Sałatka proteinowa: 5 przepisów z odżywką i białkiem
W wielu sałatkach z kremowym sosem zwiększysz ilość białka, dodając do sosu 15 g odżywki białkowej bez substancji słodzących: Vegan Protein natural dodaje wtedy 11,3 g białka i 57 kcal za ok. 1,33 zł [1]. Sałatka z kurczakiem i ciecierzycą ma w porcji ok. 49 g białka, z tuńczykiem i jajkiem ok. 44 g, a wegańska z soczewicą ok. 26 g [2][1].
Wszystkie wartości policzyliśmy z bazy USDA FoodData Central i karty odżywki z kategorii białko vege PROMAKER; ceny i dostępność smaku sprawdziliśmy 2 listopada 2026 roku. Przepisy na ciepłe posiłki zebraliśmy w tekstach o wysokobiałkowym obiedzie i wysokobiałkowej kolacji, a to, ile białka potrzebujesz w ciągu dnia, wyjaśniamy we wpisie ile białka dziennie, gdy trenujesz.
Spis treści
- Jak dodać odżywkę białkową do sosu sałatki?
- Sałatka z kurczakiem i ciecierzycą (1 porcja, 20 minut)
- Sałatka z tuńczykiem i jajkiem (1 porcja, 15 minut)
- Wegańska sałatka z soczewicą (1 porcja, 15 minut)
- Sałatka z quinoa i serkiem wiejskim (1 porcja, 15 minut)
- Sałatka ze szpinakiem, jajkami i awokado (1 porcja, 15 minut)
- Ile białka i kalorii ma sałatka proteinowa z odżywką?
- Którą odżywkę białkową wybrać do sałatki?
- Najczęściej zadawane pytania
- Podsumowanie
- Źródła
Najkrótsze odpowiedzi
- Ile odżywki dodać do sosu? 15 g na porcję: 11,3 g białka i 57 kcal [1].
- Jaka odżywka do sałatki? Vegan Protein 900 g natural, bez substancji słodzących; 15 g kosztuje ok. 1,33 zł [1].
- Odżywka obok sałatki? Po treningu możesz wypić shake z Pro WPC 2000 g: porcja 30 g to 21,6 g białka [3].
Białko Vege Promaker Vegan Protein 900 g
Odżywka Białkowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000g
Więcej produktów z tej grupy znajdziesz w kategorii sklepu: białko vege.
Jak dodać odżywkę białkową do sosu sałatki?
Odżywkę zawsze najpierw rozmieszaj z zimnym płynnym składnikiem sosu (jogurtem, napojem sojowym albo serkiem) na gładką pastę, a dopiero potem dolej resztę i sok z cytryny. Jeśli w sosie zostaną drobne grudki, zmiksuj go krótko blenderem ręcznym. Do sałatek używaj smaku natural: smaki Vegan Protein inne niż natural są słodzone sukralozą i glikozydami stewiolowymi [1], a smakowe wersje Pro WPC sukralozą i acesulfamem K [3]; słodzone odżywki zmieniają smak wytrawnego sosu.
Sałatka z kurczakiem i ciecierzycą (1 porcja, 20 minut)
Najbogatsza w białko z pięciu: ok. 49 g w porcji. Składniki na 1 porcję:
- 100 g piersi z kurczaka (waga surowej), 5 g oleju rzepakowego, sól, pieprz, papryka
- 80 g ciecierzycy gotowanej (odsączonej), 60 g sałaty rzymskiej, 70 g ogórka, 80 g pomidorków
- sos: 60 g jogurtu greckiego naturalnego ok. 2%, 15 g Vegan Protein natural, 10 g soku z cytryny, 1 ząbek czosnku (ok. 5 g)
Pierś pokrój w paski, przypraw i smaż na oleju na patelni grillowej ok. 6–8 minut, aż termometr kuchenny wbity w najgrubszy kawałek pokaże 74°C [4]. Sałatę porwij, ogórek i pomidorki pokrój, dodaj ciecierzycę. Odżywkę rozmieszaj z jogurtem, dodaj sok z cytryny i przeciśnięty czosnek. Porcja ma ok. 441 kcal i 49 g białka; bez odżywki ok. 384 kcal i 38 g [2][1]. Ile białka ma pierś po usmażeniu, pokazujemy we wpisie ile białka ma pierś z kurczaka.
