Landmine press: technika wyciskania jednorącz i warianty
Landmine press to wyciskanie jednorącz końca sztangi zakotwiczonej w podłodze: stań lub uklęknij na jednym kolanie, chwyć koniec gryfu na wysokości barku i wypychaj go po skosie w górę i do przodu, aż ramię się wyprostuje, a opuszczaj powoli po tym samym łuku. Sztanga obraca się w uchwycie, więc jej tor jest łukiem, a nie pionową linią jak przy wyciskaniu nad głową [1].
To ćwiczenie różni się od wyciskania żołnierskiego zakotwiczeniem sztangi, łukowym torem i pracą jedną ręką. Tu opisujemy ustawienie sztangi, pozycję ciała i tor wyciskania; ogólny przegląd ćwiczeń na ramiona znajdziesz w tekście o ćwiczeniach na barki.
Spis treści
- Jak ustawić sztangę do landmine press?
- Landmine press: technika krok po kroku
- Stojąc czy w klęku na jednym kolanie?
- Tor wyciskania w landmine press
- 5 błędów w landmine press i jak je poprawić
- Ile ciężaru i serii w landmine press?
- Co przyda się przy treningu barków i wyciskania?
- Najczęściej zadawane pytania
- Podsumowanie
- Źródła
Najkrótsze odpowiedzi
- Jak ustawić sztangę? Jeden koniec w uchwycie landmine przymocowanym do podłogi zgodnie z instrukcją producenta uchwytu, talerze na wolnym końcu.
- Stojąc czy w klęku? Na początek w klęku na jednym kolanie, potem stojąc, bo stojąc dochodzi praca tułowia i pośladków [1].
- Po treningu pleców i barków? Porcja Pro WPC 2000 g to 21,6 g białka za ok. 3,60 zł [2].
- Kreatyna do treningu? Creatine PRO+ 500 g: 2200 mg kreatyny w porcji, ok. 0,40 zł [3].
Odżywka Białkowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000g
Więcej produktów z tej grupy znajdziesz w kategorii sklepu: koncentraty białek serwatkowych WPC.
Jak ustawić sztangę do landmine press?
Włóż jeden koniec gryfu w uchwyt landmine przymocowany do podłogi, a na drugi, wolny koniec nałóż talerze lub zostaw sam gryf. Przewodnik Gymshark opisuje wyłącznie uchwyt przy podłodze [1]. Montuj i obciążaj uchwyt zgodnie z instrukcją jego producenta. Jeśli go nie masz, nie improwizuj zakotwiczenia sztangi: to ćwiczenie opisujemy wyłącznie z uchwytem landmine. Przed pierwszą serią sprawdź, czy koniec gryfu obraca się w uchwycie i nie zsuwa się z niego.
Ustaw się tak, żeby sztanga biegła od uchwytu po skosie w Twoją stronę. Koniec gryfu, który trzymasz, ma wypadać na wysokości barku lub tuż pod przodem barku, a łokieć ma być zgięty i leżeć w jednej linii z nadgarstkiem [1].
Landmine press: technika krok po kroku
Poniższy opis to nasz układ redakcyjny oparty na przewodniku trenerskim [1]; badania nie ustalają jednej obowiązującej techniki:
- Stań stopami na szerokość bioder (albo uklęknij na jednym kolanie) i napnij brzuch, żeby żebra nie wypychały się do przodu.
- Chwyć koniec gryfu jedną ręką przy barku, łokieć zgięty, nadgarstek w osi przedramienia.
- Wypychaj koniec sztangi po skosie w górę i do przodu, a nie pionowo; ramię prostuje się na końcu ruchu [1].
- Na górze pochyl tułów minimalnie w stronę sztangi (przy klęku na jednym kolanie przewodnik zaleca lekkie wsparcie się na sztandze), nie odchylając się do tyłu [1].
- Opuszczaj koniec sztangi tym samym łukiem w kontrolowany sposób, bez szarpania, aż dłoń wróci do wysokości barku.
- Wykonaj serię, potem zmień rękę i zrób tyle samo powtórzeń.
Stojąc czy w klęku na jednym kolanie?
Wersja stojąca wymaga stabilizacji tułowia i pośladków, a wersja w klęku na jednym kolanie obniża środek ciężkości i mniej obciąża miednicę oraz dolny odcinek pleców; przewodnik Gymshark sugeruje zacząć od klęku i przejść do stania [1]. To opinia trenerska, nie wynik pomiaru, więc traktuj ją jako wskazówkę wyboru, a nie dowód.
