Czy żelatyna to kolagen? Różnice i co wybrać
Żelatyna i kolagen nie są tym samym, choć pochodzą z tego samego białka. Żelatyna to kolagen zwierzęcy poddany częściowej hydrolizie termicznej, czyli ugotowany i częściowo rozłożony, natomiast to, co najczęściej trafia do suplementów w proszku lub kapsułkach, to hydrolizat kolagenu (kolagen peptydowy) rozłożony dodatkowo enzymatycznie na znacznie mniejsze fragmenty. Różnica w stopniu rozdrobnienia przekłada się na rozpuszczalność, konsystencję i sposób wykorzystania obu produktów.
Czym różni się żelatyna od kolagenu pod względem produkcji?
Żelatyna i kolagen różnią się stopniem przetworzenia tego samego surowca, a nie pochodzeniem. Kolagen natywny to białko o masie cząsteczkowej rzędu 300 kDa, obecne w skórze, kościach, chrząstkach i ścięgnach zwierząt. Żelatynę otrzymuje się przez ogrzewanie tego surowca w wodzie, co rozrywa część wiązań stabilizujących strukturę helisy kolagenu i częściowo skraca łańcuchy białkowe. Hydrolizat kolagenu, stosowany w suplementach, przechodzi dodatkowy etap: rozkład enzymatyczny (najczęściej z użyciem alkalazy, papainy lub pepsyny), który tnie łańcuchy na peptydy o masie zaledwie 3 do 6 kDa. To właśnie ten dodatkowy krok odróżnia proszek do galaretki od proszku wsypywanego do porannej kawy [1].
Żelatyna i hydrolizat kolagenu to dwa różne etapy hydrolizy tego samego białka, nie dwa różne surowce. Na etykiecie produktu szukaj sformułowania hydrolizat kolagenu lub peptydy kolagenowe, jeśli zależy Ci na formie rozpuszczalnej na zimno, w takiej postaci testowano większość cytowanych niżej badań.
Czy żelatyna i hydrolizat kolagenu mają taki sam skład aminokwasowy?
Tak, oba produkty zbudowane są z tych samych aminokwasów, ponieważ pochodzą z identycznego białka wyjściowego. Glicyna, prolina i hydroksyprolina stanowią łącznie około połowy składu aminokwasowego kolagenu, niezależnie od tego, czy mamy do czynienia z żelatyną, czy z hydrolizatem [1]. Proces hydrolizy zmienia długość łańcuchów peptydowych, ale nie zmienia proporcji aminokwasów. Z tego powodu żelatyna bywa określana jako białko niepełnowartościowe: brakuje w niej tryptofanu, a zawartość metioniny i izoleucyny jest niska w porównaniu z białkiem jaja czy mięsa. Nie oznacza to, że żelatyna jest bezwartościowa, ale nie powinna być traktowana jako główne źródło białka w diecie ani zamiennik pełnowartościowych produktów białkowych.
Dlaczego żelatyna rozpuszcza się inaczej niż hydrolizat kolagenu?
Żelatyna wymaga gorącej wody do rozpuszczenia i tężeje po ostygnięciu, natomiast hydrolizat kolagenu rozpuszcza się również w zimnych płynach i nie żeluje. Różnica wynika z długości łańcuchów peptydowych: dłuższe, częściowo tylko rozłożone fragmenty żelatyny (rząd kilkudziesięciu kDa) mają zdolność tworzenia trójwymiarowej sieci, która więzi wodę i tworzy żel, znany z galaretek czy żelków. Peptydy o masie 3 do 6 kDa, obecne w hydrolizacie kolagenu, są zbyt krótkie, aby taką sieć utworzyć, dzięki czemu proszek miesza się z wodą, sokiem czy jogurtem bez podgrzewania [1]. Z punktu widzenia kuchni to zaleta żelatyny, z punktu widzenia wygody suplementacji, to zaleta hydrolizatu.
Czy peptydy z żelatyny wchłaniają się do krwi?
Tak, badania wykazały obecność peptydów pochodzących z kolagenu we krwi po spożyciu hydrolizatów żelatyny, ale samo wchłonięcie nie jest równoznaczne z efektem klinicznym. W badaniu Iwai i wsp. z 2005 roku ochotnicy spożywali hydrolizaty żelatyny w dawce od 9,4 do 23 g, a stężenie peptydu Pro-Hyp we krwi osiągało maksimum po 1 do 2 godzin i spadało do połowy tej wartości po 4 godzinach [2]. To dowód na to, że krótkie peptydy kolagenowe przechodzą przez barierę jelitową w formie nierozłożonej do pojedynczych aminokwasów, nie jest to jednak dowód na to, że taka absorpcja przekłada się na konkretny efekt zdrowotny, na przykład poprawę wyglądu skóry. Mechanizm wchłaniania i efekt kliniczny to dwie osobne kwestie, które wymagają osobnych badań.
