JM press: technika ćwiczenia na triceps
JM press to ćwiczenie na triceps, które łączy wyciskanie wąskim chwytem ze skull crusherem (wyprostem przedramion ze sztangą w leżeniu na ławce, po polsku wyciskaniem francuskim leżąc): zginasz łokcie, aż przedramiona dotkną bicepsów, i prostujesz ramiona, utrzymując łokcie w stałym położeniu przed sztangą [1][2]. Najważniejsze zasady to nieruchome łokcie, neutralne nadgarstki i ciężar mniejszy niż w zwykłym wyciskaniu; sztanga porusza się blisko twarzy, więc potrzebujesz asekuracji [2]. Źródła różnią się w pozycji startowej (nad górną częścią klatki lub nad czołem) i w szerokości chwytu, a zakresy powtórzeń to opinie autorów [1][2].
Zwykłe wyciskanie na ławce opisujemy w tekście o wyciskaniu sztangi leżąc, a inne ćwiczenia na ten mięsień zebraliśmy w przeglądzie ćwiczeń na triceps. JM press odróżnia od nich ruch w łokciach połączony z lekkim przetoczeniem sztangi, a od wyciskania wąsko i wyciskania francuskiego inny tor i pozycja łokci.
Spis treści
- Jak wykonać JM press krok po kroku: 6 kroków
- Czym JM press różni się od wyciskania wąsko i francuskiego?
- Ile serii i powtórzeń w JM press? Przykład
- 5 błędów w JM press i jak je poprawić
- Kiedy przerwać JM press? Objawy alarmowe
- Białko i kreatyna przy treningu tricepsa: Pro WPC i Creatine PRO+
- Najczęściej zadawane pytania
- Podsumowanie
- Źródła
Najkrótsze odpowiedzi
- Białko w diecie? Porcja Pro WPC 2000 g: 21,6 g białka, ok. 3,60 zł [3].
- Kreatyna? Creatine PRO+ 500 g: 2200 mg kreatyny w porcji, ok. 0,40 zł; nie spełnia warunku 3 g z oświadczenia UE [4][5].
- Jaki ruch? Zgięcie łokci, aż przedramiona dotkną bicepsów, wyprost bez ruchu ramion, łokcie nieruchome [1][2].
- Asekuracja? Sztanga blisko twarzy: zacznij lekko, z asekurantem lub zabezpieczeniami stojaka [2].
Odżywka Białkowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000g
Więcej produktów z tej grupy znajdziesz w kategorii sklepu: koncentraty białek serwatkowych WPC.
Jak wykonać JM press krok po kroku: 6 kroków
Poniższe sześć kroków opisuje wariant Garage Gym Reviews, w którym sztanga startuje nad czołem [2]:
- Połóż się na ławce, dociśnij górną część pleców i barki, postaw stopy płasko na podłodze i zdejmij sztangę ze stojaków z asekuracją [2].
- Chwyć sztangę nachwytem, z kciukiem wokół gryfu, mniej więcej na szerokość barków lub nieco węziej [2].
- Ustaw sztangę nad czołem (nie nad klatką), z nadgarstkami neutralnymi, ułożonymi pionowo nad łokciami [2].
- Zginaj łokcie w stronę stóp, aż przedramiona dotkną bicepsów, utrzymując łokcie nieruchome, przed sztangą i skierowane do przodu; w dolnym punkcie zrób krótką pauzę [2].
- Wyprostuj ramiona, nie poruszając barkami ani łokciami [2].
- Powtórz ruch kontrolowanie i odłóż sztangę na stojaki z asekuracją [2].
FitnessVolt opisuje wariant nieco inny: start nad górną częścią klatki, chwyt ok. 40 cm, łokcie ok. 45° od tułowia, a przy opuszczaniu sztangi przetoczenie jej ok. 2,5 cm do tyłu, tak by łokcie pozostały skierowane do przodu i w górę, z uginaniem nadgarstków dla utrzymania sztangi [1]. Źródła nie wykazują zgodności tych dwóch opisów, więc nie łączymy ich w jedną instrukcję. Nasz wniosek: zacznij od wariantu z kroków powyżej, lekką sztangą, z asekurantem i na stojakach z zabezpieczeniami, a drugi wariant traktuj jako odrębną opcję do omówienia z trenerem. Przed pierwszą serią wykonaj rozgrzewkę.
