Ściąganie drążka do klatki: technika, chwyty i 6 błędów
Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki krok po kroku według ACE, szerokość i rodzaj chwytu w badaniach EMG, 6 błędów z poprawką, serie według ACSM oraz rękawice, białko i kreatyna.
Hollow body: technika, progresja i ile sekund trzymać
Hollow body krok po kroku: ustawienie miednicy, oddech, mięśnie z badań EMG, 5 błędów z poprawką, 6 wariantów od ugiętych kolan do kołysek i plan na 4 tygodnie.
Wysokobiałkowy obiad: 5 przepisów z dodatkiem odżywki
Wysokobiałkowy obiad z odżywką w sosie: kurczak z ryżem w sosie jogurtowym (55 g białka), makaron z indykiem (49 g), wegańskie curry z ciecierzycą (39 g) oraz pizza i kluski leniwe proteinowe. Gramatura, tabela z białkiem bez odżywki i jak dodać odżywkę do ciepłego dania.
Hack squat: technika na maszynie i czym różni się od przysiadu
Hack squat krok po kroku na podstawie wskazówek ACE, tabela różnic z przysiadem i suwnicą, wynik badania Clarka 2019, mięśnie, 5 błędów, serie ACSM oraz pas, białko i kreatyna.
Wiosłowanie na maszynie siłowej: technika i mięśnie
Wiosłowanie na maszynie krok po kroku według ACE, mięśnie i praca prostowników grzbietu w badaniu EMG, łopatki ustalone czy ruchome, 5 błędów, serie ACSM oraz rękawice, białko i kreatyna.
Prostowanie ramion na wyciągu: technika i 5 błędów
Prostowanie ramion na wyciągu górnym krok po kroku według ACE: ustawienie, oddech, 5 błędów z poprawką, uchwyty, mięśnie w badaniach, serie według ACSM oraz rękawice, białko i kreatyna.
Spacer farmera (farmer walk): technika, ciężar i efekty
Spacer farmera krok po kroku: podniesienie, marsz, zawrót i odłożenie ciężaru, dobór ciężaru i dystansu, jednorącz czy oburącz w badaniu obciążenia kręgosłupa, 5 błędów oraz rękawice, pas, białko i kreatyna.
Pierogi proteinowe: przepis na ciasto z odżywką białkową
Pierogi proteinowe ruskie na 3 porcje: ciasto z 200 g mąki i 50 g odżywki Vegan Protein natural, farsz z ziemniaków i twarogu. Kroki z poradami, gdy ciasto pęka lub się klei, tabela wartości odżywczych (porcja ok. 585 kcal, 37 g białka), porównanie z klasycznymi i wersja na słodko z serem.
Russian twist: technika i 5 błędów w skrętach tułowia
Russian twist, czyli skręty rosyjskie, krok po kroku: pozycja, skręt z klatki, oddech, praca mięśni skośnych w badaniu EMG, progresja, 6 wariantów i alternatyw, 5 błędów, liczba powtórzeń oraz białko do treningu.
Rozpiętki: technika z hantlami i na maszynie, 6 błędów
Rozpiętki krok po kroku: z hantlami na ławce, na maszynie butterfly i na bramie, mięśnie z badań EMG, 6 błędów z poprawką, ciężar, serie i miejsce w treningu klatki.