Wiosłowanie na maszynie siłowej: technika i mięśnie
Wiosłowanie na maszynie z podparciem klatki i regulowanym siedziskiem robisz tak: ustawiasz siedzisko, żeby uchwyty były mniej więcej na wysokości barków, a podparcie lekko dotykało klatki piersiowej, chwytasz uchwyty z łopatkami ściągniętymi w dół i do tyłu, z wydechem przyciągasz łokcie blisko boków, aż miną tułów, a potem powoli prostujesz ręce [1]. ACE (American Council on Exercise) podaje jako cel ćwiczenia plecy i ręce [1]. W badaniu Saeterbakkena i wsp. z 2015 roku (15 trenujących mężczyzn) przy wiosłowaniu wolnym ciężarem oburącz aktywność elektryczna (EMG) prostowników grzbietu była o 34% wyższa niż na maszynie oburącz [2]. Jeśli spocone dłonie zsuwają się z uchwytów, rękawice ProGrip PROMAKER za 30,11 zł mają według karty antypoślizgową powierzchnię, która pracuje także na uchwytach maszyn [3].
Ceny i stany pochodzą z odczytu sklepu z 27 października 2026 roku. Wersję ze sztangą w opadzie tułowia opisujemy w poradniku o wiosłowaniu sztangą, a rękawice i inne dodatki z cenami w rankingu akcesoriów na siłownię.
Spis treści
- Jak robić wiosłowanie na maszynie? Technika krok po kroku
- Jakie mięśnie pracują przy wiosłowaniu na maszynie?
- Łopatki przy wiosłowaniu na maszynie: ściągnięte czy ruchome?
- 5 błędów przy wiosłowaniu na maszynie i jak je poprawić
- Ile serii i powtórzeń wiosłowania na maszynie?
- Rękawice, białko i kreatyna: co przyda się przy wiosłowaniu?
- Najczęściej zadawane pytania
- Podsumowanie
- Źródła
Najkrótsze odpowiedzi
- Jak ustawić maszynę? Uchwyty na wysokości barków, podparcie lekko przy klatce, stopy mocno na podłodze lub podnóżkach [1].
- Ile serii? ACSM zaleca 2–4 serie po 8–12 powtórzeń na każdą dużą grupę mięśni, 2–3 razy w tygodniu [4].
- Jakie białko? Pro WPC 2000 g: 21,6 g białka w 30 g za ok. 3,60 zł [5].
- Uchwyty się ślizgają? Rękawice ProGrip w rozmiarze L lub XL, zakładane na suche dłonie [3].
Odżywka Białkowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000g
Więcej produktów z tej grupy znajdziesz w kategorii sklepu: koncentraty białek serwatkowych WPC.
Jak robić wiosłowanie na maszynie? Technika krok po kroku
Wiosłowanie na maszynie to przyciąganie uchwytów do tułowia na siedząco, z klatką piersiową opartą o podparcie; ACE zalicza je do ćwiczeń dla początkujących. Kroki według jej biblioteki ćwiczeń dotyczą maszyny z podparciem klatki i regulowanym siedziskiem; przy innej konstrukcji ustaw ją według oznaczeń producenta tak, żeby nadgarstki zostały neutralne, a tor ruchu był kontrolowany [1]:
- Ustaw siedzisko tak, żeby uchwyty były mniej więcej na wysokości barków, a podparcie lekko dotykało klatki piersiowej [1].
- Oprzyj stopy mocno o podłogę lub podnóżki, usiądź prosto i chwyć uchwyty wyprostowanymi rękami, bez zaokrąglania barków do przodu [1].
- Napnij mięśnie brzucha, zachowaj naturalne wygięcie lędźwi, ściągnij łopatki w dół i do tyłu, a nadgarstki trzymaj w linii przedramion [1].
- Z wydechem zginaj łokcie i przyciągaj je blisko boków; tułów zostaje pionowo, a klatka przy podparciu [1].
