Czy ashwagandha obniża kortyzol?
Kilka randomizowanych badań z grupą placebo wykazało obniżenie stężenia kortyzolu w surowicy po 6 do 9 tygodniach przyjmowania standaryzowanego ekstraktu z ashwagandhy, choć skala efektu różni się między badaniami i zależy od zastosowanego preparatu. Nowsza metaanaliza pokazuje jednocześnie, że spadek kortyzolu we krwi nie zawsze przekłada się na odczuwalną redukcję stresu, dlatego warto rozdzielić wynik badania laboratoryjnego od subiektywnego samopoczucia.
Czym jest ashwagandha i dlaczego mówi się, że wpływa na kortyzol?
Ashwagandha (Withania somnifera) to roślina z rodziny psiankowatych, od dawna wykorzystywana w ajurwedzie i zaliczana do grupy tak zwanych adaptogenów, czyli substancji roślinnych, którym przypisuje się zdolność wspierania organizmu w warunkach obciążenia. W suplementach diety stosuje się przede wszystkim standaryzowane ekstrakty z korzenia rośliny, zawierające określony procent witanolidów, związków uznawanych za odpowiedzialne za większość jej udokumentowanych działań biologicznych. Zainteresowanie związkiem między ashwagandhą a kortyzolem, głównym hormonem uwalnianym w odpowiedzi na stres, wynika z kilku badań klinicznych sprzed kilkunastu lat, w których u osób przyjmujących ekstrakt odnotowano niższe stężenie tego hormonu w surowicy niż w grupie otrzymującej placebo.
Czy badania kliniczne potwierdzają, że ashwagandha obniża kortyzol?
Tak, kilka randomizowanych badań z grupą kontrolną placebo wykazało statystycznie istotne obniżenie stężenia kortyzolu w surowicy po 6 do 9 tygodni (60 dni) suplementacji ekstraktem z ashwagandhy, choć wielkość efektu różni się w zależności od zastosowanego preparatu i dawki. W badaniu Chandrasekhar i wsp. z 2012 roku, w którym 64 osoby z przewlekłym odczuwaniem stresu przyjmowały po 300 mg ekstraktu dwa razy dziennie przez 60 dni, kortyzol w grupie ashwagandhy obniżył się o 27,9%, wobec 7,9% w grupie placebo [1]. W badaniu Lopresti i wsp. z 2019 roku, z zastosowaniem 240 mg standaryzowanego ekstraktu Shoden dziennie przez 60 dni, kortyzol poranny spadł o 23% (p<0,001), podczas gdy w grupie placebo odnotowano niewielki wzrost [2]. Metaanaliza Bachour i wsp. z 2025 roku, obejmująca 15 badań i 873 uczestników, potwierdziła istotny statystycznie spadek kortyzolu w grupach przyjmujących ashwagandhę w porównaniu z placebo [3].
Obniżenie kortyzolu zmierzone w badaniu laboratoryjnym to dowód na zmianę jednego biomarkera we krwi, nie na to, że konkretna osoba faktycznie poczuje się spokojniejsza czy mniej zmęczona. Decyzję o suplementacji warto opierać na całym dostępnym obrazie badań, a nie na pojedynczym parametrze.
Jaki jest mechanizm działania ashwagandhy na oś stresu?
Mechanizm nie jest w pełni wyjaśniony u ludzi. Badania przedkliniczne, prowadzone głównie na modelach zwierzęcych i komórkowych, wskazują, że witanolidy zawarte w ashwagandzie mogą oddziaływać na oś podwzgórze-przysadka-nadnercza (HPA), czyli układ regulujący uwalnianie kortyzolu w odpowiedzi na stres. To jednak dwie różne sprawy: udokumentowany mechanizm biochemiczny w probówce czy u zwierząt laboratoryjnych nie jest równoznaczny z udowodnionym efektem klinicznym u człowieka. Sam fakt, że dany związek teoretycznie wpływa na receptory czy szlaki hormonalne, nie oznacza automatycznie, że jego suplementacja u konkretnej osoby przełoży się na odczuwalną poprawę samopoczucia, poziomu energii czy jakości snu.
Czy niższy kortyzol po ashwagandzie oznacza mniej odczuwanego stresu?
