Trening interwałowy: plan na 4 tygodnie, 3 razy w tygodniu
Trening interwałowy to naprzemienne odcinki bardzo mocnego wysiłku i lżejszego odpoczynku. Ten plan na 4 tygodnie odtwarza przebadany protokół Helgeruda i wsp. z 2007 roku: 4 odcinki po 4 minuty biegu w 90–95% tętna maksymalnego z 3 minutami lżejszego biegu, 3 razy w tygodniu [1]. Plan jest dla zdrowych dorosłych, którzy od co najmniej 3 miesięcy ćwiczą regularnie [11]; rozgrzewka i schłodzenie to propozycja redakcji.
Niżej: plan w tabeli, HIIT (ang. high-intensity interval training, interwały o wysokiej intensywności) a SIT (ang. sprint interval training, interwały sprinterskie), sygnały do przerwania treningu i produkty z ceną porcji. Kreatynę w proszku i kapsułkach znajdziesz w kategorii kreatyny w sklepie PROMAKER; składy pochodzą z kart produktów z 20 i 21 października 2026 roku, a ceny ze sklepu z 21 października 2026 roku.
Spis treści
- Na czym polega trening interwałowy i czym HIIT różni się od SIT?
- Dla kogo jest ten plan i kiedy najpierw porozmawiać z lekarzem?
- Plan treningu interwałowego na 4 tygodnie: 3 sesje w tygodniu
- Jak się rozgrzać i czy zwiększać obciążenie przez 4 tygodnie?
- Kreatyna przy treningu interwałowym: ile brać i który produkt wybrać?
- Co jeść i pić przy treningu interwałowym?
- Najczęściej zadawane pytania
- Podsumowanie
- Źródła
Najkrótsze odpowiedzi
- Ile razy w tygodniu? 3 sesje po 4 × 4 minuty, jak w badaniu Helgeruda i wsp. [1]; szczegóły w tabeli planu.
- Dla kogo? Dla zdrowych, regularnie ćwiczących dorosłych po wypełnieniu PAR-Q+; warunki opisuje sekcja o kwalifikacji.
- Kreatyna? Warunki oświadczenia UE i ostrzeżenia omawia sekcja o kreatynie; miarka Creatine Monohydrate 500 g PROMAKER kosztuje ok. 0,50 zł, a porcja Creatine Monohydrat 140 kaps. ok. 1,07 zł [4][9].
Kreatyna Monohydrat Promaker Creatine Monohydrate 500g
Na czym polega trening interwałowy i czym HIIT różni się od SIT?
Trening interwałowy to odcinki intensywnego wysiłku przedzielone odpoczynkiem; przegląd MacInnisa i Gibali z 2017 roku dzieli go na HIIT, czyli wysiłki bliskie maksymalnym, i SIT, czyli wysiłki na maksa [7].
W metaanalizie Milanovića i wsp. z 2015 roku (723 zdrowych dorosłych w wieku 18–45 lat) HIIT zwiększył maksymalny pobór tlenu (VO2max) o 5,5 ml/kg/min w porównaniu z brakiem treningu [2]. Metaanaliza Gista i wsp. z 2014 roku (16 badań, 318 młodych osób) pokazała, że SIT poprawia wydolność tlenową podobnie jak trening wytrzymałościowy [8]. Te wyniki mają różne punkty odniesienia, więc nie pozwalają ustalić, czy HIIT daje więcej niż SIT. W badaniu Gibali i wsp. z 2006 roku SIT oznaczał 4–6 sprintów po 30 sekund na rowerze na maksa z 4 minutami odpoczynku u 16 aktywnych mężczyzn [6]; ten plan sprintów na maksa nie zawiera.
Dla kogo jest ten plan i kiedy najpierw porozmawiać z lekarzem?
Plan jest dla zdrowych dorosłych, którzy od co najmniej 3 miesięcy ćwiczą w sposób zaplanowany co najmniej 30 minut z umiarkowaną intensywnością co najmniej 3 dni w tygodniu; tak ACSM definiuje osobę regularnie ćwiczącą [11]. Przed startem wypełnij PAR-Q+, czyli kwestionariusz oceny gotowości do aktywności fizycznej [20]. Jeśli na któreś z 7 pytań ogólnych odpowiesz tak, PAR-Q+ nie kończy się werdyktem, tylko kieruje do dalszych pytań o choroby przewlekłe albo do konsultacji z lekarzem lub wykwalifikowanym specjalistą od ćwiczeń [20]. Przy samych odpowiedziach nie PAR-Q+ zaleca zaczynać powoli i stopniowo zwiększać wysiłek; osobom po 45. roku życia, które nie są przyzwyczajone do regularnego wysiłku intensywnego lub maksymalnego, zaleca konsultację z wykwalifikowanym specjalistą od ćwiczeń przed takim wysiłkiem [20]. Przy przejściowej chorobie, np. przeziębieniu lub gorączce, PAR-Q+ radzi odłożyć zwiększanie aktywności do wyzdrowienia, a w ciąży porozmawiać z lekarzem lub specjalistą [20].