- Gdy łokcie miną boki tułowia, zatrzymaj ruch na krótką chwilę [1].
- Powoli prostuj ręce, aż wrócą do wyprostu, bez odchylania się i bez zaokrąglania łopatek [1].
Nie mylić z maszyną wioślarską, czyli ergometrem do wiosłowania na sucho: to trening wytrzymałościowy z innym ruchem nóg i tułowia, a ten poradnik dotyczy maszyny siłowej z obciążeniem.
Jakie mięśnie pracują przy wiosłowaniu na maszynie?
ACE podaje jako cel ćwiczenia plecy i ręce [1]. Anatomicznie przyciąganie ramienia i ustawianie łopatki należą do zadań mięśni zewnętrznych grzbietu: według StatPearls (Mitchell i wsp., 2024) czworoboczny, najszerszy grzbietu i równoległoboczne poruszają kończyną górną, kierując ruchem łopatki i kości ramiennej [6]. Te źródła nie mierzą, który z nich pracuje najmocniej na maszynie.
W badaniu Saeterbakkena 15 trenujących mężczyzn wiosłowało przy podobnym wysiłku wolnym ciężarem w opadzie tułowia, na wyciągu i na maszynie: przy wolnym ciężarze oburącz aktywność EMG prostowników grzbietu była o 34% wyższa niż na maszynie, a przy wersjach jednorącz na maszynie i wyciągu aktywność mięśnia skośnego zewnętrznego i wielodzielnego wynosiła 50–57% i 70–73% poziomu z wiosłowania wolnym ciężarem [2]. Badanie mierzyło aktywność elektryczną mięśni (EMG), a nie obciążenie kręgosłupa, ból, ryzyko urazu ani przyrost mięśni.
Łopatki przy wiosłowaniu na maszynie: ściągnięte czy ruchome?
Na start trzymaj łopatki ściągnięte w dół i do tyłu przez całą serię, tak jak opisuje ACE; ruch łopatek, czyli wysuwanie barków do przodu na powrocie, ACE opisuje jako wariant, który dołożysz dopiero po nauce ruchu bez pracy łopatek [1].
W badaniu Padovana i wsp. z 2025 roku 14 trenujących mężczyzn wiosłowało na maszynie z obciążeniem stosowym, bez podparcia klatki, z ciężarem na 8 powtórzeń maksymalnych: raz z łopatkami ściągniętymi przez cały ruch, raz z łopatkami pracującymi od wysunięcia do ściągnięcia [7]. Ogólny poziom aktywności mięśni był podobny; przy ustalonych łopatkach mocniej pracował tylny akton naramiennego przy przyciąganiu oraz środkowa część czworobocznego i najszerszy grzbietu przy powrocie [7]. Oba sposoby nadają się do treningu, a wybór zależy od tego, czy chcesz ćwiczyć także ruch łopatek.
5 błędów przy wiosłowaniu na maszynie i jak je poprawić
Na telefonie przesuń tabelę w bok.
| Błąd | Objaw | Poprawka |
|---|---|---|
| 1. Odchylanie tułowia | klatka odrywa się od podparcia, tułów idzie do tyłu, lędźwie się wyginają | lżejszy ciężar, tułów pionowo, klatka przy podparciu [1] |
| 2. Źle ustawione siedzisko | uchwyty wyraźnie nad albo pod linią barków | uchwyty mniej więcej na wysokości barków [1] |
| 3. Barki zaokrąglone do przodu | na powrocie barki uciekają do przodu przed nauką tego wariantu | łopatki w dół i do tyłu przez całą serię [1] |
| 4. Zgięte nadgarstki | dłonie zginają się, chwyt ucieka na palce | nadgarstki w linii przedramion przez cały ruch [1] |
| 5. Puszczanie ciężaru | ręce prostują się gwałtownie, stos ciężarków uderza | powolny, kontrolowany powrót do wyprostu [1] |
Ile serii i powtórzeń wiosłowania na maszynie?
