Cynk: na co pomaga, ile dziennie i kiedy brać, gdy trenujesz?
Cynk pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego, w prawidłowej syntezie białka i DNA, w utrzymaniu prawidłowego poziomu testosteronu we krwi, w zachowaniu zdrowej skóry, włosów i paznokci, w utrzymaniu zdrowych kości i prawidłowego widzenia oraz w ochronie komórek przed stresem oksydacyjnym; to część z 18 funkcji, które rozporządzenie UE pozwala przypisać produktom będącym co najmniej źródłem cynku, czyli suplementom z co najmniej 1,5 mg cynku w porcji [1][2]. Dorosła kobieta potrzebuje 8 mg, a dorosły mężczyzna 11 mg cynku dziennie z całej diety, a łącznie ze wszystkich źródeł dorosły nie powinien długotrwale przekraczać 25 mg [3][4]. Cynk z suplementu bierz o porze podanej na etykiecie, zwykle z posiłkiem, i z odstępem od niektórych antybiotyków.
Niżej znajdziesz pełną listę dopuszczonych funkcji, tabelę norm według wieku, produkty bogate w cynk w miligramach, dane o utracie cynku z potem podczas treningu, objawy niedoboru i nadmiaru oraz porównanie produktów Promaker z cynkiem z ceną porcji.
Polecamy
Cynk razem z innymi witaminami i minerałami: Multivitamin Complex, 7,5 mg cynku w kapsułce, ok. 0,32 zł za porcję.
Cynk: na co pomaga? 18 funkcji dopuszczonych w UE
Na co pomaga cynk, mówi wprost unijny wykaz oświadczeń zdrowotnych: cynk ma ich 18 i wszystkie opisują jego rolę w prawidłowym funkcjonowaniu organizmu [1]. Oto ich dosłowne brzmienie:
Cynk pomaga w utrzymaniu prawidłowej równowagi kwasowo-zasadowej.
Cynk pomaga w utrzymaniu prawidłowego metabolizmu węglowodanów.
Cynk pomaga w utrzymaniu prawidłowych funkcji poznawczych.
Cynk pomaga w prawidłowej syntezie DNA.
Cynk pomaga w utrzymaniu prawidłowej płodności i prawidłowych funkcji rozrodczych.
Cynk przyczynia się do utrzymania prawidłowego metabolizmu makroskładników odżywczych.
Cynk przyczynia się do utrzymania prawidłowego metabolizmu kwasów tłuszczowych.
Cynk przyczynia się do utrzymania prawidłowego metabolizmu witaminy A.
Cynk pomaga w prawidłowej syntezie białka.
Cynk pomaga w utrzymaniu zdrowych kości.
Cynk pomaga zachować zdrowe włosy.
Cynk pomaga zachować zdrowe paznokcie.
Cynk pomaga zachować zdrową skórę.
Cynk pomaga w utrzymaniu prawidłowego poziomu testosteronu we krwi.
Cynk pomaga w utrzymaniu prawidłowego widzenia.
Cynk pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego.
Cynk pomaga w ochronie komórek przed stresem oksydacyjnym.
Cynk bierze udział w procesie podziału komórek.
Rozporządzenie Komisji (UE) nr 432/2012, załącznik [1]
Każde z tych oświadczeń wolno stosować tylko do żywności, która jest co najmniej źródłem cynku [1], czyli dostarcza w porcji suplementu co najmniej 15% referencyjnej wartości spożycia (RWS). RWS cynku wynosi 10 mg, więc próg to 1,5 mg [2]. RWS to jedna wartość używana na etykietach, a nie indywidualna norma zależna od wieku i płci. Oświadczenia opisują, do czego cynk jest organizmowi potrzebny; nie obiecują dodatkowego efektu u osoby, która dostaje go wystarczająco z jedzenia.
Na liście nie ma skracania przeziębienia, leczenia trądziku, gojenia ran ani podnoszenia testosteronu ponad normę. Oświadczenie o testosteronie mówi o utrzymaniu prawidłowego poziomu; co według badań wpływa na ten hormon u mężczyzn, opisujemy we wpisie o tym, co podnosi testosteron naturalnie. Podobnie udział cynku w syntezie białka nie zastępuje białka z diety; ile go jeść przy treningu, wyjaśnia poradnik ile białka dziennie, gdy trenujesz. Produkty, których porcja spełnia warunek 1,5 mg cynku, znajdziesz w sklepie w kategorii minerały oraz wśród multiwitamin Promaker. Ile cynku i pozostałych składników daje kapsułka Multivitamin Complex na tle norm, pokazujemy we wpisie o tym, jaką multiwitaminę wybrać dla mężczyzny.
