Landmine squat: przysiad z landmine – technika krok po kroku
Landmine squat to przysiad z jednym końcem sztangi zakotwiczonym w uchwycie landmine lub w rogu, a drugim trzymanym oburącz przy klatce piersiowej: stań na szerokość barków, napnij brzuch, zejdź z biodrami w tył do uda równoległego do podłogi i wstań, prostując biodra i kolana [1][2][3]. StrengthLog opisuje go jako stabilny przysiad, który nie wymaga dużej mobilności i mało obciąża dolną część pleców [1]. Najczęstsze błędy to kolana uciekające do środka i wspinanie się na palce przy zbyt dużym ciężarze [3].
Landmine squat jest bliski przysiadowi z ciężarem przy klatce, opisanemu w tekście o przysiadach z hantlami, a ogólną technikę przysiadu znajdziesz w tekście o przysiadach. Poniżej opisujemy ustawienie sztangi, podjęcie i odłożenie, technikę krok po kroku, błędy, serie i warianty. Do treningu nóg nie potrzebujesz suplementów; jeśli stosujesz kreatynę lub uzupełniasz białko, zobacz Creatine PRO+ 500 g i Pro WPC 2000 g.
Spis treści
- Jak ustawić sztangę do landmine squat?
- Jak podnieść i odłożyć sztangę?
- Jak robić landmine squat krok po kroku?
- Jakie błędy popełnia się w landmine squat?
- Jakie mięśnie pracują w landmine squat?
- Ile serii i powtórzeń robić?
- Jakie są warianty landmine squat?
- Czy kreatyna i białko pomagają w landmine squat?
- Kiedy przerwać landmine squat?
- Najczęściej zadawane pytania
- Podsumowanie
- Źródła
Najkrótsze odpowiedzi
- Jak ustawić sztangę? Jeden koniec w uchwycie landmine albo w rogu (ręcznik chroni ścianę), talerze na wolnym końcu [2][3].
- Jak trzymać sztangę? Oburącz przy górze klatki, łokcie blisko żeber, stopy na szerokość barków [1][3].
- Jak głęboko schodzić? Do uda równoległego lub nieco niżej, tak głęboko, jak pozwala dobra technika [1][2][3].
- Suplementy? Opcjonalnie Creatine PRO+ 500 g (porcja ≈ 2,2 g kreatyny) lub Pro WPC 2000 g, jeśli stosujesz kreatynę lub uzupełniasz białko w diecie [4][5].
Odżywka Białkowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000g
Więcej odżywek: monohydrat kreatyny i koncentraty białek serwatkowych.
Jak ustawić sztangę do landmine squat?
Włóż jeden koniec sztangi w uchwyt landmine i załóż talerze na wolny koniec [2][3]. Bez uchwytu możesz zablokować koniec w rogu ściany; OriGym i Box Life radzą owinąć go ręcznikiem, żeby nie uszkodzić ściany [2][3]. OriGym podaje też sposób z otworem talerza i hantlem jako blokadą [2]. Zacznij od lżejszego ciężaru i opanuj ruch, zanim go zwiększysz [6].
Jak podnieść i odłożyć sztangę?
Opisy samego landmine squat zaczynają od sztangi już trzymanej przy klatce i nie opisują jej podniesienia z podłogi [1][2][3][6]. Najbliższą instrukcję daje opis martwego ciągu z landmine: podejdź do wolnego końca, ustaw stopy nieco szerzej niż biodra, ugnij kolana, cofnij biodra tak, by były powyżej kolan, napnij brzuch i trzymaj plecy płasko, a potem wyprostuj biodra i kolana do stania z końcem sztangi przy biodrach [7]. Przeniesienie końca sztangi z bioder do klatki ćwicz najpierw na lekkim obciążeniu, a przy cięższym poproś o podanie sztangi partnera treningowego (nasza ocena). Po serii odwróć ten ruch: opuść koniec do bioder, a potem z płaskimi plecami i zawiasem biodrowym odłóż go powoli na podłogę [7].
Jak robić landmine squat krok po kroku?
