Ćwiczenia na brzuch: 10 ćwiczeń i plan na 4 tygodnie
Dziesięć ćwiczeń na brzuch, które obejmują mięsień prosty, mięśnie skośne i mięśnie stabilizujące tułów, to: deska, deska bokiem, martwy robak, ptak-pies, brzuszki, odwrotne brzuszki, unoszenie kolan w zwisie, wyjście kółkiem, Pallof press i wspinaczka. Na start wystarczą 2–3 treningi w tygodniu z co najmniej 48 godzinami przerwy [2], w każdym 4–5 ćwiczeń po 2–3 serie według planu redakcji niżej. Same ćwiczenia wzmacniają mięśnie, ale nie odchudzają brzucha: tłuszcz ubywa wtedy, gdy przez dłuższy czas zjadasz mniej energii, niż zużywasz [6][7]. Na redukcji porcja odżywki Pro WPC 2000 g PROMAKER daje 21,6 g białka przy 112,5 kcal, a białko przyczynia się do utrzymania masy mięśniowej [8][10].
Ceny i składy pochodzą z kart produktów z 24 października 2026 roku. Jak zmniejszyć tłuszcz w okolicy brzucha, opisujemy we wpisie jak schudnąć z brzucha, a cały tydzień treningu na diecie z deficytem w artykule plan treningowy na redukcję.
Spis treści
- Jakie są ćwiczenia na brzuch? 10 ćwiczeń z techniką
- Które ćwiczenia na brzuch mocniej angażują mięśnie? Badania elektromiografii
- Ćwiczenia na brzuch: plan na 4 tygodnie
- Czy ćwiczenia na brzuch spalają tłuszcz z brzucha?
- Ból kręgosłupa przy ćwiczeniach na brzuch: kiedy przerwać?
- Białko i kreatyna przy treningu brzucha: co wybrać?
- Najczęściej zadawane pytania
- Podsumowanie
- Źródła
Najkrótsze odpowiedzi
- Ile razy w tygodniu? 2–3 treningi brzucha, z przerwą co najmniej 48 godzin, tak jak przy innych grupach mięśni [2].
- Czy brzuszki spalają tłuszcz z brzucha? Nie same. W badaniu 6 tygodni ćwiczeń brzucha bez zmiany diety nie zmniejszyło tłuszczu ani obwodu brzucha [6].
- Co pić po treningu? Shake z Pro WPC 2000 g: 30 g proszku w 200 ml wody lub mleka, 21,6 g białka, ok. 3,64 zł za porcję [10].
- Kreatyna do treningu siłowego? Creatine Monohydrat 140 kapsułek: ok. 4,4 g kreatyny w 5 kapsułkach, ok. 1,07 zł dziennie [11][13].
Odżywka Białkowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000g
Jakie są ćwiczenia na brzuch? 10 ćwiczeń z techniką
Ćwiczenia na brzuch to cztery grupy: podpory (deska, deska bokiem, wspinaczka), stabilizacja w leżeniu i klęku (martwy robak, ptak-pies), zwijanie tułowia i miednicy (brzuszki, odwrotne brzuszki, unoszenie kolan w zwisie) oraz ćwiczenia, w których tułów nie pozwala na wygięcie lub skręt (wyjście kółkiem, Pallof press). Każde ćwiczenie zaczynasz od napięcia brzucha, bez wstrzymywania oddechu.
- Deska (plank): podpór na przedramionach i palcach stóp, łokcie pod barkami, ciało w jednej linii od głowy do pięt. Lżej: kolana na macie. Trudniej: łokcie przesunięte dalej przed barki i podwinięta miednica [5].
- Deska bokiem: podpór na jednym przedramieniu i bokach stóp, biodra uniesione w linii z barkami. Lżej: ugięte kolana na macie.
- Martwy robak (dead bug): leżenie na plecach, ręce w górze, kolana nad biodrami. Opuszczasz przeciwną rękę i nogę, a lędźwie przez cały czas zostają przy macie.
- Ptak-pies (bird dog): klęk podparty, unosisz przeciwną rękę i nogę do poziomu, bez skręcania miednicy, i wracasz pod kontrolą.
- Brzuszki (crunch): leżenie, kolana ugięte, dłonie przy skroniach. Unosisz łopatki nad matę, zwijając tułów, bez ciągnięcia głowy rękami.
- Odwrotne brzuszki: leżenie, kolana ugięte nad biodrami. Unosisz miednicę z maty, przyciągając kolana do klatki piersiowej, i opuszczasz ją powoli. Trudniej: na ławce skośnej, głową wyżej.
