Ćwiczenia przed nartami: plan na 6 tygodni przed sezonem
Ćwiczenia przed nartami zacznij 6 tygodni przed wyjazdem: 2 treningi siłowe w tygodniu z 7 ćwiczeń (przysiad, zakroki, przysiad bułgarski, krzesełko, wspięcia na łydki, deska boczna i przeskoki łyżwiarskie) plus 1 trening wytrzymałościowy 30–45 minut, w 3 etapach po 2 tygodnie: technika, siła, moc i praca na jednej nodze. Kolano jest tu najważniejsze, bo w austriackim rejestrze urazów z sezonu 2012/2013 u narciarzy dotyczyło go 41% urazów, a u kobiet ponad połowa [1]. Serie i obciążenia bierzemy ze stanowiska ACSM z 2026 roku: co najmniej 2 treningi grupy mięśni w tygodniu; większe obciążenia, co najmniej 80% ciężaru maksymalnego na jedno powtórzenie (1RM), w 2–3 seriach sprzyjają większym przyrostom siły, ale mniejsze obciążenia, także te z wersji domowych tego planu, również ją rozwijają [2].
Technikę ćwiczeń opisujemy w osobnych poradnikach, a cały zestaw z planem dnia nóg znajdziesz w ćwiczeniach na nogi. Plan to przykład redakcji dla zdrowych dorosłych, ceny i składy produktów pochodzą z kart sklepu z 25 października 2026 roku, a którą kreatynę dobrać do treningu siłowego, porównujemy w tekście jaka kreatyna do Twojego treningu.
Spis treści
- Jakie mięśnie ćwiczyć na narty i dlaczego chodzi o kolana?
- Ćwiczenia przed nartami: 7 ćwiczeń z liczbą serii
- Plan ćwiczeń na 6 tygodni przed sezonem narciarskim
- Jak wzmocnić kolana przed nartami: lądowania, równowaga i rozciąganie
- Suplementy przy przygotowaniu do sezonu narciarskiego
- Najczęściej zadawane pytania
- Podsumowanie
- Źródła
Najkrótsze odpowiedzi
- Co wziąć do 6 tygodni treningu siłowego? Creatine Monohydrat 140 caps: 5 kapsułek to ok. 4,4 g kreatyny, więcej niż 3 g z oświadczenia UE, 28 porcji za 29,99 zł [3].
- Jak wzmocnić nogi przed wyjazdem na narty? Przysiad, zakroki i przysiad bułgarski 2 razy w tygodniu po 3 serie, z ciężarem rosnącym co 2 tygodnie, do tego krzesełko i przeskoki z zatrzymanym lądowaniem na jednej nodze.
- Co dla chrząstki od strony diety? Artha Flex: 4 kapsułki dziennie dają 30 mg witaminy C, która pomaga w prawidłowej produkcji kolagenu w celu zapewnienia prawidłowego funkcjonowania chrząstki, ok. 1,67 zł za porcję [4]. Ból lub obrzęk kolana, który utrzymuje się po jeździe, to sprawa dla lekarza, nie suplementu.
Więcej produktów z tej grupy znajdziesz w kategorii sklepu: regeneracja stawów.
Jakie mięśnie ćwiczyć na narty i dlaczego chodzi o kolana?
Na narty ćwicz mięśnie czworogłowe i pośladkowe, tył uda, łydki oraz tułów, bo zjazd to długie trzymanie ugiętych kolan i ciągłe wyrównywanie równowagi na jednej nodze. W analizie wideo Berego i wsp. z 2011 roku, obejmującej 20 urazów więzadła krzyżowego przedniego u zawodników Pucharu Świata, połowa powstała, gdy zewnętrzna narta traciła kontakt ze śniegiem, a po nagłym złapaniu krawędzi kolano wpadało w rotację wewnętrzną i koślawość [5]. To opis mechanizmu urazu u zawodników, nie dowód, że ćwiczenie lądowań zmniejsza ryzyko tego urazu; lądowanie z kolanem nad stopą w naszym zestawie jest propozycją redakcji, a program u zawodników, który łączył kontrolę nerwowo-mięśniową z mniejszą liczbą urazów, opisujemy w sekcji o kolanach.
