Meadows row: ustawienie przy landmine, chwyt i tor ruchu
Meadows row to wiosłowanie jednorącz ze sztangą zakotwiczoną jednym końcem w landmine: stajesz bokiem do obciążonego końca w rozkroku, pochylasz tułów, chwytasz tuleję na obciążonym końcu i ciągniesz łokieć do biodra [1][2]. Zakotwiczony koniec sztangi działa jak oś, więc obciążony koniec porusza się po łuku, a to odróżnia ćwiczenie od wiosłowania hantlem [1][2]. Bez landmine wciśnij koniec sztangi w róg [1][2].
Ten poradnik opisuje ustawienie względem landmine, chwyt tulei i tor ruchu. Gentilcore radzi najpierw opanować ścisłe wiosłowanie jednorącz z hantlem [3], które opisujemy w poradniku o wiosłowaniu hantlem. Inne ćwiczenia ze sztangą w landmine to landmine press, a wiosłowanie sztangą z podłogi opisujemy w tekście o Pendlay row.
Spis treści
Najkrótsze odpowiedzi
- Jak stanąć? Bokiem do obciążonego końca sztangi, w rozkroku, z tułowiem pochylonym w biodrach [1][2].
- Gdzie chwyt? Na tulei obciążonego końca sztangi [1][2].
- Dokąd ciągnąć? Do biodra, nie pionowo w górę, łokciem do tyłu [1].
- Po treningu? Porcja Pro WPC 2000 g to 21,6 g białka za ok. 3,64 zł [4].
- Kreatyna? Creatine PRO+ 500 g: porcja 5 g, ok. 0,40 zł za porcję [5].
Odżywka Białkowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000g
Więcej produktów z tej grupy znajdziesz w kategorii sklepu: koncentraty białek serwatkowych WPC.
Jak ustawić się względem landmine?
Jeden koniec sztangi tkwi w uchwycie landmine, a na drugi zakładasz talerze; bez landmine wciśnij koniec gryfu w kąt ściany [1][2]. Hevy radzi niewielkie talerze, bo duże mogą blokować zakres ruchu [2]. Stań bokiem do obciążonego końca w rozkroku: Cavaliere opisuje stopę bliżej sztangi z przodu i drugą z tyłu [1]. Wybierz ustawienie, w którym stoisz pewnie i nie tracisz równowagi przy wiosłowaniu.
Meadows row krok po kroku
- Zakotwicz jeden koniec sztangi i obciąż drugi niewielkimi talerzami [2].
- Stań bokiem do obciążonego końca i ugnij się w biodrach, aż tułów będzie niemal równoległy do podłogi [1]; przy wyprostowanej ręce obciążony koniec ma wisieć kilka centymetrów nad podłogą [2].
- Napnij brzuch; trenerzy opisują opcję oparcia wolnej ręki na udzie z przodu lub na ławce [1], a Gentilcore wolną rękę na kolanie [3]. To opcja z poradników trenerskich, nie sprawdzona w badaniach.
- Chwyć tuleję na obciążonym końcu sztangi, z długą ręką i łopatką lekko wysuniętą do przodu na początku ruchu [1].
- Ciągnij sztangę do biodra, nie pionowo w górę; łokieć idzie do tyłu, a tułów się nie obraca [1]. Hevy podaje łokieć ugięty do ok. 90 stopni i tuleję na wysokości tułowia [2].
- Opuszczaj pod kontrolą, aż ręka się wyprostuje i poczujesz rozciągnięcie, po czym zacznij kolejne powtórzenie [1][3].
Gdy skończysz serię, obróć się o 180 stopni i powtórz tyle samo powtórzeń drugą ręką [2].
Jak chwycić koniec gryfu?
Tuleja jest grubsza niż gryf, więc trudniej go utrzymać, co obciąża chwyt i przedramiona [2]. Hevy proponuje także chwyt bez owinięcia kciuka wokół tulei [2]. Gentilcore zaleca paski, żeby chwyt nie ograniczał serii, a dla osób, które ich unikają, wskazuje cieńszy uchwyt Meadows [3]. Siłę chwytu budujesz osobno, np. według poradnika o ćwiczeniach na przedramiona.
Tor ruchu i pozycja bioder
Obciążony koniec sztangi porusza się po łuku wokół punktu zakotwiczenia, a wskazówka Gentilcore brzmi: łokieć do biodra lub tylnej kieszeni [1][3]. Gentilcore opisuje też preferencję Johna Meadowsa, który unosił biodro bliższe sztangi, co według niego mocniej rozciąga najszersze grzbietu; sam radzi sprawdzić różne ustawienia bioder [3]. Mięśnie, które pracują przy wiosłowaniu, wymieniamy w tekście o ćwiczeniach na najszerszy grzbietu.
