Kolagen dla sportowców: ile brać, kiedy i jaki wybrać
Kolagen badano głównie u sportowców z bólem stawów, osób z tendinopatią ścięgna Achillesa i seniorów, w małych próbach; korzyści profilaktyczne u zdrowych trenujących pozostają niepewne [2][3][4][5]. W kuracjach trwających od 12 tygodni do pół roku stosowano od ok. 5 do 15 g hydrolizatu lub peptydów dziennie [2][3][4]. Nie ustalono, czy lepiej brać kolagen przed treningiem, czy po nim: w badaniach Shaw i Praet podawano go przed wysiłkiem, ale nie porównywano z braniem po [1][4]. Kolagen nie zastępuje białka pełnowartościowego, bo nie zawiera tryptofanu [6]; w ofercie PROMAKER masz Marine Collagen Pro+ (8,19 g kolagenu rybiego i 80 mg witaminy C w porcji) oraz Artha Flex (10 g kolagenu w kompleksie) [7][8].
Spis treści
Polecamy dla trenujących
- Jeśli wolisz kolagen rybi typu I z witaminą C w szklance: Marine Collagen Pro+ 200 g, 8,19 g kolagenu i 80 mg witaminy C w porcji [7].
- Jeśli chcesz 10 g kolagenu w kompleksie ze składnikami stawowymi: Artha Flex 400 g, typ kolagenu nie jest podany na karcie [8].
Regeneracja Stawów Kompleks Promaker Marine Collagen Pro+ 200g
Regeneracja stawów Promaker Artha Flex 400g
Czy kolagen działa u sportowców? Co mówią badania
Badania są obiecujące, ale małe i różne: najlepiej opisują ból stawów, a wpływ na ścięgna i mięśnie jest mniej pewny. Przegląd systematyczny 15 badań z udziałem osób ćwiczących wskazał, że kolagen najczęściej pomagał w funkcji stawów i w ograniczeniu bólu, a efekty dla mięśni były słabsze [5]. Poniżej najważniejsze prace i ich ograniczenia.
Na telefonie przesuń tabelę w bok.
| Badanie | Populacja | Dawka i czas | Wynik i ograniczenia |
|---|---|---|---|
| Shaw 2017 [1] | 8 zdrowych mężczyzn | 5 lub 15 g żelatyny (nie hydrolizatu) z witaminą C, ok. 1 h przed pojedynczą sesją 6 min skakania na skakance; dawkę podawano też przed kolejnymi sesjami, 3 razy dziennie przez 3 dni | Po 15 g marker syntezy kolagenu we krwi wzrósł mniej więcej dwukrotnie. To badanie ostre: krótkotrwała odpowiedź markera, mała próba, bez oceny ścięgien, bólu czy sprawności. |
| Clark 2008 [2] | 147 sportowców z bólem stawów (do analizy 97) | 10 g hydrolizatu dziennie, 24 tygodnie | Sześć parametrów bólu poprawiło się bardziej niż po placebo, silniej przy bólu kolana. Autorzy zaznaczają potrzebę dalszych badań. |
| Zdzieblik 2015 [3] | 53 starszych mężczyzn z sarkopenią | 15 g peptydów dziennie, 12 tygodni treningu siłowego | Przyrost beztłuszczowej masy ok. 4,2 kg wobec 2,9 kg w placebo. To seniorzy, nie zawodnicy. |
| Praet 2019 [4] | 20 osób z przewlekłą tendinopatią ścięgna Achillesa | 2,5 g hydrolizatu dwa razy dziennie (ok. 5 g na dzień) przed ćwiczeniami łydki; układ naprzemienny (crossover), dwa okresy po 3 miesiące | Wynik VISA-A (kwestionariusz nasilenia dolegliwości i sprawności przy tendinopatii Achillesa; wyższy wynik oznacza lepszy stan) rósł szybciej w grupie, która w pierwszych 3 miesiącach dostawała kolagen. To małe badanie pilotażowe bez obliczenia mocy, bez pełnego okresu wymywania. |
| Oikawa 2020 [6] | 22 zdrowe starsze kobiety | 30 g kolagenu lub serwatki dwa razy dziennie, 6 dni | Serwatka silniej pobudzała syntezę białek mięśniowych niż kolagen. |
Wniosek dla trenującego: kolagen traktuj jako dodatek dla stawów i ścięgien obciążanych przez bieg, skoki i ciężar, a nie jako sposób na masę mięśniową. Nie zastępuje rozgrzewki, planu obciążeń ani odpoczynku. Gdy czujesz, że zmęczenie narasta mimo treningu, sprawdź objawy opisane we wpisie przetrenowanie: objawy, przyczyny i jak wrócić do formy.
