Zupa proteinowa: 3 przepisy na krem z odżywką białkową
Zupę proteinową zrobisz z kremu warzywnego, do którego po zdjęciu garnka z ognia wmieszasz 30 g odżywki białkowej bez substancji słodzących na porcję, rozrobionej wcześniej w zimnej wodzie, i całość zmiksujesz. Niżej są 3 przepisy na 2 porcje: krem z dyni (ok. 334 kcal i 29 g białka w porcji), krem pomidorowy (ok. 264 kcal i 26 g) i krem z brokułów z ziemniakami (ok. 362 kcal i 32 g) [1][2]. We wszystkich używamy Vegan Protein PROMAKER w wersji Natural, jedynej bez substancji słodzących, a odżywka daje 22,5 g białka z każdej porcji [2].
Wartości warzyw policzyliśmy z bazy USDA FoodData Central, a odżywki z karty produktu z kategorii białko vege PROMAKER; cenę i stan wariantu Natural sprawdziliśmy 27 października 2026 roku. Jeśli szukasz posiłków z odżywką na rano, zajrzyj do zestawienia śniadanie proteinowe: 7 pomysłów.
Spis treści
- Jak dodać odżywkę białkową do zupy, żeby nie było grudek?
- Krem z dyni z odżywką białkową (2 porcje)
- Krem pomidorowy proteinowy (2 porcje)
- Krem z brokułów z odżywką białkową (2 porcje)
- Ile białka i kalorii ma zupa proteinowa?
- Jakie zupy są wysokobiałkowe?
- Którą odżywkę białkową wybrać do zupy?
- Najczęściej zadawane pytania
- Podsumowanie
- Źródła
Najkrótsze odpowiedzi
- Kiedy dodać odżywkę do zupy? Na końcu: zdejmij garnek z ognia, odczekaj 2–3 minuty, wlej odżywkę rozrobioną w 100 ml zimnej wody i zmiksuj; przy pierwszym przygotowaniu zupy z odżywką już nie gotuj.
- Dlaczego Natural? Karta podaje, że wersja Natural to sama baza, bez sukralozy i glikozydów stewiolowych, które są w pozostałych smakach [2].
- Ile kosztuje białko w porcji? 30 g Vegan Protein Natural to ok. 2,67 zł i 22,5 g białka [2].
Białko Vege Promaker Vegan Protein 900 g
Jak dodać odżywkę białkową do zupy, żeby nie było grudek?
Odżywkę dodajesz do ugotowanej, zmiksowanej zupy po zdjęciu z ognia, rozrobioną wcześniej w zimnej wodzie na gładką pastę, i miksujesz jeszcze raz; tak samo dodajemy odżywkę w naszym budyniu proteinowym.
- Ugotuj warzywa do miękkości i zmiksuj zupę blenderem.
- Zdejmij garnek z ognia i odczekaj 2–3 minuty.
- W kubku rozmieszaj 60 g odżywki (2 porcje) ze 100 ml zimnej wody, aż znikną grudki.
- Wlej pastę do zupy i zmiksuj ok. 30 sekund.
- Spróbuj i dopiero teraz dosól: porcja odżywki ma 0,15 g soli [2].
Jeśli zupa wyjdzie za gęsta, dolej 50–100 ml gorącej wody i wymieszaj; jeśli wyczuwasz grudki, miksuj dłużej. Gramatury i czasy niżej to proporcje przyjęte w przepisach, a gęstość zależy też od warzyw, więc dopasuj ilość wody do swojej zupy.
Krem z dyni z odżywką białkową (2 porcje)
Porcja kremu z dyni ma ok. 334 kcal i 29 g białka, a pestki dyni dodają chrupkości i 3 g białka na porcję [1][2].
- 600 g miąższu dyni (np. hokkaido), pokrojonego w kostkę
- 100 g cebuli
- 15 g oliwy (ok. 1 łyżka)
- 400 ml wody do garnka i 100 ml zimnej wody do odżywki
- 60 g Vegan Protein Natural
- 20 g pestek dyni do posypania; sól, pieprz, imbir lub gałka do smaku
Cebulę zeszklij na oliwie przez 3–4 minuty, dodaj dynię i 400 ml wody i gotuj pod przykryciem ok. 20 minut, aż dynia będzie miękka. Zmiksuj, dodaj odżywkę jak wyżej i podaj z pestkami dyni.
Krem pomidorowy proteinowy (2 porcje)
Porcja kremu pomidorowego ma ok. 264 kcal i 26 g białka; to najlżejsza z trzech zup [1][2].
