Kwercetyna: co daje osobom aktywnym i jak ją brać?
Kwercetyna to flawonoid z warzyw i owoców, sprzedawany też jako suplement; w badaniach u osób aktywnych dawała co najwyżej mały efekt: w metaanalizie 11 badań poprawiła wydolność wytrzymałościową średnio o ok. 2% względem placebo [1]. W jednym badaniu z udziałem 40 kolarzy 1 000 mg kwercetyny dziennie przez 3 tygodnie wokół 3 dni intensywnej jazdy wiązało się z rzadszym zgłaszaniem objawów infekcji górnych dróg oddechowych w kolejnych 2 tygodniach; nie były to infekcje potwierdzone badaniem lekarskim [2]. Kwercetyna nie ma oświadczeń zdrowotnych dopuszczonych w UE [3], a przegląd bezpieczeństwa wskazuje możliwe interakcje z niektórymi lekami i brak danych o długim stosowaniu dużych dawek [4]. Dawka 1 000 mg z badań to protokół badawczy, a nie zalecenie: suplement stosuj zgodnie z etykietą, a opisany niżej produkt PROMAKER dostarcza 475 mg kwercetyny w 1 kapsułce przyjmowanej z posiłkiem [5].
Niżej: co pokazały badania wydolności i infekcji, jakie dawki stosowano, kto powinien uważać i jak wybrać produkt. Kwercetynę znajdziesz w kategorii odporność w sklepie PROMAKER; skład i cena pochodzą z karty produktu z 19 października 2026 roku.
Najkrótsze odpowiedzi
- Co daje kwercetyna? W metaanalizie mały, ok. 2-procentowy efekt na wydolność wytrzymałościową [1]; w jednym badaniu z kolarzami rzadziej zgłaszane objawy infekcji górnych dróg oddechowych po intensywnym wysiłku [2].
- Jaka dawka w badaniach? W metaanalizie mediana dawki wynosiła 1 000 mg dziennie [1], a taką samą dawkę zastosowano w badaniu kolarzy [2]. Quercitin Pro+ PROMAKER ma 475 mg kwercetyny w kapsułce, więc to mniej niż w tych badaniach [5].
- Kto ma uważać? Osoby przyjmujące leki, bo kwercetyna może zmieniać ich biodostępność [4]; karta produktu nie zaleca stosowania w ciąży i podczas karmienia [5]. Przy chorobach nerek suplementację omów z lekarzem.
Czy kwercetyna poprawia wydolność?
Metaanaliza Kresslera i współpracowników z 2011 roku objęła 11 badań i 254 osoby; mediana czasu suplementacji wynosiła 11 dni, a mediana dawki 1 000 mg dziennie [1]. Łącznie dla pułapu tlenowego i wyników wytrzymałościowych efekt był istotny, ale autorzy ocenili go jako między znikomym a małym, co odpowiada poprawie o ok. 2% względem placebo [1]. Taka różnica może mieć znaczenie dla zawodnika walczącego o sekundy, ale nie zastąpi treningu. O suplementach przed treningiem piszemy w tekście przedtreningówka: jak wybrać.
Kwercetyna a objawy infekcji po intensywnym wysiłku
Nieman i współpracownicy w 2007 roku przydzielili losowo 40 wytrenowanych kolarzy do kwercetyny w dawce 1 000 mg dziennie albo placebo przez 3 tygodnie; w tym czasie przez 3 dni jeździli po 3 godziny dziennie [2]. W ciągu 2 tygodni po tym okresie objawy spełniające kryteria infekcji górnych dróg oddechowych zgłosił 1 z 20 kolarzy z grupy kwercetyny i 9 z 20 z grupy placebo; nie były to rozpoznania potwierdzone badaniem lekarskim, a kwercetyna nie zmieniła mierzonych wskaźników odporności [2]. To jedno małe badanie z mężczyznami w szczególnych warunkach wysiłku, więc nie wiadomo, czy wynik dotyczy innych osób i mniejszych dawek. Składniki z oświadczeniem o odporności, takie jak witamina C, opisujemy w tekście suplementy na odporność.