Ile cynku dziennie? Normy według wieku i płci
Zalecane dzienne spożycie cynku (RDA) wynosi 8 mg dla dorosłych kobiet i 11 mg dla dorosłych mężczyzn, niezależnie od wieku po 19. roku życia [3]. RDA to ilość, która pokrywa potrzeby prawie wszystkich zdrowych osób w danej grupie. EAR, czyli średnie zapotrzebowanie, pokrywa potrzeby połowy grupy i służy głównie do oceny diety całych populacji. UL to górny tolerowany poziom spożycia, którego nie należy przekraczać przy długotrwałym stosowaniu [3][4].
| Grupa | EAR (mg/d) | RDA (mg/d) |
|---|---|---|
| Dzieci 1–3 lata | 2,5 | 3 |
| Dzieci 4–6 lat | 4 | 5 |
| Dzieci 7–9 lat | 4 | 5 |
| Chłopcy 10–12 lat | 7 | 8 |
| Chłopcy 13–15 lat | 8,5 | 11 |
| Chłopcy 16–18 lat | 8,5 | 11 |
| Dziewczęta 10–12 lat | 7 | 8 |
| Dziewczęta 13–15 lat | 7,3 | 9 |
| Dziewczęta 16–18 lat | 7,3 | 9 |
| Mężczyźni od 19 lat | 9,4 | 11 |
| Kobiety od 19 lat | 6,8 | 8 |
| Ciąża, poniżej 19 lat | 10,5 | 12 |
| Ciąża, od 19 lat | 9,5 | 11 |
| Karmienie piersią, poniżej 19 lat | 10,9 | 13 |
| Karmienie piersią, od 19 lat | 10,4 | 12 |
Górny tolerowany poziom spożycia (UL) ustalono dla innych przedziałów wieku niż normy [3][4]:
| Wiek | UL cynku (mg/d) |
|---|---|
| 1–3 lata | 7 |
| 4–6 lat | 10 |
| 7–10 lat | 13 |
| 11–14 lat | 18 |
| 15–17 lat | 22 |
| Dorośli (od 18 lat), także w ciąży i podczas karmienia | 25 |
Suplementację cynku u dzieci i nastolatków omów z lekarzem; porcje produktów opisane niżej dotyczą dorosłych.
Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) podaje zalecane spożycie zależne od ilości fitynianów w diecie: od 7,5 do 12,7 mg dla kobiet i od 9,4 do 16,3 mg dla mężczyzn [5]. Fityniany to związki z pełnych ziaren, strączków i orzechów, które ograniczają wchłanianie cynku; im więcej ich w jadłospisie, tym wyższa norma [5][6]. Przy wysokim spożyciu fitynianów (900–1200 mg dziennie) wartości EFSA są wyższe od polskich RDA, a przy niskim (300 mg) niższe [5]; nie oznacza to automatycznie potrzeby suplementacji.
Norma, limit i dawka w suplemencie: trzy różne liczby
Norma (RDA) mówi, ile cynku potrzebujesz łącznie z jedzenia i suplementów, UL to granica dla tej samej sumy, a o tym, ile cynku powinna mieć porcja suplementu, mówi dopiero trzecia wartość. Komitet Naukowy ds. Żywności ustalił UL dla dorosłych na 25 mg dziennie ze wszystkich źródeł; wyprowadził go z około 50 mg dziennie, przy których w kontrolowanych badaniach nie obserwowano zaburzeń gospodarki miedzią, dzieląc tę ilość przez 2 [4]. Niemiecki Federalny Instytut Oceny Ryzyka (BfR) zaproponował w 2021 roku, by dzienna porcja suplementu zawierała najwyżej 6,5 mg cynku, a produkty z więcej niż 3,5 mg miały ostrzeżenie, żeby nie łączyć ich z innymi suplementami cynku [7]. To propozycja krajowego instytutu, a nie wiążący przepis UE.
Ile cynku daje sama dieta? W niemieckim badaniu spożycia NVS II mediana cynku z jedzenia wynosiła u dorosłych kobiet 8,6–9,5 mg, a u mężczyzn 10,4–12,3 mg dziennie, a 95. percentyl u mężczyzn w różnych grupach wieku 16,8–22,9 mg [7]. Przy medianie do limitu 25 mg zostaje więc około 13–16 mg na wszystkie suplementy razem; u osoby, która je dużo mięsa, sera i pestek, znacznie mniej.
Przykład: trenujący mężczyzna dostarcza z diety 12 mg cynku, bierze multiwitaminę z 7,5 mg i w dni treningowe pije izotonik z 2,5 mg. Razem to 22 mg, w limicie. Jeśli wieczorem doda pełną porcję formuły nasennej z 20 mg cynku, suma wzrośnie do 42 mg, czyli 17 mg powyżej UL.
Czy 15 mg cynku to dużo, a czy 30 mg jest bezpieczne?
15 mg cynku w suplemencie to ponad dwa razy więcej niż propozycja BfR [7], a czy suma zmieści się w limicie, zależy od diety. Kobieta z medianą 9 mg cynku z jedzenia dojdzie do około 24 mg, tuż poniżej UL, a mężczyzna z medianą 12 mg do około 27 mg, czyli powyżej 25 mg [7]. 30 mg z samego suplementu razem z jakąkolwiek dietą przekracza 25 mg, dlatego taką dawkę długotrwale przyjmuj tylko z zalecenia lekarza [4]. Wybierając cynk w tabletkach lub kapsułkach, porównuj więc najpierw ilość cynku w porcji (mg i % RWS), bo od niej zależy, czy zmieścisz się w limicie.
W czym jest cynk? Produkty bogate w cynk
Najwięcej cynku mają ostrygi, nasiona konopi i dyni, orzechy nerkowca, wołowina i ser żółty; strączki, pełne ziarna i jajka dostarczają mniej, ale w większych porcjach też się liczą [8]. Tabela pokazuje zawartość cynku według amerykańskiej bazy składu żywności USDA; polskie produkty mogą się nieco różnić.
