Pendlay row: technika wiosłowania sztangą z podłogi
Pendlay row to wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia równoległym do podłogi, w którym każde powtórzenie zaczynasz i kończysz ze sztangą leżącą na podłodze: ustaw się jak do martwego ciągu, napnij plecy, przyciągnij sztangę do klatki i opuść ją z powrotem na podłogę, zanim zaczniesz kolejne powtórzenie [1]. Tym różni się od klasycznego wiosłowania, w którym sztanga wisi między powtórzeniami.
Ogólną technikę wiosłowania sztangą, tor i chwyt opisaliśmy w tekście o wiosłowaniu sztangą. Tu zajmujemy się tym, czego tam nie ma: startem każdego powtórzenia z podłogi i ponownym ustawieniem pozycji po każdym opuszczeniu sztangi.
Spis treści
- Pendlay row: start z podłogi krok po kroku
- Ponowne ustawienie pozycji po każdym powtórzeniu
- Pendlay row a plecy: co wiadomo z badań?
- 5 błędów w Pendlay row i jak je poprawić
- Ile ciężaru, powtórzeń i serii w Pendlay row?
- Co przyda się przy treningu pleców?
- Najczęściej zadawane pytania
- Podsumowanie
- Źródła
Najkrótsze odpowiedzi
- Skąd zaczynasz każde powtórzenie? Ze sztangą leżącą na podłodze; opuszczasz ją na podłogę po każdym powtórzeniu [1].
- Jaki masz tułów? Równoległy do podłogi, plecy napięte jak w martwym ciągu [1].
- Po treningu pleców? Porcja Pro WPC 2000 g to 21,6 g białka za ok. 3,60 zł [2].
- Kreatyna do treningu siłowego? Creatine PRO+ 500 g: 2200 mg kreatyny w porcji, ok. 0,40 zł [3].
Odżywka Białkowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000g
Więcej produktów z tej grupy znajdziesz w kategorii sklepu: koncentraty białek serwatkowych WPC.
Pendlay row: start z podłogi krok po kroku
Poniższy opis to nasz układ redakcyjny oparty na artykule trenerskim [1]; badania nie ustalają jednej obowiązującej techniki:
- Stań stopami na szerokość barków, środek stopy pod sztangą, jak do martwego ciągu [1].
- Chwyć sztangę średnim chwytem i pochyl tułów, aż będzie równoległy do podłogi [1].
- Zablokuj plecy: napnij brzuch i łopatki, głowa w przedłużeniu kręgosłupa.
- Przyciągnij sztangę do klatki, prowadząc ją łokciami; tułów pozostaje w miejscu, a ruch obejmuje zgięcie łokci i ściągnięcie łopatek.
- Przytrzymaj sztangę krótko przy klatce i ściągnij łopatki [1].
- Opuść sztangę na podłogę i zatrzymaj ją tam, zanim rozpoczniesz następne powtórzenie [1].
Każde powtórzenie zaczyna się od zatrzymania sztangi na podłodze, więc trudniej oszukać ruch rozpędem, a zwykle używa się większego ciężaru przy mniejszej liczbie powtórzeń [1]. To opis z artykułu trenerskiego, nie wynik badania.
Ponowne ustawienie pozycji po każdym powtórzeniu
Sztanga na podłodze daje chwilę na ponowne ustawienie pozycji, której nie ma w klasycznym wiosłowaniu. Wykorzystaj ją, zanim zaczniesz następne powtórzenie. Nasza lista kontrolna (układ redakcyjny):
- Sprawdź, czy sztanga leży nieruchomo, a nie toczy się.
- Weź oddech, napnij brzuch i plecy od nowa.
- Ustaw tułów równolegle do podłogi, jeśli uniósł się podczas opuszczania.
- Napnij łopatki i dopiero wtedy przyciągnij sztangę.
Jeśli po kilku powtórzeniach nie jesteś w stanie ustawić pozycji od nowa bez zaokrąglenia pleców, zakończ serię, bo kolejne powtórzenie z gorszą techniką nic nie wnosi.
Pendlay row a plecy: co wiadomo z badań?