1. Stań przodem do zakotwiczonej sztangi, stopy na szerokość barków, kolana lekko ugięte [2][3]. 2. Trzymaj koniec sztangi oburącz przy górze klatki piersiowej, łokcie blisko żeber; dłonie możesz spleść na końcu [1][2][3]. 3. Weź wdech, napnij brzuch, opuść żebra i trzymaj szyję neutralnie [1][3]. 4. Zejdź, cofając biodra i uginając kolana, do uda równoległego do podłogi lub nieco niżej, z krótką pauzą na dole [2][3]. 5. Wstań, naciskając śródstopiem i piętą, z klatką wysoko, i zakończ wyprostem bioder i kolan z napiętymi pośladkami [3]. Trzymaj sztangę blisko klatki przez całą serię [6].
Jakie błędy popełnia się w landmine squat?
Box Life wymienia kolana uciekające do środka, które obciążają staw kolanowy i więzadła, oraz wspinanie się na palce, zwykle przy zbyt dużym ciężarze [3]. OriGym dodaje, że zbyt duży ciężar męczy ręce i tułów, zanim zmęczą się nogi [2]. Odsuwanie sztangi od klatki i utrata wyprostowanego tułowia to sygnał, że ciężar jest za duży [6].
Na telefonie przesuń tabelę w bok.
| Element | StrengthLog | OriGym (Watkins, 2024) | Box Life (Dominguez, 2022) |
|---|---|---|---|
| Ustawienie sztangi | Koniec w rogu [1] | Uchwyt landmine, róg z ręcznikiem lub talerz z hantlem [2] | Uchwyt landmine lub róg z ręcznikiem [3] |
| Głębokość | Tak głęboko, jak pozwala dobra technika [1] | Udo równoległe do podłogi, pauza [2] | Udo równoległe lub nieco niżej, pauza [3] |
| Mięśnie główne | Czworogłowe, pośladkowe, przywodziciele [1] | Czworogłowe i pośladkowe [2] | Czworogłowe i pośladkowe [3] |
| Serie i powtórzenia | Brak [1] | Siła 5 × 5, hipertrofia 3–4 × 8–12 [2] | Start 2–4 serie po 6–12 [3] |
Jakie mięśnie pracują w landmine squat?
Wszystkie trzy opisy wskazują mięśnie czworogłowe ud i pośladkowe jako główne [1][2][3]. StrengthLog dolicza przywodziciele, a jako pomocnicze dolną część pleców i łydki [1]; Box Life wymienia też mięśnie kulszowo-goleniowe, prostowniki grzbietu i brzuch [3]. To opisy poradników, nie pomiary EMG, więc nie wskazujemy, który mięsień pracuje najmocniej (nasza ocena).
Ile serii i powtórzeń robić?
Box Life proponuje start od 2–4 serii po 6–12 powtórzeń, dopasowanych do poziomu i techniki [3]. OriGym podaje zakresy według celu: na siłę 5 serii po 5 powtórzeń, na hipertrofię 3–4 serie po 8–12, na wytrzymałość 3 serie po 12 i więcej, z ciężarem wymagającym przy 2 ostatnich powtórzeniach [2]. StrengthLog nie podaje liczb [1]. Kończ serię, gdy kolana zaczynają uciekać do środka albo pięty odrywają się od podłogi (nasza ocena).
Jakie są warianty landmine squat?
OriGym opisuje wykrok z landmine w pozycji wykrocznej, hack przysiad z landmine ze sztangą na barku i plecami do uchwytu oraz thruster, w którym po wstaniu wypychasz sztangę przed siebie [2]. Samo wyciskanie jednorącz opisujemy osobno w tekście o landmine press. StrengthLog wskazuje landmine squat jako zamiennik suwnicy lub hack przysiadu na maszynie, gdy jej brakuje [1].
Czy kreatyna i białko pomagają w landmine squat?