Regularna umiarkowana aktywność i odpowiedzi nie w PAR-Q+ nie oznaczają, że pełny protokół w 90–95% tętna maksymalnego jest dla Ciebie od razu odpowiedni. Jeśli nie trenowałeś wcześniej z wysoką intensywnością, zacznij od mniejszej liczby odcinków po konsultacji z trenerem, zgodnie z zaleceniem PAR-Q+, by wysiłek zwiększać stopniowo [20]; taka wersja nie jest już protokołem z badania. Przy objawach albo rozpoznanej chorobie serca, metabolicznej lub nerek porozmawiaj z lekarzem przed interwałami [11]. Jeśli zaczynasz od zera, wybierz plan treningowy dla początkujących.
Przerwij trening, jeśli pojawi się ból lub ucisk w klatce piersiowej, silne zawroty głowy albo uczucie zasłabnięcia, i przed kolejną sesją zgłoś się do lekarza; zdarzenia sercowo-naczyniowe związane z wysiłkiem często poprzedzają objawy ostrzegawcze [11]. Przy bólu w klatce piersiowej, który nie mija po przerwaniu wysiłku, albo przy utracie przytomności dzwoń pod numer 112.
Plan treningu interwałowego na 4 tygodnie: 3 sesje w tygodniu
Plan odtwarza protokół 4 × 4 minuty z badania Helgeruda i wsp.: 40 zdrowych i niepalących mężczyzn o umiarkowanym wytrenowaniu przydzielono losowo do czterech grup, które biegały 3 razy w tygodniu przez 8 tygodni; w grupie 4 × 4 VO2max wzrósł z 55,5 do 60,4 ml/kg/min [1]. Ten plan obejmuje pierwsze 4 tygodnie protokołu bez zmian w odcinkach, przerwach i częstotliwości. Kobiet i osób starszych badanie nie obejmowało. Rozgrzewka i schłodzenie to propozycja redakcji. Łagodniejszy start opisuje sekcja o kwalifikacji.
Na telefonie przesuń tabelę w bok, aby zobaczyć wszystkie kolumny.
| Tygodnie | Sesje w tygodniu | Odcinki biegu | Przerwa między odcinkami | Intensywność odcinka |
|---|---|---|---|---|
| 1–4 | 3, np. poniedziałek, środa i piątek [1] | 4 × 4 min [1] | 3 min lżejszego biegu, ok. 70% tętna maksymalnego [1] | 90–95% tętna maksymalnego [1] |
W badaniu intensywność wyznaczało tętno, a uczestnicy biegali na bieżni [1]; bieg w terenie lub inny sprzęt to odstępstwo od protokołu. Pulsometr mierzy bieżące tętno, ale do planu potrzebujesz też wartości odniesienia, czyli tętna maksymalnego: najwyższego tętna, jakie osiągasz przy maksymalnym wysiłku. Najdokładniej określa je pomiar w maksymalnym teście wysiłkowym; taki test to wysiłek maksymalny, więc obowiązują przy nim warunki kwalifikacji opisane wyżej, a osoby po 45. roku życia bez doświadczenia w takim wysiłku powinny najpierw skonsultować się ze specjalistą [20]. Bez pomiaru możesz użyć szacunku z wzoru Tanaki i wsp. z 2001 roku: 208 − 0,7 × wiek, np. dla 30 lat ok. 187 uderzeń na minutę [21]. Wzór wyprowadzono ze średnich grupowych z 351 badań, więc dla konkretnej osoby to tylko przybliżenie (wniosek redakcji). Jeśli zegarek sam ustawia strefy tętna, sprawdź w ustawieniach, jaką wartość tętna maksymalnego przyjął, i wpisz wynik pomiaru albo szacunku (propozycja redakcji). Bez pulsometru możesz orientacyjnie kontrolować wysiłek skalą odczuwanego wysiłku Borga od 6 do 20, w której ACSM zalicza wartości 14–17 do wysiłku intensywnego [14]. To odrębna, przybliżona metoda, a nie przeliczenie celu 90–95% tętna maksymalnego; wyniki badania dotyczą wersji z pomiarem tętna.
Jak się rozgrzać i czy zwiększać obciążenie przez 4 tygodnie?