- Unoszenie kolan w zwisie: zwis na drążku (albo z ramionami w pasach), kolana unosisz do wysokości bioder lub wyżej, bez bujania. Bez drążka albo gdy nie utrzymasz zwisu przez 20 s: odwrotne brzuszki na macie.
- Wyjście kółkiem (rollout): klęk, dłonie na kółku pod barkami. Toczysz kółko do przodu tylko tak daleko, jak utrzymasz plecy bez wygięcia w lędźwiach, i wracasz. Bez kółka albo gdy lędźwie się wyginają: deska z łokciami wysuniętymi przed barki.
- Pallof press: stoisz bokiem do gumy lub wyciągu, wypychasz uchwyt sprzed klatki piersiowej i trzymasz 2 sekundy bez skrętu tułowia. Gumę zaczep tylko o stabilny punkt przeznaczony do treningu, np. drążek lub ramę stojaka (rack), zgodnie z instrukcją producenta gumy. Przed serią sprawdź, czy guma nie jest naderwana, i nie kieruj jej w stronę twarzy.
- Wspinaczka (mountain climbers): podpór na dłoniach, na zmianę przyciągasz kolana do klatki piersiowej w równym tempie, biodra na wysokości barków.
Które ćwiczenia na brzuch mocniej angażują mięśnie? Badania elektromiografii
W badaniach z elektromiografią (EMG) wysoką aktywność mięśni brzucha dawały wyjście kółkiem, unoszenie kolan w zwisie i odwrotne brzuszki na ławce skośnej, a deska bokiem mocniej angażowała mięśnie skośne niż deska przodem. EMG mierzy aktywność mięśnia w danym ruchu i wariancie, a nie przyrost siły po tygodniach treningu.
- W badaniu Escamilli i wsp. z 2006 roku (21 zdrowych osób, 23–43 lata) najwyższą aktywność mięśnia prostego brzucha i skośnego wewnętrznego dały ćwiczenia z kółkiem Power Wheel, unoszenie kolan w zwisie w pasach i odwrotne brzuszki na ławce nachylonej o 30 stopni. Część z nich mocno angażowała też mięsień prosty uda, co według autorów może być problemem dla osób z dolegliwościami lędźwi [3].
- Ekstrom i wsp. w 2007 roku (30 zdrowych osób) zmierzyli w desce bokiem ponad 45% skurczu maksymalnego mięśnia skośnego zewnętrznego i pośladka średniego, w ptaku-psie pośladka wielkiego, a w desce przodem wartości poniżej tego progu [4].
- Schoenfeld i wsp. w 2014 roku (19 osób, deski po 30 s) wykazali, że deska z łokciami wysuniętymi przed barki i podwiniętą miednicą daje większą aktywność mięśnia prostego i skośnego zewnętrznego niż deska tradycyjna [5].
Ćwiczenia na brzuch: plan na 4 tygodnie
Plan na 4 tygodnie to 2–3 treningi brzucha w tygodniu, w każdym 4–5 ćwiczeń po 2–3 serie, dla osoby bez bólu kręgosłupa, która utrzyma deskę 20 s i zrobi 8 powtórzeń martwego robaka na stronę z lędźwiami przy macie. Kto tego nie zrobi, zaczyna od lżejszych wariantów z listy wyżej. Schemat tygodni to propozycja redakcji oparta na ogólnych zaleceniach ACSM, a nie gotowy program z badań. Amerykańskie Kolegium Medycyny Sportowej (ACSM) zaleca dorosłym trening oporowy każdej dużej grupy mięśni 2–3 dni w tygodniu, z co najmniej 48 godzinami przerwy [2]. Stanowisko ACSM z 2009 roku zaleca zwiększenie obciążenia o 2–10%, gdy na dwóch kolejnych treningach wykonasz 1–2 powtórzenia ponad zaplanowaną liczbę [1]. Tę regułę stosujesz w ćwiczeniach z obciążeniem, np. w Pallof press z wyciągiem. W ćwiczeniach z masą ciała redakcja proponuje przejście do trudniejszego wariantu z listy wyżej po spełnieniu tego samego warunku.