Nie są potrzebne do wykonania ćwiczenia, a cytowane opisy nie dotyczą suplementów, więc nie obiecujemy po nich lepszego wyniku w samym przysiadzie. Kreatyna nie jest warunkiem treningu, ale jeśli ją stosujesz, Creatine PRO+ 500 g (kategoria: monohydrat kreatyny PROMAKER) ma w porcji 5 g (1 miarka w 200–250 ml wody) 2500 mg mikronizowanego monohydratu, w tym 2200 mg kreatyny, oraz 1000 mg tauryny i 1175 mg dekstrozy; 100 porcji za 39,99 zł to ok. 0,40 zł za porcję [4]. Oświadczenie UE o kreatynie dotyczy spożycia 3 g kreatyny dziennie [8], więc 2200 mg z jednej porcji go nie spełnia i nie przypisujemy temu produktowi tego oświadczenia. Karta wyklucza stosowanie u dzieci, kobiet w ciąży i karmiących piersią, a przy lekach lub chorobach przewlekłych, w szczególności nerek, zaleca konsultację z lekarzem; nie przekraczaj porcji z karty [4]. Białko w diecie jest potrzebne, ale odżywka nie jest konieczna: jeśli trudno je domknąć zwykłym jedzeniem, Pro WPC 2000 g to koncentrat białek serwatkowych (więcej w kategorii koncentraty białek serwatkowych WPC): porcja 30 g proszku (1 płaska miarka) zawiera 21,6 g białka i 112,5 kcal [5], czyli ok. 77% energii proszku pochodzi z białka (21,6 × 4 / 112,5), więc produkt spełnia warunki oświadczenia żywieniowego źródło białka [9]. Proszek rozpuszczasz w 200 ml wody lub mleka [5]; mleko dodaje własne białko i energię, które doliczasz osobno. Białko przyczynia się do wzrostu masy mięśniowej i pomaga w jej utrzymaniu; te oświadczenia UE dotyczą żywności będącej co najmniej źródłem białka [8]. Opakowanie 2000 g za 239,99 zł to 66 pełnych porcji, a koszt 30 g proszku wynosi ok. 3,60 zł [5]. Pro WPC zawiera białko mleka i lecytynę sojową, może zawierać śladowe ilości glutenu, jaj i orzechów, a według karty jest tylko dla zdrowych dorosłych aktywnych fizycznie i nie stosuje się go u kobiet w ciąży, chyba że opis produktu zaleca inaczej; nie przekraczaj porcji z karty [5]. Dostawa w sklepie jest darmowa od 189 zł [5].
Kiedy przerwać landmine squat?
Przerwij ćwiczenie przy bólu lub dyskomforcie większym niż zwykłe zmęczenie mięśni, a przy uczuciu nadmiernego nacisku w stawach zmień ustawienie lub ciężar [6]. Przy nagłym, nieustępującym lub promieniującym bólu w klatce piersiowej albo bólu z dusznością, potami, mdłościami lub zawrotami głowy dzwoń pod 112 [10][11].
Produkty opisane w artykule
Najczęściej zadawane pytania
Co to jest landmine squat?
Przysiad z jednym końcem sztangi zakotwiczonym w uchwycie landmine lub w rogu i drugim trzymanym oburącz przy klatce piersiowej [1][2].
Jak robić landmine squat?
Stopy na szerokość barków, sztanga przy klatce, napięty brzuch, zejście z biodrami w tył do uda równoległego i wyprost bioder i kolan [2][3].
Jakie mięśnie pracują w landmine squat?
Głównie czworogłowe ud i pośladkowe; StrengthLog dolicza przywodziciele [1][2][3].
Jak zrobić landmine squat bez uchwytu landmine?
Zablokuj koniec sztangi w rogu ściany owiniętym ręcznikiem albo w otworze talerza zablokowanego hantlem [2][3].
Ile serii landmine squat robić?
Na start 2–4 serie po 6–12 powtórzeń [3]; OriGym podaje 5 × 5 na siłę i 3–4 × 8–12 na hipertrofię [2].
Podsumowanie
- Landmine squat to przysiad z końcem sztangi przy klatce; drugi koniec jest w uchwycie lub w rogu [1][2].
- Schodź do uda równoległego, biodra w tył, kolana nie uciekają do środka, pięty na podłodze [2][3].
- Sztangę podnoś i odkładaj z płaskimi plecami, jak w martwym ciągu z landmine [7].
- Creatine PRO+ i Pro WPC są opcjonalne; porcja Creatine PRO+ to 2,2 g kreatyny [4][5].
