Pompki: plan od 0 do 50 pompek w 8 tygodni
Plan od 0 do 50 pompek w 8 tygodni to przykładowa progresja redakcji do 50 powtórzeń na jednym treningu, bez gwarancji wyniku w tym terminie, bo część tygodni może trzeba będzie powtórzyć: tydzień 1–2 pompki od ściany i od blatu, tydzień 3–4 z niskiego podwyższenia i na kolanach, a od 5. tygodnia pompki klasyczne z podłogi, aż do 5 serii po 10 powtórzeń. Trenujesz 3 razy w tygodniu z dniem przerwy, w zakresie 2–3 dni zalecanym przez Amerykańskie Kolegium Medycyny Sportowej (ACSM) [2], a na trudniejszy wariant przechodzisz według reguły redakcji, gdy na dwóch kolejnych treningach zrobisz wszystkie serie z ok. 2 powtórzeniami w zapasie. Po treningu porcja odżywki Pro WPC PROMAKER daje 21,6 g białka, które przyczynia się do wzrostu masy mięśniowej [4][5].
Ceny i składy pochodzą z kart produktów z 23 i 24 października 2026 roku. Odżywkę z ceną 1 g białka dobierzesz w porównaniu odżywek białkowych PROMAKER, a rodzaje białka i porę picia opisuje przewodnik po odżywkach białkowych.
Spis treści
- Jak robić pompki? Technika klasycznej pompki
- Pompki dla początkujących: 4 łatwiejsze warianty
- Pompki plan treningowy: od 0 do 50 pompek w 8 tygodni
- Jakie mięśnie ćwiczą pompki? Wąskie, szerokie i diamentowe
- Czy po pompkach rosną mięśnie? Efekty po 2 miesiącach
- Białko i kreatyna przy planie pompek: co wybrać?
- Najczęściej zadawane pytania
- Podsumowanie
- Źródła
Najkrótsze odpowiedzi
- Nie umiesz zrobić ani jednej pompki? Zacznij od pompek od ściany, np. 3 serie po 10 powtórzeń (przykład redakcji); ACSM zaleca trening oporowy 2–3 razy w tygodniu [2].
- Jakie białko po treningu? Porcja Pro WPC 2000 g to 21,6 g białka za ok. 3,64 zł [5].
- Jaka kreatyna do treningu siłowego? Creatine Monohydrat 140 kapsułek: ok. 4,4 g kreatyny w porcji za ok. 1,07 zł [6].
Odżywka Białkowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000g
Jak robić pompki? Technika klasycznej pompki
Klasyczną pompkę robisz z dłońmi na podłodze na szerokość barków, z ciałem w jednej linii od głowy do pięt, opuszczając się, aż klatka piersiowa lub broda dotknie podłogi, i wypychając podłogę do pełnego wyprostu rąk [7].
- Dłonie kładziesz płasko na szerokość barków, palce do przodu lub lekko do środka, barki nad dłońmi [7].
- Napinasz brzuch i trzymasz tułów sztywno: biodra nie opadają i nie unoszą się, głowa jest przedłużeniem kręgosłupa [7].
- Opuszczasz się w kontrolowany sposób, z płaskimi plecami [7].
- Wracasz, wypychając podłogę, aż ręce się wyprostują, bez zmiany linii ciała [7].
Najtrudniej jest na dole: w badaniu Supraka i wsp. z 2011 roku (28 mężczyzn trenujących siłowo) ręce dźwigały większą część masy ciała w dolnej pozycji pompki niż w górnej, zarówno w pompce klasycznej, jak i na kolanach [8]. Dlatego w planie liczy się tylko powtórzenie z pełnym zejściem.
Pompki dla początkujących: 4 łatwiejsze warianty
Gdy nie zrobisz jeszcze pompki z podłogi, zmniejszasz obciążenie rąk, opierając dłonie wyżej albo klękając. W badaniu Ebbena i wsp. z 2011 roku (23 osoby aktywne rekreacyjnie, 14 mężczyzn i 9 kobiet) pompki z dłońmi na skrzyni i na kolanach dawały mniejszą siłę nacisku na podłoże niż pompka klasyczna, a pompki ze stopami na skrzyni większą [1].
