Turkish get up: technika krok po kroku z kettlebell
Turkish get up, czyli tureckie wstawanie, polega na przejściu z leżenia przez podpór, most biodrowy i klęk do stania oraz powrocie na podłogę z kettlebell utrzymywanym nad barkiem [1][3]. Najpierw opanuj poszczególne przejścia bez obciążenia. Po połączeniu ich w pełną sekwencję ACE proponuje serie po 2–4 powtórzenia [2].
TGU uzupełnia trening tułowia o wstawanie z obciążeniem nad głową. Pozostałe ruchy i rozpisany trening znajdziesz w poradniku ćwiczenia na brzuch.
Spis treści
- Turkish get up: jak ustawić ciało i kettlebell?
- Jak zrobić turkish get up krok po kroku?
- Turkish get up: jakie mięśnie pracują?
- Błędy w turkish get up i ich poprawki
- Turkish get up dla początkujących: warianty i progresja
- Turkish get up: ile serii i powtórzeń robić?
- Kiedy przerwać turkish get up?
- Białko i kreatyna przy treningu z kettlebell: co wybrać?
- Najczęściej zadawane pytania
- Podsumowanie
- Źródła
Polecamy do uzupełnienia treningu siłowego
Uzupełnienie białka: wybierz Pro WPC, jeśli szukasz koncentratu białek serwatkowych. Kreatyna w proszku: sprawdź Creatine PRO+. Porównanie porcji i kosztów znajdziesz w sekcji o białku i kreatynie.
Odżywka Białkowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000g
Turkish get up: jak ustawić ciało i kettlebell?
Poniższa instrukcja opisuje ciężar w prawej dłoni. Po zmianie strony zamieniasz role kończyn. Prawa stopa pozostaje z przodu podczas wstawania, a lewe kolano trafia pod ciało [1][2].
Połóż kettlebell obok prawego barku. Obróć się w jego stronę, obejmij uchwyt prawą dłonią i pomóż sobie lewą przy przetoczeniu na plecy oraz ustawieniu ciężaru nad klatką. Zegnij prawe kolano, oprzyj stopę płasko, lewą nogę pozostaw wyprostowaną. Lewą rękę ułóż na podłożu pod kątem około 45° względem tułowia, z dłonią skierowaną wnętrzem do podłogi [2][3]. Nadgarstek ręki z ciężarem utrzymuj prosto, a łokieć wyprostowany [3].
Jak zrobić turkish get up krok po kroku?
Przechodź przez kolejne pozycje powoli. W tej wersji najpierw unosisz biodra, a dopiero później przekładasz nogę pod tułowiem [3].
- Podpór na łokciu: dociśnij prawą stopę do podłogi i w kontrolowany sposób przetocz tułów w lewo, unosząc prawy bark. Przejdź do podporu na lewym łokciu i przedramieniu: to na nie przechodzi ciężar tułowia. Kettlebell pozostaje nad barkiem, a prawa ręka wyprostowana [2][3].
- Podpór na dłoni: odepchnij podłoże lewą dłonią i wyprostuj rękę podporową. Nie przesuwaj gwałtownie punktu podparcia [3].
- Most biodrowy: oprzyj się na lewej dłoni i prawej stopie, unieś biodra. Przygotuj miejsce na przełożenie lewej nogi [1].
- Przełożenie nogi: cofnij lewą nogę pod tułów i oprzyj lewe kolano na podłożu. Prawa stopa nadal stoi z przodu [2].
- Klęk wykroczny: unieś tułów i oderwij lewą dłoń od podłogi. Ustaw stopy w kierunku wstawania, zachowując ciężar nad barkiem [1].
- Wstanie: dociśnij prawą stopę, wyprostuj nogi i dostaw lewą stopę. Kettlebell nadal utrzymuj na wyprostowanej ręce [1].
W opisach TGU spotkasz różną liczbę etapów. Niektóre instrukcje osobno liczą ustawienie ciężaru, podpór na łokciu i podpór na dłoni. O poprawnym wykonaniu decyduje kolejność pozycji, a nie sposób ich ponumerowania [1][2][3].