Czym JM press różni się od wyciskania wąsko i francuskiego?
Źródła opisują JM press jako połączenie wyciskania wąskim chwytem ze skull crusherem, z ruchem głównie w łokciach i częściowym zakresem [1][2]. Garage Gym Reviews wymienia jako błąd przesunięcie ruchu zbyt mocno w stronę wyciskania lub skull crushera, bo zmienia to charakter ćwiczenia [2], a FitnessVolt zaznacza, że JM press jest cięższy od zwykłego wyciskania akcesoryjnego [1]. Techniki ćwiczeń z tej samej rodziny opisujemy w tekstach o wyciskaniu wąsko i wyciskaniu francuskim.
Ile serii i powtórzeń w JM press? Przykład
FitnessVolt podaje w przykładowym tri-secie 4–6 powtórzeń na siłę lub 8–12 na przerost, a ciężkie ćwiczenia w częściowym zakresie zaleca w cyklach 4–6 tygodni [1]. Garage Gym Reviews proponuje 2–6 serii po 1–5 powtórzeń na siłę, 3–6 serii po 6–12 na przerost i 2–3 serie po 12–20 powtórzeń, a ćwiczenie ma stać po wyciskaniu i mieć mniejszy ciężar niż zwykłe wyciskanie [2]. To opinie autorów bez źródeł naukowych w tych tekstach. Przykład dla nauki (nasz układ, nie plan z badania): 3 serie po 8–10 powtórzeń z przerwą 2 minuty, po głównym wyciskaniu, na lekkim ciężarze, przy którym łokcie pozostają nieruchome. Plan całego treningu opisuje tekst o planie na masę.
5 błędów w JM press i jak je poprawić
Błędy wymieniają głównie FitnessVolt i Garage Gym Reviews; opis objawów i poprawek to nasz układ na podstawie opisów techniki:
Na telefonie przesuń tabelę w bok.
| Błąd | Objaw | Poprawka |
|---|---|---|
| 1. Zbyt duży ciężar [1][2] | tracisz kontrolę, łokcie uciekają, ruch przechodzi w zwykłe wyciskanie | mniejszy ciężar niż w zwykłym wyciskaniu, zacznij bardzo lekko [2] |
| 2. Łokcie rozchylają się [1][2] | łokcie uciekają na boki lub zmieniają kąt | utrzymaj łokcie nieruchome i skierowane do przodu [1][2] |
| 3. Ruch w barkach [2] | barki unoszą się lub cofają przy wyproście | wyprost tylko w łokciach, bez ruchu ramion [2] |
| 4. Ruch zbyt blisko wyciskania lub skull crushera [2] | sztanga opada na klatkę albo daleko za głowę | zachowaj ruch w łokciach i częściowy zakres [2][1] |
| 5. Wygięte nadgarstki [2] | nadgarstki uginają się pod sztangą | nadgarstki neutralne nad łokciami; można użyć sztangi łamanej [2] |
Kiedy przerwać JM press? Objawy alarmowe
Przerwij ćwiczenie od razu, gdy poczujesz ostry ból łokcia, barku lub nadgarstka, i odłóż sztangę na stojaki (nasza wskazówka). FitnessVolt odradza to ćwiczenie przy problemach z barkiem lub łokciem, a ciężkie obciążanie w skróconym zakresie wiąże według autora z bólami tych stawów [1]. Po urazie nie obciążaj bolącego miejsca [6]. Pilnej oceny medycznej wymaga ból bardzo silny lub narastający, brak możliwości obciążenia kończyny, duży obrzęk albo siniak oraz brak poprawy mimo samoleczenia, a trzask podczas urazu, zmiana kształtu kończyny, drętwienie lub mrowienie to powód do wezwania pomocy ratunkowej [6].
Przy bólu w klatce piersiowej, duszności lub zawrocie głowy przerwij ćwiczenie. Gdy ból w klatce piersiowej pojawił się nagle i nie ustępuje, promieniuje do ręki, szyi, szczęki, brzucha lub pleców albo towarzyszy mu pot, mdłości, zawroty głowy lub duszność, zadzwoń pod numer alarmowy 112 [7]; brytyjskie źródło wymienia te objawy i podaje 999 [8]. Ból, który przychodzi i mija, omów z lekarzem [8].
