Jak długo można przyjmować chrom?

Jednoznacznej granicy w tygodniach czy miesiącach nie ma, ale dane z badań i stanowiska instytucji regulacyjnych pozwalają wyznaczyć rozsądne ramy. Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności uznaje za bezpieczny poziom do 250 µg chromu dziennie z suplementów [1], a najdłuższe randomizowane badania kontrolowane placebo nad pikolinianem chromu trwały do 24 tygodni [2]. Przy dawkach rzędu 1200 do 2400 µg dziennie utrzymywanych przez kilka miesięcy opisano pojedyncze przypadki poważnego uszkodzenia nerek i wątroby [3], dlatego dłuższe niż kilkumiesięczne stosowanie warto konsultować z lekarzem i planować z przerwami.

Ile chromu dziennie jest uznawane za bezpieczne w suplementach?

Zapotrzebowanie na chrom pokrywane łącznie z dietą mieści się w granicach 25 do 35 µg dziennie dla dorosłych, w zależności od płci i wieku, a wartości te mają charakter adekwatnego spożycia (AI), nie sztywnej normy, ponieważ dostępne dane nie pozwoliły dotąd ustalić dokładnego zapotrzebowania (EAR) [4]. Osobną kwestią jest górny bezpieczny poziom przyjmowany z samych suplementów: Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności, odwołując się do wartości rekomendowanej przez Światową Organizację Zdrowia, uznaje za niebudzące niepokoju dawki chromu z pikolinianu do 250 µg na dobę, z zachowanym marginesem bezpieczeństwa liczonym w badaniach na zwierzętach w rzędach wielkości [1]. To rozróżnienie ma znaczenie: naturalne spożycie z dietą, na przykład z pełnego ziarna, brokułów czy orzechów, jest zwykle niewielkie, a spotykane w suplementach dawki, zwykle 100 do 200 µg, mieszczą się wyraźnie poniżej górnego limitu.

Jakie formy chromu spotyka się w suplementach diety?

W suplementach chrom występuje najczęściej jako pikolinian chromu, połączony z kwasem pikolinowym, lub jako chelat, na przykład w formie glicynianu, a rzadziej jako chlorek chromu czy chrom pochodzenia drożdżowego. Formy te różnią się budową chemiczną i tym, jak są udokumentowane w literaturze, natomiast żadna z nich nie ma jednoznacznie potwierdzonej przewagi pod względem wchłaniania czy skuteczności klinicznej nad pozostałymi, dlatego twierdzenia o jednej najlepszej formie chromu warto traktować z rezerwą. Wybór formy wpływa raczej na tolerancję ze strony przewodu pokarmowego i na to, czy dany preparat był w ogóle przedmiotem badań klinicznych, co ma znaczenie przy odnoszeniu wyników konkretnego badania do konkretnego produktu.

Informacje o tolerancji przewodu pokarmowego pochodzą z danych zawartych w cytowanym badaniu klinicznym tam, gdzie to zaznaczono numerem przypisu, i nie stanowią systematycznego porównania wszystkich form chromu między sobą.

Jak długo trwały badania kliniczne nad przyjmowaniem chromu?

Większość randomizowanych badań z grupą placebo, w których oceniano wpływ chromu na masę ciała lub gospodarkę węglowodanową, trwała od 8 do 26 tygodni, czyli od dwóch do sześciu miesięcy. Przykładem jest badanie zespołu Yazaki z 2010 roku, w którym 80 osób z nadwagą przyjmowało 1000 µg pikolinianu chromu dziennie przez 24 tygodnie bez poważnych działań niepożądanych, choć też bez różnicy w redukcji masy ciała względem placebo [2]. Metaanaliza zespołu Pittlera z 2003 roku, obejmująca dziesięć badań klinicznych nad pikolinianem chromu w kontekście redukcji masy ciała, opierała się na próbach o zbliżonym horyzoncie czasowym, liczonym w miesiącach, a nie w latach [5]. Oznacza to, że dane o bezpieczeństwie i skuteczności chromu w dawkach suplementacyjnych są stosunkowo dobrze udokumentowane w perspektywie do pół roku, natomiast badań kontrolowanych trwających dłużej po prostu brakuje, więc nie da się z całą pewnością powiedzieć, co dzieje się przy suplementacji ciągłej rozciągniętej na lata.

Co się dzieje, gdy chrom jest przyjmowany zbyt długo w zbyt wysokiej dawce?

