Plan biegowy na 10 km: 8 tygodni dla początkujących
Ten plan treningowy na 10 km trwa 8 tygodni i jest dla osób, które już biegają 30 minut bez przerwy: 3 treningi w tygodniu, czyli spokojny bieg, bieg z krótkimi szybszymi odcinkami i długie wybieganie od 35 do 60 minut, a w 8. tygodniu próba 10 km. Większość minut biegasz w tempie pełnych zdań: w badaniu Persingera i wsp. z 2004 roku trudność z mówieniem pokrywała się z progiem wentylacyjnym [1], a w badaniu Muñoza i wsp. z 2014 roku amatorzy trenujący ok. 77% czasu poniżej tego progu poprawili czas na 10 km średnio o 5% w 10 tygodni [2]. Dalej przechodzisz, gdy treningi A i C oraz spokojne części treningu B zrobiłeś w tempie pełnych zdań, a następnego dnia nic nie bolało tak, żeby zmieniać krok; inaczej tydzień powtarzasz.
Jeśli nie biegasz jeszcze 30 minut ciągiem, zacznij od planu dla początkujących na 8 tygodni, który kończy się na tym poziomie. Plan poniżej to przykład redakcji; ceny pochodzą z odczytu katalogu sklepu z 25 października 2026 roku, a skład i dawkowanie z kart produktów z dat podanych w źródłach. Produkty na trening i regenerację z ceną porcji zebraliśmy w rankingu suplementów dla biegaczy.
Spis treści
- Dla kogo jest ten plan treningowy na 10 km?
- Plan treningowy na 10 km dla początkujących: 8 tygodni w tabeli
- Jak szybko biegać, żeby przebiec 10 km w 60 minut?
- Trening siłowy i kontuzje: co dodać do biegania na 10 km
- Co jeść i jakie odżywki mają sens przy treningu na 10 km?
- Najczęściej zadawane pytania
- Podsumowanie
- Źródła
Najkrótsze odpowiedzi
- Co po długim wybieganiu, gdy brakuje Ci białka? Pro WPC 2000 g: 30 g proszku z wodą to 21,6 g białka za ok. 3,64 zł [3].
- Ile tygodni trzeba trenować do 10 km? Od poziomu 30 minut ciągiem 8 tygodni po 3 treningi, jeśli żadnego tygodnia nie trzeba powtarzać; każda powtórka wydłuża plan o tydzień.
- Jak szybko biegać na 10 km? Spokojne biegi i długie wybieganie w tempie pełnych zdań [1]; szybciej tylko krótkie odcinki w jednym treningu tygodniowo.
Odżywka Białkowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000g
Białko Vege Promaker Vegan Protein 900 g
Dla kogo jest ten plan treningowy na 10 km?
Plan jest dla biegacza, który od co najmniej 2–3 tygodni biega 3 razy w tygodniu po 30 minut bez przerwy w tempie rozmowy i bez bólu zmieniającego krok; na tym poziomie kończy się nasz plan od zera, więc oba składają się w jeden ciąg od pierwszego marszobiegu do 10 km. Przy tempie 6:00–7:30 min/km 30 minut to 4–5 km, więc do 10 km brakuje Ci dystansu, nie szybkości.
Według zasad kwalifikacji ACSM z 2015 roku osoba, która ćwiczy regularnie (w algorytmie ACSM: co najmniej 30 minut umiarkowanego wysiłku co najmniej 3 dni w tygodniu przez ostatnie 3 miesiące) i nie ma objawów ani rozpoznanej choroby serca, cukrzycy czy nerek, może zwiększać obciążenie bez konsultacji; nasz warunek wejścia z 2–3 tygodniami biegania jest krótszy niż ta definicja, ale u osób bez objawów i chorób algorytm dopuszcza rozpoczęcie lekkiej lub umiarkowanej aktywności i stopniową progresję według tolerancji [4]. Przy takich chorobach albo objawach przy wysiłku, np. bólu w klatce piersiowej, duszności nieadekwatnej do tempa lub zawrotach głowy, najpierw porozmawiaj z lekarzem [4]. Ciąża i leki to też powód, by ustalić plan z lekarzem.
