Kategoria: Trening

Monster walk: jak założyć gumę, ile serii i kroków, co pokazało badanie EMG o pośladkowym średnim i wielkim oraz jak łączyć ćwiczenie z innymi ćwiczeniami z gumą.

Slam ball: 7 kroków techniki, jaką piłkę wybrać, ile serii i powtórzeń, 5 błędów, przeciwwskazania i kiedy przerwać ćwiczenie.

Rozciąganie bioder: 7 ćwiczeń z tabelą, ile trzymać (ok. 60 s na ćwiczenie), jak często i kiedy robić je względem treningu oraz błędy.

Kettlebell clean: 7 kroków techniki, pozycja rack, różnica wobec swingu i high pull, protokół nauki, 6 błędów i kiedy przerwać ćwiczenie.

Ski erg: ustawienie, 5 faz techniki, damper na start, proporcja pociągnięcia do powrotu, 5 błędów z poprawkami i kiedy przerwać ćwiczenie, według zaleceń producenta Concept2.

Kettlebell halo: 6 kroków techniki, chwyt i tor odważnika, ile okrążeń, 5 błędów i kiedy przerwać ćwiczenie.

Band pull apart: 5 kroków techniki, wysokość gumy i łokcie, dobór gumy, serie i powtórzenia, 5 błędów i kiedy przerwać ćwiczenie.

Ergometr wioślarski: cykl wiosłowania, ustawienie pasów, uchwytu i dampera według Concept2, tempo 24–30 uderzeń na minutę, błędy z poprawkami i przykładowe pierwsze treningi.

Chest press na maszynie: ustawienie siedziska i uchwytów, chwyt, ruch krok po kroku według ACE, obsługa maszyny, 5 błędów z poprawkami i przykład serii.

Glute bridge, czyli most biodrowy, krok po kroku według ACE: oddech, wysokość bioder, aktywność EMG pośladków i tyłu uda, 4 warianty i porównanie z hip thrustem, 5 błędów, powtórzenia z ciężarem według ACSM oraz białko do treningu.