Na telefonie przesuń tabelę w bok, aby zobaczyć wszystkie kolumny.
| Produkt | Cynk w 100 g | Przykładowa porcja | Cynk w porcji |
|---|---|---|---|
| Ostrygi surowe | 39,3 mg | 50 g | 19,7 mg |
| Nasiona konopi łuskane | 9,9 mg | 30 g | 3,0 mg |
| Pestki dyni suszone | 7,8 mg | 30 g | 2,3 mg |
| Orzechy nerkowca | 5,8 mg | 30 g | 1,7 mg |
| Stek wołowy, chudy, z grilla | 5,6 mg | 150 g | 8,4 mg |
| Ser gouda | 3,9 mg | 30 g | 1,2 mg |
| Schab wieprzowy pieczony, chudy | 2,5 mg | 150 g | 3,8 mg |
| Chleb pszenny pełnoziarnisty | 1,8 mg | 100 g | 1,8 mg |
| Tofu twarde | 1,6 mg | 150 g | 2,4 mg |
| Ciecierzyca gotowana | 1,5 mg | 150 g | 2,3 mg |
| Jajko kurze, całe | 1,3 mg | 100 g | 1,3 mg |
| Soczewica gotowana | 1,3 mg | 150 g | 1,9 mg |
| Pierś z kurczaka pieczona | 1,0 mg | 150 g | 1,5 mg |
| Kasza gryczana gotowana | 0,6 mg | 150 g | 0,9 mg |
| Ryż biały gotowany | 0,5 mg | 150 g | 0,7 mg |
Posiłek po treningu ze 150 g steku, 150 g ciecierzycy i 30 g pestek dyni daje według tej tabeli około 13 mg cynku, czyli więcej niż dzienna norma mężczyzny. Z produktów roślinnych organizm wchłania mniej cynku, bo te same ziarna, strączki i nasiona zawierają fityniany [5][6]; dlatego przy jadłospisie z dużą ilością pełnych ziaren i strączków norma EFSA jest wyższa, a decyzję o suplemencie oprzyj na ocenie całego jadłospisu.
Kiedy brać cynk: rano czy wieczorem, na czczo czy z posiłkiem?
Porę wybierz według etykiety produktu, bo badań porównujących pory dnia przy porcjach z suplementów nie znaleźliśmy; liczy się regularność i suma z całego dnia. Karty produktów Promaker podają: multiwitaminę z cynkiem rano lub w południe podczas posiłku, izotonik przed treningiem i w jego trakcie, gdy trening trwa dłużej niż godzinę, a wieczorną formułę z melatoniną około 30 minut przed snem [9][10][11]. Jeśli jesz posiłek bogaty w pełne ziarna i strączki, część cynku z tego posiłku wchłonie się słabiej z powodu fitynianów [5].
Odstęp ma znaczenie przy lekach. Cynk wiąże w przewodzie pokarmowym antybiotyki z grup fluorochinolonów i tetracyklin, a w badaniu Eljaaly’ego i wsp. z 2021 roku aż 74,5% z 47 hospitalizowanych dorosłych dostawało takie leki jednocześnie z preparatami zawierającymi jony wielowartościowe [12]. Amerykańska charakterystyka cyprofloksacyny zaleca przyjmować ją co najmniej 2 godziny przed lub 6 godzin po produktach zawierających cynk [13]; dla innych antybiotyków dokładny odstęp podaje ich ulotka. Jeśli przyjmujesz osobne preparaty żelaza lub wapnia, sposób łączenia z cynkiem opisujemy we wpisie jak łączyć witaminy i minerały. Cynk z magnezem zdrowa osoba dorosła może brać razem; szczegóły badań i przykład sumy znajdziesz w artykule czy cynk można brać z magnezem.
Czy trenujący potrzebują więcej cynku?
Osobnej, wyższej normy cynku dla osób trenujących ani polskie normy, ani EFSA nie wyznaczają; obowiązują te same wartości według wieku, płci i, w przypadku EFSA, ilości fitynianów w diecie [3][5]. Część cynku tracisz z potem, ale w pomiarach są to niewielkie ilości. W badaniu DeRuisseau i wsp. z 2002 roku 9 mężczyzn i 9 kobiet jeździło na rowerze przez 2 godziny z intensywnością około 50% VO2peak w temperaturze 23°C; straty cynku z potem odpowiadały 9% (mężczyźni) i 8% (kobiety) zalecanego dziennego spożycia, a stężenie cynku w pocie spadało z czasem wysiłku [14]. Badanie było małe i prowadzone w umiarkowanej temperaturze, więc nie mówi, ile cynku traci się w upale lub przy dwóch treningach dziennie.
Dla trenującego wniosek jest prosty: najpierw dieta z mięsem, nabiałem, strączkami i pestkami, potem ewentualnie mała porcja cynku w suplemencie, zawsze z policzeniem sumy. Jeśli dopiero układasz suplementację pod siłownię, zacznij od podstaw opisanych w poradniku suplementy na start na siłowni. Jeśli w dni treningowe pijesz izotonik z minerałami, dolicz zawarty w nim cynk do sumy dnia. O tym, co po wysiłku ma większe znaczenie niż cynk, piszemy w poradniku suplementy na regenerację po treningu.
Jakie są objawy niedoboru cynku?
Objawy niedoboru cynku są nieswoiste, więc same w sobie nie pozwalają go rozpoznać. W przeglądzie Roohaniego i wsp. z 2013 roku najczęściej dotknięte narządy to skóra, przewód pokarmowy, układ nerwowy, układ odpornościowy, kości i układ rozrodczy, a u dzieci niedobór w okresie wzrostu prowadzi do zahamowania wzrostu [6]. Każdy z tych objawów, np. zmiany skórne, biegunka czy częstsze infekcje, ma wiele innych, częstszych przyczyn. Autorzy podkreślają, że rozpoznanie łagodnego niedoboru jest trudne; stosuje się stężenie cynku w osoczu lub surowicy, ocenę diety i u dzieci wskaźniki wzrostu [6].