Stanowisko Amerykańskiego Kolegium Medycyny Sportowej (ACSM) z 2011 roku zaleca dorosłym ćwiczenia oporowe na każdą dużą grupę mięśni 2–3 dni w tygodniu, po 2–4 serie po 8–12 powtórzeń, z co najmniej 48 godzinami między treningami tej samej grupy [4]. W modelu progresji ACSM z 2009 roku przerwy 1–2 minuty dotyczą treningu na masę mięśniową, a ciężar rośnie o 2–10%, gdy na dwóch kolejnych treningach robisz 1–2 powtórzenia ponad plan [8]. Ile serii przypada na samo wiosłowanie na maszynie, zależy od pozostałych ćwiczeń na plecy w planie, stażu i regeneracji. Rozkład tygodnia znajdziesz w planie treningowym dla początkujących.
Rękawice, białko i kreatyna: co przyda się przy wiosłowaniu?
Odżywki znajdziesz w kategorii koncentraty białek serwatkowych WPC, a rękawice w kategorii rękawiczki treningowe PROMAKER.
Jeśli przy ostatnich powtórzeniach dłonie zsuwają się z uchwytów, wybierz rękawice ProGrip w rozmiarze L (30,11 zł) lub XL, bo tylko te były dostępne 27 października 2026 roku [3]. Według karty mają ergonomiczne wkładki na grzbiecie dłoni, wentylację między palcami i powierzchnię chwytną, która ma przylegać do dłoni bez fałd [3]. Rozmiar dobierzesz z poradnikiem o rękawiczkach na siłownię.
Białko przyczynia się do wzrostu masy mięśniowej. Białko pomaga w utrzymaniu masy mięśniowej. Te oświadczenia UE dotyczą żywności będącej co najmniej źródłem białka [9]. Stanowisko ISSN (International Society of Sports Nutrition) Jägera i wsp. z 2017 roku podaje ćwiczącym 1,4–2,0 g białka na kg masy ciała dziennie [10]. Jeśli trudno Ci tyle zjeść, wybierz koncentrat białek serwatkowych (WPC) Pro WPC 2000 g: porcja 30 g proszku dostarcza 21,6 g białka i 112,5 kcal, czyli ok. 77% energii z białka (21,6 × 4 / 112,5), więc produkt spełnia warunek oświadczeń [9][5]. Rozpuszczasz ją w 200 ml wody lub mleka; mleko zwiększa wartości odżywcze napoju. Opakowanie 2000 g za 239,99 zł to 66 pełnych porcji po 30 g i 20 g proszku, czyli ok. 3,60 zł za 30 g (239,99 × 30 / 2000) [5].
Kreatyna zwiększa wydolność fizyczną w przypadku następujących po sobie krótkich, bardzo intensywnych ćwiczeń fizycznych. Korzystne działanie występuje w przypadku spożywania 3 g kreatyny dziennie; oświadczenie dotyczy dorosłych wykonujących ćwiczenia fizyczne o dużej intensywności [9]. Jeśli chcesz pełnej dawki z oświadczenia, sięgnij po kapsułki Creatine Monohydrat: 5 kapsułek to 5000 mg monohydratu, czyli ok. 4395 mg kreatyny, bo monohydrat zawiera 87,9% kreatyny (5000 × 0,879) [11][12]; 28 porcji kosztuje 29,99 zł, ok. 1,07 zł dziennie [11]. Tańsza na porcję jest Creatine PRO+ 500 g ze smakiem: 100 porcji za 39,99 zł, ok. 0,40 zł za porcję, ale porcja 5 g (1 miarka w 200–250 ml wody) daje 2200 mg kreatyny, mniej niż 3 g z oświadczenia [13].
