Kiedy brać kreatynę? Poradnik praktyczny
Kreatynę można brać niemal o każdej porze dnia, bo jej działanie nie polega na chwilowym pobudzeniu, tylko na stopniowym wysyceniu mięśni. Dokładna godzina przyjęcia ma mniejsze znaczenie niż to, czy dawka jest przyjmowana codziennie i w wystarczającej ilości. W tym poradniku sprawdzamy, co na temat pory brania kreatyny faktycznie mówią badania, a co jest tylko powielaną teorią treningową.
Czy pora przyjmowania kreatyny w ogóle ma znaczenie?
Z fizjologicznego punktu widzenia dokładna godzina przyjęcia kreatyny ma mniejsze znaczenie niż regularność i sumaryczna dzienna dawka. Kreatyna nie działa jak stymulant, którego efekt zależy od stężenia we krwi w danej minucie, tylko zwiększa całkowitą pulę fosfokreatyny w mięśniach szkieletowych, co pozwala szybciej odtwarzać ATP podczas krótkich, intensywnych wysiłków. Według stanowiska International Society of Sports Nutrition z 2017 roku, kreatyna monohydrat należy do najlepiej przebadanych suplementów wspierających wydajność podczas krótkotrwałego, intensywnego wysiłku, a jej działanie opiera się na kumulacji w tkance mięśniowej w ciągu dni i tygodni regularnego stosowania, nie na jednorazowej dawce sprzed treningu [1].
Właśnie dlatego pytanie kiedy brać kreatynę bywa mylone z pytaniem, czy w ogóle ją brać. To dwie różne sprawy. Codzienność ma tu większe znaczenie niż zegar: pominięta poranna dawka nie oznacza straconego treningu, o ile w ciągu dnia zostanie uzupełniona.
Czy lepiej brać kreatynę przed czy po treningu?
Dostępne badania nie wskazują jednoznacznie lepszej pory: różnice między przyjęciem kreatyny przed a po treningu są niewielkie i dotyczą raczej składu ciała niż siły. W czterotygodniowym badaniu Antonio i Ciccone z 2013 roku dziewiętnastu rekreacyjnych kulturystów przyjmowało 5 g kreatyny monohydratu bezpośrednio przed lub bezpośrednio po treningu siłowym. Grupa przyjmująca kreatynę po treningu odnotowała nieco większy przyrost beztłuszczowej masy ciała i większy spadek tkanki tłuszczowej, natomiast różnica w przyroście siły między grupami nie była istotna statystycznie [3]. To pojedyncze, niewielkie badanie, więc traktujemy je jako wskazówkę, a nie regułę.
Metaanaliza Forbes i współpracowników z 2021 roku, obejmująca osoby starsze, nie wykazała statystycznie istotnej różnicy w przyroście beztłuszczowej masy ciała ani w sile między przyjęciem kreatyny przed a po treningu siłowym, mimo widocznej w danych niewielkiej przewagi liczbowej na korzyść przyjęcia po treningu [5]. Ponieważ analiza dotyczy konkretnie osób starszych trenujących pod nadzorem, nie należy automatycznie przenosić nawet tej niewielkiej tendencji na młodszych sportowców trenujących inaczej. Z kolei przegląd Ribeiro i współpracowników z 2021 roku, analizujący dostępne dane na temat czasowania kreatyny wokół treningu, wprost stwierdza, że ograniczenia metodologiczne obecnych badań nie pozwalają na jednoznaczne wnioski i że pora przyjęcia nie powinna być traktowana jako czynnik decydujący o efektach suplementacji [4].