Powrót ze stania na podłogę
Cofnij lewą nogę i oprzyj kolano. Sięgnij lewą dłonią do podłoża, przenieś lewą nogę przed siebie, następnie opuść biodra. Zejdź na lewy łokieć i wróć na plecy. Przez tę część ruchu utrzymuj wzrok na kettlebell i prosty łokieć [3]. Następnie dołóż lewą dłoń do uchwytu i, pomagając sobie obiema dłońmi, powoli opuść kettlebell do klatki piersiowej. Trzymając go blisko ciała, przetocz się na prawy bok i odstaw ciężar na podłogę obok prawego barku [12].
Jak oddychać podczas TGU?
Oddychaj naturalnie, bez wstrzymywania oddechu przez całą sekwencję. Taką wskazówkę podaje ACE [2]. NSCA opisuje wdech przed rozpoczęciem ruchu w górę oraz wydech przy wstawaniu [1].
Turkish get up: jakie mięśnie pracują?
NSCA wymienia mięśnie brzucha, pośladkowy wielki, mięśnie przedniej i tylnej części uda oraz mięśnie obręczy barkowej i ramion [1]. To tłumaczy, dlaczego TGU trudno traktować jako zamiennik samego brzuszka: obejmuje podpory, wyprost biodra i wstawanie.
St-Onge i wsp. w badaniu opublikowanym w 2019 roku ocenili aktywność mięśni barków u 12 osób mających co najmniej rok doświadczenia w TGU [4]. Rejestrowali elektromiografię, czyli aktywność elektryczną mięśni, podczas prób z kettlebell w prawej dłoni. W analizie wyróżniały się przejście do podporu na łokciu i przełożenie nogi. Aktywność zależała również od tego, czy wolna ręka podpierała ciało [4].
Wynik dotyczy aktywności EMG podczas ćwiczenia. Nie określa przyrostu mięśni ani zmniejszenia ryzyka urazu i nie ustala programu dla początkujących [4].
Błędy w turkish get up i ich poprawki
| Błąd | Poprawka |
|---|---|
| Załamany nadgarstek | Ustaw dłoń w przedłużeniu przedramienia [3]. |
| Uginanie łokcia z kettlebell | Utrzymuj wyprostowaną rękę i ciężar nad barkiem [1][3]. |
| Przekładanie nogi przy biodrach na podłodze | W opisanym wariancie najpierw wykonaj most [3]. |
| Pośpiech między pozycjami | Wykonuj przejścia powoli i świadomie [3]. |
| Uczenie się wyłącznie wstawania | Ćwicz również odwróconą sekwencję zejścia [1]. |
Turkish get up dla początkujących: warianty i progresja
ACE zaleca rozpoczęcie nauki bez ciężaru i połączenie osobno opanowanych fragmentów. Proponuje też ćwiczenie z butem balansującym na zaciśniętej dłoni [2]. Taki wariant pozwala prześledzić drogę ręki bez kettlebell nad twarzą.
Kolejność nauki według ACE obejmuje przejście z podłogi do mostu, osobne wstawanie z klęku oraz przełożenie nogi. Dopiero po opanowaniu tych elementów łączysz pełny ruch [2]. Przy nauce z trenerem możesz wskazać konkretny problem: podpór, miejsce na nogę albo powrót na podłogę.
Turkish get up: ile serii i powtórzeń robić?
ACE proponuje rozpoczęcie od serii po 2–4 powtórzenia TGU, ale nie wyznacza w tym materiale liczby serii, przerw ani osobnego zakresu na stronę [2]. Nie ma więc podstaw, by przedstawiać te brakujące wartości jako ustalony protokół.
ACSM, czyli Amerykańskie Kolegium Medycyny Sportowej, zaleca zdrowym dorosłym trening oporowy głównych grup mięśniowych przez 2–3 dni w tygodniu [5]. To wskazówka dotycząca całego programu, nie nakaz wykonywania TGU podczas każdego treningu. Również ogólnych zakresów powtórzeń dla treningu siłowego nie należy automatycznie przenosić na długą sekwencję tureckiego wstawania.
Przy celu sylwetkowym spójrz na cały plan treningowy na masę. Sam zapis TGU w rozpisce nie określa jeszcze objętości treningu nóg, barków i tułowia.
Kiedy przerwać turkish get up?