Niekoniecznie, ponieważ zmiana stężenia kortyzolu we krwi i subiektywne odczucie stresu to dwa różne parametry, które w badaniach nie zawsze zmieniają się razem. Metaanaliza Albalawi z 2025 roku objęła 7 badań dotyczących kortyzolu i 6 dotyczących odczuwanego stresu, łącznie 488 uczestników, i wykazała istotny statystycznie spadek kortyzolu (średnia różnica -1,16 µg/dl), przy jednoczesnym braku istotnej zmiany w skali odczuwanego stresu PSS [4]. Autor określił to jako rozdźwięk między wynikiem biochemicznym a odczuciem psychologicznym. Oznacza to, że osoba przyjmująca ashwagandhę może mieć niższy kortyzol w wynikach krwi, a mimo to subiektywnie nie odczuwać istotnej różnicy w poziomie stresu, zwłaszcza jeśli źródłem napięcia są czynniki niezwiązane bezpośrednio z fizjologią, na przykład sytuacja zawodowa czy relacje.
Jaką dawkę ashwagandhy stosowano w badaniach nad kortyzolem?
W badaniach klinicznych dotyczących kortyzolu stosowano dawki od 240 do 600 mg ekstraktu dziennie, w zależności od stopnia standaryzacji witanolidów i długości badania, wynoszącej zwykle od 6 do 9 tygodni (60 dni) [1][2][5]. Są to dawki z konkretnych protokołów badawczych, a nie uniwersalna rekomendacja dla każdego. W przeciwieństwie do witamin i minerałów ashwagandha nie ma ustalonej przez EFSA górnej granicy bezpieczeństwa dla suplementów, dlatego dawkowanie warto opierać na etykiecie konkretnego produktu i stopniu standaryzacji ekstraktu, a w razie wątpliwości skonsultować je z lekarzem lub farmaceutą. Preparaty dostępne w sprzedaży różnią się między sobą procentową zawartością witanolidów, co ma większe znaczenie dla oczekiwanego działania niż sama nazwa rośliny na etykiecie:
Kto powinien zachować szczególną ostrożność przy suplementacji ashwagandhą?
Szczególnej ostrożności wymagają przede wszystkim osoby z chorobami tarczycy, chorobami wątroby, kobiety w ciąży i karmiące piersią oraz osoby przyjmujące leki wpływające na te układy. W badaniu Sharma i wsp. z 2018 roku, przeprowadzonym u 50 osób z subkliniczną niedoczynnością tarczycy, 8 tygodni suplementacji 600 mg ekstraktu dziennie istotnie zmieniło stężenia TSH, T3 i T4 względem placebo, co pokazuje, że ashwagandha może realnie ingerować w gospodarkę hormonalną tarczycy, a nie tylko teoretycznie [5]. Baza LiverTox, prowadzona przez amerykański instytut NIDDK, opisuje z kolei udokumentowane przypadki polekowego uszkodzenia wątroby związane z suplementami zawierającymi ashwagandhę, zwykle o charakterze cholestatycznym, pojawiające się od 2 do 12 tygodni po rozpoczęciu przyjmowania [6]. Kobiety w ciąży, karmiące piersią, nastolatki oraz osoby z rozpoznaną chorobą przewlekłą powinny skonsultować taką suplementację z lekarzem przed rozpoczęciem, ponieważ dla tych grup nie ustalono bezpiecznych dawek.
Jeśli przyjmujesz leki na tarczycę, na przykład lewotyroksynę, zachowaj wyraźny odstęp czasowy między lekiem a ashwagandhą, tak jak zaleca się w przypadku innych suplementów i pokarmów przyjmowanych razem z lewotyroksyną, i poinformuj lekarza o suplementacji przed kolejną kontrolą TSH. Zachowaj też ostrożność przy jednoczesnym stosowaniu leków uspokajających, przeciwcukrzycowych i immunosupresyjnych, ponieważ ashwagandha może nasilać ich działanie.
Jak bezpiecznie włączyć ashwagandhę do swojej suplementacji?