Opisane w literaturze medycznej przypadki powikłań dotyczą niemal wyłącznie sytuacji, w których dawka chromu z suplementu znacząco przekraczała 250 µg dziennie i była utrzymywana przez wiele tygodni lub miesięcy, a nie typowego stosowania zgodnego z ulotką. Zespół Cerulli opisał w 1998 roku przypadek 33-letniej kobiety, która przez cztery do pięciu miesięcy przyjmowała od 1200 do 2400 µg pikolinianu chromu dziennie w celu wsparcia odchudzania i trafiła do szpitala z niewydolnością nerek, zaburzeniami czynności wątroby oraz zmianami hematologicznymi [3]. W innym opisanym przypadku młody mężczyzna intensywnie trenujący siłowo, po przyjęciu dawki chromu wielokrotnie przekraczającej zalecaną, rozwinął rabdomiolizę, czyli rozpad tkanki mięśniowej [6]. Tego typu doniesienia są pojedyncze i dotyczą skrajnego przedawkowania, a nie standardowej suplementacji w dawkach 100 do 200 µg, pokazują jednak, że chrom, mimo że bywa traktowany jako łagodny dodatek do diety, nie jest pozbawiony ryzyka przy długotrwałym nadużywaniu.

Czy pikolinian chromu może uszkadzać DNA?

To pytanie wraca regularnie, ponieważ w 1995 roku zespół Stearns opublikował badanie laboratoryjne, w którym pikolinian chromu w warunkach hodowli komórkowej powodował uszkodzenia chromosomów w komórkach jajnika chomika chińskiego, przy stężeniach dających efekt od 3 do 18 razy silniejszy niż w grupie kontrolnej [7]. Wynik ten dotyczył wyłącznie komórek w probówce, przy stężeniach i czasie ekspozycji, które nie odpowiadają temu, co dzieje się w organizmie po doustnym przyjęciu typowej dawki suplementu. Zespół Komorowskiego w 2008 roku nie stwierdził uszkodzeń chromosomalnych w komórkach szpiku kostnego zwierząt otrzymujących pikolinian chromu w dawkach do 2000 mg na kilogram masy ciała [8], a panel EFSA, oceniając całość dostępnych danych toksykologicznych, nie znalazł przekonujących dowodów działania rakotwórczego w badaniach na zwierzętach i przyjął margines bezpieczeństwa liczony w rzędach wielkości względem dawek, przy których obserwowano jakiekolwiek działanie niepożądane [1]. Uczciwie trzeba jednak powiedzieć, że temat nie jest całkowicie zamknięty, bo wyniki badań in vitro przy wysokich stężeniach bywają niejednoznaczne, a to wystarczający powód, by nie traktować chromu jako składnika do przyjmowania bez ograniczeń czasowych czy dawkowych.

Czy chrom rzeczywiście obniża poziom cukru we krwi i pomaga schudnąć?

Chrom jest oficjalnie uznanym w Unii Europejskiej składnikiem, który przyczynia się do utrzymania prawidłowego metabolizmu makroskładników odżywczych oraz prawidłowego stężenia glukozy we krwi, a oświadczenia o tym działaniu zostały zatwierdzone przez EFSA na podstawie analizy dostępnych badań [9]. Oświadczenie to odnosi się jednak do prawidłowej, fizjologicznej roli chromu w organizmie, a nie do gwarantowanego efektu terapeutycznego u konkretnej osoby, i tego rozróżnienia nie warto pomijać. Metaanaliza zespołu Althuis z 2002 roku, obejmująca kilkanaście badań, wykazała, że suplementacja chromem nie obniża stężenia glukozy u osób zdrowych z prawidłową gospodarką węglowodanową, natomiast u części osób z cukrzycą typu 2 odnotowano niewielką poprawę parametrów glikemii, przy zróżnicowanej jakości włączonych badań [10]. Podobnie wygląda sprawa redukcji masy ciała: metaanaliza Pittlera z 2003 roku wykazała różnicę na korzyść pikolinianu chromu rzędu 1,1 kg względem placebo, ale sami autorzy ocenili kliniczne znaczenie tak niewielkiej różnicy jako wątpliwe, a wynik w dużej mierze zależał od jednego z dziesięciu analizowanych badań [5]. Oznacza to, że chrom może być jednym z elementów wspierających dietę redukcyjną, ale nie zastąpi deficytu kalorycznego ani nie zadziała jako samodzielny środek na cukrzycę.

Włączenie chromu do złożonych formuł wspierających redukcję masy ciała, takich jak

Kontrola Apetytu Kompleks Promaker Appetite Control 90caps

59,99 zł 39,99 zł

Kup teraz

Odchudzanie Spalacz tłuszczu Promaker Super Fat Burner Extreme 90kaps

55,99 zł

Kup teraz

Podobne zasady, czyli traktowanie suplementu jako uzupełnienia diety i treningu, a nie ich zamiennika, dotyczą też innych popularnych składników stosowanych przy redukcji masy ciała. Więcej na ten temat: l-karnityna jak działa.

Suplementy wspierające redukcję tkanki tłuszczowej

Odchudzanie Promaker Water Out 90kaps.

59,99 zł

Kup teraz

Kto powinien zachować szczególną ostrożność przy suplementacji chromem?