Ile kolagenu dziennie przy treningu
W kuracjach badanych przez 12 tygodni i dłużej dawki były różne: ok. 5 g dziennie w pilotażu z tendinopatią Achillesa (dwa okresy po 3 miesiące) [4], 10 g u sportowców z bólem stawów przez 24 tygodnie [2] i 15 g u starszych mężczyzn trenujących siłowo przez 12 tygodni [3]. Najczęściej wymieniany zakres to więc 10 do 15 g hydrolizatu lub peptydów dziennie, ale nie ma potwierdzonej dawki optymalnej dla zdrowego zawodnika. Osobno stoi badanie Shaw: to badanie ostre, w którym 15 g żelatyny z witaminą C podawano przed pojedynczą sesją, a następnie przed kolejnymi sesjami, 3 razy dziennie przez 3 dni, i mierzono krótkotrwałą odpowiedź markera [1]. Nie jest ono dowodem na skuteczność 15 g hydrolizatu dziennie. Producent Marine Collagen Pro+ podaje minimalną kurację 8 do 12 tygodni [7].
Dawka na etykiecie to nie to samo co dawka kolagenu. Kapsułki z 1000 mg kolagenu na dzień [9] to około jednej dziesiątej dawki 10 g z badania Clark [2]. Dlatego przy porównywaniu produktów patrz na gramy samego kolagenu w porcji dziennej, a nie na wielkość opakowania. Więcej o kapsułkach i proszku znajdziesz w poradniku kolagen rybi do picia: proszek czy kapsułki.
Kiedy brać kolagen: przed treningiem czy po
Nie ma badania, które rozstrzygałoby, czy kolagen lepiej wypić przed treningiem, czy po. Shaw (15 g żelatyny z witaminą C ok. 60 minut przed 6 minutami skakania na skakance) [1] i Praet (porcja ok. 30 minut przed ćwiczeniami łydki) [4] podawali preparat przed wysiłkiem, ale żadne z nich nie porównywało brania przed i po. Wynik Shaw dotyczył żelatyny i krótkotrwałej odpowiedzi markera we krwi, więc nie wynika z niego, że hydrolizat działa tak samo ani że istnieje jedno optymalne okno czasowe. W dni bez treningu wybierz porę, której będziesz się trzymać; producent Marine Collagen Pro+ podaje porę rano na czczo lub 30 minut przed posiłkiem [7].
Producent zaleca rozpuszczać proszek w wodzie lub napoju o temperaturze do 40°C [7]. Ważniejsza od godziny jest regularność, bo efekty w badaniach oceniano po tygodniach, nie po jednej porcji.
Kolagen a białko w proszku: czy kolagen liczy się do białka
Kolagen jest białkiem, ale niepełnowartościowym: peptydy kolagenowe nie zawierają tryptofanu i mają mało leucyny (0,9 g w porcji wobec 4,3 g w serwatce w badaniu Oikawa) [6]. Dlatego w badaniu na starszych kobietach serwatka silniej pobudzała syntezę białek mięśniowych niż kolagen [6], a przegląd Khatri nie wykazał przewagi kolagenu nad pełnowartościowym białkiem dla mięśni [5]. Z tego wynika jedno: kolagen dołóż do diety, ale podstawę białka ma dalej stanowić pełnowartościowe źródło, np. mięso, jaja, nabiał albo odżywka białkowa. Ile go potrzebujesz, policzysz we wpisie ile białka dziennie, gdy trenujesz.