Liczy się też tułów: w 10-letniej obserwacji Raschnera i wsp. z 2012 roku wśród 370 zawodników narciarstwa alpejskiego w wieku 14–19 lat doszło do 57 urazów tego więzadła, a siła mięśni tułowia odróżniała nieuszkodzonych od kontuzjowanych, u kobiet obok stosunku siły zginaczy do prostowników tułowia [6]. Dlatego w planie jest deska boczna, nie tylko nogi.
Ćwiczenia przed nartami: 7 ćwiczeń z liczbą serii
Zestaw ma 5 ćwiczeń na nogi i pośladki, 1 na tułów i 1 na lądowanie, każde z wersją bez sprzętu; serie w tabeli to 1. etap, dalej rosną według planu niżej.
Na telefonie przesuń tabelę w bok.
| Ćwiczenie | Co daje na stoku | Serie × powt. (etap 1) | Wersja w domu |
|---|---|---|---|
| Przysiad | siła czworogłowych i pośladków na długie zjazdy | 3 × 10 | z plecakiem lub hantlem przy klatce |
| Zakroki (wykroki w tył) | siła jednej nogi, równowaga przy przenoszeniu ciężaru | 3 × 8 na nogę | bez obciążenia, ręka przy ścianie |
| Przysiad bułgarski | różnice siły między nogami, stabilizacja kolana | 2 × 8 na nogę | tylna stopa na krześle |
| Krzesełko przy ścianie | wytrzymałość czworogłowych w pozycji zjazdowej | 3 × 30 s | to samo |
| Wspięcia na łydki | praca stopy w bucie, amortyzacja nierówności | 3 × 12 na nogę | na stopniu schodów |
| Deska boczna | siła tułowia, trzymanie bioder nad nartami | 3 × 20 s na stronę | to samo |
| Przeskoki łyżwiarskie | lądowanie na jednej nodze z kolanem nad stopą | 3 × 6 na stronę, lądowanie trzymane 2 s | to samo, na macie |
Przysiad, zakroki i bułgarski rób na początku treningu, bo według ACSM 2026 siła rośnie bardziej, gdy ciężkie serie wykonujesz na początku sesji i w pełnym zakresie ruchu [2]; krzesełko, łydki, deska i przeskoki idą po nich. Przy krzesełku kolana trzymaj nad stopami. Wersję z hantlami znajdziesz w treningu z hantlami w domu.
Plan ćwiczeń na 6 tygodni przed sezonem narciarskim
Plan ma 2 treningi siłowe w tygodniu z dniem przerwy między nimi i 1 trening wytrzymałościowy (rower, marsz z kijami, bieg albo schody, 30–45 minut w tempie rozmowy). Etapy: tygodnie 1–2 technika i objętość, 3–4 siła z większym ciężarem, 5–6 moc i jedna noga, z lżejszym ostatnim tygodniem.
Na telefonie przesuń tabelę w bok.
