Zespół Ekspertów ProMaker

Pajacyki krok po kroku: technika klasyczna, wersja bez podskoku dla kolan i kostek, pajacyki rotacyjne, przykładowy czas pracy według Cleveland Clinic i białko po treningu.

Renegade row krok po kroku według ACE: ustawienie hantli, wiosłowanie w podporze, kontrola bioder, dobór ciężaru, błędy i białko z kreatyną przy regularnym treningu.

Skip A krok po kroku: pozycja, lądowanie, ręce, od ilu metrów zacząć, marsz A i skip z wysokim kolanem oraz co o skipach A i B mówi badanie mechaniki stopy.

Thruster krok po kroku: wersja ze sztangą i z hantlami według opisów ACE, błędy w przysiadzie, ciężar na start i kreatyna do regularnego treningu.

Pompki diamentowe krok po kroku: ustawienie dłoni, praca tricepsa i klatki według badania EMG, progresja od planku i pompek na kolanach oraz błędy i nadgarstki.

RIR i RPE w praktyce: jak ocenić zapas powtórzeń na koniec serii, jak kalibrować ocenę (ludzie zaniżają zapas o ok. 0,95 powtórzenia), czy trzeba trenować do upadku i jaka kreatyna do treningu.

Ab wheel krok po kroku: klęk, napięty brzuch, kontrola zakresu, progresja od kolan do wersji stojącej, błędy i co mówi badanie roll-outu na piłce.

Maszyna Smitha: stały tor sztangi, ograniczenia według ACE, cztery badania w tabeli, kiedy wybrać maszynę, a kiedy sztangę wolną, oraz serie według ACSM 2026.

Uginanie ramion na modlitewniku: ustawienie, chwyty, co pokazują badania EMG i przyrostu mięśnia dwugłowego, na co uważać oraz serie i powtórzenia.