Jaglanka proteinowa: przepis na śniadanie z odżywką

Jaglankę proteinową zrobisz z 50 g kaszy jaglanej ugotowanej w 200 ml mleka, do której po zdjęciu z ognia i przestudzeniu wmieszasz 30 g odżywki białkowej, a na wierzch dasz 100 g startego jabłka, 10 g masła orzechowego i szczyptę cynamonu. Porcja ma ok. 540 kcal i 36 g białka, a białko daje ok. 27% energii; wersja roślinna na napoju migdałowym z Vegan Protein ma ok. 450 kcal i 31 g białka [1][2][6]. Odżywkę dodajesz po ugotowaniu, bo w gorącej kaszy proszek zbija się w grudki; 36 g białka mieści się w ogólnym zakresie 20–40 g na posiłek, który Międzynarodowe Towarzystwo Żywienia Sportowego (ISSN) podaje dla osób trenujących [3].

Wartości kaszy, mleka, jabłka, masła orzechowego i cynamonu policzyliśmy z bazy USDA FoodData Central, a odżywek z kart produktów z kategorii odżywki białkowe WPC PROMAKER; ceny i dostępność smaków sprawdziliśmy 26 października 2026 roku. Trzy odżywki PROMAKER z ceną 1 g białka zestawiliśmy w porównaniu odżywek białkowych PROMAKER.

Najkrótsze odpowiedzi

• Kiedy dodać odżywkę do jaglanki? Po zdjęciu garnka z ognia i 2–3 minutach studzenia, rozrobioną w 2–3 łyżkach mleka, co ogranicza powstawanie grudek.
• Jaglanka czy owsianka? Ta sama porcja z 50 g płatków owsianych ma ok. 500 kcal i 35 g białka, a z kaszą jaglaną ok. 540 kcal i 36 g; różnica to głównie jabłko i masło orzechowe zamiast borówek i banana [1][2].
• Jaka odżywka? Pro WPC 2000 g wanilia: 21,6 g białka w 30 g za ok. 3,60 zł; do wersji na napoju roślinnym Vegan Protein 900 g: 22,5 g białka w 30 g za ok. 2,67 zł [2][6].

Odżywka Białkowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000g

WaniliaBananBiała CzekoladaBorówka AmerykańskaCiasteczkoKokosMleczna CzekoladaSłony KarmelTruskawka

239,99 zł

Kup teraz

Białko Vege Promaker Vegan Protein 900 g

NaturalCiastko z KrememCzekoladaSłony KarmelWanilia

79,99 zł

Kup teraz

Składniki na jaglankę proteinową (1 porcja)

Na jedną porcję w misce potrzebujesz kaszy, mleka, odżywki i trzech dodatków.

• 50 g suchej kaszy jaglanej, ok. 4 łyżki
• 200 ml mleka 3,2% (w wersji roślinnej 200 ml niesłodzonego napoju migdałowego)
• 30 g odżywki białkowej WPC o smaku wanilia, czyli porcja z karty produktu [2]
• 100 g jabłka ze skórką, startego na dużych oczkach, ok. 1 małe jabłko
• 10 g masła orzechowego, ok. 1 łyżeczka z górką
• 2 g cynamonu, ok. pół łyżeczki
• szczypta soli do gotowania kaszy

Jak zrobić jaglankę proteinową krok po kroku?

Kaszę gotujesz 15 minut, a odżywkę dodajesz dopiero po przestudzeniu; cały przepis zajmuje ok. 20 minut.

1. Kaszę jaglaną przepłucz na sitku najpierw gorącą, potem zimną wodą, żeby pozbyć się goryczki.
2. Odlej 2–3 łyżki mleka do osobnej szklanki. Resztę mleka zagotuj ze szczyptą soli, wsyp kaszę i gotuj pod przykryciem na małym ogniu ok. 15 minut, aż wchłonie płyn; pod koniec mieszaj, bo kasza łatwo przywiera.
3. Zdejmij garnek z ognia i odstaw na 2–3 minuty. W tym czasie rozrób odżywkę w odlanym mleku na gładką pastę.
4. Wmieszaj pastę z odżywki do kaszy; jaglanka od razu robi się kremowa. Jeśli jest za gęsta, dolej łyżkę mleka.
5. Przełóż do miski, dodaj starte jabłko, masło orzechowe i cynamon.