Przy bólu sugerującym uraz przerwij ćwiczenie. Narastający ból, duży obrzęk lub trudność w używaniu kończyny wymagają oceny medycznej; utrzymujące się dolegliwości omów z lekarzem lub fizjoterapeutą [9]. Trener może pomóc w nauce techniki, ale nie zastępuje oceny urazu.
Jeżeli pojawi się nagły ból w klatce piersiowej z dusznością, zimnym potem lub zawrotami głowy, przerwij wysiłek i wezwij pomoc pod numerem 112 [10][11].
Białko i kreatyna przy treningu z kettlebell: co wybrać?
Jeśli potrzebujesz uzupełnić białko i wybierasz produkt mleczny, sięgnij po Pro WPC PROMAKER. WPC oznacza koncentrat białek serwatkowych. Porcja 30 g proszku dostarcza 21,6 g białka i 112,5 kcal. Przy cenie z 29 października 2026 wynoszącej 239,99 zł oraz deklarowanych 66 porcjach koszt wynosi około 3,64 zł za porcję [6].
Około 77% energii tej porcji pochodzi z białka: 21,6 × 4 / 112,5 [6]. Przekracza to próg 12% wymagany dla statusu źródła białka, a więc produkt spełnia warunek stosowania dopuszczonego w UE oświadczenia dotyczącego udziału białka we wzroście masy mięśniowej [8]. Porównaj też ofertę w kategorii koncentraty białek serwatkowych WPC.
Jeśli wybierasz kreatynę w proszku i porównujesz koszt porcji, Creatine PRO+ PROMAKER w cenie z 29 października 2026 kosztuje 39,99 zł za 100 porcji, około 0,40 zł za porcję. Porcja produktu 5 g zawiera 2500 mg monohydratu, w tym 2200 mg kreatyny [7]. To 2,2 g kreatyny, dlatego tej porcji nie przypisujemy oświadczenia UE wymagającego spożycia 3 g dziennie [7][8].
Pro WPC zawiera białko mleka i lecytynę sojową; możliwe są ślady glutenu, jaj i orzechów [6]. Creatine PRO+ nie jest przeznaczona dla dzieci, kobiet w ciąży i karmiących. Przy lekach lub chorobach przewlekłych jej stosowanie skonsultuj z lekarzem [7].
Produkty opisane w artykule
Najczęściej zadawane pytania
Czy turkish get up można robić bez kettlebell?
Tak. ACE zaleca rozpoczęcie nauki bez obciążenia. Najpierw poznajesz kolejność przejść, a dopiero później wykonujesz pełną sekwencję z ciężarem [2].
Która noga jest zgięta na początku TGU?
Noga po stronie ręki trzymającej kettlebell. Przy ciężarze w prawej dłoni zginasz prawe kolano i opierasz prawą stopę na podłodze [1].
Czy trzeba patrzeć na kettlebell?
NSCA zaleca kierowanie wzroku na ciężar podczas ćwiczenia. Pomaga to śledzić jego położenie przy zmianach pozycji [1].
Ile powinno trwać powtórzenie turkish get up?
Instrukcja wojskowego programu RAW zaleca powolne, świadome wykonanie [3]. Nie wyznaczamy obowiązkowego czasu całego powtórzenia: tempo ma pozwalać na kontrolę przejść.
Czy TGU zastępuje ćwiczenia na brzuch?
Obejmuje pracę tułowia, ale również nóg i obręczy barkowej [1]. Jest osobnym ruchem w programie, a nie odpowiednikiem każdego ćwiczenia brzucha.
Czy kreatyna jest potrzebna do nauki TGU?
Nauka opiera się na opanowaniu pozycji i ich kolejności [2]. Creatine PRO+ jest opcjonalnym produktem do suplementacji, a nie warunkiem wykonania ćwiczenia; jej porcję opisaliśmy wyżej [7].
Podsumowanie
- Technika: podpór na łokciu, dłoń, most, przełożenie nogi, klęk, stanie i powrót [1][3].
- Nauka: najpierw fragmenty bez ciężaru, później pełna sekwencja [2].
- Powtórzenia: ACE proponuje serie po 2–4, bez ustalonej liczby serii i przerw [2].
- Uzupełnienie diety: Pro WPC dostarcza białka, a Creatine PRO+ ma 2,2 g kreatyny w porcji [6][7].
