Ile kreatyny na kg masy ciała? Dawka krok po kroku

W fazie ładowania dawka kreatyny wynosi około 0,3 g na kilogram masy ciała dziennie, podzielone na cztery porcje przez 5-7 dni. W fazie podtrzymania większość dorosłych osiąga ten sam efekt na płaskiej dawce 3-5 g dziennie, niezależnie od wagi, a wyliczanie gramów na kilogram ma większe znaczenie dopiero przy większej masie mięśniowej. Poniżej krok po kroku pokazujemy, jak policzyć własną dawkę kreatyny na kg masy ciała i kiedy w ogóle warto to robić.

Czy dawkowanie kreatyny naprawdę zależy od masy ciała?

Tak, ale w ograniczonym zakresie i tylko w jednym z dwóch etapów suplementacji. Międzynarodowe Towarzystwo Żywienia Sportowego (ISSN) w stanowisku z 2017 roku opisuje fazę ładowania jako dawkę wprost przeliczaną na masę ciała: około 0,3 g kreatyny na kilogram dziennie, podzielone na cztery porcje po mniej więcej 5 g [1]. Faza podtrzymania w tym samym dokumencie jest opisana inaczej, jako płaska dawka 3-5 g dziennie dla większości dorosłych, z zastrzeżeniem, że osoby o większej masie mięśniowej i intensywnie trenujące mogą potrzebować 5-10 g dziennie [1]. W praniu oznacza to, że przeliczanie porcji kreatyny na kg masy ciała ma sens przede wszystkim przy planowaniu fazy ładowania, a przy codziennym podtrzymaniu efektu waga ciała działa raczej jako wskazówka, czy trzymać się dolnej, czy górnej granicy przedziału 3-10 g, a nie jako podstawa do dokładnego wzoru matematycznego.

Jak obliczyć dawkę kreatyny na kg masy ciała krok po kroku?

Aby wyliczyć dawkę na fazę ładowania, mnożysz swoją masę ciała w kilogramach przez 0,3, a otrzymany wynik w gramach dzielisz na cztery równe porcje przyjmowane w ciągu dnia przez 5-7 dni [1]. Dla osoby ważącej 70 kg daje to 21 g na dobę, czyli około 5,25 g na porcję, co zwykle zaokrągla się do wygodnych 5 g cztery razy dziennie. Po zakończeniu ładowania przechodzisz na fazę podtrzymania: punktem wyjścia jest tu przedział 3-5 g dziennie w jednej porcji, a decyzję o przesunięciu się w stronę górnej granicy lub wyżej, do 5-10 g, podejmujesz na podstawie masy mięśniowej i intensywności treningu, a nie samej liczby na wadze [1]. Poniższa tabela pokazuje te wyliczenia dla kilku przykładowych wag ciała.

Poniższe wyliczenia najłatwiej przełożyć na praktykę z opakowaniem, które ma dołączoną miarkę o znanej pojemności:

Kreatyna Monohydrat Promaker Creatine Monohydrate 500g

JagodaArbuzowyBezsmakoweCytrynaIce Tea BrzoskwiniaMangoPomarańczaTruskawka

82,79 zł

Kup teraz

Do precyzyjnego odmierzania wyliczonej dawki przydaje się prosty, jednoskładnikowy monohydrat kreatyny w proszku, z miarką dołączoną do opakowania. Warto sprawdzić: kreatyna monohydrat, na przykład

Zestaw Kreatyna Promaker Creatine Pro+ 2x500g

TruskawkaArbuzCytrynaPomarańcza

79,99 zł

Kup teraz

Czy trzeba robić fazę ładowania kreatyną, czy można zacząć od razu od dawki podtrzymującej?