Źródła
- StrengthLog, How to Do Landmine Squat: Muscles Worked & Proper Form, przewodnik po ćwiczeniach (strona bez autora i daty), odczyt 6.11.2026; opis dla ćwiczących, nie badanie. Zakres: jeden koniec sztangi zakotwiczony w rogu, wolny koniec trzymany oburącz, dłonie oparte o górę klatki piersiowej; wdech i lekkie napięcie brzucha, przysiad tak głęboko, jak pozwala dobra technika, kontrolowane zatrzymanie i powrót do stania przez wyprost bioder i nóg; mięśnie główne: czworogłowe uda, pośladkowe, przywodziciele; pomocnicze: dolna część pleców, łydki; ćwiczenie stabilne, niewymagające dużej mobilności i mało obciążające dolną część pleców, podobne w odczuciu do przysiadu goblet i przysiadu przedniego; zamiennik suwnicy lub hack przysiadu; brak serii i powtórzeń. How to Do Landmine Squat: Muscles Worked & Proper Form
- Watkins A. (trenerka personalna, poziom 3), How to Do A Landmine Squat: Videos & Variations, OriGym, aktualizacja 11.10.2024, odczyt 6.11.2026; poradnik, nie badanie. Zakres: sztanga w uchwycie landmine z talerzami na wolnym końcu albo koniec zablokowany w rogu ściany (ręcznik na końcu chroni ścianę), ewentualnie przez otwór talerza z hantlem jako blokadą; stopy na szerokość barków, sztanga oburącz na wysokości klatki, dłonie można spleść na końcu; zejście: biodra w tył i ugięcie kolan do uda równoległego do podłogi z pauzą; powrót: wyprost kolan i wypchnięcie bioder do przodu z ciężarem przy klatce; mięśnie główne: czworogłowe i pośladkowe (także górna część pleców i mięśnie tułowia); zbyt duży ciężar męczy górną część ciała i tułów przed nogami; przykładowe zakresy wg celu: siła 5 serii po 5 powtórzeń, hipertrofia 3–4 serie po 8–12, wytrzymałość 3 serie po 12 i więcej, ciężar wymagający przy 2 ostatnich powtórzeniach; warianty: wykrok bułgarski z landmine, hack przysiad z landmine, thruster. How to Do A Landmine Squat: Videos & Variations
- Dominguez D., How to Do the Landmine Squat with Perfect Form and Reap Its Benefits, Box Life Magazine, aktualizacja 22.06.2022, odczyt 6.11.2026; poradnik, nie badanie. Zakres: koniec sztangi w uchwycie landmine albo w rogu owiniętym ręcznikiem; stopy na szerokość barków, kolana lekko ugięte, sylwetka wyprostowana, barki nad biodrami; łokcie blisko żeber; napięty brzuch, żebra w dół, broda lekko cofnięta, szyja neutralnie; zejście: powolne ugięcie bioder, kolan i stawów skokowych do uda równoległego lub nieco poniżej, pauza na dole; powrót: nacisk przez śródstopie i piętę, klatka wysoko, napięte pośladki; mięśnie główne: czworogłowe i pośladkowe; pomocnicze: kulszowo-goleniowe, przywodziciele, prostowniki grzbietu, brzuch, łydki; błędy: kolana uciekające do środka (obciążenie stawu kolanowego i więzadeł), wspinanie się na palce, zwykle przy zbyt dużym ciężarze; start od 2–4 serii po 6–12 powtórzeń dopasowanych do poziomu i techniki. How to Do the Landmine Squat with Perfect Form and Reap Its Benefits
- Karta produktu Promaker Creatine PRO+ 500 g (ID 66; porcja 5 g = 1 miarka w 200–250 ml wody: 2500 mg mikronizowanego monohydratu kreatyny, w tym 2200 mg kreatyny, dekstroza 1175 mg, tauryna 1000 mg; 100 porcji; nie dla dzieci, kobiet w ciąży i karmiących piersią; przy lekach lub chorobach przewlekłych, w szczególności nerek, konsultacja z lekarzem; nie przekraczać zalecanej porcji; karta i cena 39,99 zł z odczytu 4.11.2026). promaker.eu – Creatine PRO+ 500 g
- Karta produktu Odżywka Białkowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000 g (ID 32; WPC to koncentrat białka serwatkowego; porcja 30 g w 200 ml wody lub mleka: 112,5 kcal, białko 21,6 g; 66 porcji; 1–2 porcje dziennie; wyłącznie dla zdrowych dorosłych aktywnych fizycznie; zawiera białko mleka i lecytynę sojową, może zawierać śladowe ilości glutenu, jaj i orzechów; nie stosować u kobiet w ciąży, chyba że opis produktu zaleca inaczej; cena 239,99 zł, dostawa darmowa; smaki na karcie 4.11.2026: Słony Karmel, Truskawka, Ciasteczko, Wanilia, Biała Czekolada, Banan (dostępność smaku sprawdź przy zamówieniu); odczyt 4.11.2026): promaker.eu