Jaki kolagen wybrać: hydrolizat, peptydy, rybi, z witaminą C
Wybieraj po gramach kolagenu w porcji, formie i dodatkach. Hydrolizat i peptydy to kolagen rozdrobniony na małe fragmenty, wygodny w proszku do rozpuszczenia w wodzie. Marine Collagen Pro+ to hydrolizat kolagenu rybiego typu I, a kapsułki Kolagen Rybi zawierają kolagen rybi. Witamina C jest ważna, bo według rozporządzenia 432/2012 pomaga w prawidłowej produkcji kolagenu w celu zapewnienia prawidłowego funkcjonowania chrząstek, kości, skóry i naczyń krwionośnych; dotyczy to witaminy C, a nie samego kolagenu [10]. Oświadczenie można odnieść do produktu, który zawiera ją w ilości co najmniej źródła, czyli 12 mg w porcji, a Marine Collagen Pro+ i Artha Flex to spełniają [7][8]. Szerzej o witaminie C napisaliśmy we wpisie witamina C 1000 mg: czy to nie za dużo. Pełną ofertę znajdziesz w kategorii kolagen rybi, proszek i kapsułki. Ceny odczytano ze stron sklepu 8.11.2026.
Na telefonie przesuń tabelę w bok.
| Produkt | Porcja dzienna | Kolagen w porcji | Witamina C | Cena porcji | Dla kogo |
|---|---|---|---|---|---|
| Marine Collagen Pro+ 200 g | 10 g proszku | 8,19 g (hydrolizat rybi, typ I) | 80 mg (100% RWS) | 3,50 zł (69,99 zł za 20 porcji) | Dla tego, kto woli kolagen rybi typu I z witaminą C w szklance [7] |
| Artha Flex 400 g | 20 g proszku | 10 g (typ nieokreślony na karcie) | 30 mg | 3,00 zł (59,99 zł za 20 porcji) | Dla tego, kto chce kompleksu: obok kolagenu zawiera glukozaminę, chondroitynę, MSM i kwas hialuronowy [8] |
| Kolagen Rybi 90 kaps. | 2 kapsułki | 1 g (kolagen rybi) | brak | 0,67 zł (29,99 zł za 45 porcji) | Dla tego, kto woli kapsułki jako uzupełnienie; dawka to ok. jedna dziesiąta dawki 10 g z badania Clark [2][9] |
Jeśli wolisz kolagen rybi typu I z witaminą C w jednej szklance, wybierz Marine Collagen Pro+: 8,19 g kolagenu w porcji to mniej niż 10 g z badania Clark [2][7], a producent zaleca jedną porcję dziennie. Jeśli zależy ci na 10 g kolagenu w porcji i kompleksie ze składnikami stawowymi, wybierz Artha Flex 400 g; karta nie podaje typu kolagenu, więc sprawdź etykietę pod kątem alergenów [8]. Jeśli wolisz kapsułki, Kolagen Rybi będzie raczej uzupełnieniem niż dawką z badań [9]. Marine Collagen Pro+ w smaku Natural jest dostępny w sklepie.
Kiedy kolagen nie jest potrzebny i przeciwwskazania
U zdrowych osób bez dolegliwości, przy lekkim treningu i prawidłowej diecie dowody na dodatkową korzyść z kolagenu są ograniczone, więc to raczej opcja niż konieczność. Kolagen nie jest też rozwiązaniem na ból, który narasta: ból utrzymujący się albo ostry wymaga konsultacji z lekarzem lub fizjoterapeutą. Pamiętaj też, że część prac dotyczyła seniorów albo osób z konkretną dolegliwością [3][4], więc nie przekładaj ich wyników wprost na zdrowego zawodnika. O stawach ogólnie, poza treningiem, pisze wpis kolagen na stawy: który wybrać i co jeszcze pomaga, a o regeneracji po wysiłku suplementy na regenerację po treningu.
Przeciwwskazania: Marine Collagen Pro+ i Kolagen Rybi zawierają kolagen rybi, więc nie są dla osób z alergią na ryby [7][9]. W ciąży, w okresie karmienia i przy przyjmowaniu leków zapytaj lekarza przed rozpoczęciem suplementacji. Marine Collagen Pro+ zawiera też 2500 µg biotyny, która może zaburzać wyniki niektórych badań laboratoryjnych, więc poinformuj lekarza przed pobraniem krwi [7].
Produkty opisane w artykule
Najczęściej zadawane pytania
Czy kolagen pomaga na ścięgna sportowców?
Są wstępne wyniki, ale nie ma pewności. W pilotażowym badaniu 20 osób z tendinopatią ścięgna Achillesa (ok. 5 g peptydów dziennie, układ naprzemienny z dwoma okresami po 3 miesiące) wynik VISA-A rósł szybciej w grupie z kolagenem w pierwszych 3 miesiącach [4]. To zbyt mała próba, by obiecywać efekt, i dotyczy osób z rozpoznaną tendinopatią.
