Ile białka ma fasola? Sucha, ugotowana i z puszki: tabela
Ugotowana fasola ma od 8 do 10 g białka w 100 g: biała 9,7 g, czarna 8,9 g, czerwona 8,7 g, drobna biała 8,2 g [1]. Sucha ma od 22 do 23 g, bo suche nasiona fasoli zawierają od 11 do 12% wody, a ugotowane od 63 do 67% [1]. Odsączona fasola czerwona z puszki ma 8,0 g białka w 100 g, a razem z zalewą 5,2 g [1]. Porcja 150 g ugotowanej białej fasoli to 14,6 g białka i 208 kcal [1].
Fasola dobrze mieści się w diecie bez mięsa, co opisujemy w tekście białko roślinne a budowa mięśni. Poniżej fasola i inne strączki w tabelach: sucha, ugotowana i z puszki, z porcjami, kaloriami i sposobem na domknięcie białka.
Spis treści
- Ile białka ma fasola? Tabela na 100 g: sucha i ugotowana
- Dlaczego sucha fasola ma więcej białka niż ugotowana?
- Ile białka ma porcja fasoli?
- Ile białka ma fasola z puszki: odsączyć czy nie?
- Ile fasoli zjeść, żeby dostać 20 g białka?
- Czy białko z fasoli jest pełnowartościowe i z czym je łączyć?
- Którą odżywkę wybrać, gdy fasola nie domyka białka?
- Najczęściej zadawane pytania
- Podsumowanie
- Źródła
Polecamy, gdy z fasoli brakuje białka
Jeśli jesz roślinnie: Vegan Protein PROMAKER Natural z grochu i ryżu daje 22,5 g białka w porcji 30 g i kosztuje około 2,67 zł za porcję [2].
Jeśli jesz nabiał: Pro WPC PROMAKER wanilia daje 21,6 g białka w porcji 30 g, około 3,64 zł za porcję [3]. Ceny z 29 października 2026, według kart produktów.
Białko Vege Promaker Vegan Protein 900 g
Odżywka Białkowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000g
Ile białka ma fasola? Tabela na 100 g: sucha i ugotowana
Najwięcej białka w 100 g ugotowanych nasion mają fasola biała (9,7 g) i soczewica (9,0 g), a najmniej bób (7,6 g) [1]. Dla każdego strączka w tabeli osobno podano stan suchy i ugotowany, bo to dwa różne produkty.
Na telefonie przesuń tabelę w bok, aby zobaczyć wszystkie kolumny.
| Strączek | Sucha: białko (g) | Ugotowana: białko (g) | Ugotowana: kcal |
|---|---|---|---|
| fasola biała | 23,4 | 9,7 | 139 |
| soczewica | 24,6 | 9,0 | 116 |
| fasola czarna | 21,6 | 8,9 | 132 |
| ciecierzyca | 20,5 | 8,9 | 164 |
| fasola czerwona | 22,5 | 8,7 | 127 |
| groch łuskany | 23,1 | 8,3 | 118 |
| fasola biała drobna | 22,3 | 8,2 | 140 |
| bób | 26,1 | 7,6 | 110 |
W tabeli nie ma osobnego wiersza dla Jasia, bo rekordy USDA nie rozróżniają odmian po polskich nazwach, więc sprawdź etykietę swojego opakowania; strączki z tabeli mieszczą się w przedziale od 7,6 do 9,7 g białka po ugotowaniu [1]. Soczewicę, ciecierzycę i groch porównuje także tekst o tym, ile białka ma tofu, razem z produktami sojowymi.
Dlaczego sucha fasola ma więcej białka niż ugotowana?
Ugotowana fasola ma mniej białka w 100 g, ponieważ zawiera dużo wody: 63% w białej i 67% w czerwonej, wobec 11 do 12% w suchych nasionach [1]. Niższa wartość w 100 g ugotowanej fasoli wynika przede wszystkim z pobrania wody; przytoczone rekordy USDA nie pozwalają ocenić, czy gotowanie zmienia ilość białka w tej samej partii nasion.