Czy suplementacja kolagenem wspiera kondycję skóry? Co pokazują badania?
W jednym z częściej cytowanych badań klinicznych odnotowano poprawę elastyczności skóry po suplementacji hydrolizatem kolagenu, ale dotyczyło ono konkretnej, przebadanej formy, a nie żelatyny spożywczej. Proksch i wsp. w 2014 roku przeprowadzili badanie z podwójnie ślepą próbą i grupą placebo na 69 kobietach w wieku 35 do 55 lat, które przez 8 tygodni przyjmowały 2,5 g lub 5 g hydrolizatu kolagenu dziennie. W obu grupach z suplementem odnotowano statystycznie istotną poprawę elastyczności skóry już po 4 tygodniach w porównaniu z placebo [3]. Warunek, o którym trzeba pamiętać: badanie testowało konkretny, standaryzowany hydrolizat kolagenu w określonej dawce, więc jego wyników nie można przenosić wprost na żelatynę kupioną w sklepie spożywczym ani na dowolną dawkę dowolnego produktu.
Kolagen jest jednym z wielu składników wspierających wygląd skóry, dlatego warto traktować go jako element szerszej strategii, a nie samodzielne rozwiązanie. Osoby zainteresowane suplementacją w tym kierunku mogą sięgnąć po formę kapsułkową, na przykład kolagen rybi
, stosowaną najczęściej jako uzupełnienie diety, a nie jej zamiennik.
Czy żelatyna lub kolagen pomagają na stawy?
Pojedyncze badania kliniczne odnotowały poprawę dolegliwości stawowych po suplementacji hydrolizatem kolagenu, jednak Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności nie uznał dotąd tego związku za wystarczająco potwierdzony, by dopuścić oficjalne oświadczenie zdrowotne. Clark i wsp. w 2008 roku przebadali 147 sportowców, którzy przez 24 tygodnie przyjmowali 10 g płynnego hydrolizatu kolagenu dziennie lub placebo, odnotowując statystycznie istotną poprawę w skalach bólu i ruchomości stawów [4]. Mimo to w 2011 roku panel EFSA ds. produktów dietetycznych, żywienia i alergii rozpatrzył wniosek o oświadczenie zdrowotne dotyczące hydrolizatu kolagenu i utrzymania prawidłowej kondycji stawów i odmówił jego autoryzacji, uznając, że dostępne dane, w tym jedno z badań na aktywnych fizycznie osobach, nie wykazały wystarczająco spójnego związku przyczynowo-skutkowego [5].
Ten przykład dobrze pokazuje, dlaczego w tym artykule rozdzielamy mechanizm od efektu: pojedyncze wyniki badań bywają obiecujące, ale to nie to samo, co formalnie potwierdzony i ustandaryzowany efekt zdrowotny. Osoby szukające wsparcia dla stawów powinny traktować suplementację kolagenem jako element uzupełniający, obok aktywności fizycznej i zbilansowanej diety, a nie jako potwierdzoną metodę leczenia dolegliwości stawowych.
Ból i sztywność stawów mogą mieć wiele przyczyn, od przeciążenia po choroby reumatyczne. Jeśli dolegliwości utrzymują się dłużej niż kilka tygodni lub nasilają się, skonsultuj się z lekarzem zamiast prowadzić samodzielną diagnostykę na podstawie objawów.
Czy witaminy wspierają produkcję kolagenu w organizmie?
Tak, witamina C ma oficjalnie potwierdzony udział w prawidłowym tworzeniu kolagenu, co jest jednym z niewielu autoryzowanych oświadczeń zdrowotnych dotyczących tego tematu. Zgodnie z rozporządzeniem Komisji (UE) nr 432/2012, witamina C przyczynia się do prawidłowego tworzenia kolagenu, potrzebnego do prawidłowego funkcjonowania naczyń krwionośnych, kości, chrząstki, dziąseł, skóry i zębów [6]. To oświadczenie dotyczy witaminy jako kofaktora enzymów biorących udział w syntezie kolagenu przez organizm, a nie samego spożycia kolagenu z pożywienia czy suplementu. Dieta uboga w witaminę C może więc ograniczać zdolność organizmu do wytwarzania własnego kolagenu, niezależnie od tego, ile żelatyny czy hydrolizatu ktoś spożywa. Więcej o roli poszczególnych witamin w organizmie znajdziesz w kategorii: witaminy.
Czym różni się kolagen rybi od żelatyny wołowej lub wieprzowej?