Źródła
- NSCA, 2023. Turkish Get-Up. Fragment książki Strength Training for Soccer: ustawienie, przebieg ruchu, mięśnie, wzrok i oddech.
- McCall P., 2025. The ACE Do It Better Series: The Turkish Get-up. ACE Certified, marzec 2025. Część z instrukcją krok po kroku: ustawienie wolnej ręki pod kątem około 45°, przetoczenie na łokieć, nauka fragmentami bez obciążenia, wariant z butem, naturalny oddech i serie po 2–4 powtórzenia.
- 75th Ranger Regiment, b.d. RAW Handbook, wersja 4, PDF. Część dotycząca tureckiego wstawania z kettlebell: nadgarstek, wyprost łokcia, ustawienie wolnej ręki pod kątem 45°, podpory, most, przełożenie nogi, zejście i powolne tempo.
- St-Onge E., Robb A., Beach T.A.C., Howarth S.J., 2019. A descriptive analysis of shoulder muscle activities during individual stages of the Turkish Get-Up exercise. Journal of Bodywork and Movement Therapies, 23(1):23–31. Badanie EMG: 12 osób z doświadczeniem w TGU; publikacja internetowa w 2018 roku. PMID: 30691756. DOI: 10.1016/j.jbmt.2018.01.013.
- Garber C.E. i wsp., 2011. American College of Sports Medicine position stand. Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults: guidance for prescribing exercise. Medicine & Science in Sports & Exercise, 43(7):1334–1359. Stanowisko ACSM dotyczące zdrowych dorosłych: zaleca trening oporowy głównych grup mięśniowych przez 2–3 dni tygodniowo jako część całościowego programu ćwiczeń. Dokument nie ustala protokołu TGU, jego liczby serii ani przerw. PMID: 21694556. DOI: 10.1249/MSS.0b013e318213fefb.
- Karta produktu Odżywka Białkowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000g. Porcja 30 g: 21,6 g białka, 112,5 kcal; 66 porcji; alergeny i przeznaczenie dla zdrowych dorosłych aktywnych fizycznie. Cena z 29 października 2026: 239,99 zł. Koszt porcji: 239,99/66. Udział energii z białka obliczono dla samego proszku.
- Karta produktu Kreatyna Promaker Creatine PRO+ 500g. Porcja 5 g: 2500 mg monohydratu, w tym 2200 mg kreatyny; 100 porcji; ograniczenia stosowania. Cena z 29 października 2026: 39,99 zł. Koszt porcji: 39,99/100.
- Rozporządzenie Komisji (UE) nr 432/2012 z późniejszymi zmianami, załącznik, pozycje dotyczące białka i kreatyny; oraz Rozporządzenie (WE) nr 1924/2006 Parlamentu Europejskiego i Rady, załącznik dotyczący oświadczeń żywieniowych. Białko: dopuszczono oświadczenie dotyczące jego udziału we wzroście masy mięśniowej, pod warunkiem że żywność jest przynajmniej źródłem białka. Ten status wymaga co najmniej 12% energii pochodzącej z białka. Kreatyna: dopuszczone oświadczenie dotyczy zwiększenia wydolności podczas następujących po sobie krótkich wysiłków o bardzo dużej intensywności. Żywność musi zapewniać spożycie 3 g kreatyny dziennie, a konsument musi otrzymać informację, że taka dzienna ilość warunkuje korzystne działanie. Oświadczenie dotyczy żywności przeznaczonej dla dorosłych wykonujących ćwiczenia o dużej intensywności. Powyższe opisy są parafrazami przepisów.
- NHS, 2024. Sprains and strains. Przerwanie ćwiczeń przy urazie, objawy wymagające oceny i pomoc fizjoterapeutyczna.
- NHS, 2023. Chest pain. Ból w klatce piersiowej z dusznością, potami lub zawrotami głowy jako wskazanie do natychmiastowej pomocy.
- MSWiA, b.d. Numer alarmowy 112. Numer pomocy alarmowej działający w Polsce.
- Bathurst J., 2023. How to Do a Turkish Get-up (and Workout Examples). Nerd Fitness. Część dotycząca odkładania obciążenia: opuszczenie go przy pomocy obu dłoni, utrzymanie blisko ciała i przetoczenie na bok w celu odłożenia na podłoże.
Zdjęcia produktów pochodzą ze sklepu promaker.eu.