Nie musisz robić ładowania, ale ta decyzja zmienia czas oczekiwania na pełne wysycenie mięśni kreatyną. Stanowisko ISSN z 2017 roku opisuje alternatywny protokół bez fazy ładowania: 3 g kreatyny dziennie przez 28 dni [1]. Taki schemat prowadzi do tego samego efektu końcowego, czyli pełnego nasycenia magazynów fosfokreatyny w mięśniach, ale osiąga go stopniowo, a nie w ciągu pierwszego tygodnia, przez co ewentualna poprawa siły czy wydolności pojawia się później [1]. Ładowanie w dawce 0,3 g/kg przez 5-7 dni ma sens, jeśli zależy Ci na szybszym efekcie, na przykład przed blokiem treningowym z określonym terminem startu, a wolniejsza, płaska dawka sprawdza się, gdy nie ma presji czasu i wolisz prostszy schemat bez liczenia porcji cztery razy dziennie.

Czy przy większej masie ciała lub masie mięśniowej potrzeba więcej kreatyny?

Tak, ale decyduje o tym masa mięśniowa, a nie masa ciała jako taka, co ma znaczenie przy różnicach w składzie ciała między osobami o tej samej wadze. Fosfokreatyna magazynowana jest w tkance mięśniowej, więc dwie osoby ważące tyle samo, ale różniące się zawartością tkanki tłuszczowej i mięśniowej, mogą mieć różnej wielkości pulę kreatyny do uzupełnienia [1]. Z tego powodu stanowisko ISSN wskazuje 5-10 g dziennie jako zakres dla większych, intensywnie trenujących sportowców, a nie sztywno dla każdej osoby powyżej określonej wagi [1]. Dodatkowym czynnikiem jest dieta: przegląd systematyczny Kaviani i współpracowników z 2020 roku pokazuje, że osoby na diecie wegetariańskiej i wegańskiej mają niższy wyjściowy poziom kreatyny w mięśniach niż osoby jedzące mięso, a po suplementacji ich stężenia potrafią dogonić, a czasem przewyższyć poziomy obserwowane u osób na diecie mieszanej [2]. Przy tej samej wadze ciała punkt startowy i tempo odpowiedzi na suplementację mogą się więc wyraźnie różnić.

Ile kreatyny dziennie jest bezpieczne przy dużej masie ciała?

Dla zdrowych dorosłych dawki w zakresie do 10 g dziennie, stosowane przez wiele tygodni czy miesięcy, nie wiążą się w badaniach z pogorszeniem czynności nerek. Metaanaliza de Souza e Silva i współpracowników z 2019 roku, obejmująca badania z udziałem osób zdrowych, nie wykazała istotnego wpływu suplementacji kreatyną na stężenie kreatyniny ani mocznika we krwi w stosowanych dawkach i okresach obserwacji [3]. Wyższe dawki, rzędu 10-30 g dziennie, pojawiają się w literaturze głównie w kontekście zastosowań klinicznych prowadzonych pod nadzorem lekarza, a nie codziennej suplementacji sportowej u zdrowych dorosłych [1]. Osoba o dużej masie ciała, mieszcząca się w typowym zakresie zdrowia, nie musi więc przekraczać górnej granicy 10 g dziennie, żeby w pełni wykorzystać efekt suplementacji.

Czy dawkę kreatyny trzeba dzielić na kilka porcji dziennie?

Przy dawce podtrzymującej do około 5 g nie ma takiej konieczności, jedna porcja dziennie wystarcza. Sytuacja zmienia się przy wyższych dawkach, zwłaszcza w fazie ładowania lub przy zalecanych dla większych sportowców 5-10 g dziennie. Badanie Ostojicia i Ahmetovicia z udziałem 59 zawodowych piłkarzy porównało pojedynczą dawkę 10 g z dwiema dawkami po 5 g dziennie: biegunka wystąpiła u 55,6% osób przyjmujących kreatynę w jednej porcji, wobec 28,6% w grupie z dawką podzieloną na dwie części [4]. Rozdzielenie dziennej porcji na dwie mniejsze, przyjmowane w różnych momentach dnia, zmniejsza ilość kreatyny trafiającej naraz do jelit, co ogranicza ryzyko dolegliwości żołądkowo-jelitowych bez zmiany całkowitej dawki dziennej. Przy dzieleniu dawki na dwie porcje przydaje się opakowanie z dokładną miarką:

Kreatyna Monohydrat Promaker Gold Creatine 300g

ArbuzCytrynaNaturalPomarańczTruskawka

39,99 zł

Kup teraz

Czy pora przyjmowania kreatyny wpływa na potrzebną dawkę?