Kolagen rybi, podobnie jak kolagen wołowy i wieprzowy, należy głównie do typu I, ale różni się nieznacznie profilem aminokwasowym, temperaturą denaturacji i wielkością cząsteczek, dlatego wyników badań prowadzonych na jednej formie nie należy automatycznie przenosić na inną. Większość cytowanych wyżej badań klinicznych nad wpływem hydrolizatu kolagenu na skórę i stawy prowadzono z użyciem hydrolizatu wołowego lub wieprzowego, a nie rybiego. Kolagen rybi bywa wybierany ze względu na pochodzenie zwierzęce inne niż wołowina czy wieprzowina, co ma znaczenie dla osób z ograniczeniami dietetycznymi lub religijnymi, oraz ze względu na mniejszy rozmiar cząsteczek niektórych frakcji. Osoby zainteresowane tym tematem znajdą rozszerzone informacje o zastosowaniu kolagenu rybiego w stawach, skórze i włosach w artykule: kolagen rybi na stawy, skórę i włosy.
W praktycznym doborze formy suplementu warto zwrócić uwagę na to, czy produkt jest przeznaczony do wsparcia konkretnego obszaru, na przykład skóry, włosów i paznokci w formie kapsułek, jak
Regeneracja Stawów Kompleks Promaker Marine Collagen Pro+ 200g
Kolagen i witaminy wspierające stawy, skórę i włosy
Ile kolagenu można bezpiecznie przyjmować dziennie?
Dla kolagenu nie ustalono odgórnej, bezpiecznej górnej granicy spożycia (UL), ponieważ nie jest to witamina ani składnik mineralny objęty takimi normami, dlatego dawkę warto opierać na etykiecie konkretnego produktu, a nie na jednej uniwersalnej liczbie. W cytowanych badaniach klinicznych stosowano różne dawki w zależności od celu: od 2,5 do 5 g dziennie w badaniu nad elastycznością skóry [3] do 10 g dziennie w badaniu nad dolegliwościami stawowymi u sportowców [4]. Te wartości opisują dawki zastosowane w konkretnych badaniach, a nie ogólne zalecenie dla każdego użytkownika. Kobiety w ciąży, karmiące piersią, nastolatki oraz osoby z chorobami przewlekłymi powinny każdą decyzję o suplementacji, w tym kolagenem, skonsultować wcześniej z lekarzem.
Czytając etykietę suplementu kolagenowego, sprawdź trzy rzeczy: formę (żelatyna czy hydrolizat/peptydy), źródło (rybie, wołowe, wieprzowe) oraz dawkę na porcję w gramach, nie w miligramach składników pobocznych. To pozwala realnie porównać produkt z dawkami stosowanymi w badaniach klinicznych.
Czy żelatyna z kuchni, na przykład z galaretki, zastępuje suplement kolagenowy?
Nie, żelatyna spożywcza używana w kuchni zwykle dostarcza znacznie mniejszą i mniej precyzyjną dawkę kolagenu niż standaryzowany suplement, więc nie można traktować jej jako równoważnego zamiennika. Porcja galaretki czy żelek zawiera zazwyczaj kilka gramów żelatyny rozcieńczonej dużą ilością wody, cukru i innych składników, a jej skład nie jest standaryzowany pod kątem zawartości konkretnych peptydów kolagenowych badanych klinicznie. Klienci pytają mnie czasem, czy zamiast kupować kolagen w proszku, wystarczy jeść więcej galaretek. Odpowiedź brzmi: to co innego, żelatyna kuchenna pełni funkcję zagęszczacza w przepisie, a nie produktu opracowanego pod kątem konkretnej dawki i formy przyswajalnej badanej w publikacjach naukowych.
Najczęściej zadawane pytania
Czy żelatyna to to samo co kolagen w proszku?
Nie do końca. Oba produkty pochodzą z tego samego białka, kolagenu zwierzęcego, ale żelatyna jest tylko częściowo zhydrolizowana termicznie, natomiast większość proszków sprzedawanych jako suplementy to hydrolizat kolagenu, dodatkowo rozłożony enzymatycznie na mniejsze peptydy, które rozpuszczają się na zimno i nie żelują.
Czy żelatyna spożywcza, do galaretek, nadaje się jako suplement kolagenu?
Nie jest to rozwiązanie równoważne. Żelatyna kuchenna nie jest standaryzowana pod kątem dawki peptydów kolagenowych i zwykle spożywana jest w niewielkich ilościach, w przeciwieństwie do hydrolizatów kolagenu testowanych w badaniach klinicznych w dawkach kilku gramów dziennie.
Czy kolagen rybi różni się od wołowego lub wieprzowego?
Różnią się nieznacznie profilem aminokwasowym i wielkością cząsteczek, choć wszystkie należą głównie do typu I kolagenu. Większość badań klinicznych nad skórą i stawami prowadzono na hydrolizacie wołowym lub wieprzowym, dlatego nie należy zakładać identycznego efektu dla kolagenu rybiego bez odrębnych badań.