Większe ryzyko niedoboru mają osoby z dietą bogatą w zboża i ubogą w produkty zwierzęce (z powodu fitynianów) oraz grupy o większym zapotrzebowaniu: niemowlęta, dzieci, nastolatki, kobiety w ciąży i karmiące piersią [6]. Podwyższone ryzyko nie oznacza niedoboru, dlatego nie zaczynaj suplementacji wysoką dawką na podstawie samych objawów. Podobnie nieswoiste są objawy braku innych minerałów; jak je odróżniać i kiedy badać, opisaliśmy we wpisie o tym, jak rozpoznać niedobór magnezu.
Kiedy iść do lekarza?
Do lekarza idź, gdy objawy utrzymują się lub są nasilone, zamiast samodzielnie zwiększać dawkę cynku. Dotyczy to zwłaszcza sytuacji, w których:
- biegunka, zmiany skórne lub zaburzenia smaku i węchu trwają dłużej niż kilka dni albo nawracają;
- dziecko słabo rośnie lub przybiera na wadze;
- jesteś w ciąży lub karmisz piersią i chcesz przyjmować cynk inny niż w preparacie zaleconym przez lekarza;
- chorujesz przewlekle na jelita, wątrobę lub nerki albo przyjmujesz leki na stałe;
- rozważasz dawkę powyżej 25 mg dziennie łącznie z dietą.
Lekarz oceni, czy potrzebne jest oznaczenie cynku we krwi; wynik interpretuje się razem z dietą i stanem zdrowia, bo stężenie cynku zmienia się np. przy stanie zapalnym [6].
Co grozi przy nadmiarze cynku? Cynk a miedź
Jednorazowo duża ilość cynku wywołuje przede wszystkim dolegliwości żołądkowo-jelitowe, a długotrwałe przyjmowanie nadmiernych dawek może zaburzać gospodarkę miedzią [4][15]. Zakres 50–300 mg dziennie pochodzi z różnych obserwacji i nie jest jednolitym progiem powikłań; skutki zależą od dawki, czasu i spożycia miedzi [4][15]. Opisano m.in. obniżone stężenie miedzi we krwi, zmniejszoną aktywność enzymów zawierających miedź, niedokrwistość, spadek liczby białych krwinek i osłabienie odporności [15]. Wtórnemu niedoborowi miedzi wywołanemu nadmiarem cynku mogą towarzyszyć również zaburzenia neurologiczne [16]. Dlatego limit 25 mg dotyczy sumy ze wszystkich źródeł, a osoby przyjmujące cynk z zalecenia lekarza dłużej powinny zapytać o kontrolę miedzi.
Cynk do ssania i przeziębienie: co pokazują badania
Pastylki do ssania z cynkiem badano głównie w leczeniu przeziębienia, w dawkach kilkukrotnie wyższych od UL, a ich wyniki nie są oświadczeniem dopuszczonym w UE [1]. W przeglądzie Cochrane Naulta i wsp. z 2024 roku (34 badania z randomizacją, 8526 dzieci i dorosłych) cynk przyjmowany profilaktycznie, przed zachorowaniem, mógł nie zmniejszać ryzyka przeziębienia albo zmniejszać je nieznacznie (RR 0,93; 95% CI 0,85–1,01; 9 badań, 1449 osób; niska pewność) [17]. Stosowany w trakcie przeziębienia mógł skracać je średnio o 2,37 dnia (95% CI 0,53–4,21 dnia; 8 badań, 972 osoby; niska pewność, bardzo duża zmienność między badaniami), przy częstszych łagodnych działaniach niepożądanych (RR 1,34; 95% CI 1,15–1,55) [17]. Glukonian cynku w pastylkach podawano w dawkach od 45 do 276 mg dziennie przez 4,5–21 dni [17].
Starsza metaanaliza Hemilä z 2017 roku (7 badań z placebo, 575 dorosłych z przeziębieniem) wykazała skrócenie przeziębienia średnio o 33% przy pastylkach z 80–207 mg cynku dziennie, przy wyraźnych różnicach między badaniami [18]. Wyniki dotyczą konkretnych pastylek w krótkiej interwencji i nie przenoszą się na kapsułki do połykania ani na multiwitaminy. Te dawki badawcze nie są zaleceniem samodzielnego stosowania; wyższe dawki cynku omawiaj z lekarzem lub farmaceutą. Produkty Promaker nie są pastylkami do ssania i nie polecamy ich na przeziębienie.
Selen i cynk: co je łączy i ile ich brać?
Selen i cynk mają cztery wspólne oświadczenia zdrowotne: oba pomagają w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego, w ochronie komórek przed stresem oksydacyjnym oraz w zachowaniu zdrowych włosów i paznokci [1]. Selen dodatkowo pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu tarczycy i przyczynia się do prawidłowego przebiegu spermatogenezy [1]. Łącząc je w suplementach, pilnuj dwóch osobnych limitów: 25 mg cynku [4] i 255 µg selenu dziennie dla dorosłych, który EFSA ustaliła w 2023 roku, wskazując, że przekroczenie grozi głównie osobom regularnie przyjmującym suplementy z dużą dawką selenu lub jedzącym orzechy brazylijskie [19]. Multivitamin Complex ma w kapsułce 7,5 mg cynku i 100 µg selenu, więc przy przeciętnej diecie suma obu pierwiastków zostaje w limitach, o ile nie łączysz go z innymi preparatami z cynkiem lub selenem [9][7][19].