Błędy w meadows row i jak je poprawić
Na telefonie przesuń tabelę w bok.
| Błąd | Objaw | Poprawka |
|---|---|---|
| Zbyt pionowy tułów | mniejszy kąt tułowia i słabsze rozciągnięcie najszerszych [1] | ugnij się w biodrach, aż tułów będzie niemal równoległy do podłogi [1] |
| Wiosłowanie pionowo w górę | łokieć idzie do góry, a nie do biodra [1] | ciągnij po łuku do biodra [1] |
| Rotacja tułowia | dorzucanie ruchu tułowiem [1] | utrzymaj tułów w jednej pozycji, łokieć do tyłu [1] |
| Wzruszanie ramionami | bark idzie w górę zamiast do tyłu [1] | ściągaj łopatkę do tyłu [1] |
| Zbyt duży ciężar | krótszy zakres i rozpęd [2] | zmniejsz ciężar i zrób pełny zakres [2][1] |
| Skracanie dołu | brak rozciągnięcia przy wyprostowanej ręce [1] | opuszczaj aż do wyprostu ręki i lekkiego rozciągnięcia [1][3] |
Ile serii i powtórzeń?
Źródła podają zakresy, nie jedną normę. Cavaliere proponuje na siłę 3–4 serie po 6–10 powtórzeń, na hipertrofię 3–5 serii po 10–15, a na wytrzymałość 2–3 serie po 15–20 i więcej, ze zwiększaniem ciężaru małymi skokami [1]. Hevy wymienia umiarkowany ciężar na co najmniej 10 powtórzeń na stronę [2]. Kiedy opanujesz technikę, możesz uzupełnić plecy wiosłowaniem oburącz, np. według poradnika o wiosłowaniu sztangą lub o wiosłowaniu na wyciągu dolnym.
Przy bólu pleców, barków lub łokci albo po urazie skonsultuj ćwiczenie z fizjoterapeutą lub lekarzem; przy bólu bardzo silnym lub nasilającym się przerwij ćwiczenie i nie obciążaj bolącego miejsca [6].
Co po treningu pleców?
Po ciężkim wiosłowaniu liczy się regeneracja. Ile białka potrzebujesz w ciągu dnia, gdy trenujesz, wyjaśnia wpis ile białka dziennie.
Jeśli trudno Ci domknąć białko po treningu, Pro WPC 2000 g to koncentrat białek serwatkowych (więcej w kategorii koncentraty białek serwatkowych WPC): porcja 30 g proszku (1 płaska miarka) zawiera 21,6 g białka i 112,5 kcal [4], czyli ok. 77% energii proszku pochodzi z białka (21,6 × 4 / 112,5), więc produkt spełnia warunki oświadczenia żywieniowego źródło białka [7]. Proszek rozpuszczasz w 200 ml wody lub mleka [4]; mleko dodaje własne białko i energię, które doliczasz osobno. Białko przyczynia się do wzrostu masy mięśniowej i pomaga w jej utrzymaniu; te oświadczenia UE dotyczą żywności będącej co najmniej źródłem białka [8]. Opakowanie 2000 g za 239,99 zł to 66 porcji, czyli ok. 3,64 zł za porcję [4]. Pro WPC zawiera białko mleka i lecytynę sojową, może zawierać śladowe ilości glutenu, jaj i orzechów, a według karty jest tylko dla zdrowych dorosłych aktywnych fizycznie (karta zastrzega: nie stosować u kobiet w ciąży, chyba że opis produktu zaleca inaczej); nie przekraczaj porcji z karty [4].
Kreatyna nie jest warunkiem treningu, ale jeśli ją stosujesz, Creatine PRO+ 500 g (kategoria: monohydrat kreatyny PROMAKER) ma w porcji 5 g (1 miarka w 200–250 ml wody) 2500 mg mikronizowanego monohydratu, w tym 2200 mg kreatyny, oraz 1000 mg tauryny i 1175 mg dekstrozy; 100 porcji za 39,99 zł to ok. 0,40 zł za porcję [5]. Oświadczenie UE o kreatynie dotyczy spożycia 3 g kreatyny dziennie [8], więc 2200 mg z jednej porcji go nie spełnia i nie przypisujemy temu produktowi tego oświadczenia. Karta wyklucza stosowanie u dzieci, kobiet w ciąży i karmiących piersią, a przy lekach lub chorobach przewlekłych, w szczególności nerek, zaleca konsultację z lekarzem; nie przekraczaj porcji z karty [5].