Na telefonie przesuń tabelę w bok.
| Wariant | Obciążenie rąk | Tygodnie planu |
|---|---|---|
| Pompki od ściany lub wysokiego blatu | mniejsze (wariant niemierzony, kolejność redakcji) | 1–2 |
| Pompki z dłońmi na niskiej ławce lub skrzyni | mniejsze niż w klasycznej | 3 |
| Pompki na kolanach | mniejsze niż w klasycznej | 4–5 |
| Pompki klasyczne z podłogi | punkt odniesienia | 5–8 |
| Pompki ze stopami na skrzyni | większe niż w klasycznej | po planie |
Badanie mierzyło dłonie na skrzyniach o wysokości ok. 30 i 61 cm; pompek od ściany i od blatu nie mierzyło, dlatego kolejność od ściany przez blat do ławki ustaliła redakcja [1]. Pompki na kolanach bywają nazywane damskimi, ale są etapem dla każdego, kto zaczyna.
Pompki plan treningowy: od 0 do 50 pompek w 8 tygodni
Plan ma 3 treningi w tygodniu, np. w poniedziałek, środę i piątek, bo ACSM zaleca ćwiczenia oporowe danej grupy mięśni 2–3 dni w tygodniu z co najmniej 48 godzinami przerwy [2]. Między seriami odpoczywasz 1–2 minuty [3]. Liczby serii i powtórzeń ustaliła redakcja jako przykład, a nie wartość z badań.
Na telefonie przesuń tabelę w bok.
| Tydzień | Wariant | Serie × powtórzenia | Razem na treningu |
|---|---|---|---|
| 1 | od ściany | 3 × 10 | 30 |
| 2 | od blatu na wysokości bioder | 3 × 10 | 30 |
| 3 | dłonie na niskiej ławce | 4 × 8 | 32 |
| 4 | na kolanach | 4 × 10 | 40 |
| 5 | klasyczne + na kolanach | 5 × 4 + 2 × 10 | 40 |
| 6 | klasyczne | 5 × 6 | 30 |
| 7 | klasyczne | 5 × 8 | 40 |
| 8 | klasyczne | 5 × 10 | 50 |
Reguła redakcji: na kolejny etap przechodzisz, gdy na dwóch kolejnych treningach zrobisz wszystkie zaplanowane serie i w każdej zostaną Ci ok. 2 powtórzenia w zapasie. Tydzień w tabeli to etap, który powtarzasz, dopóki nie spełnisz tego warunku; 8 tygodni to tempo przykładowe. Regułę wzorujemy na zasadzie ACSM, która każe zwiększyć obciążenie o 2–10% po dwóch treningach z 1–2 powtórzeniami ponad plan [3], ale przejść między wariantami pompek nie zmierzono jako przyrostu o 2–10% [1]. Stopniowanie trudności pompek, choć nie ten plan, sprawdzało badanie Kotarsky’ego i wsp. z 2018 roku: 23 umiarkowanie wytrenowanych mężczyzn przez 4 tygodnie trenowało 3 razy w tygodniu pompki w coraz trudniejszych wersjach albo wyciskanie sztangi, a maksymalny wynik w wyciskaniu wzrósł w obu grupach [9].
Zaczynasz od zera po przerwie? Najpierw sprawdź, jak zacząć trening siłowy w planie dla początkujących, a gdy po pierwszym tygodniu bolą Cię mięśnie, przeczytaj, co pomaga na zakwasy.
Jakie mięśnie ćwiczą pompki? Wąskie, szerokie i diamentowe
Pompki ćwiczą przede wszystkim mięsień piersiowy większy i triceps [10][11], a w czasie ruchu napinasz brzuch, żeby utrzymać ciało w linii [7]. W badaniu Cogleya i wsp. z 2005 roku (40 osób, 11 mężczyzn i 29 kobiet, po 1 powtórzeniu) aktywność elektryczna (EMG) mięśnia piersiowego i tricepsa była wyższa przy dłoniach ustawionych wąsko niż szeroko [10]. Pompki diamentowe, z dłońmi złączonymi pod klatką, to najwęższe ustawienie; zostaw je na czas po planie, bo badanie nie mierzyło ich obciążenia.
