Ile białka ma ryż? Ryż, kasza, makaron i ziemniaki: tabela
Ugotowany ryż ma od 2,4 do 4,0 g białka w 100 g: biały długoziarnisty 2,7 g, brązowy 2,7 g, krótkoziarnisty 2,4 g, dziki 4,0 g [1]. Suchy ryż biały ma 7,1 g, brązowy 7,5 g, bo ugotowany zawiera od 68 do 74% wody, a suchy od 8 do 13% [1]. Porcja 150 g ugotowanego białego ryżu to 4,0 g białka i 195 kcal [1]. Kasza gryczana ma po ugotowaniu 3,4 g, makaron pszenny 5,8 g, a ziemniaki gotowane 1,7 g [1].
Białko to zaledwie 8% energii ugotowanego białego ryżu (2,69 × 4 / 130), więc obiad z ryżem uzupełnia się innym źródłem białka [1]. Ile potrzebujesz go w całym dniu, opisuje tekst ile białka dziennie, gdy trenujesz.
Spis treści
- Ile białka ma ryż? Tabela: ryż, kasza, makaron i ziemniaki na 100 g
- Dlaczego suchy ryż ma więcej białka niż ugotowany?
- Ile białka ma porcja ryżu, kaszy, makaronu i ziemniaków?
- Ile ryżu zjeść, żeby dostać 20 g białka?
- Czy białko z ryżu jest pełnowartościowe?
- Którą odżywkę wybrać do obiadu z ryżem lub kaszą?
- Najczęściej zadawane pytania
- Podsumowanie
- Źródła
Polecamy do obiadu z ryżem lub kaszą
Jeśli jesz nabiał: Pro WPC PROMAKER wanilia daje 21,6 g białka w porcji 30 g, około 3,64 zł za porcję [2].
Jeśli jesz roślinnie: Vegan Protein PROMAKER Natural z grochu i ryżu daje 22,5 g białka w porcji 30 g, około 2,67 zł za porcję [3]. Ceny z 29 października 2026, według kart produktów.
Odżywka Białkowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000g
Białko Vege Promaker Vegan Protein 900 g
Ile białka ma ryż? Tabela: ryż, kasza, makaron i ziemniaki na 100 g
Ryż ma po ugotowaniu od 2,4 do 4,0 g białka w 100 g, a makaron pszenny aż 5,8 g [1]. Dla każdego produktu w tabeli osobno podano stan przed gotowaniem i po ugotowaniu, bo to dwa różne produkty.
Na telefonie przesuń tabelę w bok, aby zobaczyć wszystkie kolumny.
| Produkt | Suchy lub surowy: białko (g) | Ugotowany: białko (g) | Ugotowany: kcal |
|---|---|---|---|
| makaron pełnoziarnisty | 13,9 | 6,0 | 149 |
| makaron pszenny | 13,0 | 5,8 | 158 |
| ryż dziki | 14,7 | 4,0 | 101 |
| kuskus | 12,8 | 3,8 | 112 |
| kasza jaglana | 11,0 | 3,5 | 119 |
| kasza gryczana prażona | 11,7 | 3,4 | 92 |
| bulgur | 12,3 | 3,1 | 83 |
| ryż biały parboiled | 7,5 | 2,9 | 123 |
| ryż brązowy | 7,5 | 2,7 | 123 |
| ryż biały długoziarnisty | 7,1 | 2,7 | 130 |
| ryż biały krótkoziarnisty | 6,5 | 2,4 | 130 |
| kasza jęczmienna perłowa | 9,9 | 2,3 | 123 |
| ziemniaki (surowe ze skórką; gotowane bez skórki) | 2,1 | 1,7 | 86 |
Różnice między ryżami białymi i brązowym są niewielkie: po ugotowaniu od 2,4 do 2,9 g białka w 100 g, a brązowy ma 2,7 g [1]. Rozróżnia je za to błonnik: 1,6 g w brązowym wobec 0,4 g w białym długoziarnistym [1]. Wyraźnie więcej białka ma ryż dziki, 4,0 g po ugotowaniu, i to przy 101 kcal, czyli mniej energii niż w ryżu białym (130 kcal) [1].
Dlaczego suchy ryż ma więcej białka niż ugotowany?