Plan treningowy na 10 km dla początkujących: 8 tygodni w tabeli
Plan na 10 km dla początkujących ma w każdym tygodniu 3 treningi z dniem przerwy między nimi: A to spokojny bieg 30–40 minut, B to spokojny bieg z krótkimi szybszymi odcinkami, a C to długie wybieganie od 35 do 60 minut. Łączny czas biegu rośnie najwyżej o ok. 10% względem ostatniego tygodnia obciążeniowego, a 4. tydzień jest lżejszy: po nim porównujesz obciążenie z 3. tygodniem, dlatego z 95 minut w 4. tygodniu wracasz do 120 minut w 5. (o 9% więcej niż 110 minut w 3. tygodniu, choć o 26% więcej niż w lżejszym 4.).
Na telefonie przesuń tabelę w bok.
| Tydzień | A: spokojny bieg | B: bieg z szybszymi odcinkami | C: długie wybieganie | Bieg w tygodniu |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 30 min | 30 min, w tym 4 × (1 min szybciej + 2 min truchtu) | 35 min | 95 min |
| 2 | 30 min | 30 min, w tym 5 × (1 min + 2 min) | 40 min | 100 min |
| 3 | 35 min | 30 min, w tym 6 × (1 min + 2 min) | 45 min | 110 min |
| 4 (lżejszy) | 30 min | 30 min, w tym 4 × (1 min + 2 min) | 35 min | 95 min |
| 5 | 35 min | 35 min, w tym 5 × (2 min + 2 min) | 50 min | 120 min |
| 6 | 40 min | 35 min, w tym 6 × (2 min + 2 min) | 55 min | 130 min |
| 7 | 40 min | 35 min, w tym 8 × (1 min + 1,5 min) | 60 min | 135 min |
| 8 | 30 min | 25 min, w tym 4 × (1 min + 2 min) | próba 10 km w tempie rozmowy | ok. 115–130 min |
Zasada przejścia: idziesz do następnego tygodnia, gdy treningi A i C oraz spokojne części treningu B zrobiłeś w tempie pełnych zdań, a następnego dnia nic nie bolało tak, że zmienia Ci się krok; inaczej powtarzasz tydzień. Jeśli w 8. tygodniu po 60 minutach brakuje Ci sił na pełne 10 km, dokończ dystans marszobiegiem, powtórz 7. tydzień i spróbuj ponownie: 8 tygodni to plan na dobry przebieg, nie termin.
Ostrożność ma sens, bo początkujący doznają więcej urazów niż biegacze rekreacyjni: w metaanalizie Videbæk i wsp. z 2015 roku 17,8 wobec 7,7 urazu na 1000 godzin biegania [5]. Sam schemat progresji nie jest jednak ochroną. W badaniu Buista i wsp. z 2008 roku 532 początkujących trenowało do biegu na 6,7 km według 13-tygodniowego planu z zasadą 10% albo zwykłego planu 8-tygodniowego, a urazy miało 20,8% i 20,3% osób [6]; w próbie Run Clever Ramskova i wsp. z 2018 roku spośród 839 biegaczy rekreacyjnych 447 weszło po okresie przygotowania do 16-tygodniowej interwencji; w grupie progresji objętości skumulowana częstość urazów wyniosła 28%, a różnica wobec grupy progresji intensywności nie była istotna statystycznie [7]. Dlatego o przejściu dalej decyduje reakcja organizmu, a lżejszy 4. tydzień i limit wzrostu są założeniem redakcji, nie sprawdzoną regułą.
Jak szybko biegać, żeby przebiec 10 km w 60 minut?
Najpierw przebiegnij 10 km w tempie rozmowy, a dopiero potem pracuj nad czasem: 10 km w 60 minut to równe 6:00 min/km, tempo, w którym wielu początkujących nie utrzyma już pełnych zdań. Szybsze odcinki w treningu B biegnij tak, żebyś mówił tylko krótkie zdania, a trucht między nimi tak wolno, żeby oddech wrócił; test mowy jest tu prostym, orientacyjnym sposobem oceny intensywności, który nie wymaga zegarka [1].