Nie znaleźliśmy badania EMG samego Pendlay row (wyszukiwanie PubMed i Europe PMC z 2.11.2026). Najbliższe dane dotyczą klasycznego wiosłowania sztangą: Fenwick i wsp. w 2009 roku badali 7 zdrowych mężczyzn w trzech wiosłowaniach i stwierdzili, że wiosłowanie sztangą stojąc w opadzie tułowia dało dużą, symetryczną aktywację mięśni pleców oraz największe obciążenie lędźwiowego odcinka kręgosłupa, a podciąganie odwrócone dało najniższe obciążenie kręgosłupa [4]. Badanie nie obejmowało odkładania sztangi na podłogę po każdym powtórzeniu, więc nie wiadomo, czy Pendlay row obciąża lędźwie mniej, tak samo czy bardziej niż klasyczne wiosłowanie. Przy dolegliwościach pleców wybierz wiosłowanie z oparciem, jak wiosłowanie na maszynie, albo skonsultuj ćwiczenie z fizjoterapeutą.
5 błędów w Pendlay row i jak je poprawić
Na telefonie przesuń tabele w bok.
| Błąd | Objaw | Poprawka |
|---|---|---|
| 1. Tułów unosi się w trakcie | kąt tułowia rośnie z każdym powtórzeniem | ustaw tułów równolegle do podłogi i zakończ serię, gdy tego nie utrzymasz [1] |
| 2. Sztanga leży niedokładnie | kręci się lub leży krzywo na podłodze | opuść ją pewnie na podłogę i sprawdź, czy leży stabilnie |
| 3. Szarpanie ze startu | sztanga wyrywana z odbicia od podłogi | przy każdym powtórzeniu napnij plecy od nowa, zanim pociągniesz |
| 4. Zbyt ciężka sztanga | ruch kończy się kilka centymetrów od klatki | zmniejsz ciężar, aż sztanga dochodzi do klatki |
| 5. Zaokrąglone plecy | górna część pleców zapada się przy podłodze | zatrzymaj serię, popraw ustawienie, rozważ wiosłowanie z oparciem |
Ile ciężaru, powtórzeń i serii w Pendlay row?
Artykuł trenerski sugeruje, żeby na siłę brać Pendlay row jako 3 serie po 2–5 powtórzeń z jak największym ciężarem, a na przyrost mięśni klasyczne wiosłowanie w 3 seriach po 7–12 powtórzeń, bo pozwala wykonać więcej objętości [1]. Stanowisko ACSM z 2026 roku, oparte na przeglądzie 137 przeglądów systematycznych, wskazuje, że siła rosła przy ciężarach co najmniej 80% 1RM, pełnym zakresie ruchu, 2–3 seriach, ćwiczeniu na początku treningu i co najmniej dwóch treningach w tygodniu, a przyrost mięśni był większy przy około 10 lub więcej seriach tygodniowo na grupę mięśni (mięśnie mogą rosnąć także przy mniejszej objętości) [5].
Dobór ciężaru (nasz układ): wybierz taki, przy którym tułów zostaje równoległy do podłogi w każdym powtórzeniu; zmniejsz ciężar, gdy tułów się unosi, a zwiększaj stopniowo, gdy serie są czyste.
Przykład (nasz układ): 3–4 serie po 3–6 powtórzeń na początku treningu pleców, raz lub dwa razy w tygodniu, a po nich ćwiczenia z tekstów o wiosłowaniu hantlem lub ściąganiu drążka do klatki i szersze zestawy z tekstu o ćwiczeniach na najszerszy grzbietu. Jeśli w ten sam dzień robisz martwy ciąg, artykuł radzi wstawić wiosłowanie po nim [1]. Po kilku tygodniach cięższej pracy zaplanuj deload. Zanim zaczniesz, zrób rozgrzewkę przed treningiem siłowym.
Przy bólu pleców, barków lub łokci albo po urazie skonsultuj trening z fizjoterapeutą lub lekarzem.
Co przyda się przy treningu pleców?
Jeśli trenujesz plecy regularnie i trudno Ci domknąć dzienne białko w posiłkach, Pro WPC 2000 g to koncentrat białek serwatkowych (więcej w kategorii koncentraty białek serwatkowych WPC): porcja 30 g proszku (1 płaska miarka) dostarcza 21,6 g białka i 112,5 kcal, a przygotujesz ją w 200 ml wody lub mleka, przy czym wartości mleka dolicz osobno [2], czyli ok. 77% energii z białka (21,6 × 4 / 112,5), więc produkt spełnia warunki oświadczenia żywieniowego źródło białka [6]. Białko przyczynia się do wzrostu masy mięśniowej i pomaga w jej utrzymaniu; te oświadczenia UE dotyczą żywności będącej co najmniej źródłem białka [7]. Opakowanie 2000 g za 239,99 zł to 66 pełnych porcji, a koszt 30 g proszku wynosi ok. 3,60 zł [2]. Pro WPC zawiera białko mleka i lecytynę sojową, może zawierać śladowe ilości glutenu, jaj i orzechów, a według karty jest tylko dla zdrowych dorosłych aktywnych fizycznie (karta zastrzega: nie stosować u kobiet w ciąży, chyba że opis produktu zaleca inaczej); nie przekraczaj porcji z karty [2]. Ile białka potrzebujesz, opisujemy w tekście o białku dziennie przy treningu.
