Omlet proteinowy: przepis z odżywką białkową na słodko
Omlet proteinowy zrobisz z 2 jajek, 30 g odżywki białkowej, 20 g zmielonych płatków owsianych i 50 ml mleka: składniki miksujesz i smażysz na rozgrzanej patelni posmarowanej łyżeczką oleju, najpierw pod przykryciem, a potem przewracasz. Porcja ma ok. 405 kcal i 38 g białka, a z borówkami i jogurtem greckim ok. 470 kcal i 44 g białka [1][5]. Porcja bez dodatków mieści się w ogólnym zakresie 20–40 g białka na posiłek, który Międzynarodowe Towarzystwo Żywienia Sportowego podaje dla osób trenujących [1][3][5].
Niżej: składniki, przygotowanie krok po kroku, wartości odżywcze, jak usmażyć puszysty omlet, dodatki i którą odżywkę wybrać. Odżywki znajdziesz w kategorii koncentrat białek serwatkowych WPC w sklepie PROMAKER; składy i ceny pochodzą z kart produktów z 19 października 2026 roku.
Spis treści
Najkrótsze odpowiedzi
- Ile białka dla osoby ważącej 80 kg? ISSN podaje ok. 0,25 g białka na kilogram masy ciała na posiłek, czyli ok. 20 g [3]; porcja omletu ma 38 g [1][5].
- Na słodko czy na słono? Ten przepis jest na słodko, bo smakowa odżywka jest słodzona sukralozą i acesulfamem K [5].
- Odżywka: Pro WPC PROMAKER o smaku wanilia: 21,6 g białka w 30 g, ok. 3,60 zł za porcję [5].
- Która odżywka do omletu? Wszystkie odżywki białkowe PROMAKER z ceną porcji i składem porównujemy we wpisie odżywki białkowe: jaki typ wybrać.
- Bez białka mleka w odżywce? Zamiast WPC możesz użyć Vegan Protein (białka grochu i ryżu) w tej samej ilości; według karty produkt może zawierać śladowe ilości mleka, więc nie jest dla osób z alergią na białka mleka [7].
Odżywka Białkowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000g
Białko Vege Promaker Vegan Protein 900 g
Składniki na omlet proteinowy (1 porcja)
Na jeden omlet na patelni o średnicy ok. 24 cm potrzebujesz czterech składników i odrobiny oleju.
- 2 jajka, ok. 100 g bez skorupek
- 30 g odżywki białkowej WPC o smaku waniliowym, czyli porcja z karty produktu [5]
- 20 g płatków owsianych, czyli ok. 2 łyżki
- 50 ml mleka 3,2%
- 1 łyżeczka oleju rzepakowego, ok. 5 g
- Do podania: 50 g borówek i 50 g jogurtu greckiego naturalnego ok. 2% tłuszczu
Jak zrobić omlet proteinowy krok po kroku?
Masę miksujesz na gładko i smażysz na średnim ogniu, żeby omlet ściął się w środku, zanim przypali się od spodu.
- Zmiel płatki owsiane w blenderze.
- Dodaj jajka, mleko i odżywkę, a potem zmiksuj na gładką masę.
- Rozgrzej patelnię na średnim ogniu i posmaruj ją olejem.
- Wlej masę, przykryj patelnię i smaż, aż wierzch zacznie się ścinać.
- Przewróć omlet łopatką lub z pomocą talerza i smaż jeszcze chwilę.
- Podawaj z borówkami i jogurtem greckim.
Wartości odżywcze omletu proteinowego
Wartości policzyliśmy z bazy USDA FoodData Central dla jajek, płatków owsianych, mleka, oleju rzepakowego, borówek i jogurtu greckiego [1] oraz z karty odżywki Pro WPC PROMAKER [5]. Dla mleka 3,2% użyliśmy rekordu USDA dla mleka 3,25%, a 50 ml liczymy w przybliżeniu jako 50 g [1]. Porcja bez dodatków ma ok. 405 kcal, 38 g białka, 19 g tłuszczu i 19 g węglowodanów, a białko dostarcza ok. 38% energii [1][5]. Z Gold WPC80 porcja ma ok. 410 kcal i 40 g białka [1][4].
Na telefonie przesuń tabelę w bok, aby zobaczyć wszystkie kolumny.
| Składnik | kcal | Białko (g) | Tłuszcz (g) | Węglowodany (g) |
|---|---|---|---|---|
| Jajka, 100 g [1] | 143 | 12,6 | 9,5 | 0,7 |
| Pro WPC, 30 g [5] | 113 | 21,6 | 1,5 | 2,0 |
| Płatki owsiane, 20 g [1] | 76 | 2,6 | 1,3 | 13,5 |
| Mleko 3,2%, 50 ml [1] | 31 | 1,6 | 1,6 | 2,4 |
| Olej rzepakowy, 5 g [1] | 44 | 0 | 5,0 | 0 |
| Razem bez dodatków | ok. 405 | 38 | 19 | 19 |
| Borówki 50 g i jogurt grecki 50 g [1] | 65 | 5,4 | 1,1 | 9,2 |
Jak usmażyć puszysty omlet z odżywką?
