W czym jest witamina B6? Tabela produktów i dawka
Spośród produktów zestawionych w tabeli najwięcej witaminy B6 na 100 g mają pistacje (1,70 mg), pestki słonecznika (1,34 mg) i surowy tuńczyk żółtopłetwy (0,93 mg) [1]. W porcji obiadowej dużo dają ryby i mięso: 120 g pieczonej piersi z kurczaka to 0,72 mg, a 120 g pieczonego łososia z hodowli 0,78 mg, czyli blisko połowy populacyjnego referencyjnego spożycia EFSA dla dorosłych (1,6 mg dla kobiet, 1,7 mg dla mężczyzn) [1] [2]. Górny tolerowany poziom łącznego spożycia B6 ze wszystkich źródeł dietetycznych to dla dorosłych 12 mg dziennie [3], a poniżej zestawiamy produkty i dawki.
Jak dobrać witaminy do swojego dnia, opisujemy w porównaniu witamin PROMAKER, a kompleks ośmiu witamin B w tekście witamina B-Complex. Wartości pochodzą z bazy USDA FoodData Central (odczyt 1 listopada 2026 roku), dane produktów z kart sklepu.
Spis treści
Najkrótsze odpowiedzi
- W czym jest B6? W rybach, mięsie, orzechach, nasionach, ziemniakach i bananach (tabela niżej).
- Chcesz multiwitaminę z B6? Jedna kapsułka Multivitamin Complex 90 kaps. ma 1 mg B6 (71,4% RWS) oraz 12 witamin i 10 minerałów, ok. 0,32 zł dziennie [4].
- Suplementujesz komplet witamin B? Jedna kapsułka B-Complex 90 kaps. ma 1,4 mg B6 i siedem innych witamin B, ok. 0,37 zł dziennie [5].
W czym jest witamina B6: tabela produktów
Witamina B6 występuje w rybach, mięsie, orzechach, nasionach, ziemniakach i bananach, a w tabeli jej zawartość waha się od 0,12 mg w 100 g gotowanego ryżu brązowego do 1,70 mg w pistacjach [1].
Na telefonie przesuń tabele w bok.
| Produkt | Stan | B6, mg w 100 g | Porcja, g | B6 w porcji, mg | % RWS (1,4 mg) | FDC |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Pistacje | surowe | 1,700 | 30 | 0,51 | 36% | 170184 |
| Pestki słonecznika | suszone | 1,340 | 30 | 0,40 | 29% | 170562 |
| Tuńczyk żółtopłetwy | surowy | 0,933 | 120 | 1,12 | 80% | 175159 |
| Polędwiczka wieprzowa | surowa | 0,777 | 120 | 0,93 | 66% | 168249 |
| Łosoś atlantycki z hodowli | pieczony | 0,647 | 120 | 0,78 | 56% | 175168 |
| Pierś z kurczaka | pieczona | 0,600 | 120 | 0,72 | 51% | 171477 |
| Banan | surowy, bez skórki | 0,367 | 120 | 0,44 | 31% | 173944 |
| Ziemniaki ze skórką | pieczone, bez soli | 0,311 | 200 | 0,62 | 44% | 170093 |
| Papryka czerwona | surowa | 0,291 | 100 | 0,29 | 21% | 170108 |
| Awokado | surowe | 0,257 | 100 | 0,26 | 19% | 171705 |
| Szpinak | surowy | 0,195 | 50 | 0,10 | 7% | 168462 |
| Jajko całe | smażone | 0,184 | 60 | 0,11 | 8% | 173423 |
| Ciecierzyca | gotowana, bez soli | 0,139 | 150 | 0,21 | 15% | 173757 |
| Ryż brązowy | gotowany | 0,123 | 150 | 0,18 | 13% | 169704 |
W tabeli orzechy i nasiona mają najwięcej B6 w 100 g, ale w przyjętej porcji 30 g dają 0,51 mg (pistacje) i 0,40 mg (słonecznik), czyli mniej niż 120 g tuńczyka (1,12 mg) [1]. Stan w tabeli oznacza osobny rekord USDA (surowy, pieczony, gotowany), więc z niej nie wynika, ile B6 traci się przy obróbce. Porcje w gramach to nasze przyjęcia, a procent RWS liczymy względem 1,4 mg z etykiety suplementu [5]. Z produktów roślinnych z tabeli, jadanych na co dzień, najwięcej B6 w porcji dają pieczone ziemniaki (0,62 mg w 200 g) i banan (0,44 mg w 120 g), a 100 g papryki czerwonej i 100 g awokado to odpowiednio 21% i 19% RWS [1].
Ile witaminy B6 zaleca EFSA dziennie?
