W czym jest omega-3? Ryby, orzechy, siemię: tabela EPA, DHA i ALA
Spośród ryb w tabeli najwięcej omega-3 w postaci EPA i DHA zawiera makrela (w tabeli 2,30 g w 100 g surowej), łosoś z hodowli (od 1,96 g surowy do 2,15 g pieczony) i sardele z puszki (2,05 g) [1]. W orzechach, siemieniu i nasionach jest inny kwas, ALA: 22,80 g w 100 g siemienia lnianego i 9,08 g w orzechach włoskich, przy zerowych wartościach EPA i DHA w rekordach USDA [1]. Dla porównania 250 mg EPA i DHA dziennie to ilość uznana przez EFSA za wystarczającą dla dorosłych, a tyle jest w 12,8 g surowego łososia z hodowli [2].
Ile EPA i DHA potrzebujesz i skąd je wziąć, gdy ryb jest w diecie mało, opisujemy w tekście omega 3: ile EPA i DHA dziennie, a kapsułki zestawiamy w porównaniu omega-3 PROMAKER. Wartości pochodzą z bazy USDA FoodData Central (odczyt 1 listopada 2026 roku), dane kapsułek z kart sklepu.
Najkrótsze odpowiedzi
- Chcesz dużo EPA i DHA z jedzenia? Jedz tłuste ryby: makrelę, łososia, sardele lub śledzia (od 1,57 g do 2,30 g EPA i DHA w 100 g) [1].
- Jesz mało ryb? Dwie kapsułki Omega ULTRA 90 kaps. dają 1500 mg EPA i DHA za ok. 1,56 zł dziennie [3].
- Wystarczy Ci 250 mg EPA i DHA? Jedna kapsułka Pro Omega 3 90 kaps. ma 300 mg EPA i DHA, ok. 0,39 zł za kapsułkę [4].
W czym jest omega-3: ryby, orzechy czy siemię?
Omega-3 jest w rybach (jako EPA i DHA) oraz w orzechach, nasionach i niektórych olejach roślinnych (jako ALA), ale to dwie różne grupy produktów: w siemieniu, orzechach włoskich i olejach z tabeli rekordy USDA podają EPA i DHA na poziomie zero [1].
W jakich rybach jest najwięcej omega-3 (EPA i DHA)?
Najwięcej EPA i DHA w tabeli ma surowa makrela atlantycka (2,30 g w 100 g), a dalej łosoś z hodowli pieczony (2,15 g), sardele z puszki (2,05 g) i łosoś z hodowli surowy (1,96 g) [1]. Najmniej mają dorsz (0,18 g), mintaj (0,24 g) i krewetki (0,06 g) [1].
Na telefonie przesuń tabele w bok.
| Ryba i jej stan | EPA, g w 100 g | DHA, g w 100 g | EPA i DHA, g w 100 g | EPA i DHA, g w 150 g | Ryby na 250 mg, g | FDC |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Makrela atlantycka, surowa | 0,90 | 1,40 | 2,30 | 3,45 | 10,9 | 175119 |
| Łosoś atlantycki z hodowli, pieczony | 0,69 | 1,46 | 2,15 | 3,23 | 11,6 | 175168 |
| Sardele z puszki w oleju, odsączone | 0,76 | 1,29 | 2,05 | 3,08 | 12,2 | 174183 |
| Łosoś atlantycki z hodowli, surowy | 0,86 | 1,10 | 1,96 | 2,94 | 12,8 | 175167 |
| Śledź atlantycki, surowy | 0,71 | 0,86 | 1,57 | 2,36 | 15,9 | 175116 |
| Śledź marynowany | 0,84 | 0,55 | 1,39 | 2,09 | 18,0 | 175118 |
| Łosoś atlantycki dziki, surowy | 0,32 | 1,12 | 1,44 | 2,16 | 17,4 | 173686 |
| Makrela atlantycka, pieczona | 0,50 | 0,70 | 1,20 | 1,80 | 20,8 | 175120 |
| Tuńczyk niebieskopłetwy, surowy | 0,28 | 0,89 | 1,17 | 1,76 | 21,4 | 173706 |
| Łosoś różowy z puszki, odsączony | 0,33 | 0,74 | 1,07 | 1,61 | 23,4 | 175175 |