| Moment przyjęcia | Co pokazują dostępne badania | Na co zwrócić uwagę |
|---|---|---|
| Przed treningiem | Antonio i Ciccone (2013) nie wykazali przewagi nad przyjęciem po treningu w zakresie siły [3] | Wygodne, jeśli i tak sięgasz po suplement w okolicach treningu |
| Po treningu | Antonio i Ciccone (2013) odnotowali nieco większy przyrost beztłuszczowej masy ciała po treningu niż przed [3], ale metaanaliza Forbes i wsp. (2021, osoby starsze) nie wykazała w tym zakresie istotnej różnicy [5] | Łatwo połączyć z posiłkiem potreningowym |
| Dowolna pora, niezależnie od treningu | Przegląd Ribeiro i wsp. (2021) nie znalazł wystarczających dowodów, by uznać porę za czynnik decydujący [4] | Najprostsze rozwiązanie w dni bez treningu i dla utrzymania nawyku |
W obu przywołanych badaniach różnica w przyroście siły między grupą przyjmującą kreatynę przed treningiem a po nim nie osiągnęła istotności statystycznej, niezależnie od tego, czy badani byli młodymi kulturystami, jak u Antonio i Ciccone, czy osobami starszymi, jak w metaanalizie Forbes i wsp. Ewentualne różnice pojawiały się wyłącznie w pomiarach składu ciała, nie w wynikach siłowych.
Kiedy brać kreatynę w dni bez treningu?
W dni bez treningu kreatynę warto przyjąć o dowolnej, wygodnej porze, najlepiej zbliżonej do tej z dni treningowych, żeby dawka nie została pominięta. Skoro efekt suplementacji zależy od utrzymania podwyższonego poziomu fosfokreatyny w mięśniach, a nie od bliskości wysiłku fizycznego, przerywanie suplementacji w dni wolne od treningu nie ma uzasadnienia w dostępnych danych [1][4]. Wielu sportowców wiąże przyjmowanie suplementów wyłącznie z dniem treningowym, co przy kreatynie prowadzi do wahań całkowitej dawki tygodniowej i wolniejszego osiągania pełnego wysycenia mięśni.
Praktyczną wskazówką jest połączenie dawki z jakąś stałą czynnością dnia: śniadaniem, porannym posiłkiem czy porą przygotowywania koktajlu białkowego. Taki nawyk działa niezależnie od tego, czy danego dnia jest zaplanowany trening.
Czy trzeba robić fazę ładowania kreatyną?
Faza ładowania nie jest konieczna, ale pozwala szybciej osiągnąć pełne wysycenie mięśni kreatyną. Klasyczne badanie Hultmana i współpracowników z 1996 roku wykazało, że przyjmowanie około 20 g kreatyny dziennie przez 6 dni podnosi całkowitą zawartość kreatyny w mięśniach o około 20 procent, po czym poziom ten można utrzymać dawką rzędu 2 do 3 g dziennie. Hultman i wsp. testowali dawkę podtrzymującą niższą niż standardowo zalecana dziś: te 2 do 3 g dziennie wystarczyło w tamtym eksperymencie do utrzymania podwyższonego poziomu kreatyny, podczas gdy aktualne stanowisko ISSN z 2017 roku wskazuje szerszy zakres 3 do 5 g dziennie jako typową dawkę podtrzymującą [1]. Różnica wynika z odmiennych protokołów badawczych, nie z tego, że jedna z tych wartości jest błędna. W tym samym badaniu Hultmana grupa przyjmująca od początku niższą dawkę, około 3 g dziennie, osiągnęła ten sam wzrost stężenia kreatyny w mięśniach, tylko rozłożony na około 28 dni zamiast 6 [6]. Innymi słowy: cel końcowy jest identyczny, różni się tylko tempo dojścia do niego.
Wybór między tymi dwiema ścieżkami zależy od tolerancji przewodu pokarmowego i celu w czasie. Faza ładowania oznacza kilka podzielonych porcji dziennie (najczęściej rozłożonych na 4 dawki po 5 g), co u części osób bywa mniej komfortowe dla żołądka niż jedna, mniejsza porcja.
Jeśli zależy Ci na czasie (na przykład przed zawodami), faza ładowania skróci drogę do pełnego wysycenia mięśni do około tygodnia. Jeśli zależy Ci przede wszystkim na komforcie trawiennym, standardowa dawka od pierwszego dnia da ten sam efekt końcowy, tylko rozłożony na cztery tygodnie.