Sałatka z tuńczykiem i jajkiem (1 porcja, 15 minut)
Szybka sałatka bez gotowania mięsa: ok. 44 g białka w porcji. Składniki na 1 porcję:
- 80 g tuńczyka w wodzie (po odsączeniu), 1 jajko ugotowane na twardo (ok. 50 g)
- 60 g sałaty rzymskiej, 80 g pomidora, 50 g papryki czerwonej, 5 g oliwy
- sos: 60 g jogurtu greckiego, 15 g Vegan Protein natural, 10 g soku z cytryny, pieprz
Jajko ugotuj na twardo, obierz i pokrój w ćwiartki. Warzywa pokrój, połącz z tuńczykiem i jajkiem, polej oliwą. Sos zmieszaj tak jak wyżej i polej sałatkę tuż przed jedzeniem. Porcja ma ok. 365 kcal i 44 g białka; bez odżywki ok. 308 kcal i 33 g [2][1]. Ile białka ma jajko, sprawdzisz we wpisie ile białka ma jajko.
Wegańska sałatka z soczewicą (1 porcja, 15 minut)
Sałatka bez produktów zwierzęcych: ok. 26 g białka w porcji. Składniki na 1 porcję:
- 120 g soczewicy gotowanej (odsączonej), 40 g szpinaku, 60 g papryki czerwonej, 70 g ogórka, 5 g oliwy
- sos: 50 g niesłodzonego napoju sojowego, 15 g Vegan Protein natural, 10 g soku z cytryny, sól, pieprz
Odżywkę rozmieszaj z niewielką ilością napoju sojowego na pastę, dodaj resztę napoju i sok z cytryny. Soczewicę wymieszaj ze szpinakiem, papryką i ogórkiem, dodaj oliwę i polej sosem. Porcja ma ok. 297 kcal i 26 g białka; bez odżywki ok. 240 kcal i 15 g [2][1]. Białko roślinne w diecie opisuje poradnik o białku roślinnym.
Sałatka z quinoa i serkiem wiejskim (1 porcja, 15 minut)
Sałatka z kremowym dressingiem: ok. 29 g białka w porcji. Składniki na 1 porcję:
- 100 g quinoa gotowanej (ostudzonej), 70 g ogórka, 80 g pomidora, 5 g oliwy
- dressing: 100 g serka wiejskiego (ok. 1% tłuszczu), 15 g Vegan Protein natural, 10 g soku z cytryny
Serek rozmieszaj z odżywką i sokiem z cytryny na kremowy dressing; jeśli zostaną grudki, zmiksuj go krótko. Quinoa wymieszaj z ogórkiem i pomidorem, dodaj oliwę, a dressing nałóż na wierzch. Porcja ma ok. 320 kcal i 29 g białka; bez odżywki ok. 263 kcal i 18 g [2][1].
Sałatka ze szpinakiem, jajkami i awokado (1 porcja, 15 minut)
Sałatka bez mięsa z jajkami: ok. 33 g białka w porcji. Składniki na 1 porcję:
- 50 g szpinaku, 2 jajka ugotowane na twardo (ok. 100 g), 50 g awokado, 80 g pomidora
- sos: 60 g jogurtu greckiego, 15 g Vegan Protein natural, 10 g soku z cytryny, pieprz
Jajka ugotuj na twardo, obierz i pokrój. Szpinak połącz z pomidorem, jajkami i plasterkami awokado, a sos wymieszany jak wyżej polej na wierzch. Porcja ma ok. 364 kcal i 33 g białka; bez odżywki ok. 307 kcal i 22 g [2][1].
