Budyń proteinowy: przepis z odżywką białkową bez grudek
Budyń proteinowy ugotujesz z 300 ml mleka i 20 g skrobi kukurydzianej, do których po zdjęciu z ognia i krótkim przestudzeniu wmieszasz 30 g odżywki białkowej rozrobionej w odrobinie zimnego mleka. Porcja z odżywką Pro WPC ma ok. 370 kcal i 31 g białka, a z borówkami ok. 400 kcal [1][5]. Taki pudding proteinowy mieści się w ogólnym zakresie 20–40 g białka na posiłek, który Międzynarodowe Towarzystwo Żywienia Sportowego podaje dla osób trenujących [3].
Niżej: składniki, przygotowanie krok po kroku, jak uniknąć grudek, wartości odżywcze, wersja czekoladowa i którą odżywkę wybrać. Odżywki znajdziesz w kategorii koncentrat białek serwatkowych WPC w sklepie PROMAKER, a trzy odżywki z ceną 1 g białka zestawiliśmy w porównaniu odżywek białkowych PROMAKER; składy i ceny pochodzą z kart produktów z 27 października 2026 roku. Jeśli wolisz deser bez gotowania, na nasionach chia, zrób pudding chia proteinowy.
Spis treści
Najkrótsze odpowiedzi
- Kiedy dodać odżywkę? Po zdjęciu budyniu z ognia i 1–2 minutach studzenia, rozrobioną wcześniej w zimnym mleku.
- Ile białka dla osoby ważącej 70 kg? ISSN podaje ok. 0,25 g białka na kilogram masy ciała na posiłek, czyli ok. 18 g [3]; porcja budyniu ma 31 g [1][5].
- Odżywka: Pro WPC PROMAKER 2000 g o smaku waniliowym: 21,6 g białka w 30 g, ok. 3,60 zł za porcję [5]; do budyniu na napoju roślinnym Vegan Protein PROMAKER 900 g: 22,5 g białka w 30 g, ok. 2,67 zł za porcję [4].
Odżywka Białkowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000g
Białko Vege Promaker Vegan Protein 900 g
Składniki na budyń proteinowy (1 porcja)
Na jedną dużą porcję potrzebujesz trzech składników i owoców do podania.
- 300 ml mleka 3,2%; 3 łyżki odlej przed gotowaniem do rozrobienia odżywki
- 20 g skrobi kukurydzianej, czyli ok. 2 łyżki
- 30 g odżywki białkowej WPC o smaku waniliowym, czyli porcja z karty produktu [5]
- Do podania: 50 g borówek
Jak zrobić budyń proteinowy krok po kroku?
Budyń gotujesz na samej skrobi i mleku, a odżywkę dodajesz dopiero po zdjęciu z ognia.
- Odlej 3 łyżki z odmierzonego mleka do kubka, a w drugim kubku rozmieszaj skrobię z 4 łyżkami mleka z garnka, zanim je podgrzejesz.
- Resztę mleka doprowadź w garnku do wrzenia.
- Wlej rozrobioną skrobię i gotuj na małym ogniu, ciągle mieszając, aż budyń zgęstnieje.
- Zdejmij garnek z ognia i odczekaj 1–2 minuty.
- Odżywkę rozmieszaj na gładką pastę w odlanym wcześniej zimnym mleku i wmieszaj ją do budyniu.
- Przełóż do miseczki i podawaj z borówkami, na ciepło albo po schłodzeniu.
Jak zrobić budyń z odżywką bez grudek?
Grudki powstają najczęściej wtedy, gdy suchy proszek trafia do gorącej masy albo skrobia nie zostanie wcześniej rozrobiona w zimnym płynie. Dlatego skrobię i odżywkę rozrabiasz osobno w zimnym mleku, a odżywkę dodajesz po zdjęciu garnka z ognia. Jeśli budyń po dodaniu odżywki jest zbyt gęsty, dolej łyżkę mleka.
Wartości odżywcze budyniu proteinowego
Wartości policzyliśmy z bazy USDA FoodData Central dla mleka, skrobi kukurydzianej i borówek [1] oraz z karty odżywki Pro WPC PROMAKER [5]. Dla mleka 3,2% użyliśmy rekordu USDA dla mleka 3,25%, a 300 ml liczymy w przybliżeniu jako 300 g [1]. Porcja bez owoców ma ok. 370 kcal, 31 g białka, 11 g tłuszczu i 35 g węglowodanów, a białko dostarcza ok. 34% energii [1][5]. Z Vegan Protein zamiast Pro WPC porcja na tym samym mleku ma ok. 375 kcal i 32 g białka [1][4].