Bezpieczne włączenie ashwagandhy zaczyna się od wyboru preparatu ze zweryfikowaną, opisaną na etykiecie zawartością witanolidów oraz od rozpoczęcia od dolnej granicy dawek stosowanych w badaniach, a nie od razu od najwyższej. Warto też ograniczyć się do jednego źródła ashwagandhy naraz, ponieważ łączenie kilku preparatów adaptogennych o zbliżonym składzie utrudnia ocenę tolerancji i zwiększa ryzyko przekroczenia dawki, o której skuteczności i bezpieczeństwie wiadomo z badań. Obserwacja samopoczucia w pierwszych tygodniach, w tym ewentualnych dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego czy nadmiernej senności, pozwala ocenić, czy dany preparat jest odpowiedni, zanim rozważy się dłuższe stosowanie. Więcej na ten temat: adaptogeny w suplementacji.
Szukaj na etykiecie konkretnego procentu witanolidów i, jeśli to możliwe, nazwy standaryzowanego ekstraktu użytego w badaniach klinicznych, na przykład KSM-66 lub Shoden, zamiast ogólnego określenia ekstrakt z ashwagandhy bez podanych parametrów.
Ponieważ okresy zwiększonego obciążenia organizmu często idą w parze z większym zapotrzebowaniem na niektóre mikroskładniki, sprawdź także: witaminy z grupy B i witaminę C, które zgodnie z oświadczeniami zdrowotnymi EFSA przyczyniają się do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego i zmniejszenia uczucia zmęczenia. Zanim zdecydujesz się na konkretny preparat z ashwagandhą, porównaj kilka pozycji pod kątem składu: suplementy diety różnią się stopniem standaryzacji ekstraktu i formą, co ma większe znaczenie dla oczekiwanego efektu niż sama cena.
Detoks i Antyoksydanty Kompleks Promaker Glow Drink 250g
Witaminy wspierające organizm w okresach zwiększonego obciążenia
Najczęściej zadawane pytania
Czy ashwagandha rzeczywiście obniża kortyzol?
W kilku randomizowanych badaniach z grupą placebo, trwających około dwóch miesięcy, suplementacja standaryzowanym ekstraktem z ashwagandhy wiązała się z istotnym statystycznie obniżeniem stężenia kortyzolu w surowicy względem grupy placebo. Potwierdza to również metaanaliza z 2025 roku obejmująca kilkanaście badań, jednak wielkość efektu różni się między badaniami i zależy od zastosowanego preparatu oraz dawki [1][2][3].
Po jakim czasie ashwagandha może obniżyć kortyzol?
W dostępnych badaniach klinicznych zmianę stężenia kortyzolu mierzono po 6 do 9 tygodniach (60 dni) codziennej suplementacji, porównując wynik z pomiarem wyjściowym sprzed rozpoczęcia przyjmowania ekstraktu. Krótsze okresy nie były w tych badaniach oceniane, dlatego nie ma podstaw, by zakładać zauważalny efekt już w ciągu pierwszych dni czy pierwszego tygodnia przyjmowania. Warto dać preparatowi czas zbliżony do długości cytowanych badań, zanim oceni się jego działanie.
Czy niski kortyzol po ashwagandzie oznacza, że będę mniej zestresowany?
Niekoniecznie. Metaanaliza z 2025 roku wykazała istotny spadek kortyzolu przy jednoczesnym braku istotnej zmiany w skali odczuwanego stresu, co oznacza, że wynik badania krwi i subiektywne samopoczucie mogą się od siebie różnić [4]. Zastosowana w tym badaniu skala PSS (Perceived Stress Scale) opiera się na subiektywnych odpowiedziach ankietowych, a nie na pomiarze biochemicznym, dlatego może nie odzwierciedlać zmian zachodzących w organizmie na poziomie hormonalnym. Kortyzol jest tylko jednym z wielu czynników wpływających na odczuwany poziom stresu.
Czy ashwagandha jest bezpieczna dla osób z chorobami tarczycy?
Osoby z chorobami tarczycy powinny zachować ostrożność, ponieważ badania kliniczne wykazały, że ashwagandha może istotnie zmieniać stężenia TSH, T3 i T4, szczególnie u osób z już rozpoznaną niedoczynnością tarczycy [5]. W badaniu Sharma i wsp. z 2018 roku 8 tygodni suplementacji 600 mg ekstraktu dziennie u osób z subkliniczną niedoczynnością tarczycy istotnie zmieniło te parametry względem grupy placebo. Przed rozpoczęciem suplementacji taka osoba powinna skonsultować się z lekarzem prowadzącym leczenie tarczycy.
Czy ashwagandhę mogą stosować kobiety w ciąży?