Ile kalorii i białka ma jaglanka proteinowa?

Porcja na mleku ma ok. 540 kcal, 36 g białka, 15 g tłuszczu i 66 g węglowodanów; białko daje ok. 27% energii (36 g × 4 kcal / 540 kcal), czyli więcej niż próg 20%, od którego żywność można w UE opisać jako o wysokiej zawartości białka [1][2][4]. Najwięcej białka wnosi odżywka (21,6 g), potem mleko (6,3 g) i kasza (5,5 g); kasza wnosi za to większość węglowodanów [1][2]. Dla mleka 3,2% używamy rekordu USDA dla mleka 3,25%, a 200 ml liczymy w przybliżeniu jako 200 g [1].

Na telefonie przesuń tabelę w bok, aby zobaczyć wszystkie kolumny.

Jaglanka czy owsianka: która ma więcej białka?

Porównywane przepisy różnią się zarówno bazą, jak i dodatkami; przy identycznych dodatkach 50 g płatków owsianych daje ok. 1,1 g białka więcej niż 50 g kaszy jaglanej (6,6 wobec 5,5 g białka przy 190 wobec 189 kcal) [1]. Nasza owsianka proteinowa z borówkami i bananem ma ok. 500 kcal i 35 g białka [5], a jaglanka z jabłkiem i masłem orzechowym ok. 540 kcal i 36 g; w obu białko pochodzi głównie z porcji odżywki [1][2]. Kasza jaglana po ugotowaniu jest bardziej kremowa i ma neutralny smak, dlatego dobrze znosi wanilię, cynamon i jabłko; płatki owsiane są szybsze, bo gotują się 3–5 minut. Jeśli wolisz gęstszy, budyniowy deser z kaszy, zmiksuj ugotowaną kaszę z mlekiem przed dodaniem odżywki, jak w przepisie na budyń proteinowy.

Stanowisko ISSN z 2017 roku podaje dla osób trenujących 1,4–2,0 g białka na kilogram masy ciała dziennie, rozłożone na posiłki po ok. 0,25 g na kilogram albo 20–40 g białka dobrej jakości co 3–4 godziny; porcja jaglanki z 36 g białka jest jednym z takich posiłków [3]. Białko przyczynia się do wzrostu masy mięśniowej i pomaga w utrzymaniu masy mięśniowej; to oświadczenia zdrowotne dopuszczone w UE dla żywności będącej przynajmniej źródłem białka, a jaglanka z 27% energii z białka ten warunek spełnia [4]. Jak policzyć dzienną pulę białka dla swojej masy ciała, wyjaśniamy we wpisie ile białka dziennie, gdy trenujesz.

Jaglanka proteinowa na napoju roślinnym i na wodzie

Na niesłodzonym napoju migdałowym z 30 g Vegan Protein porcja ma ok. 450 kcal i 31 g białka, bo napój migdałowy ma tylko 15 kcal i 0,4 g białka w 100 ml wobec 61 kcal i 3,2 g białka w mleku [1][6]. Na wodzie z Pro WPC porcja ma ok. 420 kcal i 30 g białka [1][2]. Napój owsiany lub sojowy zmienią liczby: ile białka mają napoje roślinne w porównaniu z mlekiem, zestawiamy we wpisie ile białka ma mleko i napoje roślinne. Kaszę na napoju roślinnym gotuj tak samo, a odżywkę roślinną rozrób w 2–3 łyżkach napoju; Vegan Protein jest gęstszy od serwatki, więc jaglanka wyjdzie bardziej zwarta.