Do kolejnego tygodnia przechodzisz, gdy na dwóch ostatnich treningach wykonasz wszystkie serie z planu z poprawną techniką: w deskach ciało zostaje w jednej linii, w martwym robaku i brzuszkach lędźwie nie odrywają się od maty, a kręgosłup nie boli. Jeśli tak nie jest, powtórz tydzień. Wyjście kółkiem w tygodniu 4 robisz tylko wtedy, gdy utrzymujesz deskę z wysuniętymi łokciami 3 × 30 s bez wygięcia w lędźwiach; w przeciwnym razie zostań przy tej desce. Bez drążka albo bez pewnego chwytu w zwisie zamiast unoszenia kolan rób odwrotne brzuszki 3 × 10–12.
Na telefonie przesuń tabelę w bok.
| Tydzień | Treningi | Ćwiczenia, serie × powtórzenia lub czas | Przerwa | Cel tygodnia |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 2 w tygodniu | deska 3 × 20–30 s, martwy robak 2 × 8 na stronę, ptak-pies 2 × 8 na stronę, brzuszki 2 × 12 | 45–60 s | technika i oddech |
| 2 | 2–3 w tygodniu | deska 3 × 30–40 s, deska bokiem 2 × 20–30 s na stronę, odwrotne brzuszki 2 × 10, Pallof press 2 × 10 na stronę | 45–60 s | stabilna miednica |
| 3 | 3 w tygodniu | deska z wysuniętymi łokciami 3 × 30 s, deska bokiem 3 × 30 s, unoszenie kolan w zwisie 3 × 8–10, Pallof press 3 × 10, wspinaczka 3 × 20 s | 60 s | więcej serii |
| 4 | 3 w tygodniu | wyjście kółkiem z kolan 3 × 6–8, unoszenie kolan w zwisie 3 × 10–12, deska bokiem 3 × 40 s, Pallof press 3 × 12, martwy robak 3 × 10 na stronę | 60–90 s | trudniejsze warianty |
Brzuch ćwicz na końcu treningu siłowego albo osobno w domu. Cały tydzień rozpiszesz z naszym planem treningowym dla początkujących.
Czy ćwiczenia na brzuch spalają tłuszcz z brzucha?
Nie. Ćwiczenia na brzuch wzmacniają mięśnie, a ilość tłuszczu na brzuchu zależy od bilansu energii całego organizmu. W badaniu Vispute i wsp. z 2011 roku 24 zdrowe, nieaktywne osoby w wieku 18–40 lat przez 6 tygodni robiły 7 ćwiczeń na brzuch 5 dni w tygodniu, bez zmiany kaloryczności diety: procent tłuszczu i obwód brzucha nie zmieniły się istotnie, a wynik w teście brzuszków wzrósł [6]. Masa ciała spada dopiero wtedy, gdy energia z jedzenia jest mniejsza niż wydatek [7]. Jak go policzyć, opisujemy we wpisie deficyt kaloryczny.
Ból kręgosłupa przy ćwiczeniach na brzuch: kiedy przerwać?
Ćwiczenie przerwij, gdy czujesz ból w lędźwiach, a nie tylko zmęczenie mięśni brzucha, i wybierz prostszy wariant, np. martwego robaka zamiast odwrotnych brzuszków. Ból kręgosłupa, który wraca na kolejnych treningach, skonsultuj z fizjoterapeutą; ból z drętwieniem lub osłabieniem nogi albo po urazie wymaga wizyty u lekarza. Po porodzie, przy rozejściu mięśnia prostego brzucha, plan ustal z fizjoterapeutą.
Białko i kreatyna przy treningu brzucha: co wybrać?
Na redukcji wybierz odżywkę białkową, gdy z posiłków brakuje Ci białka, a przy intensywnym treningu siłowym także kreatynę. Unijne oświadczenia zdrowotne brzmią: białko przyczynia się do utrzymania masy mięśniowej oraz białko przyczynia się do wzrostu masy mięśniowej [8]. Międzynarodowe Towarzystwo Żywienia Sportowego (ISSN) zaleca osobom trenującym 1,4–2,0 g białka na kg masy ciała dziennie [9]; ile to dla Ciebie, policzysz we wpisie ile białka dziennie.
Jeśli na diecie z deficytem trudno Ci dobić do białka z posiłków, wybierz odżywkę Pro WPC 2000 g: porcja 30 g daje 21,6 g białka, 2,01 g węglowodanów i 112,5 kcal. Producent zaleca 1–2 porcje dziennie, każdą rozpuszczoną w 200 ml wody lub mleka; 66 porcji kosztuje 239,99 zł, czyli ok. 3,64 zł za porcję [10]. Odżywka zawiera białko mleka i lecytynę sojową i może zawierać gluten, jaja i orzechy, więc nie jest dla osób z alergią na mleko lub soję [10]. Inne gramatury i smaki znajdziesz w kategorii koncentraty białek serwatkowych WPC. Trzy odżywki PROMAKER z ceną 1 g białka zestawiliśmy w porównaniu odżywek białkowych.