| Ćwiczenie | Tygodnie 1–2: technika | Tygodnie 3–4: siła | Tygodnie 5–6: moc i jedna noga |
|---|---|---|---|
| Przysiad | 3 × 10, 3 powt. w zapasie | 3 × 6–8, cięższy ciężar, 2 w zapasie | 3 × 6, ten sam ciężar co w tyg. 4 |
| Zakroki | 3 × 8 na nogę | 3 × 8 na nogę z hantlami | 3 × 8 na nogę jako wykroki chodzone (ten sam wzorzec, krok w przód zamiast w tył, zastępują zakroki) |
| Przysiad bułgarski | 2 × 8 na nogę | 3 × 8 na nogę z hantlami | 3 × 10 na nogę |
| Krzesełko | 3 × 30 s | 3 × 45 s | 3 × 60 s |
| Wspięcia na łydki | 3 × 12 na nogę | 3 × 15 na nogę | 3 × 15 na nogę, z pauzą na górze |
| Deska boczna | 3 × 20 s na stronę | 3 × 30 s na stronę | 3 × 40 s na stronę |
| Przeskoki łyżwiarskie | 3 × 6 na stronę, lądowanie 2 s | 3 × 8 na stronę | 4 × 8 na stronę, szybciej, lądowanie cicho |
| Tydzień 6 | po 2 serie każdego ćwiczenia, także przeskoków łyżwiarskich; ostatni trening co najmniej 2 dni przed pierwszym zjazdem | ||
Zasada przejścia: do następnego etapu przechodzisz, gdy na 2 kolejnych treningach zrobiłeś wszystkie serie z zapasem co najmniej 2 powtórzeń, a następnego dnia czułeś co najwyżej zwykłą bolesność mięśni ud i pośladków; wtedy, gdy ten warunek nie jest spełniony, powtarzasz tydzień z mniejszym ciężarem albo mniejszą liczbą serii, nawet gdy wyjazd się zbliża. Ból samego stawu kolanowego, obrzęk, uczucie niestabilności albo ograniczenie zgięcia to inna sytuacja: przerwij ćwiczenie, które go wywołuje, i przed kolejnym treningiem ustal przyczynę z fizjoterapeutą lub lekarzem, zamiast powtarzać tydzień z tym samym obciążeniem. Przysiad, zakroki i bułgarski dają 16–18 serii na przód uda w tygodniu, powyżej 10 serii, które według ACSM 2026 sprzyjają przyrostowi mięśni; szybkie przeskoki to trening mocy, którą stanowisko wiąże z szybką fazą koncentryczną [2]. Zakresy powtórzeń i tempo progresji są wyborem redakcji, nie protokołem z badania u narciarzy.
Jak wzmocnić kolana przed nartami: lądowania, równowaga i rozciąganie
Trening siłowy i ćwiczenia kontroli ruchu na jednej nodze mogą być elementem przygotowania kolan, ale bezpośredniego dowodu, że taki plan chroni kolana amatorów narciarstwa, nie ma; dowody pochodzą od zawodników i z innych sportów. W szwedzkich szkołach narciarskich Westin i wsp. z 2020 roku wprowadzili program stabilizacji tułowia i kontroli nerwowo-mięśniowej z naciskiem na jednakową sprawność obu nóg: w 2 sezonach z programem uraz więzadła krzyżowego przedniego miało 3,9% z 305 zawodników wobec 8,1% z 431 w sezonach bez programu [7]. To nastolatki trenujące wyczynowo, więc wynik nie przenosi się wprost na amatorów. Przegląd Hébert-Losier i Holmberga z 2013 roku (30 prac o prewencji urazów u narciarzy i snowboardzistów rekreacyjnych) nie znalazł ani jednego zalecenia opartego na badaniu sprawności; zalecenia dotyczyły sprzętu, wiedzy i zachowania na stoku [8]. Dowody u amatorów są więc pośrednie: z badań zawodników i z metaanalizy Lauersena i wsp. z 2014 roku, w której programy siłowe obniżały ryzyko urazu sportowego do mniej niż jednej trzeciej, a rozciąganie nie dawało efektu [9].
Wśród 588 narciarzy rekreacyjnych z urazem więzadła krzyżowego przedniego, których Ruedl i wsp. z 2015 roku pytali w austriackich klinikach, około jedna trzecia doznała urazu pierwszego dnia wyjazdu, a 57% w 2 pierwszych dniach, choć 81% nie czuło wtedy zmęczenia nóg [10]. To badanie bez grupy kontrolnej i bez danych o tym, ile osób jeździło w kolejnych dniach, więc nie pozwala porównać ryzyka między dniami wyjazdu; redakcja traktuje je tylko jako powód, by pierwsze zjazdy zrobić spokojnie, a nie liczyć wyłącznie na odpoczynek na stoku. Rozciąganie w analizowanych badaniach nie obniżało ryzyka urazu [9], więc nie zastępuj nim ćwiczeń siłowych. Trening wytrzymałościowy razem z 2 sesjami siłowymi daje część ze 150–300 minut umiarkowanego ruchu, które WHO zaleca dorosłym tygodniowo dla zdrowia [11].