Na telefonie przesuń tabele w bok.
| Wariant | Pozycja | Kiedy wybrać |
|---|---|---|
| Jednorącz stojąc | stopy na szerokość bioder, tułów napięty | gdy panujesz nad torem i chcesz dołożyć pracę tułowia [1] |
| Jednorącz w klęku na jednym kolanie | jedno kolano na podłodze, druga stopa przed Tobą | na początek i gdy dolny odcinek pleców męczy się przy staniu [1] |
| Obiema rękami | dłonie razem na końcu gryfu, stopy w lekkim rozkroku | gdy chcesz symetryczne ustawienie obu rąk; ciężar dobierz tak samo ostrożnie jak przy jednej ręce, a gdy tułów odchyla się, najpierw zmniejsz ciężar (nasz układ) |
Tor wyciskania w landmine press
Tor landmine press wyznacza długość sztangi i miejsce zakotwiczenia: koniec gryfu zakreśla łuk wokół uchwytu. Dlatego ruch idzie po skosie w górę i do przodu, a przy wyprostowanym ramieniu dłoń znajduje się przed barkiem, nie nad głową [1]. Kierunek ruchu końca gryfu zależy od aktualnego kąta sztangi, więc ustaw stopy tak, żeby wyprostować ramię w kontrolowanym zakresie, bez odchylania tułowia.
Nie znaleźliśmy badań aktywności mięśni samego landmine press (wyszukiwanie PubMed i Europe PMC z 2.11.2026), więc nie przypisujemy temu ćwiczeniu przewagi nad innymi wyciskaniami; opis toru opiera się na przewodniku trenerskim.
5 błędów w landmine press i jak je poprawić
Na telefonie przesuń tabele w bok.
| Błąd | Objaw | Poprawka |
|---|---|---|
| 1. Wypchnięte żebra | dolny odcinek pleców wygina się, brzuch wysuwa do przodu | ściągnij żebra do miednicy i napnij brzuch przed każdym powtórzeniem [1] |
| 2. Wyciskanie pionowo | sztanga walczy z torem łuku, łokieć ucieka na bok | wypychaj po skosie w górę i do przodu, ramię prostuje się na końcu [1] |
| 3. Odchylanie tułowia | plecy odchylają się w tył na górze | zmniejsz ciężar albo przesuń stopy bliżej uchwytu |
| 4. Luźno zakotwiczony koniec | sztanga przesuwa się po podłodze | zamocuj uchwyt zgodnie z instrukcją producenta i przerwij serię, jeśli koniec gryfu nadal się przesuwa |
| 5. Szarpanie z nóg | nogi odbijają, ruch zaczyna się od kolan | opuszczaj powoli i ćwicz w klęku na jednym kolanie [1] |
Ile ciężaru i serii w landmine press?
Nie ustalono odrębnych zaleceń ciężaru i serii dla landmine press. W badaniu pomiarowym z 2026 roku porównywano dwa urządzenia do pomiaru prędkości sztangi podczas tego ćwiczenia, w 247 próbach przy obciążeniach 20–35 kg; to opis warunków pomiaru, a nie zalecenie treningowe [4]. Do planowania użyj ogólnych zasad: stanowisko ACSM z 2026 roku, oparte na przeglądzie 137 przeglądów systematycznych, wskazuje, że przyrost mięśni był większy przy większej objętości, w tym przy około 10 lub więcej seriach tygodniowo na grupę mięśni (mięśnie mogą rosnąć także przy mniejszej objętości), a siła rosła przy 2–3 seriach, pełnym zakresie ruchu i co najmniej dwóch treningach w tygodniu [5].
Dobór ciężaru (nasz układ): wybierz taki, przy którym wszystkie powtórzenia wykonasz bez odchylania tułowia, szarpania i utraty kontroli nad torem. Zmniejsz ciężar, gdy tułów zaczyna się odchylać lub koniec sztangi opada niekontrolowanie, a zwiększaj go stopniowo, gdy kolejne serie są czyste.
Przykładowy plan (nasz układ): 2–4 serie po 6–10 powtórzeń na rękę, po jednej serii rozgrzewkowej z lekkim ciężarem, raz lub dwa razy w tygodniu na treningu barków lub górnej części ciała. Landmine press możesz wstawić po wyciskaniu sztangi leżąc zamiast kolejnego wyciskania na ławce albo obok ćwiczeń z tekstu o ćwiczeniach na klatkę piersiową. Triceps ćwicz osobno, jak w tekście o ćwiczeniach na triceps, a boczne części barków uzupełnij unoszeniem hantli bokiem. Zanim zaczniesz, zrób 2–3 serie z rozgrzewki przed treningiem siłowym.
Przy bólu barku, łokcia lub nadgarstka albo po urazie skonsultuj trening z fizjoterapeutą lub lekarzem.
Co przyda się przy treningu barków i wyciskania?