U 30 biegaczy amatorów w badaniu Muñoza obie grupy poprawiły czas na 10 km w 10 tygodni: grupa z ok. 77% czasu poniżej progu wentylacyjnego i ok. 20% powyżej progu kompensacji oddechowej o 5,0%, grupa z większym udziałem tempa pośredniego o 3,6%; różnica nie była istotna statystycznie, a przewaga spokojnego biegania zaznaczyła się u osób, które trzymały się rozkładu [2]. Przegląd Seilera z 2010 roku opisuje podobny wzorzec u zawodników: ok. 80% sesji o niskiej intensywności [8]. W naszym planie szybsze odcinki to 4–12 minut z 95–135 minut biegu tygodniowo, bo celem jest ukończenie dystansu bez urazu.
Trening siłowy i kontuzje: co dodać do biegania na 10 km
Do 3 biegów dodaj krótkie treningi siłowe, bo WHO zaleca dorosłym ćwiczenia wzmacniające mięśnie co najmniej 2 dni w tygodniu niezależnie od biegania [11]. Osobną sprawą są urazy: w metaanalizie Lauersena i wsp. z 2014 roku (25 badań z randomizacją, 26 610 osób z różnych dyscyplin) programy siłowe wiązały się z ryzykiem urazu sportowego niższym o ok. dwie trzecie (RR 0,315, 95% CI 0,207–0,480); osobna analiza programów ćwiczeń różnych typów dała dla urazów przeciążeniowych RR 0,527, a samo rozciąganie nie dawało efektu [9]; u początkujących biegaczy takiego efektu nie badano, więc traktuj go jako możliwą korzyść, nie pewnik tego planu. Przegląd Blagrove'a i wsp. z 2018 roku (24 badania u biegaczy ze stażem co najmniej 6 miesięcy) pokazał poprawę ekonomii biegu o 2–8% po 2–3 sesjach siłowych tygodniowo [10], ale to biegacze bardziej zaawansowani niż odbiorcy tego planu.
Ostrożny przykład redakcji: w tygodniach 1–2 jedna sesja z przysiadami, wykrokami, martwym ciągiem rumuńskim, wspięciami na palce i deską po 2 serie, od 3. tygodnia druga sesja i 2–3 serie. Rozkład tygodnia z pełnymi dniami odpoczynku: poniedziałek bieg A i zaraz po nim siła, wtorek wolne, środa bieg B, czwartek siła, piątek wolne, sobota bieg C, niedziela wolne. Technikę znajdziesz w zestawie ćwiczeń na nogi, a wersję bez siłowni w treningu z hantlami w domu. Przy bólu, który nasila się w biegu albo trwa następnego dnia, zrób przerwę do jego ustąpienia i wróć do poprzedniego tygodnia; ból ostry, obrzęk albo utykanie wymagają wizyty u fizjoterapeuty lub lekarza.
Co jeść i jakie odżywki mają sens przy treningu na 10 km?
Stanowisko ISSN z 2017 roku podaje dla osób ćwiczących 1,4–2,0 g białka na kg masy ciała dziennie, w porcjach po 20–40 g co 3–4 godziny [12]; odżywka przydaje się, gdy z posiłków tej ilości nie zbierasz, np. po porannym długim wybieganiu. Co jeść przed biegiem i w trakcie dłuższych biegów, rozpisujemy w tekście o diecie biegacza.
Białko przyczynia się do wzrostu masy mięśniowej i pomaga w utrzymaniu masy mięśniowej; oświadczenia UE dotyczą żywności z co najmniej 12% energii z białka [13][14]. Jeśli po długim wybieganiu albo treningu siłowym nie masz czasu na posiłek z białkiem, wybierz Pro WPC 2000 g: 30 g proszku z wodą to 21,6 g białka i 112,5 kcal, ok. 77% energii z białka, a 66 porcji za 239,99 zł to ok. 3,64 zł za porcję [3]; z mlekiem doliczasz wartości z jego etykiety. Pro WPC zawiera białko mleka i lecytynę sojową, więc nie jest dla osób z alergią na białka mleka lub soję ani z nietolerancją laktozy [3].