Suplementy przy przygotowaniu do sezonu narciarskiego
Dwa treningi siłowe w tygodniu z krótkimi ciężkimi seriami to zakres, dla którego kreatyna ma oświadczenie UE w brzmieniu:
Kreatyna zwiększa wydolność fizyczną w przypadku następujących po sobie krótkich, bardzo intensywnych ćwiczeń fizycznych.
Jeśli chcesz tę dawkę bez odmierzania proszku, wybierz kapsułki Creatine Monohydrat: 5 kapsułek to 5000 mg monohydratu, czyli ok. 4395 mg kreatyny, bo monohydrat zawiera 87,9% kreatyny [3][13]; 28 porcji kosztuje 29,99 zł, ok. 1,07 zł dziennie. Otoczka to żelatyna wołowa; produkt nie jest dla kobiet w ciąży, karmiących ani dzieci, a przy chorobach nerek lub cukrzycy zapytaj lekarza [3].
Białko przyczynia się do wzrostu masy mięśniowej i pomaga w utrzymaniu masy mięśniowej; oświadczenia dotyczą żywności z co najmniej 12% energii z białka [12][14]. Stanowisko ISSN z 2017 roku podaje dla osób ćwiczących 1,4–2,0 g białka na kg masy ciała dziennie w porcjach po 20–40 g [15]. Jeśli po treningu siłowym nie zjesz posiłku z białkiem w ciągu kilku godzin, wybierz Pro WPC 2000 g: 30 g proszku z wodą to 21,6 g białka i 112,5 kcal, ok. 77% energii z białka, 66 porcji za 239,99 zł, ok. 3,64 zł za porcję; zawiera białko mleka i lecytynę sojową, więc nie jest dla osób z alergią na białka mleka lub soję ani z nietolerancją laktozy [16].
Jeśli chcesz wesprzeć chrząstkę od strony diety, wybierz Artha Flex 120 kapsułek: porcja dzienna 4 kapsułek zawiera 30 mg witaminy C, czyli 37,5% referencyjnej wartości spożycia, a witamina C pomaga w prawidłowej produkcji kolagenu w celu zapewnienia prawidłowego funkcjonowania chrząstki [4][12][17]; w porcji jest też 2000 mg kolagenu wieprzowego, 700 mg MSM, 600 mg siarczanu glukozaminy i 600 mg siarczanu chondroityny, bez oświadczeń w rejestrze UE. Opakowanie starcza na 30 dni, ok. 1,67 zł za porcję [4]. Glukozamina pochodzi z krewetek, więc przy alergii na skorupiaki produkt odpada; otoczka to żelatyna wołowa, produkt nie jest dla kobiet w ciąży, karmiących ani dzieci, a przy lekach, zwłaszcza przeciwzakrzepowych, skonsultuj się z lekarzem [4]. Co mówią badania o kolagenie u osób aktywnych, piszemy w tekście o kolagenie na stawy, a pełną ofertę ma kategoria regeneracja stawów.
Produkty opisane w artykule
Najczęściej zadawane pytania
Kiedy zacząć ćwiczenia przed nartami, jeśli zostały 3 tygodnie?