EFSA ustaliła populacyjne referencyjne spożycie (PRI) witaminy B6 na 1,6 mg na dobę dla dorosłych kobiet i 1,7 mg dla dorosłych mężczyzn; w ciąży PRI wynosi 1,8 mg, a w czasie karmienia piersią 1,7 mg [2]. To wartości dla populacji, a nie indywidualne zapotrzebowanie konkretnej osoby. Odrębną wartością jest referencyjna wartość spożycia (RWS) 1,4 mg B6, której używa się na etykietach suplementów i żywności [5].
Przykład z tabeli: 120 g pieczonej piersi z kurczaka, banan (120 g) i 200 g pieczonych ziemniaków dają razem 1,78 mg B6, czyli 105% PRI dla mężczyzn i 111% PRI dla kobiet (wyliczenie własne) [1].
Czy potrzebujesz suplementu z B6?
Tabela pokazuje, skąd B6 pochodzi w żywności, ale sama nie uzasadnia suplementacji. Potrzebę ocenia się na podstawie całego jadłospisu, produktów wzbogacanych, innych przyjmowanych suplementów oraz ewentualnych wskazań medycznych. Wartość RWS 1,4 mg z etykiet nie jest indywidualnym celem suplementacji.
Podany wyżej zestaw z kurczakiem, bananem i ziemniakami to tylko jeden z wielu przykładów. Dzień bez mięsa i ryb też może dostarczyć porównywalnej ilości: 30 g pestek słonecznika, 150 g gotowanej ciecierzycy, banan, 200 g pieczonych ziemniaków i 100 g surowej papryki dają razem 1,96 mg B6 (wyliczenie własne) [1]. Podaż warto więc oceniać w całym, zróżnicowanym jadłospisie, a nie w jednym zestawie produktów. Jeśli lekarz lub dietetyk zalecił Ci uzupełnienie B6 albo już suplementujesz je w ramach swojego planu, produkty z 1,4 mg B6 w porcji opisujemy niżej.
Unijne oświadczenia mówią, że witamina B6 przyczynia się do utrzymania prawidłowego metabolizmu białka i glikogenu oraz pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego; można ich użyć tylko dla żywności będącej przynajmniej źródłem witaminy B6 [6]. Ile białka jeść, gdy trenujesz, opisujemy w tekście ile białka dziennie, gdy trenujesz. Przy chorobach przewlekłych i stałych lekach dawkę suplementu ustal z lekarzem.
Ile witaminy B6 z suplementów jest bezpieczne?
EFSA ustaliła w 2023 roku górny tolerowany poziom spożycia witaminy B6 dla dorosłych na 12 mg na dobę, także dla kobiet w ciąży i karmiących piersią, a skutkiem krytycznym jest neuropatia obwodowa [3]. UL 12 mg dotyczy łącznego dziennego spożycia B6 ze wszystkich źródeł dietetycznych (żywność, żywność wzbogacona i suplementy), więc dawki z kilku produktów dodajesz do siebie [3].
Osobno, bardziej zachowawczo, brytyjska NHS radzi nie przyjmować z suplementów więcej niż 10 mg B6 dziennie bez zalecenia lekarza, a po dawkach 200 mg i większych dziennie opisuje utratę czucia w rękach i nogach. NHS zaznacza, że objawy zwykle cofają się po odstawieniu suplementu, ale po dużych ilościach uszkodzenie nerwów bywa trwałe [7]. NHS dodaje też, że wpływ dawek między 10 a 200 mg jest niejasny i brakuje dowodów na to, jak długo można je bezpiecznie przyjmować [7]. Jeśli po suplementacji pojawi się drętwienie rąk lub stóp, odstaw suplement i skontaktuj się z lekarzem. Jedna porcja Multivitamin Complex ma 1 mg B6, a B-Complex 1,4 mg, czyli ok. 8% i 12% limitu EFSA; oba razem to 2,4 mg [4] [5].
Którą witaminę B6 PROMAKER wybrać?
Jeśli lekarz lub dietetyk zalecił Ci uzupełnienie albo B6 już jest częścią Twojego planu suplementacji, wybierz Multivitamin Complex 90 kaps., gdy chcesz jedną kapsułką uzupełnić szerszy zestaw witamin i minerałów, a B-Complex 90 kaps., gdy w planie jest komplet ośmiu witamin B w jednej kapsułce.
Multivitamin Complex to jedna kapsułka dziennie z 1 mg B6 (71,4% RWS), 12 witaminami i 10 minerałami, w tym 90 mg magnezu, 7 mg żelaza i witaminą A; opakowanie 90 kapsułek za 28,99 zł wystarcza na 90 dni, czyli ok. 0,32 zł dziennie (ceny z 1 listopada 2026 roku) [4]. B-Complex to jedna kapsułka dziennie z 1,4 mg B6 oraz witaminami B1, B2, B3, B5, B7, B9 i B12, każda w 100% RWS; 90 kapsułek za 32,99 zł to ok. 0,37 zł dziennie [5]. Więcej produktów z witaminami B znajdziesz w kategorii witamina B PROMAKER.