Czy po pompkach rosną mięśnie? Efekty po 2 miesiącach
Tak, jeśli pompki są dla Ciebie wystarczająco trudne. W badaniu Kikuchiego i Nakazato z 2017 roku 18 młodych mężczyzn przez 8 tygodni, 2 razy w tygodniu, robiło wyciskanie sztangi na 40% maksymalnego ciężaru albo pompki dopasowane do tego obciążenia (np. na kolanach): w obu grupach wzrosła grubość mięśnia piersiowego i tricepsa oraz maksymalny wynik w wyciskaniu [11]. W badaniu Calatayuda i wsp. z 2015 roku 30 studentów z dużym stażem treningowym przez 5 tygodni robiło wyciskanie albo pompki z gumą oporową na tym samym poziomie trudności (6 powtórzeń maksymalnie): przyrost siły był podobny [12].
Białko i kreatyna przy planie pompek: co wybrać?
Białko przyczynia się do wzrostu masy mięśniowej. Białko pomaga w utrzymaniu masy mięśniowej. Te oświadczenia UE dotyczą żywności będącej co najmniej źródłem białka [4]. Stanowisko ISSN (International Society of Sports Nutrition) Jägera i wsp. z 2017 roku podaje zdrowym osobom ćwiczącym 1,4–2,0 g białka na kg masy ciała dziennie [13].
Jeśli trudno Ci dobić do tej ilości białka z jedzenia, wybierz Pro WPC 2000 g: porcja 30 g w 200 ml wody lub mleka daje 21,6 g białka i 112,5 kcal, a opakowanie za 239,99 zł ma 66 porcji, czyli ok. 3,64 zł za porcję [5]. Białko daje ok. 77% energii porcji (21,6 × 4 / 112,5), więc produkt spełnia warunek oświadczeń o białku [4][5].
Kreatyna ma unijne oświadczenie zdrowotne: kreatyna zwiększa wydolność fizyczną w przypadku następujących po sobie krótkich, bardzo intensywnych ćwiczeń fizycznych. Korzystne działanie występuje w przypadku spożywania 3 g kreatyny dziennie [4]. Oświadczenie dotyczy dorosłych wykonujących ćwiczenia fizyczne o dużej intensywności [4]. Jeśli chcesz pełnej dawki z oświadczenia, sięgnij po kapsułki Creatine Monohydrat: 5 kapsułek to 5000 mg monohydratu, czyli ok. 4395 mg kreatyny, bo monohydrat zawiera 87,9% kreatyny [6][14]; 28 porcji kosztuje 29,99 zł, ok. 1,07 zł dziennie [6]. Tańsza na porcję jest Creatine PRO+ 500 g ze smakiem: 100 porcji za 39,99 zł, ok. 0,40 zł za porcję, ale porcja 5 g (1 miarka w 200–250 ml wody) daje 2200 mg kreatyny, mniej niż 3 g z oświadczenia [15].
Pro WPC zawiera białko mleka i lecytynę sojową, może zawierać gluten, jaja i orzechy, a według karty jest tylko dla zdrowych dorosłych, którzy są aktywni fizycznie [5]. Kapsułki kreatyny mają otoczkę z żelatyny wołowej, mogą zawierać m.in. mleko i soję i nie są dla kobiet w ciąży, karmiących piersią ani dzieci; przy chorobach nerek lub cukrzycy zapytaj lekarza [6]. Creatine PRO+ według karty nie jest dla dzieci, kobiet w ciąży i karmiących piersią, a przy lekach lub chorobach przewlekłych, zwłaszcza nerek, karta zaleca konsultację z lekarzem [15]. Nie przekraczaj porcji z karty [5][6][15].
Produkty opisane w artykule
Najczęściej zadawane pytania
Co daje robienie 30 pompek dziennie?