Masa z odżywką łatwo przywiera, dlatego patelnia powinna być dobrze rozgrzana i posmarowana olejem. Smaż pod przykryciem na średnim ogniu: para pomaga ściąć wierzch, zanim spód się przypali. Jeśli omlet trudno przewrócić w całości, zsuń go na talerz, przykryj patelnią i odwróć.
Dodatki do omletu proteinowego
Do omletu na słodko pasują owoce i jogurt grecki, które zwiększają porcję bez dodatku cukru.
- Jogurt grecki i borówki: 50 g jogurtu i 50 g borówek dodają ok. 65 kcal i 5 g białka [1].
- Banan: pół banana, ok. 50 g, dodaje ok. 45 kcal [1].
- Na masę: dodaj łyżkę masła orzechowego; ile kalorii dodać, liczymy w tekście jak przytyć zdrowo.
Ile białka na posiłek, gdy trenujesz?
Stanowisko Międzynarodowego Towarzystwa Żywienia Sportowego z 2017 roku podaje, że dla budowania i utrzymywania masy mięśniowej większości osób regularnie trenujących wystarcza 1,4–2,0 g białka na kilogram masy ciała dziennie, a na jeden posiłek ogólny zakres ok. 0,25 g na kilogram masy ciała lub 20–40 g białka dobrej jakości, rozłożone co 3–4 godziny [3]. Według ISSN dzienne zapotrzebowanie można pokryć zwykłą żywnością, a odżywka jest praktycznym sposobem na dobrą jakość i ilość białka przy niewielkiej liczbie kalorii [3]. Metaanaliza Morton i współpracowników z 2018 roku, obejmująca 49 badań z udziałem 1 863 zdrowych dorosłych trenujących siłowo co najmniej 6 tygodni, wykazała, że suplementacja białkiem zwiększała przyrost beztłuszczowej masy ciała średnio o 0,3 kg i siły mierzonej testem jednego maksymalnego powtórzenia (1RM) średnio o 2,5 kg; metaregresja oszacowała, że powyżej łącznej podaży ok. 1,62 g białka na kilogram masy ciała dziennie (95% CI 1,03–2,20) nie wykazano dalszej średniej korzyści dla beztłuszczowej masy ciała, co nie jest indywidualnym limitem [6]. Badania dotyczyły różnych odżywek, nie produktów PROMAKER. Białko przyczynia się do wzrostu masy mięśniowej i pomaga w utrzymaniu masy mięśniowej; to oświadczenia zdrowotne dopuszczone w UE dla żywności będącej przynajmniej źródłem białka [2]. Inne przepisy z odżywką znajdziesz w tekstach pancakes proteinowe i owsianka proteinowa.
Którą odżywkę wybrać?
Pro WPC ma niższy koszt porcji, a Gold WPC80 o 1,5 g więcej białka w porcji 30 g
Pro WPC PROMAKER ma 21,6 g białka i 112,5 kcal w porcji 30 g; 2 000 g kosztuje 239,99 zł, ok. 3,60 zł za porcję, a dostępne były m.in. wanilia, truskawka, mleczna czekolada i słony karmel [5]. Gold WPC80 PROMAKER ma 23,1 g białka i 117 kcal w porcji 30 g; 900 g, czyli 30 porcji, kosztuje 119,99 zł, ok. 4,00 zł za porcję, a 19 października 2026 roku dostępne były smaki deser waniliowy i biała czekolada z malinami [4]. Smakowe odżywki są słodzone sukralozą i acesulfamem K [4][5], więc przepis nie wymaga dodatku cukru. Obie zawierają białka mleka i lecytynę sojową; karta Gold WPC80 podaje, że produkt nie jest przeznaczony dla kobiet w ciąży i karmiących, a karta Pro WPC przeznacza go dla zdrowych dorosłych i podaje, że WPC zawiera śladowe ilości laktozy [4][5]. Różnice między rodzajami odżywek opisujemy w tekście WPC czy WPI.
Wszystkie odżywki białkowe znajdziesz na stronie promaker.eu.
Produkty opisane w artykule
Odżywka Białkowa Koncentrat Promaker Gold WPC80 900g
Najczęściej zadawane pytania
Czy omlet proteinowy można zrobić bez płatków?
Tak, ale masa będzie rzadsza, a omlet bardziej delikatny przy przewracaniu; porcja będzie miała wtedy ok. 76 kcal mniej [1].
Czy omlet proteinowy można upiec w piekarniku?
Możesz upiec masę w małym naczyniu żaroodpornym, aż się zetnie; czas zależy od piekarnika i grubości warstwy.
Czy omlet proteinowy jest dobry na redukcji?
Może być elementem diety redukcyjnej, jeśli porcja mieści się w twoim bilansie energii; bez oleju, na patelni z dobrą powłoką, porcja ma ok. 44 kcal mniej [1].
Ile białka ma omlet proteinowy z Gold WPC80?