Zacznij od etapu techniki i przejdź do etapu siły tylko wtedy, gdy spełnisz zasadę przejścia; etap mocy pomiń. Przy 3 tygodniach możesz zostać w etapie 1 przez cały okres przygotowań i to nie jest błąd: 6 sesji pozwala nauczyć się ćwiczeń i oswoić obciążenie, ale 3 tygodnie mogą być za krótkie na wyraźny wzrost siły, zależnie od Twojego punktu wyjścia. Wyjazd zacznij od łatwiejszych tras i krótszego pierwszego dnia; w grupie poszkodowanych narciarzy u Ruedla jedna trzecia urazów więzadła przypadła na pierwszy dzień [10].
Jak przygotować się do jazdy na nartach, gdy nie trenuję wcale?
Zacznij 2–3 miesiące wcześniej od ogólnego planu treningowego dla początkujących, a ten 6-tygodniowy zestaw zrób jako drugi. Przy chorobie serca, cukrzycy, chorobie nerek albo objawach przy wysiłku, takich jak ból w klatce piersiowej czy duszność, skonsultuj plan z lekarzem; takie zasady kwalifikacji podaje ACSM z 2015 roku [18].
Czy ćwiczenia przed nartami w domu bez sprzętu wystarczą?
W domu wykonasz dostosowaną wersję wszystkich etapów, jeśli obciążenie, którym dysponujesz (plecak z książkami, krzesło, schody), pozwala zachować technikę. Etap siły i przysiady etapu 3 zakładają ciężar, z którym 6–8 powtórzeń kończysz z 2 w zapasie; bez hantli zmień parametry tabeli na wariant domowy: więcej powtórzeń przysiadu bułgarskiego i zakroków zamiast cięższego przysiadu, z tą samą zasadą przejścia. To wariant planu, nie tabela wprost.
Czy rozgrzewka na stoku zastąpi trening przed sezonem?
Rozgrzewka to osobny element: 10 minut przysiadów, wymachów i krążeń przed pierwszym zjazdem nie buduje siły ani kontroli lądowania, które w programie u zawodników wiązały się z mniejszą liczbą urazów więzadła [7]. Rób ją dodatkowo, codziennie przed pierwszym zjazdem.
Czy przed nartami lepiej biegać, czy ćwiczyć siłowo?
Jedno i drugie, w proporcji 2 treningi siłowe do 1 wytrzymałościowego: zjazd to seria krótkich wysiłków ugiętych nóg, więc podstawą jest siła. Jedna sesja 30–45 minut roweru lub marszu to proponowany element planu, a nie potwierdzona dawka zapewniająca wydolność na cały dzień jazdy; objętość dostosuj do obecnej kondycji. WHO zaleca dorosłym dla zdrowia 150–300 minut umiarkowanej aktywności tygodniowo [11].
Podsumowanie
- Start 6 tygodni przed wyjazdem: 2 treningi siłowe i 1 wytrzymałościowy w tygodniu.
- 7 ćwiczeń: przysiad, zakroki, bułgarski, krzesełko, łydki, deska boczna, przeskoki łyżwiarskie; 3 etapy po 2 tygodnie.
- Dalej dopiero po 2 treningach z zapasem 2 powtórzeń; ból stawu kolanowego, obrzęk lub niestabilność = przerwa i konsultacja; tydzień 6 lżejszy.
- Siła i równa sprawność obu nóg mogą być elementem przygotowania kolan (dowody od zawodników i z innych sportów), rozciąganie nie obniżało ryzyka urazu; pierwsze dni na stoku spokojnie.
- Do treningu siłowego Creatine Monohydrat (ok. 4,4 g kreatyny), po treningu 30 g Pro WPC, dla chrząstki Artha Flex z witaminą C.