Codziennie 30 pompek to ok. 210 w tygodniu, ale ACSM zaleca dla tej samej grupy mięśni co najmniej 48 godzin przerwy, dlatego plan redakcji rozkłada pompki na 3 treningi [2]. Badania codziennych 30 pompek nie znaleźliśmy; efekty siły i grubości mięśni opisują badania z treningiem 2–3 razy w tygodniu [9][11].
Ile pompek to dobry wynik?
W badaniu Yanga i wsp. z 2019 roku (1104 strażaków, średnio 40 lat, 10 lat obserwacji) mężczyźni, którzy robili ponad 40 pompek, mieli istotnie mniej zdarzeń sercowo-naczyniowych niż ci, którzy robili mniej niż 10 [16]. To badanie obserwacyjne u aktywnych mężczyzn: pokazuje związek, a nie to, że pompki chronią serce.
Czy pompki to ćwiczenie na biceps?
Nie. W badaniu Kikuchiego grubość bicepsa wzrosła tylko w grupie wyciskającej sztangę, a w grupie robiącej pompki nie [11]. Biceps ćwiczysz uginaniem ramion i podciąganiem, opisanymi w poradniku ćwiczenia na biceps.
Czy pompki na kolanach się liczą?
Tak, jako etap planu: obciążają ręce mniej niż pompka klasyczna [1][8], a w badaniu Kikuchiego pompki dopasowane obciążeniem, np. na kolanach, zwiększyły grubość mięśnia piersiowego i tricepsa [11]. W planie wracasz do nich w tygodniu 5, żeby dobić do 40 powtórzeń na treningu.
Co robić, gdy przy pompkach boli nadgarstek lub bark?
Wróć do łatwiejszego wariantu z podwyższeniem i sprawdź technikę: barki nad dłońmi, ciało w linii, bez opadania bioder [7]. Ból, który nie mija po zmniejszeniu trudności, skonsultuj z fizjoterapeutą; ból ostry, obrzęk albo ból po urazie wymaga wizyty u lekarza.
Podsumowanie
- Plan redakcji: 8 tygodni, 3 treningi w tygodniu, od pompek od ściany do 5 serii po 10 pompek klasycznych.
- Na trudniejszy wariant przechodzisz po 2 treningach z 1–2 powtórzeniami ponad plan; inaczej powtarzasz tydzień.
- W małych badaniach przy porównywalnej intensywności pompki dawały podobne wyniki jak wyciskanie: u 18 młodych mężczyzn (pompki dopasowane do 40% 1RM, 8 tygodni) podobny przyrost siły i grubości mięśni klatki, a u 30 wytrenowanych studentów (pompki z gumą na 6RM, 5 tygodni) podobny przyrost siły.
- Po treningu: Pro WPC z 21,6 g białka w porcji, a do krótkich, intensywnych serii kapsułki Creatine Monohydrat z ok. 4,4 g kreatyny.