Przykładem produktu do stosowania w obu tych schematach jest
Kreatyna Monohydrat Promaker Creatine Monohydrate 500g
Ile kreatyny brać dziennie i jak długo stosować suplementację?
Standardowa dawka podtrzymująca to 3 do 5 g kreatyny monohydratu dziennie, przyjmowana bez przerw, dopóki suplementacja ma sens treningowy. Komisja Europejska, na podstawie opinii EFSA z 2011 roku, zatwierdziła oświadczenie zdrowotne dotyczące kreatyny przy dziennym spożyciu 3 g [2]. ISSN w stanowisku z 2017 roku opisuje podobny zakres dawek podtrzymujących i wskazuje, że długoterminowe stosowanie kreatyny w tych ilościach u zdrowych osób dorosłych nie wiąże się z istotnymi działaniami niepożądanymi [1]. Wyższe dawki niż 5 g dziennie nie są typowo potrzebne do utrzymania wysycenia mięśni, jeśli faza ładowania została już przeprowadzona. Do odmierzenia tej dawki dzień po dniu sprawdza się czysty monohydrat, na przykład
Zatwierdzone przez Komisję Europejską oświadczenie zdrowotne brzmi: kreatyna przyczynia się do zwiększenia wydajności fizycznej podczas kolejnych, krótkotrwałych, intensywnych wysiłków fizycznych. Efekt ten dotyczy dziennego spożycia 3 g kreatyny [2].
Osoby z chorobami nerek, wątroby, przyjmujące leki wpływające na czynność nerek, kobiety w ciąży i karmiące piersią oraz nastolatki powinny skonsultować suplementację kreatyną z lekarzem przed rozpoczęciem, ponieważ dla tych grup nie ma wystarczających danych, by ustalić bezpieczną dawkę samodzielnie. Różne warianty i pojemności czystego monohydratu znajdziesz w kategorii: kreatyny.
Z czym łączyć kreatynę: posiłek, węglowodany czy białko?
Kreatynę można przyjąć zarówno z posiłkiem, jak i bez niego, choć niektóre badania sugerują, że towarzyszące węglowodany mogą zwiększać jej zatrzymywanie w mięśniach. W badaniu Greena i współpracowników z 1996 roku porcja 5 g kreatyny podana razem z 93 g prostych węglowodanów, cztery razy dziennie przez 5 dni, wiązała się z istotnie wyższym zatrzymaniem kreatyny w organizmie niż sama kreatyna, prawdopodobnie za sprawą insuliny [7]. Protokół tego badania odpowiadał fazie ładowania w dużych dawkach z dużą ilością cukrów prostych, a nie typowej porcji 3 do 5 g przyjmowanej z codziennym posiłkiem, więc bezpośrednie przeniesienie tego wyniku na standardową dawkę podtrzymującą byłoby nadużyciem.
Dla większości osób stosujących dawkę podtrzymującą wystarczające jest rozpuszczenie kreatyny w wodzie, soku albo dodanie jej do koktajlu z posiłku, który i tak jest planowany danego dnia, bez potrzeby celowego dokładania dużych porcji cukru wyłącznie w tym celu.
Czy kreatynę można brać razem z kawą lub przedtreningówką z kofeiną?
Kreatynę i kofeinę można stosować w tym samym okresie doby, choć dowody na temat ich jednoczesnego przyjmowania są mieszane, więc rozsądnym rozwiązaniem jest rozdzielenie ich w czasie o mniej więcej godzinę. Przegląd Trexlera i Smith-Ryan z 2015 roku opisuje pojedyncze badanie, w którym dodanie kofeiny w dawce 5 mg na kilogram masy ciała w trakcie fazy ładowania kreatyną zniosło poprawę momentu siły mięśnia czworogłowego, jaką dawała sama kreatyna, co autorzy tłumaczą przeciwstawnym wpływem obu substancji na czas rozkurczu mięśnia [8]. Inne badania cytowane w tym samym przeglądzie nie potwierdzają takiego osłabienia efektu, więc autorzy określają dowody jako niejednoznaczne, a nie jako przeciwwskazanie do łączenia obu substancji.
