Kategoria: Trening

Jak robić hip thrust krok po kroku, jakie mięśnie pracują według badań EMG, jakie błędy poprawić i jak wygląda plan na pośladki na 6 tygodni z progresją ciężaru.

Rumuński martwy ciąg (RDL) w 6 krokach: mięśnie według badań EMG, różnice z klasycznym martwym ciągiem, 5 błędów, serie i powtórzenia oraz kiedy przydają się pas i kreatyna.

Ile przysiadów robić dziennie i ile razy w tygodniu, jak ustawić stopy, kolana i biodra, jak głęboko schodzić i kiedy przejść z masy ciała na goblet i sztangę.

Trening 5×5 na 12 tygodni: treningi A i B, ciężar startowy, reguła dokładania 2,5 i 5 kg, tydzień lżejszy i test, badania o sile oraz pas i kreatyna.

Deload krok po kroku: co ile i ile trwa lżejszy tydzień według ankiety 246 zawodników, 5 sygnałów zmęczenia, plan deloadu w tabeli, co pokazało badanie z 2024 roku oraz białko i EAA PROMAKER.

Bieganie zimą: z czego złożyć strój warstwami, przy jakiej temperaturze odczuwalnej odpuścić, progi smogu z indeksu GIOŚ z planem treningu oraz witamina C i omega-3 dla biegacza.

Wiosłowanie sztangą krok po kroku według ACE, tabela 6 błędów z objawem i poprawką, nachwyt czy podchwyt w badaniach EMG, serie według ACSM oraz kiedy założyć pas i rękawice.

Jak zacząć biegać od zera: plan marszobiegu na 8 tygodni w tabeli, od 8 minut biegu do 30 minut ciągiem, zasada przejścia, test rozmowy, kontuzje u początkujących i białko po treningu.

Wyciskanie żołnierskie krok po kroku: technika w 6 krokach, błędy, warianty z hantlami i siedząc z wynikami badań, progresja ciężaru ACSM przeliczona na kilogramy oraz kreatyna, rękawice i pas.

Drop set i superseria krok po kroku: o ile zrzucić ciężar, jakie pary ćwiczeń wybrać, co pokazały metaanalizy 2023–2026, kiedy używać ich w planie i jaka kreatyna.