Czy dzieci i kobiety w ciąży mogą spożywać żelatynę?
Żelatyna jako składnik żywności, na przykład w galaretkach, jest powszechnie spożywana. Decyzję o celowej suplementacji kolagenem w ciąży, w okresie karmienia piersią lub u dzieci i nastolatków należy jednak zawsze skonsultować z lekarzem, ponieważ dla tych grup nie ustalono osobnych zaleceń dawkowania suplementów.
Po jakim czasie widać efekty suplementacji kolagenem?
W cytowanym badaniu nad elastycznością skóry poprawę odnotowano po 4 tygodniach regularnego przyjmowania hydrolizatu kolagenu, a w badaniu nad dolegliwościami stawowymi obserwację prowadzono przez 24 tygodnie. Te ramy czasowe dotyczą konkretnych badań i konkretnych dawek, nie są uniwersalną gwarancją dla każdego produktu i każdej osoby.
Czy kolagen trzeba łączyć z witaminą C?
Witamina C ma potwierdzony udział w prawidłowym tworzeniu kolagenu przez organizm, zgodnie z autoryzowanym oświadczeniem zdrowotnym UE, dlatego jej odpowiednia podaż z diety ma znaczenie niezależnie od tego, czy dodatkowo suplementuje się kolagen. Nie jest to jednak warunek konieczny do przyjmowania hydrolizatu kolagenu, jeśli dieta pokrywa zapotrzebowanie na tę witaminę.
Czy hydrolizat kolagenu ma smak i zapach, w przeciwieństwie do żelatyny?
Oba produkty w formie oczyszczonej są zwykle prawie bezsmakowe i bezwonne, choć mogą się różnić w zależności od źródła zwierzęcego i stopnia oczyszczenia. Hydrolizat kolagenu rozpuszcza się łatwiej w zimnych i ciepłych płynach, co czyni go wygodniejszym w codziennym stosowaniu niż żelatyna, którą trzeba rozpuszczać w gorącej wodzie.
Podsumowanie
- Żelatyna i hydrolizat kolagenu pochodzą z tego samego białka, różni je stopień hydrolizy, nie surowiec.
- Żelatyna wymaga gorącej wody i żeluje po ostygnięciu, hydrolizat kolagenu rozpuszcza się na zimno i nie tworzy żelu.
- Peptydy kolagenowe wykryto we krwi po spożyciu, ale sama absorpcja nie dowodzi efektu zdrowotnego.
- Badanie z 2014 roku wykazało poprawę elastyczności skóry po 4 tygodniach przyjmowania 2,5 lub 5 g hydrolizatu kolagenu dziennie.
- EFSA nie autoryzowała oświadczenia zdrowotnego łączącego hydrolizat kolagenu z utrzymaniem prawidłowej kondycji stawów, mimo obiecujących wyników pojedynczych badań.
- Witamina C ma autoryzowane oświadczenie zdrowotne dotyczące udziału w prawidłowym tworzeniu kolagenu przez organizm.
- Nie ustalono górnej bezpiecznej granicy spożycia kolagenu, dawkę warto opierać na etykiecie produktu i konsultacji z lekarzem w przypadku ciąży, karmienia piersią lub chorób przewlekłych.
Kolagen to jeden z wielu składników, które można rozważyć przy budowaniu codziennej diety uzupełnionej o suplementy diety, obok witamin, minerałów i białka pełnowartościowego z posiłków.
Źródła
- León-López A. i wsp., Hydrolyzed Collagen: Sources and Applications, Molecules, 2019. Link
- Iwai K. i wsp., Identification of Food-Derived Collagen Peptides in Human Blood after Oral Ingestion of Gelatin Hydrolysates, Journal of Agricultural and Food Chemistry, 2005. Link
- Proksch E. i wsp., Oral Supplementation of Specific Collagen Peptides Has Beneficial Effects on Human Skin Physiology: A Double-Blind, Placebo-Controlled Study, Skin Pharmacology and Physiology, 2014. Link
- Clark K.L. i wsp., 24-Week Study on the Use of Collagen Hydrolysate as a Dietary Supplement in Athletes with Activity-Related Joint Pain, Current Medical Research and Opinion, 2008. Link
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies, Scientific Opinion on the substantiation of a health claim related to collagen hydrolysate and maintenance of joints pursuant to Article 13(5) of Regulation (EC) No 1924/2006, EFSA Journal, 2011. Link
- Rozporządzenie Komisji (UE) nr 432/2012 z dnia 16 maja 2012 r. ustanawiające wykaz dopuszczonych oświadczeń zdrowotnych dotyczących żywności, innych niż oświadczenia odnoszące się do zmniejszenia ryzyka choroby oraz rozwoju i zdrowia dzieci. Link