Jeśli jesteś na diecie roślinnej, wybierz Vegan Protein 900 g z białka grochu i ryżu: 30 g proszku z wodą to 22,5 g białka i 114 kcal, ok. 2,67 zł za porcję; może zawierać śladowe ilości mleka, więc przy alergii na białka mleka nie jest właściwym wyborem [15]. Cenę 1 g białka porównaliśmy w porównaniu odżywek białkowych, a pełną ofertę ma kategoria odżywki białkowe.
Produkty opisane w artykule
Najczęściej zadawane pytania
Czy ten plan na 10 km da się zrobić w 55 albo 50 minut?
Ta wersja prowadzi do ukończenia 10 km w tempie rozmowy, a 50 minut to tempo 5:00 min/km, czyli inny cel. Gdy przebiegniesz 10 km i przez kolejne tygodnie utrzymasz 3 biegi bez bólu, następnym krokiem jest więcej szybszych odcinków, np. według planu interwałowego na 4 tygodnie, który ma własne warunki wejścia.
Co zrobić, gdy opuszczę tydzień treningów?
Po przerwie do tygodnia z braku czasu powtórz ostatni ukończony tydzień i sprawdź zasadą przejścia, czy tempo pełnych zdań i brak bólu się utrzymały. Po dłuższej przerwie nie wracaj do tygodnia, na którym skończyłeś: zacznij od najwcześniejszego tygodnia, którego treningi A i C przebiegniesz w tempie pełnych zdań i bez bólu, i dopiero stamtąd idź dalej; im dłuższa przerwa i gorsze samopoczucie na pierwszym biegu, tym wcześniejszy tydzień. To ostrożny przykład redakcji, nie zweryfikowana reguła, bo badań wskazujących, o ile cofnąć plan, nie ma. Po chorobie albo urazie powrót ustal z lekarzem lub fizjoterapeutą.
Czy można zacząć plan na 10 km w listopadzie?
Plan liczy minuty, nie kilometry, więc możesz zacząć także w listopadzie: wolniejsze tempo na śliskiej nawierzchni nie psuje progresji. Jak się ubrać i kiedy odpuścić bieg przy mrozie lub smogu, opisujemy w tekście o bieganiu zimą, a dla osób, które 10 km już przebiegają i chcą wystartować, mamy 2 tygodnie przed Biegiem Niepodległości.
Czy biegacz trenujący do 10 km potrzebuje kreatyny?
Oświadczenie UE mówi, że kreatyna zwiększa wydolność fizyczną w przypadku następujących po sobie krótkich serii intensywnych ćwiczeń fizycznych, przy spożyciu 3 g dziennie [13], więc dotyczy raczej treningów siłowych z tego planu niż spokojnego biegu. Jeśli robisz je z intensywnymi seriami, porcję z co najmniej 3 g kreatyny z warunku oświadczenia dają kapsułki Creatine Monohydrat: 5 kapsułek to 5000 mg monohydratu, czyli ok. 4395 mg kreatyny (monohydrat zawiera 87,9% kreatyny), 28 porcji za 29,99 zł, ok. 1,07 zł dziennie [16][17]. Otoczka to żelatyna wołowa; produkt nie jest dla kobiet w ciąży, karmiących ani dzieci, a przy chorobach nerek lub cukrzycy zapytaj lekarza [16]. Kiedy kreatyna ma sens u biegacza, piszemy we wpisie kreatyna dla biegaczy.
Czy przy 10 km trzeba pić izotonik w trakcie biegu?
Sztywnej granicy czasu nie ma. Stanowisko ACSM z 2007 roku (Sawka i wsp.) podaje, że tempo pocenia i skład potu różnią się znacznie między osobami i zależą od warunków, więc picie trzeba dobrać indywidualnie; celem w trakcie wysiłku jest uniknięcie utraty ponad 2% masy ciała, a własne tempo pocenia ocenisz, ważąc się przed biegiem i po nim [18]. Napoje z elektrolitami i węglowodanami mogą według tego stanowiska dawać przewagę nad wodą w pewnych sytuacjach, np. przy dłuższym biegu w cieple [18]; kiedy to ma sens, wyjaśniamy w tekście kiedy pić izotonik.