Źródła
- Ruedl G., Philippe M., Sommersacher R., Dünnwald T., Kopp M., Burtscher M., 2014, Current incidence of accidents on Austrian ski slopes [Aktuelle Unfallzahlen auf österreichischen Skipisten], Sportverletzung Sportschaden, 28(4): 183–187 (sezon 2012/2013, 26 austriackich ośrodków, 7325 poszkodowanych narciarzy i snowboardzistów, średnia wieku 34,8 roku; u narciarzy kolano stanowiło 41% urazów, u kobiet ponad 50%; ok. 0,6 urazu na 1000 dni narciarskich; artykuł po niemiecku, dane z abstraktu). DOI: 10.1055/s-0034-1385244
- Currier B.S., D'Souza A.C., Singh M.A.F., Lowisz C.V., Rawson E.S., Schoenfeld B.J., Smith-Ryan A.E., Steen J.P., Thomas G.A., Triplett N.T., Washington T.A., Werner T.J., Phillips S.M., 2026, American College of Sports Medicine Position Stand. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews, Medicine & Science in Sports & Exercise, 58(4): 851–872 (przegląd 137 przeglądów systematycznych, ponad 30 000 zdrowych dorosłych; siła rośnie bardziej przy ciężarach co najmniej 80% maksymalnego, w pełnym zakresie ruchu, 2–3 serie, na początku sesji, co najmniej 2 sesje w tygodniu; hipertrofia przy co najmniej 10 seriach tygodniowo; moc przy 30–70% maksymalnego i szybkiej fazie koncentrycznej). DOI: 10.1249/MSS.0000000000003897
- Karta produktu Promaker Creatine Monohydrat 140 caps (ID 88; monohydrat kreatyny 1000 mg w kapsułce, 5000 mg w porcji 5 kapsułek; 28 porcji; otoczka: żelatyna wołowa; może zawierać mleko (w tym laktozę), soję, orzeszki ziemne, inne orzechy, sezam, owies, jaja, skorupiaki; nie dla kobiet w ciąży, karmiących piersią i dzieci; choroby nerek lub cukrzyca: konsultacja z lekarzem; karta z 24.10.2026; cena 29,99 zł z odczytu 25.10.2026; cena porcji 29,99 / 28 = ok. 1,07 zł, 5000 × 0,879 = ok. 4395 mg kreatyny, przeliczenia własne). promaker.eu – Creatine Monohydrat 140 caps
- Karta produktu Promaker ARTHA FLEX 120 caps (ID 84; porcja dzienna 4 kapsułki: kolagen wieprzowy 2000 mg, MSM 700 mg, siarczan glukozaminy z krewetek 600 mg (glukozamina 588 mg), siarczan chondroityny 600 mg (chondroityna 540 mg), hialuronian sodu 30 mg, witamina C 30 mg, witamina B6 1,4 mg; otoczka: żelatyna wołowa; 30 porcji; alergeny: skorupiaki, może zawierać mleko, soję, orzeszki ziemne, orzechy, sezam, owies, jaja; nie dla kobiet w ciąży, karmiących i dzieci; osoby przyjmujące leki, zwłaszcza przeciwzakrzepowe: konsultacja z lekarzem; karta z 24.10.2026; cena 49,99 zł z odczytu 25.10.2026; cena porcji 49,99 / 30 = ok. 1,67 zł, 30 / 80 mg = 37,5% RWS witaminy C, przeliczenia własne). promaker.eu – Artha Flex 120 caps
- Bere T., Flørenes T.W., Krosshaug T., Koga H., Nordsletten L., Irving C., Muller E., Reid R.C., Senner V., Bahr R., 2011, Mechanisms of anterior cruciate ligament injury in World Cup alpine skiing: a systematic video analysis of 20 cases, American Journal of Sports Medicine, 39(7): 1421–1429 (20 urazów ACL z 3 sezonów Pucharu Świata 2006–2009 ocenionych przez 7 ekspertów; mechanizm slip-catch w 10 przypadkach: utrata nacisku na zewnętrzną nartę, nagłe złapanie krawędzi wewnętrznej, rotacja wewnętrzna i koślawość kolana; seria przypadków, zawodnicy wyczynowi). DOI: 10.1177/0363546511405147