- 800 g pomidorów z puszki w soku (2 puszki)
- 100 g cebuli i 2 ząbki czosnku
- 15 g oliwy
- 100 ml wody do garnka i 100 ml zimnej wody do odżywki
- 60 g Vegan Protein Natural
- bazylia, sól i pieprz do smaku
Cebulę i czosnek podsmaż na oliwie 3–4 minuty, dodaj pomidory z sokiem i 100 ml wody i gotuj ok. 15 minut. Zmiksuj, dodaj odżywkę i podaj z bazylią.
Krem z brokułów z odżywką białkową (2 porcje)
Porcja kremu z brokułów ma ok. 362 kcal i 32 g białka, najwięcej z trzech zup [1][2].
- 500 g różyczek brokułu
- 200 g ziemniaków, obranych i pokrojonych w kostkę
- 100 g cebuli
- 15 g oliwy
- 500 ml wody do garnka i 100 ml zimnej wody do odżywki
- 60 g Vegan Protein Natural; sól, pieprz, gałka muszkatołowa
Cebulę zeszklij na oliwie, dodaj ziemniaki i 500 ml wody i gotuj 10 minut, potem dodaj brokuł i gotuj jeszcze ok. 8 minut, aż będzie miękki. Zmiksuj i dodaj odżywkę. Z ziemniakami (154 kcal w 200 g) to najbardziej kaloryczna z trzech zup [1].
Ile białka i kalorii ma zupa proteinowa?
Porcja każdego z trzech kremów ma 26–32 g białka i 264–362 kcal, a białko daje w nich od 35 do 40% energii, czyli więcej niż próg 20%, od którego żywność można w UE opisać jako o wysokiej zawartości białka [1][2][6]. Z odżywki pochodzi 22,5 g białka na porcję; resztę wnoszą warzywa, najwięcej brokuł (14,1 g w 500 g) i pestki dyni (6 g w 20 g) [1][2].
Na telefonie przesuń tabelę w bok, aby zobaczyć wszystkie kolumny.
| Zupa | kcal | Białko (g) | Tłuszcz (g) | Węglowodany (g) | Błonnik (g) | Energia z białka |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Krem z dyni z pestkami [1][2] | 334 | 29,1 | 14,3 | 24,1 | min. 3,0 | 35% |
| Krem pomidorowy [1][2] | 264 | 26,2 | 10,1 | 11,9 | min. 8,5 | 40% |
| Krem z brokułów z ziemniakami [1][2] | 362 | 32,2 | 10,1 | 31,1 | min. 9,5 | 36% |
| W tym Vegan Protein Natural, 30 g [2] | 114 | 22,5 | 1,5 | 1,8 | b.d. | 79% |
Sumy policzono z wartości niezaokrąglonych dla całego garnka i podzielono na 2 porcje; wodę, czosnek, przyprawy i sól pomijamy. Dynię, cebulę, brokuł i ziemniaki liczymy na surowo, pomidory jak z puszki w soku. Węglowodany podajemy jak na etykietach w UE, bez błonnika: od wartości USDA (carbohydrate by difference, z błonnikiem) odjęliśmy błonnik [1]. Karta odżywki błonnika nie deklaruje (b.d.), dlatego błonnik w sumach to wartość minimalna [2].
Stanowisko Międzynarodowego Towarzystwa Żywienia Sportowego (ISSN) opracowane przez Jägera i wsp. w 2017 roku podaje osobom trenującym 1,4–2,0 g białka na kilogram masy ciała dziennie i jako ogólną wskazówkę 20–40 g białka dobrej jakości na posiłek [4]; każda z trzech porcji mieści się w tym zakresie liczbowo (stanowisko nie oceniało jakości tej mieszanki białek). Białko przyczynia się do wzrostu masy mięśniowej i pomaga w utrzymaniu masy mięśniowej; to oświadczenia zdrowotne dopuszczone w UE dla żywności będącej co najmniej źródłem białka, a wszystkie trzy kremy ten warunek spełniają [5][6].
Jakie zupy są wysokobiałkowe?
Według przepisów UE wysoką zawartość białka ma żywność, w której białko daje co najmniej 20% energii [6]; w zupie taki poziom łatwiej osiągnąć z odżywką białkową, mięsem, rybą albo soczewicą, fasolą czy ciecierzycą. Sam krem warzywny bez dodatków ma niewiele białka: 500 g brokułu to 14,1 g, a 600 g dyni 6 g [1], dlatego w naszych przepisach dopiero 30 g odżywki na porcję podnosi białko do 26–32 g. Ile białka mają strączki, zestawiamy we wpisie ile białka ma tofu, soczewica i ciecierzyca, a mięso we wpisie ile białka ma pierś z kurczaka. Odżywka w zupie przydaje się, gdy chcesz jeść bez mięsa albo masz gotowy krem i brakuje ci białka w obiedzie.
Którą odżywkę białkową wybrać do zupy?