Ile białka i kalorii ma sałatka proteinowa z odżywką?
Pięć sałatek ma od 26 do 49 g białka w porcji, a odżywka dodaje do każdej 11,3 g białka i 57 kcal [1]. Najwięcej białka ma wersja z kurczakiem, najmniej wegańska z soczewicą, w której odżywka daje ok. 43% białka porcji.
Na telefonie przesuń tabelę w bok.
| Sałatka (porcja) | kcal | Białko (g) | Tłuszcz (g) | Węglowodany (g) | Błonnik (g) | Białko bez odżywki (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Kurczak i ciecierzyca, 15 g Vegan Protein [2][1] | 441 | 49,1 | 12,1 | 26,4 | min. 8,8 | 37,8 (384 kcal) |
| Tuńczyk i jajko [2][1] | 365 | 44,4 | 15,1 | 9,3 | min. 3,3 | 33,1 (308 kcal) |
| Wegańska z soczewicą [2][1] | 297 | 26,1 | 7,7 | 22,0 | min. 12,0 | 14,8 (240 kcal) |
| Quinoa i serek wiejski [2][1] | 320 | 29,2 | 9,0 | 27,1 | min. 4,1 | 18,0 (263 kcal) |
| Szpinak, jajka i awokado [2][1] | 364 | 33,0 | 20,2 | 8,8 | min. 5,4 | 21,7 (307 kcal) |
Wartości z niezaokrąglonych danych. Węglowodany bez błonnika (od carbohydrate by difference z USDA odjęliśmy błonnik). Karta odżywki błonnika nie deklaruje, więc błonnik to wartość minimalna. Mięso liczymy na surowo, strączki i quinoa jako gotowane; napój sojowy 100 ml liczymy jako 100 g. Przyprawy, sól i zioła pominięto.
Vegan Protein ma w 30 g 22,5 g białka i 114 kcal, czyli ok. 79% energii z białka (22,5 × 4 / 114), więc spełnia warunki oświadczenia żywieniowego źródło białka [1][5]. Białko przyczynia się do wzrostu masy mięśniowej i pomaga w jej utrzymaniu; to oświadczenie dotyczy produktu będącego co najmniej źródłem białka, nie całej sałatki [6].
Którą odżywkę białkową wybrać do sałatki?
Do sosów wytrawnych sięgnij po wersję natural, a obok sałatki możesz wypić shake; pomysły na napój znajdziesz w poradniku o shake białkowym.
Do sosu: Vegan Protein 900 g to roślinna odżywka z izolatu białka grochu i koncentratu białka ryżu (więcej w kategorii białko vege): porcja 30 g proszku (rozpuszczasz ją w 200–300 ml wody lub napoju roślinnego; wartości napoju dolicz osobno) to 22,5 g białka i 114 kcal [1], czyli ok. 79% energii z białka (22,5 × 4 / 114), więc spełnia warunki oświadczenia żywieniowego źródło białka [5]. Opakowanie 900 g za 79,99 zł to 30 porcji, czyli ok. 2,67 zł za porcję [1]. Może zawierać śladowe ilości mleka, soi, glutenu i orzechów; nie jest dla dzieci, a w ciąży, podczas karmienia piersią, przy lekach lub chorobach nerek karta zaleca konsultację z lekarzem [1].
Obok sałatki, w shake'u po treningu: Pro WPC 2000 g to koncentrat białek serwatkowych (więcej w kategorii koncentraty białek serwatkowych WPC): porcja 30 g (1 płaska miarka) w 200 ml wody lub mleka dostarcza 21,6 g białka i 112,5 kcal [3], czyli ok. 77% energii z białka (21,6 × 4 / 112,5), więc produkt spełnia warunki oświadczenia żywieniowego źródło białka [5]. Białko przyczynia się do wzrostu masy mięśniowej i pomaga w jej utrzymaniu; te oświadczenia UE dotyczą żywności będącej co najmniej źródłem białka [6]. Opakowanie 2000 g za 239,99 zł to 66 porcji, czyli ok. 3,64 zł za porcję [3]. Pro WPC zawiera białko mleka i lecytynę sojową, może zawierać śladowe ilości glutenu, jaj i orzechów, a według karty jest tylko dla zdrowych dorosłych aktywnych fizycznie (karta zastrzega: nie stosować u kobiet w ciąży, chyba że opis produktu zaleca inaczej); nie przekraczaj porcji z karty [3].