Wartość dla suchych nasion jest od 2,3 raza (ciecierzyca) do 3,4 raza (bób) wyższa niż dla ugotowanych; to wynik obliczony z rekordów USDA [1]. Skoro stosunek zależy od gatunku, nie ma jednego mnożnika na wszystkie strączki. Wybierz jedną metodę: albo ważysz nasiona suche i liczysz według kolumny sucha, albo ważysz ugotowane i liczysz według kolumny ugotowana.
Ile białka ma porcja fasoli?
Porcja 150 g ugotowanej fasoli białej to 14,6 g białka i 208 kcal, a 50 g suchych nasion tej fasoli to 11,7 g białka i 166 kcal [1]. Porcje 150 g ugotowanych i 50 g suchych nasion przyjęto tu do porównań, nie jako zalecenie.
Na telefonie przesuń tabelę w bok, aby zobaczyć wszystkie kolumny.
| Produkt i porcja | Białko (g) | kcal |
|---|---|---|
| fasola biała ugotowana, 150 g | 14,6 | 209 |
| fasola czerwona ugotowana, 150 g | 13,0 | 191 |
| fasola czerwona z puszki, odsączona, 150 g | 12,0 | 186 |
| soczewica ugotowana, 150 g | 13,5 | 174 |
| ciecierzyca ugotowana, 150 g | 13,3 | 246 |
| fasola biała sucha, 50 g | 11,7 | 166 |
| Vegan Protein PROMAKER, 30 g proszku | 22,5 | 114 |
| Pro WPC PROMAKER, 30 g proszku | 21,6 | 112,5 |
Ile białka ma fasola z puszki: odsączyć czy nie?
Rekordy USDA rozróżniają odsączone nasiona i nasiona razem z zalewą: odsączona fasola czerwona z puszki ma 8,0 g białka w 100 g, a razem z zalewą 5,2 g; ciecierzyca odpowiednio 7,1 g i 4,9 g [1]. Użyj wartości odpowiadającej sposobowi ważenia i porównuj tylko tak samo opisane produkty.
Odsączone nasiona z puszki mają mniej białka niż ugotowane w domu: o 0,7 g w 100 g w przypadku fasoli czerwonej (8,7 g w ugotowanej) i o 1,8 g w przypadku ciecierzycy (8,9 g w ugotowanej) [1]. Jeśli liczysz posiłek na gramy, wybierz jedną wersję i trzymaj się jej w całym dniu.
Ile fasoli zjeść, żeby dostać 20 g białka?
Na 20 g białka potrzebujesz około 206 g ugotowanej fasoli białej (286 kcal) albo 231 g czerwonej (293 kcal); z ciecierzycy to 226 g, ale 370 kcal [1]. To dużo objętości: tę samą ilość białka dostarcza 26,7 g Vegan Protein PROMAKER w 101 kcal albo 27,8 g Pro WPC PROMAKER w 104 kcal [2][3].
Gdy fasola ma być głównym źródłem białka, policz cały dzień. Według ISSN zakres 1,4–2,0 g białka na kg masy ciała na dobę jest wystarczający dla większości osób ćwiczących, którym zależy na budowie lub utrzymaniu masy mięśniowej; przy 70 kg to od 98 do 140 g [4]. Zjedzenie 98 g białka wyłącznie z ugotowanej białej fasoli oznacza około 1 kg nasion i 1400 kcal [1][4]. Dlatego przy większym zapotrzebowaniu fasolę łączy się z innymi źródłami; jak rozłożyć białko na cele, opisuje tekst ile białka dziennie, gdy trenujesz.
Czy białko z fasoli jest pełnowartościowe i z czym je łączyć?
Fasola dostarcza białko, w którym metionina i cysteina występują w proporcjach tylko nieznacznie niższych od optymalnych, według przeglądu Mariottiego i Gardnera z 2019 roku [5]. W zbożach względnie mało jest lizyny, ale przy zróżnicowanej diecie jej niedoboru się nie oczekuje [5].
Autorzy nie znajdują dowodów, że białka roślinne trzeba łączyć w jednym posiłku; wystarcza urozmaicenie w ciągu dnia [5]. Fasola z ryżem czy kaszą to więc wygodne danie, nie obowiązek na jednym talerzu.
Którą odżywkę wybrać, gdy fasola nie domyka białka?