- Taylor J. (BSKin, NASM CPT), Landmine Squats: Everything You Need to Know, 1st Phorm, publikacja 11.01.2024, aktualizacja 1.07.2026, odczyt 6.11.2026; poradnik producenta suplementów, nie badanie. Zakres: przysiad goblet z landmine z ciężarem przy klatce, stopy na szerokość barków, łokcie przy tułowiu, napięty brzuch, zejście do uda równoległego lub niżej z krótką pauzą, wstawanie z napięciem pośladków; sztanga blisko klatki, wyprostowany tułów; zacząć od lżejszego ciężaru; przy bólu lub dyskomforcie większym niż zwykłe zmęczenie przerwać, przy uczuciu nadmiernego nacisku w stawach zmienić ustawienie lub ciężar. Landmine Squats: Everything You Need to Know
- Luna D. (recenzja: D. Dominick, fizjoterapeuta), Landmine Deadlifts: Muscles Worked and More, Inspire US Foundation, aktualizacja 1.01.2024, odczyt 6.11.2026; poradnik o martwym ciągu z landmine, nie badanie. Zakres: podniesienie wolnego końca sztangi z podłogi z pozycji zawiasu biodrowego: kolana lekko ugięte, stopy szerzej niż biodra, biodra powyżej kolan i poniżej linii dolnej części pleców, napięty brzuch, plecy płaskie i neutralne (dolna część pleców nie może się zaokrąglać), ręce proste; wyprost kolan i bioder do pozycji stojącej, koniec sztangi przy biodrach; opuszczenie: powolne ugięcie kolan i zawias biodrowy aż do odłożenia sztangi na podłogę; błędy: zaokrąglone plecy, za nisko lub za wysoko ustawione biodra, wygięta lub odwrócona szyja, zginanie łokci. Landmine Deadlifts: Muscles Worked and More
- Rozporządzenie Komisji (UE) nr 432/2012 z dnia 16 maja 2012 r. ustanawiające wykaz dopuszczonych oświadczeń zdrowotnych dotyczących żywności, innych niż oświadczenia odnoszące się do zmniejszenia ryzyka choroby oraz rozwoju i zdrowia dzieci, Dz.U. UE L 136 z 25.5.2012, z późn. zm. (kreatyna zwiększa wydolność fizyczną w przypadku następujących po sobie krótkich, bardzo intensywnych ćwiczeń fizycznych, warunek: 3 g kreatyny dziennie, dorośli wykonujący ćwiczenia o dużej intensywności; białko przyczynia się do wzrostu masy mięśniowej; białko pomaga w utrzymaniu masy mięśniowej; warunek: żywność będąca co najmniej źródłem białka). eur-lex.europa.eu
- Rozporządzenie (WE) nr 1924/2006 Parlamentu Europejskiego i Rady z dnia 20 grudnia 2006 r. w sprawie oświadczeń żywieniowych i zdrowotnych dotyczących żywności, Dz.U. UE L 404 z 30.12.2006, z późn. zm., załącznik (oświadczenie żywieniowe źródło białka: co najmniej 12% wartości energetycznej pochodzi z białka). eur-lex.europa.eu
- National Health Service (NHS). Chest pain. Ostatni przegląd: 8 sierpnia 2023 (strona wskazuje termin kolejnego przeglądu 8 sierpnia 2026; w dniu odczytu nie widać nowszej daty); odczyt 3.11.2026. Zakres: pilna pomoc (numer alarmowy; w Wielkiej Brytanii 999) przy nagłym bólu w klatce piersiowej, który nie ustępuje, przy bólu promieniującym do ręki, szyi, szczęki, brzucha lub pleców oraz przy bólu z poceniem się, mdłościami, zawrotami głowy lub dusznością; wizyta u lekarza przy bólu, który przychodzi i mija. Strona nie opisuje bólu podczas wysiłku. Chest pain
- Rząd RP (gov.pl). Numer alarmowy 112. Odczyt 3.11.2026 (strona zawiera dane statystyczne z października 2026). Zakres: 112 to ogólnopolski system przyjmowania zgłoszeń alarmowych obsługiwany przez Centra Powiadamiania Ratunkowego, które przekazują zgłoszenie odpowiednim służbom; strona nie wymienia objawów medycznych. Numer alarmowy 112
Grafika główna tego artykułu została przygotowana z pomocą sztucznej inteligencji (AI). Zdjęcia produktów pochodzą ze sklepu promaker.eu.