Bezpieczeństwo i interakcje
Przegląd Andresa i współpracowników z 2018 roku podaje, że w badaniach z udziałem ludzi działania niepożądane kwercetyny zgłaszano rzadko i były łagodne, ale brakuje danych o długim stosowaniu, ponad 12 tygodni, dawek od 1 000 mg dziennie [4]. Autorzy opisują też interakcje kwercetyny z niektórymi lekami, zmieniające ich biodostępność, oraz przedkliniczne sygnały z badań na zwierzętach dotyczące uszkodzonych nerek i nowotworów zależnych od estrogenów [4]; osoby z chorobami nerek powinny więc omówić suplementację z lekarzem. Karta produktu zaleca konsultację z lekarzem lub farmaceutą osobom przyjmującym leki, zwłaszcza na nadciśnienie, przeciwzakrzepowe i antybiotyki, i nie zaleca stosowania w ciąży i podczas karmienia piersią [5].
Quercitin Pro+ dostarcza kwercetynę w jednej kapsułce, a witamina C ma unijne oświadczenie dotyczące odporności
Quercitin Pro+ PROMAKER to ekstrakt z kwiatów perełkowca japońskiego, 500 mg w kapsułce, w tym 475 mg kwercetyny; 90 kapsułek kosztuje 39,99 zł, czyli ok. 0,44 zł dziennie [5]. Karta zaleca 1 kapsułkę dziennie z posiłkiem zawierającym tłuszcz [5]. Kapsułka jest z żelatyny wołowej, a karta ostrzega o możliwych śladach m.in. mleka, soi i orzechów [5]. Jeśli wolisz składnik z unijnym oświadczeniem o odporności, Vit C PROMAKER to 1 000 mg witaminy C w kapsułce za 25,98 zł za 90 kapsułek [6]; witamina C przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego, a także w czasie intensywnego wysiłku fizycznego i po nim, gdy dziennie spożywa się 200 mg ponad zalecane spożycie [3].
Na telefonie przesuń tabelę w bok, aby zobaczyć wszystkie kolumny.
| Źródło | Dawka kwercetyny | Czas | Wynik lub uwaga |
|---|---|---|---|
| Metaanaliza Kresslera (11 badań) | mediana 1 000 mg dziennie | mediana 11 dni | ok. 2% lepsza wydolność wytrzymałościowa [1] |
| Badanie Niemana (40 kolarzy) | 1 000 mg dziennie | 3 tygodnie | zgłaszane objawy infekcji: 1 z 20 vs 9 z 20 na placebo [2] |
| Quercitin Pro+ PROMAKER | 475 mg w 1 kapsułce | 1 kapsułka dziennie według karty | mniej niż w badaniach; ok. 0,44 zł dziennie [5] |
Wszystkie preparaty znajdziesz na stronie promaker.eu.
Odporność PROMAKER
Najczęściej zadawane pytania
Jak brać kwercetynę?
Karta Quercitin Pro+ zaleca 1 kapsułkę dziennie z posiłkiem zawierającym tłuszcz, popitą szklanką wody [5].
Czy kwercetyna wzmacnia odporność?
Kwercetyna nie ma unijnego oświadczenia o odporności [3]. W jednym badaniu z kolarzami wiązała się z rzadszym zgłaszaniem objawów infekcji po intensywnym wysiłku, ale nie zmieniła mierzonych wskaźników odporności [2].
Czy kwercetynę można łączyć z witaminą C?
Przywołane źródła nie oceniały tego połączenia; przy lekach skonsultuj się z lekarzem lub farmaceutą, bo kwercetyna może zmieniać biodostępność niektórych leków [4][5].
W czym jest kwercetyna naturalnie?
Kwercetyna występuje w niewielkich ilościach w owocach i warzywach, a suplementy dostarczają jej zwykle więcej, niż daje dieta [4].
Czy kwercetyna jest bezpieczna?