Źródła
- Ebben W.P., Wurm B., VanderZanden T.L., Spadavecchia M.L., Durocher J.J., Bickham C.T., Petushek E.J., 2011, Kinetic analysis of several variations of push-ups, Journal of Strength and Conditioning Research, 25(10): 2891–2894 (23 osoby aktywne rekreacyjnie, 14 mężczyzn i 9 kobiet; 6 wariantów pompek na platformie siłowej; ze stopami na skrzyni 30,48 i 60,96 cm większa siła reakcji podłoża niż pozostałe warianty, z dłońmi na skrzyni i na kolanach mniejsza; bez różnic między płciami). DOI: 10.1519/JSC.0b013e31820c8587
- Garber C.E., Blissmer B., Deschenes M.R., Franklin B.A., Lamonte M.J., Lee I.M., Nieman D.C., Swain D.P., 2011, Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults: guidance for prescribing exercise, Medicine & Science in Sports & Exercise, 43(7): 1334–1359 (stanowisko ACSM; dorośli: ćwiczenia oporowe na każdą dużą grupę mięśni 2–3 dni w tygodniu, co najmniej 48 h między treningami tej samej grupy). DOI: 10.1249/MSS.0b013e318213fefb
- American College of Sports Medicine, 2009, Progression models in resistance training for healthy adults, Medicine & Science in Sports & Exercise, 41(3): 687–708 (stanowisko ACSM; początkujący: 2–3 dni w tygodniu; przerwy 1–2 min; wzrost obciążenia o 2–10%, gdy na dwóch kolejnych treningach wykonujesz 1–2 powtórzenia ponad plan). DOI: 10.1249/MSS.0b013e3181915670
- Rozporządzenie Komisji (UE) nr 432/2012 z dnia 16 maja 2012 r. ustanawiające wykaz dopuszczonych oświadczeń zdrowotnych dotyczących żywności, innych niż oświadczenia odnoszące się do zmniejszenia ryzyka choroby oraz rozwoju i zdrowia dzieci, Dz.U. UE L 136 z 25.5.2012, z późn. zm. (kreatyna zwiększa wydolność fizyczną w przypadku następujących po sobie krótkich, bardzo intensywnych ćwiczeń fizycznych; warunki: spożycie 3 g kreatyny dziennie, żywność przeznaczona dla osób dorosłych wykonujących ćwiczenia fizyczne o dużej intensywności; białko przyczynia się do wzrostu masy mięśniowej i pomaga w utrzymaniu masy mięśniowej, dla żywności będącej co najmniej źródłem białka). eur-lex.europa.eu
- Karta produktu Odżywka Białkowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000 g (ID 32; porcja 30 g, 1 płaska miarka w 200 ml wody lub mleka: 21,6 g białka, 2,01 g węglowodanów, w tym 1,35 g cukrów, 1,53 g tłuszczu, 112,5 kcal; 66 porcji; alergeny: białko mleka i lecytyna sojowa, może zawierać gluten, jaja i orzechy; produkt wyłącznie dla zdrowych dorosłych aktywnych fizycznie; nie przekraczać zalecanej porcji; karta z 23.10.2026; cena 239,99 zł ze strony produktu 24.10.2026). promaker.eu – Pro WPC 2000 g
- Karta produktu Promaker Creatine Monohydrat 140 caps (ID 88; monohydrat kreatyny 1000 mg w kapsułce, 5000 mg w porcji 5 kapsułek; 28 porcji; otoczka: żelatyna wołowa; może zawierać mleko (w tym laktozę), soję, orzeszki ziemne, inne orzechy, sezam, owies, jaja, skorupiaki; nie dla kobiet w ciąży, karmiących piersią i dzieci; choroby nerek lub cukrzyca: konsultacja z lekarzem; nie przekraczać zalecanej porcji; cena 29,99 zł; odczyt 24.10.2026). promaker.eu – Creatine Monohydrat 140 caps
- American Council on Exercise (ACE), Push-up, Exercise Library (dłonie płasko na szerokość barków, barki nad dłońmi; ciało w linii od głowy do pięt, sztywny tułów, napięty brzuch; kontrolowane opuszczanie z płaskimi plecami do kontaktu klatki lub brody z podłogą; powrót do pełnego wyprostu rąk; odczyt 24.10.2026). acefitness.org
- Suprak D.N., Dawes J., Stephenson M.D., 2011, The effect of position on the percentage of body mass supported during traditional and modified push-up variants, Journal of Strength and Conditioning Research, 25(2): 497–503 (28 mężczyzn trenujących siłowo; 4 pozycje statyczne na platformie siłowej; w pompce klasycznej i na kolanach ręce dźwigały mniejszą część masy ciała w górnej pozycji niż w dolnej). DOI: 10.1519/JSC.0b013e3181bde2cf