Na telefonie przesuń tabelę w bok, aby zobaczyć wszystkie kolumny.
| Składnik | kcal | Białko (g) | Tłuszcz (g) | Węglowodany (g) |
|---|---|---|---|---|
| Mleko 3,2%, 300 ml [1] | 183 | 9,5 | 9,8 | 14,4 |
| Skrobia kukurydziana, 20 g [1] | 76 | 0,1 | 0 | 18,3 |
| Pro WPC, 30 g [5] | 112,5 | 21,6 | 1,5 | 2,0 |
| Razem bez owoców | ok. 370 | 31 | 11 | 35 |
| Borówki, 50 g [1] | 29 | 0,4 | 0,2 | 7,3 |
Wersja czekoladowa
Zamiast odżywki waniliowej użyj wariantu mleczna czekolada z Pro WPC; wartości odżywcze porcji będą zbliżone do podanych wyżej [1][5]. Jeśli chcesz mocniejszego smaku, dodaj łyżeczkę kakao, licząc ją osobno do kaloryczności.
Ile białka na posiłek, gdy trenujesz?
Stanowisko Międzynarodowego Towarzystwa Żywienia Sportowego z 2017 roku podaje dla większości osób trenujących 1,4–2,0 g białka na kilogram masy ciała dziennie, a na jeden posiłek ogólny zakres ok. 0,25 g na kilogram masy ciała lub 20–40 g białka dobrej jakości, rozłożone co 3–4 godziny [3]. Według ISSN dzienne zapotrzebowanie można pokryć zwykłą żywnością, a odżywka jest praktycznym sposobem na dobrą jakość i ilość białka przy niewielkiej liczbie kalorii [3]. Metaanaliza Morton i współpracowników z 2018 roku, obejmująca 49 badań z udziałem 1 863 zdrowych dorosłych trenujących siłowo co najmniej 6 tygodni, wykazała, że suplementacja białkiem zwiększała przyrost beztłuszczowej masy ciała średnio o 0,3 kg i siły mierzonej testem jednego maksymalnego powtórzenia (1RM) średnio o 2,5 kg; metaregresja oszacowała, że powyżej łącznej podaży ok. 1,62 g białka na kilogram masy ciała dziennie (95% CI 1,03–2,20) nie wykazano dalszej średniej korzyści dla beztłuszczowej masy ciała, co nie jest indywidualnym limitem [6]. Badania dotyczyły różnych odżywek, nie produktów PROMAKER. Białko przyczynia się do wzrostu masy mięśniowej i pomaga w utrzymaniu masy mięśniowej; to oświadczenia zdrowotne dopuszczone w UE dla żywności będącej przynajmniej źródłem białka [2]. Inne przepisy z odżywką znajdziesz w tekstach pancakes proteinowe i owsianka proteinowa.
Którą odżywkę wybrać?
Pro WPC do budyniu na mleku, Vegan Protein do wersji na napoju roślinnym
Pro WPC PROMAKER to koncentrat białka serwatkowego z 21,6 g białka i 112,5 kcal w porcji 30 g; 2 000 g kosztuje 239,99 zł, czyli ok. 3,60 zł za porcję, a 27 października 2026 roku dostępne były m.in. wanilia, truskawka, mleczna czekolada i słony karmel [5]. Smaki są słodzone sukralozą i acesulfamem K, więc przepis nie wymaga dodatku cukru [5]. Karta przeznacza produkt dla zdrowych, aktywnych dorosłych, podaje, że zawiera białka mleka i lecytynę sojową oraz śladowe ilości laktozy [5].
Vegan Protein PROMAKER łączy izolat białka grochu i koncentrat białka ryżu: 22,5 g białka i 114 kcal w porcji 30 g; 900 g, czyli 30 porcji, kosztuje 79,99 zł, ok. 2,67 zł za porcję, a dostępne były smaki natural, wanilia, czekolada, słony karmel i ciastko z kremem [4]. Karta poleca dodawanie porcji do domowego budyniu, a skrobia zagęści też napój roślinny; kaloryczność takiej wersji policz z etykiety użytego napoju [4]. Smak natural nie ma substancji słodzących, pozostałe są słodzone sukralozą i glikozydami stewiolowymi [4]. Jeśli przygotowujesz budyń na mleku, wybierz Pro WPC; jeśli rezygnujesz z mleka, wybierz Vegan Protein. Różnice między rodzajami odżywek opisujemy w tekście WPC czy WPI.
Wszystkie odżywki białkowe znajdziesz na stronie promaker.eu.
Produkty opisane w artykule
Najczęściej zadawane pytania
Czy budyń proteinowy można zrobić na wodzie?
Skrobia zagęści też wodę, ale budyń będzie mniej kremowy; na wodzie porcja ma o ok. 183 kcal i 9,5 g białka mniej [1].
Czy budyń proteinowy można jeść na zimno?
Tak, po schłodzeniu w lodówce budyń gęstnieje; przed jedzeniem możesz go wymieszać z łyżką mleka.
Czy budyń proteinowy jest dobry na redukcji?
Może być elementem diety redukcyjnej, jeśli porcja mieści się w twoim bilansie energii; z mlekiem 0,5% zamiast 3,2% kaloryczność będzie niższa.
Czy zamiast skrobi kukurydzianej można użyć ziemniaczanej?
