Ile białka ma banan? Owoce w tabeli: jabłko, awokado, truskawki
100 g banana ma 1,09 g białka, a średni banan (118 g miąższu) ok. 1,29 g [1]. Spośród owoców w tabeli więcej białka w 100 g mają guawa (2,55 g) i awokado (2,0 g), a jabłko tylko 0,26 g [1]. Tyle białka co porcja 30 g koncentratu białek serwatkowych Pro WPC PROMAKER (21,6 g) mają ok. 1982 g miąższu bananów (ok. 17 średnich owoców), czyli ok. 1764 kcal wobec 112,5 kcal w porcji odżywki [1][2].
Wartości pochodzą z amerykańskiej bazy USDA FoodData Central (odczyt 29 października 2026 roku), a dane odżywek z kart sklepu z tego samego dnia. Shake białkowy na wodzie i na mleku, także z bananem, opisaliśmy w tekście shake białkowy: jak zrobić, a cenę 1 g białka w odżywkach PROMAKER w porównaniu odżywek białkowych.
Spis treści
- Ile białka ma banan: mały, średni, duży i w 100 g
- Ile białka mają inne owoce: jabłko, awokado, truskawki i jagody?
- Dlaczego owoce mają tak mało białka i czy banan to źródło białka?
- Ile bananów zjeść, żeby mieć 20–40 g białka?
- Banan w shake’u białkowym: ile białka daje banan, a ile odżywka?
- Najczęściej zadawane pytania
- Podsumowanie
- Źródła
Najkrótsze odpowiedzi
- Ile białka ma średni banan? 118 g miąższu to 1,29 g białka i 105 kcal [1].
- Ile banan ma białka w 100 g? 1,09 g białka i 89 kcal [1].
- Białko do shake’a z bananem? Porcja Pro WPC 2000 g daje 21,6 g białka i 112,5 kcal za ok. 3,64 zł [2].
- Białko roślinne? Vegan Protein 900 g z grochu i ryżu daje 22,5 g białka w porcji za ok. 2,67 zł [3].
Odżywka Białkowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000g
Białko Vege Promaker Vegan Protein 900 g
Ile białka ma banan: mały, średni, duży i w 100 g
Banan ma 1,09 g białka w 100 g miąższu, a pojedynczy owoc od 0,88 g (bardzo mały, 81 g) do 1,66 g (bardzo duży, 152 g) [1]. Masy w tabeli to miąższ bez skórki według miar USDA, więc banan w skórce waży więcej.
Na telefonie przesuń tabele w bok.
| Banan | Masa miąższu, g | Białko, g | kcal |
|---|---|---|---|
| Bardzo mały (poniżej 6 cali) | 81 | 0,88 | 72 |
| Mały (6–6 7/8 cala) | 101 | 1,10 | 90 |
| Średni (7–7 7/8 cala) | 118 | 1,29 | 105 |
| Duży (8–8 7/8 cala) | 136 | 1,48 | 121 |
| Bardzo duży (9 cali i więcej) | 152 | 1,66 | 135 |
| 100 g miąższu | 100 | 1,09 | 89 |
Banan do smażenia (plantan, żółty, surowy) ma 1,3 g białka i 122 kcal w 100 g, czyli niewiele więcej białka niż banan deserowy, ale więcej kalorii [1]. Rozmiar banana zmienia głównie liczbę kalorii i węglowodanów, a białka jest w każdym rozmiarze poniżej 2 g.
Ile białka mają inne owoce: jabłko, awokado, truskawki i jagody?
Świeże owoce z tabeli mają 0,26–2,55 g białka w 100 g: najmniej jabłko, najwięcej guawa, a awokado 2,0 g [1]. W typowej porcji to 0,5–4,2 g białka, najwięcej w szklance guawy [1].
| Owoc i porcja (miara USDA) | Białko w 100 g, g | kcal w 100 g | Białko w porcji, g | Białko, % energii | FDC |
|---|---|---|---|---|---|
| Guawa, szklanka (165 g) | 2,55 | 68 | 4,2 | 15,0 | 173044 |
| Awokado, szklanka kostek (150 g) | 2,0 | 160 | 3,0 | 5,0 | 171705 |
| Jeżyny, szklanka (144 g) | 1,39 | 43 | 2,0 | 12,9 | 173946 |
| Maliny, szklanka (123 g) | 1,2 | 52 | 1,5 | 9,2 | 167755 |
| Banan, średni (118 g) | 1,09 | 89 | 1,3 | 4,9 | 173944 |
| Kiwi, 1 owoc (69 g) | 1,14 | 61 | 0,8 | 7,5 | 168153 |
| Pomarańcza, 1 owoc (131 g) | 0,94 | 47 | 1,2 | 8,0 | 169097 |
| Borówki, szklanka (148 g) | 0,74 | 57 | 1,1 | 5,2 | 171711 |
| Truskawki, szklanka plasterków (166 g) | 0,67 | 32 | 1,1 | 8,4 | 167762 |
| Ananas, szklanka kawałków (165 g) | 0,54 | 50 | 0,9 | 4,3 | 169124 |
| Gruszka, średnia (178 g) | 0,36 | 57 | 0,6 | 2,5 | 169118 |
| Jabłko ze skórką, średnie (182 g) | 0,26 | 52 | 0,5 | 2,0 | 171688 |
Banan (1,09 g w 100 g) ma więcej białka niż pomarańcza (0,94 g), borówki (0,74 g), truskawki (0,67 g), ananas (0,54 g), gruszka (0,36 g) i jabłko (0,26 g), a mniej niż kiwi (1,14 g), maliny (1,2 g), jeżyny (1,39 g), awokado (2,0 g) i guawa (2,55 g) [1].