Jeśli jesz roślinnie i brakuje Ci około 22 g białka, wybierz Vegan Protein PROMAKER Natural. To izolat białka grochu (60%) i koncentrat białka ryżu (28%); porcja 30 g ma 22,5 g białka i 114 kcal, w opakowaniu 900 g jest 30 porcji [2]. Wersja Natural jest bez słodzików [2]. Inne produkty tej grupy znajdziesz w kategorii białko vege.
Jeśli jesz nabiał, wybierz Pro WPC PROMAKER wanilia. Porcja 30 g daje 21,6 g białka w 112,5 kcal, a opakowanie 2 kg ma 66 porcji [3]. Pozostałe koncentraty znajdziesz w kategorii koncentraty białek serwatkowych WPC.
Białko przyczynia się do wzrostu masy mięśniowej i pomaga w utrzymaniu masy mięśniowej; to oświadczenia dla żywności będącej co najmniej źródłem białka [6][7]. Białko daje 79% energii porcji Vegan Protein (22,5 × 4 / 114) i 77% porcji Pro WPC (21,6 × 4 / 112,5), więc oba produkty spełniają ten warunek [2][3][7]. Vegan Protein może zawierać śladowe ilości mleka, soi, glutenu i orzechów, nie jest dla dzieci, a w ciąży, przy karmieniu piersią, lekach lub chorobach nerek karta zaleca konsultację z lekarzem [2]. Pro WPC zawiera białko mleka i lecytynę sojową, jest przeznaczony dla zdrowych dorosłych i nie nadaje się przy alergii na mleko lub soję [3].
Produkty opisane w artykule
Najczęściej zadawane pytania
Ile białka ma fasola biała gotowana?
Ugotowana fasola biała ma 9,7 g białka i 139 kcal w 100 g, a porcja 150 g to 14,6 g białka [1]. Wartość dotyczy nasion gotowanych bez soli (rekord FDC 175203).
Ile białka ma fasola czerwona z puszki?
Odsączona ma 8,0 g białka w 100 g i 124 kcal, a razem z zalewą 5,2 g białka i 81 kcal [1].
Ile białka ma 100 g suchej fasoli?
Sucha fasola biała ma 23,4 g białka w 100 g, czerwona 22,5 g, czarna 21,6 g, a bób 26,1 g [1].
Ile białka ma fasolka szparagowa?
Ugotowana fasolka szparagowa ma 1,9 g białka i 35 kcal w 100 g, bo to zielone strąki z 89% wody, a nie suche nasiona [1].
Czy soczewica, ciecierzyca i groch mają tyle białka co fasola?
Prawie tyle: ugotowana soczewica ma 9,0 g, ciecierzyca 8,9 g, a groch łuskany 8,3 g białka w 100 g, wobec 9,7 g w białej fasoli; ciecierzyca ma najwięcej kalorii (164 kcal) [1].
Czy sama fasola wystarczy jako źródło białka?
Według ISSN zakres 1,4–2,0 g na kg na dobę jest wystarczający dla większości osób ćwiczących; przy 70 kg to od 98 do 140 g białka dziennie (potrzeby pozostałych osób mogą być inne), co z samej białej fasoli oznacza od około 1 do 1,4 kg ugotowanych nasion [1][4]. Dlatego fasolę uzupełnia się innymi produktami lub odżywką.
Czy fasolę trzeba jeść z ryżem?
Nie musisz łączyć ich w jednym posiłku; według przeglądu z 2019 roku wystarcza zróżnicowana dieta w ciągu dnia [5].
Podsumowanie
- Ugotowana fasola: od 8,2 do 9,7 g białka w 100 g, biała 9,7 g [1].
- Sucha fasola: od 21,6 do 23,4 g w 100 g, bo ma od 11 do 12% wody [1].
- Puszka: odsączona ma 8,0 g w fasoli czerwonej, z zalewą 5,2 g [1].
- Porcja 150 g: biała fasola to 14,6 g białka i 208 kcal [1].
- Brakujące białko: 30 g Vegan Protein PROMAKER to 22,5 g w 114 kcal, a 30 g Pro WPC PROMAKER to 21,6 g w 112,5 kcal [2][3].