Jeśli trenujesz regularnie górę ciała i trudno Ci domknąć dzienne białko w posiłkach, Pro WPC 2000 g to koncentrat białek serwatkowych (więcej w kategorii koncentraty białek serwatkowych WPC): porcja 30 g proszku (1 płaska miarka) dostarcza 21,6 g białka i 112,5 kcal, a przygotujesz ją w 200 ml wody lub mleka, przy czym wartości mleka dolicz osobno [2], czyli ok. 77% energii z białka (21,6 × 4 / 112,5), więc produkt spełnia warunki oświadczenia żywieniowego źródło białka [6]. Białko przyczynia się do wzrostu masy mięśniowej i pomaga w jej utrzymaniu; te oświadczenia UE dotyczą żywności będącej co najmniej źródłem białka [7]. Opakowanie 2000 g za 239,99 zł to 66 pełnych porcji, a koszt 30 g proszku wynosi ok. 3,60 zł [2]. Pro WPC zawiera białko mleka i lecytynę sojową, może zawierać śladowe ilości glutenu, jaj i orzechów, a według karty jest tylko dla zdrowych dorosłych aktywnych fizycznie (karta zastrzega: nie stosować u kobiet w ciąży, chyba że opis produktu zaleca inaczej); nie przekraczaj porcji z karty [2]. Ile białka potrzebujesz, opisujemy w tekście o białku dziennie przy treningu.
Kreatyna nie jest warunkiem treningu, ale jeśli ją stosujesz, Creatine PRO+ 500 g (kategoria: monohydrat kreatyny PROMAKER) ma w porcji 5 g (1 miarka w 200–250 ml wody) 2500 mg mikronizowanego monohydratu, w tym 2200 mg kreatyny, oraz 1000 mg tauryny i 1175 mg dekstrozy; 100 porcji za 39,99 zł to ok. 0,40 zł za porcję [3]. Oświadczenie UE o kreatynie dotyczy spożycia 3 g kreatyny dziennie [7], więc 2200 mg z jednej porcji go nie spełnia i nie przypisujemy temu produktowi tego oświadczenia. Karta wyklucza stosowanie u dzieci, kobiet w ciąży i karmiących piersią, a przy lekach lub chorobach przewlekłych, w szczególności nerek, zaleca konsultację z lekarzem; nie przekraczaj porcji z karty [3].
Produkty opisane w artykule
Najczęściej zadawane pytania
Co to jest landmine press?
To wyciskanie końca sztangi zakotwiczonej jednym końcem w podłodze, zwykle jedną ręką, po skosie w górę i do przodu [1].
Czy landmine press robi się stojąc czy w klęku?
Oba warianty są stosowane; przewodnik Gymshark sugeruje start w klęku na jednym kolanie, a przejście do stania, gdy kontrolujesz tor [1].
Jak zamontować sztangę do landmine press?
Włóż jeden koniec gryfu w uchwyt landmine przymocowany do podłogi, zgodnie z instrukcją producenta uchwytu; przewodnik opisuje tylko takie ustawienie [1]. Bez uchwytu nie improwizuj zakotwiczenia sztangi.
Ile powtórzeń i serii robić?
Nie ustalono odrębnych zaleceń liczby serii i powtórzeń dla landmine press; w naszym przykładzie to 2–4 serie po 6–10 powtórzeń na rękę, a ogólne zasady objętości wynikają ze stanowiska ACSM z 2026 roku [5].
Czy landmine press zastąpi wyciskanie żołnierskie?
To odrębne ćwiczenie o innym torze: zakotwiczona sztanga zakreśla łuk, a w wyciskaniu żołnierskim sztanga idzie pionowo nad głowę. Dobierz je do toru ruchu, który kontrolujesz.
Podsumowanie
- Landmine press: koniec sztangi zakotwiczony przy podłodze, chwyt na wysokości barku, wyciskanie po skosie w górę i do przodu.
- Na początek wybierz klęk na jednym kolanie, potem stanie, gdy kontrolujesz tor i tułów.
- Nie ustalono badań aktywności mięśni ani zaleceń ciężaru dla samego landmine press; dobór serii opieraj na ogólnych zasadach ACSM.
- Typowe błędy: wypchnięte żebra, wyciskanie pionowo, odchylanie tułowia, luźne zakotwiczenie, szarpanie z nóg.
- Przyrost mięśni jest większy przy większej objętości, w tym przy ok. 10 lub więcej seriach tygodniowo na grupę mięśni.