Rozgrzewaj się ok. 10 minut lekkim biegiem lub marszem (propozycja redakcji); w metaanalizie Fradkina i wsp. z 2010 roku rozgrzewka poprawiała wyniki w 79% badanych wskaźników [13].
Liczby i długości odcinków w badaniu nie zmieniano, a intensywność wyznaczało tętno [1]. Gdy kondycja rośnie, utrzymanie 90–95% tętna maksymalnego wymaga szybszego biegu, więc obciążenie rośnie bez zmiany planu (wniosek redakcji). Przy objawach alarmowych opisanych wyżej przerwij trening i zgłoś się do lekarza [11].
WHO zaleca dorosłym także ćwiczenia wzmacniające mięśnie co najmniej 2 dni w tygodniu [10], więc interwały połącz z treningiem siłowym, np. z planem treningowym na masę.
Kreatyna przy treningu interwałowym: ile brać i który produkt wybrać?
Oświadczenie zdrowotne UE dla kreatyny dotyczy następujących po sobie krótkich, bardzo intensywnych ćwiczeń fizycznych [3]:
Kreatyna zwiększa wydolność fizyczną w przypadku następujących po sobie krótkich, bardzo intensywnych ćwiczeń fizycznych.
Rozporządzenie Komisji (UE) nr 432/2012, załącznik [3]
Warunki: korzystne działanie występuje przy spożyciu 3 g kreatyny dziennie, a oświadczenie dotyczy żywności dla dorosłych wykonujących ćwiczenia fizyczne o dużej intensywności [3]. Trening może odpowiadać zakresowi oświadczenia, jeśli składa się z krótkich, następujących po sobie wysiłków o dużej intensywności; odcinki po 4 minuty z tego planu są dłuższe. Oświadczenie nie dowodzi, że kreatyna poprawia VO2max ani wyniki w protokole 4 × 4: EFSA potwierdziła związek z wynikami w krótkotrwałych, powtarzanych wysiłkach o wysokiej intensywności, a poprawy wydolności wytrzymałościowej nie potwierdziła [3]. Stanowisko ISSN Kreidera i wsp. z 2017 roku podaje jako alternatywę dla fazy ładowania 3 g monohydratu dziennie przez 28 dni, co stopniowo zwiększa zapasy kreatyny w mięśniach [15]. Miarka Creatine Monohydrate 500 g (5 g proszku) daje 4,45 g monohydratu, czyli ok. 3,9 g kreatyny [4][5].
Na telefonie przesuń tabelę w bok, aby zobaczyć wszystkie kolumny.
| Produkt | Porcja z karty | Co jest w porcji | Cena opakowania | Cena porcji |
|---|---|---|---|---|
| Creatine Monohydrate 500 g [4] | 1 miarka, 5 g | 4,45 g monohydratu, ok. 3,9 g kreatyny | 49,99 zł, ok. 100 porcji | ok. 0,50 zł |
| Creatine Monohydrat 140 kaps. [9] | 5 kapsułek | 5000 mg monohydratu, ok. 4,4 g kreatyny | 29,99 zł, 28 porcji | ok. 1,07 zł |
| Isotonic Pro+ 700 g [16] | 30 g w 500 ml wody | 21,4 g węglowodanów, 86 kcal; sód: niepotwierdzony, karta podaje niespójne dane | 39,99 zł, ok. 23 porcje | ok. 1,74 zł |
Jeśli chcesz płacić ok. 0,50 zł dziennie, wybierz Creatine Monohydrate 500 g; karta zaleca stosowanie codziennie, w dni treningowe po treningu z posiłkiem [4]. Jeśli trenujesz w różnych miejscach i nie chcesz nosić proszku, wybierz kapsułki Creatine Monohydrat 140 kaps., które karta zaleca przyjąć przed treningiem; otoczka zawiera żelatynę wołową [9]. Wszystkie kreatyny PROMAKER porównuje tekst jaką kreatynę wybrać, a kapsułki z proszkiem wpis kreatyna w tabletkach czy w proszku.
Creatine Monohydrate 500 g nie jest dla osób poniżej 18 lat, a w ciąży, podczas karmienia piersią, przy lekach i chorobach, zwłaszcza nerek, karta zaleca konsultację z lekarzem [4]. Kapsułek nie stosują kobiety w ciąży, karmiące piersią i dzieci, a przy chorobach nerek lub cukrzycy karta zaleca rozmowę z lekarzem [9].
Co jeść i pić przy treningu interwałowym?
Posiłek przed interwałami lub po nich powinien mieć 20–40 g białka albo ok. 0,25 g na kilogram masy ciała, a cały dzień 1,4–2,0 g białka na kilogram; tak podaje stanowisko ISSN Jägera i wsp. z 2017 roku dla zdrowych osób ćwiczących, z porcjami co 3–4 godziny [17]. Przykłady posiłków podaje wpis co jeść po treningu, a rodzaje odżywek przewodnik po odżywkach białkowych.