W badaniach działania niepożądane były rzadkie i łagodne, ale brak danych o stosowaniu dużych dawek ponad 12 tygodni, a przy lekach potrzebna jest ostrożność [4]; przegląd opisuje też przedkliniczne sygnały dotyczące uszkodzonych nerek, więc przy chorobach nerek zapytaj lekarza [4].
Podsumowanie
- W metaanalizie kwercetyna poprawiła wydolność wytrzymałościową średnio o ok. 2%, efekt znikomy do małego [1].
- W jednym badaniu z kolarzami 1 000 mg dziennie wiązało się z rzadszym zgłaszaniem objawów infekcji po intensywnym wysiłku [2].
- Kwercetyna nie ma oświadczeń zdrowotnych UE; witamina C ma oświadczenie o odporności [3].
- Uwaga na interakcje z lekami; brak danych o długim stosowaniu dużych dawek [4].
- Quercitin Pro+ PROMAKER: 475 mg kwercetyny, ok. 0,44 zł dziennie [5].
Źródła
- Kressler J., Millard-Stafford M., Warren G.L., 2011, Quercetin and endurance exercise capacity: a systematic review and meta-analysis, Medicine & Science in Sports & Exercise (11 badań, 254 osoby; mediana 11 dni i 1 000 mg dziennie; ES 0,15, 95% CI 0,02–0,27; efekt znikomy do małego, ok. 2% poprawy). DOI: 10.1249/MSS.0b013e31822495a7
- Nieman D.C., Henson D.A., Gross S.J. i wsp., 2007, Quercetin reduces illness but not immune perturbations after intensive exercise, Medicine & Science in Sports & Exercise (40 wytrenowanych kolarzy; 1 000 mg kwercetyny dziennie lub placebo przez 3 tygodnie wokół 3 dni jazdy po 3 godziny; zgłaszane objawy infekcji górnych dróg oddechowych w 2 tygodnie po wysiłku: 1/20 vs 9/20; bez zmian wskaźników odporności). DOI: 10.1249/mss.0b013e318076b566
- Komisja Europejska, 2012, Rozporządzenie Komisji (UE) nr 432/2012 ustanawiające wykaz dopuszczonych oświadczeń zdrowotnych dotyczących żywności, Dz.Urz. UE L 136 (brak oświadczeń dla kwercetyny; witamina C przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego, także w czasie intensywnego wysiłku i po nim przy 200 mg dziennie ponad zalecane spożycie); aktualny stan sprawdzony w unijnym rejestrze oświadczeń żywieniowych i zdrowotnych, odczyt 19.10.2026: ec.europa.eu; rozporządzenie: eur-lex.europa.eu
- Andres S., Pevny S., Ziegenhagen R. i wsp., 2018, Safety Aspects of the Use of Quercetin as a Dietary Supplement, Molecular Nutrition & Food Research (w dietach małe ilości, suplementy często do 1 000 mg dziennie; działania niepożądane rzadkie i łagodne; brak danych o stosowaniu ponad 12 tygodni dawek od 1 000 mg; interakcje z lekami zmieniające ich biodostępność; sygnały z badań na zwierzętach dotyczące uszkodzonych nerek i nowotworów estrogenozależnych). DOI: 10.1002/mnfr.201700447
- Karta produktu Promaker Quercitin Pro+ 90 kaps. (1 kapsułka dziennie z posiłkiem zawierającym tłuszcz: ekstrakt z kwiatów perełkowca japońskiego 500 mg, w tym kwercetyna 475 mg; żelatyna wołowa; nie w ciąży i podczas karmienia; konsultacja przy lekach na nadciśnienie, przeciwzakrzepowych i antybiotykach; może zawierać m.in. mleko, soję, orzechy; cena 39,99 zł; odczyt 19.10.2026): promaker.eu
- Karta produktu Promaker Vit C 90 kaps. (1 kapsułka dziennie: 1 000 mg witaminy C; cena 25,98 zł; odczyt 19.10.2026): promaker.eu
Grafika główna tego artykułu została przygotowana z pomocą sztucznej inteligencji (AI). Zdjęcia produktów pochodzą ze sklepu promaker.eu.