Nie, kobietom w ciąży i karmiącym piersią nie zaleca się suplementacji ashwagandhą, ponieważ nie przeprowadzono badań potwierdzających bezpieczeństwo jej stosowania w tych okresach. Brak takich badań traktuje się jako przesłankę do unikania danego składnika, a nie jako dowód na jego nieszkodliwość, zwłaszcza że tradycyjne zastosowania korzenia w ajurwedzie obejmowały też cele niezwiązane z bezpieczną ciążą. Decyzję o jakiejkolwiek suplementacji w ciąży i podczas karmienia piersią należy zawsze konsultować z lekarzem prowadzącym.
Czy ashwagandha wchodzi w interakcje z lekami?
Tak, ashwagandha może wchodzić w interakcje z lekami stosowanymi w chorobach tarczycy, z lekami uspokajającymi, przeciwcukrzycowymi oraz immunosupresyjnymi, dlatego jednoczesne stosowanie wymaga konsultacji z lekarzem lub farmaceutą. Udokumentowano też pojedyncze przypadki polekowego uszkodzenia wątroby przy stosowaniu suplementów zawierających tę roślinę, dlatego osoby z chorobami wątroby powinny zachować dodatkową ostrożność [6].
Jaką dawkę ashwagandhy wybrać na start?
W badaniach nad kortyzolem stosowano dawki od 240 do 600 mg ekstraktu dziennie, a rozsądnym punktem wyjścia jest dolna granica tego zakresu i preparat ze zweryfikowaną zawartością witanolidów na etykiecie. Preparaty różnią się procentową zawartością witanolidów, dlatego dwa produkty z tą samą masą ekstraktu w miligramach mogą dostarczać różną ilość substancji czynnej. Ostateczny wybór dawki warto oprzeć na informacji producenta oraz, w razie wątpliwości zdrowotnych, na konsultacji z lekarzem lub farmaceutą.
Podsumowanie
- Kilka badań klinicznych z grupą placebo wykazało obniżenie stężenia kortyzolu w surowicy po około dwóch miesiącach suplementacji standaryzowanym ekstraktem z ashwagandhy.
- Metaanaliza z 2025 roku potwierdza spadek kortyzolu, ale nie wykazuje istotnej zmiany w odczuwanym stresie, więc wynik badania krwi nie jest tożsamy z subiektywnym samopoczuciem.
- Mechanizm biochemiczny, czyli wpływ na oś HPA opisany w badaniach przedklinicznych, to nie to samo, co udowodniony efekt kliniczny u każdej osoby przyjmującej suplement.
- Dawki stosowane w badaniach mieściły się w zakresie od 240 do 600 mg ekstraktu dziennie, bez ustalonej przez EFSA górnej granicy bezpieczeństwa dla suplementów.
- Osoby z chorobami tarczycy i wątroby, kobiety w ciąży i karmiące piersią oraz osoby przyjmujące leki uspokajające, przeciwcukrzycowe lub immunosupresyjne powinny skonsultować suplementację z lekarzem.
Źródła
- Chandrasekhar K., Kapoor J., Anishetty S., A prospective, randomized double-blind, placebo-controlled study of safety and efficacy of a high-concentration full-spectrum extract of ashwagandha root in reducing stress and anxiety in adults, Indian Journal of Psychological Medicine, 2012. Link
- Lopresti A.L., Smith S.J., Malvi H., Kodgule R., An investigation into the stress-relieving and pharmacological actions of an ashwagandha (Withania somnifera) extract: A randomized, double-blind, placebo-controlled study, Medicine (Baltimore), 2019. Link
- Bachour G. i wsp., Effects of Ashwagandha Supplements on Cortisol, Stress, and Anxiety Levels in Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis, BJPsych Open, 2025. Link
- Albalawi A.A., Dual impact of Ashwagandha: Significant cortisol reduction but no effects on perceived stress. A systematic review and meta-analysis, Nutrition and Health, 2025. Link
- Sharma A.K., Basu I., Singh S., Efficacy and Safety of Ashwagandha Root Extract in Subclinical Hypothyroid Patients: A Double-Blind, Randomized Placebo-Controlled Trial, Journal of Alternative and Complementary Medicine, 2018. Link
- LiverTox: Clinical and Research Information on Drug-Induced Liver Injury, hasło Ashwagandha, National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK), Bethesda. Link