Stanowisko ACSM Sawki i wsp. z 2007 roku zaleca przy wysiłku, zwłaszcza w upale, pić tak, by nie dopuścić do utraty ponad 2% masy ciała z powodu odwodnienia, i wskazuje, że napoje z elektrolitami i węglowodanami mogą pomóc utrzymać równowagę wodno-elektrolitową i wydolność [22]. Według przeglądu Jeukendrupa z 2014 roku przy wysiłku trwającym ok. godzinę korzyść dają już płukanie ust lub małe ilości węglowodanów [18]; sesje z planu trwają krócej. Jeśli w takich warunkach chcesz gotowego napoju z elektrolitami i węglowodanami, sprawdź Isotonic Pro+: zgodnie z kartą producent przewiduje go przy treningu dłuższym niż godzina lub w upale, a porcja to 21,4 g węglowodanów; zawartości sodu nie podajemy, bo dane o sodzie i soli na karcie są ze sobą niespójne, więc do wyjaśnienia jest niepotwierdzona (sprawdź etykietę swojego opakowania); produkt może zawierać m.in. mleko, soję i orzechy [16].
Wszystkie suplementy PROMAKER znajdziesz na stronie promaker.eu.
Produkty opisane w artykule
Najczęściej zadawane pytania
Czy trening interwałowy można robić codziennie?
Ten plan przewiduje 3 sesje w tygodniu, tak jak badanie Helgeruda i wsp.; badanie nie oceniało treningu codziennego [1]. Rozkład poniedziałek, środa, piątek to założenie tego planu, a nie wynik badania.
Czy trening interwałowy pomaga schudnąć?
W metaanalizie Wewege i wsp. z 2017 roku u osób z nadwagą HIIT i trening ciągły podobnie zmniejszyły masę tłuszczu i obwód talii, bez zmiany masy ciała, a HIIT zajmował ok. 40% mniej czasu [19].
Czy sprinty na maksa (SIT) są dla każdego?
Nie zawsze: Little i wsp. zauważyli, że wysiłki na maksa mogą być dla części osób niebezpieczne albo źle tolerowane i trudne do wykonania, dlatego przetestowali odcinki po 60 sekund [12]. Ten plan sprintów na maksa nie zawiera.
Czy kreatynę brać także w dni bez interwałów?
Tak, według kart obu produktów kreatynę przyjmujesz codziennie, także w dni bez treningu [4][9].
Ile kosztuje kreatyna na cały 4-tygodniowy plan?
28 miarek Creatine Monohydrate 500 g to ok. 14 zł, a opakowanie wystarcza na ok. 100 dni [4]. Opakowanie kapsułek to 28 porcji, czyli cały plan za 29,99 zł [9].
Podsumowanie
- Plan na 4 tygodnie: protokół 4 × 4 min z badania Helgeruda i wsp., 3 sesje w tygodniu, odcinki w 90–95% tętna maksymalnego z 3 minutami lżejszego biegu [1].
- Przy bólu lub ucisku w klatce piersiowej, silnych zawrotach głowy albo uczuciu zasłabnięcia przerwij trening i zgłoś się do lekarza [11].
- HIIT i SIT poprawiają wydolność tlenową, ale metaanalizy mierzyły je wobec innych punktów odniesienia, więc nie rozstrzygają, która metoda daje więcej [2][8].
- Kreatyna zwiększa wydolność fizyczną w przypadku następujących po sobie krótkich, bardzo intensywnych ćwiczeń fizycznych, przy 3 g dziennie; oświadczenie nie potwierdza efektu w odcinkach po 4 minuty ani poprawy VO2max; miarka Creatine Monohydrate 500 g kosztuje ok. 0,50 zł [3][4].
- Po treningu 20–40 g białka; Isotonic Pro+ przy sesjach dłuższych niż godzina lub w upale [17][16].