Pro WPC zawiera białko mleka i lecytynę sojową, może zawierać gluten, jaja i orzechy, a według karty jest tylko dla zdrowych dorosłych, którzy są aktywni fizycznie [5]. Kapsułki kreatyny mają otoczkę z żelatyny wołowej, mogą zawierać m.in. mleko i soję i nie są dla kobiet w ciąży, karmiących piersią ani dzieci; przy chorobach nerek lub cukrzycy zapytaj lekarza [11]. Creatine PRO+ według karty nie jest dla dzieci, kobiet w ciąży i karmiących piersią, a przy lekach lub chorobach przewlekłych, zwłaszcza nerek, karta zaleca konsultację z lekarzem [13]. Nie przekraczaj porcji z karty [5][11][13].
Produkty opisane w artykule
Najczęściej zadawane pytania
Na co jest wiosłowanie na maszynie?
Na plecy i ręce; ACE wskazuje plecy i ręce jako obszary ćwiczenia [1]. Na maszynie aktywność EMG prostowników grzbietu była niższa niż przy wiosłowaniu wolnym ciężarem w opadzie [2].
Czy można wiosłować na maszynie jedną ręką?
Tak, ACE podaje wersję jednorącz jako wariant [1]. U Saeterbakkena przy jednorącz na maszynie aktywność prostowników grzbietu i mięśnia wielodzielnego wynosiła 60–63% i 74–78% poziomu z wersji oburącz [2].
Wiosłowanie na maszynie czy hantlem?
Na maszynie tułów podpiera podparcie, więc łatwiej skupić się na ruchu ręki i łopatek. Przy wiosłowaniu wolnym ciężarem jednorącz aktywność EMG mięśnia skośnego zewnętrznego i wielodzielnego była wyższa niż na maszynie [2]; jeśli chcesz dołożyć tę pracę tułowia, zamień część serii na wersję z hantlem.
Co robić, gdy przy wiosłowaniu boli krzyż lub bark?
Przerwij serię, zmniejsz ciężar i sprawdź, czy tułów zostaje pionowo, a klatka przy podparciu [1]. Ból, który wraca mimo lżejszego ciężaru, skonsultuj z fizjoterapeutą; ból promieniujący do ręki lub nogi, drętwienie albo ból po urazie wymaga wizyty u lekarza.
Czy można wiosłować na maszynie codziennie?
W opisanym planie nie rób ciężkich serii codziennie. ACSM zaleca trening każdej dużej grupy mięśni 2–3 razy w tygodniu i co najmniej 48 godzin przerwy między treningami tej samej grupy [4].
Podsumowanie
- Technika: uchwyty na wysokości barków, klatka przy podparciu, łopatki w dół i do tyłu, łokcie blisko boków z wydechem, krótka pauza i powolny powrót.
- Przy wiosłowaniu wolnym ciężarem oburącz aktywność EMG prostowników grzbietu była o 34% wyższa niż na maszynie oburącz (15 trenujących mężczyzn).
- Łopatki: na start ustalone, ruch łopatek jako kolejny etap; ogólna aktywność mięśni podobna w obu wersjach.
- Serie: ACSM zaleca 2–4 po 8–12 powtórzeń na grupę mięśni; na śliski chwyt rękawice ProGrip, przy brakach białka Pro WPC, dla pełnej dawki kreatyny kapsułki z ok. 4,4 g.