Podsumowanie
- Warunek wejścia: 30 minut biegu ciągiem bez bólu, 3 razy w tygodniu; wcześniej plan od zera.
- 8 tygodni po 3 treningi: spokojny bieg, bieg z szybszymi odcinkami i długie wybieganie od 35 do 60 minut, w 8. tygodniu próba 10 km.
- Tempo pełnych zdań na większości minut; dalej dopiero po tygodniu bez bólu, 4. tydzień lżejszy.
- Dodaj 1–2 krótkie treningi siłowe z pełnymi dniami odpoczynku, a gdy brakuje białka, porcję 30 g Pro WPC (21,6 g białka) lub Vegan Protein (22,5 g białka).
Źródła
- Persinger R., Foster C., Gibson M., Fater D.C., Porcari J.P., 2004, Consistency of the talk test for exercise prescription, Medicine & Science in Sports & Exercise, 36(9): 1632–1636 (16 zdrowych ochotników, wysiłek o rosnącym obciążeniu na bieżni i cykloergometrze; moment, w którym mówienie zaczynało sprawiać trudność, odpowiadał progowi wentylacyjnemu). PubMed: 15354048
- Muñoz I., Seiler S., Bautista J., España J., Larumbe E., Esteve-Lanao J., 2014, Does polarized training improve performance in recreational runners?, International Journal of Sports Physiology and Performance, 9(2): 265–272 (30 biegaczy amatorów, 10 tygodni, trening kontrolowany tętnem; rozkład ok. 77/3/20% czasu w strefach poniżej progu wentylacyjnego, między progami i powyżej progu kompensacji oddechowej wobec ok. 46/35/19%; poprawa czasu na 10 km o 5,0% wobec 3,6%, różnica nieistotna; w podgrupie osób trzymających się rozkładu przewaga treningu spolaryzowanego, wielkość efektu 1,29, 90% CI 0,31–2,27). DOI: 10.1123/ijspp.2012-0350
- Karta produktu Odżywka Białkowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000 g (ID 32; porcja 30 g proszku, wartości dla proszku: 21,6 g białka, 2,01 g węglowodanów, 1,53 g tłuszczu, 112,5 kcal; przy mleku dochodzą jego wartości; 66 porcji; zawiera białko mleka i lecytynę sojową; nieodpowiedni przy alergii na białka mleka i soję oraz nietolerancji laktozy; cena 239,99 zł, wariant waniliowy; odczyt 25.10.2026; energia z białka 21,6 × 4 / 112,5 = ok. 77%, cena porcji 239,99 / 66 = ok. 3,64 zł, przeliczenia własne). promaker.eu – Pro WPC 2000 g
- Riebe D., Franklin B.A., Thompson P.D., Garber C.E., Whitfield G.P., Magal M., Pescatello L.S., 2015, Updating ACSM's Recommendations for Exercise Preparticipation Health Screening, Medicine & Science in Sports & Exercise, 47(11): 2473–2479 (model kwalifikacji ACSM: obecna aktywność, objawy lub rozpoznana choroba sercowo-naczyniowa, metaboliczna albo nerek oraz planowana intensywność; regularna aktywność zdefiniowana jako co najmniej 30 minut umiarkowanego wysiłku co najmniej 3 dni w tygodniu przez ostatnie 3 miesiące; osoby regularnie ćwiczące bez objawów i chorób mogą zwiększać intensywność bez wcześniejszej konsultacji, osoby nieaktywne bez objawów i chorób mogą zacząć od lekkiej lub umiarkowanej aktywności z progresją według tolerancji; incydenty sercowe przy wysiłku często poprzedzają objawy ostrzegawcze). DOI: 10.1249/MSS.0000000000000664
- Videbæk S., Bueno A.M., Nielsen R.O., Rasmussen S., 2015, Incidence of Running-Related Injuries Per 1000 h of running in Different Types of Runners: A Systematic Review and Meta-Analysis, Sports Medicine, 45(7): 1017–1026 (13 badań; średnio 17,8 urazu na 1000 h biegania u początkujących, 95% CI 16,7–19,1, wobec 7,7 u biegaczy rekreacyjnych, 95% CI 6,9–8,7). DOI: 10.1007/s40279-015-0333-8