Produkty opisane w artykule
Najczęściej zadawane pytania
Jak stanąć do meadows row?
Bokiem do obciążonego końca sztangi, w rozkroku, z tułowiem pochylonym w biodrach niemal do równoległości z podłogą [1]. Cavaliere opisuje stopę bliżej sztangi z przodu [1].
Co zrobić, jeśli nie mam landmine?
Cavaliere i Hevy podają, że koniec sztangi można wcisnąć w róg [1][2]. Zadbaj, by sztanga się nie przesuwała, i obciąż ją małymi talerzami.
Czy w meadows row używać pasków?
Gentilcore zaleca paski, żeby chwyt nie ograniczał serii, a alternatywą jest cieńszy uchwyt Meadows [3]. Hevy zwraca uwagę, że gruba tuleja obciąża chwyt [2].
Ile powtórzeń w meadows row?
Cavaliere podaje zakresy zależne od celu: 6–10 powtórzeń na siłę, 10–15 na hipertrofię i 15–20 lub więcej na wytrzymałość [1]. Hevy proponuje co najmniej 10 powtórzeń na stronę z umiarkowanym ciężarem [2]. To propozycje trenerskie, nie normy z badań.
Czy meadows row jest bezpieczny dla pleców?
Oparcie wolnej ręki na udzie, kolanie lub ławce to opcja opisywana przez trenerów, według Gentilcore’a pomaga odciążyć dolny odcinek pleców [1][3], ale źródła nie rozstrzygają, czy jest bezpieczna ani czy chroni plecy, zwłaszcza przy bólu; traktuj ją jako wygodne ustawienie, nie jako zabezpieczenie. Przy bólu pleców lub po urazie skonsultuj ćwiczenie z fizjoterapeutą lub lekarzem, a przy bólu bardzo silnym lub nasilającym się zgłoś się po pilną ocenę medyczną [6].
Podsumowanie
- Meadows row to wiosłowanie jednorącz ze sztangą zakotwiczoną w landmine, z chwytem tulei na obciążonym końcu.
- Stań bokiem do obciążonego końca w rozkroku i pochyl tułów w biodrach niemal do poziomu.
- Ciągnij łokieć łukiem do biodra, nie pionowo w górę, bez rotacji tułowia, i opuszczaj z pełnym rozciągnięciem ręki.
- Grubą tuleję pomagają utrzymać paski lub cieńszy uchwyt Meadows; duże talerze mogą blokować zakres ruchu.
- Pro WPC i Creatine PRO+ to uzupełnienie diety osoby trenującej, nie warunek nauki meadows row.
Źródła
- Cavaliere J., 19.12.2025, How to Do the Meadows Row, ATHLEAN-X, odczyt 2.11.2026; poradnik trenerski, nie badanie (sztanga w uchwycie landmine lub wciśnięta w róg; ustawienie bokiem do sztangi w rozkroku, stopa bliżej sztangi z przodu; ugięcie w biodrach do tułowia niemal równoległego do podłogi, napięty brzuch, wolna ręka na udzie z przodu lub na ławce; chwyt tuż przy tulei, który tworzy łukowy tor sztangi; ciągnięcie do biodra, nie pionowo w górę, łokieć do tyłu bez rotacji tułowia; kontrolowane opuszczanie z pełnym rozciągnięciem ręki; błędy: zbyt pionowy tułów, wiosłowanie pionowo w górę, nadmierna rotacja, wzruszanie ramionami zamiast ściągania łopatki, oddalanie sztangi od ciała, skracanie dolnego rozciągnięcia; przykładowe zakresy: siła 3–4 serie po 6–10 powtórzeń, hipertrofia 3–5 serii po 10–15, wytrzymałość 2–3 serie po 15–20 i więcej; małe skoki ciężaru). learn.athleanx.com
- Stefanov P., data publikacji niepodana, The Benefits of the Barbell Meadows Row, Hevy, odczyt 2.11.2026; artykuł aplikacji treningowej, nie badanie (jeden koniec sztangi zakotwiczony w landmine lub w kącie, obciążenie drugiego końca; ustawienie prostopadłe do obciążonego końca w rozkroku, chwyt tulei ręką bliżej sztangi; uniesienie tułowia tak, by obciążony koniec wisiał kilka centymetrów nad podłogą przy wyprostowanej ręce; wiosłowanie tulei do boku, aż łokieć ma ok. 90 stopni; gruba tuleja trudniejsza do utrzymania, co obciąża chwyt; propozycja chwytu bez owinięcia kciuka; duże talerze mogą blokować zakres ruchu; błędy: zbyt duży ciężar, duże talerze; umiarkowany ciężar na co najmniej 10 powtórzeń na stronę). hevyapp.com