Dlaczego owoce mają tak mało białka i czy banan to źródło białka?
Owoce to głównie woda i węglowodany, a nie białko: 100 g banana to 74,9 g wody, 22,8 g węglowodanów i tylko 1,09 g białka [1]. Białko daje ok. 4,9% energii banana (przy 4 kcal z 1 g białka), a rozporządzenie (WE) nr 1924/2006 uznaje za źródło białka produkt, w którym białko daje co najmniej 12% energii, więc banan nie spełnia tego warunku [1][4][5].
W tabeli owoców ten próg przekraczają tylko guawa (15,0%) i jeżyny (12,9%), ale ich porcja to 4,2 g i 2,0 g białka [1][5]. Suszone owoce mają więcej białka w 100 g, bo mają mniej wody, ale porcja suszu jest mała:
| Produkt | Białko w 100 g, g | Woda w 100 g, g | kcal w 100 g | Białko w 30 g, g | FDC |
|---|---|---|---|---|---|
| Banan odwodniony (proszek) | 3,89 | 3,0 | 346 | 1,2 | 173945 |
| Rodzynki ciemne | 3,3 | 15,5 | 299 | 1,0 | 168165 |
| Morele suszone | 3,39 | 30,9 | 241 | 1,0 | 173941 |
| Daktyle deglet noor | 2,45 | 20,5 | 282 | 0,7 | 171726 |
Banan odwodniony ma 3,89 g białka w 100 g wobec 1,09 g w świeżym, ale to wynik mniejszej ilości wody (3,0 g wobec 74,9 g w 100 g), a 30 g takiego proszku daje 1,2 g białka [1]. Dla suszonego banana z opakowania, np. chipsów, sprawdź etykietę.
Ile bananów zjeść, żeby mieć 20–40 g białka?
Na 20 g białka trzeba ok. 1835 g miąższu, czyli ok. 16 średnich bananów i ok. 1633 kcal, a na 40 g ok. 31 bananów [1]. Stanowisko ISSN (International Society of Sports Nutrition) Jägera i wsp. z 2017 roku podaje zdrowym osobom ćwiczącym 1,4–2,0 g białka na kg masy ciała dziennie, w porcjach 20–40 g co 3–4 godziny [6]. Banan nie jest więc sposobem na białko, tylko na węglowodany i smak w posiłku: 22,8 g węglowodanów w 100 g to ok. 27 g w średnim owocu [1].
Dzienną ilość białka dla swojej masy ciała policzysz w tekście ile białka dziennie, gdy trenujesz, a białko z żywności, np. z jajek, skyru lub mleka, porównujemy w tekstach ile białka ma jajko i ile białka ma skyr, twaróg i jogurt grecki.
Banan w shake'u białkowym: ile białka daje banan, a ile odżywka?
Banan w shake'u dodaje niewiele białka, bo 100 g miąższu to 1,09 g, czyli ok. 3% z 33 g białka w shake'u bananowo-owsianym z naszego tekstu o shake'ach (30 g Pro WPC, 250 ml mleka 3,2%, banan ok. 100 g, 20 g płatków owsianych: ok. 430 kcal), a resztę dają odżywka, mleko i płatki [1][7]. Banan dodaje do shake'a smak i węglowodany, a białko pochodzi z odżywki. Banan pasuje też do deserów z odżywką: ciasta proteinowego bananowego i lodów proteinowych z bananów.
W Pro WPC białko daje ok. 77% energii porcji (21,6 × 4 / 112,5), więc produkt jest źródłem białka w rozumieniu rozporządzenia (WE) nr 1924/2006 [2][5]. Białko przyczynia się do wzrostu masy mięśniowej. Białko pomaga w utrzymaniu masy mięśniowej. To oświadczenia UE dla żywności będącej co najmniej źródłem białka [8].