- Buist I., Bredeweg S.W., van Mechelen W., Lemmink K.A., Pepping G.J., Diercks R.L., 2008, No effect of a graded training program on the number of running-related injuries in novice runners: a randomized controlled trial, American Journal of Sports Medicine, 36(1): 33–39 (532 początkujących przygotowujących się do biegu na 6,7 km; 13-tygodniowy plan z zasadą 10% wobec standardowego planu 8-tygodniowego; urazy u 20,8% i 20,3%, bez różnicy). DOI: 10.1177/0363546507307505
- Ramskov D., Rasmussen S., Sørensen H., Parner E.T., Lind M., Nielsen R.O., 2018, Run Clever – No difference in risk of injury when comparing progression in running volume and running intensity in recreational runners: A randomised trial, BMJ Open Sport & Exercise Medicine, 4(1): e000333 (839 zdrowych biegaczy rekreacyjnych włączonych do badania, 8 tygodni wspólnego przygotowania, po którym 447 osób weszło do 16 tygodni progresji intensywności albo objętości z pomiarem GPS; skumulowany odsetek urazów po 16 tygodniach 28,0% w grupie objętości, różnica między grupami nieistotna, 95% CI od −36,9 do 8,9 pkt proc.). DOI: 10.1136/bmjsem-2017-000333
- Seiler S., 2010, What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes?, International Journal of Sports Physiology and Performance, 5(3): 276–291 (przegląd badań opisowych zawodników trenujących 10–13 razy w tygodniu: ok. 80% sesji o niskiej intensywności i ok. 20% z pracą o wysokiej intensywności; dane opisowe dotyczą zawodników, nie amatorów). DOI: 10.1123/ijspp.5.3.276
- Lauersen J.B., Bertelsen D.M., Andersen L.B., 2014, The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials, British Journal of Sports Medicine, 48(11): 871–877 (25 badań z randomizacją, 26 610 uczestników, 3464 urazy; trening siłowy RR 0,315, 95% CI 0,207–0,480; urazy przeciążeniowe RR 0,527, 95% CI 0,373–0,746; rozciąganie RR 0,963, 95% CI 0,846–1,095; różne dyscypliny, nie tylko bieganie). DOI: 10.1136/bjsports-2013-092538
- Blagrove R.C., Howatson G., Hayes P.R., 2018, Effects of Strength Training on the Physiological Determinants of Middle- and Long-Distance Running Performance: A Systematic Review, Sports Medicine, 48(5): 1117–1149 (24 badania u biegaczy średnio- i długodystansowych ze stażem co najmniej 6 miesięcy, interwencje siłowe co najmniej 4 tygodnie; poprawa ekonomii biegu o 2–8% w większości badań, poprawa w próbach czasowych 1,5–10 km, bez pogorszenia składu ciała; zalecenie 2–3 sesji siłowych tygodniowo). DOI: 10.1007/s40279-017-0835-7
- Bull F.C., Al-Ansari S.S., Biddle S., Borodulin K., Buman M.P., Cardon G. i wsp., 2020, World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine, 54(24): 1451–1462 (wytyczne WHO dla dorosłych: 150–300 min wysiłku o umiarkowanej intensywności albo 75–150 min o dużej intensywności tygodniowo; ćwiczenia wzmacniające mięśnie co najmniej 2 dni w tygodniu). DOI: 10.1136/bjsports-2020-102955
- Jäger R., Kerksick C.M., Campbell B.I., Cribb P.J., Wells S.D. i wsp., 2017, International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14: 20 (stanowisko dla zdrowych osób ćwiczących: 1,4–2,0 g białka na kg masy ciała dziennie; porcje 20–40 g co 3–4 godziny; odżywki białkowe jako praktyczny sposób pokrycia zapotrzebowania). DOI: 10.1186/s12970-017-0177-8