Produkty opisane w artykule
Najczęściej zadawane pytania
Ile odżywki białkowej dodać do sałatki?
15 g na porcję do sosu lub dressingu: Vegan Protein natural dodaje wtedy 11,3 g białka i 57 kcal, a 15 g kosztuje ok. 1,33 zł [1]. Nie przekraczaj porcji z karty produktu.
Jaką odżywkę wybrać do sosu do sałatki?
Wersję natural bez substancji słodzących, bo smaki Vegan Protein inne niż natural są słodzone sukralozą i glikozydami stewiolowymi [1], a słodzone odżywki zmieniają smak wytrawnego sosu.
Co dodać do sałatki, żeby miała więcej białka?
Pierś z kurczaka, tuńczyka, jajka, ciecierzycę lub soczewicę oraz odżywkę w sosie: w naszych przepisach ich białko to od 15 do 38 g w porcji bez odżywki [2].
Jak długo można przechowywać sałatkę z sosem jogurtowym?
Gotowane składniki trzymaj w lodówce w płytkich pojemnikach i zjedz w ciągu 2–3 dni; żywność pozostawioną w temperaturze pokojowej dłużej niż 2 godziny wyrzuć [7]. Sos najlepiej dodawaj tuż przed jedzeniem.
Czy odżywka białkowa w sosie jest dla każdego?
Nie. Vegan Protein nie jest dla dzieci, a w ciąży, podczas karmienia piersią, przy lekach lub chorobach, zwłaszcza nerek, karta zaleca konsultację z lekarzem; odżywka może zawierać ślady mleka, soi, glutenu i orzechów [1].
Podsumowanie
- Do sosu sałatki dodaj 15 g odżywki bez substancji słodzących (Vegan Protein natural): 11,3 g białka i 57 kcal, ok. 1,33 zł.
- Najpierw rozmieszaj odżywkę z zimnym płynem sosu na pastę, grudki zmiksuj blenderem.
- Pięć sałatek ma od 26 do 49 g białka w porcji; bez odżywki od 15 do 38 g.
- Mięso drobiowe smaż do 74°C w najgrubszym miejscu; sałatki z sosem jogurtowym zjedz w 2–3 dni.
- Pro WPC to shake obok sałatki, nie składnik sosu.