Jeśli chcesz, żeby shake miał wyraźne białko, a banan tylko smak, wybierz Pro WPC 2000 g: 66 porcji za 239,99 zł, czyli ok. 3,64 zł za porcję 30 g rozpuszczoną w 200 ml wody lub mleka (ceny z 29 października 2026 roku) [2]. Różnice między koncentratem a izolatem opisujemy w tekście WPC czy WPI. Jeśli wybierasz białko roślinne, sięgnij po Vegan Protein 900 g z białka grochu i ryżu: 22,5 g białka w porcji 30 g, 30 porcji za 79,99 zł, ok. 2,67 zł za porcję [3]; porównanie białka w tofu, soczewicy i ciecierzycy znajdziesz w tekście ile białka ma tofu. Odżywki roślinne zebraliśmy w kategorii białko vege w sklepie PROMAKER.
Pro WPC zawiera białko mleka i lecytynę sojową, może zawierać gluten, jaja i orzechy, nie jest dla osób z alergią na białka mleka ani soję i z nietolerancją laktozy; według karty jest dla zdrowych dorosłych aktywnych fizycznie [2]. Vegan Protein może zawierać śladowe ilości mleka (w tym laktozy), soi, glutenu i orzechów, więc nie jest wyborem przy alergii na białka mleka; karta zaleca nie stosować go u dzieci, a w ciąży, podczas karmienia piersią, przy lekach i chorobach nerek skonsultować się z lekarzem [3]. Nie przekraczaj porcji z karty [2][3].
Produkty opisane w artykule
Najczęściej zadawane pytania
Ile białka ma 1 banan?
Średni banan (118 g miąższu) ma 1,29 g białka, mały (101 g) 1,10 g, a duży (136 g) 1,48 g [1]. W 100 g jest 1,09 g białka i 89 kcal [1].
Czy banan jest źródłem białka?
Nie, bo białko daje ok. 4,9% energii banana, a źródło białka w rozumieniu rozporządzenia (WE) nr 1924/2006 wymaga co najmniej 12% [1][5]. Banan jest źródłem węglowodanów: 22,8 g w 100 g [1].
Który owoc ma najwięcej białka?
Spośród świeżych owoców z tabeli guawa: 2,55 g białka w 100 g, potem awokado (2,0 g) i jeżyny (1,39 g); jabłko ma 0,26 g, a truskawki 0,67 g [1]. Z suszonych w tabeli najwięcej ma banan odwodniony: 3,89 g w 100 g [1].
Ile białka ma suszony banan?
Banan odwodniony (proszek) z USDA ma 3,89 g białka i 346 kcal w 100 g, a 30 g to 1,2 g białka [1]. Suszone banany z opakowania mogą mieć inne wartości, więc sprawdź etykietę.
Ile białka ma banan w shake'u białkowym?
Banan o masie 100 g dodaje do shake'a 1,09 g białka, a cały shake bananowo-owsiany z naszego tekstu ma ok. 33 g białka dzięki 30 g Pro WPC, mleku i płatkom [1][7].
Ile bananów zjeść na 20 g białka?
Ok. 16 średnich bananów (ok. 1835 g miąższu i 1633 kcal), więc łatwiej uzupełnić białko odżywką: porcja Pro WPC to 21,6 g białka i 112,5 kcal [1][2].
Podsumowanie
- Banan ma 1,09 g białka w 100 g, a średni owoc (118 g miąższu) ok. 1,29 g.
- Świeże owoce z tabeli mają 0,26–2,55 g białka w 100 g, najwięcej guawa i awokado.
- Białko daje ok. 4,9% energii banana, więc banan nie jest źródłem białka, tylko węglowodanów.
- Porcja Pro WPC daje 21,6 g białka i 112,5 kcal, a tyle samo białka z bananów to ok. 1982 g miąższu (ok. 17 średnich owoców) i ok. 1764 kcal.