Białko i kreatyna przy treningu tricepsa: Pro WPC i Creatine PRO+
JM press nie wymaga suplementów, ale jeśli trudno Ci domknąć dzienne białko w posiłkach, Pro WPC 2000 g to koncentrat białek serwatkowych (więcej w kategorii koncentraty białek serwatkowych WPC): porcja 30 g proszku (1 płaska miarka) zawiera 21,6 g białka i 112,5 kcal [3], czyli ok. 77% energii proszku pochodzi z białka (21,6 × 4 / 112,5), więc produkt spełnia warunki oświadczenia żywieniowego źródło białka [9]. Proszek rozpuszczasz w 200 ml wody lub mleka [3]; mleko dodaje własne białko i energię, które doliczasz osobno. Białko przyczynia się do wzrostu masy mięśniowej i pomaga w jej utrzymaniu; te oświadczenia UE dotyczą żywności będącej co najmniej źródłem białka [5]. Opakowanie 2000 g za 239,99 zł to 66 pełnych porcji, a koszt 30 g proszku wynosi ok. 3,60 zł [3]. Pro WPC zawiera białko mleka i lecytynę sojową, może zawierać śladowe ilości glutenu, jaj i orzechów, a według karty jest tylko dla zdrowych dorosłych aktywnych fizycznie (karta zastrzega: nie stosować u kobiet w ciąży, chyba że opis produktu zaleca inaczej); nie przekraczaj porcji z karty [3]. Zapotrzebowanie opisuje tekst o białku dziennie przy treningu.
Kreatyna nie jest warunkiem treningu, ale jeśli ją stosujesz, Creatine PRO+ 500 g (kategoria: monohydrat kreatyny PROMAKER) ma w porcji 5 g (1 miarka w 200–250 ml wody) 2500 mg mikronizowanego monohydratu, w tym 2200 mg kreatyny, oraz 1000 mg tauryny i 1175 mg dekstrozy; 100 porcji za 39,99 zł to ok. 0,40 zł za porcję [4]. Oświadczenie UE o kreatynie dotyczy spożycia 3 g kreatyny dziennie [5], więc 2200 mg z jednej porcji go nie spełnia i nie przypisujemy temu produktowi tego oświadczenia. Karta wyklucza stosowanie u dzieci, kobiet w ciąży i karmiących piersią, a przy lekach lub chorobach przewlekłych, w szczególności nerek, zaleca konsultację z lekarzem; nie przekraczaj porcji z karty [4]. Żadne źródło o JM press w tym tekście nie dotyczy kreatyny, więc nie obiecujemy po niej lepszego wyniku w tym ćwiczeniu.
Produkty opisane w artykule
Najczęściej zadawane pytania
Co to jest JM press?
Ćwiczenie na triceps łączące wyciskanie wąskim chwytem ze skull crusherem (wyciskaniem francuskim leżąc): zginasz łokcie, aż przedramiona dotkną bicepsów, i prostujesz ramiona, utrzymując łokcie w stałym położeniu [1][2].
Gdzie opuszczać sztangę w JM press?
Zginasz łokcie, aż przedramiona dotkną bicepsów; w wariancie Garage Gym Reviews sztanga startuje nad czołem, a FitnessVolt opisuje start nad górną częścią klatki i przetoczenie sztangi ok. 2,5 cm do tyłu [1][2].
Jaki chwyt w JM press?
Nachwytem z kciukiem wokół gryfu; FitnessVolt podaje ok. 40 cm, a Garage Gym Reviews mniej więcej na szerokość barków lub nieco węższy [1][2].
Ile powtórzeń w JM press?
FitnessVolt: 4–6 powtórzeń na siłę lub 8–12 na przerost; Garage Gym Reviews: 6–12 powtórzeń na przerost; to opinie autorów [1][2].
Czy JM press jest bezpieczny?
Sztanga porusza się blisko twarzy, więc zacznij bardzo lekko i ćwicz z asekurantem lub zabezpieczeniami stojaka [2]; FitnessVolt odradza ćwiczenie przy problemach z barkiem lub łokciem [1].
Podsumowanie
- JM press: zginasz łokcie, aż przedramiona dotkną bicepsów, i prostujesz ramiona, utrzymując łokcie nieruchome i nadgarstki neutralne.