Źródła
- Karta produktu Promaker Vegan Protein 900 g (porcja 30 g: 114 kcal, białko 22,5 g, tłuszcz 1,5 g, węglowodany 1,8 g, cukry poniżej 0,3 g; wartości wspólne dla wszystkich smaków; 30 porcji; izolat białka grochu 60%, koncentrat białka ryżu 28%; wersja natural bez substancji słodzących, pozostałe smaki z sukralozą i glikozydami stewiolowymi; możliwe ślady mleka, soi, glutenu i orzechów; nie stosować u dzieci; w ciąży, podczas karmienia piersią, przy lekach i chorobach, zwłaszcza nerek, konsultacja z lekarzem; cena 79,99 zł; odczyt 2.11.2026). promaker.eu – Vegan Protein 900 g
- U.S. Department of Agriculture, FoodData Central, SR Legacy (wartości na 100 g, odczyt 2.11.2026: pierś z kurczaka surowa, FDC 171077: 120 kcal, białko 22,5 g, tłuszcz 2,62 g; ciecierzyca gotowana, FDC 173757: 164 kcal, białko 8,86 g, tłuszcz 2,59 g, błonnik 7,6 g; soczewica gotowana, FDC 172421: 116 kcal, białko 9,02 g, błonnik 7,9 g; quinoa gotowana, FDC 168917: 120 kcal, białko 4,4 g; jajko gotowane na twardo, FDC 173424: 155 kcal, białko 12,6 g, tłuszcz 10,6 g; tuńczyk biały w wodzie odsączony, FDC 175158: 128 kcal, białko 23,6 g; serek wiejski 1%, FDC 173417: 72 kcal, białko 12,4 g; jogurt grecki naturalny ok. 2%, FDC 170903: 73 kcal, białko 9,95 g; awokado, FDC 171705: 160 kcal, białko 2,0 g, tłuszcz 14,7 g, błonnik 6,7 g; napój sojowy bez cukru, FDC 1999630: 38 kcal, białko 3,55 g; sałata rzymska, FDC 169247; szpinak, FDC 168462; ogórek, FDC 168409; pomidor, FDC 170457; papryka czerwona, FDC 170108; sok z cytryny, FDC 167747; czosnek, FDC 169230; olej rzepakowy, FDC 172336; oliwa, FDC 171413; wartości z bazy, bez błonnika w węglowodanach). fdc.nal.usda.gov
- Karta produktu Odżywka Białkowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000 g (ID 32; smaki słodzone sukralozą i acesulfamem K, według składu na stronie produktu; wartości dla 30 g proszku, 1 płaska miarka: 21,6 g białka, 2,01 g węglowodanów, 1,53 g tłuszczu, 112,5 kcal; przygotowanie: w 200 ml wody lub mleka; 66 porcji; alergeny: białko mleka i lecytyna sojowa, może zawierać śladowe ilości glutenu, jaj i orzechów; produkt wyłącznie dla zdrowych dorosłych aktywnych fizycznie (karta zastrzega: nie stosować u kobiet w ciąży, chyba że opis produktu zaleca inaczej); nie przekraczać zalecanej porcji; karta i cena 239,99 zł z odczytu 2.11.2026). promaker.eu – Pro WPC 2000 g
- Health Canada, 2020, Safe internal cooking temperatures (drób w kawałkach, np. pierś, oraz drób mielony: 74°C; termometr w najgrubszym miejscu, do środka, bez dotykania kości; odczyt 2.11.2026). canada.ca
- Rozporządzenie (WE) nr 1924/2006 Parlamentu Europejskiego i Rady z dnia 20 grudnia 2006 r. w sprawie oświadczeń żywieniowych i zdrowotnych dotyczących żywności, Dz.U. UE L 404 z 30.12.2006, z późn. zm., załącznik (oświadczenie żywieniowe źródło białka: co najmniej 12% wartości energetycznej pochodzi z białka). eur-lex.europa.eu
- Rozporządzenie Komisji (UE) nr 432/2012 z dnia 16 maja 2012 r. ustanawiające wykaz dopuszczonych oświadczeń zdrowotnych dotyczących żywności, innych niż oświadczenia odnoszące się do zmniejszenia ryzyka choroby oraz rozwoju i zdrowia dzieci, Dz.U. UE L 136 z 25.5.2012, z późn. zm. (białko przyczynia się do wzrostu masy mięśniowej; białko pomaga w utrzymaniu masy mięśniowej; warunek: żywność będąca co najmniej źródłem białka). eur-lex.europa.eu
- Health Canada, 2025, Food safety tips for leftovers (resztki w płytkich pojemnikach do lodówki; wyrzucić żywność gotowaną pozostawioną w temperaturze pokojowej dłużej niż 2 godziny; resztki z lodówki zjeść w ciągu 2–3 dni albo zamrozić; odczyt 2.11.2026). canada.ca
Grafika główna tego artykułu została przygotowana z pomocą sztucznej inteligencji (AI). Zdjęcia produktów pochodzą ze sklepu promaker.eu.