Kreatyna ma unijne oświadczenie: kreatyna zwiększa wydolność fizyczną w przypadku następujących po sobie krótkich, bardzo intensywnych ćwiczeń fizycznych. Korzystne działanie występuje w przypadku spożywania 3 g kreatyny dziennie [8]. Dotyczy dorosłych trenujących intensywnie; ISSN podaje 3–5 g dziennie [12]. Gdy brzuch ćwiczysz obok ciężkiego treningu siłowego i chcesz pełnej dawki z oświadczenia, sięgnij po kapsułki Creatine Monohydrat: 5 kapsułek popijanych wodą to 5000 mg monohydratu, czyli ok. 4395 mg kreatyny (5000 × 0,879) [11][13]; 28 porcji kosztuje 29,99 zł, ok. 1,07 zł dziennie [11]. Kapsułki mają otoczkę z żelatyny wołowej (nie dla wegan) i mogą zawierać mleko, soję i inne alergeny; nie są dla kobiet w ciąży, karmiących piersią i dzieci, a przy chorobach nerek lub cukrzycy zapytaj lekarza [11].
Tańsza na porcję jest Creatine PRO+ 500 g ze smakiem: 1 miarka 5 g raz dziennie w 200–250 ml wody, 100 porcji za 39,99 zł, ok. 0,40 zł za porcję. Porcja daje 2200 mg kreatyny, mniej niż 3 g z oświadczenia [14]. Produkt nie jest dla dzieci, kobiet w ciąży i karmiących piersią, a przy lekach lub chorobach przewlekłych, zwłaszcza nerek, zapytaj lekarza [14]. Nie przekraczaj porcji z karty żadnego z produktów [10][11][14]. Więcej o wyborze kreatyny przeczytasz w poradniku jaką kreatynę PROMAKER wybrać.
Produkty opisane w artykule
Najczęściej zadawane pytania
Czy można ćwiczyć brzuch codziennie?
Przy ćwiczeniach do zmęczenia mięśni lepiej nie. ACSM zaleca co najmniej 48 godzin przerwy między treningami oporowymi tej samej grupy mięśni [2], więc plan wyżej ma 2–3 treningi brzucha w tygodniu.
Ile trzeba ćwiczyć brzuch, żeby było widać efekty?
Wytrzymałość mięśni może wzrosnąć w ciągu kilku tygodni: w badaniu Vispute nieaktywne osoby po 6 tygodniach ćwiczeń zrobiły w teście 47 brzuszków wobec 32 w grupie kontrolnej [6]. Widoczność mięśni brzucha zależy od ich rozwoju oraz od ilości i indywidualnego rozmieszczenia tkanki tłuszczowej. Deficyt energetyczny może z czasem obniżyć ilość tkanki tłuszczowej [7].
Czy 10 minut ćwiczeń na brzuch coś daje?
Tak, jeśli ćwiczysz regularnie: w badaniu Vispute 7 ćwiczeń po 2 serie z 10 powtórzeniami, 5 dni w tygodniu, poprawiło po 6 tygodniach wynik w teście brzuszków [6]. Trening z tygodnia 1 planu to ok. 5 minut pracy w 9 seriach i 8 przerw po 45–60 s, więc trwa orientacyjnie 10–15 minut, zależnie od długości przerw i tempa zmiany ćwiczeń. Gdy masz tylko 10 minut, zrób po 2 serie każdego ćwiczenia i krótsze przerwy.
Jakie ćwiczenia na brzuch zrobisz w domu bez sprzętu?
Deskę, deskę bokiem, martwego robaka, ptaka-psa, brzuszki, odwrotne brzuszki i wspinaczkę. Do Pallof press potrzebujesz gumy zaczepionej o stabilny punkt przeznaczony do treningu, np. drążek lub rack, zgodnie z instrukcją producenta gumy, a do wyjścia kółkiem samo kółko.
Jakie ćwiczenia na brzuch i boczki?
Na mięśnie skośne deskę bokiem, która w badaniu Ekstroma przekroczyła 45% skurczu maksymalnego mięśnia skośnego zewnętrznego [4], oraz Pallof press. Boczki to głównie tkanka tłuszczowa, której ilość może z czasem obniżyć deficyt energetyczny [7]. Ćwiczenia tułowia w planie dla kobiet opisujemy w artykule trening siłowy dla kobiet.