- Źródła różnią się pozycją startową sztangi (nad górną częścią klatki lub nad czołem) i szerokością chwytu, więc zacznij od lekkiego ciężaru, z asekurantem lub zabezpieczeniami stojaka.
- Zakresy powtórzeń (np. 8–12 na przerost) to propozycje autorów poradników, a przykład 3 × 8–10 jest naszym układem, nie planem z badania.
- Jeśli ćwiczenie nasila ból łokcia lub barku, przerwij je; nagły, nieustępujący ból w klatce piersiowej wymaga natychmiastowego telefonu pod numer 112.
- Pro WPC uzupełnia białko w diecie, a Creatine PRO+ (2200 mg kreatyny w porcji) nie spełnia warunku 3 g z oświadczenia UE i nie obiecujemy po nim lepszego wyniku.
Źródła
- Mclean S., Improve Your Triceps Strength With The JM Press, FitnessVolt, opublikowano 2.12.2020 (dane strukturalne strony; bez późniejszej aktualizacji), odczyt 3.11.2026; poradnik serwisu treningowego, nie badanie, tezy bez źródeł naukowych (opinie autora). Zakres: start jak przy wyciskaniu wąskim chwytem, ale sztanga nad górną częścią klatki; chwyt wąski, ok. 16 cali (ok. 40 cm), otwarty lub zamknięty; łokcie ok. 45° od tułowia i utrzymywane w tym położeniu; opuszczanie sztangi, aż przedramię dotknie bicepsa, z przetoczeniem sztangi ok. 2,5 cm do tyłu, tak by łokcie pozostały skierowane do przodu i w górę, po czym wyciskanie; przykładowy tri-set na triceps z JM press po 4–6 powtórzeń (siła) lub 8–12 (przerost), a ciężkie ćwiczenia w częściowym zakresie w cyklach 4–6 tygodni; błędy: zbyt duży ciężar (JM press jest cięższy od zwykłego wyciskania akcesoryjnego), a ciężkie obciążanie w skróconym zakresie może według autora powodować stany zapalne i bóle barku i łokcia, więc przy problemach z tymi stawami ćwiczenia się odradza; warianty: Smith machine, gumy odwrotne, łańcuchy. Strona nie omawia asekuracji, tempa, przerw, rozgrzewki ani postępowania przy bólu. Improve Your Triceps Strength With The JM Press
- Covello C., JM Press, Garage Gym Reviews, strona bez daty publikacji, zaktualizowana 27.02.2025, odczyt 3.11.2026; poradnik serwisu o sprzęcie i treningu, nie badanie. Zakres: leżenie na ławce z górną częścią pleców i barkami dociśniętymi, stopy płasko; start ze sztangą nad czołem, nie nad klatką; chwyt nachwytem z kciukiem wokół gryfu, mniej więcej na szerokość barków lub nieco węższy; zginanie łokci w stronę stóp, aż przedramiona dotkną bicepsów, i wyprost bez poruszania ramionami; łokcie nieruchome, przed sztangą i skierowane do przodu, nadgarstki neutralne nad łokciami; serie: siła 2–6 po 1–5 powtórzeń, przerost 3–6 po 6–12, wytrzymałość 2–3 po 12–20; ćwiczenie po wyciskaniu, gdy triceps i łokcie są rozgrzane, z mniejszym ciężarem niż przy zwykłym wyciskaniu; błędy: zbyt duże przesunięcie ruchu w stronę wyciskania lub skull crushera oraz zbyt duży ciężar; warianty: sztanga łamana, JM floor press, Smith machine; sztanga nad twarzą jest niebezpieczna, więc zacznij bardzo lekko, z asekuracją, zabezpieczeniami stojaka lub trenerem. Strona nie podaje szczegółowej procedury asekuracji ani doboru ciężaru poza zaleceniem zaczynania lekko. JM Press
- Karta produktu Odżywka Białkowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000 g (ID 32; wartości dla 30 g proszku, 1 płaska miarka: 21,6 g białka, 2,01 g węglowodanów, 1,53 g tłuszczu, 112,5 kcal; przygotowanie: w 200 ml wody lub mleka; 66 porcji; alergeny: białko mleka i lecytyna sojowa, może zawierać śladowe ilości glutenu, jaj i orzechów; produkt wyłącznie dla zdrowych dorosłych aktywnych fizycznie (karta zastrzega: nie stosować u kobiet w ciąży, chyba że opis produktu zaleca inaczej); nie przekraczać zalecanej porcji; karta i cena 239,99 zł z odczytu 2.11.2026). promaker.eu – Pro WPC 2000 g