| Sardynki z puszki w oleju, odsączone | 0,47 | 0,51 | 0,98 | 1,47 | 25,5 | 175139 |
| Pstrąg tęczowy z hodowli, surowy | 0,22 | 0,52 | 0,74 | 1,11 | 33,8 | 173717 |
| Tuńczyk light z puszki w wodzie, odsączony | 0,05 | 0,22 | 0,27 | 0,41 | 92,6 | 171986 |
| Mintaj alaskański, surowy | 0,08 | 0,16 | 0,24 | 0,36 | 104,2 | 173725 |
| Dorsz atlantycki, surowy | 0,06 | 0,12 | 0,18 | 0,27 | 138,9 | 171955 |
| Krewetki, surowe | 0,03 | 0,03 | 0,06 | 0,09 | 416,7 | 175179 |
Rekordy surowej i pieczonej ryby to osobne próbki USDA, a nie pomiar jednego filetu przed i po obróbce. Dlatego z tabeli nie wynika, że pieczenie zwiększa lub zmniejsza ilość EPA i DHA: łosoś z hodowli ma po upieczeniu 2,15 g wobec 1,96 g surowego, a makrela 1,20 g wobec 2,30 g surowej [1].
Ile ryby wystarczy na 250 mg EPA i DHA?
Na 250 mg EPA i DHA wystarczy 10,9 g surowej makreli, 12,8 g surowego łososia z hodowli albo 15,9 g surowego śledzia, ale już 92,6 g tuńczyka light z puszki i 138,9 g dorsza (ostatnia kolumna tabeli) [1]. Ilość 250 mg dziennie to wystarczające spożycie EPA i DHA razem dla dorosłych według EFSA [2].
Jedna porcja 150 g łososia z hodowli (surowego, wg rekordu USDA) to 2,94 g EPA i DHA, czyli wielokrotność tej ilości, a dwie takie porcje tygodniowo dają średnio ok. 0,84 g dziennie (wyliczenie własne) [1]. Jeśli jesz tłustą rybę kilka razy w tygodniu, ryba jest głównym źródłem EPA i DHA; porcja 150 g dorsza, mintaja, krewetek lub tuńczyka light to od 0,09 g do 0,41 g EPA i DHA [1].
Czy orzechy, siemię i nasiona to omega-3?
Tak, ale jest to kwas ALA, a nie EPA i DHA: siemię lniane ma 22,80 g ALA w 100 g, chia 17,80 g, nasiona konopi 10,00 g, a orzechy włoskie 9,08 g [1]. W przyjętych porcjach daje to 2,28 g ALA w 10 g siemienia i 2,72 g w 30 g orzechów włoskich [1].
| Produkt roślinny | ALA, g w 100 g | Porcja, g | ALA w porcji, g | EPA i DHA w 100 g, g | FDC |
|---|---|---|---|---|---|
| Siemię lniane | 22,80 | 10 | 2,28 | 0 | 169414 |
| Chia, nasiona suche | 17,80 | 10 | 1,78 | brak w rekordzie | 170554 |
| Konopie, nasiona łuskane | 10,00 | 30 | 3,00 | brak w rekordzie | 170148 |
| Orzechy włoskie | 9,08 | 30 | 2,72 | 0 | 170187 |
| Olej lniany tłoczony na zimno | 53,40 | 14 | 7,48 | 0 | 167702 |
| Olej rzepakowy | 9,14 | 14 | 1,28 | 0 | 172336 |
| Olej sojowy | 6,79 | 14 | 0,95 | 0 | 171411 |
Rekordy USDA siemienia, orzechów włoskich i olejów podają EPA i DHA na poziomie zero, a dla chia i nasion konopi tych kwasów w rekordzie nie ma, więc tabele nie pozwalają zaliczyć ich do źródeł EPA i DHA [1]. Z olejów najwięcej ALA ma olej lniany (53,40 g w 100 g, czyli 7,48 g w łyżce 14 g), a olej rzepakowy (9,14 g) i sojowy (6,79 g) mają go mniej [1]. Jeśli chcesz dołożyć ALA, sięgnij po siemię, orzechy i olej lniany; jeśli zależy Ci na EPA i DHA, wybierz ryby albo kapsułki.