- Rozporządzenie Komisji (UE) nr 432/2012 z dnia 16 maja 2012 r. ustanawiające wykaz dopuszczonych oświadczeń zdrowotnych dotyczących żywności, innych niż oświadczenia odnoszące się do zmniejszenia ryzyka choroby oraz rozwoju i zdrowia dzieci, Dz.U. UE L 136 z 25.5.2012, z późn. zm. (białko przyczynia się do wzrostu masy mięśniowej i pomaga w utrzymaniu masy mięśniowej, dla żywności będącej co najmniej źródłem białka; kreatyna: wzrost wydolności fizycznej przy następujących po sobie krótkich seriach ćwiczeń o dużej intensywności, warunek 3 g kreatyny dziennie, dla dorosłych wykonujących ćwiczenia o dużej intensywności). eur-lex.europa.eu
- Rozporządzenie (WE) nr 1924/2006 Parlamentu Europejskiego i Rady z dnia 20 grudnia 2006 r. w sprawie oświadczeń żywieniowych i zdrowotnych dotyczących żywności, załącznik (źródło białka: co najmniej 12% wartości energetycznej środka spożywczego pochodzi z białka). eur-lex.europa.eu
- Karta produktu Białko Vege Promaker Vegan Protein 900 g (ID 160; porcja 30 g proszku w 200–300 ml wody lub napoju roślinnego, wartości dla proszku: 22,5 g białka, 1,8 g węglowodanów, 1,5 g tłuszczu, 114 kcal; izolat białka grochu i koncentrat białka ryżu; 30 porcji; może zawierać śladowe ilości mleka, w tym laktozy, soi, glutenu i orzechów; nie stosować u dzieci; ciąża, karmienie, leki, choroby nerek: konsultacja z lekarzem; cena 79,99 zł, wariant Natural; odczyt 25.10.2026; cena porcji 79,99 / 30 = ok. 2,67 zł, przeliczenie własne). promaker.eu – Vegan Protein 900 g
- Karta produktu Promaker Creatine Monohydrat 140 caps (ID 88; monohydrat kreatyny 1000 mg w kapsułce, 5000 mg w porcji 5 kapsułek; 28 porcji; otoczka: żelatyna wołowa; może zawierać mleko (w tym laktozę), soję, orzeszki ziemne, inne orzechy, sezam, owies, jaja, skorupiaki; nie dla kobiet w ciąży, karmiących piersią i dzieci; choroby nerek lub cukrzyca: konsultacja z lekarzem; nie przekraczać zalecanej porcji; karta z 24.10.2026; cena 29,99 zł z odczytu 25.10.2026; cena porcji 29,99 / 28 = ok. 1,07 zł, przeliczenie własne). promaker.eu – Creatine Monohydrat 140 caps
- Antonio J., Candow D.G., Forbes S.C. i wsp., 2021, Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show?, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 18: 13 (przegląd ISSN; monohydrat kreatyny zawiera 87,9% kreatyny). DOI: 10.1186/s12970-021-00412-w
- Sawka M.N., Burke L.M., Eichner E.R., Maughan R.J., Montain S.J., Stachenfeld N.S., 2007, American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement, Medicine & Science in Sports & Exercise, 39(2): 377–390 (stanowisko ACSM: duża zmienność tempa pocenia i składu potu między osobami, dlatego zalecane indywidualne programy picia; cel w trakcie wysiłku: zapobiec odwodnieniu przekraczającemu 2% masy ciała i nadmiernym zmianom elektrolitów; tempo pocenia szacuje się z masy ciała przed wysiłkiem i po nim; napoje z elektrolitami i węglowodanami mogą w pewnych warunkach dawać korzyść wobec samej wody; PubMed 17277604). DOI: 10.1249/mss.0b013e31802ca597
Grafika główna tego artykułu została przygotowana z pomocą sztucznej inteligencji (AI). Zdjęcia produktów pochodzą ze sklepu promaker.eu.