Źródła
- Helgerud J., Høydal K., Wang E., Karlsen T., Berg P., Bjerkaas M., Simonsen T., Helgesen C., Hjorth N., Bach R., Hoff J., 2007, Aerobic high-intensity intervals improve VO2max more than moderate training, Medicine and Science in Sports and Exercise, 39(4): 665–671 (40 mężczyzn: zdrowi i niepalący, o umiarkowanym wytrenowaniu, przydzieleni losowo do 4 grup; 3 treningi biegowe w tygodniu przez 8 tygodni, ta sama łączna praca w 4 grupach: bieg ciągły w 70% tętna maksymalnego, bieg w 85%, interwały 15 s / 15 s oraz 4 × 4 min w 90–95% tętna maksymalnego z 3 min aktywnego odpoczynku w 70%; VO2max wzrósł istotnie bardziej po interwałach; streszczenie podaje wzrost z 60,5 do 64,4 ml/kg/min w grupie 15/15 i z 55,5 do 60,4 ml/kg/min w grupie 4 × 4, a przy tym 5,5% i 7,2%, co nie zgadza się z wartościami bezwzględnymi (z nich wynika ok. 6,4% i 8,8%), dlatego w tekście podajemy wartości bezwzględne; objętość wyrzutowa serca ok. +10%). DOI: 10.1249/mss.0b013e3180304570
- Milanović Z., Sporiš G., Weston M., 2015, Effectiveness of High-Intensity Interval Training (HIT) and Continuous Endurance Training for VO2max Improvements: A Systematic Review and Meta-Analysis of Controlled Trials, Sports Medicine, 45(10): 1469–1481 (28 badań kontrolowanych, 723 zdrowych dorosłych w wieku 18–45 lat, średnio 25,1 roku, VO2max na starcie 40,8 ml/kg/min, trening co najmniej 2 tygodnie; wobec grup bez ćwiczeń VO2max +5,5 ml/kg/min (±1,2) po HIIT i +4,9 ml/kg/min (±1,4) po treningu ciągłym; HIIT wobec treningu ciągłego +1,2 ml/kg/min (±0,9), efekt możliwie mały). DOI: 10.1007/s40279-015-0365-0
- Rozporządzenie Komisji (UE) nr 432/2012 z dnia 16 maja 2012 r. ustanawiające wykaz dopuszczonych oświadczeń zdrowotnych dotyczących żywności, innych niż oświadczenia odnoszące się do zmniejszenia ryzyka choroby oraz rozwoju i zdrowia dzieci, Dz.U. UE L 136 z 25.5.2012, s. 1, z późn. zm. (kreatyna zwiększa wydolność fizyczną w przypadku następujących po sobie krótkich, bardzo intensywnych ćwiczeń fizycznych; warunki: żywność zapewniająca spożycie 3 g kreatyny dziennie, informacja dla konsumenta, że korzystne działanie występuje w przypadku spożywania 3 g kreatyny dziennie, żywność przeznaczona dla osób dorosłych wykonujących ćwiczenia fizyczne o dużej intensywności; opinia EFSA 2011;9(7):2303, DOI 10.2903/j.efsa.2011.2303: związek przyczynowy ustalony dla poprawy wyników w krótkotrwałych, powtarzanych wysiłkach o wysokiej intensywności, nieustalony dla wydolności wytrzymałościowej; tekst załącznika odczytany 21.10.2026). eur-lex.europa.eu
- Karta produktu Kreatyna Monohydrat Promaker Creatine Monohydrate 500 g (ID 14), promaker.eu, odczyt karty 20.10.2026 i ceny ze strony 21.10.2026 (1–2 miarki, 5–10 g proszku dziennie, w ok. 300 ml wody lub soku, codziennie, także w dni bez treningu; w dni treningowe po treningu z posiłkiem; faza ładowania nieobowiązkowa; tabela: 89 g monohydratu kreatyny w 100 g, przy porcji 5 g ok. 100 porcji; skład: monohydrat kreatyny, witamina B6, kwasek cytrynowy, barwnik, sukraloza, acesulfam K; odpowiedni dla wegan; nie stosować u dzieci i młodzieży poniżej 18 roku życia; w ciąży, podczas karmienia piersią, przy lekach i schorzeniach, w szczególności chorobach nerek, konsultacja z lekarzem; cena 49,99 zł, miarka 5 g ok. 0,50 zł). promaker.eu – Creatine Monohydrate 500 g
- Antonio J., Candow D.G., Forbes S.C., Gualano B., Jagim A.R., Kreider R.B., Rawson E.S., Smith-Ryan A.E., VanDusseldorp T.A., Willoughby D.S., Ziegenfuss T.N., 2021, Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show?, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 18: 13 (przegląd ekspertów ISSN: monohydrat kreatyny zawiera 87,9% kreatyny; przeliczenie redakcji: 3 g kreatyny to ok. 3,41 g monohydratu). DOI: 10.1186/s12970-021-00412-w