Którą odżywkę białkową wybrać do jaglanki?

Jeśli gotujesz na mleku, wybierz Pro WPC wanilia; jeśli na napoju roślinnym, Vegan Protein

Pro WPC PROMAKER 2000 g ma 21,6 g białka i 112,5 kcal w porcji 30 g; 2 000 g kosztuje 239,99 zł, czyli ok. 3,60 zł za 30 g (w worku jest 66 pełnych porcji i 20 g reszty), a 26 października 2026 roku dostępne były smaki wanilia, truskawka, mleczna czekolada, słony karmel, biała czekolada i ciasteczko [2]. Do jaglanki z jabłkiem i cynamonem pasuje wanilia, a słony karmel do wersji z bananem. Smakowe wersje są słodzone sukralozą i acesulfamem K, więc nie dosładzasz kaszy; karta podaje, że produkt zawiera białka mleka i lecytynę sojową, może zawierać ślady glutenu, jaj i orzechów, nie jest odpowiedni przy alergii na białka mleka lub soję i jest przeznaczony dla zdrowych, aktywnych dorosłych; WPC zawiera laktozę, a jej ilości w tej porcji nie potwierdzono; tolerowana ilość zależy od indywidualnego progu, więc przy nietolerancji sprawdź etykietę i informacje producenta albo wybierz inny produkt [2].

Vegan Protein PROMAKER 900 g z izolatu białka grochu i koncentratu białka ryżu ma 22,5 g białka i 114 kcal w porcji 30 g; 900 g, czyli 30 porcji, kosztuje 79,99 zł, ok. 2,67 zł za porcję, a dostępne były smaki wanilia, czekolada, słony karmel, ciastko z kremem i natural [6]. Karta przewiduje porcję w 200–300 ml wody lub napoju roślinnego, więc w jaglance na napoju migdałowym zastępuje Pro WPC jeden do jednego; produkt może zawierać ślady mleka, soi, glutenu i orzechów, nie jest przeznaczony dla dzieci, a w ciąży, podczas karmienia piersią, przy przyjmowaniu leków i przy zdiagnozowanych chorobach, zwłaszcza nerek, przed zastosowaniem wymaga konsultacji z lekarzem [6]. Czy białko z grochu i ryżu wystarczy do budowy mięśni, sprawdzamy we wpisie białko roślinne, a różnice między koncentratem, izolatem i białkiem roślinnym w tekście WPC czy WPI.

Obie odżywki znajdziesz na stronie promaker.eu.

Produkty opisane w artykule

Odżywka Białkowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000g

Wanilia +8 smaków

239,99 zł

Kup teraz

Białko Vege Promaker Vegan Protein 900 g

Natural +4 smaków

79,99 zł

Kup teraz

Podsumowanie

• Przepis: 50 g kaszy jaglanej, 200 ml mleka, 30 g Pro WPC wanilia, 100 g jabłka, 10 g masła orzechowego, cynamon; 20 minut.
• Porcja: ok. 540 kcal i 36 g białka (27% energii); roślinna z Vegan Protein ok. 450 kcal i 31 g; na wodzie ok. 420 kcal i 30 g [1][2][6].
• Odżywkę dodaj po zdjęciu z ognia, rozrobioną w 2–3 łyżkach mleka, co ogranicza powstawanie grudek.
• Pro WPC: 21,6 g białka w porcji, ok. 3,60 zł za 30 g; Vegan Protein: 22,5 g, ok. 2,67 zł [2][6].

Treść opracowana przez Zespół Ekspertów ProMaker na podstawie bazy USDA FoodData Central, stanowiska ISSN, przepisów UE i kart produktów promaker.eu (stan na 26.10.2026). Tekst nie zastępuje porady lekarza ani dietetyka.

Grafika główna tego artykułu została przygotowana z pomocą sztucznej inteligencji (AI). Zdjęcia produktów pochodzą ze sklepu promaker.eu.