Ile kolagenu dziennie wziąć przy bieganiu i siłowni?
Badania stosowały od ok. 5 g do 15 g dziennie, najczęściej 10 do 15 g hydrolizatu lub peptydów [2][3][4]. Marine Collagen Pro+ daje 8,19 g na porcję, a Artha Flex 10 g, przy zalecanej jednej porcji dziennie [7][8].
Czy kolagen trzeba łączyć z witaminą C?
W badaniu Shaw żelatynę wzbogacono witaminą C [1], a witamina C pomaga w prawidłowej produkcji kolagenu [10]. Marine Collagen Pro+ ma ją w składzie (80 mg), więc nie musisz dobierać osobnej tabletki [7].
Czy kolagen zbuduje mięśnie tak jak odżywka białkowa?
Nie. W badaniu Oikawa serwatka silniej pobudzała syntezę białek mięśniowych niż kolagen [6], a w przeglądzie Khatri kolagen nie przewyższał pełnowartościowego białka dla mięśni [5]. Do budowy mięśni potrzebujesz białka pełnowartościowego i treningu.
Jak długo brać kolagen?
Kuracje w badaniach trwały od 12 do 24 tygodni, a w badaniu Praet były to dwa okresy po 3 miesiące [2][3][4]; producent Marine Collagen Pro+ proponuje kurację minimum 8 do 12 tygodni [7]. Oceń efekt po tym czasie, bo pojedyncza porcja nie pozwala ocenić długoterminowego wpływu na ból ani sprawność.
Czy kolagen rybi jest bezpieczny przy alergii na ryby?
Nie. Osoby uczulone na ryby powinny omijać produkty z kolagenem rybim i skonsultować się z lekarzem [7][9].
Podsumowanie
- Kolagen badano głównie przy bólu stawów, tendinopatii i u seniorów; korzyści u zdrowych trenujących są niepewne, a dla mięśni kolagen nie zastępuje białka pełnowartościowego [2][3][4][5][6].
- Kuracje w badaniach (Clark 24 tygodnie, Zdzieblik 12 tygodni, Praet dwa okresy po 3 miesiące) stosowały od ok. 5 do 15 g dziennie [2][3][4]; Shaw to osobne, krótkotrwałe badanie odpowiedzi markera po 15 g żelatyny przed wysiłkiem [1].
- Pora przed treningiem czy po nim nie jest ustalona, bo żadne z omawianych badań tego nie porównywało [1][4].
- Marine Collagen Pro+ daje 8,19 g kolagenu rybiego i 80 mg witaminy C w porcji za 3,50 zł, Artha Flex 10 g kolagenu za 3,00 zł; kapsułki to uzupełnienie o mniejszej dawce [7][8][9].
- Przy alergii na ryby, w ciąży i przy lekach skonsultuj się z lekarzem; ból, który nie mija, wymaga diagnozy, a nie suplementu.
Źródła
- Shaw G., Lee-Barthel A., Ross M.L., Wang B., Baar K., 2017, Vitamin C-enriched gelatin supplementation before intermittent activity augments collagen synthesis, American Journal of Clinical Nutrition 105(1): 136-143, DOI 10.3945/ajcn.116.138594. (8 zdrowych mężczyzn; 5 lub 15 g żelatyny z witaminą C około godzinę przed pojedynczą sesją 6 min skakania, potem przed kolejnymi sesjami 3 razy dziennie przez 3 dni; badanie ostre, krzyżowe, obserwacja do 72 h; po 15 g marker syntezy kolagenu we krwi wzrósł mniej więcej dwukrotnie; ograniczenia: mała próba, krótkotrwały marker zastępczy, żelatyna a nie hydrolizat) doi.org
- Clark K.L., Sebastianelli W., Flechsenhar K.R. i wsp., 2008, 24-Week study on the use of collagen hydrolysate as a dietary supplement in athletes with activity-related joint pain, Current Medical Research and Opinion 24(5): 1485-1496, DOI 10.1185/030079908X291967. (147 sportowców z bólem stawów, do analizy 97; 10 g hydrolizatu dziennie; 24 tygodnie; poprawa sześciu parametrów bólu względem placebo, silniejsza przy bólu kolana; ograniczenia: wysoki odsetek niewłączonych do analizy, autorzy wskazują potrzebę dalszych badań) doi.org