- Gibala M.J., Little J.P., van Essen M., Wilkin G.P., Burgomaster K.A., Safdar A., Raha S., Tarnopolsky M.A., 2006, Short-term sprint interval versus traditional endurance training: similar initial adaptations in human skeletal muscle and exercise performance, The Journal of Physiology, 575(Pt 3): 901–911 (16 aktywnych mężczyzn, ok. 21 lat; 6 sesji w 14 dni: 4–6 × 30 s jazdy na rowerze na maksa z 4 min odpoczynku albo 90–120 min jazdy ciągłej w ok. 65% VO2peak; łączny czas treningu ok. 2,5 h wobec ok. 10,5 h, objętość ok. 90% mniejsza; podobna poprawa prób czasowych na 50 i 750 kJ i zdolności oksydacyjnej mięśni). DOI: 10.1113/jphysiol.2006.112094
- MacInnis M.J., Gibala M.J., 2017, Physiological adaptations to interval training and the role of exercise intensity, The Journal of Physiology, 595(9): 2915–2930 (przegląd: trening interwałowy dzieli się na HIIT, czyli wysiłki bliskie maksymalnym, i SIT, czyli wysiłki ponadmaksymalne; oba wywołują adaptacje typowe dla treningu ciągłego o umiarkowanej intensywności, m.in. wzrost VO2max i zawartości mitochondriów; przy tej samej objętości HIIT zwykle zwiększa VO2max bardziej niż trening ciągły, a SIT podobnie mimo mniejszej objętości). DOI: 10.1113/JP273196
- Gist N.H., Fedewa M.V., Dishman R.K., Cureton K.J., 2014, Sprint interval training effects on aerobic capacity: a systematic review and meta-analysis, Sports Medicine, 44(2): 269–279 (17 efektów z 16 badań z randomizacją, 318 uczestników w wieku średnio 23,5 roku; SIT z powtarzanymi 30-sekundowymi wysiłkami na maksa: wydolność tlenowa ok. +3,6 ml/kg/min, ok. 8%, d = 0,32 (95% CI 0,10–0,55); wobec grup bez ćwiczeń d = 0,69 (95% CI 0,46–0,93); bez różnicy wobec treningu wytrzymałościowego, d = 0,04 (95% CI −0,17 do 0,24)). DOI: 10.1007/s40279-013-0115-0
- Karta produktu Kreatyna Promaker Creatine Monohydrat 140 caps (ID 88), promaker.eu, odczyt strony 21.10.2026 (1 kapsułka: 1000 mg monohydratu kreatyny; porcja 5 kapsułek, 5000 mg, bezpośrednio przed treningiem; codziennie, w dni bez treningu najlepiej z posiłkiem; 28 porcji; skład: monohydrat kreatyny, otoczka: żelatyna wołowa, woda; nie dla wegan; może zawierać mleko, soję, orzeszki ziemne, inne orzechy, sezam, płatki owsiane, jaja i skorupiaki; nie powinien być stosowany przez kobiety w ciąży, karmiące piersią i dzieci; przy chorobach nerek lub cukrzycy konsultacja z lekarzem; cena 29,99 zł, porcja ok. 1,07 zł). promaker.eu – Creatine Monohydrat 140 caps
- Bull F.C., Al-Ansari S.S., Biddle S. i wsp., 2020, World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine, 54(24): 1451–1462 (wytyczne WHO: dorośli 150–300 min aktywności tlenowej o umiarkowanej intensywności lub 75–150 min intensywnej tygodniowo oraz ćwiczenia wzmacniające wszystkie główne grupy mięśni co najmniej 2 dni w tygodniu; zaczynać od małych ilości i stopniowo zwiększać częstotliwość, intensywność i czas; osoba regularnie aktywna z umiarkowaną intensywnością może stopniowo przejść do intensywnej bez konsultacji, a nowe objawy przy zwiększaniu aktywności wymagają konsultacji z lekarzem). DOI: 10.1136/bjsports-2020-102955
- Riebe D., Franklin B.A., Thompson P.D., Garber C.E., Whitfield G.P., Magal M., Pescatello L.S., 2015, Updating ACSM's Recommendations for Exercise Preparticipation Health Screening, Medicine and Science in Sports and Exercise, 47(11): 2473–2479 (zalecenia ACSM: osoba regularnie ćwicząca to taka, która od co najmniej 3 miesięcy wykonuje zaplanowaną aktywność fizyczną co najmniej 30 minut z co najmniej umiarkowaną intensywnością co najmniej 3 dni w tygodniu; ocena przed ćwiczeniami na podstawie obecnej aktywności, objawów lub rozpoznanej choroby sercowo-naczyniowej, metabolicznej lub nerek oraz planowanej intensywności; zdarzenia sercowo-naczyniowe związane z wysiłkiem często poprzedzają objawy ostrzegawcze; ryzyko maleje wraz z aktywnością i wytrenowaniem). DOI: 10.1249/MSS.0000000000000664