Obie kapsułki mają otoczkę z żelatyny wołowej, więc nie są dla osób na diecie wegańskiej i wegetariańskiej. Kobiety w ciąży i karmiące piersią powinny skonsultować stosowanie obu produktów z lekarzem; Multivitamin Complex zawiera też żelazo (przy hemochromatozie lub zaburzeniach gospodarki żelazem konsultacja z lekarzem) i witaminę A [4] [5].
Produkty opisane w artykule
Najczęściej zadawane pytania
Ile witaminy B6 ma banan?
Surowy banan ma 0,367 mg B6 w 100 g, czyli 0,44 mg w porcji 120 g, co daje 31% RWS [1].
W jakim mięsie jest najwięcej witaminy B6?
W tabeli najwięcej ma surowa polędwiczka wieprzowa (0,777 mg w 100 g), a pieczona pierś z kurczaka 0,60 mg w 100 g; wśród ryb tuńczyk żółtopłetwy ma 0,933 mg, a pieczony łosoś z hodowli 0,647 mg [1].
Czy jajka mają witaminę B6?
Tak, ale w niewielkiej ilości: smażone jajko całe ma 0,184 mg B6 w 100 g, czyli 0,11 mg w porcji 60 g (8% RWS) [1].
Czy witaminę B6 można brać razem z magnezem?
Tak, witamina B6 i magnez występują razem w multiwitaminach, np. Multivitamin Complex ma w dziennej porcji 1 mg B6 i 90 mg magnezu [4]. Jeśli łączysz go z innymi suplementami z B6, dodaj dawki ze wszystkich źródeł, także z żywności i żywności wzbogaconej, by łączne spożycie nie przekroczyło limitu 12 mg dziennie [3].
Ile witaminy B6 zaleca EFSA w ciąży?
EFSA ustaliła PRI 1,8 mg dziennie dla kobiet w ciąży oraz 12 mg jako górny tolerowany poziom łącznego spożycia ze wszystkich źródeł dietetycznych, który obejmuje także kobiety w ciąży [2] [3]. Przed użyciem suplementów PROMAKER z B6 skonsultuj się z lekarzem [4] [5].
Czy ryż i ciecierzyca to dobre źródła B6?
To umiarkowane źródła, mniejsze niż ryby i mięso: porcja 150 g gotowanej ciecierzycy to 0,21 mg B6 (15% RWS), a 150 g ugotowanego ryżu brązowego 0,18 mg (13% RWS) [1].
Podsumowanie
- Spośród produktów z tabeli najwięcej B6 na 100 g mają pistacje (1,70 mg), pestki słonecznika (1,34 mg) i surowy tuńczyk (0,93 mg); w porcji 120 g najwięcej dają surowy tuńczyk (1,12 mg), surowa polędwiczka wieprzowa (0,93 mg) i pieczony łosoś (0,78 mg).
- EFSA ustaliła PRI 1,6 mg B6 dziennie dla dorosłych kobiet i 1,7 mg dla mężczyzn (to wartość populacyjna); przykładowy dzień z kurczakiem, bananem i ziemniakami daje 1,78 mg, a potrzebę suplementu ocenia się z całego jadłospisu i wskazań medycznych.
- Górny tolerowany poziom łącznego spożycia B6 ze wszystkich źródeł dietetycznych to dla dorosłych 12 mg na dobę; NHS radzi do 10 mg dziennie z suplementów bez zalecenia lekarza i ostrzega, że po dużych dawkach uszkodzenie nerwów bywa trwałe; przy drętwieniu rąk lub stóp odstaw suplement i idź do lekarza.
- Jeśli lekarz lub dietetyk zalecił uzupełnienie B6, możesz wybrać Multivitamin Complex (1 mg B6 i szeroki zestaw witamin i minerałów) albo B-Complex (komplet witamin B, 1,4 mg B6). Oba mają żelatynę wołową.