Forma cynku: czy ma znaczenie?
Forma chemiczna wpływa na wchłanianie, ale różnice między popularnymi solami są umiarkowane. Przegląd Devarshi i wsp. z 2024 roku zestawia małe badania kliniczne różnych form [20]. W jednym z nich u 15 zdrowych dorosłych po jednorazowej dawce 10 mg cytrynian i glukonian cynku wchłaniały się podobnie i lepiej niż tlenek, a w innych małych badaniach glicynian wypadał lepiej niż glukonian; wyniki dla glukonianu były mieszane, więc nie wykazano przewagi jednej formy nad wszystkimi pozostałymi [20]. Autorzy są pracownikami producenta suplementów, a badania porównawcze są nieliczne, więc wniosek traktuj ostrożnie. Dla codziennego stosowania ważniejsza od formy jest ilość cynku w porcji. W produktach Promaker opisanych niżej cynk występuje jako cytrynian (multiwitamina i izotonik) [9][10].
Suplement z cynkiem Promaker: którą porcję wybrać?
Przy przeciętnej diecie najlepiej wybrać produkt z małą porcją cynku, który razem z jedzeniem mieści się w limicie 25 mg. Dane poniżej pochodzą z kart produktów w sklepie promaker.eu (odczyt 4.10.2026); sumy to przykładowe obliczenia oparte na medianach z niemieckiego badania NVS II [7], a nie pomiar Twojej diety.
Na telefonie przesuń tabelę w bok, aby zobaczyć wszystkie kolumny.
| Produkt | Porcja dzienna | Cynk w porcji | Cena / cena porcji | Przykładowa suma przy 9–12 mg cynku z diety | Dla kogo |
|---|---|---|---|---|---|
| Multivitamin Complex 90 kaps. | 1 kapsułka | 7,5 mg (cytrynian cynku), 75% RWS; do tego miedź 0,5 mg i selen 100 µg | 28,99 zł / 0,32 zł | ok. 16,5–19,5 mg | dorośli, u których ocena diety uzasadnia codzienne uzupełnienie cynku razem z innymi witaminami i minerałami |
| Isotonic Pro+ 700 g | 30 g w 500 ml wody, raz dziennie | 2,5 mg (cytrynian cynku), 25% RWS; sód 350 mg, potas 500 mg | 39,99 zł / ok. 1,74 zł (ok. 23 porcje) | ok. 11,5–14,5 mg; z multiwitaminą ok. 19–22 mg | trenujący dłużej niż godzinę lub w upale, którzy chcą płynów, elektrolitów i węglowodanów; cynk to dodatek do sumy |
| ZMB6 Sleep Formula 90 kaps. | 3 kapsułki przed snem | 20 mg; do tego magnez 250 mg, B6 7 mg, melatonina 1 mg | 34,99 zł / 1,17 zł | ok. 29–32 mg, powyżej UL | nie do codziennego uzupełniania cynku; wieczorna formuła z melatoniną dla dorosłych, tylko po policzeniu cynku z diety i konsultacji |
Multivitamin Complex to nasz podstawowy wybór, gdy chcesz uzupełnić cynk: jedna kapsułka dostarcza 7,5 mg cynku, czyli o 1 mg więcej niż proponowane przez BfR maksimum w porcji suplementu [7], oraz 0,5 mg miedzi i 100 µg selenu [9]. Przy medianie z diety suma zostaje w limicie. Nie łącz go z innymi suplementami zawierającymi cynk. Karta zaleca konsultację z lekarzem w ciąży i podczas karmienia (produkt zawiera witaminę A i żelazo) oraz przy zaburzeniach gospodarki żelazem [9]. Kapsułkę możesz kupić bezpośrednio na stronie Multivitamin Complex.
Isotonic Pro+ wybierasz ze względu na płyny, sód, potas i 21,4 g węglowodanów w porcji, a nie jako źródło cynku; 2,5 mg cynku z porcji po prostu doliczasz do sumy dnia [10]. Porcja ma 86 kcal, więc poza treningiem uwzględnij ją w bilansie, a produkt może zawierać śladowe ilości alergenów wymienionych na karcie [10]. Izotonik znajdziesz też w kategorii izotoniki.
ZMB6 Sleep Formula to formuła na wieczór: zawiera 1 mg melatoniny, a melatonina pomaga w skróceniu czasu potrzebnego na zaśnięcie; korzystne działanie występuje w przypadku spożycia 1 mg melatoniny krótko przed pójściem spać [1]. Jej porcja ma jednak 20 mg cynku, więc na jedzenie i inne suplementy zostaje tylko 5 mg do limitu, a przeciętna dieta daje więcej. Pełną porcję wybieraj tylko po policzeniu cynku z diety; nie łącz jej z multiwitaminą ani innym cynkiem, a zanim zaczniesz ją regularnie przyjmować, porozmawiaj z lekarzem lub farmaceutą, czy zmieścisz się w limicie. Karta zaleca też przyjąć 250 mg magnezu jednorazowo przed snem, a Komitet Naukowy ds. Żywności, ustalając limit 250 mg magnezu z suplementów, zaznaczył, że dzienna dawka magnezu jest lepiej tolerowana, gdy podzieli się ją na kilka porcji [4]; to sposób użycia z karty, którego nie zmieniaj samodzielnie, a ewentualną zmianę omów z lekarzem lub farmaceutą. Limit 250 mg obejmuje magnez z suplementów, wody i żywności lub napojów wzbogacanych [4], więc przy ZMB6 policz też magnez: porcja wykorzystuje cały limit, a razem z porcją izotonika (93,75 mg) wychodzi 343,75 mg z samych preparatów [10][11]. Podział porcji nie zmniejsza sumy dobowej. Produkt nie jest przeznaczony dla kobiet w ciąży, karmiących i dzieci, a melatonina i ashwagandha mogą powodować senność [11]. Więcej o tej formule piszemy w artykule sen i regeneracja po treningu, o roli magnezu wieczorem we wpisie jaki magnez na sen, a inne produkty na wieczór są w kategorii dobry sen.