Źródła
- Kirkup-Lee A., 2024, Gymshark Central, How to do a landmine press: benefits, form & variations (przewodnik trenerski, nie badanie; opis ustawienia sztangi w uchwycie landmine, chwytu końca gryfu na wysokości barku, ruchu po skosie w górę, wersji stojącej i w klęku na jednym kolanie oraz typowych błędów; odczyt 2.11.2026). central.gymshark.com
- Karta produktu Odżywka Białkowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000 g (ID 32; wartości dla 30 g proszku, 1 płaska miarka: 21,6 g białka, 2,01 g węglowodanów, 1,53 g tłuszczu, 112,5 kcal; przygotowanie: w 200 ml wody lub mleka; 66 porcji; alergeny: białko mleka i lecytyna sojowa, może zawierać śladowe ilości glutenu, jaj i orzechów; produkt wyłącznie dla zdrowych dorosłych aktywnych fizycznie (karta zastrzega: nie stosować u kobiet w ciąży, chyba że opis produktu zaleca inaczej); nie przekraczać zalecanej porcji; karta i cena 239,99 zł z odczytu 1.11.2026). promaker.eu – Pro WPC 2000 g
- Karta produktu Promaker Creatine PRO+ 500 g (ID 66; porcja 5 g = 1 miarka w 200–250 ml wody: 2500 mg mikronizowanego monohydratu kreatyny, w tym 2200 mg kreatyny, dekstroza 1175 mg, tauryna 1000 mg; 100 porcji; nie dla dzieci, kobiet w ciąży i karmiących piersią; przy lekach lub chorobach przewlekłych, w szczególności nerek, konsultacja z lekarzem; nie przekraczać zalecanej porcji; karta i cena 39,99 zł z odczytu 1.11.2026). promaker.eu – Creatine PRO+ 500 g
- Zhao R., Cong R., Zhou R., Lin K., Yang J., Kui T., Zhang J., Wang R., Dong R., 2026, Landmine Press Kinematics Measured with an Enhanced YOLOv8 Model and Mathematical Modeling, Sensors (Basel), 26(4): 1161 (badanie pomiarowe, nie treningowe: porównanie systemu wideo z czujnikiem liniowym GymAware w 247 próbach przy czterech obciążeniach 20–35 kg; autorzy opisują landmine press jako test siły wypychania górnej części ciała; praca nie bada techniki, skuteczności ani aktywności mięśni). DOI: 10.3390/s26041161
- Currier B.S., D'Souza A.C., Fiatarone Singh M.A., Lowisz C.V., Rawson E.S., Schoenfeld B.J., Smith-Ryan A.E., Steen J.P., Thomas G.A., Triplett N.T., Washington T.A., Werner T.J., Phillips S.M., 2026, American College of Sports Medicine Position Stand. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews, Medicine & Science in Sports & Exercise, 58(4): 851–872 (przegląd 137 przeglądów systematycznych, ponad 30 000 uczestników; siła rosła przy ciężarach co najmniej 80% 1RM, pełnym zakresie ruchu, 2–3 seriach, ćwiczeniu na początku treningu i co najmniej 2 treningach w tygodniu; hipertrofia rosła przy objętości co najmniej 10 serii tygodniowo i obciążeniu ekscentrycznym; trening do zmęczenia mięśniowego, rodzaj sprzętu, złożoność ćwiczenia, struktura serii i czas pod napięciem nie wpływały spójnie na wyniki). DOI: 10.1249/MSS.0000000000003897
- Rozporządzenie (WE) nr 1924/2006 Parlamentu Europejskiego i Rady z dnia 20 grudnia 2006 r. w sprawie oświadczeń żywieniowych i zdrowotnych dotyczących żywności, Dz.U. UE L 404 z 30.12.2006, z późn. zm., załącznik (oświadczenie żywieniowe źródło białka: co najmniej 12% wartości energetycznej pochodzi z białka). eur-lex.europa.eu
- Rozporządzenie Komisji (UE) nr 432/2012 z dnia 16 maja 2012 r. ustanawiające wykaz dopuszczonych oświadczeń zdrowotnych dotyczących żywności, innych niż oświadczenia odnoszące się do zmniejszenia ryzyka choroby oraz rozwoju i zdrowia dzieci, Dz.U. UE L 136 z 25.5.2012, z późn. zm. (kreatyna zwiększa wydolność fizyczną w przypadku następujących po sobie krótkich, bardzo intensywnych ćwiczeń fizycznych, warunek: 3 g kreatyny dziennie, dorośli wykonujący ćwiczenia o dużej intensywności; białko przyczynia się do wzrostu masy mięśniowej; białko pomaga w utrzymaniu masy mięśniowej; warunek: żywność będąca co najmniej źródłem białka). eur-lex.europa.eu
Grafika główna tego artykułu została przygotowana z pomocą sztucznej inteligencji (AI). Zdjęcia produktów pochodzą ze sklepu promaker.eu.