Podsumowanie
- 10 ćwiczeń: deska, deska bokiem, martwy robak, ptak-pies, brzuszki, odwrotne brzuszki, unoszenie kolan w zwisie, wyjście kółkiem, Pallof press, wspinaczka.
- Plan: 2–3 treningi w tygodniu z przerwą 48 godzin, 4–5 ćwiczeń po 2–3 serie; tydzień powtarzasz, gdy technika nie jest poprawna, a trudniejszy wariant lub +2–10% obciążenia po 1–2 powtórzeniach ponad plan na dwóch kolejnych treningach.
- Tłuszcz z brzucha może z czasem zmniejszyć deficyt energii; Pro WPC (21,6 g białka w 112,5 kcal) pomaga uzupełnić białko na redukcji.
Źródła
- American College of Sports Medicine, 2009, Progression models in resistance training for healthy adults, Medicine & Science in Sports & Exercise, 41(3): 687–708 (stanowisko ACSM; wzrost obciążenia o 2–10%, gdy w dwóch kolejnych treningach wykonujesz 1–2 powtórzenia ponad zaplanowaną liczbę). DOI: 10.1249/MSS.0b013e3181915670
- Garber C.E., Blissmer B., Deschenes M.R., Franklin B.A., Lamonte M.J., Lee I.M., Nieman D.C., Swain D.P., 2011, Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults: guidance for prescribing exercise, Medicine & Science in Sports & Exercise, 43(7): 1334–1359 (stanowisko ACSM; dorośli: ćwiczenia oporowe na każdą dużą grupę mięśni 2–3 dni w tygodniu, co najmniej 48 h między treningami tej samej grupy). DOI: 10.1249/MSS.0b013e318213fefb
- Escamilla R.F., Babb E., DeWitt R., Jew P., Kelleher P., Burnham T., Busch J., D'Anna K., Mowbray R., Imamura R.T., 2006, Electromyographic analysis of traditional and nontraditional abdominal exercises: implications for rehabilitation and training, Physical Therapy, 86(5): 656–671 (21 zdrowych kobiet i mężczyzn w wieku 23–43 lat; EMG powierzchniowe znormalizowane do skurczu maksymalnego; najwyższa aktywność mięśnia prostego brzucha i skośnego wewnętrznego: Power Wheel – wyjście, przyciąganie kolan, scyzoryk – unoszenie kolan w zwisie w pasach, odwrotne brzuszki na ławce 30°; wysoka aktywność mięśnia prostego uda w Power Wheel – scyzoryk, przyciąganie kolan – odwrotnych brzuszkach 30° i siadach z ugiętymi kolanami; aktywność prostowników lędźwiowych niska i podobna). DOI: 10.1093/ptj/86.5.656
- Ekstrom R.A., Donatelli R.A., Carp K.C., 2007, Electromyographic analysis of core trunk, hip, and thigh muscles during 9 rehabilitation exercises, Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 37(12): 754–762 (19 mężczyzn i 11 kobiet, zdrowi; deska bokiem powyżej 45% skurczu maksymalnego (MVIC) w mięśniu skośnym zewnętrznym i pośladku średnim; ptak-pies – pośladek wielki; pozostałe ćwiczenia, w tym deska przodem, poniżej 45% MVIC). DOI: 10.2519/jospt.2007.2471
- Schoenfeld B.J., Contreras B., Tiryaki-Sonmez G., Willardson J.M., Fontana F., 2014, An electromyographic comparison of a modified version of the plank with a long lever and posterior tilt versus the traditional plank exercise, Sports Biomechanics, 13(3): 296–306 (19 osób, 4 warianty deski po 30 s; deska z długą dźwignią i tyłopochyleniem miednicy: istotnie większa aktywność górnej części mięśnia prostego brzucha, dolnych stabilizatorów brzucha i mięśnia skośnego zewnętrznego niż deska tradycyjna). DOI: 10.1080/14763141.2014.942355
- Vispute S.S., Smith J.D., LeCheminant J.D., Hurley K.S., 2011, The effect of abdominal exercise on abdominal fat, Journal of Strength and Conditioning Research, 25(9): 2559–2564 (24 zdrowe, nieaktywne osoby w wieku 18–40 lat; 7 ćwiczeń na brzuch, 2 serie po 10 powtórzeń, 5 dni w tygodniu przez 6 tygodni, dieta o stałej kaloryczności; brak istotnego wpływu na masę ciała, procent tłuszczu, tłuszcz androidalny, obwód brzucha i fałdy skórne; 47 ± 13 wobec 32 ± 9 brzuszków w teście po 6 tygodniach). DOI: 10.1519/JSC.0b013e3181fb4a46