Jeśli zastanawiasz się, czy oprócz cynku potrzebujesz osobnego magnezu, porównanie form i porcji znajdziesz w poradniku jaki magnez wybrać, a krótki quiz doboru suplementów podpowie, od czego zacząć. Pełna oferta jest w sklepie z suplementami diety Promaker, a dziesięć wybranych produktów marki opisujemy w zestawieniu produktów Promaker.
Cynk w produktach Promaker
Najczęściej zadawane pytania
Na co pomaga cynk kobiecie, a na co mężczyźnie?
Oświadczenia zdrowotne cynku są takie same dla obu płci, łącznie z płodnością i funkcjami rozrodczymi oraz utrzymaniem prawidłowego poziomu testosteronu we krwi [1]. Różni się zapotrzebowanie: 8 mg dla kobiety i 11 mg dla mężczyzny dziennie [3]. Jak ułożyć całą suplementację, gdy trenujesz jako kobieta, piszemy w poradniku suplementacja dla kobiet.
Ile cynku maksymalnie dziennie?
Dorosły nie powinien długotrwale przekraczać 25 mg dziennie ze wszystkich źródeł razem, także w ciąży i podczas karmienia [4]. Dla dzieci i nastolatków limity są niższe: od 7 mg w wieku 1–3 lat do 22 mg w wieku 15–17 lat [3].
Czy cynk brać na czczo?
Nie musisz. Trzymaj się etykiety: multiwitaminę z cynkiem karta zaleca przyjmować podczas posiłku [9]. Ważniejszy od posiłku jest odstęp od antybiotyków według ulotki leku [13].
Czy cynk można brać codziennie i jak długo?
Nie ma uniwersalnego schematu cykli i przerw w suplementacji cynku. Czas stosowania zależy od potrzeby uzupełnienia diety, składu preparatu i zaleceń lekarza, a UL nie jest dawką docelową [4]. Wyższe dawki długotrwale tylko z zalecenia lekarza, z kontrolą miedzi [15].
Czy można łączyć ZMB6 z multiwitaminą?
Nie łącz ich. Razem dają 27,5 mg cynku z samych suplementów, czyli powyżej limitu 25 mg jeszcze przed doliczeniem diety [9][11][4].
Czy dzieciom można podawać cynk z suplementów dla dorosłych?
Nie. Limity dla dzieci są niższe [3], a nasze produkty z cynkiem są przeznaczone dla dorosłych. O suplementacji dziecka decyduje lekarz; zasady dla starszej młodzieży opisujemy we wpisie suplementacja dla nastolatków.
Podsumowanie
- Cynk ma w UE 18 oświadczeń zdrowotnych, m.in. o odporności, syntezie białka i DNA, testosteronie, skórze, włosach, paznokciach, kościach i widzeniu; warunek to co najmniej 1,5 mg cynku w porcji [1][2].
- Zalecane spożycie to 8 mg dla kobiet i 11 mg dla mężczyzn dziennie, w ciąży 11–12 mg, podczas karmienia 12–13 mg, łącznie z całej diety [3].
- Górny limit dla dorosłych to 25 mg dziennie ze wszystkich źródeł [4]; BfR proponuje najwyżej 6,5 mg cynku w porcji suplementu [7].
- Najwięcej cynku mają ostrygi, pestki, nerkowce i wołowina; 150 g steku daje około 8,4 mg [8].
- Z potem tracisz niewielkie ilości cynku (8–9% zalecanego spożycia w 2 godziny jazdy w 23°C), a normy nie wyróżniają osobno sportowców [14][3][5].
- Pastylki do ssania z dawkami powyżej UL mogą skracać przeziębienie, ale pewność dowodów jest niska, a działania niepożądane częstsze [17].
- Długotrwały nadmiar cynku może prowadzić do niedoboru miedzi, niedokrwistości i zaburzeń neurologicznych [15][16].