Jeśli robisz zupę, wybierz Vegan Protein Natural; słodzone smaki zostaw do deserów
Białko Vege Promaker Vegan Protein 900 g
Vegan Protein PROMAKER 900 g Natural z izolatu białka grochu (60%) i koncentratu białka ryżu (28%) ma 22,5 g białka i 114 kcal w porcji 30 g; 900 g, czyli 30 porcji, kosztuje 79,99 zł, ok. 2,67 zł za porcję, a 27 października 2026 roku wariant Natural był dostępny [2]. Wersja Natural zawiera tylko bazę: białka grochu i ryżu, błonnik z cykorii, aromat naturalny, lecytynę słonecznikową, sól morską i gumę ksantanową, bez substancji słodzących [2]. Produkt może zawierać ślady mleka, soi, glutenu i orzechów, więc dieta roślinna to co innego niż alergia: przy alergii sprawdź etykietę i skonsultuj wybór z lekarzem. Karta podaje, że nie jest przeznaczony dla dzieci, a w ciąży, podczas karmienia piersią, przy lekach i chorobach, zwłaszcza nerek, wymaga konsultacji z lekarzem [2]. Skład i aminokwasy tej odżywki opisujemy we wpisie Vegan Protein PROMAKER: skład i przygotowanie.
Pro WPC PROMAKER nie ma wersji bez smaku: wszystkie smaki są słodzone sukralozą i acesulfamem K, więc do zupy go nie polecamy [3]. Zostaw go do deserów i koktajli; jak go przygotować, pokazujemy we wpisie shake białkowy na wodzie i mleku. Obie odżywki znajdziesz na stronie promaker.eu.
Produkty opisane w artykule
Najczęściej zadawane pytania
Czy zupę z odżywką można odgrzewać?
Tak, ale resztki zupy Health Canada zaleca doprowadzić do pełnego wrzenia, mieszając, a odgrzewanych resztek nie przechowywać ponownie [9]. Jeśli gotujesz na zapas, przechowuj sam krem bez odżywki: odgrzej go do wrzenia, zdejmij z ognia i dopiero wtedy dodaj odżywkę jak w przepisie. Jeśli po odgrzaniu zupy z odżywką pojawią się grudki, zmiksuj ją jeszcze raz.
Jak długo można przechowywać zupę proteinową?
Wstaw ją do lodówki w temperaturze do 4°C najpóźniej 2 godziny po ugotowaniu [7]. Health Canada podaje dla zup 2–3 dni w lodówce i 4 miesiące w zamrażarce w temperaturze -18°C [8].
Czy zupa proteinowa jest dobra na redukcji?
Krem pomidorowy ma ok. 264 kcal i 26 g białka w porcji, a krem z dyni ok. 334 kcal, z czego 56 kcal to pestki; bez pestek porcja ma ok. 278 kcal [1][2]. O tym, czy zupa mieści się w planie, decyduje dzienny bilans energii; jak rozłożyć białko w deficycie, opisujemy we wpisie białko na redukcji.
Czy do zupy można dodać inny smak Vegan Protein?
Nie polecamy: wanilia, czekolada, słony karmel i ciastko z kremem są słodzone sukralozą i glikozydami stewiolowymi, a czekolada ma też kakao [2]. Do zupy wybierz wyłącznie wariant Natural.
Czy zupę z odżywką mogą jeść dzieci?
Nie z tą odżywką: karta Vegan Protein podaje, że produkt nie jest przeznaczony dla dzieci [2]. Dziecku nałóż porcję zupy przed dodaniem odżywki; wartości z tabeli jej nie dotyczą.
Podsumowanie
- 3 kremy na 2 porcje: dynia (334 kcal, 29 g białka), pomidory (264 kcal, 26 g), brokuł z ziemniakami (362 kcal, 32 g) [1][2].
- Odżywkę dodaj po zdjęciu z ognia, rozrobioną w zimnej wodzie, i zmiksuj; resztki zupy odgrzewaj do pełnego wrzenia [9].
- Do zupy tylko Vegan Protein Natural, bez substancji słodzących: 22,5 g białka za ok. 2,67 zł [2].
- Przechowywanie: lodówka do 4°C, 2–3 dni; zamrażarka do 4 miesięcy [7][8].