Z Gold WPC80 zamiast Pro WPC porcja bez dodatków ma ok. 410 kcal i 40 g białka [1][4].
Czy omlet proteinowy jest dla osób z nietolerancją laktozy?
Karta Pro WPC podaje, że WPC zawiera śladowe ilości laktozy [5], a w przepisie jest też mleko; tolerowana ilość zależy od osoby, a jeśli musisz całkowicie unikać laktozy, wybierz produkty z potwierdzoną deklaracją bezlaktozową.
Podsumowanie
- Przepis: 2 jajka, 30 g odżywki WPC, 20 g zmielonych płatków i 50 ml mleka, smażyć pod przykryciem na łyżeczce oleju.
- Porcja: ok. 405 kcal i 38 g białka, z borówkami i jogurtem ok. 470 kcal i 44 g białka [1][5].
- ISSN podaje ogólny zakres 20–40 g białka na posiłek dla osób trenujących [3].
- Pro WPC: 21,6 g białka w porcji, ok. 3,60 zł; Gold WPC80: 23,1 g, ok. 4,00 zł [4][5].
Źródła
- U.S. Department of Agriculture, FoodData Central, SR Legacy (wartości na 100 g: jajko surowe, FDC 171287: 143 kcal, białko 12,6 g, tłuszcz 9,5 g, węglowodany 0,7 g; płatki owsiane, FDC 173904: 379 kcal, białko 13,2 g, tłuszcz 6,5 g, węglowodany 67,7 g; mleko 3,25%, FDC 171265: 61 kcal, białko 3,2 g, tłuszcz 3,3 g, węglowodany 4,8 g; olej rzepakowy, FDC 172336: 884 kcal, tłuszcz 100 g; borówki, FDC 171711: 57 kcal, białko 0,7 g, tłuszcz 0,3 g, węglowodany 14,5 g; jogurt grecki naturalny ok. 2% tłuszczu, FDC 170903: 73 kcal, białko 10 g, tłuszcz 1,9 g, węglowodany 3,9 g; banan, FDC 173944: 89 kcal, białko 1,1 g, tłuszcz 0,3 g, węglowodany 22,8 g; odczyt 19.10.2026): fdc.nal.usda.gov
- Komisja Europejska, 2012, Rozporządzenie Komisji (UE) nr 432/2012 ustanawiające wykaz dopuszczonych oświadczeń zdrowotnych dotyczących żywności, Dz.Urz. UE L 136 (białko przyczynia się do wzrostu masy mięśniowej; białko pomaga w utrzymaniu masy mięśniowej; warunek: żywność będąca przynajmniej źródłem białka); aktualny stan sprawdzony w unijnym rejestrze oświadczeń żywieniowych i zdrowotnych, odczyt 19.10.2026: ec.europa.eu; rozporządzenie: eur-lex.europa.eu
- Jäger R., Kerksick C.M., Campbell B.I. i wsp., 2017, International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise, Journal of the International Society of Sports Nutrition (1,4–2,0 g białka na kg masy ciała dziennie dla większości osób trenujących; na posiłek ogólnie 0,25 g/kg lub 20–40 g białka dobrej jakości, co 3–4 godziny; zapotrzebowanie można pokryć żywnością, odżywka jako praktyczne uzupełnienie). DOI: 10.1186/s12970-017-0177-8
- Karta produktu Promaker Gold WPC80 900 g (porcja 30 g: 117 kcal, białko 23,1 g, tłuszcz 1,98 g, węglowodany 1,71 g; 1–3 porcje dziennie; koncentrat białka serwatkowego, lecytyna sojowa, w smakowych sukraloza i acesulfam K; nie dla kobiet w ciąży i karmiących; dostępne 19.10.2026: deser waniliowy, biała czekolada z malinami; cena 119,99 zł; odczyt 19.10.2026): promaker.eu
- Karta produktu Promaker Pro WPC 2000 g (porcja 30 g: 112,5 kcal, białko 21,6 g, tłuszcz 1,53 g, węglowodany 2,01 g; 1–2 porcje dziennie; dla zdrowych, aktywnych dorosłych; białka mleka, lecytyna sojowa, w smakowych sukraloza i acesulfam K, śladowe ilości laktozy; dostępne 19.10.2026 m.in. wanilia, truskawka, mleczna czekolada, słony karmel; cena 239,99 zł; odczyt 19.10.2026): promaker.eu
- Morton R.W., Murphy K.T., McKellar S.R. i wsp., 2018, A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults, British Journal of Sports Medicine (49 badań, 1 863 zdrowych dorosłych, trening oporowy co najmniej 6 tygodni; beztłuszczowa masa ciała +0,30 kg, 95% CI 0,09–0,52, siła 1RM +2,49 kg, 95% CI 0,64–4,33; punkt załamania ok. 1,62 g/kg dziennie, 95% CI 1,03–2,20). DOI: 10.1136/bjsports-2017-097608
Grafika główna tego artykułu została przygotowana z pomocą sztucznej inteligencji (AI). Zdjęcia produktów pochodzą ze sklepu promaker.eu.