Źródła
- U.S. Department of Agriculture, 2019. FoodData Central, baza SR Legacy, rekordy z 1.04.2019, odczyt 29.10.2026 (wartości na 100 g; fasola sucha i ugotowana bez soli: biała, FDC 175202 sucha 23,4 g, 11,3% wody, FDC 175203 ugotowana 9,73 g, 139 kcal, 63,1% wody; czerwona, FDC 173744 sucha 22,5 g, 11,8% wody, FDC 175194 ugotowana 8,67 g, 127 kcal, 66,9% wody; czerwona z puszki, FDC 174285 po odsączeniu 7,98 g, 124 kcal, FDC 175195 z zalewą 5,22 g, 81 kcal; czarna, FDC 173734 sucha 21,6 g, FDC 173735 ugotowana 8,86 g, 132 kcal; biała drobna, FDC 173745 sucha 22,3 g, FDC 173746 ugotowana 8,23 g, 140 kcal; bób, FDC 175205 suchy 26,1 g, FDC 173753 ugotowany 7,6 g, 110 kcal, 71,5% wody; ciecierzyca, FDC 173756 sucha 20,5 g, 7,68% wody, FDC 173757 ugotowana 8,86 g, 164 kcal, 60,2% wody; ciecierzyca z puszki, FDC 173800 po odsączeniu 7,05 g, FDC 175206 z zalewą 4,92 g; soczewica, FDC 172420 sucha 24,6 g, FDC 172421 ugotowana 9,02 g, 116 kcal; groch łuskany, FDC 172428 suchy 23,1 g, 8,69% wody, FDC 172429 ugotowany 8,34 g, 118 kcal; fasolka szparagowa zielona ugotowana, FDC 169141 1,89 g, 35 kcal, 89,2% wody).
- PROMAKER, b.d. Białko Vege Promaker Vegan Protein 900 g, karta produktu, odczyt 29.10.2026. Porcja 30 g: 22,5 g białka, 114 kcal; izolat białka grochu 60%, koncentrat białka ryżu 28%; 30 porcji; cena 79,99 zł, koszt porcji 79,99 / 30 ≈ 2,67 zł; wersja Natural bez słodzików; alergeny i zalecenia.
- PROMAKER, b.d. Odżywka Białkowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000g, karta produktu, odczyt 29.10.2026. Porcja 30 g: 21,6 g białka, 112,5 kcal; 66 porcji; cena 239,99 zł, koszt porcji 239,99 / 66 ≈ 3,64 zł; alergeny: białko mleka i lecytyna sojowa.
- Jäger R., Kerksick C.M., Campbell B.I., Cribb P.J., Wells S.D. i wsp., 2017. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14: 20. Zalecenie dla osób ćwiczących: od 1,4 do 2,0 g białka na kg masy ciała dziennie. DOI: 10.1186/s12970-017-0177-8.
- Mariotti F., Gardner C.D., 2019. Dietary Protein and Amino Acids in Vegetarian Diets: A Review. Nutrients, 11(11): 2661. Przegląd: aminokwasy siarkowe w strączkach, lizyna w zbożach, brak dowodów na konieczność łączenia białek roślinnych w jednym posiłku. DOI: 10.3390/nu11112661.
- Komisja Europejska, 2012. Rozporządzenie Komisji (UE) nr 432/2012 z dnia 16 maja 2012 r. ustanawiające wykaz dopuszczonych oświadczeń zdrowotnych dotyczących żywności, innych niż oświadczenia odnoszące się do zmniejszenia ryzyka choroby oraz rozwoju i zdrowia dzieci, z późniejszymi zmianami: oświadczenia o białku (wzrost masy mięśniowej, utrzymanie masy mięśniowej) i warunek stosowania.
- Parlament Europejski i Rada, 2006. Rozporządzenie (WE) nr 1924/2006 w sprawie oświadczeń żywieniowych i zdrowotnych dotyczących żywności, załącznik: źródło białka od 12% energii z białka.
Grafika główna tego artykułu została przygotowana z pomocą sztucznej inteligencji (AI). Zdjęcia produktów pochodzą ze sklepu promaker.eu.