Źródła
- Komisja Europejska, 2012, Rozporządzenie Komisji (UE) nr 432/2012 ustanawiające wykaz dopuszczonych oświadczeń zdrowotnych dotyczących żywności, innych niż oświadczenia odnoszące się do zmniejszenia ryzyka choroby oraz rozwoju i zdrowia dzieci, Dziennik Urzędowy UE L 136, załącznik (18 oświadczeń dla cynku i 6 dla selenu, każde tylko dla żywności będącej co najmniej źródłem danego składnika; melatonina: skrócenie czasu zasypiania przy 1 mg w porcji spożytym krótko przed snem; brak oświadczeń o przeziębieniu, trądziku i gojeniu ran). eur-lex.europa.eu
- Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) nr 1169/2011 w sprawie przekazywania konsumentom informacji na temat żywności, załącznik XIII (referencyjna wartość spożycia cynku 10 mg, selenu 55 µg; znacząca ilość to 15% RWS). eur-lex.europa.eu
- Jarosz M., Rychlik E., Stoś K., Charzewska J. (red.), 2020, Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego PZH (rozdział Składniki mineralne: EAR i RDA cynku dla wszystkich grup wieku, ciąży i laktacji, bez osobnych norm dla sportowców; rozdział Górne tolerowane poziomy spożycia: UL cynku 7–25 mg według wieku). ncez.pzh.gov.pl
- Scientific Committee on Food, European Food Safety Authority, 2006, Tolerable Upper Intake Levels for Vitamins and Minerals (rozdział Zinc, opinia z 2003 roku: UL 25 mg/d dla dorosłych łącznie ze wszystkich źródeł, także w ciąży i laktacji, wyprowadzony z NOAEL ok. 50 mg/d bez zmian wskaźników gospodarki miedzią w badaniach 90-dniowych i 14-tygodniowych oraz współczynnika niepewności 2; ostra toksyczność: dolegliwości żołądkowo-jelitowe; rozdział Magnesium: UL 250 mg/d z suplementów, wody i żywności wzbogacanej, dzienna dawka lepiej tolerowana po podzieleniu na kilka porcji). efsa.europa.eu
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA), 2014, Scientific Opinion on Dietary Reference Values for zinc, EFSA Journal, 12(10): 3844 (PRI dla dorosłych zależne od spożycia fitynianów 300–1200 mg/d: kobiety 7,5–12,7 mg, mężczyźni 9,4–16,3 mg; fityniany obniżają wchłanianie cynku z diety). doi.org/10.2903/j.efsa.2014.3844
- Roohani N., Hurrell R., Kelishadi R., Schulin R., 2013, Zinc and its importance for human health: An integrative review, Journal of Research in Medical Sciences, 18(2): 144–157 (przegląd; fityniany głównym inhibitorem wchłaniania; grupy o zwiększonym zapotrzebowaniu; objawy ze strony skóry, przewodu pokarmowego, układu nerwowego i odpornościowego, kości i układu rozrodczego; trudna diagnostyka łagodnego niedoboru, stężenie w osoczu zależne m.in. od stanu zapalnego). pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR), 2021, Höchstmengenvorschläge für Zink in Lebensmitteln inklusive Nahrungsergänzungsmitteln (propozycja maksimum 6,5 mg cynku w dziennej porcji suplementu; ostrzeżenie powyżej 3,5 mg; spożycie z diety w badaniu NVS II: mediany kobiety 8,6–9,5 mg, mężczyźni 10,4–12,3 mg, 95. percentyl mężczyzn 16,8–22,9 mg dziennie). bfr.bund.de
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service, 2019, FoodData Central: SR Legacy (cynk w mg na 100 g: ostrygi wschodnie surowe 39,3 [FDC 171978]; nasiona konopi łuskane 9,9 [170148]; pestki dyni suszone 7,81 [170556]; nerkowce surowe 5,78 [170162]; wołowina top sirloin, chuda, z rusztu 5,58 [173118]; ser gouda 3,9 [171241]; schab pieczony, chudy 2,53 [168233]; chleb pszenny pełnoziarnisty 1,77 [172688]; tofu twarde 1,57 [172475]; ciecierzyca gotowana 1,53 [173757]; jajko całe surowe 1,29 [171287]; soczewica gotowana 1,27 [172421]; pierś kurczaka pieczona 1,0 [171477]; kasza gryczana gotowana 0,61 [170686]; ryż biały gotowany 0,49 [168878]; odczyt 4.10.2026; porcje i przeliczenia: redakcja). fdc.nal.usda.gov
- Karta produktu Promaker: Witaminy i Minerały Kompleks Promaker Multivitamin Complex 90 kaps. (ID 13: 1 kapsułka dziennie, najlepiej rano lub w południe podczas posiłku; w kapsułce cynk 7,5 mg z cytrynianu cynku, 75% RWS, miedź 0,5 mg, selen 100 µg, żelazo 7 mg, witamina A 375 µg; 90 porcji; konsultacja z lekarzem w ciąży, podczas karmienia i przy zaburzeniach gospodarki żelazem), sklep promaker.eu, skład z API sklepu, cena brutto 28,99 zł ze strony produktu, odczyt 4.10.2026. promaker.eu
- Karta produktu Promaker: Promaker Isotonic Pro+ 700 g (ID 107: porcja 30 g w 500 ml wody, raz dziennie, ok. 23 porcje; przy treningu ponad godzinę połowa porcji 15–30 minut przed wysiłkiem, reszta w trakcie; w porcji cynk 2,5 mg z cytrynianu cynku, 25% RWS, sód 350 mg, potas 500 mg, magnez 93,75 mg, 21,4 g węglowodanów, 86 kcal; może zawierać śladowe ilości alergenów), sklep promaker.eu, skład z API sklepu, cena brutto 39,99 zł ze strony produktu, odczyt 4.10.2026. promaker.eu
