Pancakes proteinowe: przepis z odżywką białkową i płatkami owsianymi
Pancakes proteinowe zrobisz z 40 g płatków owsianych, 1 jajka, 1 banana, 50 ml mleka i 30 g odżywki białkowej: składniki miksujesz, odstawiasz na 5 minut i smażysz małe placki na patelni z powłoką nieprzywierającą. Porcja bez dodatków ma ok. 460 kcal i 37 g białka, co mieści się w zakresie 20–40 g białka na posiłek, który Międzynarodowe Towarzystwo Żywienia Sportowego podaje dla osób trenujących [1][3][4]. Z borówkami i jogurtem greckim porcja ma ok. 525 kcal i 43 g białka, czyli więcej niż orientacyjny zakres ISSN dla typowej porcji; 40 g nie jest limitem bezpieczeństwa, a znaczenie porcji zależy m.in. od masy ciała i białka w całym dniu [1][3][4].
Niżej: składniki, przygotowanie krok po kroku, wartości odżywcze, jak zrobić puszyste placki, wersje bez banana i bez jajka oraz którą odżywkę wybrać. Odżywki znajdziesz w kategorii koncentrat białek serwatkowych WPC w sklepie PROMAKER; składy i ceny pochodzą z kart produktów z 19 października 2026 roku.
Najkrótsze odpowiedzi
- Ile to placków? Z tej porcji wychodzi ok. 6 placków o średnicy 10 cm, czyli śniadanie dla 1 osoby.
- Ile białka dla osoby ważącej 70 kg? ISSN podaje ok. 0,25 g białka na kilogram masy ciała na posiłek, czyli ok. 18 g [3]; porcja placków ma 37 g [1][4].
- Odżywka: Gold WPC80 PROMAKER o smaku deser waniliowy: 23,1 g białka w 30 g, ok. 4,00 zł za porcję [4].
Odżywka Białkowa Koncentrat Promaker Gold WPC80 900g
Odżywka Białkowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000g
Składniki na pancakes proteinowe (1 porcja)
- 40 g płatków owsianych, czyli ok. 4 łyżki
- 1 jajko, ok. 50 g bez skorupki
- 1 dojrzały banan, ok. 100 g bez skórki
- 50 ml mleka 3,2%
- 30 g odżywki białkowej WPC o smaku waniliowym, czyli porcja z karty produktu [4]
- Do podania: 50 g borówek i 50 g jogurtu greckiego
Jak zrobić pancakes proteinowe krok po kroku?
- Zmiel płatki owsiane w blenderze na mąkę.
- Dodaj banana, jajko, mleko i odżywkę, a potem miksuj do uzyskania gładkiego, gęstego ciasta.
- Odstaw ciasto na 5 minut, żeby płatki wchłonęły płyn i ciasto zgęstniało.
- Rozgrzej patelnię z powłoką nieprzywierającą na średnim ogniu, bez tłuszczu.
- Nakładaj po ok. 2 łyżki ciasta na placek i smaż ok. 1,5–2 minuty, aż na wierzchu pojawią się pęcherzyki, potem przewróć i smaż jeszcze ok. 1 minuty.
- Podawaj z borówkami i łyżką jogurtu greckiego.
Wartości odżywcze pancakes proteinowych
Wartości policzyliśmy z bazy USDA FoodData Central dla płatków owsianych, jajka, banana, mleka 3,2%, borówek i jogurtu greckiego [1] oraz z karty odżywki Gold WPC80 PROMAKER [4]. Porcja bez dodatków ma ok. 460 kcal, 37 g białka, 11 g tłuszczu i 54 g węglowodanów, a białko dostarcza ok. 32% energii [1][4]. Z borówkami i jogurtem greckim to ok. 525 kcal i 43 g białka [1][4]. Jeśli smażysz na łyżeczce oleju, dolicz ok. 45 kcal.
Na telefonie przesuń tabelę w bok, aby zobaczyć wszystkie kolumny.
| Składnik | kcal | Białko (g) | Tłuszcz (g) | Węglowodany (g) |
|---|---|---|---|---|
| Płatki owsiane, 40 g [1] | 152 | 5,3 | 2,6 | 27,1 |
| Jajko, 50 g [1] | 72 | 6,3 | 4,8 | 0,4 |
| Banan, 100 g [1] | 89 | 1,1 | 0,3 | 22,8 |
| Mleko 3,2%, 50 ml [1] | 31 | 1,6 | 1,6 | 2,4 |
| Gold WPC80, 30 g [4] | 117 | 23,1 | 2,0 | 1,7 |
| Razem bez dodatków | ok. 460 | 37 | 11 | 54 |
| Borówki 50 g i jogurt grecki 50 g [1] | 65 | 5,4 | 1,1 | 9,2 |
Jak zrobić puszyste pancakes proteinowe?