Źródła
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service, FoodData Central, baza SR Legacy (2019), odczyt rekordów 1.11.2026 (wartości na 100 g; numer FDC: opis rekordu; witamina B-6, nutrient number 415, mg): 170184: Nuts, pistachio nuts, raw (1,70); 170562: Seeds, sunflower seed kernels, dried (1,34); 175159: Fish, tuna, fresh, yellowfin, raw (0,933); 168249: Pork, fresh, loin, tenderloin, separable lean only, raw (0,777); 175168: Fish, salmon, Atlantic, farmed, cooked, dry heat (0,647); 171477: Chicken, broilers or fryers, breast, meat only, cooked, roasted (0,60); 173944: Bananas, raw (0,367); 170093: Potatoes, baked, flesh and skin, without salt (0,311); 170108: Peppers, sweet, red, raw (0,291); 171705: Avocados, raw, all commercial varieties (0,257); 168462: Spinach, raw (0,195); 173423: Egg, whole, cooked, fried (0,184); 173757: Chickpeas (garbanzo beans, bengal gram), mature seeds, cooked, boiled, without salt (0,139); 169704: Rice, brown, long-grain, cooked (Includes foods for USDA's Food Distribution Program) (0,123). FoodData Central
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA), 2016, Dietary Reference Values for vitamin B6, EFSA Journal, 14(6): e04485 (zalecane spożycie dla populacji, PRI: 1,6 mg dziennie dla kobiet, 1,7 mg dla mężczyzn, 1,8 mg w ciąży i 1,7 mg w czasie karmienia piersią). DOI: 10.2903/j.efsa.2016.4485
- EFSA Panel on Nutrition, Novel Foods and Food Allergens (NDA), Turck D., Bohn T., Castenmiller J. i wsp., 2023, Scientific opinion on the tolerable upper intake level for vitamin B6, EFSA Journal, 21(5): e08006 (górny tolerowany poziom spożycia dla dorosłych, także w ciąży i w czasie karmienia: 12 mg dziennie; skutek krytyczny: neuropatia obwodowa; UL dotyczy łącznego spożycia B6 ze wszystkich źródeł dietetycznych: żywności, żywności wzbogaconej i suplementów).DOI: 10.2903/j.efsa.2023.8006
- Karta produktu Witaminy i Minerały Kompleks Promaker Multivitamin Complex 90 kaps. (ID 13), odczyt karty 20.10.2026, cena i stan sprawdzone 1.11.2026: porcja dzienna 1 kapsułka; w porcji 1 mg witaminy B6 (chlorowodorek pirydoksyny), 71,4% RWS, oraz 12 witamin i 10 minerałów, w tym 90 mg magnezu (tlenek magnezu), 7 mg żelaza i 375 µg RE witaminy A; 90 kapsułek; otoczka z żelatyny wołowej (nie dla wegan i wegetarian); żelazo: osoby z hemochromatozą lub zaburzeniami gospodarki żelazem powinny skonsultować się z lekarzem; witamina A: kobiety w ciąży nie powinny stosować bez konsultacji lekarskiej, kobiety karmiące piersią powinny skonsultować się z lekarzem; cena 28,99 zł (1.11.2026). promaker.eu: Multivitamin Complex
- Karta produktu Witaminy Promaker B-Complex 90 kaps. (ID 64), odczyt strony produktu 1.11.2026: porcja dzienna 1 kapsułka; w porcji 1,1 mg B1, 1,4 mg B2, 16 mg B3, 6 mg B5, 1,4 mg B6, 50 µg B7, 200 µg B9 i 2,5 µg B12, każda w 100% RWS; 90 kapsułek; otoczka z żelatyny wołowej (nie dla wegan i wegetarian); nie dla kobiet w ciąży i karmiących piersią bez konsultacji z lekarzem, nie dla dzieci; cena 32,99 zł (1.11.2026). promaker.eu: B-Complex 90 kaps.
- Rozporządzenie Komisji (UE) nr 432/2012 z dnia 16 maja 2012 r. ustanawiające wykaz dopuszczonych oświadczeń zdrowotnych dotyczących żywności, innych niż oświadczenia odnoszące się do zmniejszenia ryzyka choroby oraz rozwoju i zdrowia dzieci, Dz.U. UE L 136 z 25.5.2012, z późn. zm. (witamina B6 przyczynia się do utrzymania prawidłowego metabolizmu białka i glikogenu; witamina B6 pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego; warunek: żywność będąca przynajmniej źródłem witaminy B6). eur-lex.europa.eu
- NHS (National Health Service, Wielka Brytania), 2020, B vitamins and folic acid, strona przejrzana 3.08.2020, odczyt 1.11.2026 (nie przyjmować więcej niż 10 mg witaminy B6 dziennie w suplementach bez zalecenia lekarza; dawki 200 mg i większe dziennie mogą powodować utratę czucia w rękach i nogach, czyli neuropatię obwodową; po odstawieniu suplementu objawy zwykle się cofają, ale po dużych ilościach uszkodzenie nerwów bywa trwałe; wpływ dawek między 10 a 200 mg jest niejasny, a dowodów na ich bezpieczne stosowanie przez dłuższy czas brakuje). nhs.uk
Grafika główna tego artykułu została przygotowana z pomocą sztucznej inteligencji (AI). Zdjęcia produktów pochodzą ze sklepu promaker.eu.