- Karta produktu Promaker: Minerały Dobry Sen Promaker ZMB6 Sleep Formula 90 kaps. (ID 5: w porcji 3 kapsułek cynk 20 mg, magnez 250 mg, witamina B6 7 mg, melatonina 1 mg, ashwagandha 100 mg, GABA 100 mg, melisa 75 mg; 30 porcji; 3 kapsułki około 30 minut przed snem; nie dla kobiet w ciąży, karmiących i dzieci; ostrzeżenia dotyczące leków, chorób autoimmunologicznych i prowadzenia pojazdów), sklep promaker.eu, skład z API sklepu, cena brutto 34,99 zł ze strony produktu, odczyt 4.10.2026. promaker.eu
- Eljaaly K., Helal A., Almandeel T., Algarni R., Alshehri S., 2021, Multivalent cations interactions with fluoroquinolones or tetracyclines: A cross-sectional study, Saudi Journal of Biological Sciences, 28(12): 6929–6932 (47 hospitalizowanych dorosłych; 74,5% otrzymało antybiotyk jednocześnie z preparatem z jonami wielowartościowymi; interakcja przez chelatację). doi.org/10.1016/j.sjbs.2021.07.065
- Bayer HealthCare Pharmaceuticals, U.S. Food and Drug Administration, 2016, CIPRO (ciprofloxacin hydrochloride) tablets: Highlights of Prescribing Information, sekcja 2.4 (przyjmować co najmniej 2 godziny przed lub 6 godzin po produktach zawierających wapń, żelazo lub cynk). accessdata.fda.gov
- DeRuisseau K.C., Cheuvront S.N., Haymes E.M., Sharp R.G., 2002, Sweat iron and zinc losses during prolonged exercise, International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 12(4): 428–437 (9 mężczyzn i 9 kobiet trenujących rekreacyjnie kolarstwo; 2 godziny jazdy przy ok. 50% VO2peak, 23°C, wilgotność 51%; stężenie cynku w pocie spadało w czasie wysiłku; straty cynku z potem 9% i 8% RDA u mężczyzn i kobiet; brak korelacji z cynkiem w diecie). doi.org/10.1123/ijsnem.12.4.428
- Woźniak A., Stoś K., Ołtarzewski M., 2020, Górne tolerowane poziomy spożycia witamin i składników mineralnych, w: Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, NIZP PZH (długotrwale 50–300 mg cynku dziennie: obniżone stężenie miedzi, mniejsza aktywność enzymów miedziozależnych, niedokrwistość, leukopenia i neutropenia, osłabiona odporność). ncez.pzh.gov.pl
- Schoofs H., Schmit J., Rink L., 2024, Zinc Toxicity: Understanding the Limits, Molecules, 29(13): 3130 (przegląd; nadmiar cynku może powodować niedokrwistość, neutropenię i niedobór miedzi wywołany cynkiem wraz z jego następstwami, w tym neurologicznymi). doi.org/10.3390/molecules29133130
- Nault D., Machingo T.A., Shipper A.G., Antiporta D.A., Hamel C., Nourouzpour S., Konstantinidis M., Phillips E., Lipski E.A., Wieland L.S., 2024, Zinc for prevention and treatment of the common cold, Cochrane Database of Systematic Reviews, CD014914 (34 badania z randomizacją, 8526 dzieci i dorosłych, cynk wobec placebo; profilaktyka: RR przeziębienia 0,93, 95% CI 0,85–1,01, 9 badań, 1449 osób, niska pewność; leczenie: czas przeziębienia krótszy średnio o 2,37 dnia, 95% CI 0,53–4,21, 8 badań, 972 osoby, niska pewność, I² 97%; łagodne działania niepożądane przy leczeniu RR 1,34, 95% CI 1,15–1,55; pastylki z glukonianem cynku 45–276 mg/d przez 4,5–21 dni). doi.org/10.1002/14651858.CD014914.pub2
- Hemilä H., 2017, Zinc lozenges and the common cold: a meta-analysis comparing zinc acetate and zinc gluconate, and the role of zinc dosage, JRSM Open, 8(5): 2054270417694291 (7 badań z placebo, 575 dorosłych z przeziębieniem; pastylki z 80–207 mg cynku dziennie; przeziębienie krótsze średnio o 33%, bez istotnej różnicy między octanem i glukonianem ani między dawkami). doi.org/10.1177/2054270417694291
- EFSA Panel on Nutrition, Novel Foods and Food Allergens (NDA), Turck D. i wsp., 2023, Scientific opinion on the tolerable upper intake level for selenium, EFSA Journal, 21(1): 7704 (UL 255 µg/d dla dorosłych, także w ciąży i laktacji; LOAEL 330 µg/d z badania SELECT, współczynnik niepewności 1,3; dorośli raczej nie przekraczają UL z żywności, wyjątek: regularne suplementy z dużą dawką selenu i orzechy brazylijskie). doi.org/10.2903/j.efsa.2023.7704
- Devarshi P.P., Mao Q., Grant R.W., Hazels Mitmesser S., 2024, Comparative Absorption and Bioavailability of Various Chemical Forms of Zinc in Humans: A Narrative Review, Nutrients, 16(24): 4269 (przegląd narracyjny małych badań klinicznych; m.in. 15 zdrowych dorosłych, jednorazowo 10 mg cynku: cytrynian i glukonian podobnie, lepiej niż tlenek; w innych badaniach glicynian lepiej niż glukonian; wyniki dla glukonianu mieszane; autorzy zatrudnieni u producenta suplementów). doi.org/10.3390/nu16244269
Grafika główna tego artykułu została przygotowana z pomocą sztucznej inteligencji (AI). Zdjęcia produktów pochodzą ze sklepu promaker.eu.