Źródła
- American Council on Exercise (ACE), b.d., Seated Row, Exercise Library (maszyna z obciążeniem: siedzisko z uchwytami mniej więcej na wysokości barków, podparcie lekko przy klatce, stopy mocno na podłodze lub podnóżkach; napięty brzuch z naturalnym wygięciem lędźwi, łopatki w dół i do tyłu, nadgarstki w linii przedramion; wydech przy przyciąganiu łokci blisko boków, tułów pionowo, bez odchylania; pauza, gdy łokcie miną tułów, powolny powrót; warianty: jednorącz, podparcie dalej od ciała, zaokrąglanie barków dopiero po nauce ruchu bez łopatek; cel: ręce i plecy; poziom początkujący; odczyt 27.10.2026). acefitness.org
- Saeterbakken A., Andersen V., Brudeseth A., Lund H., Fimland M.S., 2015, The effect of performing bi- and unilateral row exercises on core muscle activation, International Journal of Sports Medicine, 36(11): 900–905 (15 trenujących mężczyzn; wiosłowanie wolnym ciężarem w opadzie tułowia, siedząc na wyciągu i na maszynie, obiema rękami i jednorącz, przy podobnym wysiłku; wolny ciężar obiema rękami: prostowniki grzbietu +34% wobec maszyny; jednorącz na maszynie i wyciągu: prostowniki i wielodzielny 60–63% i 74–78% wersji oburącz; skośny zewnętrzny i wielodzielny 50–57% i 70–73% poziomu z wiosłowania wolnym ciężarem jednorącz). DOI: 10.1055/s-0034-1398646
- Karta produktu Akcesoria Rękawice Promaker ProGrip PM-04-1303 (ID 23; poliester 50%, nylon 40%, spondex 10%; antypoślizgowy system chwytny ProGrip na sztandze, hantlach, uchwytach maszyn i drążku; ergonomiczne wkładki na grzbiecie dłoni, wentylowana przestrzeń między palcami; zakładać na suche dłonie, powierzchnia chwytna ma przylegać bez fałd; pranie ręczne do ok. 30°C; karta z 24.10.2026; cena 30,11 zł w rozmiarze L oraz stany L 30 i XL 74 szt., pozostałe rozmiary 0, z odczytu API 27.10.2026). promaker.eu – Rękawice ProGrip
- Garber C.E., Blissmer B., Deschenes M.R., Franklin B.A., Lamonte M.J., Lee I.M., Nieman D.C., Swain D.P., 2011, Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults: guidance for prescribing exercise, Medicine & Science in Sports & Exercise, 43(7): 1334–1359 (stanowisko ACSM; dorośli: ćwiczenia oporowe na każdą dużą grupę mięśni 2–3 dni w tygodniu, 2–4 serie po 8–12 powtórzeń, co najmniej 48 h między treningami tej samej grupy). DOI: 10.1249/MSS.0b013e318213fefb
- Karta produktu Odżywka Białkowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000 g (ID 32; wartości dla 30 g proszku, 1 płaska miarka: 21,6 g białka, 2,01 g węglowodanów, 1,53 g tłuszczu, 112,5 kcal; przygotowanie: w 200 ml wody lub mleka; 66 porcji; alergeny: białko mleka i lecytyna sojowa, może zawierać gluten, jaja i orzechy; produkt wyłącznie dla zdrowych dorosłych aktywnych fizycznie; nie przekraczać zalecanej porcji; karta i cena 239,99 zł z odczytu 27.10.2026). promaker.eu – Pro WPC 2000 g
- Mitchell B., Imonugo O., Tripp J.E., 2024, Anatomy, Back, Extrinsic Muscles, StatPearls, StatPearls Publishing, Treasure Island (opracowanie anatomiczne; mięśnie zewnętrzne grzbietu: czworoboczny, najszerszy grzbietu, równoległoboczne większy i mniejszy, dźwigacz łopatki, zębate tylne; poruszają kończyną górną, kierując ruchem łopatki i kości ramiennej). PMID 30725901, ncbi.nlm.nih.gov