Ugotowany ryż to głównie woda: od 68 do 74%, wobec od 8 do 13% w suchym, więc białko ziarna rozkłada się na większą masę [1]. Stosunek wartości suchej do ugotowanej wynosi 2,7 raza dla ryżu białego długoziarnistego i 3,7 raza dla dzikiego, rośnie do 4,4 raza dla kaszy jęczmiennej perłowej, a dla makaronu pszennego to 2,2 raza; to wyniki obliczone z rekordów USDA [1].
Skoro stosunek zależy od produktu, nie ma jednego przelicznika na wszystkie ryże, kasze i makarony. Wybierz jedną metodę: ważysz suchy ryż i liczysz według kolumny suchy albo ważysz ugotowany i liczysz według kolumny ugotowany. W wierszu ziemniaków surowy rekord obejmuje skórkę, a gotowany jej nie, więc nie dziel jednej wartości przez drugą [1].
Ile białka ma porcja ryżu, kaszy, makaronu i ziemniaków?
Porcja 150 g ugotowanego białego ryżu ma 4,0 g białka i 195 kcal, a tyle samo ugotowanej kaszy gryczanej 5,1 g i 138 kcal [1]. Porcje 100, 150 i 200 g przyjęto tu do porównań, nie jako zalecenie.
Na telefonie przesuń tabelę w bok, aby zobaczyć wszystkie kolumny.
| Produkt i porcja | Białko (g) | kcal |
|---|---|---|
| ryż biały ugotowany, 150 g | 4,0 | 195 |
| ryż brązowy ugotowany, 150 g | 4,1 | 185 |
| ryż dziki ugotowany, 150 g | 6,0 | 152 |
| kasza gryczana ugotowana, 150 g | 5,1 | 138 |
| kasza jaglana ugotowana, 150 g | 5,3 | 179 |
| makaron pszenny ugotowany, 150 g | 8,7 | 237 |
| ziemniaki gotowane bez skórki, 200 g | 3,4 | 172 |
| ryż biały suchy, 100 g | 7,1 | 365 |
| Pro WPC PROMAKER, 30 g proszku | 21,6 | 112,5 |
| Vegan Protein PROMAKER, 30 g proszku | 22,5 | 114 |
Najwięcej białka na 100 kcal mają ryż dziki (4,0 g), kasza gryczana i makaron pszenny (po 3,7 g), a najmniej ryż biały długoziarnisty (2,1 g) i brązowy (2,2 g); to wynik obliczony z rekordów USDA [1]. Jeśli układasz obiad pod białko, kasza gryczana lub makaron dają więcej białka w tej samej energii niż ryż, ale żaden z nich nie zastępuje produktu białkowego.
Ile ryżu zjeść, żeby dostać 20 g białka?
Na 20 g białka potrzebujesz około 743 g ugotowanego ryżu białego (967 kcal) albo 730 g brązowego (898 kcal); mniejsze ilości to 345 g makaronu pszennego (545 kcal) i 592 g kaszy gryczanej (544 kcal) [1]. To samo białko dostarcza 27,8 g Pro WPC PROMAKER w 104 kcal albo 26,7 g Vegan Protein PROMAKER w 101 kcal [2][3].
Zalecenie ISSN dla osób ćwiczących to od 1,4 do 2,0 g białka na kg masy ciała, czyli od 98 do 140 g przy 70 kg [4]. Gdyby 98 g białka pochodziło wyłącznie z białego ryżu, trzeba by zjeść ponad 3,6 kg ugotowanego ryżu i około 4700 kcal [1][4]. Do ryżu białko dodaje się najczęściej z mięsa; ile ma go pierś z kurczaka, sprawdzisz w tekście ile białka ma pierś z kurczaka.
Czy białko z ryżu jest pełnowartościowe?
Ryż, jak inne zboża, ma względnie mało lizyny, ale przy zróżnicowanej diecie jej niedoboru się nie oczekuje, według przeglądu Mariottiego i Gardnera z 2019 roku [5]. Ryzyko dotyczy głównie osób, które opierają dietę niemal wyłącznie na zbożach [5]. Autorzy nie znajdują dowodów, że białka roślinne trzeba łączyć w jednym posiłku; wystarcza urozmaicenie w ciągu dnia [5]. Producent łączy dwa źródła w Vegan Protein PROMAKER: izolat białka grochu (60%) i koncentrat białka ryżu (28%) [3].
Którą odżywkę wybrać do obiadu z ryżem lub kaszą?