Czy kapsułka omega-3 zastąpi ryby w diecie?
Kapsułka może uzupełnić EPA i DHA, gdy ryb jest w diecie mało, ale suplement nie zastępuje zróżnicowanej diety [4]. Jeśli jesz ryby rzadko i chcesz mieć pewną dawkę, wybierz Omega ULTRA 90 kaps.: dzienna porcja to dwie kapsułki z 1000 mg EPA i 500 mg DHA (razem 1500 mg), z oleju z sardeli peruwiańskiej [3]. Według rekordów USDA tyle EPA i DHA ma ok. 77 g surowego łososia z hodowli (wyliczenie własne) [1]. Cena 69,99 zł na 45 dni to ok. 1,56 zł dziennie i ok. 0,26 zł za każde 250 mg EPA i DHA (ceny z 1 listopada 2026 roku) [3].
Jeśli wystarczy Ci jedna kapsułka dziennie, wybierz Pro Omega 3 90 kaps.: 300 mg EPA i DHA (180 mg EPA i 120 mg DHA) za 34,99 zł, czyli ok. 0,39 zł za kapsułkę i ok. 0,32 zł za 250 mg EPA i DHA [4]. Inne omega-3 znajdziesz w kategorii omega-3 PROMAKER, a różnice między tranem a kapsułkami opisaliśmy w tekście tran czy omega-3.
Unijne oświadczenie zdrowotne mówi, że EPA i DHA przyczyniają się do prawidłowego funkcjonowania serca, a korzystne działanie występuje przy spożywaniu łącznie 250 mg EPA i DHA dziennie [5]. Dzienna porcja Omega ULTRA (1500 mg) spełnia ten warunek, a Pro Omega 3 (300 mg) również [3][4]. Według tego samego rozporządzenia DHA przyczynia się do utrzymania prawidłowego funkcjonowania mózgu i prawidłowego widzenia przy 250 mg DHA dziennie: Omega ULTRA ma 500 mg DHA w porcji, a Pro Omega 3 120 mg, więc tego warunku nie spełnia [5]. Obie kapsułki mają otoczkę z żelatyny i olej rybi, więc nie są dla osób na diecie wegańskiej [3][4].
Omega ULTRA nie jest przeznaczona dla kobiet w ciąży i karmiących piersią, a osoby przyjmujące leki, szczególnie przeciwzakrzepowe, powinny przed jej użyciem skonsultować się z lekarzem; produkt zawiera ryby i może zawierać mleko, soję, skorupiaki i mięczaki [3]. Kobiety w ciąży i karmiące piersią powinny skonsultować stosowanie Pro Omega 3 z lekarzem, a przy uczuleniu na składnik nie należy go stosować [4].
Produkty opisane w artykule
Najczęściej zadawane pytania
Ile omega-3 ma łosoś?
Łosoś atlantycki z hodowli ma 1,96 g EPA i DHA w 100 g surowy i 2,15 g pieczony, łosoś dziki surowy 1,44 g, a łosoś różowy z puszki 1,07 g [1].
Czy siemię lniane ma EPA i DHA?
Nie. Siemię lniane ma 22,80 g ALA w 100 g, a EPA i DHA w rekordzie USDA mają wartość zero [1].
Czy pieczenie niszczy omega-3 w rybie?