- Padovan R., Cè E., Longo S., Tornatore G., Esposito F., Coratella G., 2025 (online 24.12.2025, wydanie 2026), High-density surface electromyography excitation of prime movers across scapular positions in the seated row, Journal of Functional Morphology and Kinesiology, 11(1): 6 (14 trenujących mężczyzn; wiosłowanie siedząc na maszynie z obciążeniem stosowym, bez podparcia klatki, ciężar 8 RM; łopatki ustalone w ściągnięciu vs łopatki ruchome; faza koncentryczna: wyższa aktywność tylnego aktonu naramiennego przy ustalonych łopatkach; faza ekscentryczna: wyższa środkowej części czworobocznego i najszerszego grzbietu; ogólny wzorzec aktywności podobny). DOI: 10.3390/jfmk11010006
- American College of Sports Medicine, 2009, Progression models in resistance training for healthy adults, Medicine & Science in Sports & Exercise, 41(3): 687–708 (stanowisko ACSM; początkujący: 8–12 RM, 2–3 dni w tygodniu; ćwiczenia wielostawowe przed jednostawowymi; przy treningu na masę przerwy 1–2 min; wzrost ciężaru o 2–10%, gdy na dwóch kolejnych treningach wykonujesz 1–2 powtórzenia ponad plan). DOI: 10.1249/MSS.0b013e3181915670
- Rozporządzenie Komisji (UE) nr 432/2012 z dnia 16 maja 2012 r. ustanawiające wykaz dopuszczonych oświadczeń zdrowotnych dotyczących żywności, innych niż oświadczenia odnoszące się do zmniejszenia ryzyka choroby oraz rozwoju i zdrowia dzieci, Dz.U. UE L 136 z 25.5.2012, z późn. zm. (kreatyna zwiększa wydolność fizyczną w przypadku następujących po sobie krótkich, bardzo intensywnych ćwiczeń fizycznych; warunki: spożycie 3 g kreatyny dziennie, żywność przeznaczona dla osób dorosłych wykonujących ćwiczenia fizyczne o dużej intensywności; białko przyczynia się do wzrostu masy mięśniowej i pomaga w utrzymaniu masy mięśniowej, dla żywności będącej co najmniej źródłem białka). eur-lex.europa.eu
- Jäger R., Kerksick C.M., Campbell B.I., Cribb P.J., Wells S.D. i wsp., 2017, International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14: 20 (stanowisko dla zdrowych osób ćwiczących: 1,4–2,0 g białka na kg masy ciała dziennie; porcje 0,25 g/kg albo 20–40 g, co 3–4 godziny). DOI: 10.1186/s12970-017-0177-8
- Karta produktu Promaker Creatine Monohydrat 140 caps (ID 88; monohydrat kreatyny 1000 mg w kapsułce, 5000 mg w porcji 5 kapsułek; 28 porcji; otoczka: żelatyna wołowa; może zawierać mleko (w tym laktozę), soję, orzeszki ziemne, inne orzechy, sezam, owies, jaja, skorupiaki; nie dla kobiet w ciąży, karmiących piersią i dzieci; choroby nerek lub cukrzyca: konsultacja z lekarzem; nie przekraczać zalecanej porcji; karta z 26.10.2026, cena 29,99 zł i stan z odczytu 27.10.2026). promaker.eu – Creatine Monohydrat 140 caps
- Antonio J., Candow D.G., Forbes S.C. i wsp., 2021, Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show?, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 18: 13 (przegląd ISSN; monohydrat kreatyny zawiera 87,9% kreatyny). DOI: 10.1186/s12970-021-00412-w
- Karta produktu Promaker Creatine PRO+ 500 g (ID 66; porcja 5 g = 1 miarka w 200–250 ml wody: 2500 mg mikronizowanego monohydratu kreatyny, w tym 2200 mg kreatyny, dekstroza 1175 mg, tauryna 1000 mg; 100 porcji; smaki: truskawka, cytryna, pomarańcza, arbuz; nie dla dzieci, kobiet w ciąży i karmiących piersią; leki lub choroby przewlekłe, w szczególności nerek: konsultacja z lekarzem; nie przekraczać zalecanej porcji; karta i cena 39,99 zł z odczytu 27.10.2026). promaker.eu – Creatine PRO+ 500 g
Grafika główna tego artykułu została przygotowana z pomocą sztucznej inteligencji (AI). Zdjęcia produktów pochodzą ze sklepu promaker.eu.