Jeśli jesz nabiał i brakuje Ci około 20 g białka do obiadu, wybierz Pro WPC PROMAKER wanilia. Porcja 30 g daje 21,6 g białka w 112,5 kcal, a opakowanie 2 kg ma 66 porcji [2]. Pozostałe koncentraty znajdziesz w kategorii koncentraty białek serwatkowych WPC.
Jeśli jesz roślinnie, wybierz Vegan Protein PROMAKER Natural. Porcja 30 g ma 22,5 g białka i 114 kcal, w opakowaniu 900 g jest 30 porcji, a wersja Natural jest bez słodzików [3]. Inne produkty tej grupy zebraliśmy w kategorii białko vege. Jak dodać odżywkę do ciepłych dań, opisuje tekst wysokobiałkowy obiad: 5 przepisów.
Białko przyczynia się do wzrostu masy mięśniowej i pomaga w utrzymaniu masy mięśniowej; to oświadczenia dla żywności będącej co najmniej źródłem białka [6][7]. Białko daje 77% energii porcji Pro WPC (21,6 × 4 / 112,5) i 79% porcji Vegan Protein (22,5 × 4 / 114), więc oba produkty spełniają ten warunek [2][3][7]. Pro WPC zawiera białko mleka i lecytynę sojową, jest przeznaczony dla zdrowych dorosłych i nie nadaje się przy alergii na mleko lub soję [2]. Vegan Protein może zawierać śladowe ilości mleka, soi, glutenu i orzechów, nie jest dla dzieci, a w ciąży, przy karmieniu piersią, lekach lub chorobach nerek karta zaleca konsultację z lekarzem [3].
Produkty opisane w artykule
Najczęściej zadawane pytania
Ile białka ma ryż biały gotowany?
Ugotowany ryż biały długoziarnisty ma 2,7 g białka i 130 kcal w 100 g, a porcja 150 g to 4,0 g białka [1]. Ryż krótkoziarnisty ma 2,4 g [1].
Ile białka ma 100 g suchego ryżu?
Suchy ryż biały długoziarnisty ma 7,1 g białka i 365 kcal w 100 g, brązowy 7,5 g i 367 kcal, parboiled 7,5 g, a dziki 14,7 g [1].
Czy ryż brązowy ma więcej białka niż biały?
Tylko minimalnie: ugotowany brązowy ma 2,74 g w 100 g, a biały długoziarnisty 2,69 g [1]. Większa jest różnica w błonniku: 1,6 g wobec 0,4 g w ugotowanym ryżu [1].
Ile białka ma kasza gryczana, jaglana i jęczmienna?
Ugotowana kasza gryczana ma 3,4 g białka w 100 g, jaglana 3,5 g, a jęczmienna perłowa 2,3 g; suche mają odpowiednio 11,7 g, 11,0 g i 9,9 g [1].
Ile białka ma makaron?
Ugotowany makaron pszenny ma 5,8 g białka w 100 g, pełnoziarnisty 6,0 g; suche mają 13,0 g i 13,9 g [1].
Ile białka mają ziemniaki?
Ziemniaki gotowane bez skórki mają 1,7 g białka i 86 kcal w 100 g, więc 200 g to 3,4 g białka; surowe ze skórką mają 2,1 g [1].
Czy ryż ma dużo białka?
Nie: ugotowany ma 2,7 g w 100 g, czyli 8% energii pochodzi z białka, a 20 g białka wymaga około 743 g ugotowanego ryżu [1].
Podsumowanie
- Ugotowany ryż: od 2,4 do 4,0 g białka w 100 g, biały długoziarnisty 2,7 g [1].
- Suchy ryż: biały 7,1 g, brązowy 7,5 g w 100 g, bo ma od 8 do 13% wody [1].
- Przeliczanie: stosunek suchego do ugotowanego wynosi od 2,2 do 4,4 raza, więc nie ma jednego przelicznika [1].
- Porcja 150 g: biały ryż to 4,0 g białka i 195 kcal, makaron pszenny 8,7 g i 237 kcal [1].
- Brakujące białko: 30 g Pro WPC PROMAKER to 21,6 g w 112,5 kcal, a 30 g Vegan Protein PROMAKER to 22,5 g w 114 kcal [2][3].