- Gentilcore T., 31.05.2017 (strona z aktualizacją z 23.05.2025), An Ode to the Meadow's Row, odczyt 2.11.2026; artykuł trenerski, nie badanie (najpierw ścisłe wiosłowanie jednorącz z hantlem; John Meadows preferował uniesienie biodra bliższego sztangi, co według niego mocniej rozciąga najszersze grzbietu, a autor radzi sprawdzić różne ustawienia bioder; wolna ręka na kolanie, według autora odciąża dolny odcinek pleców; paski, aby chwyt nie ograniczał serii, albo cieńszy uchwyt Meadows; wskazówka łokieć do biodra lub tylnej kieszeni; lekkie rozciągnięcie przy wyprostowanej ręce na dole). tonygentilcore.com
- Karta produktu Odżywka Białkowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000 g (ID 32; wartości dla 30 g proszku, 1 płaska miarka: 21,6 g białka, 2,01 g węglowodanów, 1,53 g tłuszczu, 112,5 kcal; przygotowanie: w 200 ml wody lub mleka; 66 porcji; alergeny: białko mleka i lecytyna sojowa, może zawierać śladowe ilości glutenu, jaj i orzechów; produkt wyłącznie dla zdrowych dorosłych aktywnych fizycznie (karta zastrzega: nie stosować u kobiet w ciąży, chyba że opis produktu zaleca inaczej); nie przekraczać zalecanej porcji; karta i cena 239,99 zł z odczytu 2.11.2026). promaker.eu – Pro WPC 2000 g
- Karta produktu Promaker Creatine PRO+ 500 g (ID 66; porcja 5 g = 1 miarka w 200–250 ml wody: 2500 mg mikronizowanego monohydratu kreatyny, w tym 2200 mg kreatyny, dekstroza 1175 mg, tauryna 1000 mg; 100 porcji; nie dla dzieci, kobiet w ciąży i karmiących piersią; przy lekach lub chorobach przewlekłych, w szczególności nerek, konsultacja z lekarzem; nie przekraczać zalecanej porcji; karta i cena 39,99 zł z odczytu 2.11.2026). promaker.eu – Creatine PRO+ 500 g
- National Health Service (NHS). Sprains and strains. Ostatni przegląd: 23 kwietnia 2024; odczyt 2.11.2026. Zakres: przerwanie ćwiczeń po urazie i nieobciążanie uszkodzonego miejsca, sygnały do pilnej oceny medycznej (ból bardzo silny lub nasilający się, duży obrzęk lub siniak, brak możliwości obciążenia kończyny, brak poprawy mimo samoleczenia). Sprains and strains
- Rozporządzenie (WE) nr 1924/2006 Parlamentu Europejskiego i Rady z dnia 20 grudnia 2006 r. w sprawie oświadczeń żywieniowych i zdrowotnych dotyczących żywności, Dz.U. UE L 404 z 30.12.2006, z późn. zm., załącznik (oświadczenie żywieniowe źródło białka: co najmniej 12% wartości energetycznej pochodzi z białka). eur-lex.europa.eu
- Rozporządzenie Komisji (UE) nr 432/2012 z dnia 16 maja 2012 r. ustanawiające wykaz dopuszczonych oświadczeń zdrowotnych dotyczących żywności, innych niż oświadczenia odnoszące się do zmniejszenia ryzyka choroby oraz rozwoju i zdrowia dzieci, Dz.U. UE L 136 z 25.5.2012, z późn. zm. (kreatyna zwiększa wydolność fizyczną w przypadku następujących po sobie krótkich, bardzo intensywnych ćwiczeń fizycznych, warunek: 3 g kreatyny dziennie, dorośli wykonujący ćwiczenia o dużej intensywności; białko przyczynia się do wzrostu masy mięśniowej; białko pomaga w utrzymaniu masy mięśniowej; warunek: żywność będąca co najmniej źródłem białka). eur-lex.europa.eu
Grafika główna tego artykułu została przygotowana z pomocą sztucznej inteligencji (AI). Zdjęcia produktów pochodzą ze sklepu promaker.eu.