- Hall K.D., Heymsfield S.B., Kemnitz J.W., Klein S., Schoeller D.A., Speakman J.R., 2012, Energy balance and its components: implications for body weight regulation, American Journal of Clinical Nutrition, 95(4): 989–994 (przegląd; zmiana zapasów energii w organizmie i masy ciała wynika z różnicy między energią spożytą a wydatkowaną). DOI: 10.3945/ajcn.112.036350
- Rozporządzenie Komisji (UE) nr 432/2012 z dnia 16 maja 2012 r. ustanawiające wykaz dopuszczonych oświadczeń zdrowotnych dotyczących żywności, innych niż oświadczenia odnoszące się do zmniejszenia ryzyka choroby oraz rozwoju i zdrowia dzieci, Dz.U. UE L 136 z 25.5.2012, z późn. zm. (białko: przyczynia się do utrzymania masy mięśniowej oraz do wzrostu masy mięśniowej, warunek: żywność co najmniej będąca źródłem białka; kreatyna: zwiększa wydolność fizyczną w przypadku następujących po sobie krótkich, bardzo intensywnych ćwiczeń fizycznych, warunki: 3 g kreatyny dziennie, żywność dla dorosłych wykonujących ćwiczenia fizyczne o dużej intensywności). eur-lex.europa.eu
- Jäger R., Kerksick C.M., Campbell B.I., Cribb P.J., Wells S.D., Skwiat T.M. i wsp., 2017, International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14: 20 (stanowisko ISSN; osoby trenujące: 1,4–2,0 g białka na kg masy ciała dziennie). DOI: 10.1186/s12970-017-0177-8
- Karta produktu Odżywka Białkowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000 g (porcja 30 g: 21,6 g białka, 2,01 g węglowodanów, w tym 1,35 g cukrów, 1,53 g tłuszczu, 112,5 kcal; 66 porcji; 1–2 porcje dziennie, 30 g w 200 ml wody lub mleka; alergeny: białko mleka i lecytyna sojowa, może zawierać gluten, jaja i orzechy; cena 239,99 zł; odczyt 24.10.2026). promaker.eu – Pro WPC 2000 g
- Karta produktu Promaker Creatine Monohydrat 140 caps (monohydrat kreatyny 1000 mg w kapsułce, 5000 mg w porcji 5 kapsułek, popijać wodą; 28 porcji; otoczka: żelatyna wołowa, produkt nie dla wegan; może zawierać mleko, soję i inne alergeny; nie dla kobiet w ciąży, karmiących piersią i dzieci; choroby nerek lub cukrzyca: konsultacja z lekarzem; nie przekraczać zalecanej porcji; cena 29,99 zł; odczyt 24.10.2026). promaker.eu – Creatine Monohydrat 140 caps
- Kreider R.B., Kalman D.S., Antonio J., Ziegenfuss T.N., Wildman R., Collins R., Candow D.G., Kleiner S.M., Almada A.L., Lopez H.L., 2017, International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14: 18 (stanowisko ISSN; podtrzymanie zapasów kreatyny w mięśniach 3–5 g dziennie). DOI: 10.1186/s12970-017-0173-z
- Antonio J., Candow D.G., Forbes S.C. i wsp., 2021, Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show?, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 18: 13 (przegląd ISSN; monohydrat kreatyny zawiera 87,9% kreatyny). DOI: 10.1186/s12970-021-00412-w
- Karta produktu Promaker Creatine PRO+ 500 g (porcja 5 g = 1 miarka raz dziennie w 200–250 ml wody: 2500 mg monohydratu kreatyny, w tym 2200 mg kreatyny, dekstroza 1175 mg, tauryna 1000 mg; 100 porcji; nie dla dzieci, kobiet w ciąży i karmiących piersią; leki lub choroby przewlekłe, zwłaszcza nerek: konsultacja z lekarzem; nie przekraczać zalecanej porcji; cena 39,99 zł; odczyt 24.10.2026). promaker.eu – Creatine PRO+ 500 g
Grafika główna tego artykułu została przygotowana z pomocą sztucznej inteligencji (AI). Zdjęcia produktów pochodzą ze sklepu promaker.eu.