Źródła
- U.S. Department of Agriculture, 2019. FoodData Central, baza SR Legacy, rekordy z 1.04.2019, odczyt 29.10.2026 (wartości na 100 g; białko, kcal, woda; suche i ugotowane bez soli: ryż biały długoziarnisty, FDC 169756 surowy 7,13 g, 365 kcal, 11,6% wody, FDC 169757 ugotowany 2,69 g, 130 kcal, 68,4% wody; ryż biały krótkoziarnisty, FDC 168931 surowy 6,5 g, FDC 168932 ugotowany 2,36 g, 130 kcal; ryż biały parboiled, FDC 169707 suchy 7,51 g, FDC 169708 ugotowany 2,91 g, 123 kcal; ryż brązowy długoziarnisty, FDC 169703 surowy 7,54 g, 367 kcal, FDC 169704 ugotowany 2,74 g, 123 kcal, błonnik 1,6 g; ryż dziki, FDC 169726 surowy 14,7 g, FDC 168897 ugotowany 3,99 g, 101 kcal; kasza gryczana prażona, FDC 170685 sucha 11,7 g, FDC 170686 ugotowana 3,38 g, 92 kcal; proso (kasza jaglana), FDC 169702 surowe 11,0 g, FDC 168871 ugotowane 3,51 g, 119 kcal; jęczmień perłowy, FDC 170284 surowy 9,91 g, FDC 170285 ugotowany 2,26 g, 123 kcal; kuskus, FDC 169699 suchy 12,8 g, FDC 169700 ugotowany 3,79 g, 112 kcal; bulgur, FDC 170688 suchy 12,3 g, FDC 170287 ugotowany 3,08 g, 83 kcal; makaron pszenny, FDC 169736 suchy 13,0 g, FDC 169737 ugotowany 5,8 g, 158 kcal; makaron pełnoziarnisty, FDC 169738 suchy 13,9 g, FDC 168910 ugotowany 5,99 g, 149 kcal; ziemniaki ze skórką surowe, FDC 170026 2,05 g, 77 kcal; ziemniaki gotowane bez skórki, FDC 170440 1,71 g, 86 kcal).
- PROMAKER, b.d. Odżywka Białkowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000g, karta produktu, odczyt 29.10.2026. Porcja 30 g: 21,6 g białka, 112,5 kcal; 66 porcji; cena 239,99 zł, koszt porcji 239,99 / 66 ≈ 3,64 zł; alergeny: białko mleka i lecytyna sojowa.
- PROMAKER, b.d. Białko Vege Promaker Vegan Protein 900 g, karta produktu, odczyt 29.10.2026. Porcja 30 g: 22,5 g białka, 114 kcal; izolat białka grochu 60%, koncentrat białka ryżu 28%; 30 porcji; cena 79,99 zł, koszt porcji 79,99 / 30 ≈ 2,67 zł; wersja Natural bez słodzików; alergeny i zalecenia.
- Jäger R., Kerksick C.M., Campbell B.I., Cribb P.J., Wells S.D. i wsp., 2017. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14: 20. Zalecenie dla osób ćwiczących: od 1,4 do 2,0 g białka na kg masy ciała dziennie. DOI: 10.1186/s12970-017-0177-8.
- Mariotti F., Gardner C.D., 2019. Dietary Protein and Amino Acids in Vegetarian Diets: A Review. Nutrients, 11(11): 2661. Przegląd: lizyna w zbożach, ryzyko u osób opierających dietę niemal wyłącznie na zbożach, brak dowodów na konieczność łączenia białek roślinnych w jednym posiłku. DOI: 10.3390/nu11112661.
- Komisja Europejska, 2012. Rozporządzenie Komisji (UE) nr 432/2012 z dnia 16 maja 2012 r. ustanawiające wykaz dopuszczonych oświadczeń zdrowotnych dotyczących żywności, innych niż oświadczenia odnoszące się do zmniejszenia ryzyka choroby oraz rozwoju i zdrowia dzieci, z późniejszymi zmianami: oświadczenia o białku (wzrost masy mięśniowej, utrzymanie masy mięśniowej) i warunek stosowania.
- Parlament Europejski i Rada, 2006. Rozporządzenie (WE) nr 1924/2006 w sprawie oświadczeń żywieniowych i zdrowotnych dotyczących żywności, załącznik: źródło białka od 12% energii z białka.
Grafika główna tego artykułu została przygotowana z pomocą sztucznej inteligencji (AI). Zdjęcia produktów pochodzą ze sklepu promaker.eu.