Kreatyna nie jest warunkiem treningu, ale jeśli ją stosujesz, Creatine PRO+ 500 g (kategoria: monohydrat kreatyny PROMAKER) ma w porcji 5 g (1 miarka w 200–250 ml wody) 2500 mg mikronizowanego monohydratu, w tym 2200 mg kreatyny, oraz 1000 mg tauryny i 1175 mg dekstrozy; 100 porcji za 39,99 zł to ok. 0,40 zł za porcję [3]. Oświadczenie UE o kreatynie dotyczy spożycia 3 g kreatyny dziennie [7], więc 2200 mg z jednej porcji go nie spełnia i nie przypisujemy temu produktowi tego oświadczenia. Karta wyklucza stosowanie u dzieci, kobiet w ciąży i karmiących piersią, a przy lekach lub chorobach przewlekłych, w szczególności nerek, zaleca konsultację z lekarzem; nie przekraczaj porcji z karty [3].
Produkty opisane w artykule
Najczęściej zadawane pytania
Czym Pendlay row różni się od wiosłowania sztangą?
W Pendlay row każde powtórzenie zaczynasz i kończysz ze sztangą na podłodze, a w klasycznym wiosłowaniu sztanga wisi w rękach między powtórzeniami [1].
Jak ustawić tułów w Pendlay row?
Równolegle do podłogi, z napiętymi plecami, jak w ustawieniu do martwego ciągu, a sztanga startuje nad środkiem stopy [1].
Czy Pendlay row obciąża lędźwie mniej niż klasyczne wiosłowanie?
Nie wiadomo: badanie Fenwicka z 2009 roku dotyczyło wiosłowania stojąc w opadzie bez odkładania sztangi i pokazało największe obciążenie lędźwi w tym wariancie [4].
Ile powtórzeń w Pendlay row?
Artykuł trenerski sugeruje 2–5 powtórzeń dla siły [1]; w naszym przykładzie to 3–6 powtórzeń w 3–4 seriach, a ogólne zasady siły wynikają ze stanowiska ACSM z 2026 roku [5].
Co zrobić, gdy nie utrzymuję tułowia równolegle?
Zmniejsz ciężar, zakończ serię, gdy nie ustawisz pozycji od nowa, albo wybierz wiosłowanie z oparciem, jak wiosłowanie na maszynie.
Podsumowanie
- Pendlay row: tułów równolegle do podłogi, przyciągnięcie sztangi do klatki i opuszczenie jej na podłogę po każdym powtórzeniu.
- Sztanga na podłodze daje chwilę na ponowne ustawienie pozycji: oddech, napięcie pleców i łopatek, potem ciągnięcie.
- W wyszukiwaniu z 2.11.2026 nie znaleźliśmy badań EMG samego Pendlay row; badanie klasycznego wiosłowania z 2009 roku pokazało największe obciążenie lędźwi w tym wariancie.
- Typowe błędy: unoszenie tułowia, niestabilne odłożenie sztangi, szarpanie, zbyt duży ciężar, zaokrąglone plecy.
- Siła rosła przy ciężarach co najmniej 80% 1RM i 2–3 seriach, a przyrost mięśni przy ok. 10 lub więcej seriach tygodniowo.