Źródła
- U.S. Department of Agriculture, FoodData Central, SR Legacy (wartości na 100 g: dynia, FDC 168448: 26 kcal, białko 1 g, tłuszcz 0,1 g, węglowodany 6,5 g, w tym błonnik 0,5 g; cebula, FDC 170000: 40 kcal, białko 1,1 g, tłuszcz 0,1 g, węglowodany 9,34 g, w tym błonnik 1,7 g; oliwa, FDC 171413: 884 kcal, tłuszcz 100 g; pestki dyni, FDC 170556: 559 kcal, białko 30,2 g, tłuszcz 49 g, węglowodany 10,7 g, w tym błonnik 6 g; pomidory z puszki w soku, FDC 170051: 16 kcal, białko 0,79 g, tłuszcz 0,25 g, węglowodany 3,47 g, w tym błonnik 1,9 g; brokuł, FDC 170379: 34 kcal, białko 2,82 g, tłuszcz 0,37 g, węglowodany 6,64 g, w tym błonnik 2,6 g; ziemniaki, FDC 170026: 77 kcal, białko 2,05 g, tłuszcz 0,09 g, węglowodany 17,5 g, w tym błonnik 2,1 g; węglowodany USDA to carbohydrate by difference z błonnikiem; odczyt 27.10.2026): FDC 168448, FDC 170000, FDC 171413, FDC 170556, FDC 170051, FDC 170379, FDC 170026
- Karta produktu Promaker Vegan Protein 900 g (porcja 30 g: 114 kcal, białko 22,5 g, tłuszcz 1,5 g, węglowodany 1,8 g, sól 0,15 g; wartości wspólne dla smaków; 30 porcji; baza: izolat białka grochu 60%, koncentrat białka ryżu 28%, błonnik z cykorii (inulina), aromat naturalny, lecytyna słonecznikowa, sól morska, guma ksantanowa; Natural: wyłącznie baza, bez substancji słodzących; wanilia, ciastko z kremem, słony karmel: sukraloza i glikozydy stewiolowe; czekolada: także kakao; możliwe ślady mleka, soi, glutenu i orzechów; produkt nie jest przeznaczony dla dzieci; w ciąży, podczas karmienia piersią, przy lekach i chorobach, zwłaszcza nerek, konsultacja z lekarzem; wariant Natural dostępny 27.10.2026; cena 79,99 zł; odczyt 27.10.2026): promaker.eu
- Karta produktu Promaker Pro WPC 2000 g (smaki: wanilia, truskawka, mleczna czekolada, słony karmel, biała czekolada, ciasteczko i inne; w smakach sukraloza i acesulfam K; brak wersji bez smaku; odczyt 27.10.2026): promaker.eu
- Jäger R., Kerksick C.M., Campbell B.I. i wsp., 2017, International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise, Journal of the International Society of Sports Nutrition (1,4–2,0 g białka na kg masy ciała dziennie dla większości osób trenujących; na posiłek ok. 0,25 g/kg lub 20–40 g białka dobrej jakości jako ogólna wskazówka). DOI: 10.1186/s12970-017-0177-8
- Komisja Europejska, 2012, Rozporządzenie Komisji (UE) nr 432/2012 ustanawiające wykaz dopuszczonych oświadczeń zdrowotnych dotyczących żywności, Dz.Urz. UE L 136 (białko przyczynia się do wzrostu masy mięśniowej; białko pomaga w utrzymaniu masy mięśniowej; warunek: żywność będąca co najmniej źródłem białka w rozumieniu rozporządzenia (WE) nr 1924/2006; odczyt 27.10.2026): eur-lex.europa.eu
- Parlament Europejski i Rada, 2006, Rozporządzenie (WE) nr 1924/2006 w sprawie oświadczeń żywieniowych i zdrowotnych dotyczących żywności, Dz.Urz. UE L 404, załącznik (źródło białka: co najmniej 12% wartości energetycznej z białka; wysoka zawartość białka: co najmniej 20%; odczyt 27.10.2026): eur-lex.europa.eu
- U.S. Food and Drug Administration, 2024, Refrigerator Thermometers: Cold Facts about Food Safety (lodówka w temperaturze 40°F, czyli ok. 4°C, lub niższej; produkty łatwo psujące się do lodówki w ciągu 2 godzin od przygotowania; odczyt 27.10.2026): fda.gov
- Health Canada, 2024, Safe food storage, Government of Canada (tabela przechowywania: zupy 2–3 dni w lodówce w temperaturze do 4°C i 4 miesiące w zamrażarce w temperaturze -18°C lub niższej; strona zmodyfikowana 11.04.2024, odczyt 27.10.2026): canada.ca
- Health Canada, 2025, Food safety tips for leftovers, Government of Canada (odgrzewanie resztek do temperatury wewnętrznej 74°C; zupy i sosy doprowadzić do pełnego wrzenia, mieszając; odgrzanych, niezjedzonych resztek nie przechowywać ponownie; schłodzone resztki zjeść w ciągu 2–3 dni albo zamrozić; strona z 10.04.2025, odczyt 27.10.2026): canada.ca
Grafika główna tego artykułu została przygotowana z pomocą sztucznej inteligencji (AI). Zdjęcia produktów pochodzą ze sklepu promaker.eu.