- Little J.P., Safdar A., Wilkin G.P., Tarnopolsky M.A., Gibala M.J., 2010, A practical model of low-volume high-intensity interval training induces mitochondrial biogenesis in human skeletal muscle: potential mechanisms, The Journal of Physiology, 588(Pt 6): 1011–1022 (7 mężczyzn, ok. 21 lat, VO2peak 46 ml/kg/min; 6 sesji w 2 tygodnie: 8–12 × 60 s jazdy na rowerze w ok. 100% mocy szczytowej z testu stopniowanego, 75 s odpoczynku; poprawa prób czasowych na 50 i 750 kJ i wzrost markerów mitochondriów w mięśniach; autorzy wskazują, że wysiłki na maksa mogą być dla części osób niebezpieczne albo źle tolerowane i trudne do wykonania). DOI: 10.1113/jphysiol.2009.181743
- Fradkin A.J., Zazryn T.R., Smoliga J.M., 2010, Effects of warming-up on physical performance: a systematic review with meta-analysis, Journal of Strength and Conditioning Research, 24(1): 140–148 (32 badania wysokiej jakości, rozgrzewka inna niż samo rozciąganie: poprawa wyników w 79% badanych wskaźników; nieliczne dowody na pogorszenie wyników; potrzeba więcej badań z randomizacją). DOI: 10.1519/JSC.0b013e3181c643a0
- Garber C.E., Blissmer B., Deschenes M.R., Franklin B.A., Lamonte M.J., Lee I.M., Nieman D.C., Swain D.P. (American College of Sports Medicine), 2011, American College of Sports Medicine position stand. Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults: guidance for prescribing exercise, Medicine and Science in Sports and Exercise, 43(7): 1334–1359 (stanowisko dla zdrowych dorosłych: wysiłek o umiarkowanej intensywności co najmniej 150 min tygodniowo albo intensywny co najmniej 20 min dziennie przez co najmniej 3 dni, łącznie co najmniej 75 min tygodniowo; program dopasowany do aktywności, zdrowia i reakcji na wysiłek; klasyfikacja intensywności (tabela 4): wysiłek intensywny 77–95% tętna maksymalnego i 14–17 w skali odczuwanego wysiłku Borga 6–20, bliski maksymalnego i maksymalny co najmniej 96% tętna maksymalnego i co najmniej 18 w skali Borga; znajomość objawów choroby wieńcowej oraz stopniowe zwiększanie intensywności i objętości ćwiczeń mogą zmniejszać ryzyko ćwiczeń). DOI: 10.1249/MSS.0b013e318213fefb
- Kreider R.B., Kalman D.S., Antonio J., Ziegenfuss T.N., Wildman R., Collins R., Candow D.G., Kleiner S.M., Almada A.L., Lopez H.L., 2017, International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14: 18 (stanowisko ISSN: suplementacja zwiększa stężenie kreatyny w mięśniach, co może tłumaczyć poprawę wyników w wysiłkach o wysokiej intensywności; alternatywą dla fazy ładowania jest 3 g monohydratu kreatyny dziennie przez 28 dni ze stopniowym wzrostem zawartości kreatyny w mięśniach; suplementacja do 30 g dziennie przez 5 lat bezpieczna i dobrze tolerowana u zdrowych osób). DOI: 10.1186/s12970-017-0173-z
- Karta produktu Promaker Isotonic Pro+ 700 g (ID 107), promaker.eu, odczyt strony 21.10.2026 (porcja 30 g, 2 miarki, w 500 ml wody: 358 kJ / 86 kcal, węglowodany 21,40 g, w tym cukry 19,50 g, potas 500 mg; dane o sodzie i soli na karcie niespójne, do potwierdzenia na etykiecie; magnez 93,75 mg, witamina C 20 mg, cynk 2,5 mg, witamina B6 0,35 mg; dekstroza pierwszym składnikiem, sukraloza; 1 porcja dziennie; przy treningu ponad godzinę lub w upale połowa porcji 15–30 min przed wysiłkiem, reszta w trakcie małymi łykami; ok. 23 porcje; może zawierać mleko, soję, orzeszki ziemne, inne orzechy, sezam, owies, jaja i skorupiaki; 86 kcal warto uwzględnić w bilansie dnia; cena 39,99 zł, porcja ok. 1,74 zł). promaker.eu – Isotonic Pro+ 700 g