Źródła
- BarBend, Dewar M., aktualizacja O'Reilly A., 13.03.2025, Pendlay Row vs. Barbell Row (artykuł trenerski, nie badanie; opis ustawienia jak do martwego ciągu, tułowia równoległego do podłogi, wiosłowania do klatki i opuszczania sztangi na podłogę po każdym powtórzeniu; różnice względem klasycznego wiosłowania sztangą; odczyt 2.11.2026). barbend.com
- Karta produktu Odżywka Białkowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000 g (ID 32; wartości dla 30 g proszku, 1 płaska miarka: 21,6 g białka, 2,01 g węglowodanów, 1,53 g tłuszczu, 112,5 kcal; przygotowanie: w 200 ml wody lub mleka; 66 porcji; alergeny: białko mleka i lecytyna sojowa, może zawierać śladowe ilości glutenu, jaj i orzechów; produkt wyłącznie dla zdrowych dorosłych aktywnych fizycznie (karta zastrzega: nie stosować u kobiet w ciąży, chyba że opis produktu zaleca inaczej); nie przekraczać zalecanej porcji; karta i cena 239,99 zł z odczytu 1.11.2026). promaker.eu – Pro WPC 2000 g
- Karta produktu Promaker Creatine PRO+ 500 g (ID 66; porcja 5 g = 1 miarka w 200–250 ml wody: 2500 mg mikronizowanego monohydratu kreatyny, w tym 2200 mg kreatyny, dekstroza 1175 mg, tauryna 1000 mg; 100 porcji; nie dla dzieci, kobiet w ciąży i karmiących piersią; przy lekach lub chorobach przewlekłych, w szczególności nerek, konsultacja z lekarzem; nie przekraczać zalecanej porcji; karta i cena 39,99 zł z odczytu 1.11.2026). promaker.eu – Creatine PRO+ 500 g
- Fenwick C.M., Brown S.H., McGill S.M., 2009, Comparison of different rowing exercises: trunk muscle activation and lumbar spine motion, load, and stiffness, Journal of Strength and Conditioning Research, 23(2): 350–358 (7 zdrowych mężczyzn; wiosłowanie w podciąganiu odwróconym, wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia stojąc i wiosłowanie jednorącz na wyciągu; wiosłowanie w opadzie dało dużą symetryczną aktywację mięśni pleców oraz największe obciążenie lędźwiowego odcinka kręgosłupa, a podciąganie odwrócone najmniejsze obciążenie kręgosłupa; wiosłowania z odkładaniem sztangi na podłogę po każdym powtórzeniu nie badano). DOI: 10.1519/JSC.0b013e3181942019
- Currier B.S., D'Souza A.C., Fiatarone Singh M.A., Lowisz C.V., Rawson E.S., Schoenfeld B.J., Smith-Ryan A.E., Steen J.P., Thomas G.A., Triplett N.T., Washington T.A., Werner T.J., Phillips S.M., 2026, American College of Sports Medicine Position Stand. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews, Medicine & Science in Sports & Exercise, 58(4): 851–872 (przegląd 137 przeglądów systematycznych, ponad 30 000 uczestników; siła rosła przy ciężarach co najmniej 80% 1RM, pełnym zakresie ruchu, 2–3 seriach, ćwiczeniu na początku treningu i co najmniej 2 treningach w tygodniu; hipertrofia rosła przy objętości co najmniej 10 serii tygodniowo i obciążeniu ekscentrycznym; trening do zmęczenia mięśniowego, rodzaj sprzętu, złożoność ćwiczenia, struktura serii i czas pod napięciem nie wpływały spójnie na wyniki). DOI: 10.1249/MSS.0000000000003897
- Rozporządzenie (WE) nr 1924/2006 Parlamentu Europejskiego i Rady z dnia 20 grudnia 2006 r. w sprawie oświadczeń żywieniowych i zdrowotnych dotyczących żywności, Dz.U. UE L 404 z 30.12.2006, z późn. zm., załącznik (oświadczenie żywieniowe źródło białka: co najmniej 12% wartości energetycznej pochodzi z białka). eur-lex.europa.eu
- Rozporządzenie Komisji (UE) nr 432/2012 z dnia 16 maja 2012 r. ustanawiające wykaz dopuszczonych oświadczeń zdrowotnych dotyczących żywności, innych niż oświadczenia odnoszące się do zmniejszenia ryzyka choroby oraz rozwoju i zdrowia dzieci, Dz.U. UE L 136 z 25.5.2012, z późn. zm. (kreatyna zwiększa wydolność fizyczną w przypadku następujących po sobie krótkich, bardzo intensywnych ćwiczeń fizycznych, warunek: 3 g kreatyny dziennie, dorośli wykonujący ćwiczenia o dużej intensywności; białko przyczynia się do wzrostu masy mięśniowej; białko pomaga w utrzymaniu masy mięśniowej; warunek: żywność będąca co najmniej źródłem białka). eur-lex.europa.eu
Grafika główna tego artykułu została przygotowana z pomocą sztucznej inteligencji (AI). Zdjęcia produktów pochodzą ze sklepu promaker.eu.