Ostrożność jest wskazana przede wszystkim u osób leczonych insuliną lub doustnymi lekami obniżającymi poziom glukozy, ponieważ chrom może nasilać ich działanie i zwiększać ryzyko hipoglikemii, dlatego wprowadzenie suplementu warto skonsultować z lekarzem prowadzącym leczenie i regularnie kontrolować glikemię. Podobna ostrożność dotyczy osób przyjmujących lewotyroksynę, ponieważ jednoczesne przyjęcie chromu i tego leku może zmniejszać jego wchłanianie, dlatego zaleca się przyjmowanie lewotyroksyny 30 minut przed lub 3 do 4 godzin po chromie [4]. Niesteroidowe leki przeciwzapalne, takie jak kwas acetylosalicylowy czy indometacyna, w badaniach na zwierzętach zwiększały wchłanianie chromu, co przy jednoczesnym stosowaniu obu substancji warto mieć na uwadze, zwłaszcza przy przewlekłym przyjmowaniu takich leków [4]. Osoby z chorobami nerek lub wątroby, ze względu na opisane wcześniej przypadki powikłań narządowych przy przedawkowaniu, powinny unikać samodzielnej suplementacji chromem bez nadzoru lekarza, a kobiety w ciąży, karmiące piersią oraz nastolatki nie powinny przyjmować chromu w dawkach suplementacyjnych bez wcześniejszej konsultacji medycznej, ponieważ dla tych grup nie ustalono osobnych, potwierdzonych badaniami zaleceń dawkowania.

Czy warto robić przerwy w przyjmowaniu chromu?

Skoro dane kliniczne o bezpieczeństwie chromu w dawkach suplementacyjnych obejmują w większości okres do około pół roku, a nie stosowanie bezterminowe, rozsądnym podejściem jest planowanie suplementacji w cyklach, na przykład kilkumiesięcznych, z przerwą i oceną, czy zmiana diety oraz aktywności fizycznej przynosi efekty bez dodatkowego wsparcia. Taki schemat pozwala też zaobserwować, czy ewentualna poprawa apetytu lub parametrów glikemii faktycznie wiąże się z suplementem, czy raczej z innymi zmianami wprowadzonymi w tym samym czasie, co jest częstym błędem interpretacyjnym przy samodzielnej ocenie skuteczności suplementów. Przerwa nie musi oznaczać rezygnacji z całej strategii redukcji masy ciała, a jedynie z konkretnego składnika, którego długoterminowe dane są ograniczone, a decyzję o wznowieniu warto opierać na aktualnym stanie zdrowia i, w razie wątpliwości, na rozmowie z lekarzem lub dietetykiem.

Jak wygląda rozsądne dawkowanie chromu w diecie redukcyjnej?

Rozsądne podejście do dawkowania chromu w diecie ukierunkowanej na redukcję masy ciała zakłada trzymanie się dawek zbliżonych do stosowanych w cytowanych badaniach, zwykle w przedziale 100 do 200 µg dziennie, z zapasem wyraźnie poniżej granicy 250 µg ustalonej przez EFSA dla suplementów [1]. Wyższe dawki, rzędu 1000 µg, były testowane pod kontrolą w pojedynczych badaniach klinicznych, ale nie przełożyły się na wyraźnie lepsze efekty w porównaniu z placebo [2], więc nie ma podstaw, by traktować wysoką dawkę jako gwarancję szybszego rezultatu. Chrom najlepiej łączyć z deficytem kalorycznym, odpowiednią podażą białka i regularną aktywnością fizyczną, ponieważ sam suplement, zgodnie z przywołanymi metaanalizami, ma udokumentowany co najwyżej niewielki, dodatkowy wpływ na masę ciała. Osoby szukające gotowych rozwiązań łączących chrom z innymi składnikami wspierającymi kontrolę apetytu lub metabolizm mogą sprawdzić produkty z kategorii: odchudzanie. Każdy z takich preparatów uzupełnia dietę, a jej nie zastępuje.

Zanim wybierzesz konkretny preparat, dobrze jest ustalić, czego właściwie szukasz: suplementy diety. Różnią się między sobą dawkami, formami i tym, czy w ogóle mają potwierdzone badaniami działanie, a nie tylko marketingowe hasło na etykiecie.

Podsumowanie

• Dane kliniczne dotyczące chromu w dawkach suplementacyjnych obejmują głównie okres do około sześciu miesięcy, nie stosowanie bezterminowe.
• EFSA uznaje za bezpieczne dawki chromu z suplementów do 250 µg dziennie, dodatkowo względem chromu z diety.
• Opisane przypadki poważnych powikłań dotyczyły dawek kilkukrotnie wyższych, przyjmowanych bez przerwy przez wiele tygodni lub miesięcy.
• Wpływ chromu na masę ciała i poziom cukru we krwi u osób zdrowych jest w świetle metaanaliz niewielki lub żaden, większe znaczenie ma dieta i aktywność fizyczna.
• Osoby leczące cukrzycę, choroby tarczycy, nerek lub wątroby, a także kobiety w ciąży i karmiące piersią, powinny konsultować suplementację chromem z lekarzem.
• Rozsądnym podejściem jest przyjmowanie chromu w cyklach z przerwami, a nie ciągłe stosowanie bez oceny efektów.

Treść opracowana na podstawie wymienionych publikacji naukowych. W razie wątpliwości skonsultuj się z lekarzem lub farmaceutą.