- Karta produktu Promaker Creatine PRO+ 500 g (ID 66; porcja 5 g = 1 miarka w 200–250 ml wody: 2500 mg mikronizowanego monohydratu kreatyny, w tym 2200 mg kreatyny, dekstroza 1175 mg, tauryna 1000 mg; 100 porcji; nie dla dzieci, kobiet w ciąży i karmiących piersią; przy lekach lub chorobach przewlekłych, w szczególności nerek, konsultacja z lekarzem; nie przekraczać zalecanej porcji; karta i cena 39,99 zł z odczytu 2.11.2026). promaker.eu – Creatine PRO+ 500 g
- Rozporządzenie Komisji (UE) nr 432/2012 z dnia 16 maja 2012 r. ustanawiające wykaz dopuszczonych oświadczeń zdrowotnych dotyczących żywności, innych niż oświadczenia odnoszące się do zmniejszenia ryzyka choroby oraz rozwoju i zdrowia dzieci, Dz.U. UE L 136 z 25.5.2012, z późn. zm. (kreatyna zwiększa wydolność fizyczną w przypadku następujących po sobie krótkich, bardzo intensywnych ćwiczeń fizycznych, warunek: 3 g kreatyny dziennie, dorośli wykonujący ćwiczenia o dużej intensywności; białko przyczynia się do wzrostu masy mięśniowej; białko pomaga w utrzymaniu masy mięśniowej; warunek: żywność będąca co najmniej źródłem białka). eur-lex.europa.eu
- National Health Service (NHS). Sprains and strains. Ostatni przegląd: 23 kwietnia 2024 (kolejny przegląd: 23 kwietnia 2027); odczyt 3.11.2026. Zakres: po urazie przerwać ćwiczenia i nie obciążać uszkodzonego miejsca; pilna ocena medyczna przy bólu bardzo silnym lub narastającym, braku możliwości obciążenia kończyny, dużym lub narastającym obrzęku lub siniaku, nieustępowaniu objawów mimo samoleczenia, a pomoc ratunkowa przy trzasku podczas urazu, zmianie kształtu kończyny, drętwieniu lub mrowieniu oraz sinej, szarej lub zimnej skórze wokół urazu. Sprains and strains
- Rząd RP (gov.pl). Numer alarmowy 112. Odczyt 3.11.2026 (strona zawiera dane statystyczne z października 2026). Zakres: 112 to ogólnopolski system przyjmowania zgłoszeń alarmowych obsługiwany przez Centra Powiadamiania Ratunkowego, które przekazują zgłoszenie odpowiednim służbom; strona nie wymienia objawów medycznych. Numer alarmowy 112
- National Health Service (NHS). Chest pain. Ostatni przegląd: 8 sierpnia 2023 (strona wskazuje termin kolejnego przeglądu 8 sierpnia 2026; w dniu odczytu nie widać nowszej daty); odczyt 3.11.2026. Zakres: pilna pomoc (numer alarmowy; w Wielkiej Brytanii 999) przy nagłym bólu w klatce piersiowej, który nie ustępuje, przy bólu promieniującym do ręki, szyi, szczęki, brzucha lub pleców oraz przy bólu z poceniem się, mdłościami, zawrotami głowy lub dusznością; wizyta u lekarza przy bólu, który przychodzi i mija. Strona nie opisuje bólu podczas wysiłku. Chest pain
- Rozporządzenie (WE) nr 1924/2006 Parlamentu Europejskiego i Rady z dnia 20 grudnia 2006 r. w sprawie oświadczeń żywieniowych i zdrowotnych dotyczących żywności, Dz.U. UE L 404 z 30.12.2006, z późn. zm., załącznik (oświadczenie żywieniowe źródło białka: co najmniej 12% wartości energetycznej pochodzi z białka). eur-lex.europa.eu
Grafika główna tego artykułu została przygotowana z pomocą sztucznej inteligencji (AI). Zdjęcia produktów pochodzą ze sklepu promaker.eu.