Jeśli trenujesz z przedtreningówką zawierającą kofeinę i chcesz zachować ostrożność, prostym rozwiązaniem jest przyjęcie kreatyny w innym momencie dnia, na przykład rano lub z posiłkiem popołudniowym, zamiast dokładania jej do tej samej porcji co kofeina sprzed treningu.
Czy kobiety, początkujący i osoby starsze powinni brać kreatynę inaczej?
Podstawowe zasady dawkowania i pory przyjmowania kreatyny są takie same niezależnie od płci i stażu treningowego, choć dawka bywa korygowana względem masy ciała, a osoby starsze i kobiety w ciąży lub karmiące powinny działać wyłącznie pod opieką lekarza. Standardowa dawka 3 do 5 g dziennie odnosi się do przeciętnej masy ciała dorosłego mężczyzny w badaniach, więc osoby o niższej masie ciała mogą rozważyć dolną granicę tego zakresu. Osoby zaczynające przygodę z suplementacją często wybierają najprostszą formę na start, na przykład
Kreatyna należy do stosunkowo wąskiej grupy składników sportowych z tak dużą liczbą badań klinicznych na przestrzeni ponad dwudziestu lat, co odróżnia ją od wielu innych pozycji w szerokiej kategorii: suplementy diety, gdzie dowody bywają znacznie skromniejsze.
Kreatyny Promaker
Najczęściej zadawane pytania
Czy kreatynę trzeba brać rano czy wieczorem?
Nie ma dowodów na przewagę porannej pory nad wieczorną ani odwrotnie. Ponieważ efekt suplementacji zależy od skumulowanego poziomu kreatyny w mięśniach, a nie od bliskości konkretnej pory dnia, wybierz moment, który najłatwiej powtórzyć codziennie bez pomijania dawki. Dla części osób będzie to poranny posiłek, dla innych wieczorny koktajl po pracy. Najważniejsze jest, by porę dało się powtarzać codziennie, nie konkretna godzina na zegarze.
Czy kreatynę można brać na czczo?
Tak, kreatynę można przyjąć na czczo, choć u niektórych osób większe jednorazowe porcje, zwłaszcza w fazie ładowania, mogą powodować lekki dyskomfort żołądkowy bez posiłku. Jeśli zauważasz taką reakcję, prostym rozwiązaniem jest przesunięcie dawki na porę posiłku lub rozpuszczenie jej w większej ilości płynu. Dla dawki podtrzymującej rzędu 3 do 5 g dyskomfort tego typu zdarza się rzadziej niż przy dawkach z fazy ładowania.
Co się stanie, jeśli zapomnę wziąć kreatynę jednego dnia?
Pojedynczy pominięty dzień nie obniża w zauważalny sposób poziomu kreatyny zgromadzonej w mięśniach, ponieważ jej stężenie po fazie wysycenia utrzymuje się przez dłuższy czas niż 24 godziny. Wystarczy wrócić do standardowej dawki następnego dnia, bez podwajania porcji, by nadrobić zaległość. Regularne, długotrwałe przerwy w suplementacji stopniowo obniżają jednak poziom kreatyny w mięśniach z powrotem do wartości wyjściowych sprzed suplementacji.
Czy trzeba robić przerwy w braniu kreatyny?
Dostępne dane, w tym wieloletnie obserwacje cytowane w stanowisku International Society of Sports Nutrition z 2017 roku, nie wskazują na konieczność robienia przerw w suplementacji kreatyną u zdrowych osób dorosłych stosujących dawki podtrzymujące [1]. Część osób decyduje się na przerwy z powodów praktycznych, na przykład w okresie odciążenia treningowego, ale nie wynika to z konkretnego zagrożenia zdrowotnego opisanego w literaturze. Decyzję o ewentualnej przerwie warto oprzeć na własnym planie treningowym, nie na obawie przed rzekomą szkodliwością ciągłego stosowania.