Tabela tego nie rozstrzyga. Rekordy ryby surowej i pieczonej pochodzą z różnych próbek: pieczony łosoś z hodowli ma 2,15 g EPA i DHA w 100 g wobec 1,96 g surowego, a pieczona makrela 1,20 g wobec 2,30 g surowej [1].
Czy orzechy włoskie to dobre źródło omega-3?
Są źródłem ALA: 9,08 g w 100 g, czyli 2,72 g w porcji 30 g. EPA i DHA orzechów włoskich w rekordzie USDA to zero [1].
Czy ryba z puszki ma omega-3?
Tak, zależnie od gatunku: sardele z puszki w oleju 2,05 g EPA i DHA w 100 g, łosoś różowy 1,07 g, a tuńczyk light w wodzie 0,27 g [1].
Ile EPA i DHA mają kapsułki PROMAKER?
Omega ULTRA 90 kaps. ma w dziennej porcji dwóch kapsułek 1000 mg EPA i 500 mg DHA [3], a Pro Omega 3 90 kaps. w jednej kapsułce 180 mg EPA i 120 mg DHA [4].
Podsumowanie
- EPA i DHA są w rybach: najwięcej w tabeli ma surowa makrela (2,30 g w 100 g), łosoś z hodowli i sardele z puszki; najmniej dorsz, mintaj i krewetki.
- Siemię, orzechy włoskie i oleje roślinne mają ALA (9,08 g w orzechach włoskich, 22,80 g w siemieniu), a w rekordach USDA mają zerowe wartości EPA i DHA; dla chia i nasion konopi rekordy EPA i DHA nie podają, co nie dowodzi, że ich nie ma.
- Na 250 mg EPA i DHA wystarczy ok. 12,8 g surowego łososia z hodowli albo 92,6 g tuńczyka light z puszki.
- Jeśli jesz ryby rzadko, Omega ULTRA (1500 mg EPA i DHA w dwóch kapsułkach) lub Pro Omega 3 (300 mg w kapsułce) uzupełnią dietę; obie zawierają olej rybi i żelatynę, a Omega ULTRA nie jest dla kobiet w ciąży i karmiących piersią.
Źródła
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service, FoodData Central, baza SR Legacy (2019), odczyt rekordów 1.11.2026 (wartości na 100 g; numer FDC: opis rekordu; EPA 20:5 n-3, DHA 22:6 n-3, ALA 18:3 n-3, w g): 175119: Fish, mackerel, Atlantic, raw (EPA 0,898, DHA 1,400, ALA 0,159); 175168: Fish, salmon, Atlantic, farmed, cooked, dry heat (EPA 0,690, DHA 1,460, ALA 0,113); 174183: Fish, anchovy, european, canned in oil, drained solids (EPA 0,763, DHA 1,290, ALA 0,017); 175167: Fish, salmon, Atlantic, farmed, raw (EPA 0,862, DHA 1,100, ALA 0,167); 175116: Fish, herring, Atlantic, raw (EPA 0,709, DHA 0,862, ALA 0,103); 175118: Fish, herring, Atlantic, pickled (EPA 0,843, DHA 0,546, ALA 0,000); 173686: Fish, salmon, Atlantic, wild, raw (EPA 0,321, DHA 1,120, ALA 0,295); 175120: Fish, mackerel, Atlantic, cooked, dry heat (EPA 0,504, DHA 0,699, ALA 0,113); 173706: Fish, tuna, fresh, bluefin, raw (EPA 0,283, DHA 0,890, ALA 0,000); 175175: Fish, salmon, pink, canned, drained solids (EPA 0,334, DHA 0,743, ALA 0,052); 175139: Fish, sardine, Atlantic, canned in oil, drained solids with bone (EPA 0,473, DHA 0,509, ALA 0,498); 173717: Fish, trout, rainbow, farmed, raw (EPA 0,217, DHA 0,516, ALA 0,067); 171986: Fish, tuna, light, canned in water, without salt, drained solids (EPA 0,047, DHA 0,223, ALA 0,000); 173725: Fish, pollock, Alaska, raw (EPA 0,075, DHA 0,160, ALA 0,000); 171955: Fish, cod, Atlantic, raw (EPA 0,064, DHA 0,120, ALA 0,001); 175179: Crustaceans, shrimp, raw (EPA 0,030, DHA 0,031, ALA 0,002); 169414: Seeds, flaxseed (EPA 0,000, DHA 0,000, ALA 22,800); 170554: Seeds, chia seeds, dried (EPA brak, DHA brak, ALA 17,800); 170148: Seeds, hemp seed, hulled (EPA brak, DHA brak, ALA 10,000); 170187: Nuts, walnuts, english (EPA 0,000, DHA 0,000, ALA 9,080); 167702: Oil, flaxseed, cold pressed (EPA 0,000, DHA 0,000, ALA 53,400); 172336: Oil, canola (EPA 0,000, DHA 0,000, ALA 9,140); 171411: Oil, soybean, salad or cooking (EPA 0,000, DHA 0,000, ALA 6,790). FoodData Central
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA), 2010, Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats, including saturated fatty acids, polyunsaturated fatty acids, monounsaturated fatty acids, trans fatty acids, and cholesterol, EFSA Journal, 8(3): 1461 (wystarczające spożycie EPA i DHA razem dla dorosłych: 250 mg dziennie). DOI: 10.2903/j.efsa.2010.1461
- Karta produktu Kwasy Tłuszczowe Promaker Omega ULTRA 500 EPA 250 DHA 90 caps (ID 157), odczyt strony produktu 1.11.2026: olej rybi z sardeli peruwiańskiej; porcja dzienna 2 kapsułki = 2000 mg oleju, w tym 1500 mg EPA i DHA (1000 mg EPA i 500 mg DHA); 90 kapsułek na 45 dni; przyjmować podczas posiłku; otoczka z żelatyny wołowej (nie dla wegan i wegetarian); zawiera ryby, może zawierać mleko, soję, skorupiaki i mięczaki; dla dorosłych, nie dla kobiet w ciąży ani karmiących piersią; osoby przyjmujące leki, szczególnie przeciwzakrzepowe, powinny skonsultować się z lekarzem; cena 69,99 zł (1.11.2026). promaker.eu: Omega ULTRA 90 kaps.
- Karta produktu Kwasy Tłuszczowe Promaker Pro Omega 3 90 caps (ID 3), odczyt strony produktu 1.11.2026: 1 kapsułka dziennie z posiłkiem zawierającym tłuszcz; 1000 mg oleju z ryb, w tym 180 mg EPA i 120 mg DHA (łącznie 300 mg); otoczka kapsułki z żelatyny; 90 kapsułek; dla dorosłych; suplement nie może być stosowany jako substytut zróżnicowanej diety; kobiety w ciąży i karmiące piersią powinny skonsultować stosowanie z lekarzem; nie stosować przy uczuleniu na składnik; cena 34,99 zł (1.11.2026). promaker.eu: Pro Omega 3 90 kaps.
- Rozporządzenie Komisji (UE) nr 432/2012 z dnia 16 maja 2012 r. ustanawiające wykaz dopuszczonych oświadczeń zdrowotnych dotyczących żywności, innych niż odnoszące się do zmniejszania ryzyka choroby oraz rozwoju i zdrowia dzieci, Dz.U. UE L 136 z 25.5.2012, z późn. zm. (EPA i DHA przyczyniają się do prawidłowego funkcjonowania serca, informacja o korzystnym działaniu przy spożyciu łącznie 250 mg EPA i DHA dziennie, warunek: żywność będąca przynajmniej źródłem EPA i DHA; DHA przyczynia się do utrzymania prawidłowego funkcjonowania mózgu i prawidłowego widzenia, informacja o 250 mg DHA dziennie). eur-lex.europa.eu
Grafika główna tego artykułu została przygotowana z pomocą sztucznej inteligencji (AI). Zdjęcia produktów pochodzą ze sklepu promaker.eu.