- Zdzieblik D., Oesser S., Baumstark M.W., Gollhofer A., König D., 2015, Collagen peptide supplementation in combination with resistance training improves body composition and increases muscle strength in elderly sarcopenic men: a randomised controlled trial, British Journal of Nutrition 114(8): 1237-1245, DOI 10.1017/S0007114515002810. (53 starszych mężczyzn z sarkopenią; 15 g peptydów dziennie z treningiem siłowym; 12 tygodni; większy przyrost beztłuszczowej masy i siły niż w placebo; ograniczenie: seniorzy, nie zawodnicy) doi.org
- Praet S.F.E., Purdam C.R., Welvaert M. i wsp., 2019, Oral supplementation of specific collagen peptides combined with calf-strengthening exercises enhances function and reduces pain in Achilles tendinopathy patients, Nutrients 11(1): 76, DOI 10.3390/nu11010076. (20 osób z przewlekłą tendinopatią ścięgna Achillesa; 2,5 g hydrolizatu dwa razy dziennie przed ćwiczeniami; układ naprzemienny, 6 miesięcy w dwóch okresach po 3 miesiące; szybszy wzrost wyniku VISA-A po kolagenie w pierwszych 3 miesiącach; ograniczenia: pilotaż, brak obliczenia mocy, brak pełnego wymywania) doi.org
- Khatri M., Naughton R.J., Clifford T., Harper L.D., Corr L., 2021, The effects of collagen peptide supplementation on body composition, collagen synthesis, and recovery from joint injury and exercise: a systematic review, Amino Acids 53(10): 1493-1506, DOI 10.1007/s00726-021-03072-x. (przegląd systematyczny 15 badań z udziałem głównie osób ćwiczących; różne dawki, w tym 15 g dziennie; korzyść najczęściej dla funkcji stawów i bólu, bez przewagi nad pełnowartościowym białkiem dla syntezy białek mięśniowych; ograniczenia: różnorodność badań, niejasne mechanizmy) doi.org
- Oikawa S.Y., Kamal M.J., Webb E.K., McGlory C., Baker S.K., Phillips S.M., 2020, Whey protein but not collagen peptides stimulate acute and longer-term muscle protein synthesis with and without resistance exercise in healthy older women: a randomized controlled trial, American Journal of Clinical Nutrition 111(3): 708-718, DOI 10.1093/ajcn/nqz332. (22 zdrowe starsze kobiety; 30 g kolagenu lub serwatki dwa razy dziennie przez 6 dni z ćwiczeniem oporowym; serwatka silniej pobudzała syntezę białek mięśniowych niż kolagen; ograniczenia: starsze kobiety, krótki czas, mała próba) doi.org
- Karta produktu PROMAKER Marine Collagen Pro+ 200 g (ID 76), promaker.eu, odczyt strony 8.11.2026 (cena 69,99 zł; porcja 10 g: kolagen rybi 8190 mg, witamina C 80 mg; 20 porcji; zawiera kolagen rybi). promaker.eu - Marine Collagen Pro+
- Karta produktu PROMAKER Artha Flex 400 g (ID 53), promaker.eu, odczyt strony 8.11.2026 (cena 59,99 zł; porcja 20 g: kolagen 10 g, witamina C 30 mg; 20 porcji). promaker.eu - Artha Flex 400 g
- Karta produktu PROMAKER Kolagen Rybi 90 kaps. (ID 75), promaker.eu, odczyt strony 8.11.2026 (cena 29,99 zł; porcja dzienna 2 kapsułki: kolagen rybi 1000 mg; 45 porcji; zawiera kolagen rybi). promaker.eu - Kolagen Rybi
- Rozporządzenie Komisji (UE) nr 432/2012 z dnia 16 maja 2012 r. ustanawiające wykaz dopuszczonych oświadczeń zdrowotnych dotyczących żywności, Dz.U. UE L 136 z 25.5.2012 (witamina C pomaga w prawidłowej produkcji kolagenu w celu zapewnienia prawidłowego funkcjonowania naczyń krwionośnych, kości, chrząstek, dziąseł, skóry i zębów; dla żywności będącej przynajmniej źródłem witaminy C). eur-lex.europa.eu