Tak, mąka ziemniaczana też zagęszcza budyń; wartości odżywcze będą podobne, ale trzeba je przeliczyć według etykiety użytej skrobi.
Czy budyń proteinowy jest dla osób z nietolerancją laktozy?
Karta Pro WPC podaje, że WPC zawiera śladowe ilości laktozy [5], a w przepisie jest też mleko. Vegan Protein nie ma w składzie mleka, ale karta zaznacza, że może zawierać jego śladowe ilości, w tym laktozy [4]; budyń z nim ugotuj na napoju roślinnym. Jeśli musisz całkowicie unikać laktozy, wybieraj produkty z potwierdzoną deklaracją bezlaktozową.
Podsumowanie
- Przepis: 300 ml mleka i 20 g skrobi zagotować, po zdjęciu z ognia wmieszać 30 g odżywki rozrobionej w zimnym mleku.
- Porcja z Pro WPC: ok. 370 kcal i 31 g białka, z borówkami ok. 400 kcal [1][5].
- ISSN podaje ogólny zakres 20–40 g białka na posiłek dla osób trenujących [3].
- Pro WPC: 21,6 g białka w porcji, ok. 3,60 zł; Vegan Protein do wersji na napoju roślinnym: 22,5 g, ok. 2,67 zł [4][5].
Źródła
- U.S. Department of Agriculture, FoodData Central, SR Legacy (wartości na 100 g: mleko 3,25%, FDC 171265: 61 kcal, białko 3,2 g, tłuszcz 3,3 g, węglowodany 4,8 g; skrobia kukurydziana, FDC 169698: 381 kcal, białko 0,3 g, tłuszcz 0,1 g, węglowodany 91,3 g; borówki, FDC 171711: 57 kcal, białko 0,7 g, tłuszcz 0,3 g, węglowodany 14,5 g; odczyt 19.10.2026): fdc.nal.usda.gov
- Komisja Europejska, 2012, Rozporządzenie Komisji (UE) nr 432/2012 ustanawiające wykaz dopuszczonych oświadczeń zdrowotnych dotyczących żywności, Dz.Urz. UE L 136 (białko przyczynia się do wzrostu masy mięśniowej; białko pomaga w utrzymaniu masy mięśniowej; warunek: żywność będąca przynajmniej źródłem białka); aktualny stan sprawdzony w unijnym rejestrze oświadczeń żywieniowych i zdrowotnych, odczyt 19.10.2026: ec.europa.eu; rozporządzenie: eur-lex.europa.eu
- Jäger R., Kerksick C.M., Campbell B.I. i wsp., 2017, International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise, Journal of the International Society of Sports Nutrition (1,4–2,0 g białka na kg masy ciała dziennie dla większości osób trenujących; na posiłek ogólnie 0,25 g/kg lub 20–40 g białka dobrej jakości, co 3–4 godziny; zapotrzebowanie można pokryć żywnością, odżywka jako praktyczne uzupełnienie). DOI: 10.1186/s12970-017-0177-8
- Karta produktu Promaker Vegan Protein 900 g (porcja 30 g: 114 kcal, białko 22,5 g, tłuszcz 1,5 g, węglowodany 1,8 g; 30 porcji; izolat białka grochu 60%, koncentrat białka ryżu 28%; natural bez substancji słodzących, pozostałe smaki z sukralozą i glikozydami stewiolowymi; może zawierać śladowe ilości mleka, w tym laktozy, soi, glutenu i orzechów; porcję można dodać do domowego budyniu; dostępne 27.10.2026: natural, wanilia, czekolada, słony karmel, ciastko z kremem; cena 79,99 zł; odczyt 27.10.2026): promaker.eu
- Karta produktu Promaker Pro WPC 2000 g (porcja 30 g: 112,5 kcal, białko 21,6 g, tłuszcz 1,53 g, węglowodany 2,01 g; 1–2 porcje dziennie; dla zdrowych, aktywnych dorosłych; białka mleka, lecytyna sojowa, w smakowych sukraloza i acesulfam K, śladowe ilości laktozy; dostępne 27.10.2026 m.in. wanilia, truskawka, mleczna czekolada, słony karmel; cena 239,99 zł; odczyt 27.10.2026): promaker.eu
- Morton R.W., Murphy K.T., McKellar S.R. i wsp., 2018, A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults, British Journal of Sports Medicine (49 badań, 1 863 zdrowych dorosłych, trening oporowy co najmniej 6 tygodni; beztłuszczowa masa ciała +0,30 kg, 95% CI 0,09–0,52, siła 1RM +2,49 kg, 95% CI 0,64–4,33; punkt załamania ok. 1,62 g/kg dziennie, 95% CI 1,03–2,20). DOI: 10.1136/bjsports-2017-097608
Grafika główna tego artykułu została przygotowana z pomocą sztucznej inteligencji (AI). Zdjęcia produktów pochodzą ze sklepu promaker.eu.
