Wysokobiałkowy obiad z odżywką w sosie: kurczak z ryżem w sosie jogurtowym (55 g białka), makaron z indykiem (49 g), wegańskie curry z ciecierzycą (39 g) oraz pizza i kluski leniwe proteinowe. Gramatura, tabela z białkiem bez odżywki i jak dodać odżywkę do ciepłego dania.
Hack squat krok po kroku na podstawie wskazówek ACE, tabela różnic z przysiadem i suwnicą, wynik badania Clarka 2019, mięśnie, 5 błędów, serie ACSM oraz pas, białko i kreatyna.
Wiosłowanie na maszynie krok po kroku według ACE, mięśnie i praca prostowników grzbietu w badaniu EMG, łopatki ustalone czy ruchome, 5 błędów, serie ACSM oraz rękawice, białko i kreatyna.
Prostowanie ramion na wyciągu górnym krok po kroku według ACE: ustawienie, oddech, 5 błędów z poprawką, uchwyty, mięśnie w badaniach, serie według ACSM oraz rękawice, białko i kreatyna.
Spacer farmera krok po kroku: podniesienie, marsz, zawrót i odłożenie ciężaru, dobór ciężaru i dystansu, jednorącz czy oburącz w badaniu obciążenia kręgosłupa, 5 błędów oraz rękawice, pas, białko i kreatyna.
Pierogi proteinowe ruskie na 3 porcje: ciasto z 200 g mąki i 50 g odżywki Vegan Protein natural, farsz z ziemniaków i twarogu. Kroki z poradami, gdy ciasto pęka lub się klei, tabela wartości odżywczych (porcja ok. 585 kcal, 37 g białka), porównanie z klasycznymi i wersja na słodko z serem.
Russian twist, czyli skręty rosyjskie, krok po kroku: pozycja, skręt z klatki, oddech, praca mięśni skośnych w badaniu EMG, progresja, 6 wariantów i alternatyw, 5 błędów, liczba powtórzeń oraz białko do treningu.
Rozpiętki krok po kroku: z hantlami na ławce, na maszynie butterfly i na bramie, mięśnie z badań EMG, 6 błędów z poprawką, ciężar, serie i miejsce w treningu klatki.
Mountain climbers krok po kroku: podpór, zmiana nóg, mięśnie, 5 błędów z poprawką, 5 wariantów od wersji na ławce do szybkiej, czas serii w interwałach i plan na 4 tygodnie.
Good morning krok po kroku: sztanga na plecach, zawias biodrowy, mięśnie z badań EMG, różnice z rumuńskim martwym ciągiem, 5 błędów, ciężar i plan na 4 tygodnie.