przez 10 tygodni; 1RM uginania łokcia +25,7% vs +16,0%; grubość zginaczy łokcia +9,65% vs +7,83%, wzrost w obu grupach). DOI: 10.1519/JSC.0b013e31823a3b15
- American Council on Exercise (ACE), Reverse Bicep Curl, Exercise Library (sztanga nachwytem, dłonie w dół, na szerokość barków; dłonie, barki i łokcie w jednej linii; łokcie nisko przy bokach; powolne opuszczanie; odczyt 24.10.2026). acefitness.org
- Karta produktu Rękawice Promaker Fitness Classic PM-09-1132 (ID 30; poliester 50%, nylon 40%, spondex 10%; system chwytu ProGrip, wkładki grzbietowe, wentylacja między palcami; rękawica ma przylegać bez luzu na końcach palców i bez fałd; pranie ręczne w letniej wodzie; karta z 20.10.2026; cena 25,01 zł (L) i 24,94 zł (XL), dostępne rozmiary L i XL według odczytu 24.10.2026). promaker.eu – Rękawice Fitness Classic
- American Council on Exercise (ACE), Hammer Curl, Exercise Library (chwyt neutralny, dłonie do tułowia; łokcie przy tułowiu, bez przesuwania do przodu; nadgarstki w linii przedramion; łopatki w dół i do tyłu; unoszenie do przodu barku i powolne opuszczanie do pełnego wyprostu łokci; odczyt 24.10.2026). acefitness.org
- Pedrosa G.F., Simões M.G., Figueiredo M.O.C., Lacerda L.T., Schoenfeld B.J., Lima F.V., Chagas M.H., Diniz R.C.R., 2023, Training in the initial range of motion promotes greater muscle adaptations than at final in the arm curl, Sports, 11(2): 39 (19 młodych kobiet bez stażu; uginanie na modlitewniku z hantlem w siadzie, jedna ręka w zakresie 0–68°, druga 68–135°, 3 razy w tygodniu przez 8 tygodni; zakres początkowy: większy przyrost przekroju bicepsa w 70% długości kości ramiennej i większy wzrost 1RM; w 50% długości przyrost podobny). DOI: 10.3390/sports11020039
- American Council on Exercise (ACE), Chin-ups, Exercise Library (pełny chwyt, dłonie zwrócone do ćwiczącego; łopatki w dół i do tyłu; podciąganie bez bujania, aż broda znajdzie się na wysokości drążka; powolny powrót do pełnego wyprostu rąk; odczyt 24.10.2026). acefitness.org
- Schoenfeld B.J., Ogborn D., Krieger J.W., 2017, Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis, Journal of Sports Sciences, 35(11): 1073–1082 (15 badań, 34 grupy; każda dodatkowa seria w tygodniu: wzrost wielkości efektu o 0,023, czyli o 0,37% przyrostu masy mięśni). DOI: 10.1080/02640414.2016.1210197
- Jäger R., Kerksick C.M., Campbell B.I., Cribb P.J., Wells S.D. i wsp., 2017, International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14: 20 (stanowisko dla zdrowych osób ćwiczących: 1,4–2,0 g białka na kg masy ciała dziennie; porcje 0,25 g/kg albo 20–40 g, co 3–4 godziny). DOI: 10.1186/s12970-017-0177-8
- Karta produktu Promaker Creatine PRO+ 500 g (ID 66; porcja 5 g = 1 miarka w 200–250 ml wody: 2500 mg monohydratu kreatyny, w tym 2200 mg kreatyny, dekstroza 1175 mg, tauryna 1000 mg; 100 porcji; nie dla dzieci, kobiet w ciąży i karmiących piersią; leki lub choroby przewlekłe, w szczególności nerek: konsultacja z lekarzem; nie przekraczać zalecanej porcji; karta i cena 39,99 zł z odczytu 24.10.2026). promaker.eu – Creatine PRO+ 500 g
Grafika główna tego artykułu została przygotowana z pomocą sztucznej inteligencji (AI). Zdjęcia produktów pochodzą ze sklepu promaker.eu.