Źródła
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service, FoodData Central, baza SR Legacy (2019), odczyt rekordów 29.10.2026 (owoce surowe lub w postaci podanej w nazwie rekordu, wartości na 100 g; numer FDC: opis rekordu; białko, energia, woda; miary porcji: banan 81, 101, 118, 136 i 152 g miąższu bez skórki w rekordzie 173944, pozostałe owoce według miar w rekordach; węglowodany banana 22,84 g i woda 74,9 g w rekordzie 173944): 173944: Bananas, raw (białko 1,09 g, 89 kcal, woda 74,9 g); 169130: Plantains, yellow, raw (białko 1,3 g, 122 kcal, woda 65,2 g); 173044: Guavas, common, raw (białko 2,55 g, 68 kcal, woda 80,8 g); 171705: Avocados, raw, all commercial varieties (białko 2,0 g, 160 kcal, woda 73,2 g); 173946: Blackberries, raw (białko 1,39 g, 43 kcal, woda 88,2 g); 167755: Raspberries, raw (białko 1,2 g, 52 kcal, woda 85,8 g); 168153: Kiwifruit, green, raw (białko 1,14 g, 61 kcal, woda 83,1 g); 169097: Oranges, raw, all commercial varieties (białko 0,94 g, 47 kcal, woda 86,8 g); 171711: Blueberries, raw (białko 0,74 g, 57 kcal, woda 84,2 g); 167762: Strawberries, raw (białko 0,67 g, 32 kcal, woda 91,0 g); 169124: Pineapple, raw, all varieties (białko 0,54 g, 50 kcal, woda 86,0 g); 169118: Pears, raw (białko 0,36 g, 57 kcal, woda 84,0 g); 171688: Apples, raw, with skin (Includes foods for USDA's Food Distribution Program) (białko 0,26 g, 52 kcal, woda 85,6 g); 173945: Bananas, dehydrated, or banana powder (białko 3,89 g, 346 kcal, woda 3,0 g); 168165: Raisins, dark, seedless (Includes foods for USDA's Food Distribution Program) (białko 3,3 g, 299 kcal, woda 15,5 g); 173941: Apricots, dried, sulfured, uncooked (białko 3,39 g, 241 kcal, woda 30,9 g); 171726: Dates, deglet noor (białko 2,45 g, 282 kcal, woda 20,5 g). fdc.nal.usda.gov
- Karta produktu Odżywka Białkowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000 g (ID 32; porcja 30 g w 200 ml wody lub mleka: 21,6 g białka, 112,5 kcal; 72 g białka w 100 g; 66 porcji; alergeny: białko mleka i lecytyna sojowa, może zawierać śladowe ilości glutenu, jaj i orzechów, nie dla osób z alergią na białka mleka krowiego i soję ani z nietolerancją laktozy; produkt dla zdrowych dorosłych aktywnych fizycznie; nie przekraczać zalecanej porcji; cena 239,99 zł; odczyt 29.10.2026). promaker.eu: Pro WPC 2000 g
- Karta produktu Białko Vege Promaker Vegan Protein 900 g (ID 160; izolat białka grochu 60%, koncentrat białka ryżu 28%; porcja 30 g w 200–300 ml wody lub napoju roślinnego: 22,5 g białka, 114 kcal; 30 porcji; może zawierać śladowe ilości mleka (w tym laktozy), soi, glutenu i orzechów; nie stosować u dzieci; w ciąży, podczas karmienia piersią, przy lekach lub chorobach nerek konsultacja z lekarzem; cena 79,99 zł; odczyt 29.10.2026). promaker.eu: Vegan Protein 900 g
- Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) nr 1169/2011 z dnia 25 października 2011 r. w sprawie przekazywania konsumentom informacji na temat żywności, załącznik XIV (współczynnik przeliczeniowy energii: białko 4 kcal/g). eur-lex.europa.eu
- Rozporządzenie (WE) nr 1924/2006 Parlamentu Europejskiego i Rady z dnia 20 grudnia 2006 r. w sprawie oświadczeń żywieniowych i zdrowotnych dotyczących żywności, Dz.U. UE L 404 z 30.12.2006, z późn. zm., załącznik (źródło białka: co najmniej 12% wartości energetycznej środka spożywczego pochodzi z białka). eur-lex.europa.eu
- Jäger R., Kerksick C.M., Campbell B.I., Cribb P.J., Wells S.D. i wsp., 2017, International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14: 20 (stanowisko dla zdrowych osób ćwiczących: 1,4–2,0 g białka na kg masy ciała dziennie; porcje 20–40 g co 3–4 godziny). DOI: 10.1186/s12970-017-0177-8
- Zespół Ekspertów ProMaker, Shake białkowy: jak zrobić? Przepis na wodzie, mleku i z owocami, blog promaker.eu, odczyt 29.10.2026 (shake bananowo-owsiany: 30 g Pro WPC, 250 ml mleka 3,2%, banan ok. 100 g, 20 g płatków owsianych: ok. 430 kcal i 33 g białka w porcji). promaker.eu: shake białkowy
- Rozporządzenie Komisji (UE) nr 432/2012 z dnia 16 maja 2012 r. ustanawiające wykaz dopuszczonych oświadczeń zdrowotnych dotyczących żywności, innych niż oświadczenia odnoszące się do zmniejszenia ryzyka choroby oraz rozwoju i zdrowia dzieci, Dz.U. UE L 136 z 25.5.2012, z późn. zm. (białko przyczynia się do wzrostu masy mięśniowej; białko pomaga w utrzymaniu masy mięśniowej; warunek: żywność będąca co najmniej źródłem białka). eur-lex.europa.eu
Grafika główna tego artykułu została przygotowana z pomocą sztucznej inteligencji (AI). Zdjęcia produktów pochodzą ze sklepu promaker.eu.
