Kategoria: Trening

Trening split na 5 dni: tabela ćwiczeń i serii na partię, dla kogo według ACSM, split czy FBW w badaniach, progresja ciężaru, białko i kreatyna.

VO2max: co to jest, normy z rejestru FRIEND dla kobiet i mężczyzn, wzór z tętna na szacunek w domu i plan interwałów 4 × 4 minuty, który w 8 tygodni podniósł pułap tlenowy o 7,2%.

Plan treningowy na 10 km od poziomu 30 minut biegu ciągiem: 8 tygodni, 3 treningi w tygodniu (spokojny bieg, szybsze odcinki, długie wybieganie do 60 minut), zasada przejścia, trening siłowy i białko po treningu.

Ćwiczenia przed nartami na 6 tygodni: 7 ćwiczeń z seriami, plan w 3 etapach (technika, siła, moc i jedna noga), dane o urazach kolana u narciarzy oraz kreatyna, białko i witamina C dla chrząstki.

8 ćwiczeń na przedramiona i siłę chwytu: ruchy nadgarstka, uginanie nachwytem i młotkowe, spacer farmera, zwis, rolka i chwyt szczypcowy, wyniki badań, plan 2 razy w tygodniu oraz rękawice i kreatyna.

6 ćwiczeń na łydki: wspięcia stojąc, na suwnicy, ze zmianą ustawienia stóp, w dolnej połowie ruchu, siedząc i na jednej nodze, wyniki badań przyrostu, plan 10 serii na tydzień oraz białko i kreatyna.

Pamięć mięśniowa w badaniach u ludzi: ile utrzymuje się siła i masa mięśni po przerwie, 6 badań w tabeli, plan powrotu do treningu na 6 tygodni oraz białko i kreatyna na powrót.

7 ćwiczeń na klatkę piersiową: 4 na siłowni i 3 wersje pompek w domu, technika w skrócie, wyniki badań EMG i treningowych, kąt ławki skośnej, przykład planu na tydzień oraz białko i kreatyna.

Hipertrofia mięśni w pigułce: jak rosną mięśnie, ile serii na grupę mięśniową w tygodniu według ACSM 2026, jak liczyć serie pomocnicze, ciężar, upadek mięśniowy, białko i kreatyna.

Plan podciągania od zera: 16 tygodni w 8 etapach, zwis, podciąganie australijskie i negatywy, potem podchwyt i nachwyt do 10 powtórzeń, technika, chwyty z badań i rękawice na drążek.