Ciasto powinno być gęste jak śmietana; jeśli jest za rzadkie, dodaj łyżkę zmielonych płatków, a jeśli za gęste, łyżkę mleka. Odstawienie ciasta na kilka minut pozwala płatkom wchłonąć płyn, dzięki czemu placki łatwiej się przewracają. Smaż na średnim ogniu: na zbyt mocnym placki przypalą się z zewnątrz, zanim zetną się w środku. Małe placki są łatwiejsze do przewrócenia niż jeden duży.
Wersje bez banana, bez jajka i na masę
- Bez banana: zamiast banana dodaj 100 g jogurtu greckiego; placki będą mniej słodkie i mniej kaloryczne, ok. 445 kcal i 46 g białka w porcji [1][4].
- Bez jajka: zastąp jajko 2 łyżkami jogurtu greckiego i łyżeczką proszku do pieczenia; placki będą mniej sprężyste.
- Na masę: podwój porcję płatków i podawaj z masłem orzechowym; jak dobrać kalorie przy budowaniu masy, piszemy w tekście jak zbudować masę mięśniową.
Ile białka na posiłek i dlaczego to śniadanie ma sens przy treningu?
Stanowisko Międzynarodowego Towarzystwa Żywienia Sportowego z 2017 roku podaje, że większości osób trenujących wystarcza 1,4–2,0 g białka na kilogram masy ciała dziennie, a na jeden posiłek ok. 0,25 g na kilogram masy ciała lub 20–40 g białka dobrej jakości, rozłożone co 3–4 godziny [3]. Według ISSN dzienne zapotrzebowanie można pokryć zwykłą żywnością, a odżywka jest praktycznym sposobem na dobrą jakość i ilość białka przy niewielkiej liczbie kalorii [3]. Białko przyczynia się do wzrostu masy mięśniowej i pomaga w utrzymaniu masy mięśniowej; to oświadczenia zdrowotne dopuszczone w UE dla żywności będącej przynajmniej źródłem białka [2]. Metaanaliza Morton i współpracowników z 2018 roku, obejmująca 49 badań z udziałem 1 863 zdrowych dorosłych trenujących siłowo co najmniej 6 tygodni, wykazała, że suplementacja białkiem zwiększała przyrost beztłuszczowej masy ciała średnio o 0,3 kg i siły w wyciskaniu jednorazowym średnio o 2,5 kg; powyżej łącznej podaży ok. 1,6 g białka na kilogram masy ciała dziennie przyrost beztłuszczowej masy już nie rósł, a efekt malał z wiekiem [6]. Badania dotyczyły różnych odżywek, nie produktów PROMAKER. Ile białka potrzebujesz w ciągu dnia, liczymy w tekście ile białka dziennie.
Jeśli chcesz więcej białka w porcji i smaku deseru, wybierz Gold WPC80; jeśli liczysz koszt porcji, Pro WPC
Gold WPC80 PROMAKER ma 23,1 g białka i 117 kcal w porcji 30 g; 900 g, czyli 30 porcji, kosztuje 119,99 zł, ok. 4,00 zł za porcję [4]. Do pancakes pasuje smak deser waniliowy lub biała czekolada z malinami, dostępne 19 października 2026 roku [4]. Pro WPC PROMAKER ma 21,6 g białka i 112,5 kcal w porcji 30 g; 2 000 g kosztuje 239,99 zł, ok. 3,60 zł za porcję, a do placków pasuje smak wanilia [5]. Z Pro WPC porcja pancakes ma ok. 455 kcal i 36 g białka [1][5]. Obie odżywki zawierają białka mleka i lecytynę sojową; karta Gold WPC80 podaje, że produkt nie jest przeznaczony dla kobiet w ciąży i karmiących, a karta Pro WPC przeznacza go dla zdrowych dorosłych [4][5]. Jak wybrać rodzaj odżywki, porównujemy w tekście WPC czy WPI.
Wszystkie odżywki białkowe znajdziesz na stronie promaker.eu.
Produkty opisane w artykule
Odżywka Białkowa Koncentrat Promaker Gold WPC80 900g
Najczęściej zadawane pytania
Czy pancakes proteinowe można zrobić bez blendera?
Tak: użyj płatków błyskawicznych, rozgnieć banana widelcem i wymieszaj wszystko trzepaczką; placki będą miały wyraźniejszą strukturę płatków.
Czy pancakes proteinowe można przygotować dzień wcześniej?
Usmażone placki przechowuj w lodówce w zamkniętym pojemniku i podgrzej na suchej patelni; ciasto najlepiej smażyć od razu po krótkim odstaniu.
Czy pancakes proteinowe są dobre na redukcji?
Porcja ma ok. 460 kcal i 37 g białka [1][4]; na redukcji możesz pominąć banana i dodać jogurt grecki, co daje ok. 445 kcal i 46 g białka [1][4].
Jaki smak odżywki pasuje do pancakes?