- Jäger R., Kerksick C.M., Campbell B.I., Cribb P.J., Wells S.D., Skwiat T.M., Purpura M., Ziegenfuss T.N., Ferrando A.A., Arent S.M., Smith-Ryan A.E., Stout J.R., Arciero P.J., Ormsbee M.J., Taylor L.W., Wilborn C.D., Kalman D.S., Kreider R.B., Willoughby D.S., Hoffman J.R., Krzykowski J.L., Antonio J., 2017, International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14: 20 (stanowisko ISSN dla zdrowych osób ćwiczących: 1,4–2,0 g białka na kg masy ciała dziennie; porcje 0,25 g/kg albo 20–40 g, równo rozłożone co 3–4 godziny; korzyści z białka przed treningiem lub po nim; dzienne białko można pokryć zwykłym jedzeniem, a suplementacja jest praktycznym sposobem zapewnienia odpowiedniej ilości i jakości białka). DOI: 10.1186/s12970-017-0177-8
- Jeukendrup A., 2014, A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise, Sports Medicine, 44(Suppl 1): S25–S33 (przegląd: przy wysiłku trwającym ok. 1 h korzyść dają płukanie ust lub małe ilości węglowodanów; przy 2–3 h do ok. 60 g/h; przy ultrawytrzymałości ok. 90 g/h; zalecenia zależą od czasu i intensywności wysiłku). DOI: 10.1007/s40279-014-0148-z
- Wewege M., van den Berg R., Ward R.E., Keech A., 2017, The effects of high-intensity interval training vs. moderate-intensity continuous training on body composition in overweight and obese adults: a systematic review and meta-analysis, Obesity Reviews, 18(6): 635–646 (13 badań, osoby z nadwagą lub otyłością w wieku 18–45 lat, średnio 10 tygodni po 3 sesje; HIIT i trening ciągły o umiarkowanej intensywności istotnie zmniejszyły masę tłuszczu i obwód talii, bez różnic między nimi; HIIT wymagał ok. 40% mniej czasu; bieganie: duży efekt dla masy tłuszczu, SMD −0,82 (HIIT) i −0,85 (trening ciągły); jazda na rowerze bez utraty tłuszczu; poprawa składu ciała bez zmiany masy ciała). DOI: 10.1111/obr.12532
- PAR-Q+ Collaboration (Warburton D.E.R., Jamnik V.K., Bredin S.S.D., Gledhill N.), 2025, The Physical Activity Readiness Questionnaire for Everyone (PAR-Q+), wersja 2025 (kwestionariusz przesiewowy przed zwiększeniem aktywności: 7 pytań ogólnych, m.in. o chorobę serca lub nadciśnienie, ból w klatce piersiowej, utratę równowagi z powodu zawrotów głowy albo utratę przytomności w ostatnich 12 miesiącach, choroby przewlekłe i leki; przy odpowiedzi twierdzącej dalsze strony z pytaniami o choroby przewlekłe albo ePARmed-X+ lub konsultacja z lekarzem lub wykwalifikowanym specjalistą od ćwiczeń; przy samych odpowiedziach przeczących: zaczynać powoli i zwiększać wysiłek stopniowo, osoby powyżej 45 lat nieprzyzwyczajone do regularnego wysiłku intensywnego lub maksymalnego powinny przed takim wysiłkiem skonsultować się z wykwalifikowanym specjalistą od ćwiczeń; przy przejściowej chorobie, np. przeziębieniu lub gorączce, odłożyć zwiększanie aktywności; w ciąży rozmowa z lekarzem lub specjalistą). eparmedx.com
- Tanaka H., Monahan K.D., Seals D.R., 2001, Age-predicted maximal heart rate revisited, Journal of the American College of Cardiology, 37(1): 153–156 (metaanaliza średnich grupowych z 351 badań, 492 grupy, 18 712 osób, oraz badanie laboratoryjne z pomiarem tętna maksymalnego u 514 zdrowych osób; równanie 208 − 0,7 × wiek u zdrowych dorosłych; zależność od wieku r = −0,90, bez różnic między kobietami i mężczyznami i niezależnie od zwykłej aktywności; wzór 220 − wiek zaniża tętno maksymalne u starszych). DOI: 10.1016/s0735-1097(00)01054-8
- American College of Sports Medicine (Sawka M.N., Burke L.M., Eichner E.R., Maughan R.J., Montain S.J., Stachenfeld N.S.), 2007, American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement, Medicine and Science in Sports and Exercise, 39(2): 377–390 (stanowisko ACSM: celem picia podczas wysiłku jest niedopuszczenie do odwodnienia powodującego utratę ponad 2% masy ciała; zapotrzebowanie zależy od osoby, warunków i czasu wysiłku; napoje z elektrolitami i węglowodanami mogą pomóc utrzymać równowagę wodno-elektrolitową i wydolność). DOI: 10.1249/mss.0b013e31802ca597
Grafika główna tego artykułu została przygotowana z pomocą sztucznej inteligencji (AI). Zdjęcia produktów pochodzą ze sklepu promaker.eu.