- Kotarsky C.J., Christensen B.K., Miller J.S., Hackney K.J., 2018, Effect of progressive calisthenic push-up training on muscle strength and thickness, Journal of Strength and Conditioning Research, 32(3): 651–659 (23 zdrowych, umiarkowanie wytrenowanych mężczyzn: pompki w progresji wariantów n = 14, wyciskanie n = 9; 3 dni w tygodniu przez 4 tygodnie; istotny wzrost 1RM w wyciskaniu w obu grupach, większy postęp w progresji pompek w grupie pompek; grubość mięśni bez istotnej zmiany). DOI: 10.1519/JSC.0000000000002345
- Cogley R.M., Archambault T.A., Fibeger J.F., Koverman M.M., Youdas J.W., Hollman J.H., 2005, Comparison of muscle activation using various hand positions during the push-up exercise, Journal of Strength and Conditioning Research, 19(3): 628–633 (40 osób, 11 mężczyzn i 29 kobiet; po 1 pompce w ustawieniu dłoni na szerokość barków, szeroko i wąsko; EMG mięśnia piersiowego większego i tricepsa wyższe przy wąskim niż szerokim ustawieniu). DOI: 10.1519/15094.1
- Kikuchi N., Nakazato K., 2017, Low-load bench press and push-up induce similar muscle hypertrophy and strength gain, Journal of Exercise Science & Fitness, 15(1): 37–42 (18 mężczyzn w wieku 19–22 lat; wyciskanie na 40% 1RM n = 9 albo pompki dopasowane do tego obciążenia, np. na kolanach, n = 9; 2 razy w tygodniu przez 8 tygodni; w obu grupach wzrost 1RM oraz grubości tricepsa i mięśnia piersiowego większego; grubość bicepsa wzrosła tylko w grupie wyciskania). DOI: 10.1016/j.jesf.2017.06.003
- Calatayud J., Borreani S., Colado J.C., Martin F., Tella V., Andersen L.L., 2015, Bench press and push-up at comparable levels of muscle activity results in similar strength gains, Journal of Strength and Conditioning Research, 29(1): 246–253 (30 studentów z zaawansowanym stażem treningu oporowego; 5 tygodni: wyciskanie 6RM, pompki z gumą 6RM albo kontrola; podobny wzrost 1RM i 6RM w obu grupach ćwiczących, bez zmian w kontroli). DOI: 10.1519/JSC.0000000000000589
- Jäger R., Kerksick C.M., Campbell B.I., Cribb P.J., Wells S.D. i wsp., 2017, International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14: 20 (stanowisko dla zdrowych osób ćwiczących: 1,4–2,0 g białka na kg masy ciała dziennie; porcje 0,25 g/kg albo 20–40 g, co 3–4 godziny). DOI: 10.1186/s12970-017-0177-8
- Antonio J., Candow D.G., Forbes S.C. i wsp., 2021, Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show?, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 18: 13 (przegląd ISSN; monohydrat kreatyny zawiera 87,9% kreatyny). DOI: 10.1186/s12970-021-00412-w
- Karta produktu Promaker Creatine PRO+ 500 g (ID 66; porcja 5 g = 1 miarka w 200–250 ml wody: 2500 mg monohydratu kreatyny, w tym 2200 mg kreatyny, dekstroza 1175 mg, tauryna 1000 mg; 100 porcji; nie dla dzieci, kobiet w ciąży i karmiących piersią; leki lub choroby przewlekłe, w szczególności nerek: konsultacja z lekarzem; nie przekraczać zalecanej porcji; karta i cena 39,99 zł z odczytu 24.10.2026). promaker.eu – Creatine PRO+ 500 g
- Yang J., Christophi C.A., Farioli A., Baur D.M., Moffatt S., Zollinger T.W., Kales S.N., 2019, Association between push-up exercise capacity and future cardiovascular events among active adult men, JAMA Network Open, 2(2): e188341 (retrospektywna kohorta 1104 strażaków, średni wiek 39,6 roku, 10 lat obserwacji, 37 zdarzeń sercowo-naczyniowych; ponad 40 pompek vs mniej niż 10: IRR 0,04, 95% CI 0,01–0,36; badanie obserwacyjne). DOI: 10.1001/jamanetworkopen.2018.8341
Grafika główna tego artykułu została przygotowana z pomocą sztucznej inteligencji (AI). Zdjęcia produktów pochodzą ze sklepu promaker.eu.