Do tego przepisu możesz użyć wariantu waniliowego; z Gold WPC80 dostępne były deser waniliowy i biała czekolada z malinami, a z Pro WPC m.in. wanilia i truskawka [4][5].
Czy osoba z nietolerancją laktozy może jeść te pancakes?
Karta Pro WPC podaje, że WPC zawiera śladowe ilości laktozy i nie jest odpowiedni przy nietolerancji laktozy [5]; w przepisie jest też mleko, więc przy nietolerancji wybierz produkty bez laktozy.
Podsumowanie
- Przepis: 40 g płatków owsianych, jajko, banan, 50 ml mleka i 30 g odżywki WPC, zmiksować i smażyć małe placki.
- Porcja: ok. 460 kcal i 37 g białka, z borówkami i jogurtem ok. 525 kcal i 43 g białka [1][4].
- ISSN podaje 20–40 g białka na posiłek dla osób trenujących [3].
- Gold WPC80: 23,1 g białka w porcji, ok. 4,00 zł; Pro WPC: 21,6 g, ok. 3,60 zł [4][5].
Źródła
- U.S. Department of Agriculture, FoodData Central, SR Legacy (wartości na 100 g: płatki owsiane, FDC 173904: 379 kcal, białko 13,2 g, tłuszcz 6,5 g, węglowodany 67,7 g; jajko surowe, FDC 171287: 143 kcal, białko 12,6 g, tłuszcz 9,5 g, węglowodany 0,7 g; banan, FDC 173944: 89 kcal, białko 1,1 g, tłuszcz 0,3 g, węglowodany 22,8 g; mleko 3,25%, FDC 171265: 61 kcal, białko 3,2 g, tłuszcz 3,3 g, węglowodany 4,8 g; borówki, FDC 171711: 57 kcal, białko 0,7 g, węglowodany 14,5 g; jogurt grecki naturalny, FDC 170903: 73 kcal, białko 10 g, tłuszcz 1,9 g, węglowodany 3,9 g; odczyt 19.10.2026): fdc.nal.usda.gov
- Komisja Europejska, 2012, Rozporządzenie Komisji (UE) nr 432/2012 ustanawiające wykaz dopuszczonych oświadczeń zdrowotnych dotyczących żywności, Dz.Urz. UE L 136 (białko przyczynia się do wzrostu masy mięśniowej; białko pomaga w utrzymaniu masy mięśniowej; warunek: żywność będąca przynajmniej źródłem białka); aktualny stan sprawdzony w unijnym rejestrze oświadczeń żywieniowych i zdrowotnych, odczyt 19.10.2026: ec.europa.eu; rozporządzenie: eur-lex.europa.eu
- Jäger R., Kerksick C.M., Campbell B.I. i wsp., 2017, International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise, Journal of the International Society of Sports Nutrition (1,4–2,0 g białka na kg masy ciała dziennie dla większości osób trenujących; na posiłek 0,25 g/kg lub 20–40 g białka dobrej jakości, co 3–4 godziny; zapotrzebowanie można pokryć żywnością, odżywka jako praktyczne uzupełnienie). DOI: 10.1186/s12970-017-0177-8
- Karta produktu Promaker Gold WPC80 900 g (porcja 30 g: 117 kcal, białko 23,1 g, tłuszcz 1,98 g, węglowodany 1,71 g; 1–3 porcje dziennie, 30 g w 200 ml wody lub mleka; białka mleka, lecytyna sojowa; nie dla kobiet w ciąży i karmiących; dostępne smaki 19.10.2026: deser waniliowy, biała czekolada z malinami; cena 119,99 zł; odczyt 19.10.2026): promaker.eu
- Karta produktu Promaker Pro WPC 2000 g (porcja 30 g: 112,5 kcal, białko 21,6 g, tłuszcz 1,53 g, węglowodany 2,01 g; 1–2 porcje dziennie; dla zdrowych, aktywnych dorosłych; białka mleka, lecytyna sojowa, śladowe ilości laktozy; dostępne m.in. wanilia, truskawka; cena 239,99 zł; odczyt 19.10.2026): promaker.eu
- Morton R.W., Murphy K.T., McKellar S.R. i wsp., 2018, A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults, British Journal of Sports Medicine (49 badań, 1 863 zdrowych dorosłych, trening oporowy co najmniej 6 tygodni; suplementacja białkiem: beztłuszczowa masa ciała +0,30 kg, 95% CI 0,09–0,52, siła 1RM +2,49 kg, 95% CI 0,64–4,33; brak dalszego przyrostu beztłuszczowej masy powyżej ok. 1,62 g/kg dziennie; efekt mniejszy z wiekiem, większy u osób wytrenowanych). DOI: 10.1136/bjsports-2017-097608
Grafika główna tego artykułu została przygotowana z pomocą sztucznej inteligencji (AI). Zdjęcia produktów pochodzą ze sklepu promaker.eu.