Nie, pora przyjmowania kreatyny nie zależy od wagi ani od wyliczonej dawki, a jej znaczenie jest wyraźnie mniejsze niż regularność i wysokość dawki dziennej. Jedno z niewielu badań bezpośrednio porównujących te dwa warianty, przeprowadzone przez Antonio i Ciccone na 19 trenujących siłowo mężczyznach, wykazało nieco większy przyrost beztłuszczowej masy ciała i siły przy przyjmowaniu 5 g kreatyny po treningu niż przed nim, w czterotygodniowym okresie obserwacji [5]. Różnica dotyczyła jednak niewielkiej grupy i krótkiego czasu trwania, więc nie należy traktować jej jako dowodu na decydujące znaczenie pory przyjmowania [5]. W dni bez treningu pora przyjmowania ma jeszcze mniejsze znaczenie: liczy się przede wszystkim to, żeby wyliczona dawka pojawiała się codziennie o zbliżonej porze.

Czy kobiety powinny liczyć dawkę kreatyny na kg masy ciała inaczej niż mężczyźni?

Nie ma osobnego wzoru dla kobiet: formuła 0,3 g/kg w fazie ładowania i przedział 3-10 g w fazie podtrzymania dotyczy obu płci tak samo, a różnica w ostatecznej dawce wynika po prostu z niższej przeciętnej masy ciała i masy mięśniowej, a nie z płci jako takiej [1]. Dlatego osoba ważąca 55 kg według tego samego wzoru wylicza niższą dawkę ładowania, około 16,5 g na dobę, niż osoba ważąca 90 kg, dla której wychodzi 27 g na dobę, mimo że obie korzystają z identycznej formuły. Więcej o różnicach w wyborze formy kreatyny i praktycznym dawkowaniu piszemy w osobnym materiale: przeczytaj także jaka kreatyna najlepsza. Kreatyna to zwykle jeden element szerszego planu suplementacji, obejmującego też białko czy witaminy: zobacz także suplementy diety.

Kreatyny do samodzielnego dawkowania

Kreatyna Promaker TCM 500g

Cytryna +1 smak

99,99 zł

Kup teraz

Kreatyna Promaker Creatine Monohydrat 140 caps

29,99 zł

Kup teraz

Podsumowanie

• Faza ładowania: około 0,3 g kreatyny na kg masy ciała dziennie, podzielone na cztery porcje, przez 5-7 dni [1].
• Faza podtrzymania: płaska dawka 3-5 g dziennie dla większości dorosłych, do 5-10 g dziennie przy większej masie mięśniowej i intensywnym treningu [1].
• Ładowanie można pominąć: 3 g dziennie przez 28 dni daje ten sam efekt końcowy, tylko wolniej [1].
• Dawki powyżej 5 g warto dzielić na dwie porcje, żeby ograniczyć ryzyko dolegliwości żołądkowo-jelitowych [4].
• Pora przyjmowania ma mniejsze znaczenie niż regularność i wysokość dawki dziennej [5].
• Ciąża, karmienie piersią, wiek poniżej 18 lat i choroby przewlekłe wymagają konsultacji z lekarzem przed rozpoczęciem suplementacji.

Treść opracowana na podstawie wymienionych publikacji naukowych. W razie wątpliwości skonsultuj się z lekarzem lub farmaceutą.