Czy dawka kreatyny zależy od masy ciała?
Standardowa dawka podtrzymująca 3 do 5 g dziennie została ustalona w badaniach na dorosłych o przeciętnej masie ciała, więc u osób znacznie lżejszych lub cięższych niż przeciętna bywa czasem korygowana proporcjonalnie do masy ciała. Nie ma jednak jednej uniwersalnej normy na kilogram masy ciała, zatwierdzonej przez instytucje takie jak EFSA, dlatego w razie wątpliwości co do dawki dopasowanej indywidualnie warto skonsultować się z dietetykiem sportowym lub lekarzem. Dla większości dorosłych osób trenujących rekreacyjnie zakres 3 do 5 g dziennie pozostaje bezpiecznym punktem wyjścia.
Czy faza cyklu miesiączkowego wpływa na porę przyjmowania kreatyny?
Nie ma badań, które wiązałyby konkretną fazę cyklu miesiączkowego z koniecznością zmiany pory przyjmowania kreatyny, więc nie ma podstaw do przesuwania dawki w zależności od dnia cyklu. Część kobiet zgłasza w fazie lutealnej większe uczucie zatrzymania wody, co bywa mylnie przypisywane samej kreatynie, choć wynika z naturalnych wahań hormonalnych niezwiązanych z suplementacją. Jeśli retencja wody jest wyraźnie odczuwalna i uciążliwa, warto omówić to z lekarzem lub dietetykiem, zamiast samodzielnie przerywać lub przesuwać suplementację w wybrane dni cyklu.
Podsumowanie
- Pora przyjęcia kreatyny ma mniejsze znaczenie niż regularność i utrzymanie codziennej dawki.
- Dostępne badania nie wskazują jednoznacznie lepszej pory między treningiem a przyjęciem kreatyny przed lub po nim, różnice dotyczą głównie składu ciała, nie siły.
- W dni bez treningu kreatynę warto przyjmować o tej samej, stałej porze co w dni treningowe.
- Faza ładowania (około 20 g dziennie przez 6 dni) i dawka podtrzymująca od pierwszego dnia (3 do 5 g dziennie) prowadzą do tego samego wysycenia mięśni, różni je tylko czas.
- Standardowa dawka podtrzymująca to 3 do 5 g dziennie, stosowana bez konieczności robienia przerw u zdrowych osób dorosłych.
- Osoby z chorobami nerek lub wątroby, w ciąży, karmiące piersią oraz nastolatki powinny skonsultować suplementację z lekarzem.
Źródła
- Kreider R.B. i wsp., International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017. Link
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA), Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to creatine and increase in physical performance during short-term, high intensity, repeated exercise bouts, EFSA Journal, 2011. Link
- Antonio J., Ciccone V., The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2013. Link
- Ribeiro F., Longobardi I., Perim P. i wsp., Timing of Creatine Supplementation around Exercise: A Real Concern?, Nutrients, 2021. Link
- Forbes S.C., Candow D.G., Ostojic S.M., Roberts M.D., Chilibeck P.D., Meta-Analysis Examining the Importance of Creatine Ingestion Strategies on Lean Tissue Mass and Strength in Older Adults, Nutrients, 2021. Link
- Hultman E., Söderlund K., Timmons J.A., Cederblad G., Greenhaff P.L., Muscle creatine loading in men, Journal of Applied Physiology, 1996. Link
- Green A.L., Hultman E., Macdonald I.A., Sewell D.A., Greenhaff P.L., Carbohydrate ingestion augments skeletal muscle creatine accumulation during creatine supplementation in humans, American Journal of Physiology, 1996. Link
- Trexler E.T., Smith-Ryan A.E., Creatine and Caffeine: Considerations for Concurrent Supplementation, International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2015. Link