- Raschner C., Platzer H.P., Patterson C., Werner I., Huber R., Hildebrandt C., 2012, The relationship between ACL injuries and physical fitness in young competitive ski racers: a 10-year longitudinal study, British Journal of Sports Medicine, 46(15): 1065–1071 (175 zawodniczek i 195 zawodników w wieku 14–19 lat, testy sprawności 1996–2006; 57 urazów ACL, czyli 15%; ryzyko u kobiet 2,3 razy wyższe, 95% CI 1,3–4,2; u mężczyzn czynnikami były względna siła nóg, stosunek siły zginaczy do prostowników tułowia, względna siła tułowia i wskaźnik siły reaktywnej, u kobiet stosunek sił zginaczy do prostowników i bezwzględna siła tułowia; analiza retrospektywna). DOI: 10.1136/bjsports-2012-091050
- Westin M., Harringe M.L., Engström B., Alricsson M., Werner S., 2020, Prevention of Anterior Cruciate Ligament Injuries in Competitive Adolescent Alpine Skiers, Frontiers in Sports and Active Living, 2: 11 (uczniowie szwedzkich szkół narciarskich; program stabilizacji tułowia i kontroli nerwowo-mięśniowej z celem równej sprawności obu nóg w sezonach 2011/2012–2012/2013, n = 305, wobec sezonów 2006/2007–2010/2011 bez programu, n = 431; urazy ACL 3,9% wobec 8,1%; porównanie historyczne, nie randomizacja). DOI: 10.3389/fspor.2020.00011
- Hébert-Losier K., Holmberg H.C., 2013, What are the exercise-based injury prevention recommendations for recreational alpine skiing and snowboarding? A systematic review, Sports Medicine, 43(5): 355–366 (przegląd 30 prac, 14 baz danych do października 2011; 80 zaleceń prewencji urazów u narciarzy i snowboardzistów rekreacyjnych dotyczyło sprzętu, edukacji, zachowania, doświadczenia i osób trzecich; żadne nie dotyczyło sprawności fizycznej ani treningu). DOI: 10.1007/s40279-013-0032-2
- Lauersen J.B., Bertelsen D.M., Andersen L.B., 2014, The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials, British Journal of Sports Medicine, 48(11): 871–877 (25 badań z randomizacją, 26 610 uczestników, 3464 urazy; trening siłowy RR 0,315, 95% CI 0,207–0,480; trening propriocepcji RR 0,550, 95% CI 0,347–0,869; rozciąganie RR 0,963, 95% CI 0,846–1,095; różne dyscypliny, bez narciarstwa jako osobnej analizy). DOI: 10.1136/bjsports-2013-092538
- Ruedl G., Helle K., Tecklenburg K., Schranz A., Fink C., Posch M., Burtscher M., 2015, Impact of Self-Reported Fatigue on ACL Injuries in Alpine Skiing: A Sex Comparison [Einfluss der selbst eingeschätzten Ermüdung auf VKB-Verletzungen beim Skifahren], Sportverletzung Sportschaden, 29(4): 226–230 (588 narciarzy rekreacyjnych z urazem ACL, 67,9% kobiet, średnia wieku 42,1 roku, 2 austriackie kliniki, sezony 2009/2010–2013/2014; ok. jedna trzecia urazów pierwszego dnia wyjazdu, ok. 57% w 2 pierwszych dniach; ok. 81% bez odczuwanego zmęczenia nóg w chwili urazu; badanie ankietowe bez grupy kontrolnej; artykuł po niemiecku, dane z abstraktu). DOI: 10.1055/s-0041-106948
- Bull F.C., Al-Ansari S.S., Biddle S., Borodulin K., Buman M.P., Cardon G. i wsp., 2020, World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine, 54(24): 1451–1462 (wytyczne WHO dla dorosłych: 150–300 min wysiłku o umiarkowanej intensywności albo 75–150 min o dużej intensywności tygodniowo; ćwiczenia wzmacniające mięśnie co najmniej 2 dni w tygodniu). DOI: 10.1136/bjsports-2020-102955
- Rozporządzenie Komisji (UE) nr 432/2012 z dnia 16 maja 2012 r. ustanawiające wykaz dopuszczonych oświadczeń zdrowotnych dotyczących żywności, innych niż oświadczenia odnoszące się do zmniejszenia ryzyka choroby oraz rozwoju i zdrowia dzieci, Dz.U. UE L 136 z 25.5.2012, z późn. zm. (kreatyna: wzrost wydolności fizycznej przy następujących po sobie krótkich seriach ćwiczeń o dużej intensywności, warunek 3 g kreatyny dziennie, dla dorosłych wykonujących ćwiczenia o dużej intensywności; białko przyczynia się do wzrostu masy mięśniowej i pomaga w utrzymaniu masy mięśniowej, dla żywności będącej co najmniej źródłem białka; witamina C pomaga w prawidłowej produkcji kolagenu w celu zapewnienia prawidłowego funkcjonowania chrząstki, dla żywności będącej co najmniej źródłem witaminy C). eur-lex.europa.eu
- Antonio J., Candow D.G., Forbes S.C. i wsp., 2021, Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show?, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 18: 13 (przegląd ISSN; monohydrat kreatyny zawiera 87,9% kreatyny). DOI: 10.1186/s12970-021-00412-w
- Rozporządzenie (WE) nr 1924/2006 Parlamentu Europejskiego i Rady z dnia 20 grudnia 2006 r. w sprawie oświadczeń żywieniowych i zdrowotnych dotyczących żywności, załącznik (źródło białka: co najmniej 12% wartości energetycznej środka spożywczego pochodzi z białka; źródło witamin: co najmniej znacząca ilość według załącznika do rozporządzenia 1169/2011, czyli 15% referencyjnej wartości spożycia). eur-lex.europa.eu
- Jäger R., Kerksick C.M., Campbell B.I., Cribb P.J., Wells S.D. i wsp., 2017, International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14: 20 (stanowisko dla zdrowych osób ćwiczących: 1,4–2,0 g białka na kg masy ciała dziennie; porcje 20–40 g co 3–4 godziny). DOI: 10.1186/s12970-017-0177-8
- Karta produktu Odżywka Białkowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000 g (ID 32; porcja 30 g proszku, wartości dla proszku: 21,6 g białka, 2,01 g węglowodanów, 1,53 g tłuszczu, 112,5 kcal; przy mleku dochodzą jego wartości; 66 porcji; zawiera białko mleka i lecytynę sojową; nieodpowiedni przy alergii na białka mleka i soję oraz nietolerancji laktozy; cena 239,99 zł, wariant waniliowy; odczyt 25.10.2026; energia z białka 21,6 × 4 / 112,5 = ok. 77%, cena porcji 239,99 / 66 = ok. 3,64 zł, przeliczenia własne). promaker.eu – Pro WPC 2000 g
- Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) nr 1169/2011 z dnia 25 października 2011 r. w sprawie przekazywania konsumentom informacji na temat żywności, załącznik XIII (referencyjna wartość spożycia witaminy C: 80 mg; znacząca ilość w suplementach: 15% RWS w porcji dziennej). eur-lex.europa.eu
- Riebe D., Franklin B.A., Thompson P.D., Garber C.E., Whitfield G.P., Magal M., Pescatello L.S., 2015, Updating ACSM's Recommendations for Exercise Preparticipation Health Screening, Medicine & Science in Sports & Exercise, 47(11): 2473–2479 (model kwalifikacji ACSM: obecna aktywność, objawy lub rozpoznana choroba sercowo-naczyniowa, metaboliczna albo nerek oraz planowana intensywność; osoby nieaktywne z chorobą lub objawami powinny uzyskać zgodę lekarza przed rozpoczęciem ćwiczeń). DOI: 10.1249/MSS.0000000000000664
Grafika główna tego artykułu została przygotowana z pomocą sztucznej inteligencji (AI). Zdjęcia produktów pochodzą ze sklepu promaker.eu.
